まるっと解消！顔太りの原因は？小顔に導くマッサージ、筋トレ、生活習慣を伝授
なんだか顔が太った？大きくみえるかも…。日常生活に潜む顔が大きくなる原因をチェック！心当たりがないか項目とともにチェックしてみましょう。すっきり小顔に導く筋トレ、エクササイズ、マッサージ術を伝授！気をつけたい生活習慣とともに小顔を手に入れましょう♪
顔が太る「4つの原因」
ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター／歯科衛生士
高橋 裕美さん
【1】顔の筋肉への刺激が少なく低下し、緩む
顔の筋肉の多くは、咀嚼や表情形成をするためにあります。そのため、普段からやわらかいものばかり食べたり、喜怒哀楽を表現しないで表情があまり変わらないような人は、顔の筋肉に刺激が少ないため、筋力が低下して緩んでしまいます。
【2】筋肉の緩みによって脂肪がつきやすくなる
1の筋肉の緩みにより、脂肪を燃焼する能力も衰え、顔に脂肪がつきやすくなってしまいます。
【3】歯の食いしばりによって筋肉の肥大化やコリが発生
私たちは無意識に歯を食いしばったりすることが多いものですが、そうするとあご周辺の筋肉にコリが生じ、張ってしまいます。
【4】水分の取りすぎや血行不良によるむくみ
むくみは、動脈の血管に含まれる水分が血管の外ににじみ出し、血管外の細胞に溜まることで生じます。健康な状態であれば、にじみ出た水分は、動脈の血管やリンパ管に再吸収されるのですが、水分を取り過ぎたり、血行不良になるとむくんでしまいます。
チェックシートで「診断」！顔太りにつながる習慣
【Before】むくんだ大顔
- 太って見える
- 疲れて見える
- 顔がぼんやり見える
- 不健康な印象…
【After】スッキリ小顔
- やせて見える
- ハツラツと見える
- パーツ美人に見える
- ヘルシーな印象
【大顔になってしまう生活習慣をチェック】
- 下を向いてずっとスマホを見ている
→猫背が続くとたるんだ大顔に - 姿勢が悪くて肩がこる
→首が短くなってあごに肉がたまる - 深夜1～2時に寝ることが多い
→代謝が悪くなってむくみが加速 - 休日は部屋でゴロゴロ
→筋肉量が減って顔のむくみやゆがみを招く - 22時以降にハイカロリーのものを摂取
→脂肪が蓄積されてパンパンに - いつもストレスを感じている
→無意識に奥歯をかみ締めてエラ張り大顔に - 口の周りの筋肉を使っていない
→表情筋が使えていなくて顔が垂れる - スナック菓子が大好き！
→カロリーオーバーで顔にも脂肪が - 太るから食べない
→筋肉が作れなくてハリのないぼんやり顔に - 朝、よくむくんでいる
→肝臓で糖質の分解が後回しになりむくむ
「4つの筋トレ」で太った顔を戻す
【1】「1秒口開けメソッド」で口内の筋肉をストレッチ
- 食いしばりがなくなる
- 筋肉が緩む
- 呼吸が整う
【How to】
- “1秒口開けメソッド”は、口角を上げて口を「あ～ん」（声は出さなくてもOK）の形に開き、上下の歯を意識的に離すだけ。
- 口内の筋肉がストレッチされ、特に“食いしばり”による頬周りの筋肉・咬筋のこりがほぐされることで、フェースラインがスッキリと。
【習慣化するポイント】
- 1日に何回行ってもOK。
- 「あ～ん」と書いた付箋や、お気に入りのシールを、目につく場所20か所（目標）に貼る。
- それが目に入ったら“1秒口開けメソッド”を1回実行してみて。
- 目印をつけると習慣化しやすくなります。
【2】「空に向かってキス！」でフェイスラインの流れをスムーズに
ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター／歯科衛生士
高橋 裕美さん
【How to】
- 真上を向いて10回「ンーパ！」とキス。
- このとき、音を立てるくらい大きな動きを心がけて。
- 口の周りの口輪筋が刺激され、頬から下のフェイスラインの血液やリンパの流れがスムーズになります。
【3】上を向いた「イーウー」エクサでフェイスラインすっきり
- 1セットやるごとに一度顔を正面に戻して首を休めながら、5セット行います。
- 首が痛い人は、正面を向いたまま行ってもOKです。
- フェイスラインをすっきりさせる効果が期待できるエクササイズです。
【How to】
（1）首筋にある胸鎖乳突筋（首から鎖骨にかけてある筋肉）をピーンと伸ばすことを意識しながら、ゆっくりと真上を向く
（2）上を向いた状態で口を真横に引いて「イー」と言う。首元の筋肉も意識して
