きれいな肌のためにやるべきことは？スキンケアから生活習慣まで美肌に必要なことが分かる！

きれいな肌を作るための方法を紹介。肌のプロに聞いた美肌に導くTO DOリスト、弾力や潤いのある保湿肌を作るケア、肌質と遺伝の関係、肌活におすすめインナーケア＆腸活、AI美肌を超えるメイクテクまでこれを読めば美肌のために必要なことが分かります！外からも内からもしっかりとケアをしてきれいな肌を手に入れましょう♪

肌のプロが教える！美肌のための「TO DOリスト」

『美的』2026年2月号では冬のビューティを大特集！ 疲れた肌を休めたり、じっくり時間をかけてヘアケアをしたり、ダウンタイムありの美容医療に挑戦したり…。美容家の小林ひろ美さんとモデルの上西星来さんに美肌作りのためのTO DOリストを教えてもらいました。

美容家 小林ひろ美さん×モデル 上西星来さん｜なりたい肌を思い描き、お手入れをスタート！

小林さん　長期休暇は、美容をてんこ盛りにするよりも、まずはリセット。寒暖差や乾燥の影響でターンオーバーや血流、水分と油分のバランスがくずれた肌はゴワついてどんより。それを解消しないと、いくらスキンケアをしても、きちんと入っていかないから、肌を立て直す期間に当ててほしいんです。

上西さん　わかります！　特別なことを頑張るより、むしろ少しリラックスして抜いてみるのもいいかも。私の場合、撮影がない分、クレンジングや洗顔、スポンジの摩擦が減るので、肌の休息に当てています。

小林さん　肌の疲労回復、大事よね。まずは休息。そして大みそかに肌の大掃除をして、“届けたい成分が届く肌”へ戻してあげること。

上西さん　その上で新年、肌も気持ちも新たにスキンケアができると素敵ですね。

小林さん　新しい1年、自分がどういう肌になりたいか？ それを考えながらスキンケアをスタートしてほしいな。なめらかな肌、ハリツヤのある肌、透明感のある肌…それによってスキンケアプランも変わるはず。

上西さん　お休み期間中、実家や海外旅行先などで過ごすという人も多いと思います。私は留学中、できるだけ普段と同じようなお手入れが続けられるよう、スキンケア現品や温泉水ミストを持参しました。大荷物で大変ですが、ぜひ（笑）。

＼私も角質ケア、やってみます！／　＼いつも本当に美肌よね／

【小林さん発 TO DO 1】じっくり4日かけて、肌の“大掃除”を

「寒さや乾燥、そして師走の忙しさで角質がたまってゴワつきがちな肌は、じっくり丁寧に、たまったものを一掃しましょう！」（小林さん）

DAY 1｜乳液ラップパックで角質を柔らかく
夜の洗顔後、乳液を顔全体にたっぷり塗ったらラップを貼って密封。5分程おいたら、ラップを剥がし、ホットタオルを顔に当てて蒸してから乳液を拭き取る。

＼小林さん推し／
コーセー インフィニティ ザリペア エマルジョン［医薬部外品］

潤いバランスを向上させるシワ改善乳液。

ザ リペア エマルジョン［医薬部外品］の詳細はこちら

＼上西さん推し／
ポール ＆ ジョー ボーテ リペア トリートメント

潤いバランスを整えるオールインワン乳液状美容液。

リペア トリートメントの詳細・購入はこちら

DAY 2｜オイルで流す！
洗顔後、乳液の代わりにオイルを使ったマッサージで老廃物を流してから、ラップパック&ホットタオルを。

DAY 3｜角質ケアを開始！
満を持して角質ケアアイテムを投入！ 塗る美容液タイプでも洗うタイプでもOK。肌の弾力感に手応えがあるはず。

＼小林さん推し／
p/d スクラブパウダー

超微細な米ぬか由来のスクラブが角質をオフ。プラセンタエキス配合で洗い上がりもしっとり。

スクラブパウダーの詳細はこちら

DAY 4｜シートマスク×クリームメガ盛り
3日かけて肌を耕した後、シートマスクで水分を。クリームたっぷりで油分と共に美容成分をフルチャージ！

＼小林さん推し／
アルビオン エクシア クリニシャス デイズ

再生医療から着想した美容成分をたっぷり配合。

クリニシャス デイズの詳細はこちら

＼上西さん推し／
ザ・ギンザ トリートメントフェイシャルマスク n［医薬部外品］

潤う以上のトリートメント力が実感できる。

トリートメントフェイシャルマスク n［医薬部外品］の詳細はこちら

＼小林さん＆上西さん推し／
ゲラン オーキデ アンペリアル ザ ロンジェビティ クリーム

エイジング悩みに多角的にアプローチ。

オーキデ アンペリアル ザ ロンジェビティ クリームの詳細・購入はこちら

【小林さん発 TO DO 2】疲れがたまった肌を、ビタミンCで元気づける

「1年の肌の疲労回復にもビタミンC！ ハリツヤ、毛穴、引き締めなどマルチに効果的。サプリでビタミンCをとるのも◎」（小林さん）

スピック Lypo-C SKINBEAUTY ピュアVC ファースト グロウエッセンス

ピュアビタミンCをリポソームに配合。個包装で旅先のケアにも。

ファースト グロウエッセンスの詳細はこちら

アルビオン アンフィネス メンテナンス ショット10

10種のビタミンCの相乗効果で肌悩みに全方位アプローチ。

【上西さん発 TO DO 3】じっくり時間をかけて炭酸パックで立て直す

「手応え抜群、だけど時間や手間のかかる炭酸パックは、ぜひ時間に余裕のあるお休み期間に。肌が生き生きともちっとします！」（上西さん）

EKATO. プレシャスジェルパック

洗い流し不要で60分間炭酸が持続！ 7日連続使用でつるんと、肌本来の底力が。

mukii ビタバブル 10000

ビタミンCをはじめ美容成分を高濃度炭酸ガスの濃密泡に。肌や頭皮のケアに。

【上西さん発 TO DO 4】よく食べてよく飲むからこそあえての“脱サプリ”

「サプリをあえて休み中は飲まないという選択肢も。私は藻茶だけにしてサプリをやめていますが、むしろ調子がいい気がします」（上西さん）

三上 ナチュラルコスモ AFAブルーグリーンアルジーティー・藻茶（もちゃ）

緑茶感覚で美味しく「藻活」ができる。

【小林さん＆上西さん発 TO DO 5】頑張ったご褒美に美ガジェットをお迎え

「美顔器やビューティギアをじっくり試すのにも絶好のタイミング。最高の肌状態で新年を迎えるための投資として検討してみては」（小林さん）

＼小林さん推し／
ヘイゼル・トンプソン MAGAMI

コラーゲンを放って、髪、 推し頭皮、肌を温感ケアする美顔器発想のエイジングケアドライヤー。

＼上西さん推し／
GLOBAL ゼウス スリー

たるみ、くすみなど肌トラブルをトータルでケア！ 投資する価値ありのもちもち肌の手応え。

【上西さん発 TO DO 6】久々の再会…すぐに美肌印象を仕込めるチークを！

「スキンケアで素肌の潤いやツヤが出るのが理想ですが、いちばん手軽なのがチーク。透明感と血色感を上げて肌がキレイな人風に」（西さん）

WONDER LINE 2aN デュアルチーク 08

水彩画のような透け感発色で、フィルターをかけたような透明感のある美肌印象に。

潤いや弾力のあるきれいな肌へ！ハリヒタ保湿肌を作るケア方法

乾燥シーズン本番！『美的』2026年1月号では冬こそ目指したい、弾力の「ハリ」・潤いの「ヒタ」保湿肌の作り方を紹介。あなたの保湿は、潤いたっぷり補給重視の絶対乾かない「ヒタヒタ」派？ パン！ と弾ませる絶対たるまない積極美容の「ハリハリ」派？どっちも？今すぐやるべきケアの正解とおすすめアイテム、人気モデル辻元舞さんのマイルールも紹介します。

