食・レシピ
2019.11.8

ヘルシーなのに栄養満点!長芋の簡単クイックレシピ

【目次】
長芋の栄養成分と効能について
ダイエット&胃腸の疲れにも!長芋を使った簡単レシピ

長芋の栄養成分と効能について

長芋の栄養と選び方

長芋の栄養と選び方

<栄養と効能>
ヤマノイモ科の芋で、山芋とは別種。でんぷんを分解するジアスターゼが豊富なため、生食できる。ビタミンB群やミネラルをバランス良く含み、たんぱく質成分のディオスコリンには抗インフルエンザ作用があることも報告されている。山芋より淡白で粘り気は少なめ。秋掘りのものはみずみずしく、皮も薄いので皮ごと食べやすい。葉のつけ根にできるムカゴは香りが良く、炊き込みごはんなどの具にも。

<おいしい選び方>
皮が肌色で張りがあり、まっすぐに伸びて重みがあるものを。ひげ根は少ないほうがアクが少ないともされる。カットされたものは切り口が白くみずみずしいものを。すり下ろしたものは冷凍保存も可。

<教えてくれた人 実践料理研究家・みそ研究家/岩木みさきさん>

長芋の栄養と選び方

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.19

ダイエット&胃腸の疲れにも!長芋を使った簡単レシピ

長芋のみそグリル

こっくり味は少量でも満足度が高いので食べすぎ予防に。徳島県『井上味噌醬油』の「常盤味噌」を使用。

長芋のみそグリル

【材料(2~3人分)】
長芋……200g
ごま油……大さじ1
A[米みそ……大さじ2、水……大さじ1、ゆずの皮……1/2個(すっておく)]

【作り方】
(1)長芋はよく水洗いし、皮つきのまま、1㎝幅の輪切りにする。
(2)フライパンにごま油を引いて熱し、(1)を中火で2~3分、こんがり焼き色がつくまで両面焼いたら火を止める。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせて(2)に絡め、器に盛る。好みでゆずの皮のせん切り(分量外)を飾る。

<教えてくれた人 実践料理研究家・みそ研究家/岩木みさきさん>

長芋のみそグリル

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.19|長芋のみそグリル

長芋入り疲労回復スープ

消化促進力があり、滋養の働きをもつため、疲労回復に効果が高い長芋。特に疲れているときは、すり下ろして食べると消化がスムースになって早く吸収できるから、ドリンクタイプのスープにするのがおすすめ。

長芋入り疲労回復スープ

【材料(1人前)】
玉ねぎ……40g
長ねぎ……18g
長芋……100g
豆乳……150cc
塩麹……小さじ1

【作り方】
(1)玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める。
(2)適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める。
(3)(2)をミキサーにかけてなめらかにする。

長芋パワーでやせながらも元気に!「疲労回復スープ」

和風で地中海風なサラダ

タコと野菜を切って和えるだけ。わさびオイルがロゼの爽やかさと合う。ダイエット中の深夜のおつまみにも。

和風で地中海風なサラダ

【材料(2人分)】
ゆでダコの足……3本程度
きゅうり……1本
長芋……4㎝程度
ミニトマト……6個
A[酢……大さじ1、オリーブオイル……大さじ2、練りわさび・塩・こしょう……各少量]

【作り方】
(1)タコを一口大に切る。きゅうりはピーラーで皮をまだらにむき、長芋は皮をむいて、それぞれ一口大に切る。ミニトマトはへたを取り、縦に半分に切る。
(2)Aをよく混ぜ合わせる。
(3)(1)の水気をよくきり、Aとよく和える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|最終回|和風で地中海風なサラダ

わかめとえびのネバネバ和え

わかめとえびのネバネバ和え

【材料 (作りやすい分量)】
わかめ(水でもどした状態の物)……100g
えび(サラダ用)……100g
長芋……100g
塩麹……小さじ2
ポン酢……小さじ1
ごま油……小さじ1

