ボディケア
2022.9.17

秋冬ならではの、基礎代謝を上げる方法まとめ

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寒さのあまり室内にこもって運動不足になりがちな冬。そんな秋冬って代謝が落ちやすいの?上がりやすいの?実は、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれているんです!そんな秋冬にこそおすすめの基礎代謝をあげる簡単な方法からお家でできるストレッチ、筋トレメニューをご紹介します。

秋冬は代謝が落ちる?上がる?

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

外気温が下がると体温を高めようとして、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれています。でも、暖房の効いた暖かい部屋の中にいるだけでは基礎代謝は上がりません。運動や入浴などで代謝を上げる努力をしない限り、脂肪は蓄積されたままになるのです」(JUNさん・以下「」内同)

「寒さ+糖質のとり過ぎがぼてBODYの最大の原因です!」


初出:3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

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簡単に代謝を上げる「6つの方法」

【1】日常生活における「運動量」を増やす

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」(JUNさん・以下「」内同)

朝に運動した方がやせるなら頑張るわ!

【2】「湯船」につかって代謝アップ

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

体が芯から温まると、睡眠の質もアップ!

【3】ぐっすり「眠って」やせ体質に!

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう

寝る子は育つ…じゃなくて、やせるのよ♪


初出:3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

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【4】「発酵食品」を積極的にとる

ボディワーカー

森 拓郎さん

トレーニングから姿勢矯正、食事指導まで行うパーソナルトレーニングジム「rinato」主宰。近著に『きれいな人の老けない食べ方』(SBクリエイティブ刊)。

ダイエットエキスパート

和田清香さん

これまで体験したダイエットの数は約350種類。さまざまな失敗や15Kgやせた体験を生かし、「ダイエットエキスパート」として活動。「ポッドキャストで毎週ダイエット情報を配信中。

「納豆、みそ、チーズなどの発酵食品には、アミノ酸やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。アミノ酸はたんぱく質を体内に吸収しやすくし、ビタミンB1と糖質、B2は脂質を分解する働きをもち代謝アップには欠かせません。また腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることによって栄養吸収能力を高め、代謝を高めます」(森さん)

「食品だけでは腸内がなかなか改善されない人はサプリに頼るのも手です」(和田さん)

【おすすめアイテム】
ナチュラルファーマーシー|ラサンテ

価格容量
¥9,504 1.5g×30包入り

善玉菌を増やす21種類の乳酸菌、乳酸菌のエサである食物繊維、悪玉菌を減らす乳酸菌生産物質を配合。

桃谷順天館 RF28|INNER SKIN ビューティフローラサプリメント

価格容量
¥6,480 3,000mg×28包

腸内の“美活菌”を増やし、腸内環境を整えながら美肌に。

 

初出:憧れの“やせ体質”を作る10のコツ|若見え必至の「中半身」ダイエット【美的GRAND】

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【5】代謝爆上げ!「たんぱく質×ビタミンB6」の組み合わせ

看護師・保健師・ダイエット講師

松田リエさん

看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。受講生1250名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube再生1500万回、Amebaダイエットブログ等、SNSでも活躍中。
Check
  • たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。
  • 玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。
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【6】「立ち方」「座り方」「歩き方」を見直して自然に代謝UP

理学療法士・銀座プラス代表

佐藤正裕さん

さとう まさひろ/日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上!

ストレッチ&エクササイズを教えてくれた理学療法士の佐藤正裕さんは、「どんな動きでも股関節のくぼみに脚の骨(大腿骨)の骨頭がきちんと入っていることが大事。体の中心にあり、一番大きな関節の中にあるので、意識しないと動かしにくい部分ですが、お尻を締めてインナーマッスルを使うようにするといいですよ。立つ・座る・歩くといった日常の動きから意識してみてください」と話します。

インナーマッスルを使うと代謝も高まるので、太りにくくなります。特にヒールを履いている女性の多くは、姿勢が前屈みになりがち。リンパが詰まりやすく、下半身太りしやすいので、体の重心をかかとに持っていくようにしましょう」(佐藤さん)

骨盤のくぼみの中に大腿骨の骨頭がきちんと入っているところ。骨の形をイメージして動いてみて!

【立ち方のコツ】

Point

・頭からつま先まで一直線をイメージ。
・肩が前に入らないように胸を開く。
・お尻をキュッと締めて立つ。
・膝を伸ばし、体の重心はかかとに。

拳1個分足を開いてつま先立ちする。

つま先立ちのまま、両方のかかとをつける。

そのままかかとを床に下ろすと正しい立ち方に。

【歩き方のコツ】

Point

・反対の足は地面から浮かせて、片足立ちを意識。
・前に出した足は、ヒール靴の場合はつま先から、フラット靴の場合はかかとから着いて。

\顔が前に出ないように注意!/

【座り方のコツ】

Point

・お尻の骨を引っ掛けるように浅く座る。
・お腹を凹ませて、膝は90°に。

\背筋がすっと伸びて美しい姿勢に/


初出:立ち方、座り方、歩き方を見直してコツコツダイエット! 意識するのは「おしり」!