ハリヒタ肌をつくるケア実況24H

基本に忠実にたっぷりと主食のごはん担当　ヒタヒタ子

＊1 透明感　角層は、水を含むと透明感が増す。また、潤ってターンオーバーが整うことでさらに透明感が増す。＊2 摩擦　強い摩擦は、肌のバリア機能を壊して乾燥と炎症を招く。しかも炎症によってさらに乾燥が加速するという悪スパイラルに。　＊3 スチーム　蒸気で肌を温め、ふやかした状態にすると、その後に行うスキンケアの浸透が高まる。ただしスチームを当てっ放しで終わらせると逆に乾燥するので、スチームとスキンケアはセットで。

積極的に磨きをかける主菜・副菜おかず担当 ハリハリ子

＊1 ビタミンCやレチノール　ビタミンCにはコラーゲン生成を助ける効果が、レチノールには肌の細胞や組織の生まれ変わりを促進する働きがある。＊2 運動　運動そのものに血行促進効果がある上、定期的な運動習慣のある人は美肌傾向にあるという研究報告もある。＊3 炭酸　炭酸には、血流をよくして肌を活性化したりコラーゲンなどの産生を高める働きがある。

朝夜24H潤いチャージ！洗顔・ブースター・化粧水【基本保湿ケア】

【朝の洗顔】洗顔は、ブースターケアの一環。サッと流すことで次のコスメの浸透が向上
乾燥する季節こそ、朝も洗顔を。肌にたまった古い角質やアブラを落としつつ、肌を湿らせて柔らかくすることでコスメの浸透をブースト！

朝の洗顔は泡をサッと転がす程度でOK。その後ぬるま湯ですみずみまですすぎ、湿った状態の柔らかな肌へと整えます。

洗い上がりはタオルでポンポンと押さえる程度で充分。肌に残る湿り気も潤いのひとつと考えて。その後すかさず保湿します。

時短でいきたい朝は、泡で出てくる洗顔料が便利
泡立てる時間を節約して、その分泡マッサージやすすぎを丁寧に。肌を柔らかく湿らせることで、次のコスメの浸透が促されます。炭酸入りの泡洗顔料なら血行促進＆マイルドピーリング効果も狙えます。

A SHIRORU クリスタルホイップ マイルド

敏感肌でも使える炭酸泡。

B 花王 キュレル 潤浸保湿泡洗顔料［医薬部外品］

洗いながらセラミドを補える炭酸泡。

【朝のブースター】乾燥する季節は、保湿に特化した1本をここで組み込む
手っ取り早く潤い向上したいなら、保湿ブースター美容液の投入を。いつものケアに組み込むだけで、肌のヒタヒタ感に差が出ます。

洗顔後すぐの投入で潤いUP。次のコスメの効きも高まる
C ロート製薬 ブルーミオ　ディープブーストセラム

ゆらぎやすい肌に。

ディープブーストセラムの詳細はこちら

D ポール ＆ ジョー ボーテ イドラ プルミエール

次に使うコスメの浸透感に違いを感じる。

イドラ プルミエールの詳細・購入はこちら

E 勇心酒造 ライース ライースリペア コンセントレーションD［ 医薬部外品］

潤いを生み出して増やす効果が認められた薬用美容液。

ライースリペア コンセントレーションD ［医薬部外品］の詳細はこちら

【朝の化粧水】時短でいい。30秒だけハンドプレスを毎朝のルーティンに
化粧水はつけ方によって肌なじみが大きく変わるもの。時間のない朝は、手のひら全体を使うと効率良く時短保湿がかないます。

化粧水を手にとったら、両手のひら全体に広げます。この一手間が、時短効率保湿のキモ。

両手のひらを顔に当てて3秒間。まずは顔の中心から、少しずつ手の位置をずらします。

顔の外側へ少しずつ手をずらしていき、3秒ずつハンドプレスをすることで肌なじみよく。

目元や口元など凹凸のある部位は指の腹を当てて3秒ずつ。仕上げに首もハンドプレス。

【夜のクレンジング】メイクはこすらずサッとオフ。週に２回、角質ケアをプラス
1日を過ごして乾ききった冬の肌。クレンジング時の摩擦には特に気をつけて。なじませるだけでサッとメイクが浮くクレンジング力を備えたアイテムを。

潤い処方＋よく落ちで肌をこすらないクレンジング
G ラフラ オイルセラムクレンジング ルビーリッチ

オイルとバームの中間くらいのとろみ感触で、メイク汚れとよくなじむ。

オイルセラムクレンジング ルビーリッチの詳細はこちら

H モデラート トーリ クレンジングミルク

美容液成分85％。潤いと落ちの両方を兼ね備えたミルクで、後肌ふかふかに。

クレンジングミルクの詳細はこちら

週に2回、湯船につかりながら角層と毛穴の大掃除
冬は、湯船につかって肌が緩んでいるタイミングで角質ケアを。負担なくオフできます。流すときは、お湯を含ませたタオルをしばらく顔に乗せ、タオルに吸い取らせてから流すとさらに摩擦レス。編集部おすすめの2品。

I SUQQU クリアリング スクラブ

クリアリング スクラブの詳細・購入はこちら

J メム モイスチャー ミネラル マスク

モイスチャー ミネラル マスクの詳細はこちら

【夜の化粧水】丁寧に重ねづけ。一気にドバッではなく、回数を分ける！
朝よりも丁寧にじっくり、を夜は心掛けてみて。つけ方は同じ（両手のひらづけ）でいいけれど、2回、3回と重ねづけしていくと、よりすみずみまで深く潤います。2回目以降は、半分くらいの量で。

投資しがいのある、冬肌のメインディッシュブームの「発酵」テクノロジーを取り入れた、美容液レベルに潤いが整う最新ローション。

K コスメデコルテ ユース パワー エッセンス ローション

ユース パワー エッセンス ローションの詳細・購入はこちら

L ランコム ジェニフィック アルティメ エッセンス ローション

ジェニフィック アルティメ エッセンス ローションの詳細・購入はこちら

M トーン ドリーム　フローラ エッセンス ウォーター

ドリーム フローラ エッセンス ウォーターの詳細はこちら

ヘアドライタイムは保湿パッドが便利です
髪を乾かし“ながら”でマスクケアをする場合は、全顔用よりも、生え際にかからないパッドタイプの方が快適。大容量アイテムで、毎日の習慣に。

P ダイヤコーポレーション Favs フィト コラーゲンパッド

Q 韓国高麗人蔘社 メディヒール スクエアパッド ウォーターマイド モイスチャーパッド

【夜の仕上げケア】寝る前に密封パック。ヒタヒタの肌でひと晩過ごす
密着膜で肌を包む、夜用マスク。翌朝洗顔をしたときに「肌に何か残っている？」と感じるくらい持続性のあるアイテムを選んで。

夜用マスクならではの頼もしいシールド感
N BCL 乾燥さん 薬用ナイトケアパック［医薬部外品］

翌朝まで続くピタッと感。

O チャントアチャーム スリーピングリペアマスク

表面がサラッと仕上がる処方で寝具を汚しにくい。

スリーピングリペアマスク［2025年 10月発売］の詳細・購入はこちら

朝晩24H弾む元気肌を育成！美容液・クリーム・パーツケア【肌活性ケア】

【朝のブースター】炭酸ケアorビタミン導入？高機能型の1本を朝から組み込む
洗顔後すぐの最初のケアにも“攻め”の先行美容液をチョイス。炭酸系もしくはビタミン系成分の入ったものがおすすめです。

ハリハリ仕上りでメイクのりも良好な肌へ
A 大正製薬 ザ マイトル エッセンス［医薬部外品］

レチノールをはじめとした3種のビタミンに、シワ改善成分や独自エイジングケア成分。

エッセンス［医薬部外品］の詳細はこちら

B 花王 ソフィーナ iP　水光ピーリング泡セラム

炭酸＋角質ケア成分のWアプローチで、速攻でツルツル・ハリハリ化を体感。

水光ピーリング泡セラムの詳細はこちら

C ドクターケイ Cコントロールリペアセラム

8種のビタミンに加え、話題の成分を各種濃密に配合。それでいて刺激レスな使い心地。

Cコントロールリペアセラムの詳細・購入はこちら

【朝の美容液】やっぱりビタミンC！マルチにハリを育成
体の中でコラーゲンが生まれ変わるときに必要となるのが、ビタミンC。肌の細胞にダイレクトに届くビタミンCを最新の美容液で。

