食・レシピ
2019.11.9

さつまいものカロリーを気にせず、ダイエット中でも食べれるおすすめな食べ方

さつまいも、かぼちゃ、栗って美味しいけどカロリーが気になりますよね。確かに食べ過ぎはよくありません。しかし、さつまいもにも体に良い栄養があり、ダイエット効果に役立つ成分も含まれているんです。高カロリーにならないためには調理の仕方が大事。今回はダイエットにもおすすめなレシピをご紹介します。

【目次】
さつまいもの基礎知識
ダイエットに良い点
高カロリーになる食べ方
揚げずにヘルシーなさつまいもレシピ

さつまいもの基礎知識

ビタミンCと食物繊維が豊富

ビタミンCと食物繊維が豊富

中南米原産。日本には最初、薩摩(現鹿児島県)に伝わり、その名がついた。主な産地は鹿児島県や茨城県。旬は9〜11月だが、貯蔵中にある程度水分が蒸発した1〜3月頃が最もおいしいとされる。みかんとほぼ同等のビタミンCは、糖質に守られているため、加熱しても壊れにくい。さつま芋に含まれるヤラピンは腸のぜんどう運動を促し、食物繊維と共に腸内環境を整える。

[おいしい選び方]
表皮に傷や凹凸がなく、ひげ根の跡が小さなものが良いとされる。蒸すと甘みが増す。寒さに弱いので、冷蔵庫ではなく、常温保存がおすすめ。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11

ダイエットに良い点

糖質の吸収を抑えてくれる

糖質の吸収を抑えてくれる

「芋類は太りそう……」という思い込みで、痩せたいときには避けてしまっているひともいるのでは?

さつまいもには、脂肪燃焼を促進するとされるビタミンBが豊富な上に、糖質の吸収を抑えてくれるクロロゲン酸も含まれているので、痩せたいときにも極端に避ける必要がない食材なんですよ。

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高カロリーになる食べ方

揚げるとカロリーアップ

ダイエット中の飲み会で、居酒屋メニューの中にさつまいもがあれば迷わずオーダーしてみて。ただし、揚げてあるさつまいもはカロリーがアップしているのでご注意を!

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揚げずにヘルシーなさつまいもレシピ

まいたけのとろみスープ(236kcal)

\ダイエットにおすすめなワケ/
食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。

まいたけのとろみスープ(236kcal)

【材料】(2人分)
まいたけ…1パック(100g)
オクラ…8本
さつま芋…小1本(200g)
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量

【作り方】
(1)まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
(3)さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
(4)火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。

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安納芋のドットサラダ with スダチドレッシング

芋のビタミンCとチーズのたんぱく質でコラーゲン生成を促進!

安納芋のドットサラダ with スダチドレッシング

【材料】( 2 人分)
安納芋(またはさつま芋)…1本
チーズ(ミニカマンベールなど好みのもの)…40g
スダチ…2 個/好みのスプラウト…適量
スダチドレッシング…大さじ2

【作り方】
1.安納芋はアルミ箔で包み、トースターで中心に火が通るまで焼く(またはラップに包んで電子レンジで加熱する)。粗熱を取ったら皮ごと7 mm 幅に切る。
2.器に1とチーズ、輪切りにしたスダチをのせる。スプラウトを添え、ドレッシングをかける。

■スダチドレッシング

安納芋のドットサラダ with スダチドレッシング

【作り方】( 出来上がり約60㎖)
スダチの皮のすり下ろし(2 個分)、スダチ果汁(大さじ2)、昆布茶(粉末を小さじ1 )、塩(小さじ1 / 2 )、オリーブオイル(大さじ2 )をよく混ぜ合わせる。

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さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

【材料】(2人分)
さつま芋…100g
玉ねぎ…1/8個
クルミ…20g
レーズン…50g
塩…適量

【A】酒かす…50g
豆乳…1/2カップ
塩…小さじ1/2

【B】レモン汁…大さじ1/2
マスタード…小さじ1
粗挽き黒こしょう…小さじ1/4
菜種油…大さじ1/2

【作り方】
1.さつま芋は皮ごと1cm角に切る。小さめの鍋に入れ、塩ひとつまみを振り、水大さじ1(分量外)を加えて弱火にかけ、蓋をして蒸し煮にす。
2.玉ねぎはみじん切りにする。塩でもんで水にさらしたら、しっかり水気をきる。クルミは乾煎りして粗めに刻む。
3.Aを鍋に入れて弱火にかける。へらで混ぜながらアルコール分をしっかりとばしたら、火を止める。
4.3にBを加えてよく混ぜ合わせる。1、2、レーズンを加えて和え、しばらく置いて味をなじませる。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.11|さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

リンゴとさつま芋の白和えごま風味

リンゴとさつま芋の白和えごま風味

【材料】(2〜3人分)
リンゴ…1/2個
さつま芋…150g
木綿豆腐…1/2丁
A[練りごま…大さじ1と1/2 すりごま…大さじ1 はちみつ…小さじ1 塩…小さじ1/4 しょうゆ…小さじ1/2]
オリーブオイル…小さじ1
バター…10g
塩…ひとつまみ
イタリアンパセリ…好みで

【作り方】
1.リンゴとさつま芋は皮ごと5mm厚さのいちょう切りにする。豆腐はキッチンペーパーなどで包み、重石をして水きりする。
2.フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、温まったらさつま芋を入れ、塩をし、弱めの中火で炒める。火が通ったらバターを加え、強めの中火にして表面をカリッと焼く。
3.ボウルに豆腐とAを入れ、なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。リンゴと2を加えてよく和える。器に盛り、好みでイタリアンパセリを飾る。

リンゴとさつま芋の白和えごま風味

具だくさんの白みそしょうが汁

\ダイエットにおすすめなワケ/
きのこやさつま芋には食物繊維がたっぷり。発酵食品のみそも、血流や代謝UPに効果的。

具だくさんの白みそしょうが汁

【材料】(2人分)
しめじ 1/4パック(45g)
エリンギ(大) 1本
さつま芋 40g
にんじん 10g
しょうが 適量
だし汁 400ml
白みそ 大さじ2

【作り方】
1.しめじは石突きを取ってほぐし、エリンギはしめじと同じ大きさに切る。さつま芋は輪切りに、にんじんは半月切りにする。
2.鍋にだし汁を入れて火にかけ、①を加える。具材が煮えたら火を止めて白みそを溶き、すり下ろしたしょうがを加えて味を調える。

食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

さつま芋の茶巾絞り

さつま芋の茶巾絞り

【材料】(4人分)
さつま芋(中)…1本
塩…小さじ1/2

【作り方】
1. さつま芋は水洗いし、皮ごと水(分量外)からゆでる。やわらかくなったら、熱いうちに皮をむく。
2. 粗熱が取れたらつぶし、塩を加えてよく混ぜる。ラップに小分けにして包み、きゅっと絞る。

さつま芋の茶巾絞り

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