【秋冬向け】基礎代謝を上げる方法まとめ

寒さのあまり室内にこもって運動不足になりがちな冬。そんな秋冬って代謝が落ちやすいの？上がりやすいの？実は、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれているんです！そんな秋冬にこそおすすめの基礎代謝をあげる簡単な方法から、効果的な食材、お家でできるストレッチ、筋トレメニューをご紹介します。

「基礎代謝」とは？

基礎代謝＝1日に消費するエネルギー量の半分以上

人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つで構成されています。

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

秋冬の「基礎代謝」はどうなる？

「外気温が下がると体温を高めようとして、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれています。でも、暖房の効いた暖かい部屋の中にいるだけでは基礎代謝は上がりません。運動や入浴などで代謝を上げる努力をしない限り、脂肪は蓄積されたままになるのです」（JUNさん・以下「」内同）

「寒さ＋糖質のとり過ぎがぼてBODYの最大の原因です！」

代謝をアップ&下げないための「生活習慣」

【1】十分な「タンパク質」摂取を意識

「人間の体は約5分の1がたんぱく質でできています。筋肉量を落とさないためにも、美しい肌や髪、爪などを育むためにもたんぱく質は必要不可欠。ビタミン・ミネラルが豊富な上に摂取エネルギーが体熱になりやすく、基礎代謝が上がりやすいので、やせたい人こそたんぱく質をしっかりとるべきです。

女性の1日の必要摂取量は50gと言われていますが、食品で換算すると、ゆで卵で7.7個、納豆では10パックにも！　簡単には食べきれない量なので、朝食からきちんと補ってあげましょう。

特におすすめは、『動物性』のたんぱく質。例えばL-カルニチンやビタミンBが豊富な赤身肉は脂肪燃焼をサポート。白身魚は高たんぱく低脂肪ですし、脂身の多い魚もオメガ3脂肪酸やEPA、DHAが多く含まれ、脂肪の生成を抑えたりメンタルの安定にも良いと言われています。また朝食をとること自体に日中のパフォーマンスを上げたり、昼・夜のドカ食いを防ぐというメリットも。レシピも簡単なものばかりなので、ぜひ続けてみてくださいね！」（高杉さん）

【2】朝に「味噌汁」を飲むのがおすすめ

朝に飲む味噌汁は、ダイエット効果が期待できます。朝は、1日の中で体温が低くなりやすい時間帯です。朝に味噌汁を飲むと体が温まり、体温が上がりやすくなります。体温が上がると基礎代謝も上昇するため、エネルギーを消費しやすくなるでしょう。味噌には、筋肉のもとになるたんぱく質も含まれています。基礎代謝をアップさせたいなら、朝に味噌汁を飲むことがおすすめです。

【3】しっかり「水分補給」を

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8～10回が目安です」（JUNさん・以下「」内同）

【4】日々の「運動量」を増やす

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

朝に運動した方がやせるなら頑張るわ！

【5】しっかり「湯船」に浸かって身体を温めて

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」

体が芯から温まると、睡眠の質もアップ！

【6】十分な規則正しい「睡眠」を

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。１日に最低でも７時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

寝る子は育つ…じゃなくて、やせるのよ♪

基礎代謝アップに繋がる「食材」

【1】アオリイカ

＼教えてくれたのは…管理栄養士・いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

脂質と糖質が少なく、高たんぱく質なアオリイカは、肥満を防いで基礎代謝をアップさせたいダイエット中のおすすめ食材です。しかしプリン体がやや多く含まれるため、食べ過ぎには注意してください。プリン体を摂り過ぎると、高尿酸血症や痛風になるおそれがあります。アオリイカを食べるのは、1日60g程度までを目安にしましょう。

【2】鰹節

鰹節に豊富なたんぱく質は、体の筋肉のもとになる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂取して筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、効率よくダイエットを進められるでしょう。鰹節には、脂肪燃焼効果が期待できるヒスチジンも含まれています。鰹節は一度にたくさんの量を食べることはあまりありませんが、料理にかけたり汁物のだしに使ったりして、食事に取り入れやすい食材です。工夫して料理に利用し、ダイエットに活かしてください。

