結果を出す！美容のプロが実践する、足を細くするマッサージ【簡単12選】

座りっぱなし、立ちぱなっしでむくみがちな足。そのままにしておくと、取り返しのつかないことに…そこで、プロが教える、足を細くするマッサージを紹介します。足のむくみを解消して、ほっそり細見えしたい人必見！フォームローラーやボール、手を使って、部位別にしっかり足をほぐしましょう！

【1】「フォームローラー」脚痩せほぐし【足全体】

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【身体全体の血流UP】ふくらはぎほぐし

「ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。コリをほぐすことで下半身に溜まった血流を押し返され血流が促進されます。」（密山さん）

【Step.1】ローラーに片足を乗せ、左右にゆらす

くるぶしの上の辺りをローラーに乗せ、つま先を内側・外側と左右にゆらしていきます。

【Step.2】両足をのせて、ふくらはぎの頂点をほぐす

痛みがなければ、反対の足を乗せてより圧をかけていきます。内側・外側をバランスよくほぐしていきましょう。

慣れてきたら、ふくらはぎの一番ぷっくりとした部分を乗せ、左右にゆらしていきましょう。

【日々の疲れを取りのぞく】スネほぐし

【Step.1】ローラーの前に手をつき、スネをローラーに乗せる

手を床についたまま、つま先を床につけて前後に動いていきましょう。

【Step.2】両足をのせて、前後に動く

つま先を浮かせて、お尻をかかとに預けて前後に動きます。痛くても呼吸を止めずに深呼吸を繰り返しましょう

【応用編】片足をひざの裏に乗せ、前後に動く

Step.2よりさらにスネに体重が乗る方法です。片足をローラーの真ん中に乗せ、反対の足をひざの裏に乗せます。お尻をかかとに預け、前後に動いていきます。反対側も同様に行いましょう。足まわりを揉んでみるとスッキリしているのがわかります。痛すぎる場合は無理せず両足を乗せてください。

【コリやつまりをデトックス】もも裏のほぐし

【Step.1】ローラーの奥に手をつき、片側のもも裏をローラーに乗せる

片側を向いた状態でローラーの奥に手をつき、手前側のもも裏をローラーに乗せます。反対側の手は腰につけます。

【Step.2】反対側の足で地面を支え、もも裏を刺激するように前後に動く

床を押すように前後し、ももの裏側からお尻にかけてほぐしていきます。わきで床を押すように、胸は高くキープしてください。デスクワークが多いと特につまりやすいので、ほぐすだけで血行がよくなります。

【Step.3】反対側も同様にほぐす

片側がほぐれてきたら、バランス良く反対側もほぐしていきましょう。もも裏とお尻の境目がほぐれることでヒップアップの効果もあります。

【張りがちなももを柔らかに】前もものほぐし

【Step.1】四つんばいになり、ローラーをもも側に引き寄せる

両手を床につき、四つんばいになります。

【Step.2】プランクのような体勢になり、前ももをローラーに乗せる

ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。腰が反らないように、お腹に力をいれましょう。

【Step.3】前後に動いていく

身体が安定したら、前後に動いていきましょう。痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。

こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。わきで床を押して、胸を高くキープしましょう。

【応用編】足を開き、片足をローラーに乗せる

足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。

【2】テニスボールを使ったむくみケアマッサージ【太もも】

「うつ伏せになり、そけい部の外側にテニスボールを当て、そのままひざの曲げ伸ばしを10回ずつ行って。むくみと姿勢改善も期待できるので、一石二鳥です」（村木さん）

【3】足の血流をアップさせるマッサージ【太もも～ふくらはぎ】

体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

【Step.1】指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。

【Step.2】ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする

これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

【4】簡単「たたくだけ」マッサージ【太もも～ふくらはぎ】

まず手の形を覚えよう

A．広範囲に

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

B．細かい部分に

拳の小指側で優しくたたく。たたいても大きな音がしないのがポイント。

C．深部まで

拳の親指、人さし指側でたたく。しっかりと振動を効かせたいときに使う手の形。

【足裏→ふくらはぎ】

足首の力を抜き、足裏のフチをたたいていく。外側はCの手、内側はBの手で。

足裏全体はAの手で。拳の第2関節寄りの部分でたたくのが◎。足指やかかとも。

両手でふくらはぎを挟むようにして、足首からひざ下までCの手でたたく。

【ひざ～太もも［片脚25秒］】

即行ケアがしにくいひざと太ももを一気にシュッと！

足の下にクッションや台を置いてもOK。イスに座り、たたきやすい位置まで片脚を上げ、Cの手でひざの皿の周りをたたいていく。両手を使って、下から上にトントンと。ひざ裏も忘れずに。

