「顔太り」まるっと解消！ 小顔マッサージ・筋トレ・生活習慣まとめ

なんだか顔が太った？大きくみえる…。日常生活に潜む顔太りの原因をチェック！二重あごやたるみをすっきり！小顔を叶える筋トレやマッサージ術を紹介します。気をつけたい生活習慣とともに顔太りを解消して、小顔を手に入れましょう。

顔が太る「4つの原因」

【1】顔の筋力の低下

頬や口の周りの筋肉が衰えてくると、頬がたるんで膨張する。

 

リモートワークで人と話さない、勤め先でもマスクが動くのが嫌で口元を大きく動かさなくなった…。こういったちょっとしたことの積み重ねで、顔の筋肉が衰えてたるみに。

「マスク生活で意識のないまま下顔面の筋肉を動かさなくなっています。口角が下がった？と感じたら、それはたるみのサインです」（石井先生・以下「」内同）

【2】口元の運動不足

「人との会話が減ったり、表情が乏しくなることで、顔のたるみに関係する大頬骨筋が衰えます」

【3】姿勢が悪い

「姿勢が悪いと首などが圧迫され、唾液量が減少。さらに、舌が下がって下あごの前歯の裏側に舌先がつく状態が続くことで、あごや口元周りのたるみを招くことに」

 

【4】口元から鎖骨にかけての筋肉の衰え

「前傾姿勢で作業する時間が長ければ長いほど、むくみやたるみを引き起こします。」（宝田先生）

 

チェックシートで「診断」！顔太りにつながる習慣

【Before】むくんだ大顔

【After】スッキリ小顔

【大顔になってしまう生活習慣をチェック】

 

顔太りを引き締めて痩せる7つの「筋トレ」

【1】あご周りがスッキリ「ぴよぴよぷー」

「顔下半分のモタつき対策に行いたい、口の周りの筋肉（口輪筋）を鍛えるエクササイズ。筋肉の収縮を繰り返すことで、口周りのメリハリがアップ。むくみを解消し、たるみをセーブ」（石井先生・以下「」内同）

【Step.1】唇をすぼませて「ぴよぴよ」と口を開閉する

頬肉を口の内側に吸い込み、唇を鳥のようにすぼめる。そのまま「ぴよぴよ」と、唇を上下に開けたり閉じたりを10回行う。

【Step.2】「ぷー」と風船のように膨らませる

大きく深呼吸をし、唇をすぼめたまま両頬を「ぷー」と膨らませます。思いきり膨らませて、口輪筋をほぐして。

【2】下あごのたるみに効く「下唇ふー」

「下あごのたるみ解消には、首とあごの筋肉を鍛えることが大切。ふーエクササイズはマスク生活で緩みやすい、顔面下から首に心地よい刺激を与えます。深呼吸をすれば、リラックス効果も」

【Step.1】背筋を伸ばして顔をゆっくり上に向ける

胸を張って、背筋を伸ばして、姿勢を整えます。その状態で顔をゆっくり上に向け、首を伸ばした状態にします。

【Step.2】下唇を上に突き上げて「ふー」と息を吐く

上を向いた状態で深呼吸をし、下唇を上に向かって引き上げる。「ふー」と5秒かけて息を吐く。5秒を3回行う。

 

【3】マスクの下でもできる「顔筋エクササイズ」

表情筋をしっかりと動かして、肌の土台を引き締めましょう。

【5秒ずつ×6セット】口周りを鍛える

口を閉じて両頬をぷーっと膨らませて5秒間。次に口をすぼめて両頬を内側に吸い込んで5秒間。口周りの筋肉を「伸ばす」→「縮める」動きを6セット繰り返します。

【各10秒ずつ×3セット】あご周りを引き締め

顔をあお向け、さらにあごを上に突き出して首前面を伸ばします。胸元を両手で押さえるとストレッチ効果UP。その姿勢からさらに舌を突き出すと、あご周りがより鍛えられます。

 

【4】下顔面のたるみに効く「10秒舌回し」

「顔と首の70種類の筋肉と、舌周りの筋肉を同時に鍛えられる舌回し。10秒かけてゆっくり動かすことで、二重あごや下顔面のたるみ、舌の位置が奥側へ引っ込む“舌下がり”を防止できます」（石井先生・以下「」内同）

