ボディケア
2020.11.24

無理なく、効果的に「皮下脂肪を落とす方法」【医師&トレーナー指導】

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女性なら特に気になるお腹・腰回りの皮下脂肪。専門家によるとやはり皮下脂肪は男性よりも女性の方が付きやすいそうです。その訳と役割を解説。気になる部分の効果的な落とし方をご紹介します。

まずは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いを知ろう!

「皮膚の下」につ脂肪」と「内臓」につく脂肪

管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト

関口絢子さん

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。

「脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は体の中、つまり名前の通り内臓につく脂肪です。一方、皮下脂肪は皮膚の下につく“つまむことができる脂肪”。女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく、皮下脂肪型の肥満の方が多いです」(関口さん)

 

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【写真比較】『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』の著者が解説

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

【皮下脂肪型肥満】
皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

Check
  • 皮膚のすぐ下の浅い部分につく
  • 男性より女性につきやすい
  • いったんつくと、なかなか落ちない

【内臓脂肪型肥満】
腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

Check
  • おなかの深い部分の腸間膜につく
  • 欧米人より日本人につきやすい
  • 簡単につくが、落としやすい

(写真は社団仙齢会はりま病院より)

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。 皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。 実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生)

 

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女性にとって皮下脂肪は必ずしも「悪いとは限らない」

適正体重であれば気にしすぎないで

ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト

サントーシマ香さん


適度な皮下脂肪は女性の健康のために有用なもの。 妊娠・出産・授乳時に必要なエネルギーをストックし、更年期以降はホルモン由来の不調を緩和する効果があることがわかっています。適正体重であれば気にしすぎなくて良いと思います」(サントーシマさん)

 

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女性ならではのメリハリある曲線美に不可欠

抗加齢医

田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「女性ならではのふっくらハリのある肌やメリハリある曲線美は、ある程度の皮下脂肪と女性ホルモンの働きがあってこそ。そうした細胞の骨格(かたち)を守っているのは、タンパク質とコレステロールなどの脂質です。タンパク質と脂質は、ホルモンの原料にもなります。だからこそダイエットを行うときは、原則である『総カロリーコントロール』と『適度な糖質制限』に加え、『良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る』ことも忘れてはいけないのです」(田路先生)

 

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【エクササイズ】お腹などにアプローチする筋トレメニュー6選

引き締めには有酸素運動と筋トレのダブルが有効的

秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング(筋トレ)など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。

KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」(KANAKOさん)

【1】家でもできる有酸素運動

「簡単にできるのは“踏み台昇降”です。踏み台に片足ずつのぼり、続いてのぼった足から降りるという動きを繰り返しましょう」(KANAKOさん)

\そのほかのおすすめメニュー2つがこちら/

■マウンテンクライマー

(1)
・腕立て伏せをするときのように、手を肩の下につく。
・頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。

(2)
・片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。
・お尻は上げないように! 左右交互にリズムよく繰り返す。
※理想は1日に1セット30秒×3セット


■空中自転車こぎ

(1)
・あお向けになり、ひざを立てる。
・手は頭のうしろに。

(2)
・自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。
・このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり!
・頭は下を向いたままで。
※理想は1日に1セット30秒×3セット



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【2】【1】の有酸素運動とセットで行うのがおすすめ筋トレメニュー

■ 腹斜筋に効く筋トレ(1)…ウエストのくびれをつくるツイスト

  1. あお向けになり、ひざを立てる。
  2. 息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
  3. 息を吸いながら上半身をおろす。
  4. 反対側も同様に。

※理想は1日10回×2セット

■ 腹斜筋に効く筋トレ(2)…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

(1)
・横向きになり、片方のひじを肩の下につく。
・足はそろえる。

(2)
・腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるように。
・10秒キープ。

※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

(1)
・あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばす。
・手は広げて床にしっかりつける。

(2)
・息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。
・このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

