食・レシピ
2022.11.12

きゅうり【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容に効果的な摂り方

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スーパーで通年買うことができ、野菜の中でもかなり身近な食材のきゅうり。実は、世界一カロリーが少ない果実としてギネスブックに載ったのをご存じですか?水分が多くて栄養がなさそうなイメージを持つかもしれませんが、今回はそんな身近なきゅうりにはどのような栄養素が含まれていて、ダイエットや美容にどのような効果があるのかをご紹介します。また、きゅうりを使った簡単レシピもピックアップ! ぜひ真似してみてくださいね。

きゅうりの「糖質」と「カロリー」

きゅうりのカロリーと糖質

きゅうり(可食部)100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……13kcal
糖質……2.0g
可食部1本あたり約100g

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

他の野菜(可食部100g)との比較

野菜の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
きゅうり 13 2.0
たまねぎ 33 7.1
トマト 20 3.5
キャベツ 21 3.8
にんじん 30 6.2

以上のように、きゅうりのエネルギーはほかの野菜と比べると低く、糖質量も少ない野菜です。一度に食べる量から考えても低カロリー・低糖質であると言え、ダイエット中でも気にせず食べられる食材です。

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

きゅうりは1日どのくらい

生のきゅうりには、明確に上限となる量はありません。水分量が多く、食べると体を冷やす効果があると言われているため、体が冷えやすい方の場合、食べ過ぎには注意が必要です。

また、漬物やピクルスの場合は水分が抜けて塩分や糖質が増えてしまうため、生のきゅうりと同じ感覚で食べてしまうと想像以上に塩分や糖質をとりすぎてしまいます。できるだけ、加工されていないものを選びましょう。

きゅうりを食べるのに適した時間帯は?

きゅうりは低カロリー・低糖質な野菜のため、時間帯に関係なく食べて問題ありませんが、ダイエット中などで食事の際の食べ過ぎを防ぎたい場合であれば食前がおすすめです。水分量が多く、歯ごたえもあるため、食前にしっかりかめる状態で1本食べることによって、空腹感を落ち着かせることができます。

きゅうりの栄養を効率良くとるには?

きゅうりは水に溶けだしやすい栄養素を含むため、生でそのまま食べるのがおすすめです。塩もみや水にさらす、茹でるといった調理方法はそれらが流れ出てしまいやすいので、効率良く栄養素をとりたい場合は避けましょう。

ただし、かさが減るとたくさん食べられるようになり、食物繊維はとりやすくなるので、量を食べたいときはそれらの調理法も効果的です。

きゅうりに多く含まれる「栄養素」

カリウム

きゅうりに多く含まれているカリウムは水溶性のミネラルの一種で、体の中の水分量と塩分のバランスを保つ役割を持っています。

不足すると高血圧のリスクが高まり、生活習慣病に繋がるため、特に外食やコンビニなどで加工品をよく食べていて塩分を多とりすぎな方は必要量も増えるため、意識的に取り入れることが必要です。

シトルリン

シトルリンはアミノ酸の一種で、血流を良くする働きを持つ栄養素です。血管をしなやかにして動脈硬化を予防する効果や、運動時のパフォーマンス向上など健康効果が期待できます。

すいかやメロン、冬瓜などウリ科の植物に多く含まれますが、実よりも皮に多いため、きゅうりのように皮ごと食べられるものは効率的に摂取できます。

「美容」への作用・メリット

ダイエット効果

ダイエット中の最も悩ましいものの一つが、食欲が抑えられないことです。きゅうりは水分量が多く、食物繊維も含むため、低カロリー・低糖質でダイエット中には積極的に取り入れたい野菜の一つです。

食べ過ぎを防ぐためには食前に1本食べるのがおすすめですが、食事の中に食感を生かしたメニューとして取り入れるだけでもボリュームが増えて満腹感が得られ、無理せず食事全体のカロリーや糖質を抑えることができます。

美肌効果

きゅうりに含まれるシトルリン、微量に含まれるビタミンAとCが持つ抗酸化作用によって、シミやしわの原因となる活性酸素を取り除食ことができるため、肌を若々しく保つのに役立ちます。

