食・レシピ
2020.1.5

EPAをサプリや魚から摂ろう!オメガ3系脂肪酸は美肌やダイエットにもマスト

鮭やサバのような魚に含まれるEPAやDHAはオメガ3に分類される良質な脂。内臓脂肪をためにくく、ダイエットや美肌づくりにはとっても助けになる栄養素です。厚生労働省が推薦する1日の摂取量は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg。魚を食べる習慣が少なくなっている現代の日本人にとっては意識して摂らないと不足しがちな栄養。サプリメントで補給したり、旬の魚をおいしいレシピでいただいて摂取していきましょう♪

【目次】
EPAとは?魚に含まれる良質な脂って?
サプリメントで手軽に補給しよう
EPAが豊富なサケやサンマを食べよう!
おすすめEPAが食べられる美味しいレシピ

EPAとは?魚に含まれる良質な脂って?

青魚に豊富な オメガ3系脂肪酸

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

ak_15849浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。

\食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整える/
オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ3系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ9系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。

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EPAとDHAが豊富な魚は内臓脂肪がつきにくい

教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生

EPAとDHAが豊富な魚は内臓脂肪がつきにくい医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

EPAとDHAが豊富な魚は内臓脂肪がつきにくい

\内臓脂肪をためない食事の基本/
内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生)

\内臓脂肪をため込まないために、選ぶべき食べ物は?/

EPAとDHAが豊富な魚は内臓脂肪がつきにくい

【チキンソテーVSうなぎの蒲焼】
脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配!
見るからに脂っぽいうなぎの蒲焼に比べて、脂肪が少なめのチキンソテーの方がダイエットに良さそうだけれど…。「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」(奥田先生)

雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

サプリメントで手軽に補給しよう

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EPAが豊富なサケやサンマを食べよう!

サケは豊富な栄養と抗酸化作用でキレイ食材

サケは豊富な栄養と抗酸化作用でキレイ食材

【効果】
北海道や東北産をはじめ、ノルウェーやチリ産も多く、一年中出回る。9~11月に川から上ってくる「秋ザケ」は脂がのっており、身が分厚く、栄養価も高い。サケは良質なたんぱく質を多く含み、脳の働きを助けるDHAや血流を改善するEPAなど必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸に富む。身の赤い色はポリフェノールの一種のアスタキサンチンで優れた抗酸化作用をもち、コラーゲンと共に美肌を作る。

【おいしい選び方】
皮は銀色、身は鮮やかなオレンジで切り口にツヤがあるものを。切り身は水洗いして水分を拭き、軽く塩をして5分程置き、再度水分を拭くとニオイがとれる。チーズやみそなど発酵食品とも相性がいい。

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生活習慣病予防にも食べたいサンマ

生活習慣病予防にも食べたいサンマ

【効果】
回遊魚で、北海道東方沖などで成長した後、産卵のために太平洋岸を南下。漁期は9〜11月。オメガ3脂肪酸で、記憶力向上や認知症予防に効果が期待されるDHAや、生活習慣病予防に摂取したいEPA、良質なたんぱく質を多く含む。脂質の代謝を助けるビタミンB2やカルシウムも豊富。昔から、脂で胃もたれしないよう、消化酵素を含む大根下ろしが添えられる。

【おいしい選び方】
尻尾を持つと上向きに一直線に立つ、黒目の周りが澄んでいる、腹部にハリがあるものが新鮮。口の先が黄色いものが脂がのっているとも。魚は内臓から傷むため、腹部が柔らかいものは避ける。臭みを抑えるには内臓を取り、塩を振って少しおく。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.8