太ももは、Aの手を使って強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

【5】少し痛いぐらいが◎「HIGUCHI式」マッサージ【太もも～ふくらはぎ】

「引き締めたい部分を曲げたりひねったり、つまんだりすることが大切。それだけで体が活性化して、みるみる引き締まるのよ。コツは、ボディクリームなどはつけずに、少し痛いぐらいの強さで行うこと。頑固なセルライトもこれで撃退できるわ！」（樋口さん）

＼下から上に絞りあげるイメージで／

老廃物がたまりやすいひざ裏は特に念入りに。

すねの外側の筋は親指で押し流して。

もみほぐしてもたつきにサヨナラ。

「立った状態で片足を椅子などの上に置き、まずは足首から太もものつけ根まで、両手のひらで絞り上げるようにマッサージしたら、人差し指～薬指の3指をお肉に差し込むようにして、ふくらはぎからひざ裏までをほぐします。次に、すねのすぐ外側の筋を下から上に親指でプッシングし、最後に内もも全体を両手でもみほぐし。反対側も同様に。こちらも少し痛いぐらいが◎。やっぱりね、美は執念なの。キレイのためには我慢も必要よ！」（樋口さん）

【6】むくみをリセットする「整筋ケア」【太もも～ふくらはぎ】

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分～1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」（村木さん）

湯船につかりながら、脚のゆがみ・むくみをリセット

【Step.1】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす（左右各10回×片脚4か所）

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。

【Step.2】内ももの筋肉や脂肪を刺激する（左右各10回×片脚4か所）

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。

【7】体の巡りをよくする即効ツボ押しケア【ふくらはぎ】

「ふくらはぎの後ろを両手でグッとつかみ、親指で筋肉の深い部分をほぐすイメージで押します。かかとは床につけたまま固定し、爪先の上げ下げを10秒ほど行って。姿勢良く正しい歩き方ができる効果もありますよ」（村木さん）

【8】脚を組むフリでこっそりむくみケア【ふくらはぎ】

「ひざ頭に反対側の脚のふくらはぎを乗せ、下から上に滑らせてひざで圧をかけ、乗せる位置を替えながら何度か繰り返しましょう。よけいな力を使わず、ほぐせます」（村木さん）

【9】滞りを解消！「ツボ押しマッサージ」【ふくらはぎ】

マッサージオイルをつけ、ふくらはぎを両手で包み、足先からひざ裏に流す。足首を握り、やや強めにツボを押しながらひざ裏までマッサージ。

＼足三里、血海、三陰交がポイント／

【10】モタつきをすっきり“猫の手”マッサージ【ひざ上】

手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【11】老廃物を流すマッサージ【足首】

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に

右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各30秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

【12】モデルが実践！お風呂上りのスリミングマッサージ【足首～足裏】

【Step.1】滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン

足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。

【Step.2】足裏のツボ押し

親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。痛気持ちいいくらいの力加減が目安。

脚痩せマッサージで使いたい「おすすめアイテム」4選

アスレティア デュアルエッセンス ボディオイル 01

【受賞歴】2022年間 賢者 ベストコスメ ボディケアランキング 1位
【受賞歴】2022年間 美的GRAND 賢者 ベストコスメ ヘア＆ボディケアランキング 2位
【受賞歴】2022年 下半期 ベストコスメ ボディケアランキング 1位

唯一無二の質感と天然精油の香りが勝因。精油を含むオイル層とエッセンス層の二層式。塗布時は軽やか、その後マッサージしやすい質感へと変化する。

【美容賢者の口コミ】

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メルヴィータ ロルロゼ ピンクフィット ボディオイル

【受賞歴】2022年間 読者 ベストコスメ スリミングランキング 3位

薄着でも自信がもてるボディ作り。脂肪の分解＆蓄積を抑制するだけでなく、肌にハリ感をプラスすることにより、効率良くメリハリボディへと前進。

【読者の口コミ】
「効果が実感できるのでケア欲を高めてくれる」（IT・23歳）

ロルロゼ ピンクフィット ボディオイルの詳細はこちら

ヴェレダ ボディシェイプブラシ

【受賞歴】2019年間 読者 ベストコスメ マッサージツールランキング 3位
【受賞歴】2018年間 読者 ベストコスメ マッサージツールランキング 2位

オイルマッサージの良き相棒！ボディを程よい圧でマッサージできる木製ツール。

【読者の口コミ】
「お風呂上がりのオイルマッサージ時に愛用。手でマッサージするよりもしっかり流せる気がして、むくみもスッキリ！」（受付・28歳）

ボディシェイプブラシの詳細・購入はこちら

クラランス ボディ フィット アクティヴ

夏前に“魅せるボディ”作りをスタート！美容のプロのみならず、多くの女性から愛され続けているボディ用美容液がリニューアル。蓄積された脂肪へのアプローチがかなう新メカニズム“クレアチン サイクル”。これに効果的に働きかけるために、日本産のオーガニック 緑茶エキスとプラントカフェインを配合。

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。