低刺激で高浸透な進化したビタミンCを選ぼう
ビタミンC美容液はピリピリと刺激を感じるから苦手…という人も、最新の美容液は処方がずいぶん進化しているので心地よく使えるはず。

D アルビオン アンフィネス メンテナンス ショット 10

10種のビタミンCカクテル。まろやかな使い心地。

E スピック Lypo-C スキンビューティ ファースト グロウエッセンス

リポソーム化して吸収性を高めたピュアビタミンCをフレッシュな状態で使える使い切りパウチ型。洗顔後すぐの使用。

ファースト グロウエッセンスの詳細はこちら

【朝の巡りケア】スキンケアしながらの表情＆輪郭ストレッチ
顔の表情筋をストレッチすると、輪郭がシュッと引き締まるだけでなく、巡りが良くなって肌のハリやツヤも向上します。

＼美容液なじむ間にあ～、お～、い～／

次のアイテムを塗る前にひと呼吸、表情を大きく動かしながら約3秒、間を置きます。

＼クリーム塗った後にう～／

クリームを塗った後は両手で鎖骨を押さえながらあごを上げ、首のストレッチ。約10秒。

＼仕上げに耳引っ張り／

最後に7秒間、耳を引っ張ったり回したりします。ここまでで約20秒。毎日の習慣に。

【夜のサプリメント】朝だけでなく、夜にもビタCで寝てる間コラーゲン育成
肌の修復・再生が盛んになるのは夜。そのエンジンとなるビタミンCをサプリで取り入れてハリにブーストを。ビタミンCには、免疫力UPや冷えの予防など、この時期にうれしい効果もあります。

吸収性や組み合わせ…相乗効果を狙えるサプリメント
F ビューティコンテンツファクトリー　セレクター ドクター ナイン リポソーム シー ホワイト プラス

リポ型ビタミンCに、抗酸化力を複合的に高めるアスタキサンチンやグルタチオンなどをプラス。甘ずっぱくて飲みやすいアサイー風味。

G ロート製薬 モコラ ダブルインパクトショット

肌の材料となるコラーゲンと、その代謝に役立つビタミンCをセットでとれる。

【夜のクリーム】全顔用＋部分用のセット使い。マッサージ塗りで全方位ハリ育成
まずは全顔用にハリ育成クリームを。さらに皮膚が薄くてダメージの出やすい目元や唇は、専用のアイテムで集中的に栄養を与えます。

全顔用は成分の贅沢さで部分用はテクスチャー面も重視

【部分用】
H コーセー ONE BY KOSÉ ザ リンクレス W［医薬部外品］

真皮にまで働くシワ改善成分を配合。

ザ リンクレス W［医薬部外品］の詳細はこちら

I ラネージュ リップスリーピングマスク ショートケーキ

見た目のかわいさだけでなく、濃厚な密着感で機能面も優秀。

【全顔用】
J カネボウ化粧品 リサージ トータルフォルミングクリーム［医薬部外品］

コラーゲン代謝に着目。

トータルフォルミングクリーム［医薬部外品］の詳細はこちら

K エリクシール トータルV ファーミング クリーム

資生堂が見いだしたハリ育成に働く成分を贅沢に配合。

トータルV ファーミングクリームの詳細はこちら

L 味の素ダイレクト JINO アミノシューティカル クリーム

味の素が誇る肌育系アミノ酸を濃密に配合。

＼全顔用は内から外―／

全顔用クリームは、顔の内側から外に向かって流すようにマッサージ塗り。指の腹全体で。

＼ポイント用は肌をピンと張る／

目の周りは、指を使って肌をピンと張った状態で。唇は口角を引き上げてハリを作ります。

＼仕上げに鎖骨もプッシュ／

クリームのついた手で首まで流して、最後に鎖骨をプッシュして巡りを促します。

【夜の頭皮ケア】寝る前にこわばりを緩めて頭のてっぺんから巡りを促す
頭皮の緊張を緩めると、体がリラックスモードになって肌への血流が高まります。快眠効果も狙えて、翌朝のハリ肌へ一直線！

頭皮の血行促進で顔のハリも向上！
ベッドわきやソファ横など、寝る前に過ごす場所にグッズを置くと習慣にしやすい。

M エトヴォス リラクシングマッサージブラシ ベージュ

感触も握り心地も絶妙。

N ラ・カスタ アロマ リヴァイタ ザ スキャルプエフェクター［医薬部外品］

4種の薬用成分配合で頭皮を活性。

アロマ リヴァイタ ザ スキャルプエフェクター［医薬部外品］の詳細・購入はこちら

O 花王 メルト スパークリングケアスプレー

炭酸泡で血行促進。

頭皮用コスメは、頭のてっぺん6か所くらいにおくと、垂れにくく全体に行き渡りやすい。

頭皮を揺らしてもむように、ジグザグとブラシを動かします。仕上げに耳引っ張りも。

美肌モデルのマイルール！時短もきれいな肌もあきらめない

辻元舞さんの“ハリヒタ”肌を作る、3つのマイルール

ゆらぐ前の先回りケアがタイパ◎
昨年3人目のお子さんを出産し、仕事と育児に多忙を極める辻元さんのハリヒタケアは、タイパ重視。

「肌がゆらいでから、エステに駆け込んだりスペシャルケアをするよりは、ゆらぎにくい安定感を保つケアを、普段から地道に続けています。毎日特別なケアができるわけじゃないけれど、日々コツコツと…が私には合っています」（辻元さん・以下「」内同）

【マイルール1】信頼アイテムの2ステップで時短も美肌も諦めない！
「子供がいるとスキンケアは、ハンドプレスして、パックして、何度も重ねて…みたいな丁寧ケアができないから、時短でもしっかり効果のあるAとBでケア。Cはちゃんと潤いを感じられるミストで、冬の乾燥対策にもち歩き」

A．MELIFIQUE F ローションセラム

美容液いらずの贅沢処方。辻元さんプロデュース。

B．同 クリームセラム

次のステップにすぐ進める、浸透感のある軽めのテクスチャー。

C．シロク N organic Vie モイスト ミルクミスト

洗顔後の先行乳液としても使用できる。

モイスト ミルク ミストの詳細はこちら

【マイルール2】体質に合ったインナーケアをセレクト
「腸活のために毎日ヨーグルトを食べていたんですが、おなかが張り肌あれも。調べたら乳製品の遅延型アレルギーと発覚！ それからみそ･納豆などの発酵食品や臓活茶に切り替え。おいしくいただくだけで体調も肌も復活」

BHY 臓活茶 0.5ヶ月パック

【マイルール3】毎日の頭皮ほぐしと週1の炭酸ガスパックで引き締めケア
「肌のリフトアップには頭皮の柔らかさも大切。いろんなブラシを試したけどDがいちばん気持ち良い！シャワー中2個使いで時短に。顔は炭酸ガスパックでハリを。Eは即効性があり、余裕があるときにご褒美として！」

D．花王 サクセス 頭皮洗浄ブラシ ふつう

3種の突起が毛穴洗浄&血行促進。

E．リズム enisie　グローパックPRECIOUS

ハリ、ツヤ、透明感を与える炭酸ガスパック。

肌質で諦めないで！美肌は遺伝だけじゃない？！科学で徹底解説

「美肌の人は、生まれつきでしょ？」「私の肌質はハズレだし…」なんて、肌質を理由にスキンケアに前向きになれない日もあるかもしれません。でも実際、肌質を決めているのは本当に遺伝だけだと思いますか？？まずは『美的』読者にアンケート調査を実施＆資生堂 みらい開発研究所の松永さん、吉川さんに科学的な観点で解説していただきました！

肌質を決める要素と美肌と遺伝子の現在地

最新研究では“美肌遺伝子”の存在も！？
資生堂の研究によると、美肌を維持する上で重要なコラーゲンの主要構成成分やヒアルロン酸の前駆体を増加させる通称“美肌遺伝子”があることを発見。しかも、年代問わずアプローチできる遺伝子。もしかしたら、あなたも美肌遺伝子をもっているかも！？

