固い？ふくらはぎ痩せのための「即効マッサージ、筋トレ」まとめ

座りっぱなし、立ちっぱなし、筋力の低下でむくみがちな「ふくらはぎ」。ふくらはぎの筋肉をしっかり動かして、アキレス腱をしっかり伸ばして柔らかい状態を保つことで、むくみを解消してふくらはぎがスッキリ見え！専門家が教える、「エクササイズ」や「ストレッチ」、「マッサージ」を習慣化してふくらはぎ痩せを叶えましょう！

ふくらはぎがむくむ「原因」

座りっぱなし

「ふくらはぎは第二の心臓といわれている部分。ここを動かすことにより、血流のポンプのような機能を果たしています。しかし、長時間、椅子に座りっぱなしでいると、ふくらはぎの筋肉は使われません。そのため、リンパの流れも滞り、脚のむくみを引き起こします。」（渡部さん）

 

病気の場合も…

「むくみとは、血液中の水分が血管の外に必要以上にしみ出てたまった状態のこと。主な原因は血流の低下です。立ち仕事やデスクワークで脚がむくむのは、血流の低下で大量にしみ出た水分が重力で下降するからです。ひと晩で引く程度ならセルフケアで解消できますが、痛みを伴うようなむくみは病気が絡んでいることも」（小野先生）

下肢静脈瘤・深部静脈血栓症
肢静脈瘤は、立ち仕事や妊娠の影響で静脈が圧迫されて起こる。長時間の座りっ放しにより血管内で血液が固まるのが静脈血栓症で、多くは片側のふくらはぎが異常にむくむ。

腎不全・心不全
尿量が減少したり血尿が出る腎不全や、息苦しさを伴う心不全は、下肢のむくみもある。

低体重・低栄養
血液中のたんぱく質の一種「アルブミン」が不足すると、水分が血管の外側に流れ出て、むくみの一因になる。

甲状腺機能低下症
新陳代謝を促す甲状腺ホルモンの分泌が減少し、体全体の機能が低下。むくみだけでなく、だるさや無気力、気持ちの落ち込みなども生じる。

むくんだ状態が長引き、痛みやしびれなども伴う場合は専門医の診断が必要。まずは内科で血液検査などを受けましょう。

 

ふくらはぎ痩せにおすすめの「エクササイズ」5選

腓腹筋（ひふくきん）を鍛える

かかとを上げたり足を曲げる役割を担う、ふくらはぎの筋肉。腓腹筋をしっかり動かせば、血流がアップし、むくみにくくなる。

 

アキレス腱伸ばし

「ふくらはぎは第二の心臓と言われていますが、その大部分を占めているのがアキレス腱につながる下腿三頭筋です。アキレス腱が硬いと伸縮できないことで下腿三頭筋がしっかり使われず、ふくらはぎのポンプ作用が落ち、脚の血流低下にもつながります。そうすると、冷えやむくみを助長することになりかねません。逆にアキレス腱をしっかり伸ばして柔らかい状態を保つことができれば、血流アップにつながり、冷えやむくみも改善することができます。」（菊池先生）

 

【1】背伸びストレッチ

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。」（森さん）

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ

かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる

寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。
（10回／1DAY）

【NG】脚をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

 

【2】スッキリ足を目指すストレッチ

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。
（左右各30秒）

 

【3】矯正師直伝！むくみ解消エクササイズ

「むくみを解消するためには、ふくらはぎの筋肉を使用して、血液や老廃物を押し上げなくてはなりません。そこで私が考案したのが、ふくらはぎをポンプに見立てたオリジナルエクササイズ法。ふくらはぎの筋肉の伸縮を繰り返す事で、血流やリンパを下半身から上半身に流して、むくみを解消します。無理のない姿勢で負荷なくやることがポイント。上手く出来るようになると、たったの1分で凝り固まったふくらはぎが驚くほど柔らかくなります。夜寝る前の美脚エクササイズとしてもおすすめ。とても簡単なので、ぜひ試してみて下さいね」（渡部さん）

【HOW TO】

「上下にパタパタ動かした時に、ふくらはぎの筋肉が伸縮を繰り返しているかを確認。硬くなったり、柔らかくなったりを繰り返してればOK」（渡部さん）

 