(3)
・息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。
・これを繰り返す。

※理想は1日10回

【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。

(1)
・あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げる。
・両ひじを立てて上半身も上げる。

(2)
・息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。
・このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。

(3)
・息を吐きながら両脚を伸ばす。
・この脚の押し引きを繰り返す。

※理想は1日20回

■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動

(1)
・あお向けになり、膝をくっつけて立てる。
・手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。

※理想は1日に30回×2セット

■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動

(1)
・うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。
・手は顔の横に。

(2)
・息をフッと吐きながら上半身を上げる。
・このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。
・腰まわりを締めることも意識して。

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう

■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動

(1)
・あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。
・脇は少しあけておく。

(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

※理想は1日20回×2セット

■ヒップ&脚に効く筋トレ…基本のスクワット

(1)
・足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。
・手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。

(2)
・息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。
・このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。
・下がれば下がるほど効果大!

(3)
・息を吸いながらもとに戻る。
・同じでスピードで上下を繰り返す。

※理想は1日30回

■ふくらはぎ&足首に効く筋トレ…かかとの上下運動

(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。

(2)かかとを上げる。
(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。

※理想は1日10回×2セット

■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ

(1)手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。

(2)息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。
(3)息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。

※理想は1日10回

【簡単編】
上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。


■体幹を鍛えるには…プランク
・ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。
・体に1本の線が通っているようなイメージで。

※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット



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【3】ぽっこりお腹に効く!「腹筋」エクササイズ&ストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方/

Check
  • 1週間エクササイズを行ったあと、翌週は同じ部位のストレッチを行う。
  • “鍛える(エクササイズ)”と“緩める(ストレッチ)”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へ。

【腹筋・エクササイズ編】

\やり方を動画でチェック!/

\How to/
(1)足を体育座りにしてす座り、膝同士をくっつける。

【腹筋・エクササイズ】

(2)腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【腹筋・エクササイズ】

(3)おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【腹筋・エクササイズ】

(4)慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

【腹筋・エクササイズ】

 

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【腹筋・ストレッチ編】

\やり方を動画でチェック!/

\ポイント/
常におへそを意識する。

【腹筋・ストレッチ】

\How to/
(1)息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【腹筋・ストレッチ】

(2)次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【腹筋・ストレッチ】

(3)背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

【腹筋・ストレッチ】

(4)おへそを前に開いたところで動きを止める。

【腹筋・ストレッチ】

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51cm、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【4】人気スポーツトレーナー直伝「サイドニーリフト」

スポーツトレーナー 

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

スクワットの前にはアキレス腱をのばして!

(1)足を肩幅ぐらいに開き、両手は頭の後ろに
・基本の立ちポーズをとったら、上げない方の脚に体重をかけ、ひざを外に向ける。
・両足の人差し指~小指は床から浮かせた状態で、かかと重心をキープ。

(2)片方のひざを同じ側のひじに寄せる
・体重をかけていない方のひざをサイドにスッと上げ、同じ方のひじに寄せたら、ひざを下げて最初の立ちポーズに戻る。
・この動きを最初の30秒はゆっくり、次の30秒は速く行って。
・スクワット中はかかと重心で呼吸を止めず、体幹キープ&骨盤は正面に向けたまま!

(3)反対側の脚も同様に
・反対側の脚も同様に、ゆっくり30秒→速く30秒。
・速く行う際は声に出してカウントしながら、リズミカルに行うとうまくいく。


初出:簡単スクワットで冷え&むくみ知らずの体へ♪ 人気スポーツトレーナー直伝

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【5】人気スポーツトレーナー直伝「ハンズアップ&ワイドスクワット」

スクワット前後に前ももをストレッチ。太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎!

(1)足を大きく開いて両手は頭の後ろに
・両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。
・体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心

(2)体幹を立てたまま上下にスクワット
・息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。
・このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも!

