「顔太り」まるっと解消！ 小顔マッサージ・筋トレ・生活習慣まとめ

日常生活に潜む顔太りの原因とは？気になる二重あごやたるみ、すっきり小顔を叶える筋トレやマッサージ術を紹介します。顔太りにつながる気をつけるべき生活習慣も必見！顔太りを解消して、小顔を手に入れましょう。

顔が太る「5つの原因」

【1】頭蓋骨の「歪み」

「骨の形は変わらないので、頭蓋骨が肥大化して大きくなるというわけではありません。しかし、身体の歪みが原因となり、頭蓋骨にまで歪みが起こります。すると、表情筋が硬くなってうまく動けなくなり、顔が上がりづらくなる、血流やリンパの流れが滞ってむくみが出るため、顔が大きくなったように見えてしまうのです」（尾崎さん・以下「」内同）

【頭蓋骨とは？】
「頭蓋骨はひとつの大きな骨ではなく、15種類の骨が23個、立体パズルのように組み合わさって形つくられています。脳を囲む脳頭蓋（のうとうがい）と、顔を構成する顔面頭蓋（がんめんとうがい）に分けられます」

【頭蓋骨が歪む原因】
「大きな原因は、やはり身体の歪みが挙げられます。身体が歪むことで頸椎が前へ傾いたり、左右差が起きます。骨の歪みから、表情筋がうまく動かなくなって硬くなる、上へ引き上げる筋肉も弱くなり、下へ下がって硬くなってしまいます」

【頭蓋骨が歪むことで引き起こる症状】
「フェイスラインがたるんで広がったり、下がって見えてしまう。頬骨やエラが張ってしまう。眉や目、頬骨、あごの左右差や、かみ合わせのズレ、食いしばり、顔や側頭部のコリ、ほうれい線やクマ、小じわなどが起こります」

【2】「ドライマウス」が顔むくみに直結

【3】顔の「筋力」の低下

【4】「姿勢」が悪い

「姿勢が悪いと首などが圧迫され、唾液量が減少。さらに、舌が下がって下あごの前歯の裏側に舌先がつく状態が続くことで、あごや口元周りのたるみを招くことに」（石井先生）

【5】口元の「運動不足」

「人との会話が減ったり、表情が乏しくなることで、顔のたるみに関係する大頬骨筋が衰えます」（石井先生）

チェックシートで「診断」！顔太りにつながる習慣

【Before】むくんだ大顔

【After】スッキリ小顔

【大顔になってしまう生活習慣をチェック】

 

顔太りを引き締めて痩せる「7つの「筋トレ」

【1】あご周りがスッキリ「ぴよぴよぷー」

「顔下半分のモタつき対策に行いたい、口の周りの筋肉（口輪筋）を鍛えるエクササイズ。筋肉の収縮を繰り返すことで、口周りのメリハリがアップ。むくみを解消し、たるみをセーブ」（石井先生）

【How to】
（1）唇をすぼませて「ぴよぴよ」と口を開閉する
頬肉を口の内側に吸い込み、唇を鳥のようにすぼめる。そのまま「ぴよぴよ」と、唇を上下に開けたり閉じたりを10回行う。

（2）「ぷー」と風船のように膨らませる
大きく深呼吸をし、唇をすぼめたまま両頬を「ぷー」と膨らませます。思いきり膨らませて、口輪筋をほぐして。

【2】下あごのたるみに効く「下唇ふー」

「下あごのたるみ解消には、首とあごの筋肉を鍛えることが大切。ふーエクササイズはマスク生活で緩みやすい、顔面下から首に心地よい刺激を与えます。深呼吸をすれば、リラックス効果も」（石井先生）

【How to】
（1）背筋を伸ばして顔をゆっくり上に向ける
胸を張って、背筋を伸ばして、姿勢を整えます。その状態で顔をゆっくり上に向け、首を伸ばした状態にします。

（2）下唇を上に突き上げて「ふー」と息を吐く
上を向いた状態で深呼吸をし、下唇を上に向かって引き上げる。「ふー」と5秒かけて息を吐く。5秒を3回行う。

【3】マスクの下でもできる「顔筋エクササイズ」

ひとつ１分でできる、プチトレーニング＆マッサージ。メールをチェックしながら、洗面所に立つときに…気づいたときにコツコツ、引き締め貯金！顔の血流が高まって、むくみもスッキリします。約1分×5パターン。気になるパーツを、お好きにトレーニング！