【4】座ったままできる「かかとのUP＆DOWN」

「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」（根来先生）

イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。

 

【5】湯船で自転車こぎ

執筆作業は座りっ放しなので、下半身全体がむくみます。流すために、湯船につかったときに自転車こぎの運動をするのが習慣です。水の中なので浮力でらくちんで、水圧も気持ち良く、疲れているとき程やりたくなる！

「湯船の中で自転車こぎのようにくるくる脚を回すだけ。気ままに2～3分、負担に感じない程度の回数でOK。腿を胸側に引き寄せたり、足首の曲げ伸ばしを加えたりもします！」（もりたさん）

 

むくみを解消！ふくらはぎ痩せに効果的な「マッサージ」8選

【1】フォームローラーを使った「ふくらはぎほぐし」【動画】

＼動画でCHECK／

「ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれています。コリをほぐすことで下半身に溜まった血流を押し返され血流が促進されます。」（密山さん）

【Step.1】ローラーに片足を乗せ、左右にゆらす

くるぶしの上の辺りをローラーに乗せ、つま先を内側・外側と左右にゆらしていきます。

【Step.2】両足をのせて、ふくらはぎの頂点をほぐす

痛みがなければ、反対の足を乗せてより圧をかけていきます。内側・外側をバランスよくほぐしていきましょう

慣れてきたら、ふくらはぎの一番ぷっくりとした部分を乗せ、左右にゆらしていきましょう。

 

【2】「血流アップ」マッサージ

ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げ

筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

 

【3】たたくだけ！瞬間痩せマッサージ

Aの手：広範囲に

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

Bの手：細かい部分に

拳の小指側で優しくたたく。たたいても大きな音がしないのがポイント。

Cの手：深部まで

拳の親指、人さし指側でたたく。しっかりと振動を効かせたいときに使う手の形。

スタートは必ず、「足裏」から行いましょう。体の土台が整い、この後の効果がよりアップ！

スタートは足裏→ふくらはぎ

【Step.1】足首の力を抜き、足裏のフチをたたいていく。外側はCの手、内側はBの手で。

【Step.2】足裏全体はAの手で。拳の第2関節寄りの部分でたたくのが◎。足指やかかとも。

【Step.3】両手でふくらはぎを挟むようにして、足首からひざ下までCの手でたたく。

 

【4】「脚を組むフリ」でこっそりむくみケア

「ひざ頭に反対側の脚のふくらはぎを乗せ、下から上に滑らせてひざで圧をかけ、乗せる位置を替えながら何度か繰り返しましょう。よけいな力を使わず、ほぐせます」（村木さん）

 

【5】滞りを解消！「ツボ押し」マッサージ

マッサージオイルをつけ、ふくらはぎを両手で包み、足先からひざ裏に流す。足首を握り、やや強めにツボを押しながらひざ裏までマッサージ。

＼足三里、血海、三陰交がポイント／

 

【6】むくみをリセットする「整筋ケア」

ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす【左右各10回×片脚4か所】

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。

 

【7】「ハンディガン」で深層筋までもみほぐす

「肩胛骨などもしっかりケアできるのが最大の魅力！ふくらはぎが気になるときも、手で刺激するのはすぐに飽きちゃうけれど、これならずっと当てていられるし、気持ちいい」（小内さん）

マイトレックス リバイブ

5種類のアタッチメントと毎分最大3,300回のパワフル振動で筋肉を奥深くまで刺激。

 

【8】足首や足指先をよく動かす

「足のむくみや冷えは、ふくらはぎの筋力低下が一因。心臓から足先に送られてきた血液をまた心臓に押し戻すふくらはぎの筋ポンプ作用が不充分で、血液やリンパが足にたまってしまうのです。解消法は、ふくらはぎはもちろん、足首、足指も積極的に動かして、血流やリンパの流れを促すこと。」（高山先生）

＼足首回し／

左手で左足の足首を支え、右手の指を左足の間に入れてギュッと握る。そのまま右手で左足首をゆっくりと回す。5～10回転したら逆も同じ数回転。反対の足も同様に。

＼指先ジャンケン／

床に腰を下ろし、両足を前に出す。指を全部折り込んで「グー」、親指を立てて残り4本を折り込んで「チョキ」、5本とも開いて「パー」。これを10～30回繰り返す。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。