※上を向いた状態で行います。
（3）同じく上を向いたまま、唇を前に突き出して「ウー」と言う。唇の内側も見せるようなイメージで
※上を向いた状態で行います。
【4】1日1セットの「ベロ回し」でたるみやモタつきを解消
【How to】
「おすすめのエクササイズが『べロ回し』。口を閉じて舌先で歯茎の表側をなぞるようにぐるりと1周させます。これを右回り10回、左回り10回。かなり疲れますが、フェースラインの引き締めには効果抜群です」（長井さん）
顔太りを解消する「4つのマッサージ」でスッキリと！
【1】内側からがっつりほぐして顔をひと回り小さく！
- 口の中に指を入れることで、咬筋を内側と外側から挟み込めるので、ダイレクトにもみほぐせる。
- 老廃物が一気に流れ、瞬時に顔周りがシャープに！
【How to】
（1）始める前に美顔点をプッシュ
口を閉じるとへこみ、口を開けると骨がスライドして盛り上がる場所。あご周りの筋肉をほぐし、エラや筋肉の張りを解消して小顔に導く。中指で上に押し上げるようにプッシュ。
（2）親指を口の中に入れ咬筋を押さえる
片方の手の親指を口の中に入れ（薄手のゴム手袋を使ってもOK）、奥歯に力を入れたときに動く筋肉・咬筋を人さし指、中指、薬指でつかむ。
（3）咬筋を押さえたまま“あ”←→“い”と発音
しっかりと咬筋を捕らえつつ、“あ”←→“い”と口を大きく開けて発音。
“い”と言うときは上下の歯を接触させ、きちんと横に口を開いて筋肉の動きを確認しながら行って。
【2】あっという間に小顔になれる簡単マッサージ
美容研究家
樋口賢介さん
関連記事をcheck ▶︎
【Before】
【After】
速攻で小顔＆美肌＆パッチリEYEに！
【How to】
（1）5指で頭皮全体をもみほぐす
指の腹を使って痛気持ちいいぐらいの強さで！
「小顔になるためには、頭皮マッサージが必要不可欠。最初は、5指の腹で頭皮全体を。順番なんて気にしなくてOK。痛気持ちいいぐらいの強さで、とにかく固くなった頭皮が柔らかく＆動くようになるまでほぐしてあげましょう！」（樋口さん・以下「」内同）
（2）こめかみゾーンをマッサージ
引き上げながらクルクルと円を描くように…
「お次は、小顔に最も効果的な『こめかみゾーン』。人差し指から小指までの4指の腹をこめかみに押し当て、筋肉ごと動かすイメージで、円を描くようにクルクルとほぐして。 円を描く方向は前でも後ろでも、どちらでも大丈夫よ」
（3）フェースラインを“形成”
両手のひらでグーッと上にもち上げて！
「仕上げに、『あなたはもっと上に行ける人なのよ！』と念じながら、両手のひらでフェースラインをグーッともち上げます。これだけで、小顔だけじゃなく、パッチリとしたアーモンドEYEも透明感ある美肌も全部GET。すごくない！？」
【3】小顔になるためには「デコルテ＆頭皮」もマッサージ！
ヘア＆メイクアップアーティスト
小田切 ヒロさん
関連記事をcheck ▶︎
「顔の肌は、周囲に比べてデリケートです。触れる程、摩擦といった負担による肌の老化が進み、たるみによる大顔に悩むのがオチ、というのが今の僕の考え。小顔に効果的なツボはデコルテや耳、頭皮など、顔の周りにもたくさんあります。カッサを使うとより効果的に刺激でき、おすすめです」（小田切さん・以下「」内同）
「顔は触らないことが年齢を重ねても小顔でいるコツ。今ならぜひカッサも使ってほしい」
【STEP1】デコルテ
「大きな血管が流れる首もお忘れなく」
- わきの下の大きなリンパ節につながる経絡がデコルテにはあり、ここからほぐすことで老廃物がスムースに流れやすくなります。
【How to】
（1）鎖骨の上下を同時に中心から外側へ流す
カッサのくぼみで鎖骨を挟み、中心から肩先まで力を入れずに滑らせる。これを10回程繰り返したら、反対側の鎖骨も同様に行う。カッサがない人は、人さし指と中指で挟んで。
（2）鎖骨の上のくぼみをプッシュしていく
カッサの角を使い、鎖骨の上のくぼみを内から外へ押していく。内側はなるべく深く強めに押して。カッサがない人は2本指を使って押す。3回程繰り返したら反対側も同様に。
（3）コリがほぐれるまで首筋を流す
耳の裏側から肩先へ、カッサを使ってなでるように流す。手で行う場合は、首筋を親指と人さし指でつまんで離す動作を肩先まで繰り返して。きちんとほぐせば、首が細長く！
【STEP2】耳
- 耳には全身へつながるツボが密集していて、美と健康に効果的。
- 軽くもむだけでも顔色が良くなったり、頭がスッキリしたり…etc. いいことたくさん！