【3】えび

えびはたんぱく質が豊富な食材であるため、朝食に食べるとよいでしょう。食べ物の消化吸収にはエネルギーが使われるため、食事を摂ると体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。

朝は体温が低くなりますが、たんぱく質を摂ると体温が上がりやすくなるため、基礎代謝の上昇が期待できます。手軽に調理できる冷凍えびなどを活用して、朝食にえびを取り入れてください。

【4】納豆

納豆を効果的に食べるなら、朝食をおすすめします。朝は、1日の中でも体温が低くなる時間帯です。食事を摂ると、食べ物の消化吸収にエネルギーが使われて体温が上がります。栄養素のなかでも、消化吸収時により多くのエネルギーを消費するとされているのが、たんぱく質です。納豆からたんぱく質を摂取することで、エネルギー消費が促されて体温が上がり、基礎代謝の上昇が期待できます。

【5】レモン

＼教えてくれたのは…管理栄養士・山崎佳奈さん／
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

クエン酸は、人間のエネルギーを作り出すために必要な要素です。新陳代謝が良くなり、疲労回復に働きます。しかし、クエン酸の動きが鈍くなると、代謝も衰え、体の疲労につながっていきます。体がだるいと感じたときにクエン酸を含む食べ物を摂取して、ダイエットとうまく付き合っていきましょう。

レモンはさわやかで爽快感のある香りがします。それは、レモンに含まれるリモネンと呼ばれる成分の効果によって感じることができるのです。リモネンにはリラックス効果があるため、ダイエットによるストレスをレモンを活用することにより自然と緩和してくれるのではないでしょうか。その他、血行を良くして代謝を高める働きもあります。リモネンが多く含まれる皮を摂取できるはちみつレモンなどにして皮ごと取るのもおすすめです。

【6】鶏胸肉

鶏胸肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例している値のことです。

この値が高いと痩せやすいと言われるため、ダイエット中は間違った食事制限によって筋肉が減らないようにたんぱく質の量に気をつけるとよいでしょう。

【7】レバー

レバーに豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例していて、これが高いと痩せやすいと言われる値です。ビタミンB群は糖質、たんぱく質、脂質を体の中で効率よく使う際に役立つため、一緒に摂るようにするとよいでしょう。

【8】わかめ

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分となるミネラルです。甲状腺ホルモンは基礎代謝を上げるほか、たんぱく質の合成や脂質の代謝にも関わっています。

わかめはカロリーが低く、噛みごたえもあるため、ダイエット中に役立つ食材です。カロリーが低い酢の物にするか、スープに入れて食べるのがおすすめです。特にスープにすると、温かい食べ物でお腹が落ち着きやすくなり、満腹感を抑えるのに役立ちます。

炒め物など、油を使った料理にするとカロリーが高くなり、ダイエット中には不向きです。食べる場合は他の料理の油を控えるなど、食事全体のカロリーを調節しましょう。

【9】キムチ

発酵食品のキムチには代謝を上げるカプサイシンが含まれ、肌や腸内細菌を整えます。DHAを含むツナには脂肪燃焼の促進が期待でき、緑黄色野菜のねぎをたっぷり使えば抗酸化作用を強化。血行促進にも役立ち、栄養満点！

【10】しょうが

しょうがを摂取して体温が上昇すると基礎代謝が増加するため、ダイエット効果が期待できます。基礎代謝をアップさせるには、たんぱく質を含む食べ物を積極的に摂り、筋肉量を増やすことも有効です。肉や魚、大豆、卵にはたんぱく質が豊富に含まれているため、これらの食材と一緒にしょうがを摂取すると、基礎代謝を効率よく上げられます。

身体をほぐして巡り&代謝にアプローチ「ストレッチ」おすすめ4選

【1】身体の「側面」を伸ばすストレッチ

【How to】

【2】1日5分でOK「簡単ピュビスストレッチ」

【1週目】は固くなっている方の股関節を緩めるだけ！
（1）固い方の股関節を見極める
ひざが上がっている ＝股関節が固いということ!