肌質を知るために遺伝子検査 という選択肢も！
肌質は遺伝子だけでは決まらないとはいえ、シワやシミができやすい／できにくいといった傾向は遺伝子から読みとることが可能。肌の強みを伸ばすか、弱点に抗（あらが）うか、今後の美肌戦略のために知っておくと良さそう。

Beauty DNA Program
皮膚科学研究とAI技術の融合で生まれたDNA検査法で、最適なケアを提案する2023年に始まった資生堂のサービス。肌の特徴や、シワやシミのできやすさや血中のビタミン調整能力などもわかる。￥12,000

オイリー・ニキビ・敏感さ・肌トーン…肌質は遺伝だけでは決まらない！
アトピー素因をもつ両親から生まれた赤ちゃんは、遺伝子的にはアトピー肌のリスクが高いといえますが、実は生後8か月間のスキンケア次第でリスクの高い赤ちゃんのアトピー性皮膚炎の発症が3割抑えられるという学術論文も。たとえ素因をもっていたとしても肌質はマネジメント次第。

ほかにも、日焼けした後、赤くなるだけで黒くならない、赤くなってから黒くなる、赤くならず黒くなるなどといった、メラニン産生能はもって生まれた遺伝的要素。それを変えることはできませんが、それだけで肌質が決まるわけではありません。

間違った洗顔、脂質の多い食生活、ハウスダストやスギ花粉のようなアレルゲン、日焼け止めを塗る量が少ないなどの環境要因や加齢などが重なり、今の肌質が決まります。自分の肌のポテンシャルを生かすには、日々のケア次第です。

肌質は本当にガチャなのか？ 科学で徹底解説！

その悩み、「肌質」で諦めない！ここでは、サイエンスライター島田祥輔さんが科学で徹底解説！

■教えてくれたのは…島田祥輔さん
サイエンスライター。遺伝子に詳しく、正確性を重視。著書に『遺伝子「超」入門』（パンダ・パブリッシング）、『遺伝子の不思議としくみ入門』（朝日新聞出版）などがある。

01：肌質ガチャに失敗したら美肌になれないの？
「肌質ガチャに失敗した」「肌質ガチャでSSR引きたい人生だった」……こんな声がSNSでは飛び交っています。

自分で選べず、運任せになってしまうことがガチャ。親ガチャ、配属ガチャ、上司ガチャなど、私たちは人生のいろいろな場面でガチャを回しています。肌質ガチャは、生まれた瞬間に回すガチャのひとつで、肌質は遺伝で決まっていて生涯変えられないものというイメージがあるようです。

本当に肌質はガチャ、つまり遺伝するのでしょうか？　結論からいうと、肌質は遺伝します！でも諦めないでください！大切なことは、「肌質はある程度は遺伝するけれど肌状態は遺伝だけで決まらない」「日々のスキンケアで肌状態は変わる」ということです。

02：遺伝するのは「なる・ならない」ではなく「なりやすさ・なりにくさ」
例えば、シミと肌あれのしやすさ。日本人を調べたメナードの研究※１では、シミのできやすさと肌あれのしやすさには遺伝的な個人差が関わっていることが見つかりました。ほかにも、イギリスの研究※2では、両親や兄弟で大人ニキビがあると、自分も大人ニキビになる確率はほかの人よりも3.93倍も高くなるというデータがあります。

やっぱり肌質は遺伝するのか……でも、こうした研究の裏を読み解くと、希望が見えてきます。親にシミが多い、肌あれがひどい、大人ニキビがあっても、子供も100％そうなるという研究はほとんどないのです。どうしてかというと、肌質はたったひとつの遺伝子で決まるものではなく、恐らく数十や数百、もしかしたらそれ以上の遺伝要因が関わっているから。両親から「なりやすさ、なりにくさ」に関するいろいろな遺伝要因を受け継いでいるから、「親がこうだから自分も必ずこうなる」とは言い切れないわけです。

もうひとつのポイントは、親と同居して不規則な生活リズムや偏った食事を家族全員でとっていると、同じ肌トラブルが親子で起きるのは当然ということ。遺伝のせいにせず、自分にできる生活習慣の見直しをするだけでも、肌が美しくなる可能性が大いにあります。

03：肌質が同じ双子でも肌状態が違うことが判明！
肌質ガチャで決まった肌は絶対に変わらないのか？　そんなことはありません。生まれた後でも、食事や睡眠、運動、スキンケアなどによって肌状態が変わることがわかっています。

資生堂と大阪大学の共同研究※3では、一卵性双生児の肌状態を調べています。一卵性双生児とは、1個だった受精卵が最初の分裂で完全に2個に分離して、それぞれから赤ちゃんができたものです。一卵性双生児の最大の特徴は、同じ遺伝子をもっていること。もし、一卵性双生児で違うところが見つかれば、それは遺伝だけですべてが決まらないことの証拠となります。
肌の弾力は皮膚の毛細血管と関係します。そこで、皮膚の毛細血管の密度を調べると、一卵性双生児のペアでも違いがあることが判明。さらに、毛細血管が多い程肌内部のコラーゲン密度が高いこともわかりました。つまり、年齢や遺伝的に「肌質」が同じだったとしても、肌の弾力という「肌状態」は変わるということ！

この研究では、具体的にどんな生活習慣が肌状態と関係しているのかまでは調べていませんが、ストレス管理や日々のスキンケアによって肌質に関係なく肌状態を良くできるという希望が見えてきますね。

04：肌あれのしやすさは遺伝するけど保湿ケアで美肌になれる！
生まれつき肌が弱い、肌あれしやすいという人は、肌のバリア機能が遺伝的に弱いのかもしれません。肌のバリア機能とは、皮膚内部に水分をためておくことで外部からの刺激を防ぐこと。肌が乾燥してバリア機能が弱くなると、肌あれや紫外線による炎症が起きやすくなります。

肌の乾燥のしやすさは経表皮水分蒸散量という数値で評価しますが、この数値は遺伝的に関係することがわかっています。紫外線量の多いアフリカや沖縄では経表皮水分蒸散量が少ない、つまり肌のバリア機能が高めの遺伝的背景をもつ人が多いこともわかっています※4。

遺伝的に肌が乾燥しやすいという人は、保湿剤を使って積極的に肌の保湿を心掛けると肌トラブルが起きにくくなり、美肌への道が見えてきます。ちなみに私も、冬は肌の乾燥がひどくなって寝ているときにかきむしってしまう程なので、お風呂上がりにボディローションで保湿をしています。乾燥肌は紫外線にも弱い体質なので、日焼け止めや日傘もしっかりと！

05：筋トレをするだけで肌の弾力が増えるかも
美肌といえばスキンケアと考えがちですが、実は運動も美肌につながるかも。ポーラと立命館大学との共同研究※5では、有酸素運動または筋トレを週に2回、4か月間やると、皮膚の弾力が改善したとのこと。特に筋トレは、炎症を引き起こす血中成分が減り、真皮の厚みが増して引き締まった若々しい見た目になるようです。この研究は40代から50代の女性を対象にしたものですが、若いときから運動をすることに越したことはありません。まさに、筋肉は裏切らない！

06：地黒でもキメが細かいと美しく見える！
地黒こそスキンケアでどうしようもなく、美肌から程遠い…そう思われるかもしれません。確かに、東北大学の研究によると、肌の色は複数の遺伝子の個人差が関係し、その中にはメラニンの合成や輸送に関わっていることがわかっていて、遺伝要因はかなり強そうです※6。

しかし、地黒は美肌になれないかというと、そんなことはありません。黒色人種の方で肌がキレイに見える人はたくさんいますよね。そもそも、美肌とはなんなのでしょうか？
何をもって美しいと感じるかは人それぞれですが、肌に関しては「キメが細かく整っている」ことが美しさのひとつ。キメが細かいと光が反射しやすく、その輝きに美しさを感じるようです。皮膚の表面には細かい凹凸があり、規則的にキレイな3角形ができる状態を「キメが細かい肌」といいます。

