ボディケア
2020.10.24

固い?ふくらはぎ痩せのための「即効マッサージ、筋トレ」まとめ

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むくみや座りっぱなし、立ちっぱなしでなかなか痩せないふくらはぎ。ほっそり脚に見せるに効果的な筋トレからストレッチ、マッサージまでたっぷりとご紹介します!今すぐマネしたい、コントゥアメイクやスカート丈、ヒールの高さなど美脚にみせる裏技とともに♪

ふくらはぎが痩せない!むくみを引き起こす「3つの原因」

皮膚科医

津田攝子先生

津田クリニック副院長。豊富な臨床経験に基づいたスキンケア指南や、静脈マッサージに定評あり。監修の津田コスメも人気。

パーツモデル

金子エミさん

美脚モデルとして知られ、CM出演は100本を超える。雑誌は数百本。独自のパーツケアが注目され、美容研究家、事業家としても活躍中。

【1】運動不足による筋肉量の減少

筋肉量の減少は見た目だけでなく水分や老廃物排出の機能も下げる
「静脈は脚の筋肉の働きが、心臓のポンプ代わり。だから、筋肉量が減るとおのずと静脈の血流も落ち、水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみとなります」(津田先生)

「足首がむくむ人は足首が固く、ふくらはぎの筋肉が使われていない証拠です!」(金子さん)

初出:夏に起こりやすい!いつもより太ってみえるのは、「むくみ」が原因かも!原因は運動不足による筋肉量の減少!?

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【2】座り&立ちっ放しで長時間過ごす

冷たいものは熱を逃す目的で!
「冷えはブスのもと。血行不良はむくみや乾燥も招きます(金子さん)

「熱中症対策で、体から熱を逃すために冷たいものをとってクールダウンするのはOK。とはいえ、手足が冷える程、冷たいものをとるとむくみのもと。冷房も同じで、冷えは血行を鈍らせるため温め対策が必要。血行、むくみ、自律神経の3つは体の巡りに密接につながっています」( 津田先生)

 

初出:むくみの大敵!冷えを解消してすっきりボディを目指そう♪

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【3】冷えで巡りが悪くなる

座り&立ちっ放しで起こる血行不良
「腰をサイドにひねるだけでも血流改善に。とにかく動くことが必要。パソコン作業を長時間行っているだけで起こる血行不良。エコノミー症候群も引き起こし、販売員など、長く立つ仕事の人でも起こりやすいです。特に立ち仕事の人は、血液の循環が悪くなり、水分が下のほうに行きがちなため、脚が慢性的にむくんでいる人が多いです」(津田先生)

 

初出:こんなところにも原因が!同じ体勢&姿勢で長時間過ごすとむくみやすくなるんです!

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ふくらはぎ痩せに効果的な「基本の筋トレ2つ」

【1】日課にしたい!むくみ知らずの「股割筋トレ」

【How to】
(1)腰に手を当てて立つ。肩胛骨を引き寄せ腹筋を引き上げるイメージ。

\足を大きく開いて/

(2)爪先を外側に向けて開き、両ひざが一直線になるのを目指す。

\ひざが90度になるように腰を落とす/

(3)上半身が倒れないように心掛ける。これを5回繰り返す。

\(2)の状態で爪先立ちをして5秒キープ/

【2】ふくらはぎを鍛える「足首のアップダウン運動」

【How to】
(1)アップダウン運動のコツは、かかとをできるだけ台から落とした状態から爪先立ちになること。爪先立ちをするときは、かかとをできるだけ高く上げて、その状態を10秒キープ。
(2)反対にかかとを下げるときは、床すれすれまで下げて。これを3〜5回行う。

【足の置き方次第で気になる所へ効かす】
「ふくらはぎ全体」
ふくらはぎ全体が気になる人は、両足をピタリとつけて台に立つのがポイント。

「内ふくらはぎ・O脚」
O脚と内ふくらはぎが気になる人は、台の上にかかとをつけ、爪先を開いて立って。

「外ふくらはぎ」
外ふくらはぎが気になる人は、台の上に爪先をつけた状態で、内股で立つようにする。

 

「座ったままできる」トレーニング2つ

【1】「かかとのUP&DOWN」で毛細血管を強化!

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」(根来先生)

【How to】
(1)イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10~20回。

(2)イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

初出:【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

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【2】座って上下に動かすだけでむくみもすっきり!

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)正座の状態からお尻を外に置くようにして座る。

(2)片手を楽な位置に置き、片方の足を伸ばす。

(3)内側の手を腰にあてながら、伸ばしている足を浮かせ上下させる。膝が曲がらないように注意!

