さつまいも【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容への効果的な取り入れ方
さつまいもは、エネルギー・糖質ともに多く含まれています。一見ダイエットに不向きな食材だと思われますが、食べ方を工夫すればダイエット中でも楽しめる食材です。この記事では、さつまいもの効果的な食べ方や含まれている栄養素などを解説します。また、簡単にできるさつまいもレシピも5選紹介！ ぜひやってみてくださいね。
さつまいもの「糖質」と「エネルギー」
さつまいも（可食部）のエネルギー・糖質
【さつまいも可食部100gのエネルギーと糖質】
さつまいも（皮つき）
エネルギー：127kcal
糖質：30.3g
【さつまいも（生）1個分のエネルギーと糖質】
エネルギー：254kcal
糖質：60.6g
さつまいも1個分の可食部200gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
他のいも類（可食部）100gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| さつまいも | 127 | 30.3 |
| さといも | 53 | 10.8 |
| じゃがいも（皮付き） | 51 | 6.1 |
| 長いも | 108 | 21.2 |
| 板こんにゃく | 5 | 0.1 |
ほかのイモ類と比較すると、エネルギー・糖質ともに多く含まれていることがわかります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
さつまいもは1日1本程度がおすすめ
さつまいも1本のエネルギー量は、254kcal（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）です。18〜29歳男性・女性であれば、1日の推定エネルギー必要量（運動レベルⅡ）の1/10程度（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」）の量に相当します。そのため食べ過ぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、太る原因になるのです。
特に甘いさつまいもはつい食べすぎてしまうため、1本程度に抑えて調節しましょう。
主食の代わりに食べる
さつまいもは、主食の代わりに食べるのがおすすめです。さつまいものエネルギーはご飯やうどんといった主食と代わりませんが、食物繊維が豊富で糖の吸収を穏やかにしてくれます。糖の吸収が緩やかになることで、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの分泌を抑えられます。
皮も一緒に食べる
さつまいもは、皮にも栄養素が含まれています。食物繊維が多く含まれているため、特に便秘に悩む方は、積極的に食べるといいでしょう。
さつまいもに多く含まれる「栄養素」
腸内環境が整えられる食物繊維
さつまいもには、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で腸内でゲル状となり、不要なものを吸着しながら体外に排出されるのです。対して不溶性食物繊維は、便の体積を増やし、腸の動きを活発にしてくれます。
1つの食物から2つの効果を得られるため、硬い便や腸の動きが弱く便通に悩む方の強い味方となるでしょう。
脳のエネルギー源になるB1
さつまいもには、ビタミンB1が0.1mg（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）含まれています。ビタミンB1は、糖質の代謝に関係しており、不足すると糖質を脳や神経のエネルギー源に、変換されにくくなるのです。
特に糖質制限ダイエット中の方は、糖質の摂取が少なくなるため、限られたエネルギーを効率的に変換するためにも積極的に摂取しましょう。
「美容」への作用・メリット
さつまいもには、ビタミンCが25mg（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）含まれています。ビタミンCは、肌のシミ対策や炎症に効果があると言われているため、肌トラブルに悩む方におすすめです。
さつまいもを使った簡単「レシピ」5選
【1】さつま芋の梅ごまヨーグルト和え
【材料 １人分】
さつま芋…100g
梅干（果肉を包丁でたたく）…1個（正味８g）
すりごま…小さじ2
プレーンヨーグルト…小さじ2
【作り方】
- さつま芋はラップに包んで600Wの電子レンジで3分程加熱し、大きめの乱切りにする。
- 包丁で果肉をたたいた梅干とすりごま、ヨーグルトと混ぜ、１と和える。
【2】さつま芋の茶巾絞り
【材料 4人分】
さつま芋（中）…1本
塩…小さじ1/2
【作り方】
- さつま芋は水洗いし、皮ごと水（分量外）からゆでる。やわらかくなったら、熱いうちに皮をむく。
- 粗熱が取れたらつぶし、塩を加えてよく混ぜる。ラップに小分けにして包み、きゅっと絞る。
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初出：さつま芋の茶巾絞り
【3】リンゴとさつま芋の白和えごま風味
【材料 2〜3人分】
リンゴ…1/2個
さつま芋…150g
木綿豆腐…1/2丁
A［練りごま…大さじ1と1/2 すりごま…大さじ1 はちみつ…小さじ1 塩…小さじ1/4 しょうゆ…小さじ1/2］
オリーブオイル…小さじ1
バター…10g
塩…ひとつまみ
イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
- リンゴとさつま芋は皮ごと5mm厚さのいちょう切りにする。豆腐はキッチンペーパーなどで包み、重石をして水きりする。
- フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、温まったらさつま芋を入れ、塩をし、弱めの中火で炒める。
- 火が通ったらバターを加え、強めの中火にして表面をカリッと焼く。
- ボウルに豆腐とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。
- リンゴと2を加えてよく和える。器に盛り、好みでイタリアンパセリを飾る。
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初出：リンゴとさつま芋の白和えごま風味
【4】まいたけのとろみスープ
【材料 2人分】
まいたけ…1パック（100g）
オクラ…8本
さつま芋…小1本（200g）
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量
【作り方】
- まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
- さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
- 火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。
【5】さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁
【材料 2人分】
鶏ひき肉…120ｇ
A〈おろししょうが・みそ…各小さじ１〉
白菜（小さめに切る）…2～3枚
さつま芋（1cm幅）…100ｇ
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1
豆乳…1/4カップ
【作り方】
- 鶏ひき肉はAを加えて箸で混ぜておく。
- 小鍋にだし、さつま芋を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、ひき肉を箸でつまんで入れてから、残りの白菜を加える。
- 再び煮立ったらふたをして2～3分煮る。
- 白菜がしんなりしたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて煮立てないように温めてお椀に盛る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。