資生堂の研究※7では、エアコンの利いた部屋に入るといった、急に乾燥した空間にさらされるとキメを作る角層細胞が縮み、キメが乱れて肌あれの原因になることがわかっています。こうした肌トラブルを防ぎ、キメの細かい肌を維持するには、肌の色に関係なく保湿といったスキンケアが重要。地黒で悩んでいても肌を美しくすることはできます！

ちなみに、地黒になる理由は、肌から紫外線を守るメラニンという成分が多いためで、これが「地黒はシミになりにくい」といわれている理由です。もちろん、絶対シミにならないというわけではなく、大量の紫外線を浴びればシミができます。ポーラの研究※8では、メラニン生成に関わるMC1Rという遺伝子の個人差によってはシミができやすいとのこと。どんな肌でも紫外線対策は抜かりなく。

【Column】遺伝と体質の個人差って？
生き物の細胞の中にはDNAがあり、A（アデニン）、T（チミン）、G（グアニン）、C（シトシン）という４種類の塩基という物質が並んでできています。人間にはこの塩基が30億個並んでいて、一部の場所ではＡの人もいればＧの人もいるなど個人差があります。この個人差によって左右されるものが体質と呼ばれています。お酒が飲めるかどうか、朝型か夜型か、パクチーの好き嫌いも遺伝要因の影響を受けることがわかっています。

最近では、遺伝子にもスイッチのオン・オフのようなものがあり、生活習慣によってオン・オフが簡単に切り替わることがわかりつつあります。つまり、遺伝子は変えられないけれど、遺伝子の使い方は変えられるということ。生活習慣を改善してオン・オフをうまく切り替えれば、肌質は変えられなくても肌状態は変えられると考えられています。

【まとめ】肌質は遺伝するが、肌状態はスキンケアで変えられる！

※1 日本メナード化粧品（株） 総合研究所『Search for genetic loci involved in the constitution andskin type of a Japanese women using a genome-wide association study』　※2 The familial risk of adult acne: a comparison between first-degree relatives of affected and unaffected individuals（1999年OXFORD ACADEMIC）　※3 ふたご研究から、スキンケアを含む生活習慣などが美肌の鍵である毛細血管に与える影響を発見（’24年資生堂、大阪大学ツインリサーチセンター）　※4 ユーグレナ・マイヘルスとジーンクエストの遺伝子解析サービスのゲノムデータをもとに、肌の保水力の指標の1つである経表皮水分蒸散量に関わる遺伝子項目を解析（’22年ユーグレナ社）　※5 筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～（’23年立命館大学、ポーラ化成工業）　※6「 Susceptibility Loci for Tanning Ability in the Japanese Population Identified by a Genome-Wide Association Study from the Tohoku Medical Megabank Project Cohort Study」（J Invest Dermatol.Jul;139(7):1605-1608. 2019年）　※7 乾燥によるキメの大きな乱れが皮膚の角層細胞の縮みによるものであることを発見（2013年資生堂）　※8「Effect of Val92Met and Arg163Gln variants of the MC1R gene on freckles and solar lentigines in Japanese（日本人におけるシミ型遺伝子の発見）」（Pigment Cell Res. 20(2):140-3. ’07年）、「Polymorphism Patterns in the Promoter Region of the MC1R Gene Are Associated with Development of Freckles and Solar Lentigines（日本人のシミ型遺伝子の特徴）」（J Invest Dermatol. 128(6):1588-91. ’08年）

『美的』読者に肌質にまつわるアンケート調査を実施！

＊『美的』クラブへのアンケート調査。73名が回答。

Q．あなたの肌質は？

半数近くが混合肌。乾燥とテカりの両方が気になるため、毛穴やシワ、くすみなど悩みが多い傾向。

Q．自分の肌質に悩んでいる？

肌質はさまざまですが、自身の肌質に悩んでいるという人が大多数。

Q．肌質は遺伝だからどうしようもない？

肌質に悩みは多いものの、遺伝のせいだからと諦めず、ケアに前向きな人が多いようです。

Q．肌質とどう付き合っている？
「定期的に皮膚科で美容医療！ 自分に合うスキンケアを選抜」（オイリー肌・30代）
「効果が強いものよりも自分の肌がゆらがないかを優先してスキンケアを選ぶ」（乾燥肌・20代）
「夏と冬とで使うスキンケアを替えるように。刺激が強いものは控えています」（混合肌・30代）
「肌の状態をとにかく観察！あれこれ使うのではなく、合うものを丁寧に続ける」（敏感肌・30代）
「合う化粧品は母や姉妹と共有。肌質が似ていて効果が出やすい気が」（普通肌・30代）

肌本来の美しくなる力を体の内側からサポート！肌活におすすめインナーケア

多忙な中、毎日栄養バランスのいい食事をとるのは至難の業。美容専門誌『美的』の読者の多くは手軽にとれるサプリメントや健康食品を活用しています。ただし製品選びは、「いいと聞いたから」「リーズナブルだから」… などがほとんど。配合成分の特徴や、自分に合う製品かどうかを見極めていないのが現状です。どうせなら不調をきちんと改善してくれるものを選びたいけれど、よくわからない…という方に！ここでは、美肌のためにおすすめの成分＆最新サプリメントを紹介します。

抗酸化成分、保湿成分の摂取で内側から透明感！
「美肌のために積極的に摂取すべきは、紫外線などの影響で過剰に発生した活性酸素から肌を守ってくれる抗酸化成分です。代表格はビタミンC。シミのもと、メラニンの生成を抑制したり、できてしまったメラニンを薄くする作用があります。ビタミンB2・B6など、ビタミンB群も肌のターンオーバーを整えて美肌をサポート。メラニンを含む古い角質の剥離を促して、透明感のある肌に導きます。

また、皮膚や臓器、筋肉など体のあらゆる組織の材料となるたんぱく質は、美肌に限らず全身の健康のために必要不可欠。肌のハリ・弾力を支えるコラーゲンもたんぱく質の一種です。食べたコラーゲンは体内でアミノ酸に分解され、新しいコラーゲンの材料になります。保湿成分のセラミドも同様で、食べて補うことで肌の潤いアップを期待できます」（慶田先生・以下「」内同）

普段の食事の推定野菜摂取量を見える化する機器も！

色の濃い野菜には抗酸化力の強いカロテノイドが豊富。全国のスーパーなどに設置されているカゴメの「ベジチェック®」で皮膚のカロテノイド量を測定。普段の食事の野菜摂取量がわかる新サービス。

【ビタミンC】注目は、しっかり届いてゆっくり溶け出すリポソーム型

「ビタミンＣはさまざまな美肌効果をもつだけに、不足すると肌トラブルの元。水溶性で尿と一緒に排泄されやすいので、こまめな補給が必要です」。サプリメントは、リポソーム技術によって体内への吸収率と効果の持続性を高めたタイプが主流に！

スピック Lypo-C　リポ・カプセル ビタミンＣ

ベスコス受賞歴多し！ 元祖リポソームビタミンC
日本で初めてリポソーム化したビタミンCサプリメントを製造。医療現場でも使用できる厳しい設定基準で、数多くのベストコスメも受賞。水に溶けやすい液体タイプ。

プレミアアンチエイジング SINTO リポソーム ビタミンC

2段階加工でより高吸収・高浸透
細胞に届きやすくリポソーム化したビタミンC。さらに脂肪酸とフラボノイドを組み合わせた2段階加工により、吸収性と浸透性がアップ。

リポソーム ビタミンCの詳細はこちら

Yunth リポソーム生ビタミンC

高濃度生ビタミンC&レジェンド成分で本格ケア
生ビタミンCといえばのYunthから、飲むタイプが登場。ほかにも、レチノールやホワイトトマトエキス配合で攻めの美肌ケアがかなう。

ロート製薬 オバジ オバジC インナーリポショット

3種のビタミンCが時間差でアプローチ
ピュアビタミンC、リポソームビタミンC、持続型ビタミンCの3種に加え、ツボクサエキス、コラーゲンペプチドなど美容成分も4種配合。

