ボディケア
2019.5.16

ふくらはぎ痩せで美脚に!痩せない原因やおすすめ筋トレ・ストレッチ・マッサージをまとめました!

どんな丈のスカートを履いてもふくらはぎがキレイだと美脚に見えます!ふくらはぎがなかなか痩せない、いつもパンパンという人は普段の立ち方や座り方に原因があるかも。むくみもすっきり!ふくらはぎ痩せにおすすめの筋トレやストレッチ、マッサージをご紹介。スリミングアイテムやセルフエステ器具を使えばさらにお手軽に効果アップ♪

【目次】
ふくらはぎが痩せない原因は?まずは一週間、習慣から変えてみて!
痩せたいならにふくらはぎの筋トレ&ストレッチ運動
むくみも解消!マッサージですっきりふくらはぎ痩せ

ふくらはぎが痩せない原因は?まずは一週間、習慣から変えてみて!

普段の立ち方、座り方でふくらはぎが太くO脚に

\“脚線”のゆがみが起こると前ももの張ったO脚に/

立ち方、座り方のクセが脚の隙間を広げてしまう。

「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。 また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤~股関節~ひざ関節~足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」(中村さん)

普段の立ち方、座り方でふくらはぎが太くO脚に
こんな人は要注意!
■ 内股で足の外側重心で立つクセがある。
■ ひざ裏をピンと突っ張って立っている。
■ イスに座るとき必ず脚を組む。

\立ち方、座り方で内ももを意識してみよう/

普段の立ち方、座り方でふくらはぎが太くO脚に
内ももを寄せ合う感覚を常に意識。お尻の割れ目に鉛筆を挟みながら左右の内ももを寄せ合うイメージで立ちます。

普段の立ち方、座り方でふくらはぎが太くO脚に
内ももにボールを挟み内転筋を鍛える。骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

むくみを放置するとふくらはぎがパンパンに

むくみを放置するとふくらはぎがパンパンに
\立ちっ放しでむくみや痛みを放置/

・休憩時には足をマッサージして。
・ヒールでの立ちっ放しはハンマートウなど足の変形も。

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(下北沢病院 院長 菊池先生)。

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まずは立ち方から見直そう!

まずは立ち方から見直そう!
\ふくらはぎ・足首に効く!ひざ締め立ち/

・ひざ下をギュギュッと寄せて引き締め。
・両ひざをつけてもふくらはぎが離れ気味になるO脚の人は、さらに立ち方矯正を。
・両ふくらはぎを内側にギュッと寄せるように力を入れます。
・脚の形が整い、足首が締まる効果も。

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早歩きで脚の筋肉を刺激し代謝アップ

早歩きで脚の筋肉を刺激し代謝アップ
\歩くときは“早歩き”を心掛ける/

運動不足を感じるのなら、なるべく歩くようにしましょう。
「少し早歩きをすることで太ももやふくらはぎの筋肉を充分に刺激することになり、代謝もアップしますよ」(「麻布ミューズリニック」名誉院長 渡邉先生)

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階段を使うなど日々の中で運動を!

階段を使うなど日々の中で運動を!
\無理をしない程度に体を動かそう/

・ひと駅分歩いたり、階段を上る、またスクワットなど、ジムに行かなくても体は動かせます。
・特に大きな筋肉のある太ももやふくらはぎを刺激すれば、ポンプの役割となり、効率的に全身の血流をアップできます。

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痩せたいならにふくらはぎの筋トレ&ストレッチ運動

オフィスでも座ったままできるふきらはぎトレーニング

オフィスでも座ったままできるふきらはぎトレーニング
\かかとのUP&DOWN/

・イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。
・次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10~20回。

\ふくらはぎと太ももの筋トレも毛細血管の強化にGood!/

下半身の筋トレで血管が健康に!
「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」(根来先生)

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アップダウン運動でふくらはぎの筋トレ

\足首のアップダウン運動」で、ふくらはぎの筋肉を鍛える/

・重力に逆らいながらも血流を送り届けるのが、ふくらはぎの筋肉ポンプ。この筋肉をいかに可動させるかが、美脚とむくみ解消につながります。
・この運動は夜に行えばふくらはぎのトレーニングに、日中に行えばむくみケアとして役立ちます。
・足の乗せ方を変えるだけで、自分の気になるふくらはぎの部分に働きかけるので、ぜひ実践してみてください。