【5秒ずつ×6セット】口周りを鍛える

【各10秒ずつ×3セット】あご周りを引き締め

【4】下顔面のたるみに効く「10秒舌回し」

「顔と首の70種類の筋肉と、舌周りの筋肉を同時に鍛えられる舌回し。10秒かけてゆっくり動かすことで、二重あごや下顔面のたるみ、舌の位置が奥側へ引っ込む“舌下がり”を防止できます」（石井先生）

【How to】
（1）歯茎をなぞるようにゆっくり舌を回す
口角の裏側から、上の歯茎をなぞるように前歯→反対の口角→下の前歯の順に1周動かす。頬を押し上げるようにゆっくり動かすのがコツ。

（2）（1）と同様に逆方向もゆっくり回す
逆方向も同じようにぐるりとゆっくり動かす。唾液がたっぷり出るので、食後に行うと気になる口臭も防げます。

【5】二重あごをスッキリさせる「舌アップ体操」

「舌周りとあご周辺の筋肉にアプローチする“舌アップ体操”。難易度高めだけれど、その分、効果もピカイチ。二重あご、頬のたるみ、法令線や血行不良・滑舌の改善が期待できます」（石井先生）

【How to】
（1）舌を口内上部にピタッとつける
前歯の裏に舌表面をピタッとつけた状態にする。舌の裏の筋が見えるぐらいダイナミックにつけます。

（2）そのまま口をパクパク開け閉めする
（1）の舌がついた状態で、口をパクパクと開けて閉めてを5回繰り返す。これだけでフェースラインがかなりスッキリ。

【6】舌を丸めて「あ・い・う・え・お」エクササイズ

【How to】
「口角を上げるためには舌を鍛えるのもポイント。なるべくあごを引いて目を見開き、口角を上げた状態で巻き舌にして、『あ・い・う・え・お』と、10セット繰り返すだけでリフトアップが期待できます」（山口さん）

【7】フェースラインに効く「れろれろ」エクサ

舌は筋肉。厚みがあって強い力をもち、あごや頬周りの筋肉とつながっています。舌を鍛えると下半顔が劇的に締まります。シャープなフェースラインに！

【How to】

＼「れ！」／

＼「ろ！」／

顔太りをスッキリ解消する「7つのマッサージ」

【1】 フェースラインの「緩みや二重あご」を解消

【FACE MAPPING】

【オレンジ】かむことで咬筋のくぼみが感じられるポイント
下あごの骨の上で咬筋の凹みを感じるところ。
「ここを動かしていないと口角が下がり、輪郭のぼやけやたるみ、法令線の原因になります」（奈部川さん・以下「」内同）

【グリーン】フェースラインをたどり、指が止まる部分をプッシュ
下あごを指でなぞるとちょっとくぼんだ部分。
「口角を下に引っ張り下げてしまう口角下制筋の付着場所。ここをほぐすと輪郭がキレイに」

【パープル】ゆるんで二重あごになる部分をプッシュ
顔の中心上で、二重あごとなってたぷつく部分を綿棒で押すと引き締まります。
「先に親指と人さし指であごを挟み、親指でもむのも効果的」

【ピンク】かむことで咬筋の膨みを感じるポイントが目安
歯を食いしばったときに隆起する、下あごの骨の角から親指幅分斜め前にあるポイント。
「フェースラインのたるみや二重あごの引き締めに効果大です！」

【水色】口元の“脂肪取りツボ”。頬のぽってり感を軽減
口角の横で、親指幅1本分外側。口角から耳たぶに向かって走っている筋肉“笑筋”を刺激。
「口笛を吹いたりストローで吸う動きをする頬筋を刺激することで、頬がシャープに」

 

【2】顔全体の「むくみ」を解消して小顔に

【FACE MAPPING】

【ピンク】POINT！前髪の生え際から小指2本分後ろを刺激
頭頂からあご先を結ぶ中心線上で、前髪の生え際から小指幅2本分後ろのツボ。顔のむくみへの効果大。
「また、鼻がよく通るツボです」

【ブルー】POINT！小鼻の根元。炎症を防いでむくみを阻止
小鼻の膨らみの上端のツボは、鼻炎を改善するポイント。また、胃や消化器との関わりも密接。
「炎症により水が集まってむくむのを防ぎます」

