腸を元気にする生活習慣を。その先で美肌が待っています！｜美的GRAND

意識してとっているようでも意外と足りていない食物繊維。運動をしなくちゃと、ハードにトレーニングするのは×…。美腸のためにはまず生活習慣を整えて。「発酵性食物繊維」にも注目です。

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美腸のためには食事、運動、睡眠。食事は「菌と食物繊維」を

美肌を手に入れるには、乳酸菌などの有用な菌（=プロバイオティクス）を含む発酵食品（みそ汁、ヨーグルト、納豆、ぬか漬けなど）、善玉菌の餌になる食物繊維、胃酸でも分解されずに大腸まで届くオリゴ糖など（=プレバイオティクス）をとり、腸の働きを活性化させたい。乳酸菌は、動物性よりも植物性の方が大腸には届きやすい。 ただ、生きた菌を口から入れても多くは胃酸で死滅し、腸に届いても48時間程度で排出される。「なかなか定着しませんが、体内に留まっている間は善玉菌が優位になりやすいので、一定量を継続して摂取することが大事です。また、腸活だからといってヨーグルトなどを食べすぎるのも×。乳製品に含まれるカゼインが原因の遅延型アレルギーもあるので、便秘や下痢を繰り返す人はとるのを控えて」（大塚先生）。また、水分量が少ないと便が硬くなったり、食物繊維は水分を吸収するので、飲料のほかにもスープなどで水分もしっかりとりたいもの。続けていると2週間から1か月で変化を感じられることも。「過度の飲酒、動物性たんぱく質のとりすぎ、食物繊維不足、ストレス、睡眠・運動不足なども悪玉菌優勢になるので注意」（清水さん）

×激しい運動　◎ストレッチ程度 体幹を鍛えて姿勢を良く

運動することで腸が刺激され、ぜんどう運動も活発に。 ただし、ハードな筋トレやマラソンなど体が疲労する運動は逆効果。「免疫細胞が減少して免疫力が低下するため、腸内環境にも影響が出ます。実はアスリートに風邪をひきやすい人が多いのはそのためです」（清水さん）。おすすめはウォーキングやジョギング、ストレッチやヨガなど。また、インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢でいることも大切。 「腸はおなかの壁に四角をピンで留めているような状態。腸をガードしているインナーマッスルが弱いと姿勢が悪くなり、腸に偏りが出て動きが悪くなります。体幹を鍛えて正しい姿勢をとることも腸活に」（大塚先生）

【 腸を元気にする習慣 】

食物繊維底上げ作戦！茶色の「発酵性食物繊維」にも注目

腸内環境を整える食物繊維の1日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上。不溶性と水溶性は2:1でとるのが良いとされている。ただ、現代の日本人は慢性的な食物繊維不足で、目標値の半分くらいしかとれていないとも。意識して摂取量をかさ増ししたいもの。「果物で食物繊維が最も豊富なキウイは黄色より緑の方が1.5〜2倍多いです。野菜の中でも豊富なブロッコリーを追加したりと、食物繊維の多いものを狙い打ちして選びたいですね」（清水さん）。また、善玉菌の餌となる「発酵性食物繊維」にも注目。 「主に不溶性の食物繊維で、穀物などの茶色い食品に多く、穀類に含まれるβ-グルカン、果物のペクチン、ごぼうなどの根菜のイヌリン、豆類のレジスタントスターチなどがあります。これらは腸内細菌によって発酵され、腸内フローラを整えるので美肌効果も。不溶性食物繊維は加熱すると消化しやすくなるので、赤間さんのようにスープで食べるのもいいですね。また、〝藻活〟も腸活のトレンド。 昆布やワカメなどは水溶性食物繊維に加え、不足しがちなミネラルもとれ、新陳代謝を促して皮膚や髪を健やかに保ちます」（清水さん）

【 腸内環境を整えるために 】
1.発酵食品で〝菌〟をとる
みそは塩分とりすぎにならないよう注意。甘酒は酒かすではなく米麹甘酒を。「納豆菌は熱いごはんにのせると死滅するといわれますが、腸内で善玉菌の餌になります」（清水さん）

2.善玉菌の餌になる食材を
うどんよりはそば（十割がベター）、白米よりは雑穀ごはん、コーヒーよりはピュアココアなど、食物繊維が豊富な食材を意識して選び、摂取量のかさ増しを。

睡眠の質が低下すると、ターンオーバーが乱れ肌にも影響

腸と脳は互いに影響し合うため、「良い睡眠は腸内環境を整え、腸内環境が整うと良い睡眠につながります。 睡眠の質が低下して自律神経が失調するとターンオーバーが乱れるので肌にも影響が出ます」（清水さん）。腸の動きは自律神経によってコントロールされ、睡眠時やリラックスしているときに副交感神経が優位になると動きが活発に。眠りが浅いと交感神経が優位になり動きが鈍る。「自律神経のスイッチが切り替わるよう、睡眠はリズムが大事。休日に寝だめせず、熟睡感が得られるような質の良い睡眠を」（大塚先生）

【 腸活でとりたい食材 】
・オリゴ糖
・発酵食品
・EPA/DHA
・水溶性食物繊維

朝イチのヨーグルトはもったいない。食物繊維もとるなら夜に

空腹時や朝食直後は胃酸が出やすく、乳酸菌などをとっても死滅しやすい。ヨーグルトなどを食べるなら夕食後がおすすめ。 「乳酸菌などは死滅しても善玉菌の餌になりますが、生きて届けるなら朝の空腹時に食べるのはもったいないです。副交感神経が優位になり、腸が活性化する時間帯にとる〝夜ヨーグルト〟もおすすめ。食物繊維や菌も夜にとると就寝中に腸で働き、翌朝に効果が。 ただし、消化不良には注意を」（清水さん）。また、食物繊維も体調によってとり方に注意。「不溶性食物繊維は便の水分を吸収するので、乾燥性便秘の場合は悪化することもあります」（清水さん）

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