【How to】
（1）耳の手前を上下にさすってスタンバイ
耳の手前にカッサを当て、細かく上下にさする。これを片耳ずつ約20秒間行って。手で行っても問題ナシ。これだけでも、顔がじんわり温かくなるのを実感するはず。
（2）耳の外側を上から下へ押してほぐしていく
カッサの角を使い、耳の外側を上から下へ押していく。1か所当たり2〜3秒ずつやや強めに押すのがポイント。これを3回程繰り返す。カッサがないときは、親指で押せばOK。
【STEP3】頭皮
「マッサージによって頭皮が再び引き締まれば、リフトアップは簡単！」
- 頭皮にコリや老廃物がたまると、顔のむくみやくすみに悩まされやすくなります。
【How to】
左右へ小刻みに動かしすみずみまでほぐす
カッサの角を頭皮に当て、生え際から頭頂部に向かってジグザグに動かしてほぐしていく。側頭部もお忘れなく。頭全体が軽くなるまで繰り返して。手で行う場合は3本指を使って。
【4】「リンパマッサージ」でむくみを解消！
ICHM・REPs公認フェイスエクササイズインストラクター／歯科衛生士
高橋裕美さん
【How to】額から鎖骨リンパ筋までマッサージ
（1）ハーッと息を吐きながらひと呼吸のうちに、親指以外の4本の指で、額から耳の後ろを通り、散骨リンパ筋までマッサージ
（2）最後に鎖骨リンパ節を刺激。これを10セット行います。
【How to】顔を上げた状態でリンパ筋までマッサージ
（1）顔を上げて唇を突き出す
（2）息を吐きながら、あご下から鎖骨リンパ筋に向かい、親指以外の4本の指でやさしくなでる。
（3）最後に鎖骨リンパ節を刺激。瞑想するイメージで約30秒間行います。
気をつけたい「4つの生活習慣」
【1】小顔になるためには正しい「姿勢」を意識して！
【NG姿勢】
猫背で巻き肩（肩が内側に入っている）のため、首と頭が前に出て、顔の肉がたるむ。このままあごを引くと、二重あごになってしまう！
- 頭が前に出ている
- 首も前に出ている
- 肩が内側に入っている
- おなかが前に出ている
【正しい姿勢】
ひざ、骨盤、首がまっすぐに立ち、肩もきちんと開いているため、首と頭に無理がない。首が長く見えるので、顔も小さく見える。
- 頭が正常の位置にある
- 首がスッキリ上へ
- 肩が外へ開いている
- 骨盤が正常な位置にある
【2】本来骨があるべきポジションに戻す「座り方」で小顔をゲット
【OKな座り方】
- 首と頭は少し後ろに引く
- 首は緩やかなカーブに
- 肩も後ろに引く
- 骨盤を立てる
- 尿道口辺りが重心。まっすぐに上体を乗せる
- 肋骨と骨盤を引き離すイメージで。おなかの内側の筋肉を伸ばす
【NGな座り方】ストレートネック×猫背＝Wリスク！
前傾でなくても猫背は顔を前に突き出すのでNG。うつむく姿勢は、本来緩やかなカーブの首の骨をまっすぐにし、肩こりや頭痛の原因にも。
- 顔だけが前に出ている
- 首の骨がまっすぐでつまっている
- 背中が丸まっている
- 骨盤がねている
- 前に出たあごは二重あごの原因
- 肩が内側へ入っている
【3】デカ顔を防ぐ「歩き方」
歯科医師
宝田恭子先生
【OKな歩き方】
足を引きずらないように歩くまずは肩の力を抜き、肩胛骨を寄せておなかの筋肉を伸ばして骨盤を立てる。太ももをなるべく上げて、かかとから足をつけないように着地するのがポイント。
- おなかの内側の筋肉を伸ばす。
- 太ももを高く上げることを意識する。
- なるべく地面から引き上げる。
- 靴の裏が見えるように足を返し、爪先から足を落とす。
【NGな歩き方】
- かかとから足を着地させ、指先で蹴り上げる歩き方は要注意。
- かかとを強く着地させると足の衝撃も大きく外側に重心をかけるため骨盤がゆがむ原因に。
- 地面をこするようにペタペタ歩くのも同様の理由。
【4】小顔への近道！口を閉じているときの「歯のポジション」
「よく”歯を食いしばって頑張る”と言いますが、口を閉じているときに上下の歯が触れ合っているのはよくありません。長時間下を向いていると歯が触れ合いやすく、筋肉が常に緊張して、筋肉の疲労やあごの疲労感などが発生してしまいます。それがたるみの原因にも。正しい姿勢をとることで上下の歯に隙間ができるようになります」（歯科医師 宝田恭子先生）
【OKポジション】
- 上下の歯と歯の間が、2〜3mmあいているのが正常な状態。
- この隙間は”安静時空隙”といい、リラックスしたときの歯の状態を表します。
【NGポジション】
- 上下の歯が触れ合っている。
この記事をシェアする
関連記事を読む