\横から見るとこう!/
猫背にならないように。


初出:肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

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【6】人気スポーツトレーナー直伝「ワイドスクワットからのヒップ上げ」

(1)ワイドスクワットから徐々に上体を倒す
・ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。
・背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心

\横から見るとこう!/
背筋をのばしたまま前に倒す。

(2)息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す
・背中が天井と平行になったら起き上がる。

(3)上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に
・余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。
・呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。
・これを行うと、ヒップアップ効大!


初出:おなかも脚も引き締まるスクワット法|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

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参考:「二の腕」にアプローチする筋トレメニュー
カリスマトレーナーが伝授! 二の腕に効く、筋トレメニュー

【食事】効果的に脂肪を減らすには「バランス」が大事!

糖質制限では皮下脂肪は減りにくい

管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト

関口絢子さん

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。

糖質制限は、脂肪を燃やしてエネルギーに変えるのですが皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が燃えやすいのです。ですので、糖質制限ダイエットの場合、男性に多い内臓脂肪型の方が効果が出やすいんですね。糖質制限ダイエットをしても効果が出ない人は、おそらく皮下脂肪型なのでしょう」(関口さん)

 

初出:糖質制限ダイエットをしても効果が出ない人がいるってホント?【美容の常識ウソ?ホント?】

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炭水化物抜きは便秘になりやすく皮下脂肪にも繋がる

消化器内科医

古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。

大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります

「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」(古川先生)

 

初出:便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

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腸内環境もアップ!バランスの良い食事がおすすめ

料理家・ウェルネスフードスタイリスト

松見早枝子さん

まつみさえこ/’79年生まれ、39歳。’03年度ミス・インターナショナル日本代表を経て、料理研究家として活動。心身のウェルネス、美をテーマに各メディアで活躍中。料理教室「トロン」主宰。

「魚には、血管を若々しく保ってくれるオメガ3系脂肪酸が豊富。たっぷりの野菜、発芽玄米、みそ汁と組み合わせたバランスの良い食事を心掛けています。食物繊維やビタミン・ミネラルもしっかりとれて腸内環境もUP!」(松見さん)


初出:料理家・松見早枝子流 美ボディキープ術「血管をキレイに保つことで代謝のいい体に!」
ダイエット

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バランスの良い1食分の食材量はコレ!

料理家・管理栄養士

美才治真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ 。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

食事構成は、1回の食事で主食1、主菜1、副菜2くらいでとりたいもの。難しければ、主食、主菜、副菜がひとつずつそろっているだけでも栄養バランスは整ってきます。バランスの良い1食分の分量を参考にしながら食生活を整えて。

主食
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。
→1食で、ごはんやパンなどを両手のひらに乗る分くらい

□ごはん 150g(茶わん1杯)
□バゲット 90g(3切れ)
□食パン 6枚切り1枚

主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。
→肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1~2種(1日に4種とりたい)

□鶏胸肉 60g
□鶏ささ身 80g
□豚ヒレ肉 60g
□豆腐 100g(1丁)
□卵 1個

乳製品をプラス!
主菜とは別で、1日で1種類をとって、乳酸菌などを摂取。
□牛乳 120ml
□ヨーグルト 1/2カップ

副菜
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。
→1食で両手に乗るくらいをいろいろ組み合わせて

□ミニトマト 30g(2個)
□ピーマン 30g(1個)
□にんじん 3cm(30g)
□葉野菜 30g
□しめじ 30g

フルーツをプラス!
ビタミン 、ミネラルの補給源。副菜とは別で、1日で拳ひとつ分を。
□キウイ 50g(1/2個)
□リンゴ 1/2個
□温州ミカン 1~2個


主食、主菜、副菜の調理などで使うもの。 適量がうるツヤ美人に導く。
→良質な油を1食に小さじ1程度、1日で大さじ1程度が目安

□オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなど 小さじ1

 

初出:ちゃんと摂れてる? 1食に必要な食材量をおさらい!

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