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「3つのストレッチ」で代謝アップ

【1】体の「側面ストレッチ」で代謝アップ!

美容コンサルタント

余慶尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

【How to】

  1. 代謝が落ちている上に体の側面が縮こまっていることも、四角ピーマン尻に陥る原因のひとつ。立って両手を頭の上で組み、左右各10秒×3セットぐらいゆっくりと側屈すると、巡り&代謝がアップ。
  2. 壁を使って側屈するのもおすすめ。


初出:夏までにしなやかボディを目指す! おしりタイプ別リンパマッサージ

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【2】1日5分でできる「簡単ピュビスストレッチ」

美コアピュビスセラピスト

赤羽白彩艶さん

『美コア東京 スタジオ』所属の恥骨矯正&ボディケアのスペシャリスト。“ピュビスセラピー”を考案し、多くの女性の美と健康をサポート。
Check
  • 恥骨を上げることでキレイを目指す新メソッド!下がった恥骨とその周りをほぐして本来あるべき位置に戻すことにより、血流を促して体温をアップさせる新メソッド。
  • 代謝や免疫力が上がるだけでなく、小顔もやせ体質もポジティブマインドも全部手に入るんです!

【1週目】は固くなっている方の股関節を緩めるだけ!
(1)固い方の股関節を見極める
ひざが上がっている =股関節が固いということ!

鏡の前に座って足の裏を合わせ、両ひざを数回上下させる。再び鏡を見てひざの位置が高くなっている方だけをStep2でケア。
※Step1は初日のみ行えばOK。

(2)股関節が固い方の腸骨周りをもみほぐす(約1分)
股関節が固い方のひざを曲げてあお向けに寝転び、固い方の腸骨周り全体を5本の指で、痛気持ちいいぐらいの強さで約1分ほどもみほぐす。その後は毎晩この体勢のまま就寝すると、固かった股関節も徐々に柔らかくなる。

ほぐし終えたら この姿勢で就寝して!

【2週目】は1週目の内容(Step2)にこれをプラスするだけ!
(1)股関節ストレッチで恥骨周りもポカポカに♪(左右各10〜15回×3セット)
1.前傾姿勢から…
座って片方のひざを曲げてかかとを恥骨に引き寄せ、もう片方の足は後ろに伸ばす。前足 のひざ・恥骨・後ろ足のつま先が一直線になるように。

\前から見るとこう!前のひざ・恥骨・後ろのつま先は一直線!/

2.上体を起こして3呼吸キープしたら元の姿勢に!
鼻から息を吸いながら上体を前に倒し、口から少しずつ息を吐きながら上体をできるところまで起こして、ゆっくりと3呼吸キープ。この一連の動作を10〜15回行ったら、反対側の足も同様に。これを3セット。

【3週目】以降は毎日、Step2~5まですべてを行って!
(1)赤ちゃんポーズで前後左右に体を揺らす(前後左右各10〜15回)
あお向けに寝転び両ひざを抱え、赤ちゃんポー ズをとる。上下左右に10〜15回ほど体を揺らし、腰〜仙骨周りをストレッチ。腰痛予防にも◎。

(2)両脚を真上に上げて左右にパカパカ開閉する
1.両脚を上げたら…
(かかと&腰の角度は90度!)

\横から見るとこう!/

2.できるところまで脚を開いて3呼吸 キープし、閉じる!
開脚中は両手でひざを外側に押し、両脚は内側に戻そうとするイメージで。

両脚を真上に上げ、両手はひざの外側に添える。その際、腰〜股関節と足首の角度は90度。できるところまで開脚し、開き切ったら両手でひざの内側を外側に押しつつ、両脚は内側に反発させることを意識しながら深くゆっくりと3呼吸キープし、元に戻す。10〜15回で1セットを、3セット行って。


初出:1日5分でできる恥骨ケア!簡単ピュビスストレッチで美人度アップを目指しましょ♪

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【3】ぽかぽか温まる「簡単ストレッチ」

「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター

森 和世さん

カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

【温活】手っ取り早く体を巡らせることができる、大きな筋肉をゆっくり動かす
座ってばかりの人は、胸やおなかが縮こまり、下半身がむくみがち。「胸やおなかを伸ばしたり、鼠蹊部(太もものつけ根)やふくらはぎを指圧することで、大きな筋肉が刺激されて血流がアップします。普段から背骨を伸ばす意識も大事です」(森さん)

(1)ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

\まず始めに腹式呼吸を!/

(2)ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

【就寝前】鼠蹊部を刺激する!
(1)腹ばいになり、上体を起こして息を吸い込む
腹式呼吸を行ってから、腹ばいになり開脚。左のひざを曲げ、両ひじで床を押して上体を反らして。