ほかにも、シトルリンには保湿の作用や、紫外線によってコラーゲンが破壊されるのを防ぐ働きもあるため、アンチエイジングにおすすめな野菜の一つと言えるでしょう。

むくみ解消

きゅうりの成分は、むくみの解消にも効果的です。豊富に含まれるカリウムの働きによってナトリウムの排出が促されて体の水分量が正常に保たれ、シトルリンの血行促進作用によって手足など末端の血流が改善するため、むくみを改善することができます。

また、血流が改善することで、女性が悩みがちな冷え性の改善にも役立つでしょう。

管理栄養士

川島 尚子さん

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

きゅうりを使った簡単「レシピ」5選

【1】きゅうりと大豆のチーズマリネ

【材料 2人分】
きゅうり…2本
水煮大豆…100g
こしょう…少量
A[オリーブオイル…大さじ2、粉チーズ…大さじ1、酢…大さじ1、塩…小さじ1/2]

【作り方】

  1. きゅうりは1cm角に切る。
  2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1と大豆を加えて和え、こしょうを振る。

 

初出:むくみに悩んでいるなら“きゅうり”がおすすめ! 薬膳師直伝の超簡単レシピ

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【2】きゅうりと鶏ささみのサラダ

【材料】
きゅうり…2~3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜

【作り方】

  1. きゅうりはヘタをカットして、ピーラーで薄切りに。
  2. 鶏ささみは耐熱のお皿にのせ、酒をふりかけて電子レンジ600Wで2~3分加熱する。
  3. 電子レンジで加熱した鶏ささみを、食べやすい大きさに手で割く。
  4. ボウルにきゅうりと3の鶏ささみ、胡麻油、塩こしょう、すり胡麻を入れ、好みの味に調える。
  5. 皿に盛ってできあがり! 食べる際に、辣油(食べる辣油的なものだとベスト)をかけて途中で味変しても美味しいです。

 

初出:夏のむくみもだるさもスッキリ!「きゅうりと鶏ささみのサラダ」Today’s SALAD #85

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【3】きゅうりとメロンのマリネ

【材料】
きゅうり…2本
メロン…120g
フェタチーズ…適量
レモン汁…小さじ1と1/2
塩…少量
A[ドライオレガノ…小さじ1/2、タイム…少量、オリーブオイル…大さじ3]

【作り方】

  1. きゅうりは乱切りにして、レモン汁小さじ1と塩少量を混ぜ合わせておく。
  2. メロンは2cm大に切り、レモン汁小さじ1/2をまぶす。
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。器に盛り、ちぎったフェタチーズを散らす。

 

初出:きゅうりとメロンのマリネ

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【4】たたききゅうりとセロリ・ザーサイのさっぱりサラダ

【材料】
キュウリ…1本
セロリ…長さ5cmほど
ザーサイ…適宜
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
すり白胡麻…適宜
一味唐辛子…適宜

【作り方】

  1. キュウリはヘタを切り、大きいトゲを取り除く。
  2. キュウリを半分に折り、ビニール袋に入れてすりこぎ棒などで叩いて砕く。
  3. セロリは筋を取り除き、薄切りに。
  4. 2のビニール袋にセロリと、ザーサイ(大きい場合は食べやすい大きさにカット)を入れ、胡麻油、酢、塩、すり胡麻を加え味を調える。
  5. 皿に盛り、上にさらにすり白胡麻と一味唐辛子をトッピング。

 

初出:むくみを解消してスッキリとした美しさへ…!「たたききゅうりとセロリ、ザーサイのさっぱりサラダ」Today’s SALAD #128

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【5】千切り大根の梅和えサラダ

【材料】
大根…5cm程度
キュウリ…1/2本
梅干し…2個
オリーブオイル…大さじ2
白胡麻…大さじ1
無添加だしパック…1/3袋

【作り方】

  1. 大根を千切りにする。
  2. キュウリも千切りに。
  3. 梅干しは種を取り除き、まな板の上で包丁で軽くたたいておく。
  4. ボウルに大根、キュウリ、たたいた梅干し、白胡麻、オリーブオイル、さらに無添加だしパックの袋を破って1/3程度加える。菜箸で全体を軽くあえてできあがり。

 

初出:梅雨をさっぱり乗り切る!【千切り大根の梅和えサラダ】Today’s SALAD #43

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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