オバジC インナーリポショットの詳細はこちら

トーン ドリーム フローラ VC ショット

1億個の乳酸菌も一緒にとれて腸もサポート
ビタミンCと1億個の乳酸菌を同時に摂取でき、食物繊維、セラミド、フローラエキスも配合。肌も腸内環境もサポート。

ドリーム フローラ VC ショット［栄養機能食品］の詳細はこちら

＼私もコレを飲んでいます♪／肌の内側からプリッと感が！

【ビタミンB群】肌のターンオーバーを整える

ビタミンB群は主にエネルギー代謝の補酵素としての役割を担います。「中でもビタミンB2やB6は、肌の細胞の生まれ変わりをサポートする働き。ビタミンC同様、水溶性で排泄されやすいので、コンスタントな摂取が必要です」

アテニア ビタミンB群

ゆっくり溶ける設計で効果が持続
徐々に吸収されるロングタイム製法で、排泄されやすいビタミンＢが長時間体内で作用。B群8種とイノシトール配合で、続けやすい価格帯。

大塚製薬 ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックス

8種のビタミンB群が1日ひと粒で
8種のビタミンＢ群が1日ひと粒で補える。肌悩みはもちろん、忙しいときやお酒の機会が多いときも。

【コラーゲン】肌のハリ感を内から支える

真皮のコラーゲンには角層水分量を増加させ、乾燥を改善する働きがあります。「摂取したコラーゲンがそのまま真皮のコラーゲンにはならないけれど、継続的にとることでコラーゲン合成を促し、
潤いやハリ感アップを期待できます」

SHISEIDO ザ・コラーゲン〈ドリンク〉

コラーゲンをはじめ10種の美容成分が配合
低分子コラーゲンのほか、独自のコケモモ+アムラ果実、桜の花エキス、トマト種子エキス、ヒアルロン酸、セラミドなどの10種を配合。

I-ne コラテイン レモネード味

コラーゲン由来の新しいプロテイン
コラーゲンペプチドが主成分のプロテイン。12種の栄養機能食品、9種のミネラル、3種の美容成分配合で、美容と体作りもサポート。

【セラミド】肌のバリア機能を高める

セラミドは角層細胞の隙間を埋める脂肪間脂質。バリア機能がきちんと働くためのキー成分です。「口からとったセラミドは血中に入り込んで全身に届けられます。継続してとることで肌の水分量
が上がるとわかっています」

オルビス ディフェンセラ ［特定保健用食品］

肌機能で日本唯一のトクホ
高純度米胚芽由来グルコシルセラミドによる3段階のバリア形成が、全身の潤いをキープ。有効性・安全性を消費者庁が認可。

エトヴォス セラティルP

敏感肌ブランドエトヴォスから飲むセラミド
パイナップルの植物性グルコシルセラミドと、サポート成分のイチゴ種子エキス末を配合。セラミド合成酵素を増やしてヒアルロン酸の産生も。

ビタミンC＋ビタミンB群で美肌効率がアップ！

「ビタミンCとビタミンB群はそれぞれ美肌効果が高く、同時にとることで相乗効果も期待できます」。ビタミンC＋そのほかのビタミンを同時配合しているサプリメントも多く、美白、潤い、ハリ感など多角的な効果を期待できます。

ネイチャーラボ フィートブライトC

約8時間続く持続型ビタミンCカプセル
ビタミンA･B･Eオイルに包まれる多層化した黄色いビタミンCカプセルが、約8時間かけて放出。

＼私はコレで美肌をキープ／さまざまな栄養素をバランス良く♪

右／「『アクティブメロン』は糖化予防に力を入れている私には欠かせない存在！夕食後に飲んでいます」
中／「ビタミンCは吸収率の高さに惹かれて『リポ・カプセルビタミンC』をチョイス」
左／「腸内環境を整えることが美肌に直結すると思うので、韓国で話題の『ラクトフィット』をとるようになりました」／すべて私物

美肌サプリメントの正解Q&A

Q.ビタミンCはいつ・どのくらいとるのがいいの？
A.美肌目的なら、1日1000〜2000mgを2〜3回に分けてとって
「ビタミンCは水溶性で排泄される量が多いので、吸収量を高めるためにも1日1000〜2000mgはとってOK。食後や就寝前など数回に分けてとるのがおすすめです」

Q.とりすぎがNGの成分は？
A.ビタミンA・D・Eなど、脂溶性のビタミンはとりすぎると健康リスクが
「脂溶性のビタミンは、肝臓をはじめ臓器に蓄積されるため、過剰に摂取をすると不調が生じる場合もあります。サプリメントで摂取する場合は、製品の推奨量を守りましょう」

Q.コラーゲンやセラミドは、食品でとっても肌まで届かないのでは？
A.そのままは届きません。ただし、それぞれの合成を促して、潤いを高めます
「コラーゲンもセラミドも体内で違う形に分解されますが、それぞれ体の働きを助ける材料として、後に合成されます。経口摂取による肌の水分量増加は確認されていて、肌あれ改善も期待できます」

美肌を作るための腸活知識を紹介！肌も体もヘルシーに

ここでは美肌を作るための最新の腸活メソッド、腸を元気にするための生活習慣を紹介します。

知っておきたい4つの最新腸活ワード

あなたの“腸活”知識は、どれくらい？ 自分に合う腸活をするためにも、ここ数年で一気に進んだ研究・知見をチェック！知れば知るほど奥深い腸内細菌のことや新たな発見による最新の腸活メソッドを学びましょう。まずはおさえておきたい、4つの最新腸活キーワードから紹介。

人生100年時代の腸活は「健康寿命」がテーマに
「ここ数年、腸内細菌の解析技術が飛躍的に進んで、腸内細菌が生み出す代謝物の分析までできるようになりました。そうした中で、腸活の新潮流として“短鎖脂肪酸”や“発酵性食物繊維”といったキーワードが浮上してきました」と話すのは、腸内細菌研究の第一人者でもある内藤裕二先生。

腸活を通じた肌改善に精通する吉汲祐加子先生は「腸は体の中で最大の免疫器官といわれるように、免疫細胞の70%が腸に集中していることも比較的に新しい研究報告です。美肌の秘訣もこの免疫機能と密接に関係していて“腸皮膚相関”と呼ばれています。アトピーや湿疹などの皮膚疾患も、腸内環境を整えることで改善されるケースも数多く見られるように。また、腸内細菌の働きは個々で異なるので、自分に合った腸活を見つけることが主流になりつつあります」と“パーソナル腸活”の重要性を説きます。

さらに内藤先生は、「腸活の基本は“食”です。ところが食習慣を変えるのは思いのほか難しいもの。ただ、健康寿命が世界的に注目される研究対象であることからもわかるように、『健康で幸せに長生きするにはどうしたらいいか』という本質的な問いに、向き合わなければいけない時代です。そう考えることで食習慣への意識も変わってくるのではないでしょうか」と、食べることが生きる力に直結することを教えてくれます。

腸活をして肌が整う理由とは？【腸皮膚相関】
「腸と皮膚は免疫細胞や細菌フローラを通じて相互に作用しています。腸内環境が悪化すると腸のバリア機能低下を招き、有害物質が血中を通して全身に回り、肌トラブルを引き起こすのです。腸内環境が良好であれば、栄養が効率的に吸収されて、肌に必要なビタミンやミネラルを腸から吸収。ターンオーバーの正常化や免疫機能UPによって肌トラブルにも対応できるように」（吉汲先生）

腸内で善玉菌のエサになる！【発酵性食物繊維】
「善玉菌の栄養源となり、健康の支えとなる成分・短鎖脂肪酸を作り出す食物繊維のことです。キムチや納豆などの発酵食品は既に発酵済みですが、発酵性食物繊維は腸の中で腸内細菌によって発酵します。主に海藻類などの水溶性食物繊維に多く含まれます。食材によって発酵時間が異なるためさまざまな種類をとることが腸内環境の改善には有効です」（吉汲先生）