【作り方】
(1)えびは殻を取り、長芋は縦に半分に切ってから1cmほどの厚みにする。わかめは食べやすい大きさに切っておく。
(2)材料を全て混ぜ合わせる。

☆ポイント☆
・時間がたつと水が出て味が薄くなってしまうのでなるべく食べる直前に作りましょう。
・わかめは生の物、もしくは塩蔵の物を使うとシャキシャキっとした食感が楽しめます。

<♪ひとことメモ>
私のおススメは徳島県の鳴門産のわかめ☆塩蔵の物でもシャキシャキしていて美味しく毎年取り寄せています。ドライのわかめを使うときには食感が失われてしまうのでもどしすぎに注意しましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(62) わかめでデトックス。わかめと海老のネバネバ和え

腸内デトックス!スパイスカレー鍋

腸内デトックス!スパイスカレー鍋

【材料(3~4人分)】
ゴールデンベリー……大さじ2~3
鶏もも肉……小1枚(200g)
長芋……200g
玉ねぎ・赤パプリカ……各1/2個
しょうが……1片
にんにく……1片
A(ターメリック・ガラムマサラ・クミン……各小さじ1/2、カレー粉……小さじ2弱)
オリーブオイル……大さじ1
水……500ml
顆粒スープの素……小さじ1(5g)
ベリー系ジャム……大さじ1

【作り方】
(1)玉ねぎとしょうがは薄切りに、にんにくはたたいてつぶす。赤パプリカ、長芋は皮つきのまま乱切り、鶏もも肉は食べやすいサイズに切る。
(2)フライパンにオリーブオイル、A、しょうが、にんにく、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら鶏肉を加え、色が変わるまで炒める。水とゴールデンベリーを加え、沸騰したらアクを除き、パプリカ、長芋、スープの素を加えて中弱火で5~6分煮、最後にジャムを加えて味を調える。
※ターメリック雑穀ライスは、米・雑穀合わせて2カップを洗って30分水に浸し、ターメリック小さじ2~3、塩少量、鶏ガラスープの素小さじ2を加えて炊く。炊き上がりにゴールデンベリー大さじ2を加えて蒸らす。

<教えてくれた人 管理栄養士/前田あきこさん>

腸内デトックス!スパイスカレー鍋

<教えてくれた人 レシピ考案・料理/井澤由美子さん>

腸内デトックス!スパイスカレー鍋

腸内デトックスに!ゴールデンベリーたっぷりスパイスカレー鍋

鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ

夏に弱った胃腸を整えてくれる山芋、オクラに、アミノ酸豊富なキヌアと鶏むね肉でスタミナアップ!
ほんのりきいたカレー粉は肝臓をいたわり食欲を増進させてくれます。
油は使わず、味付けは優しくシンプルに。疲れた身体が元気になる薬膳おかずスープです♪

鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ

【材料(4人分)】
鶏むね肉(皮なし)……1枚 (▶ 塩こしょう……各少々、片栗粉……小さじ2)
キヌア……大さじ3
にんじん……1/2本
たまねぎ……1/2個
長芋……150g
オクラ……6本
水……カップ4
A[にんにく、しょうが(すりおろし)……各1かけ、酒……大さじ1、カレー粉……小さじ1/2、塩……小さじ1/2] 酢……小さじ1
しょうゆ……大さじ1

【作り方】
(1)にんじん、たまねぎ、長芋は皮をむいて一口大に切り、オクラは熱湯で1分ほどゆでて小口切りにする。鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうして片栗粉をまぶしておく。
(2)鍋に分量の水と(1)のにんじん、玉ねぎを入れて煮立ったら、長芋も入れて蓋をずらしてのせ、5分ほど煮る。
(3)鶏むね肉と(A)を加えて煮立ったらアクを取り、キヌアも加えて同様にさらに10分煮る。仕上げに酢、しょうゆ加えて味を調え、オクラを入れる。

<教えてくれた人 料理研究家・ビューティレシピスト/松見早枝子さん>

鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ

松見早枝子さん考案!鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ

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