【Step.1】歯茎をなぞるようにゆっくり舌を回す

口角の裏側から、上の歯茎をなぞるように前歯→反対の口角→下の前歯の順に1周動かす。頬を押し上げるようにゆっくり動かすのがコツ。

【Step.2】Step.1と同様に逆方向もゆっくり回す

逆方向も同じようにぐるりとゆっくり動かす。唾液がたっぷり出るので、食後に行うと気になる口臭も防げます。

【5】二重あごをスッキリさせる 舌アップ体操

「舌周りとあご周辺の筋肉にアプローチする“舌アップ体操”。難易度高めだけれど、その分、効果もピカイチ。二重あご、頬のたるみ、法令線や血行不良・滑舌の改善が期待できます」

【Step.1】舌を口内上部にピタッとつける

前歯の裏に舌表面をピタッとつけた状態にする。舌の裏の筋が見えるぐらいダイナミックにつけます。

【Step.2】そのまま口をパクパク開け閉めする

Step.1の舌がついた状態で、口をパクパクと開けて閉めてを5回繰り返す。これだけでフェースラインがかなりスッキリ。

 

【6】舌を丸めて「あ・い・う・え・お」エクササイズ

「口角を上げるためには舌を鍛えるのもポイント。なるべくあごを引いて目を見開き、口角を上げた状態で巻き舌にして、『あ・い・う・え・お』と、10セット繰り返すだけでリフトアップが期待できます」（山口さん）

 

【7】フェースラインに効く「れろれろ」エクサ

舌は筋肉。厚みがあって強い力をもち、あごや頬周りの筋肉とつながっています。舌を鍛えると下半顔が劇的に締まります。シャープなフェースラインに！

「れ！」

「れ」と言いながら、舌を大きく下に出す。

「ろ！」

「ろ」と言いながら、口の中で舌を丸める。

これを10回繰り返す。スピードを追求するのではなく、舌を根元から先端までしっかり動かすことを意識して。

 

顔太りをスッキリ解消する4つの「マッサージ」

【1】小顔になれる「3ステップ」マッサージ

【Step.1】5指で頭皮全体をもみほぐす

＼指の腹を使って痛気持ちいいぐらいの強さで／
「小顔になるためには、頭皮マッサージが必要不可欠。最初は、5指の腹で頭皮全体を。順番なんて気にしなくてOK。痛気持ちいいぐらいの強さで、とにかく固くなった頭皮が柔らかく＆動くようになるまでほぐしてあげましょう！」（樋口さん・以下「」内同）

【Step.2】こめかみゾーンをマッサージ

＼引き上げながらクルクルと円を描くように／
「お次は、小顔に最も効果的な『こめかみゾーン』。人差し指から小指までの4指の腹をこめかみに押し当て、筋肉ごと動かすイメージで、円を描くようにクルクルとほぐして。 円を描く方向は前でも後ろでも、どちらでも大丈夫よ」

【Step.3】フェースラインを「形成」

両手のひらでグーッと上にもち上げて
「仕上げに、『あなたはもっと上に行ける人なのよ！』と念じながら、両手のひらでフェースラインをグーッともち上げます。これだけで、小顔だけじゃなく、パッチリとしたアーモンドEYEも透明感ある美肌も全部GET」

 

【2】フェースラインを「整える」マッサージ

フェースラインのモタつきは頬などのたるみだけでなく、ストレスや自律神経の影響、マスク着用で口呼吸を続けているのも原因に。最も緩むあご下を、しっかりほぐして流してあげることが、美しいフェースラインを復活させる近道です。

顔トレの仕上げに行って、シュッとした顔のフォルムを手に入れて！

【Step.1】カギ手でフェースラインのこりをグリグリほぐしていく

＼あごからスタート／

＼ひねりながら／

＼耳に向かってグリグリグリグリ／

親指と人さし指であごを挟み、内→外へツイストするように軽くねじってほぐす。あご部分が柔らかくなったら、耳下まで、ねじりつまみながらほぐしていく。ゆっくりと、心地よい力加減で行うのが◎。

