太らない食事｜簡単ダイエットメニューから、食べても太らない方法、太らないお菓子などまとめ
健康的にダイエットを成功させるには、しっかりと食事をとることも重要です。今回は、太らない簡単レシピをはじめ、食べても太らない食事方法、コンビニや外食、飲み会で選ぶべきメニュー、ダイエット中におすすめのお菓子などを、まとめてご紹介します。食生活を見直し、極端な食事制限なしで、ダイエットを成功させましょう！
【目次】
・簡単！太らないダイエット食事メニュー
・たくさん食べても太らない食事方法
・コンビニで太らない食事を選ぶなら？
・外食や飲み会で太らない食事を選ぶなら？
・ダイエット中でもOK！食べても太らないお菓子
簡単！太らないダイエット食事メニュー
蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル
＼なすの抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き！／
なすの9割は水分で、これといったビタミンなどはありませんが、皮には高い抗酸化作用のあるポリフェノールのナスニンが豊富！水分量が多い＝低カロリーなので、ダイエット中のかさ増し要員にも◎。ただし、油も吸いやすく、カロリーがアップしやすいので注意！
【材料 2人分】
なす…2本
パクチー…1株
A［きび砂糖（または砂糖）…小さじ1、米酢…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、ゆずこしょう…小さじ1、ごま油…小さじ2］
白煎りごま…適量
【作り方】
（1）なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる。ラップに包んで電子レンジ(600W)で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、手で裂く(熱いので注意)。
（2）パクチーは2cm幅に切る。
（3）ボウルに（1）、（2）、Aを和えて器に盛り、ごまを散らす。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #6｜抗酸化成分は美肌向き＆低カロリーでダイエット向き！『なす』
豆腐とヒジキのハンバーグ
＼夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に／
肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥！
【材料 2人分】
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁（150g）
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚
【作り方】
（1）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
（2）（1）をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
（3）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて（2）を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
（4）（3）を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
野菜煮込みラタトゥイユ風
＼ダイエットにおすすめの野菜が集結！／
トマトのリコピンは抗酸化作用があり、美肌効果＆血糖値を抑制する効果も。レンチンするだけの煮込み料理で簡単作りおきダイエットレシピ♪
【材料 2人分】
ズッキーニ…1本
ピーマン（黄）…1個
トマト…小2個
塩･こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
（1）ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむいて8mmの厚さに、ピーマンはひと口大に、トマトはざく切りにする。保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れ、トマトをのせる。
（2）塩･こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、ざっくりと混ぜてそのまま冷ます。
（3）食べる際にオリーブオイルを全体に回しかける。
ダイエットにおすすめの野菜が集結！ 簡単野菜煮込み「ラタトゥイユ風」【美的オリジナル やせおかレシピ】
肉巻きズッキーニ
＼ダイエット中お肉が食べたくなった時におすすめ／
豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富！具材をくるっと巻いてレンチンするだけで簡単♪肉厚なズッキーニは、カサ増し効果も。梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待大！
【材料 2人分】
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩･こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚
【作り方】
（1）ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
（2）豚肩ロース薄切り肉を広げて塩･こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、（1）と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
（3）巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。
ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ！【美的オリジナル やせおかレシピ】
ツナトマチーズ
＼深夜メシに◎糖質オフで罪悪感なく食べられる♪／
ツナは糖質がほぼゼロ！セロリの苦み成分、チーズのカルシウムには気分を落ち着かせる効果があり、快眠効果大。
【材料 2人分】
ツナ缶（油漬け）…小1缶（約140g）
トマト…小1個
セロリ…1/4本
ピザ用チーズ…適量
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
イタリアンパセリ…適量
【作り方】
（1）耐熱容器にツナ缶（汁ごと）、縦横4等分に切ったトマト、8mm幅に切ったセロリを入れ、塩･こしょうを振る。
（2）（1）の上にピザ用チーズをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱。オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾る。
糖質オフで罪悪感なく食べられる深夜メシ「ツナトマチーズ」【美的オリジナル やせおかレシピ】
白滝ペペロンチーノ
＼腸内環境を整えて、便秘を改善！／
白滝を麺に置き換えたヘルシーフード。白滝とえのきの食感が楽しく、飽きることなく食べられます。ナンプラーが少し入るだけで、リッチな味に格上げ。
【材料 1人分】
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）
【作り方】
（1）えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
（2）フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
（3）にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。
新玉ねぎと豚肉のジンジャースープ
＼1皿で満腹♪忙しい朝や、遅く帰った夜におすすめ／
肉や魚介でたんぱく質をたっぷりとって潤いをチャージ。具だくさんだから、スープだけで満足度高！
【材料 2人分】
新玉ねぎ…1個
アスパラガス…8本
豚ひき肉…150g
にんにく…2片
しょうが…20g
水…400ml
ごま油…大さじ1
A［鶏ガラスープの素…大さじ1 酒…大さじ1 塩…少量 ナンプラー…大さじ1］
【作り方】
（1）新玉ねぎは薄切りに、アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、5mm厚さに斜めに切る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