おすすめEPAが食べられる美味しいレシピ

イワシのオイル漬けは嬉しいことたくさん

イワシのオイル漬けは嬉しいことたくさん

\ビューティ食材:オイルサーディン/
イワシのオイル漬け=オイルサーディンは、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめの保存も効いて食べ応えもアップさせることができるビューティ食材。コエンザイムQ10やビタミンB群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。今回は消化機能を高めるカブ、抗酸化効果のある赤パプリカ、免疫力アップにいいインゲンを使用しましたが、冷蔵庫に残っているさまざまな野菜を活用してOK。レタスなど葉ものサラダにオイルサーディンを合わせるのも、コクが出て満足感が出るのでおすすめです。

【材料】
カブ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン(量はお好みで)…1/4~1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう(トッピング用・お好みで)…適宜

【作り方】

イワシのオイル漬けは嬉しいことたくさん

1. カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3~4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする(茹でてもOK)。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。

イワシのオイル漬けは嬉しいことたくさん

2. ボウルに1の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。

イワシのオイル漬けは嬉しいことたくさん

皿に盛り、好みで粒生こしょうを添えて完成!

美肌を底上げ♪【オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ】Today’s SALAD #55

ブリとピーナッツの濃厚な味わいにごはんが進む

ブリとピーナッツの濃厚な味わいにごはんが進む

\ブリのピーナッツクリームしょうゆ煮/
ブリに豊富なEPAは血栓ができるのを防ぎ、“血液サラサラ”にしてクリアな肌に。コクと甘みはピーナッツクリームで。濃いめの味にごはんが進む!

【材料】
ブリ…2切れ
クレソン…1株
下ろししょうが…小さじ1
ピーナッツクリーム(加糖)…大さじ2(ピーナッツバターでも可)
しょうゆ…大さじ3
酒…大さじ2
水…80ml

【作り方】
1. ブリは2~3等分に切り、クレソンは3cm長さに切る。
2. 鍋にすべての材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、クッキングシートなどで落とし蓋をして、3~5分煮る。

血流UPで冷え性対策に◎! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

パンにつけて美味しく食べられる便利なパテ

パンにつけて美味しく食べられる便利なパテ

\鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ/
鮭の赤い色素成分でもあるアスタキサンチン。最近になって注目されてきた栄養素で、化粧品やサプリメントにも主成分として使われるようになりました。強い抗酸化作用があり、コラーゲンやエラスチンの生成を助け、肌が本来持っている力をサポートしてくれる栄養素です。また鮭にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの成人病を予防する良質な脂質が多く含まれており、高タンパク低カロリーと美しい身体作りには絶対に欠かせない食材とも言えます。焼き鮭にはもう飽きたという方にピッタリの鮭を使った簡単パテをご紹介します。鮭缶を使うことによってグリルで焼く手間を省き、豆腐でふわふわの食感に仕上げました。ほとんどのパテは生クリームを使うのですが、今回は豆腐とオリーブオイルのヘルシーな組み合わせで代用しています。トーストしたパンに塗って食べてもご飯の上にかけてシソ、醤油と一緒に食べてもとても美味しいこの1品。これを機に、是非日常的に鮭などの魚を食事に取り入れるようにしましょう。

【材料(2人分)】
鮭缶…1缶(100g)
豆腐(絹)…1/2丁(150g)
にんにく…40g
玉葱…1/4個
オリーブオイル…小さじ1
塩・コショウ…少々
飾り用ピンクペッパー…少々

【作り方】
1. 鍋にお湯を沸かし、豆腐、にんにく、玉葱を5分ほど茹でる。
2. ザルにペーパータオルを敷いたところにお湯を切った?を上げ、重石をしてよく水を切る。
3. フードプロッセッサーで?を滑らかになるまで撹拌したら、水を切った鮭缶、オリーブオイル、塩・コショウを入れ更によく撹拌する。
4. 滑らかなペースト状になったら1人前ずつココット型に入れ、ピンクペッパーを飾る。
ポイント

【ポイント】
鮭の皮や骨はとても柔らかいので、一緒に入れても全く気になりません。パテがやわらかくなってしまうので、豆腐の水気をよく切りましょう。鮭缶には塩分が含まれていることが多いので、味見をしながら塩を入れましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(13)鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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