【Step.2】最後に右から左にカギ手でもみながらフェースラインを整える

＼グリグリ／

＼クイクイクイクイと一方向でOK／

両手でカギ手を作り、右耳下部分を親指と人さし指で挟み、左耳下までフェースラインを整えるようにツイストしながらつまみます。つまみ流すように、軽いタッチで行うとスッキリ感もアップ。

 

【3】すっきり輪郭を取り戻す簡単マッサージ

フェースラインの緩みは「後頭部」をほぐして、リフトアップ
スマホやPC作業での前傾姿勢が続くと、顔を後ろから引き上げる役割の「後頭筋（後頭部にある筋肉）」がカチコチに。こりが強いと引き上げる力を失うので、拳でグリグリとこりをほぐして、本来の引き上げ力を取り戻すことが大切です！

【Step.1】姿勢の悪さでこる「後頭部」を、拳でほぐす（10秒×3SET）

まず手で拳を作り、指の甲の第1関節と第2関節の面を、耳の後ろに当てる。頭の中の骨を感じる程度、圧をかけたら、小刻みに動かす。上から下へ1～2mm幅でスライドさせ、筋肉を優しく丁寧にほぐしていく。

＼ここを使う／

【Step.2】頭のつけ根までほぐしながらアプローチをする

位置を移動させながら、Step.1の動きを行い、耳の後ろから襟足までの全体をほぐします。特に頭と首の境目は、こりが強い傾向にあるので入念に。これだけで背面からの引き上げ力が復活し、フェースラインもスッキリ。Step.1＆Step.2を3セット。

 

【4】顔下半分をスッキリ！圧×ほぐしマッサージ

食いしばりは筋肉をもち上げながら「あぐあぐ」でガッツリほぐす。
疲れ、ストレス、緊張など、頑張り屋さん程、出てくるのが食いしばり。あごの内側にある食いしばり筋がこり固まると、エラの横幅が広がるだけでなく、顔の中央部の筋肉を引き上げる力も減少。

＼この3か所をほぐす／

【Step.1】親指を頬骨に引っかけるように置く

食いしばり筋をほぐすために、頬骨に親指を当てる。頬と逆側の手をクロスするように当て、人さし指でエラの後ろを押さえるようにして固定します。残りの4本指は軽く握る。

＼あ／

＼ぐ／

【Step.2】頬の筋肉を親指で持ちながら口を動かす（10回）
親指と人さし指で、筋肉をしっかり挟んだStep.1の状態で、「あぐあぐ」と口を10回動かす。筋肉に沿って親指の位置を下にずらしながら行い、反対側も手を替えて同様に行う。

 

気をつけたい「4つの生活習慣」

【1】小顔になるためには正しい「姿勢」を意識して！

【NG姿勢】
猫背で巻き肩（肩が内側に入っている）のため、首と頭が前に出て、顔の肉がたるむ。このままあごを引くと、二重あごになってしまう！

【正しい姿勢】
ひざ、骨盤、首がまっすぐに立ち、肩もきちんと開いているため、首と頭に無理がない。首が長く見えるので、顔も小さく見える。

 

【2】本来骨があるべきポジションに戻す「座り方」で小顔をゲット

【OKな座り方】

【NGな座り方】ストレートネック×猫背＝Wリスク！
前傾でなくても猫背は顔を前に突き出すのでNG。うつむく姿勢は、本来緩やかなカーブの首の骨をまっすぐにし、肩こりや頭痛の原因にも。

 

【3】デカ顔を防ぐ「歩き方」

【OKな歩き方】
足を引きずらないように歩くまずは肩の力を抜き、肩胛骨を寄せておなかの筋肉を伸ばして骨盤を立てる。太ももをなるべく上げて、かかとから足をつけないように着地するのがポイント。

【NGな歩き方】

 

【4】小顔への近道！口を閉じているときの「歯のポジション」

「よく“歯を食いしばって頑張る”と言いますが、口を閉じているときに上下の歯が触れ合っているのはよくありません。長時間下を向いていると歯が触れ合いやすく、筋肉が常に緊張して、筋肉の疲労やあごの疲労感などが発生してしまいます。それがたるみの原因にも。正しい姿勢をとることで上下の歯に隙間ができるようになります」（宝田先生）

【OKポジション】

【NGポジション】

 

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