\腹筋を意識して上に引き上げるように立つ/

アップダウン運動でふくらはぎの筋トレ
\かかとをできるだけ上げる/

・アップダウン運動のコツは、かかとをできるだけ台から落とした状態から爪先立ちになること。
・爪先立ちをするときは、かかとをできるだけ高く上げて、その状態を10秒キープ。
・反対にかかとを下げるときは、床すれすれまで下げて。これを3〜5回行う。

\さらに!足の置き方次第で気になる所へ効かす/

アップダウン運動でふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎ全体が気になる人は、両足をピタリとつけて台に立つのがポイント。

アップダウン運動でふくらはぎの筋トレ
O脚と内ふくらはぎが気になる人は、台の上にかかとをつけ、爪先を開いて立って。

アップダウン運動でふくらはぎの筋トレ
外ふくらはぎが気になる人は、台の上に爪先をつけた状態で、内股で立つようにする。

下着や靴の締め付け、気になっていませんか?それ、むくみの原因かもしれません!

脚のゆがみを正すふくらはぎ運動

\ふくらはぎをもち上げる運動《左右20回×2セット》/

片足でバランスをとりながら、骨盤が傾かない、正しい位置感覚を身につけます。

脚のゆがみを正すふくらはぎ運動
【STEP1】
・イスや台、手すりなどにつかまりながら片足で立つ。
・姿見鏡を置いて、体の軸を確認しながら行うとベスト。

脚のゆがみを正すふくらはぎ運動
【STEP2】
・床につけている方の足のかかとをもち上げる。
・下腹を凹ませながら、足指で床を踏み締めてかかとをもち上げる。
・親指側に力を入れ、骨盤が傾かないよう注意。

脚のゆがみを正すふくらはぎ運動
【これはNG】
親指に力が入らないと、骨盤が外側に傾く。

あなたの足裏、歪んでいない? 簡単エクササイズで足首くびれのある美脚を叶える!

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える

\How to/

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
(1)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。

・右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。
・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。
・左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
右脚を内側に!右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
右脚を外側に!最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
(2)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。

・最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。
・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
(3)股関節を伸ばす。

・股関節&内ももを伸ばす!普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。
・両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ!左右各20秒×2セット。

ふくらはぎを伸ばしてほっそり美脚を叶える
(4)ハムストを伸ばす。

・正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして!普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。

・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面(A)→内側(B)→外側(C)の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。

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むくみも解消!マッサージですっきりふくらはぎ痩せ

お風呂の中でしたいインバスマッサージ

お風呂の中でしたいインバスマッサージ
\湯船につかりながら、脚のゆがみ・むくみをリセット/

・ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす。
・片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。
・つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。左右各10回×片脚4か所。

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

ラインを整えるお風呂上りマッサージ

ラインを整えるお風呂上りマッサージ
\【足首~ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》/

・足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る。
・人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

むくみを取ってふくらはぎスッキリ

むくみを取ってふくらはぎスッキリ
\足首からひざ裏へ/

・足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージ。
・保湿をしつつふくらはぎのむくみを取る。

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法&おすすめアイテムを大公開!

むくんだふくらはぎにはストレートマッサージ

\オフィスワークのむくみには「ふくらはぎストレートマッサージ」を/

「重力で下に落ちやすい脚の血流を戻すには、ふくらはぎの裏側の真ん中を通る小しょう伏ふく在ざい静脈を押し上げて。ポイントは親指以外の指先でグッと押し流すこと」(皮膚科医 津田先生)

むくんだふくらはぎにはストレートマッサージ
1. 足首を両手で軽くつかむ。親指が前、残り4本の指が後ろ側にくるようにする。

むくんだふくらはぎにはストレートマッサージ
2. 指先でグッと押しながら、矢印の方向にまっすぐ引き上げる。両脚5回ずつ行う。

こんなところにも原因が!同じ体勢&姿勢で長時間過ごすとむくみやすくなるんです!