（2）鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、豚ひき肉を入れて炒める。火が通ったら、水を加える。
（3）沸騰したら、新玉ねぎを入れて3 分程煮る。アスパラガスを加えてさらに1 分程煮たら、Aを加え、味を調える。
1皿で満腹♪ 春野菜を使った主役スープレシピ｜忙しい朝や、遅く帰った夜におすすめ♪
たくさん食べても太らない食事方法
ダイエット成功者直伝！やせるおかずのルール
教えてくれたのは・・・柳澤英子先生
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。
『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生に、カンタンに 作れて、キレイになれて、たくさん食べても太らない、うれしすぎる「やせるおかず」ルールを教えていただきました。
＼やせる食べ方3か条／
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！
3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！
＼ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切／
おなかいっぱい食べてもやせられる、通称「やせおか」が大ヒット中！ 考案者の柳澤英子先生に、魅力を伺いました。
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら食べても太らないものを食べようと、考えたのがやせるおかずです。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」（柳澤先生・以下「」内同）
そんなやせおかは、お弁当にも最適だそう。
「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でもやせおかを詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう！」
＼おさらい！「やせるおかず」ルール／
■ 糖質の多い野菜を避ける。
■ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる。
■ 発酵食品を積極的に取り入れる。
■ 味つけに砂糖を使わない。
■ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に。
■ 酵素を含む野菜から食べ始める。
■ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取。
■ よくかんで食べる。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
ダイエット賢者は食べて痩せる！
教えてくれたのは・・・フードプランナー 岸村康代さん
きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg！
＼“時短・3食・野菜たっぷり“3法則／
食べずにやせるのではなく、食べてやせる方法を選択してダイエットに成功した美容賢者たち。「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」がキーワードです。
＼野菜をたっぷり、先に食べる／
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」（フードプランナー 岸村さん・以下「」内同）
＼時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける／
「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」
＼電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ／
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」
＼野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ／
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」
－15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
コンビニで太らない食事を選ぶなら？
コンビニのおすすめダイエットメニュー
＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／
コンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品は見つかります！
■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！
＼コンビニで買えるやせ菌UP食品は…／
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。
＼やせ菌UPのポイント／
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
外食や飲み会で太らない食事を選ぶなら？
外食のおすすめダイエットメニュー
教えてくれたのは・・・ボディメイカー JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
＼外食ではシンプルな調理法のメニューをチョイスして！／
「赤身のステーキや焼き魚定食、刺身定食を食べられるお店がおすすめ。メニュー選びのポイントは、焼くだけなど、調理工程が多くないものを選ぶこと。サラダのドレッシングは省いてもらい、なるべく塩で食べましょう！」（ボディメイカー JUNさん）
忙しいならコンビニをフル活用！ 積極的にお肉を取り入れて満足感アップ♪｜糖質オフダイエット2日目レシピ
飲み会のおすすめダイエットメニュー
＼お店とメニュー選びを工夫すれば、飲み会も諦めなくてOK！／
「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう♪」（JUNさん）
＼お酒はなるべく糖質の低い蒸留酒をチョイスして！／
「お酒は飲まない方がベターですが、どうしても飲みたいなら糖質の低い蒸留酒をチョイス。ハイボールや焼酎お湯割り、生搾りレモンサワーなどの甘くないお酒がおすすめ。ワインは辛口の赤ワイン１杯までならOKです」（JUNさん）
1日目はお酒もOK！？ ｜糖質オフダイエット1日目にすることリスト…忙し女子も今日から♪
ダイエット中でもOK！食べても太らないお菓子
栄養満点のドライなつめ
鉄、ミネラル、ビタミンB群、食物繊維など、女性にうれしい栄養素が豊富と、1000年以上も前から親しまれているナツメ。低温真空調理法でサクッと香ばしい食感は病みつき。「絶世の美女、楊貴妃も食べていたフルーツをスナック感覚で」（ホリスティック美容家 岸 紅子さん）
ベジキッチン｜ビューティースナッキング ドライなつめ ￥420（20g）
雨の日はお家でゆっくり自分のためのお取り寄せグルメを楽しもう♪ 美容賢者おすすめの15品
栄誉化の高いキャロブチョコレート
キャロブはイナゴマメと呼ばれる豆の仲間。地中海地方が原産で、古くから生活に取り入れられてきた食品。最近ではカカオの代替品としても注目を集めている。
＼キャロブの栄養とは？／
◆カルシウム、鉄分、ビタミンB2を豊富に含む
◆B6、カリウム、マグネシウムも含んでいる
◆緑茶に含まれるポリフェノールを緑茶より多く含む
◆玉ねぎの皮に含まれるポリフェノールも含む
＼キャロブをカカオの代わりに使った「チョコのようなお菓子」／
栄養価の高いキャロブパウダーをカカオ代わりに使って作られているのがキャロブバー。砂糖不使用の天然の甘みのみ、カフェインごくわずか（80gのバー１枚で珈琲１杯の約19分の1）、グルテンフリー。
キャロブキッチン｜キャロブバー ミルク、アーモンド、ココナッツ 80g ￥980（編集部調べ）
罪悪感なく食べられる！ヘルシー“チョコレート”の新ブランドをご紹介！【渡辺佳子さん連載 Vol.149】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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