ボディケア
2019.1.31

冬太りも解消!基礎代謝を上げる方法│やせ体質をつくる簡単筋トレ・ストレッチ・おすすめサプリなど

寒さのあまり室内にこもって運動不足になりがちな冬。「太りやすい季節だから~」と言い訳する前にほんのちょっとの努力をしてみて。 なぜなら動かなくなることで筋力が減ると、基礎代謝が低下してダイエットをしてもやせにくい体質になるから。今回はお家にいながらトレーニングできる筋トレやストレッチを始め、簡単入浴法で基礎代謝を上げる方法もご紹介。トレーニングで補えない部分はドラッグストアで手に入るサプリや燃焼ドリンクなどを利用し、冬太りを解消して!

【目次】
やせ体質をつくる!基礎代謝を簡単に上げる方法簡単
女性でも簡単!基礎代謝を上げる筋トレ
美ボディをつくる!基礎代謝を上げるストレッチ
サプリ&飲み物で体の中から基礎代謝を上げる
目指せ代謝アップ!基礎代謝を 上げるレシピ

やせ体質をつくる!基礎代謝を簡単に上げる方法簡単

知っているようで知らない…基礎代謝とは何?

基礎代謝とは【血液循環】【呼吸】【消化】【吸収】など、生きていくために最低限必要なエネルギー。つまり、全く動かなくても身体が必要とするエネルギーのことを指します。

【年齢別の基礎代謝量の推移グラフ】

知っているようで知らない…基礎代謝とは何?
グラフを見ると、10代後半から男女共にどんどん基礎代謝が下がっていることがわかります。女性は25歳から下り坂とよく言いますが、実際はもっと前から下がっている結果に。

\基礎代謝量の低下の影響/
加齢や習慣によって基礎代謝量が低下すると…
□太りやすくなる
□老廃物がたまりやすい
□皮膚や髪の毛の再生に時間がかかる
□しわやシミが増える

\基礎代謝量を計算してみよう/
□基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重
□基礎代謝基準値は、女性の18歳~29歳は22.1。30歳~49歳は21.7。

(例)25歳で体重が50kgの女性の場合、22.1×50kg=1105kcalとなりますが、これはあくまで目安であり、身長や筋肉量等によって異なります。

\基礎代謝量の低下を防ぐには?/
□運動を習慣に取り入れ、なんでもバランスよく食べる。
□筋肉を鍛えて筋肉量を増やし代謝をアップさせる。
□加齢による筋肉量の低下を感じたら無酸素運動を取り入れる。
□帰り道に1駅分歩いたり、外出前に軽くスクワットや腹筋運動を毎日の習慣にする。

知ってるようで知らない!「基礎代謝が老化に影響」する本当の理由

汗が出にくい体質でもできる!基礎代謝の上げ方

\【Q】 汗が出にくい体質です。基礎代謝をどうやって上げればいいの?/
【A】 体を温める生活習慣を意識しましょう
「冷水は飲まない、汗をかくまで湯船につかる、歩く距離を長くするなどで基礎代謝をアップ」(料理研究家・ビューティレシピスト・松見早枝子さん)

汗が出にくい体質でもできる!基礎代謝の上げ方
「肩甲骨を動かすのを習慣にすると、褐色脂肪細胞が活性化しヤセ体質に」(『エバ クオーレ ボディ』主宰・高橋義人さん)

汗が出にくい体質でもできる!基礎代謝の上げ方

自分でもできる! 簡単!下半身やせテクニック

運動や呼吸法で基礎代謝を上げる体作りを!

\丹田(たんでん)呼吸法で自律神経を整え、やせやすい体に/
繰り返すダイエットで生じた筋肉量の減少で、基礎代謝が低くなっていると体重が減らないことも。基礎代謝を上げて、内臓を温めて目安い体作りを。

運動や呼吸法で基礎代謝を上げる体作りを!
【How to】
(1)まず背筋を伸ばして、おへその5cm下にある「丹田」に両手を当てる。
(2)鼻からゆっくり息を吐きながら前方に上半身を傾ける。
(3)次に鼻から息を吸い込みながら体を元の位置に戻す。
(4) [1]~[3]を繰り返す。

