お悩み別ケア
2021.6.19

肌荒れに効果的なビタミンって?「おすすめサプリ・ドリンク・食材」

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ビタミンで肌荒れを体の中から改善!インナーケアは美肌を作る基本です。肌荒れに効果的なビタミンCやビタミンE、おすすめのサプリやドリンク、チョイスしたい食べ物…美肌を維持したいすべての方にお届けします!

ニキビや肌荒れにはビタミン摂取が大事

ビタミンB・C、たんぱく質の不足はニキビの原因に

シロノクリニック 恵比寿院 副院長

中川 桂先生

クリニックでは、超高濃度メガビタミンCの点滴や、高濃度水素点滴で日焼け肌の回復を促すことも可能。

「ビタミンB群が不足すると皮脂分泌が適正に保たれず、ニキビの原因になることも。ビタミンCも不足するとターンオーバーが乱れニキビの悪化を助長します」(中川先生)

\大人ニキビができやすい原因の1つ!食生活の乱れ/
高糖質、高脂質食の過剰摂取や、ビタミンB・C、たんぱく質の不足はニキビの原因に。また食物繊維や発酵食品の不足などにより腸内環境が悪化すると、ニキビの発生につながります。

 

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ニキビ肌・肌荒れの人におすすめの食べ物とは?

『青山ヒフ科クリニック』院長

亀山孝一郎先生

皮膚科専門医、医学博士。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。

そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。 油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて。

プラス、 抗炎症作用のある食事を取るのがおすすめ です。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。

タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。

また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚(DHAが炎症を抑えます)などもおすすめ。

これらを 手っ取り早く、全部実践できるのが“和食” です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ!」(亀山先生)

 

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肌荒れに効果的な「ビタミンの種類」と「食材」

ビタミンCを多く含む食材とその効果

【1】キウイ

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ビタミンCは体内でストックできず、とりすぎると排出されます。だから、こまめにとりたいもの。ビタミンA(β-カロテン)・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。 特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすくて◎。

 

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【2】いちご

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いちごはビタミンCを多く含んでいるので、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。また、赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。

 

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【3】りんご

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禁断の果実は“医者いらず”そのゆえんはリンゴポリフェノール。リンゴはビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含みます。特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。これらは皮に多いので皮ごと食べたい。熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。また、リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にもGood。

 

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【4】かき

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レモンの1.5倍のビタミンC!実は最強の美容フルーツ。海外でも「KAKI」と呼ばれる、日本の代表的なフルーツ。大きくは渋柿と甘柿がある。「柿が赤くなると医者が青くなる」という程栄養価は高く、美肌に欠かせないビタミンCは1個で1日の必要量を補える程。ポリフェノールはブドウの5倍といわれ、その一種のタンニンとビタミンCがアルコールを排出するため、飲酒前に食べると悪酔いしにくいというメリットも。

 

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【5】グレープフルーツ
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ビタミンCがたっぷりなアンチエイジングフルーツ。亜熱帯原産。爽やかな酸味と甘み、苦みがある。コラーゲンを生成して美肌を導く、ストレスを緩和するなどの働きがあるビタミンCは、1/2個で1日の必要量がとれる程豊富。果肉の赤いルビー種には抗酸化成分のリコピンも多い。酸味の由来・クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を助ける働きも。香り成分には体内脂肪を減らすなどのダイエット効果も。

 

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ビタミンBを多く含む食材とその効果

【1】えだまめ
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ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

 

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【2】さといも
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ビタミンB 群やカリウムが豊富。芋類の中では炭水化物(糖質)が低い。独特のぬめりはガラクタンなどの成分によるもので、便通や腸内環境を整える作用がある。ただ、この成分は加熱に弱いので、腸内環境を整えるために食べるなら、さっとゆでる程度がおすすめ。

 

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【3】豚肉
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豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。

 

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【4】ブロッコリー
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ブロッコリーは抗酸化ビタミンのビタミンACE(エース)であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれているだけではなく、ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜。

 

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ビタミンEを多く含む食材とその効果

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【1】アボカド
食べる美容液〟“森のバター”と呼ばれる美容食材。ビタミンEなど抗酸化成分を豊富に含み、血液サラサラ効果や血流促進作用が高い。

【2】ナッツ類
ナッツ類は、血液をサラサラにするリノール酸やオレイン酸などビタミンEが豊富。クルミのポリフェノールは、熱を加えると倍増するので、煎ったクルミを食べて。また、カシューナッツは、髪を育む亜鉛が豊富。

 

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【3】クレソン

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実は、ビタミンA・C・Eやミネラルがほうれん草や小松菜以上に豊富に含まれています。酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含んでいます。

 

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ビタミンを含んだおすすめサプリやドリンク6選

【1】第一三共ヘルスケア トランシーノ|ホワイトCクリア [第3類医薬品]