鏡の前に座って足の裏を合わせ、両ひざを数回上下させる。再び鏡を見てひざの位置が高くなっている方だけを（2）でケア。
※（1）は初日のみ行えばOK。

（2）股関節が固い方の腸骨周りをもみほぐす（約1分）
股関節が固い方のひざを曲げてあお向けに寝転び、固い方の腸骨周り全体を5本の指で、痛気持ちいいぐらいの強さで約1分ほどもみほぐす。その後は毎晩この体勢のまま就寝すると、固かった股関節も徐々に柔らかくなる。

ほぐし終えたら この姿勢で就寝して！

【2週目】は1週目の内容（2）にこれをプラスするだけ！
（3）股関節ストレッチで恥骨周りもポカポカに♪（左右各10〜15回×3セット）
1.前傾姿勢から…
座って片方のひざを曲げてかかとを恥骨に引き寄せ、もう片方の足は後ろに伸ばす。前足 のひざ・恥骨・後ろ足のつま先が一直線になるように。

＼前から見るとこう！前のひざ・恥骨・後ろのつま先は一直線！／

2.上体を起こして3呼吸キープしたら元の姿勢に！
鼻から息を吸いながら上体を前に倒し、口から少しずつ息を吐きながら上体をできるところまで起こして、ゆっくりと3呼吸キープ。この一連の動作を10〜15回行ったら、反対側の足も同様に。これを3セット。

【3週目】以降は毎日、（2）～（5）まですべてを行って！
（4）赤ちゃんポーズで前後左右に体を揺らす（前後左右各10〜15回）
あお向けに寝転び両ひざを抱え、赤ちゃんポー ズをとる。上下左右に10〜15回ほど体を揺らし、腰〜仙骨周りをストレッチ。腰痛予防にも◎。

（5）両脚を真上に上げて左右にパカパカ開閉する
1.両脚を上げたら…
（かかと&腰の角度は90度！）

＼横から見るとこう！／

2.できるところまで脚を開いて3呼吸 キープし、閉じる！
開脚中は両手でひざを外側に押し、両脚は内側に戻そうとするイメージで。

両脚を真上に上げ、両手はひざの外側に添える。その際、腰〜股関節と足首の角度は90度。できるところまで開脚し、開き切ったら両手でひざの内側を外側に押しつつ、両脚は内側に反発させることを意識しながら深くゆっくりと3呼吸キープし、元に戻す。10〜15回で1セットを、3セット行って。

【3】「大きな筋肉」を動かして血流への効果大

【温活】手っ取り早く体を巡らせることができる、大きな筋肉をゆっくり動かす
座ってばかりの人は、胸やおなかが縮こまり、下半身がむくみがち。「胸やおなかを伸ばしたり、鼠蹊部（太もものつけ根）やふくらはぎを指圧することで、大きな筋肉が刺激されて血流がアップします。普段から背骨を伸ばす意識も大事です」（森さん）

（1）ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

＼まず始めに腹式呼吸を！／

（2）ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

【就寝前】鼠蹊部を刺激する！
（1）腹ばいになり、上体を起こして息を吸い込む
腹式呼吸を行ってから、腹ばいになり開脚。左のひざを曲げ、両ひじで床を押して上体を反らして。

（2）そのままの状態で顔だけ後ろを向く
顔だけ回しながら息を吐きます。逆サイドも同様に。胸や鼠径部のほか首筋も刺激され、リンパの流れも改善。

【日中どこでも】背中の筋肉を刺激するストレッチ
（1）両手両足を大きく広げる
丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋(背中の大きな筋肉)が刺激されます。

（2）背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ
右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

代謝UPの近道「筋トレ」おすすめ4選

人間の身体は基本的に20歳前後を境に筋肉量が減っていきます。そして筋肉の量と基礎代謝は比例関係にあります。つまり、加齢と共に筋肉の量が減り、その分だけ基礎代謝も下がるということ。すなわち代謝の視点で言えば太りやすくなるということ。ここに歯止めをかける最善の手段が筋トレということになります。ですので、昔よりやせにくくなったと感じる人、将来太りやすい身体になりたくない人には筋トレがおすすめです。

