納豆の栄養価は女性におすすめの効果がたくさん！ダイエットにも美肌にも◎
納豆には五大栄養素はもちろん、第6の栄養素と言われる食物繊維も豊富に含まれているからダイエットにも効果的。でもカロリーが気になるという方も少なくないのでは？気にするべきはカロリーより糖質。腸活やダイエット、美肌＆美髪へ導く！納豆の栄養を効果的に摂取できる女性におすすめの納豆レシピを紹介します。
【目次】
・女性に嬉しい効果！納豆で腸活
・カロリーが気になる？ダイエットにも◎納豆の栄養満点レシピ
・女性の味方！納豆の栄養で美髪美肌へ導くレシピ
女性に嬉しい効果！納豆で腸活
やせ菌を増やす納豆でダイエット
やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん）
やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
教えてくれたのは
美養フードクリエーター｜岩田麻奈未（いわたまなみ）さん
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
カロリーは気にしない！納豆は腸活の優秀食材
“やせおか〞は腸活食材が多いから痩せやすい！
「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」
“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。「ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます」
“腸活やせおか”のルール
1.腸を元気にする食材を積極的にとる
2.気にするのはカロリーではなく糖質
3.おかずは1食に３品以上食べてＯＫ
4.おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに
5.1日3食、“やせおか”を食べるのが理想
＜1品の目安の量は？＞
1品の食べてＯＫな量の目安は、握り拳1個分
＼“腸活やせおか”に欠かせない／栄養素を意識して食べる！
■水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～
食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」
＜水溶性食物繊維の働き＞
消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。
＜不溶性食物繊維の働き＞
水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。
話題の“やせおか”は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
カロリーが気になる？ダイエットにも◎納豆の栄養満点レシピ
栄養満点！“まいたけと納豆のコク辛みそ汁”
一見地味ですが、栄養満点！
まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。
材料（2人分）
まいたけ…1/2パック（約50g）
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま（白）…小さじ1
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
（1）まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
（2）鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
繊維豊富な“納豆オクラ丼”が腸内の滞りを一掃
■材料（1人分）
ごはん…120〜150g（茶碗１杯分）
納豆…1パック
オクラ…5本
トマト…1/2個
刻みノリ…適量
ポン酢・辛子…各適量
塩…少量
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．オクラは塩少量でこすり、ラップに包んでレンジで３０秒（６００Wの場合）加熱した後、小口切りにする。トマトは角切りにする。
２．ごはんに納豆、１、ノリをのせて、辛子を混ぜたポン酢をかける。
栄養満点！高たんぱく質の“納豆のせ最強TKG”
シンプルなのに高たんぱく質！
納豆と卵、雑穀ごはんの3つでたんぱく質は約20g！ 簡単でヘルシーで、続けやすいのが魅力です（豊田さん）
材料＆納豆を使った栄養満点レシピ（1人分）
１．雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。中央を凹ませて卵1個を割り落とす。
２．小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。
３．好みの量のしょうゆ麹こうじ（しょうゆ：米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの）、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。
胃腸の働きも活発に！“納豆とワカメのスープ”
■材料
納豆…大さじ１
ひねりごま…少量
乾燥ワカメ…大さじ１
しょうゆ…大さじ１/２
梅干し…１個
熱湯…１カップ（２００㏄）
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
２．器に納豆、いりごま（指先でひねりつぶしておく）、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
３．梅干しをトッピング。
栄養価が高く胃に優しい“豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー”
消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず
大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度が高いはず。島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。
■材料（2人分）
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
２．めんつゆを回しかけて火を止める。
３．器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
栄養満点で深夜にも◎な“ぶっかけ納豆温豆腐”
黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進
私はほぼ食べないのですが、夫のためによく夜食を作ります。揚げものや炒めものはせず、消化に良くて、胃の負担にならないものを。これは栄養バランスが◎。ねっとり濃厚な黄身は食べ応えがあります。
■材料（2人分）