価格容量
¥2,808 120粒入
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  • 直径約10mm 1回2粒を1日2回! L-システイン240mg・ビタミンC1,000mgに加え、シミ対策をサポートする肌ビタミンが4種類もIN。
  • 肌内部でのメラニンの受け渡しを抑制し、シミ・ソバカスをケア。
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【2】メナード フェアルーセント C・クリア・ビューティ

価格容量発売日
¥4,95060包入2020-05-21
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  • 内側から明るく輝く肌をサポート。
  • 水なしでも摂取しやすい、細粒タイプのサプリメント。
  • 南国で力強く生息する植物のエキスやパウダーを組み合わせた“トロピカルパワーミックス”や、ビタミンA・C・Eを配合。
  • トロピカルフルーツ風味で、飲みやすさも◎。
フェアルーセント C・クリア・ビューティの詳細はこちら

【3】ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラル

価格容量
¥3,456300粒 (約100日分)
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  • 忙しい人の元気チャージに!マルチビタミンを。
  • ミネラルに18種のアミノ酸をプラス。39種もの栄養成分がひと粒に凝縮!

【読者の口コミ】
・忙しい日は前日から飲んで疲れ予防に!(会社受付・26歳)
・「ペラペラに薄かった爪に厚みが出て、折れなくなりました。ニキビも減って、肌がなめらかに!」(法律事務所勤務・33歳)

 

ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン&ミネラルの詳細はこちら

【4】チョコラBB(R)プラス[第3類医薬品]

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価格容量
¥1,408/¥2,618/¥3,718/¥4,928 ※画像は60錠 60錠/120錠/180錠/250錠
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  • 体の中で直接働く主成分“活性型ビタミンB2”が肌のターンオーバーの正常化を助け、トラブルに負けない肌を目指す。
  • 肌ケアと疲れケアに効果的なB群(B6やB1など)を配合し、栄養不足をコントロールしてくれるのもポイント!
  • 服用は1日2回。
初出:大人ニキビにおすすめスキンケア2019最新版|人気の化粧水やクレンジング、市販のサプリメントまで徹底リサーチ!

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【5】スピック|リポカプセルビタミンC

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価格容量
¥7,776 6.176g×30包

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  • ビタミンCの体内吸収力が抜群!
初出:春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは?

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【6】オルビス|オルビスユー ホワイトインサイトフォーカス

価格容量
¥2,916 120粒入
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  • 日差しにも、シミ・ソバカスにも負けない肌へ!
  • 直径約8mmを1日4粒!
  • グアバ葉エキスとビタミンE、ホップエキスが紫外線ダメージをケア。
  • ビタミンC・L-シスチンに加え、ビタミンB1・B2・B6もプラス。
  • 透き通るような美しさを目指せる。
初出:ポーラ、オルビス、資生堂…カロリーを気にせず飲める美白サプリメント5選

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ビタミンを効果的に摂取するために必要なこと

ビタミンCの摂取は夕方や夜が◎

管理栄養士/株式会社エビータ 代表取締役/栄養士大学 学長/一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。

◎1日の必要量のためには2000~3000mgのビタミンCの摂取を

「1日の必要量は100mgと言われていますが、あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000~3000mgほどの摂取が理想です。でもビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000mgと言われています。逆を言えば、1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、数回に分けて摂取されると、無駄なく吸収できます。この点でいうと“こまめにとったほうがいい”といえますね」(浅野さん)

◎サプリも取り入れ方も注意…ビタミンCを効率良く摂取する方法

「野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は生で、できるだけフレッシュな状態のものを食べることです。そして、サラダなど生で食べる方が効率的です。

ビタミンCはとても壊れやすく、水溶性のため、水に長くさらさないことと、加熱は避けること、鮮度のいいうちに食べることがポイントです。野菜を切って茹でるという方法では量はたくさん食べられますがビタミンCの摂取、という点でいうと、効率的には摂れない方法です。

つまりビタミンCの効率的摂取を考えると生で食べることが理想的ですが、茹でる場合にも、茹でてから切るという流れにすると良いでしょう。

また、野菜を買って、冷蔵庫に置いておくと1週間ほどでビタミンCの量が半減するというデータもあります。毎日、生野菜や果物だけで2000〜3000mgを摂取するのは難しいので、ドリンクやマルチビタミンなどのサプリメントを補助として摂取すると良いでしょう。また、サプリメントこそ、含有量が高いので、分けて飲むことがおすすめです」(浅野さん)

ビタミンCは美容と健康のためにも積極的に摂取するべきものですが、1度に吸収される量に上限があることを忘れずに、基本は3食の食事でバランス良く摂取するのがおすすめだそう。お野菜や果物などの食べ方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

初出:ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント?真相を管理栄養士に直撃

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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