【オレンジ】POINT！黒目中央真下と、鼻の下縁の交差点
法令線ケアにも出てきたツボ。小頬骨筋にひもづいていて、頬のリフトアップ効果を発揮。
「むくんでいる頬がキュッと引き締まります」

【グリーン】POINT！目尻から真下に下げ、鼻の下縁の高さのツボ
咬筋に深く入り込める顔筋ポイント。フェースラインがスッキリ。
「ブルドッグたるみを解消するために、美容鍼でも使われる重要なツボです」

【パープル】POINT！もみ上げ下部で、耳たぶ下縁の高さのツボ
このツボは咬筋にダイレクトにアプローチするポイントで、刺激することで顔のリフトアップに。
「顔の下半分のむくみに特に効果があります」

【3】「頭皮ブラシ」マッサージで顔悩みを解消

【顔のくすみ＆たるみに！】＼決めの／引き上げ流し
「顔がくすむときは、つむじのある頭頂部を中心にブラッシングを。“たるみ上げの筋膜”がある位置で、ほぐすと血流がアップして肌はジュワッとバラ色に。同時に毛穴も引き締まるので、たるみ対策にもおすすめ」（樋口さん・以下「」内同）

【How to】
（1）「おでこ」→「つむじ」へブラッシング。サイドも3回ずつ行う
ブラシの面を「おでこ」の中央に当て、「つむじ」のある後頭部へ3回ブラッシング。ブラシの位置をずらして、おでこのサイド部分も同様に行う。

（2）耳上の「こめかみ」→「つむじ」へブラッシング。逆側も同様に！
右耳上の「こめかみ」にブラシのピンを当て、「つむじ」に向かって引き上げるように3回ブラッシング。左部分も同様に、3回ブラッシングを。

【顔のむくみに】＼とどめの／むくみとばし押し
「実はどのアプローチもむくみに効果的ですが、特に気になるなら、フェースラインを軽くプッシュ。ブラシのクッションがイイ感じに圧をかけてくれるので、あっという間に顔がスッキリ。メイク前にもイチオシです」

【How to】
（1）「フェースライン」にブラシを添え、5回軽くプッシュ
「フェースライン」にブラシのピンを添え、軽く5回押す。クッションがバウンドするのを感じるぐらい、ゆっくりと行うのがコツ。

（2）（1）の方法で「フェースライン」全体を押していく
ブラシの位置をずらしながら、フェースライン全体を1の方法で押していく。各箇所5回ずつ。時間がないときは左右1か所ずつでもOK。

【4】小顔になれる「3ステップ」マッサージ

【BEFORE】

【AFTER】

【How to】
（1）5指で頭皮全体をもみほぐす
指の腹を使って痛気持ちいいぐらいの強さで！
「小顔になるためには、頭皮マッサージが必要不可欠。最初は、5指の腹で頭皮全体を。順番なんて気にしなくてOK。痛気持ちいいぐらいの強さで、とにかく固くなった頭皮が柔らかく＆動くようになるまでほぐしてあげましょう！」（樋口さん・以下「」内同）

（2）こめかみゾーンをマッサージ
引き上げながらクルクルと円を描くように…
「お次は、小顔に最も効果的な『こめかみゾーン』。人差し指から小指までの4指の腹をこめかみに押し当て、筋肉ごと動かすイメージで、円を描くようにクルクルとほぐして。 円を描く方向は前でも後ろでも、どちらでも大丈夫よ」

（3）フェースラインを“形成”
両手のひらでグーッと上にもち上げて！
「仕上げに、『あなたはもっと上に行ける人なのよ！』と念じながら、両手のひらでフェースラインをグーッともち上げます。これだけで、小顔だけじゃなく、パッチリとしたアーモンドEYEも透明感ある美肌も全部GET。すごくない！？」

【5】フェースラインを「整える」マッサージ

輪郭がぼやけてきたと感じているなら、早めの対策がマスト。フェースラインのモタつきは頬などのたるみだけでなく、ストレスや自律神経の影響、マスク着用で口呼吸を続けているのも原因に。最も緩むあご下を、しっかりほぐして流してあげることが、美しいフェースラインを復活させる近道です。顔トレの仕上げに行って、シュッとした顔のフォルムを手に入れて！