【1】1日100回の「ゆるジャンプ」で代謝UP

全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に！
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

跳ぶ前には、準備運動をしっかりと！
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」

（1）手首・足首をしっかり回す

（2）ひざの屈伸運動

ポイントは「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

【約1分間（100回）】

（1）真上にジャンプ

（2）着地するときはひざを軽く曲げる
ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く。

これも意識すると◎！

＼背筋はまっすぐのばして！／

＼着地はできるだけ同じ位置に！／

【2】常にお尻を引き締めて動けば、自然に代謝UP

ストレッチ＆エクササイズを教えてくれた理学療法士の佐藤正裕さんは、「どんな動きでも股関節のくぼみに脚の骨（大腿骨）の骨頭がきちんと入っていることが大事。体の中心にあり、一番大きな関節の中にあるので、意識しないと動かしにくい部分ですが、お尻を締めてインナーマッスルを使うようにするといいですよ。立つ・座る・歩くといった日常の動きから意識してみてください」と話します。

「インナーマッスルを使うと代謝も高まるので、太りにくくなります。特にヒールを履いている女性の多くは、姿勢が前屈みになりがち。リンパが詰まりやすく、下半身太りしやすいので、体の重心をかかとに持っていくようにしましょう」（佐藤さん）

骨盤のくぼみの中に大腿骨の骨頭がきちんと入っているところ。骨の形をイメージして動いてみて！

【立ち方のコツ】
・頭からつま先まで一直線をイメージ。
・肩が前に入らないように胸を開く。
・お尻をキュッと締めて立つ。
・膝を伸ばし、体の重心はかかとに。

拳1個分足を開いてつま先立ちする。

つま先立ちのまま、両方のかかとをつける。

そのままかかとを床に下ろすと正しい立ち方に。

【歩き方のコツ】
・反対の足は地面から浮かせて、片足立ちを意識。
・前に出した足は、ヒール靴の場合はつま先から、フラット靴の場合はかかとから着いて。

＼顔が前に出ないように注意！／

【座り方のコツ】
・お尻の骨を引っ掛けるように浅く座る。
・お腹を凹ませて、膝は90°に。

＼背筋がすっと伸びて美しい姿勢に／

【3】下半身の筋肉は代謝を上げるのに効率◎

【スプリットスクワット】
道具も広い場所も不要、自宅で簡単にできて下半身を効率良く鍛えられるのがスクワット。中でも「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部（脚のつけ根）を伸ばすので血流アップに効果的。

（1）背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く。腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

（2）息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす。このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

＼お腹に息をためると体が安定／

（3）重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。（1）～（3）を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

【ワイドスクワット】
続けてチャレンジしたいのが「ワイドスクワット」。脚を大きく開くことで内ももやもも裏に負荷がかかり、普段使いづらい場所を鍛えられます。前ももでなく内ももに負荷をかけるよう意識することも大切。

（1）両足を肩幅よりも広く開き、爪先は斜め45度外側に向ける。両手は胸の前で組むようにすると重心のバランスがとりやすい。息を吐いてからスタート。

（2）お尻をプリッとさせることを意識し、息をおなかに吸い込みながらゆっくりと腰を落とす。脚はひざでなく内股のつけ根から開くことを意識し、太ももが床と平行になるまで落とす。

＼お尻はプリッとさせて／

（3）ひざがつま先より前に出ないよう注意し、息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻す。（1）～（3）を10回繰り返す。慣れてきたら（2）で腰を落とす速度を速めると、より内股に負荷がかかって効果的。

【4】寒い時期にピッタリ腹筋トレーニング

（1）まずは、床に座り、両足を軽く曲げます。足はこぶし1つ分程度開けてリラックスしておきましょう。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見ておきます。

（2）上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていきます。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ！このとき、腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識しましょう。（できる限り、お腹が丸まらないようにしましょう！）キープしたら、最初の姿勢に戻ってきます。10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。