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A（シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋）
万能ねぎ・白煎りごま…各適量 昆布…10㎝
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．納豆とAを混ぜる。
２．鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
３．湯豆腐を器にのせ、①と卵黄、薬味をトッピング。
たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ
便秘改善“ふわふわ納豆うどん”
発酵食品の納豆ときゅうりで便秘改善を促す冷製うどん。優しい味の納豆と卵がよく麺に絡まり、食欲がないときでもスルスル食べられる1品。
■材料（1人分）
冷凍うどん…1玉
ハム…2枚
きゅうり…1/3本
トマト…1/2個
納豆…1パック
卵…1個
青ねぎ（小口切り）…大さじ2
貝割れ大根（半分に切ったもの）…少量
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
1. ハムときゅうりは細切り、トマトは薄切りにする。冷凍うどんは袋に記載してあるとおりに解凍し水洗いしておく。
2. ボウルに納豆と添付のたれを入れ、よく練り合わせる。卵を加えふわふわになるまで混ぜて泡立て、青ねぎを加えさらに混ぜる。
3. 2にうどんを入れて和え、器に盛る。1の野菜を彩り良くあしらう。
おすすめ深夜ごはん“納豆巻き巻き”
納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。火も使わず、片づけも簡単。
深夜に食べるときは“食べて効果的なものをとるように”しています。納豆は夜食べるのがいいとか。この納豆巻き巻きは、調理がシンプルで、食べ応えがあり、洗い物も最小限と理想的。おつまみにも最高です。
■材料（2人分）
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
２．納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
３．ノリは半分に切って、大葉をのせて②をふわっとのせ、①ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
４．さらにリーフレタスで包む。
※ノリは、韓国ノリを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて！
女性の味方！納豆の栄養効果で美髪美肌へ導くレシピ
納豆の栄養価で美肌&美髪“マグロと納豆のタルタル”
和の発酵フードがサンドにハマる！
納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．マグロのすき身（ねぎとろでも可）50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり（唐辛子みそ）小さじ1/2～（好みの量）を混ぜ合わせる。
２．角食パン1枚をトーストし、（1）をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。
たんぱく質は美肌&美髪のもと！ ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ
粘膜にいい栄養素が豊富“アボカド納豆のもみノリ添え”
ビタミンB2をとって体の中からリップケア
唇の粘膜保護に効く栄養は「ビタミンB2」。卵や納豆など手軽で身近な食材を使い、日々の食事に積極的に取り入れることで、一層ぷるんと弾む唇に。
簡単ながら、ビタミンB2をはじめたんぱく質やビタミンEなど、粘膜にいい栄養素が豊富。ごはんにのせて食べてもおいしい。
■材料(2人分)
アボカド…1/2個
納豆…1パック
もみノリ…適量
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．アボカドは皮と種を取り、1cm角に切る。
２．納豆は付属のたれと混ぜて、1と和えて皿に盛る。
３．もみノリをちぎってのせる。
アンチエイジング＋美肌“えごまと納豆のうま辛スンドゥブ鍋”
納豆、みそ、豆板醤の豆系発酵食品に、豆腐、厚揚げの大豆食品を合わせ、えごまオイルをトッピング。これでもかというぐらいのアンチエイジング＋美肌の最強組み合わせ鍋。
左／みそ
大豆の発酵食品の中でも菌の種類が多く、腸内をキレイにして、イソフラボンを補給。
右／納豆
納豆菌はプロバイオティクスと呼ばれ腸内環境に欠かせない善玉菌。イソフラボンも豊富。
■材料（1人分）
納豆…1パック（50g）
みそ…大さじ1
豆腐…1/2丁
厚揚げ…1/2枚
えごまオイル…小さじ1
アサリ（砂抜き済み）…6個
A（だし汁…300ml 豆板醤…小さじ1弱 酒…大さじ1）
えごまの葉（あれば）…3枚
すりごま…適量
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
1.豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る。
2.鍋にA、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2～3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る。
3.最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす。
イソフラボンたっぷり！えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋
朝の納豆でデトックス“オクラと納豆の和えもの”
腸内環境をリセットしてデトックス
発酵食品を積極的にとって腸内の善玉菌を増やし、たまった老廃物を一気に排出。腸がスッキリすると、くすみもスッと晴れます。
〜デトックスを促してお通じを良くする〜
■材料
オクラ…………………2本
納豆………………1パック
乾燥ワカメ……ひとつまみ
しょうゆ麹こうじ………小さじ1
＜納豆を使った栄養満点レシピ＞
１．乾燥ワカメを水で戻し、オクラは小口切りにする。
２．１．を入れた器に、納豆としょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる。
〈結論〉食物繊維が豊富で、肉や魚に負けないくらい栄養価も高いから疲労防止にも！
〈一口メモ〉食物繊維豊富な玄米ごはんと一緒に食べると効果絶大。
身体の内側から徹底的に美白☆木下あおいさん考案の簡単レシピを紹介！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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