【How to】
（1）カギ手でフェースラインのこりをグリグリほぐしていく
親指と人さし指であごを挟み、内→外へツイストするように軽くねじってほぐす。あご部分が柔らかくなったら、耳下まで、ねじりつまみながらほぐしていく。ゆっくりと、心地よい力加減で行うのが◎。

＼この状態がカギ手／

＼あごからスタート／

＼ひねりながら／

＼耳に向かってグリグリグリグリ／

（2）最後に右から左にカギ手でもみながらフェースラインを整える
両手でカギ手を作り、右耳下部分を親指と人さし指で挟み、左耳下までフェースラインを整えるようにツイストしながらつまみます。つまみ流すように、軽いタッチで行うとスッキリ感もアップ。

＼グリグリ／

＼クイクイクイクイと一方向でOK！／

【6】「すっきり輪郭」を取り戻す簡単マッサージ

スマホやPC作業での前傾姿勢が続くと、顔を後ろから引き上げる役割の「後頭筋（後頭部にある筋肉）」がカチコチに。こりが強いと引き上げる力を失うので、拳でグリグリとこりをほぐして、本来の引き上げ力を取り戻すことが大切です！

【How to】
（1）姿勢の悪さでこる“後頭部”を、拳でほぐす（10秒×3SET）
まず手で拳を作り、指の甲の第1関節と第2関節の面を、耳の後ろに当てる。頭の中の骨を感じる程度、圧をかけたら、小刻みに動かす。上から下へ1〜2mm幅でスライドさせ、筋肉を優しく丁寧にほぐしていく。

＼ここを使う！／

（2）頭のつけ根までほぐしながらアプローチをする
位置を移動させながら、（1）の動きを行い、耳の後ろから襟足までの全体をほぐします。特に頭と首の境目は、こりが強い傾向にあるので入念に。これだけで背面からの引き上げ力が復活し、フェースラインもスッキリ。（1）（2）を3セット。

＼引き上げる力を呼び起こします！／

【7】顔下半分をスッキリ！「圧×ほぐし」マッサージ

＼この3か所をほぐす／

【How to】
（1）親指を頬骨に引っかけるように置く
食いしばり筋をほぐすために、頬骨に親指を当てる。頬と逆側の手をクロスするように当て、人さし指でエラの後ろを押さえるようにして固定します。残りの4本指は軽く握る。

＼あ／

＼ぐ／

＼あ／

＼ぐ／

（2）頬の筋肉を親指で持ちながら口を動かす（10回）
親指と人さし指で、筋肉をしっかり挟んだ（1）の状態で、「あぐあぐ」と口を10回動かす。筋肉に沿って親指の位置を下にずらしながら行い、反対側も手を替えて同様に行う。

＼ほぐれているのを実感できます／

気をつけたい「5つの生活習慣」

【1】日ごろの悪習慣

姿勢を悪くする作業や、マスクの圧迫など。今では当たり前になってしまったことを、この機会に見直して生活習慣を立て直そう！

【2】巻き型猫背

【NG姿勢】
猫背で巻き肩（肩が内側に入っている）のため、首と頭が前に出て、顔の肉がたるむ。このままあごを引くと、二重あごになってしまう！

【正しい姿勢】
ひざ、骨盤、首がまっすぐに立ち、肩もきちんと開いているため、首と頭に無理がない。首が長く見えるので、顔も小さく見える。

 

【3】座り方

【OKな座り方】

【NGな座り方】ストレートネック×猫背＝Wリスク！
前傾でなくても猫背は顔を前に突き出すのでNG。うつむく姿勢は、本来緩やかなカーブの首の骨をまっすぐにし、肩こりや頭痛の原因にも。

 

【4】歩き方

【OKな歩き方】
足を引きずらないように歩くまずは肩の力を抜き、肩胛骨を寄せておなかの筋肉を伸ばして骨盤を立てる。太ももをなるべく上げて、かかとから足をつけないように着地するのがポイント。

【NGな歩き方】

 

【5】歯のポジション

「よく“歯を食いしばって頑張る”と言いますが、口を閉じているときに上下の歯が触れ合っているのはよくありません。長時間下を向いていると歯が触れ合いやすく、筋肉が常に緊張して、筋肉の疲労やあごの疲労感などが発生してしまいます。それがたるみの原因にも。正しい姿勢をとることで上下の歯に隙間ができるようになります」（宝田先生）

【OKポジション】

【NGポジション】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。