ふくらはぎ痩せなら外側をマッサージ

ふくらはぎ痩せなら外側をマッサージ
\ふくらはぎは外側&ひざ裏を刺激して/

・ふくらはぎは指の第2関節を使ったマッサージをお風呂上がりに毎日実行するとかなりスッキリします。
・手をグーにして第2関節の角を使い下→上へ流す。足首→ひざに向かって外側の骨と筋肉の境目をマッサージするとスッキリ。ひざ裏を親指で指圧してリンパも流して。

自分でもできる! 簡単!下半身やせテクニック

パンパンになったふくらはぎを解消する自宅マッサージ

\脚のむくみにはひざ下&足首をもみほぐして血流UP/

・長時間のデスクワークやブーツのせいでふくらはぎがパンパンなら血流が悪い証拠。
・ちょっとした休憩時間にふくらはぎやひざ裏をもむだけで、びっくりするほど足が軽くなるはず。
・気づいたときに指圧や足首を回す習慣を身につけて!

パンパンになったふくらはぎを解消する自宅マッサージ
【STEP1】
・スネの骨の両わきを指圧。
・スリミングクリームを塗り、スネの骨の両わきを親指で指圧しながら足首→ひざに向かって。

パンパンになったふくらはぎを解消する自宅マッサージ
【STEP2】
・最後にひざ裏をプッシュ。
・ふくらはぎ側を足首→ひざ裏へ老廃物を流すようにさすり上げて、ひざ裏をプッシュ。

長時間のデスクワークやブーツのせいでふくらはぎがパンパンに…。むくみ脚を解消する簡単マッサージ

セルフエステマシーンでふくらはぎ痩せ

セルフエステマシーンでふくらはぎ痩せ
■ドクターシーラボ エステアップキャビ ¥37,800

【このアイテムのポイント】

・キャビテーション、RF、EMSの3つの機能を搭載。
・すべてを同時に行うことができ、肌に滑らせるだけで簡単に〝流す&引き締める〟ケアができる。
・深部までマッサージするキャビテーションにより、肌表面はなめらかに。

セルフエステマシーンでふくらはぎ痩せ
全モードを入れてふくらはぎに滑らせ (10分)
「お風呂上がりの柔らかい肌に使用するのがお気に入り。固かったお肉が柔らかくなっていくような…」

【使用前】

セルフエステマシーンでふくらはぎ痩せ
【10日後】

セルフエステマシーンでふくらはぎ痩せ
ふくらはぎ−0.3㎝。見た目では随分すっきり!肌にハリが出て使用する程引き締まった気が!

二の腕やふくらはぎの引き締めに即効!ドクターシーラボのセルフエステマシーン

パナソニックのエアマッサージャーで楽々マッサージ

パナソニックのエアマッサージャーで楽々マッサージ
【このアイテムのポイント】

・脚の疲れ、だるさやむくみが短時間でスッキリ!パナソニックの大人気エアマッサージャー「レッグリフレ」シリーズに待望の“コードレス”。新しく開発された“ヒューマンハンドエアーバッグ”が、まるで人間の手のような心地よさ&力強さを実現。

・初搭載の「5分コース」、じっくり10分の「もみほぐし」、「足うら」と、プロに学んだ3つのコースで足首からふくらはぎまでパワフルに揉みほぐし、血行を促進します。編集部も試してみましたが、弱でもベテランマッサージ師の大きな手でギュッギュッ!と揉まれてるような、しっかりとした空気圧を感じました。

・これが電池だけで動いてるなんてビックリ。とっても静かな動作音も大きな特徴。周囲にマッサージ中だと気づかれにくいため、自宅だけでなく、新幹線やオフィスなどでもこっそりケアが可能です。テレビを見ながら、仕事をしながら…好きなときに好きなところでリフレッシュして。『エアーマッサージャー EW-RA38』色はブラック(-K)とピンク( -P)の2色。

パナソニック「レッグリフレ」のコードレスタイプや田中みな実さん表紙で話題の『美的』9月号情報は必見!~先週のインスタ人気ランキングVol.9~

*価格はすべて税抜きです。

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