食・レシピ
2022.11.8

ゴーヤ【糖質と栄養まとめ】ダイエット・美容への取り入れ方

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ゴーヤはエネルギー・糖質ともに含まれている量が少なく、ダイエットにおすすめの食品です。この記事では、ゴーヤのエネルギーと糖質を中心に、おすすめの食べ方や含まれている栄養素・そして簡単レシピを紹介します。苦味が気になる方向けに下処理の方法も紹介するので、参考にしてください。

ゴーヤの「糖質」と「エネルギー」

ゴーヤ(可食部)のエネルギー・糖質

【ゴーヤ可食部100gのエネルギーと糖質】
ゴーヤ
エネルギー:15kcal
糖質:1.3g

【ゴーヤ1個分のエネルギーと糖質】
エネルギー:32kcal
糖質:2.8g

ゴーヤ1個分の可食部213gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ほかの野菜(可食部)100gとの比較

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
ゴーヤ 15 1.3
キャベツ 21 3.4
きゅうり 13 1.9
なす 18 2.9
トマト 20 3.7
かぼちゃ 41 8.1

ほかの野菜と比較すると、エネルギー・糖質ともに低いことが分かります。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

1日100gまでの摂取がおすすめ

ゴーヤは、100gまでの摂取がおすすめです。1日の野菜の摂取量は350gと厚生労働省から推奨(出典:厚生労働省「野菜は1日350g食べましょう」)されています。緑黄色野菜なども含めてバランスよく食べることが推奨されているため、ゴーヤは100gまでにとどめてほかの食材も含めて350g摂取するようにしましょう。

炒めものやサラダがおすすめ

ゴーヤは苦味があり苦手意識がある方もいるかも知れませんが、苦味のとり方を工夫することで、美味しく食べられます。苦味を取る方法は、塩もみして水にさらし、茹でてください。するとゴーヤ特有の苦味が軽減されます。

苦味を取ったゴーヤは、炒めものやサラダにして食べるのがおすすめです。

ゴーヤに多く含まれる「栄養素」

高血圧を防ぐカリウム

カリウムには、高血圧の原因となるナトリウムを排出する働きがあります。特に日本人は、食塩の摂取量が多いとされているため、カリウムを意識的に摂ることは有効です。大量に摂取したとしても、体外に排出されるため過剰摂取で病気になることはまれであると考えられています。

高血圧が気になる方は、カリウムを積極的に摂取しましょう。

貧血予防に効果がある葉酸

ゴーヤには、72μgの葉酸が含まれており、その量はきゅうりの3倍ほど(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)に匹敵します。赤血球の働きを助けている栄養素で、不足すると巨赤芽球性貧血を引き起こすことも。通常の食事では不足することはありませんが、貧血気味の方は積極的に摂りたい栄養素です。

胃腸の粘膜を保護するモモルデシン

ゴーヤには、モモルデシンと呼ばれる成分が含まれています。苦味の成分で、食欲増進や胃の痛みに効果があるのです。胃腸の調子が悪い方や夏バテに悩んでいる方に、積極的に食べていただきたい食材です。

「美容」への作用・メリット

食物繊維で腸内環境を整えることで、肌荒れ防止に繋がります。腸内環境が悪く悪玉菌が生息している状態だと、有害物質が体内に吸収されてしまい毛穴から外へ出ようとします。まずは食物繊維を取り便通を改善して悪玉菌を排出することで、根本から改善できるのです。

栄養士

堀口 祥子さん

学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。

ゴーヤを使った簡単「レシピ」5選

【1】ゴーヤーとナッツのラペ

【材料】
ゴーヤー…1本
ピーナッツ…1/4カップ
塩…適量
クミンシード…小さじ1/4
A[レモン汁…大さじ1/2 酢…小さじ1 塩…少量 砂糖…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2]

【作り方】

  1. ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1%の塩をもみ込んで、20〜30分程おく。
  2. ピーナッツは粗く刻み(またはつぶす)、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった1と2を加えて和える。

 

初出:ゴーヤーとナッツのラペ

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【2】ゴーヤーともやしの花椒マリネ

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
もやし…1パック(200g)
鶏ささ身肉…1本(100g)
酒…大さじ1
花椒…適量
A[しょうが…2片(みじん切り)、しょうゆ…大さじ1と1/2、米酢…大さじ1、ごま油…小さじ2]

【作り方】

  1. ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。
  2. ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
  3. 1と2、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。

【3】ゴーヤーとミョウガの梅麹和え

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し(はちみつ漬け)…2個
(または普通の梅干し+はちみつ少量)
塩麹…大さじ1

【作り方】

  1. ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
  2. みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる。
  3. ボウルで1と2、塩麹を混ぜ合わせる。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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【4】レンチンゴーヤーチャンプルー

【材料 2人分】
ゴーヤー…1/2本
厚揚げ…150g
豚こま切れ肉…100g
A[塩…小さじ1/3 しょうゆ…小さじ2 黒こしょう…適量 うまみ調味料…5振り サラダ油…大さじ1]
溶き卵…1個分
カツオぶし…適量

【作り方】

  1. ゴーヤーは縦に半分に切って種とワタを取り、3mm幅に切る。厚揚げは半分に切り、細いほうから1cm幅に切る。
  2. 耐熱容器に、ゴーヤー、厚揚げ、豚肉の順に入れてAを加え、ラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で4分加熱する。
  3. 2を取り出し、溶き卵を回し入れ、再びラップをふんわりかけ、電子レンジで1分加熱する。器に盛り、カツオぶしをのせる。

 

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【5】ゴーヤーのピーナッツバター和え

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
A[ピーナッツバター(加糖)…大さじ2、白すりごま…大さじ1、しょうが…1片(みじん切り)、ナンプラー…小さじ1、チリパウダー…小さじ1(または一味唐辛子)]

【作り方】

  1. ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
  2. 1とAを和える。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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