ダイエットをしても体重が減らない人必見! 食べ過ぎを防ぐやせるツボ

きれいの要となる基礎代謝を上げる「333入浴法」

短時間で半身浴と同じような効果を得られると話題の〝333入浴法”。血流が良くなって、肌が引き締まり、でとっく効果も◎。

\メリットがいっぱい!333入浴法/
□基礎代謝UP
□冷え解消
□便秘解消
□むくみオフ
□肩コリ、腰痛の改善に
□カロリー消費が手軽に
□おなかがすきにくい
□汗をかく体質になる

【How to 333入浴法】
(1)やや熱めのお湯に肩まで3分つかる
汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を。また、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

(2)バスタブから出て3分休む
熱めのお湯に長時間つかると体に負担がかかるので、3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

(3)再び、バスタブへ肩まで3分
だんだんと体が温まってきたら、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

(4)お湯から上がって体を洗うなど3分休む
もう1度バスタブから出て休憩をとる。体を洗ったりする時間に使って、体に負担をかけないように休んで。

(5)最後にもう1度肩まで3分つかる
連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。3分×3セットの入浴は必ず休憩をとりながら◎。

メリットがいっぱい! 話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう!

女性でも簡単!基礎代謝を上げる筋トレ

基礎代謝を上げる運動は有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的?

\有酸素運動と無酸素運動の違い/

【有酸素運動】
文字どおり酸素を必要とする運動。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動で、いずれも酸素を体内に取り入れながら、時間をかけて糖質や脂肪を燃焼させていきます。

【無酸素運動】
酸素を必要としない運動。糖質がエネルギーの主原料として使用。短時間で強い負荷をかける筋力トレーニング(筋トレ)が代表的な無酸素運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

\“太りにくい”体をつくるには有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れて/

基礎代謝を上げる運動は有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的?
「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」(インストラクター・KANAKOさん/以下「」内同)
\理想の運動メニュー/
□筋トレを1時間
□ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上

「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」

しっかりと脂肪燃焼したいという人は、有酸素運動メインがおすすめ。体を根本から変えたいという人は、筋トレをメインに取り入れるのが効果的。

「ちなみに、同じ筋トレでも、重量をかけてゆっくり行うと、がっしりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと、脂肪燃焼効果も期待できて、キュッと引き締まった筋肉になるといわれています。女性には後者のほうがおすすめです!」

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

腰回りの筋肉を引き締める筋トレエクササイズ

\ダイレクトに腰まわりの筋肉を鍛えるエクササイズ/
気になる腰回りのプニプニは、基礎代謝をアップさせ、脂肪燃焼率を高めるために大きな筋肉を活動させて。

腰回りの筋肉を引き締める筋トレエクササイズ
(1)壁から少し離れて立ち、右手を壁につく。壁にもたれかかりながら、左のお尻を少し上にあげる。

腰回りの筋肉を引き締める筋トレエクササイズ
(2)お腹に力を入れながら、ゆっくりと脚を左側(やや斜め後ろ側)へ持ち上げる。このとき、お尻の上の腰の筋肉がぴりぴり反応しているか、確認しながら行って。左右10回×3セット。

パンツ上のぜい肉…なんとかしたい!「腰回りの筋肉」引き締めエクサ

背中~太ももまで!大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

背中~太ももまで!大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
ヒップや二の腕など、太さが気になるパーツは、そこだけを鍛えても細くなりません。
大きい筋肉=【背中・腹筋・胸・太もも】を一緒に鍛えることで、体温が上がって基礎代謝もアップ。自宅での毎日トレーニングで、効率的に体を絞って。

美容家・山本未奈子さんの-23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣

全身の筋肉UP&基礎代謝が上がる「相撲スクワット」

全身の筋肉UP&基礎代謝が上がる「相撲スクワット」
\相撲スクワットとは?/
通常のスクワットよりも、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股(しこ)を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。

\相撲スクワットのうれしい効果/
□お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながる
□太ももの筋肉をよく使うので脚が引き締まる
□脚を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がる
□血流アップや冷え予防
□むくみの解消