(2)そのままの状態で顔だけ後ろを向く
顔だけ回しながら息を吐きます。逆サイドも同様に。胸や鼠径部のほか首筋も刺激され、リンパの流れも改善。

【日中どこでも】背中の筋肉を刺激するストレッチ
(1)両手両足を大きく広げる
丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋(背中の大きな筋肉)が刺激されます。

(2)背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ
右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。


初出:ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP! <運動ギライで血流が悪いタイプ>

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「4つの筋トレ」で代謝アップ

【1】「骨盤周り」の代謝を上げる

ピラティス インストラクター

黄 秀京(ファン スギョン)さん

元プロビーチバレーボール選手。トレーニングをしていても冷えが解消されず、ケガが多かったことから、ピラティスをスタート。インナーの筋肉の重要性を実感し、指導も行うように。

「筋肉量の多い骨盤周りを鍛えると、効率良く代謝が上がります。冷え症に推奨されるスクワットよりも簡単にできる動きをご紹介」(黄さん)

【How to】

  1. お姉さん座りから、足を組み替えて、足を反対側へ。
  2. 上半身がフラフラしないように、おなかにしっかりと力を入れて、止まらずゆっくりと動いて。左右10往復行う。

止まらずゆーっくり動く


初出:簡単冷え改善エクササイズ|ピラティスのインストラクター直伝! インナーマッスルを使って温まる♪

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【2】「ジャンプ運動」で代謝を上げる

ダイエットエキスパート

和田清香さん

これまで体験したダイエットの数は約350種類。さまざまな失敗や15Kgやせた体験を生かし、「ダイエットエキスパート」として活動。「ポッドキャストで毎週ダイエット情報を配信中。
Check
  • 「クライミング」と呼ばれるエクササイズです。
  • 脚の入れ替えをジャンプするように行う有酸素運動で、心肺機能を高めながら脂肪燃焼に働きかけていきます。
  • 5回×3セット

【How to】
(1)うつぶせになって両手と爪先で体を支えます。腹部に力を入れて一直線になるように意識しましょう。

(2)片脚を勢い良くジャンプしながら前に。

(3)前に出した足をジャンプしながら後ろに戻すと同時に、反対の脚をジャンプしながら前に。勢いよくジャンプするようなイメージで5回繰り返します。


初出:おばさん見えする“浮き輪ライン”を落とす!1日3分エクササイズ&メディカルダイエット|美的GRAND

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【3】「下半身」を鍛えて効率的に代謝アップ

Check
  • ライフスタイルが変わり、オンラインやリモートワークが増えて効率良く働けるようになった側面はあるものの、反面、圧倒的に減ったのが“歩く時間”。
  • それによる下半身の筋力の衰えは、確実に“冬ぐすみ”を助長します。
  • 下半身に行った血液は重力の関係で戻りにくいものですが、それをサポートするのが筋肉。
  • 筋力が低下すると血流やリンパの流れが滞り、冷えだけでなく脚のむくみや下半身太りにもつながるのです。
  • 下半身には全身の筋肉の60~70%が集まっているので、脚の筋トレは効率的な代謝アップ、冷え解消につながります。

【スプリットスクワット】
道具も広い場所も不要、自宅で簡単にできて下半身を効率良く鍛えられるのがスクワット。中でも「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部(脚のつけ根)を伸ばすので血流アップに効果的。

(1)背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く。腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

(2)息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす。このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

\お腹に息をためると体が安定/

(3)重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。(1)~(3)を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

【ワイドスクワット】
続けてチャレンジしたいのが「ワイドスクワット」。脚を大きく開くことで内ももやもも裏に負荷がかかり、普段使いづらい場所を鍛えられます。前ももでなく内ももに負荷をかけるよう意識することも大切。

(1)両足を肩幅よりも広く開き、爪先は斜め45度外側に向ける。両手は胸の前で組むようにすると重心のバランスがとりやすい。息を吐いてからスタート。

(2)お尻をプリッとさせることを意識し、息をおなかに吸い込みながらゆっくりと腰を落とす。脚はひざでなく内股のつけ根から開くことを意識し、太ももが床と平行になるまで落とす。

\お尻はプリッとさせて/

(3)ひざがつま先より前に出ないよう注意し、息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻す。(1)~(3)を10回繰り返す。慣れてきたら(2)で腰を落とす速度を速めると、より内股に負荷がかかって効果的。


初出:【1日5分でOK】血行不良や冷えを解消する効果的な下半身筋トレメニュー|冬ぐすみ対策

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【4】代謝アップに嬉しい「腹筋エクササイズ」

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。
2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。
プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

【How to】
(1)まずは、床に座り、両足を軽く曲げます。足はこぶし1つ分程度開けてリラックスしておきましょう。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見ておきます。

(2)上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていきます。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ!このとき、腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識しましょう。(できる限り、お腹が丸まらないようにしましょう!)キープしたら、最初の姿勢に戻ってきます。10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね!


初出:安藤美姫さんが伝授!女性におすすめのお尻ストレッチ&腹筋エクササイズ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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