〈発酵性食物繊維が豊富な食材〉
大麦・豆類・ごぼう・玉ねぎ・アボカド・リンゴ・昆布

＼腸内細菌のエサになる食材を食べる／

＼大腸にいる腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出す／

＼血液を通して短鎖脂肪酸が全身に行き渡る／

腸内細菌代謝物のメインプレイヤー！【短鎖脂肪酸】
「大腸には小腸で消化・吸収し切れなかった食品が流れてきますが、それをエサにした腸内細菌が代謝をします。その代謝物のメインプレイヤーともいえる存在が短鎖脂肪酸です。酢酸、酪酸、プロピオン酸と働きの違う3種があり、免疫機能の強化や肥満防止など多面的な効果をもたらします」（内藤先生）
自分に合うケアを見つけよう！【パーソナル腸活】
「腸内環境はひとりひとり異なるため、効果を実感できない腸活もあり、自分の腸内環境を知ることは大切。最近では、市販の検査キットで腸内フローラを知ることもできます。クリニックでは自費にはなりますが、腸内フローラ検査のほか遅延型アレルギー検査も併せて受けると、自分に合わない食材がわかって効率的です」（吉汲先生）

【腸活Column】今さら聞けないおさらい腸活ワード
（1）プロバイオティクス
乳酸菌や酪酸菌などの生きた菌のこと。ヨーグルトや発酵食品などからとることで、腸内の健康をサポートしてくれる。
（2）プレバイオティクス
食物繊維やオリゴ糖など、腸内の生きた菌（＝プロバイオティクス）の栄養源となる成分。善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる。
（3）腐敗産物
アンモニアや硫化水素など、腸内細菌が肉やたんぱく質などを分解したときに生じる、体にとって有害な可能性がある物質。

アップデートしておきたい腸活の新常識

さらに「腸活」について深掘り！自分の腸内知識レベルに合わせて今日から実践しよう♪ アップデートしておきたい腸活の新常識を、【初級】【中級】【上級】に分けて、紹介します。

【初級】腸内細菌は定着しづらいので毎日の食事で供給が必要
「ヒトは3歳頃までに腸内に定着する腸内フローラを確立させて、これは生涯変わることはありません。ただ、成人になってからも食事や生活習慣に気をつけることで腸内細菌のバランスは変えられます。一方で、腸内細菌は元々その人の腸内にいる菌と同じ種類でなければ定着が困難なもの。そのため、腸内環境は常に整えて育てていくという考え方が大切です」（内藤先生）

＼毎日の食後にプラス！ 整腸剤やサプリメントを活用／
大正製薬 新ビオフェルミン（R）Sプラス錠 ［指定医薬部外品］

ビフィズス菌や乳酸菌は定着しないので、整腸剤やサプリメントを上手に活用して。また、食事で摂取した食物繊維が有用菌のエサになるので、整腸剤やサプリメントで手軽に善玉菌を摂取すると◎。シリーズの中でも最多となる4種の生きた乳酸菌とビフィズス菌を配合。1日3粒3回を食後に。

【初級】ヘルシーボディを目指すならビフィズス菌が入っているヨーグルトを選ぼう
「ビフィズス菌は主に大腸に生息して、食物繊維やオリゴ糖といった消化されずに大腸まで届くものをエサとして糖質を発酵させます。その過程で基礎代謝を上げる効果のある短鎖脂肪酸（酢酸）を生み出すのです。つまり、食物繊維とビフィズス菌はセットでとることで太りにくい体質作りに役立ちます」（内藤先生）

【腸活Column】ビフィズス菌を摂取するには2パターンしかない！？
ビフィズス菌を含む食品はヨーグルトなどの発酵乳製品や整腸剤、サプリメントのみ。しかも、すべてのヨーグルトに含まれているわけではないので「ビフィズス菌入り」と表示されているものを選んで。

【初級】便のセルフチェックを習慣に
「自分の腸内環境の健康状態を把握するには、便のセルフチェックが最も手軽です。腸内環境が整っている場合、便の色は黄土色で、形はバナナのように長くまっすぐ、そして毎日同じタイミングで便意が訪れます。便意は起床時、食後など1日に数回しか起こらないので、我慢しないことを心掛けましょう」（田中さん）

【初級】ごはんや焼き芋などは加熱後に冷やすと、腸活効果がUP
「炊きたてのごはんは、茶碗に盛りつけてから1時間程冷ますとでんぷんの構造が変化して“レジスタントスターチ”（難消化性でんぷん）が増えます。大腸にまで届いて善玉菌のエサとなるので腸内環境を整えるほか、血糖値の急上昇も抑えられて腸治効果が見込まれます」（吉汲先生）

【中級】自分に合った腸活食材を判断する目安は2週間
「ヨーグルトや整腸剤など1種類を2週間程試すと、自分に合う合わないがわかってきます。理想は多様性に富んだ食材を食べることですが、自分に合うプロバイオティクスがあれば継続的にとるのもありです」（田中さん）

【中級】穀物に含まれる発酵性食物繊維を主食にすると効果的
「野菜に含まれる発酵性食物繊維は一度にとれる量に限りがあるため、無理に食事量を増やすよりは主食の穀物で工夫を。朝食を小麦ブランのシリアルにするだけでも有効です。ごはんにもち麦を混ぜるのも手軽ですね」（吉汲先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
はくばく あとのせもち麦

調理済みのもち麦なので、サラダやスープにそのまま加えられる。

日本ケロッグ オールブラン ブランリッチ

小麦ブラン由来アラビノキシラン（発酵性食物繊維）を含んだシリアル。

【中級】日本人は食物繊維不足！あと10gは補うことが理想
「下の表にもあるとおり、美的世代の食物繊維の摂取目標量は18g以上です。成人男女の実際の摂取量は平均14gなので、1日5〜6g以上を補いたいところ。ただ、欧米では24g以上の摂取で成人病の発症リスクが低下したことが報告されているので、あと10gが理想ですね」（内藤先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
オナカのチカラ ルルミルク

食品添加物不使用で、短鎖脂肪酸などを産む産生菌のエサになる発酵性食物繊維を20種類以上複合配合。

ドットミー　食物繊維がとれる水 すきとおるレモン

グアー豆食物繊維入りで、１本で５gの食物繊維がとれる。

【腸活Column】医療や介護の現場でも使われるグアー豆食物繊維とは？
グアー豆から作られる高発酵性の水溶性食物繊維のこと。次世代食物繊維として粉末状のサプリメントが主流で、無味無臭。便通改善などに効果的！

【上級】腸内環境を整えるプラントベースの食事が長寿の秘訣
「京丹後市は人口当たりの100歳以上の割合が全国平均の約３倍で、大腸がんや認知症の発症リスクの低い地域です。私は長年、この地域で老化と腸の関係を研究していますが、腸内環境を良くするための究極の食事は、食物繊維が豊富で良い菌が育ちやすい全粒穀物や豆類、植物性たんぱく質、魚などをとることという事実がわかります。サラダにしてもレーズンやナッツ類を入れたり、適度に鶏肉なども加えるといいですね」（内藤先生）

【上級】腸内細菌が生み出す代謝物“ポストバイオティクス”が美容や健康のカギに
「数年前から研究が進むポストバイオティクスは、腸内細菌が作り出す代謝物のこと。その代表が“短鎖脂肪酸”で、ほかにも乳酸、エクオール 、ビタミンB群、ビタミンKなどがあります。これらは肌のバリア機能を高めたり、抗酸化作用で肌老化を防いだり、腸のバリア機能が向上することで炎症抑制や免疫力ＵＰにつながり“美腸”をサポートします」（内藤先生）

＼ヨーグルトでおいしくポストバイオティクスを取り入れられる♪／
協同乳業　血管サポートヨーグルト

協同乳業が長年の研究の末、ビフィズス菌LKM512とアルギニンを摂取することで、腸内細菌の代謝物のひとつ「ポリアミン」を増やすことを発見。血管のしなやかさを維持する効果があると期待されている。

【上級】腸活とセットで取り組みたいリーキーガット（＝腸漏れ）予防
「腸内環境が悪化すると、腸のバリア機能が低下して病原菌やアレルゲンなどの異物が血管に漏れ出て全身を巡ります。これがリーキーガットと呼ばれる体調不良や皮膚疾患の原因になることも。グルテンやアルコール、高脂肪食がそれらを引き起こすことも報告されているので、生活習慣が乱れないよう心掛けましょう」（吉汲先生）

