【グレープフルーツ】糖質・栄養・効能｜ 美容・ダイエットのための効果的な摂取方法＆おいしいレシピ5選
さっぱりとジューシーで、ほろ苦い大人の甘さがクセになるグレープフルーツ。一年中スーパーにおいてあるので、手に取る方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、グレープフルーツの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、食べやすい簡単レシピ5選もお届けします。
グレープフルーツの「エネルギー」と「糖質」
教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。
グレープフルーツ
エネルギー…80kcal、糖質…18.0g
※グレープフルーツ１個の可食部は約200gのため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの果物（可食部）100gとの比較
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| グレープフルーツ | 40 | 9.0 |
| リンゴ | 53 | 14.1 |
| キウイ | 51 | 10.8 |
| パイナップル | 54 | 12.5 |
以上のように、グレープフルーツは上記の果物と比べると100gあたりの糖質は少なくエネルギーも低いと言えます。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
グレープフルーツを剥くと白い筋のような部分”わた”があると思います。実はこの部分にはペクチンという食物繊維が豊富に含まれています。ペクチンは便を柔らかくし、排出を促す働きがあるほか、余分なコレステロールの排出を送信する効果があると言われています。口に残るので、取り除いて食べる方も多いと思いますが、是非一緒に食べてみて下さい。
摂取量
厚生労働省が推進する1日の果物摂取量は200gを目安としています。グレープフルーツもこちらを参考に食べ過ぎには注意しましょう。また、高血圧や心筋症の治療に使われるカルシウム拮抗薬という薬はグレープフルーツと摂取することにより効果が強く出て血圧が下がりすぎる他、副作用が現れやすくなると考えられているため注意が必要です。
摂取に適した時間帯
筆者がおすすめする時間帯は朝です。果物に含まれる果糖は吸収が速く、朝にグレープフルーツを摂取すると、1日の活動源になります。
グレープフルーツ食べる際の組み合わせ
グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには鉄分の吸収を高める働きがあるので、鉄を多く含む食品の貝やマグロ、鰹などと一緒に取ると、効果的です。一見合わない組み合わせに思えますが、魚介のマリネなどにグレープフルーツをトッピングくると、グレープフルーツの酸味や爽やかな香りが一層魚介を引き立ててくれます。
グレープフルーツに多く含まれる「栄養素」
ナリンギン
ナリンギンとはポリフェノールの一種で苦味や色素の成分です。抗酸化作用が強く、血流改善や生活習慣病の予防にも役立ちます。また、食欲を抑える効果もあります。
食物繊維
グレープフルーツには食物繊維が含まれています。食物繊維には整腸作用や、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。便秘やお腹の調子が悪い際は、手軽に取り入れてみましょう。
「美容」への効果・メリット
時々目にする事が増えた活性酸素という言葉。活性酸素が体内に増えすぎると、さまざまな物質と反応し参加させて細胞にダメージを与え、老化の促進につながります。しかし、グレープフルーツに含まれるナリンギンは抗酸化作用があり、摂取すると活性酸素の働きを予防したり防ぐ働きがあります。よって、皮膚、毛髪、歯などを健康に保ち若々しくいられる手助けをしてくれます。ハリ、ツヤのある肌を保つためにも積極的にグレープフルーツを摂取したいですね。
引用文献
日本食品成分表2020年度版（8訂）
日本人の食事摂取基準
グレープフルーツを使った「レシピ」5選
【1】ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
【材料 2～3人分】
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適
【作り方】
- グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す
- サバは魚焼きグリル（またはフライパン）で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす
- しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする
- きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る
- 1〜4、オリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る
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初出：ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
【2】ケールとグレープフルーツのチョップドサラダ
【材料 2人分】
ケール…2枚
グレープフルーツ（ホワイト・レッド）…各1/2個
ヘンプシード…大さじ1
オリーブオイル…適量
塩…適量
カッテージチーズ…適量
アーモンド…適量
レモン…1/2個
【作り方】
- ケールは5mm幅に細く切り、オリーブオイルと塩を振ってさっと混ぜて器に盛る。
- グレープフルーツは薄皮をむき、食べやすくほぐす。アーモンドは粗く砕く。
- 1に、2、カッテージチーズ、ヘンプシードを盛り、レモンをしぼり、オリーブオイル、塩を振る。
【3】フルーツ＆ナッツたくさんヨーグルトBOWL
【材料 2人分】
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド（無塩）…適量
松の実（無塩）…5g
ヨーグルト（無糖）…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒
【作り方】
- プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる
- キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット
- チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる
- 最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成
【4】イチジクとアボカド、グレープフルーツのサラダ
【材料】
イチジク…1個
アボカド…1個
グレープフルーツ…1/3個
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1/2程度
白ワインビネガー…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
- アボカドは縦半分にナイフを入れ、くるっと回して半分に割り、種を取り除く。その後、さいの目に切れ込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
- イチジクは食べやすい大きさにカット（皮が気になる人は皮もむいて）。
- グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにちぎって。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、レモン汁、白ワインビネガー、塩こしょうを加えて味を調える。
- 皿に盛り、できあがり！
【5】和風セビーチェ春雨
【材料 1人分】
白身魚刺身…80g
塩…少量
紫玉ねぎ…1/4個
おかひじき…80g
三つ葉…20g
グレープフルーツ…1/4個
春雨（乾）…30g
ゆでエビ…3尾
すだち …好みで適宜
たれ
すだち果汁＋グレープフルーツ果汁…大さじ5
太白ごま油…小さじ1
塩…小さじ1/3
タバスコ…適宜
【作り方】
- 白身魚刺身は1.5cm角に切り、塩をして5分程おく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、流水でさっと洗う。おかひじきは沸騰した湯でゆで、三ッ葉と共に4から5cm長さに切る。グレープフルーツは表皮と薄皮をむいて身を取り出す。
- 春雨は沸騰した湯で3分程ゆで、流水で洗い水気をしっかりきる。
- ボウルに合わせたたれ、ゆでエビ、1，2を入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。器に盛り、好みですだちを添える。
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初出：和風セビーチェ春雨
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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