【How to 相撲スクワット】

全身の筋肉UP&基礎代謝が上がる「相撲スクワット」
(1)両手は自然と胸の前で軽く組み、つま先を外側に向け、両脚を肩幅以上に大きく開いて立ちます。
(2)ゆっくり腰を落とす。できたら両膝が90度近くになるまで深く。このとき、上半身が前のめりになりすぎないように注意。
(3)そして腰を再びゆっくり上げ、元の位置まで戻す。これを1日10回繰り返し行って。

簡単なのにホッソリ効果大!? 海外で話題の「相撲スクワット」って…

 

サプリ&飲み物で体の中から基礎代謝を上げる

クリニック初のダイエットサプリ「TAKAKO STYLE the Diet Support」

クリニック初のダイエットサプリ「TAKAKO STYLE the Diet Support」
【松倉 HEBE DAIKANYAMA】 TAKAKO STYLE the Diet Support 30粒 ¥5,278
松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。食前30分前に摂るのが理想。

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり!市販で効果ありと評判のおすすめリスト

目指せ代謝アップ!基礎代謝を 上げるレシピ

基礎代謝を上げる!「かぼちゃの体温UPスープ」

長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料で、体温&基礎代謝を上げてやせやすい体に! カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP♪

基礎代謝を上げる!「かぼちゃの体温UPスープ」
【材料(1人前)】
・ カボチャ200g
・ 長ねぎ…35g
・ 鶏肉…55g
・ ガラムマサラ…小さじ1/2
・ ターメリック…小さじ1/2
・ にんにく…1/2片
・ しょうが…8g
・ 豆乳…110cc
・ 塩麹…大さじ1/2
・ オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
(1) カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱。
(2) にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
(3) 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒める。
(4) しんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
(5) ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
(6) 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
(7) [6]を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。

やせるために必要な代謝を上げる!「体温UPスープ」

筋肉の材料・たんぱく質がしっかりとれる「和風セビーチェ春雨」

基礎代謝を担う筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとり、代謝低下を阻止! 代謝をスムースにするクエン酸や、代謝を高めるスパイス類や香味野菜を使って調理を。

筋肉の材料・たんぱく質がしっかりとれる「和風セビーチェ春雨」
【材料(1人分)】
・ 白身魚刺身…80g
・ 塩…少量
・ 紫玉ねぎ…1/4個
・ おかひじき…80g
・ 三つ葉…20g
・ グレープフルーツ…1/4個
・ 春雨(乾)…30g
・ たれ [すだち果汁+グレープフルーツ果汁…大さじ5 太白ごま油…小さじ1 塩…小さじ1/3 タバスコ…適宜]
・ ゆでエビ…3尾
・ すだち …好みで適宜

【作り方】
(1)下準備をする。
└ 白身魚刺身は1.5㎝角に切り、塩をして5分程おく。
└ 紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。
└ おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4~5㎝長さに切る。
└ グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す。
(2)春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる。
(3)ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、[1]、[2]を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
(4)器に盛り、好みですだちを添える。

和風セビーチェ春雨

脂肪を燃やし基礎代謝を上げる「ラムと豆のサラダ」

基礎代謝を上げるにはやっぱり赤身肉! 脂肪を燃やすカルニチンを含むラムは、体を温める作用もあるので代謝アップに一役。ドレッシングをお花みたいに散らして。

脂肪を燃やし基礎代謝を上げる「ラムと豆のサラダ」
【材料(1~2人分)】
・ ラム薄切り肉…150g
・ レンズ豆(水煮)…100g
・ にんにく…1片
・ クミンシード…小さじ1
・ 塩麹…大さじ1(または塩適量)
・ こしょう・オリーブオイル・レタスやクレソンなど好みの葉野菜…各適量
・ 紫のドレッシング…好みの量

【作り方】
(1)フライパンに薄切りにしたニンニクとオリーブオイルを入れて中火にかけ、きつね色になるまで炒める。
(2)[1]のフライパンに食べやすい大きさに切ったラム肉とクミンシードを入れてしっかり炒める。火が通ったら、塩麹・こしょうを入れて混ぜる。
(3)器にちぎった葉野菜を盛り、上に[2]とレンズ豆をのせてドレッシングをかける。

夏冷え解消! ラム肉を使ったボリュームサラダでダイエットもかなう!
*価格はすべて税抜きです。

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