リーキーガット予防のための10の心掛け

その先で美肌が待っている！腸を元気にする生活習慣

意識してとっているようでも意外と足りていない食物繊維。運動をしなくちゃと、ハードにトレーニングするのは×…。美腸のためにはまず生活習慣を整えて。「発酵性食物繊維」にも注目です。

■教えてくれたのは…大塚 亮先生
おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。著書に『お医者さんが薦める美腸活レシピ』（三空出版）など。長男の離乳食でも腸活中。

清水加奈子さん
管理栄養士。国際中医薬膳師、調理師などの資格も持ち、レシピ提案も多数。監修書に『太らない食べ方 新装版』など。ヤクルトのすごさを改めて実感中。

美腸のためには食事、運動、睡眠。食事は「菌と食物繊維」を
美肌を手に入れるには、乳酸菌などの有用な菌（=プロバイオティクス）を含む発酵食品（みそ汁、ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなど）、善玉菌の餌になる食物繊維、胃酸でも分解されずに大腸まで届くオリゴ糖など（=プレバイオティクス）をとり、腸の働きを活性化させたい。乳酸菌は、動物性よりも植物性の方が大腸には届きやすい。 ただ、生きた菌を口から入れても多くは胃酸で死滅し、腸に届いても48時間程度で排出される。

「なかなか定着しませんが、体内に留まっている間は善玉菌が優位になりやすいので、一定量を継続して摂取することが大事です。また、腸活だからといってヨーグルトなどを食べすぎるのも×。乳製品に含まれるカゼインが原因の遅延型アレルギーもあるので、便秘や下痢を繰り返す人はとるのを控えて」（大塚先生）

また、水分量が少ないと便が硬くなったり、食物繊維は水分を吸収するので、飲料のほかにもスープなどで水分もしっかりとりたいもの。続けていると2週間から1か月で変化を感じられることも。

「過度の飲酒、動物性たんぱく質のとりすぎ、食物繊維不足、ストレス、睡眠・運動不足なども悪玉菌優勢になるので注意」（清水さん）

×激しい運動　◎ストレッチ程度 体幹を鍛えて姿勢を良く
運動することで腸が刺激され、ぜんどう運動も活発に。 ただし、ハードな筋トレやマラソンなど体が疲労する運動は逆効果。

「免疫細胞が減少して免疫力が低下するため、腸内環境にも影響が出ます。実はアスリートに風邪をひきやすい人が多いのはそのためです」（清水さん）

おすすめはウォーキングやジョギング、ストレッチやヨガなど。また、インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢でいることも大切。

「腸はおなかの壁に四角をピンで留めているような状態。腸をガードしているインナーマッスルが弱いと姿勢が悪くなり、腸に偏りが出て動きが悪くなります。体幹を鍛えて正しい姿勢をとることも腸活に」（大塚先生）

【腸を元気にする習慣】

食物繊維底上げ作戦！茶色の「発酵性食物繊維」にも注目
腸内環境を整える食物繊維の1日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上。不溶性と水溶性は2:1でとるのが良いとされている。ただ、現代の日本人は慢性的な食物繊維不足で、目標値の半分くらいしかとれていないとも。意識して摂取量をかさ増ししたいもの。

「果物で食物繊維が最も豊富なキウイは黄色より緑の方が1.5〜2倍多いです。野菜の中でも豊富なブロッコリーを追加したりと、食物繊維の多いものを狙い打ちして選びたいですね」（清水さん）

また、善玉菌の餌となる「発酵性食物繊維」にも注目。

「主に不溶性の食物繊維で、穀物などの茶色い食品に多く、穀類に含まれるβ-グルカン、果物のペクチン、ごぼうなどの根菜のイヌリン、豆類のレジスタントスターチなどがあります。これらは腸内細菌によって発酵され、腸内フローラを整えるので美肌効果も。不溶性食物繊維は加熱すると消化しやすくなるので、赤間さんのようにスープで食べるのもいいですね。また、 “ 藻活” も腸活のトレンド。 昆布やワカメなどは水溶性食物繊維に加え、不足しがちなミネラルもとれ、新陳代謝を促して皮膚や髪を健やかに保ちます」（清水さん）

【腸内環境を整えるために】
1.発酵食品で “菌” をとる
みそは塩分とりすぎにならないよう注意。甘酒は酒かすではなく米麹甘酒を。

「納豆菌は熱いごはんにのせると死滅するといわれますが、腸内で善玉菌の餌になります」（清水さん）

2.善玉菌の餌になる食材を
うどんよりはそば（十割がベター）、白米よりは雑穀ごはん、コーヒーよりはピュアココアなど、食物繊維が豊富な食材を意識して選び、摂取量のかさ増しを。

睡眠の質が低下すると、ターンオーバーが乱れ肌にも影響
腸と脳は互いに影響し合うため、「良い睡眠は腸内環境を整え、腸内環境が整うと良い睡眠につながります。 睡眠の質が低下して自律神経が失調するとターンオーバーが乱れるので肌にも影響が出ます」（清水さん）

腸の動きは自律神経によってコントロールされ、睡眠時やリラックスしているときに副交感神経が優位になると動きが活発に。眠りが浅いと交感神経が優位になり動きが鈍る。

「自律神経のスイッチが切り替わるよう、睡眠はリズムが大事。休日に寝だめせず、熟睡感が得られるような質の良い睡眠を」（大塚先生）

【腸活でとりたい食材】
・オリゴ糖
・発酵食品
・EPA/DHA
・水溶性食物繊維

朝イチのヨーグルトはもったいない。食物繊維もとるなら夜に
空腹時や朝食直後は胃酸が出やすく、乳酸菌などをとっても死滅しやすい。ヨーグルトなどを食べるなら夕食後がおすすめ。

「乳酸菌などは死滅しても善玉菌の餌になりますが、生きて届けるなら朝の空腹時に食べるのはもったいないです。副交感神経が優位になり、腸が活性化する時間帯にとる “夜ヨーグルト” もおすすめ。食物繊維や菌も夜にとると就寝中に腸で働き、翌朝に効果が。 ただし、消化不良には注意を」（清水さん）

また、食物繊維も体調によってとり方に注意。

「不溶性食物繊維は便の水分を吸収するので、乾燥性便秘の場合は悪化することもあります」（清水さん）

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B イヴ・サンローラン オールアワーズ リキッド グロウ

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C SUQQU クリーミィ カバー コンシーラー

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D シュウ ウエムラ アンリミテッド ケア ツヤ ドロップ サクラ ピンク

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E マキアージュ エッセンスグロウキープ パウダー シアーアイボリー

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（1）化粧下地から極薄に。スポンジ仕上げで密着させる

指の腹を使い、Aを顔の中心から外方向へ、全体にのばし広げる。次にスポンジを使い、同様に顔の中心から外方向へ薄くなじませて。

＼ピンクの光でハリ感をメイク／

＼スポンジで極薄になじませる／

（2）外側をいちばんカバーすることで顔が引き締まる！

＼ファンデは外側からスタート！／

顔周りに少し余白を残してBを顔の外側にのせ、指で外方向へ叩きのばす。額、あご、頰、鼻筋、鼻下へと指で塗り広げた後、スポンジでタップ。

＼各パーツに塗ったファンデをつなげるようになじませて／

（3）明るめのコンシーラーでくすみを的確にカバー

Cの明るさとツヤ感でくすみを払拭。意外と暗くくすみやすい目頭、目の下の青ぐすみ、小鼻の赤ぐすみ、口周りの茶ぐすみまで細かくカバー。

＼目頭は「くすみだまり」ゾーン！／

（4）頰にピンクの光をまとわせてハリとツヤ、今っぽさをオン

黒目の下から◁を描くようにDを点おきしてから、スポンジでたたき込んでなじませる。塗り広げず、頰だけにピンクの光を効かせて。

＼頰の◁ゾーンがつやんとピンクに／

（5）パウダーも外側から塗り、なめらかに引き締める！

Eをパフに含ませたら、まずのせるのはフェースライン。外から内へ広げ、A〜Cを塗った部分をシームレスになじませる。Dの上は薄めに。

＼パウダーは外から内へ薄〜く／

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。