(4)もう片方も同じように繰り返す。

毎日とりいれたい「2つのストレッチ」

【1】美脚を作るストレッチ

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)長座の姿勢から片膝を立てる。

(2)立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔の近づける。

(3)その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

(4)足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

【2】お風呂でむくみをリセット

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

【How to】
(1)ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす
片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。(左右各10回×片脚4か所)

(2)内ももの筋肉や脂肪を刺激する
片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。(左右各10回×片脚4か所)

 

初出:アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

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「日常生活」で気をつけたい3つのこと

【1】早歩きを意識!

「麻布ミューズリニック」名誉院長

渡邉賀子先生

漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。

【How to】
「少し早歩きをすることで太ももやふくらはぎの筋肉を充分に刺激することになり、代謝もアップしますよ」(渡邉先生)

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【2】階段や一駅分歩くなど動くことを意識!

【How to】
ひと駅分歩いたり、階段を上る、またスクワットなど、ジムに行かなくても体は動かせます。特に大きな筋肉のある太ももやふくらはぎを刺激すれば、ポンプの役割となり、効率的に全身の血流をアップできます。

【3】立つときはひざ締め立ちを意識!

【How to】
両ひざをつけてもふくらはぎが離れ気味になるO脚の人は、さらに立ち方矯正を。両ふくらはぎを内側にギュッと寄せるように力を入れます。脚の形が整い、足首が締まる効果も。

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「4つのマッサージ」ですっきり美脚に

【1】座り仕事のむくみに効く「ふくらはぎストレートマッサージ」

皮膚科医

津田攝子先生

津田クリニック副院長。豊富な臨床経験に基づいたスキンケア指南や、静脈マッサージに定評あり。監修の津田コスメも人気。

「重力で下に落ちやすい脚の血流を戻すには、ふくらはぎの裏側の真ん中を通る小しょう伏ふく在ざい静脈を押し上げて。ポイントは親指以外の指先でグッと押し流すこと」(津田先生)

【How to】
(1)足首を両手で軽くつかむ。親指が前、残り4本の指が後ろ側にくるようにする。

(2)指先でグッと押しながら、矢印の方向にまっすぐ引き上げる。両脚5回ずつ行う。

 

初出:こんなところにも原因が!同じ体勢&姿勢で長時間過ごすとむくみやすくなるんです!

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【2】足首のくびれを作るマッサージ

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

【How to】
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。(各5回以上)

 

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【3】美脚の持ち主のレッグケア術

美容家

深澤 亜希さん

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名
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【How to】
(1)くるぶしをほぐす
手を軽く握って指の関節を使い、外側と内側のくるぶしの周りやアキレス腱をくるくるともみほぐす。

(2)足首からひざ裏へ
足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージ。保湿をしつつふくらはぎのむくみを取る。

(3)ひざ裏からつけ根へ
さらにひざ裏から、足のつけ根のリンパ節に向かって手で引き上げるようにマッサージ。むくみと乾燥を一掃!

 

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【4】即効性のあるリンパマッサージ

エステティシャン

高橋ミカさん

各界の著名人や芸能人を多数顧客にもつカリスマエステティシャン。エステサロン『ミッシィボーテ』主宰の傍ら、幅広いフィールドで活躍中。

【How to】
(1)絞る!
ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5~6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

(2)しごく!
手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5~6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

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裏技!ほっそり足にみせる「3つのテクニック」

【1】脚を細く見せてくれるストッキングがおすすめ!

スタイリスト

坂下シホさん

雑誌、テレビなどで活動するほか、キャスターやアスリートなどのスタイリングも担当。今回は、やせ見えする着こなしのテクニックを提案。

場所によって編み方を変え、はくだけで脚を細く見せてくれるストッキングが優秀。すぐにメリハリのある脚になれます。

【おすすめアイテム】
p198-101

レッグランジェリー 無地 ゾッキ 着圧パンティストッキング(ワコール)
脚をリフトアップして見せる。

価格
¥1,300

【2】スカートの長さに注意!

【OK】
太い部分が隠れている。

【NG】
いちばん太い部分で切れている。

【3】美脚見せには7cmヒールがおすすめ!

ふくらはぎの位置が上がるような、少し高めのヒール靴を取り入れて。筋肉も張るので脚に緊張感が出て、低いヒールよりキレイに見えます。

【4cmヒール】

【7cmヒール】

 

初出:「あれ、脚細くなった?」ストッキングやスカートの長さ、コントゥアメイクで下半身のやせ見えがかなう!

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*価格はすべて税抜きです。

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