食・レシピ
2019.11.5

玉ねぎを生でおいしく食べるレシピ!玉ねぎの栄養と上手な食べ方とは?

血液サラサラ成分を含むことで有名な玉ねぎ。体によいのはわかっているけれど、生で食べるときは辛みがあって料理にどうやって使ったらよいのか迷うこともありますよね。そこで、玉ねぎを生で食べるときの調理法、それを使ったレシピをまとめました。美容と健康のために、生の玉ねぎを食事に上手にとり入れましょう。

【目次】
玉ねぎの栄養分と上手な食べ方
玉ねぎを生でおいしく食べるレシピ

玉ねぎの栄養分と上手な食べ方

血液サラサラ成分を含む

血液サラサラ成分を含む

【どんな栄養を含む?】
中央アジア原産。通年出回っている品種は黄玉ねぎで、収穫後に表皮を乾燥させて出荷される。切ると涙が出るのは硫化アリルによるもので、これは血流を 改善してくすみのない肌に導き、冷え症を改善したり、新陳代謝を良くして脂肪の吸収を抑える働きも。強力な抗酸化作用のあるケルセチンも豊富で、紫外線から肌を守る。表皮や中の皮が赤紫色の紫玉ねぎは辛さも香りも穏やか。色素成分のアントシアニンには抗酸化作用や血管を健康に保つ効果も 。

また、新たまねぎは通常の玉ねぎより水分が多く、甘いのが特徴。甘み成分のオリゴ糖は腸内環境を整え、硫化アリルは血流を改善し、ツヤ肌に。ケルセチン( ポリフェノール)の抗酸化作用はエイジングケアにも。

【おいしい玉ねぎの選び方】
ずしりと重みがあって、茶色い表皮が乾燥しているもの、新しい芽や根が出ていないものを。風通しのいい冷暗所で保存すると常温で1か月程もつ。

【生で食べるときはどうする?】
玉ねぎの辛みの原因は、玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分。硫化アリルは揮発性が高いという性質を持っている。玉ねぎを切ったときに目が痛くなるのもそのため。
硫化アリルは水に溶けやすいのが特徴。そのため生で食べるときは切って水にさらすと辛みが穏やかになる。ただし、長く水につけすぎると辛み成分硫化アリルと一緒に栄養も流れ出てしまうので、3〜5分程度を目安に水にさらそう。また水っぽさはおいしさを妨げてしまうので、水切りはしっかりと。

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玉ねぎには腸内を整えるやせ菌も含まれている!

腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」(美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん)

玉ねぎには腸内を整えるやせ菌もいっぱい!

【やせ菌を増やす食品】
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

【デブ菌を増やす食品】
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!

教えてくれたのは…監修&料理作成

美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん

玉ねぎには腸内を整えるやせ菌もいっぱい!

パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)

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玉ねぎを生でおいしく食べるレシピ

紫玉ねぎとハムのナンプラーレモン

紫玉ねぎとハムのナンプラーレモン

脂肪燃焼効果や抗酸化作用のある紫玉ねぎの彩りが粋。夏向きのさっぱりマリネはカレーのつけ合わせにも最高。

【材料】(2人分)
紫玉ねぎ…1個
ハム…3枚
レモン(あれば国産のもの)…1/4個
A[ナンプラー…大さじ1と1/2、はちみつ…小さじ2、たかのつめ(種なし)…1本]

【作り方】
(1)紫玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ハムは5mm幅に切る。レモンはいちょう切りにする。

(2)ボウルに(1)とAをよく混ぜ合わせ、20分程おく。

玉ねぎとワカメの梅マヨ和え

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玉ねぎとワカメの梅マヨ和え

玉ねぎとワカメの梅マヨ和え

美肌や夏バテに効くワカメと梅干しを合わせて罪悪感薄まる低カロリー&糖質オフつまみ。

【材料】(2人分)
玉ねぎ…1個
ワカメ(乾燥)…4g
マヨネーズ…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
教えてくれたのは…
【作り方】
(1)玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ワカメは水で戻し、水気をきる。梅干しは種を取り、実をほぐす。

(2)ボウルにマヨネーズとしょうゆを混ぜ、(1)を加えて和える。

レシピを教えてくれたのは…

玉ねぎとワカメの梅マヨ和え

エダジュンさん
えだ・じゅん/料理家、管理栄養士。東京都生まれ。愛するパクチーを使った料理やエスニック料理が得意。夏はイベントでも大活躍。著書『アジア料理をカレーにしたら?』(文化出版局)も好評。10月に新刊『毎日食べたい!お粥ごはん』(PARCO出版)を発売。

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紫野菜とブルーベリーのマリネ

紫野菜とブルーベリーのマリネ

抗酸化成分豊富な紫色の3つの食材で。紫キャベツはビタミンCと食物繊維が豊富

【材料】(2人分)
紫キャベツ…1/4個(約160g)
赤玉ねぎ…1/4個(50g)
ブルーベリー…70g
塩…小さじ1/4
白ワインビネガー…小さじ2
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)紫キャベツはせん切りにして塩もみし、水分を絞る。赤玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
(2)ボウルに(1)とブルーベリー、白ワインビネガー、オリーブオイルを入れて和える。

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ビタミンEがぎっしりナッツたっぷり茶色のドレッシング

ビタミンEがぎっしりナッツたっぷり茶色のドレッシング

【材料】(作りやすい分量)
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A[はちみつ…大さじ2 粒マスタード…大さじ2 塩…小さじ1 ワインビネガー(または酢)…大さじ1 亜麻仁油…大さじ2]

【作り方】
ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

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タリアータ 玉ねぎとパセリのソース

タリアータ 玉ねぎとパセリのソース

β-カロテンやビタミンC豊富なルッコラと盛ればヘルシーかつ、華やか。すっぱめの黄色いソースをたっぷりかけて。ソースのレモン汁の分量はお好みで

材料(2人分)
牛赤身肉(ももやヒレ)…200g(1.5~2cm厚さ)
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…少量
ルッコラ…適量
粗びき黒こしょう…少量
レモン…適量

【ソースの材料】
玉ねぎ…1/2個(100g)
パセリのみじん切り…大さじ2
レモン果汁…大さじ2
マスタード…小さじ2
塩…小さじ1弱
オリーブオイル…大さじ2

作り方
(1)牛肉は冷蔵庫から出し、室温に15〜20分おく。
(2)その間にソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分程さらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。そのほかの材料と混ぜ合わせる。
(3) (1)の両面に塩を振る。フライパンにオリーブオイルをなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたら返し、30秒程焼く。
(4)肉をまな板の上に置き、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程休ませる。
(5)肉を5mm厚さに切り、ルッコラと共に皿に盛る。(2)のソースをかけ、粗びき黒こしょうを振り、レモンの輪切りを飾る。

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