食・レシピ
2020.5.28

苦い中に栄養たっぷり!ゴーヤのすごい健康&美容効果をおいしいレシピでいただく

苦いけどクセになる味のゴーヤ!苦味成分のモモルデシンやチャランチンは食欲増進や血糖値を下げる効果も。鮮やかな緑色をしているゴーヤですが、実は淡色野菜。その栄養はビタミンが豊富で美肌におすすめな食材なんです!ビタミンCやビタミンB群がたっぷりで美容にいいゴーヤのレシピをご紹介。食欲のない時や夜更かしが続いた時など、簡単にできるおつまみ系からがっつりご飯系までゴーヤを使った料理でお肌も体も元気に!

【目次】
すごい!ゴーヤの栄養価とは?苦味も栄養の元
ゴーヤといえば沖縄名物のゴーヤチャンプルー
がっつりご飯系レシピで食欲増進!
ゴーヤ×麺類で夏にぴったりのシャキつる感
おつまみやサイドメニューにぴったりなレシピ

すごい!ゴーヤの栄養価とは?苦味も栄養の元

実は淡色野菜のゴーヤのパワーとは?

実は淡色野菜のゴーヤのパワーとは?

\苦みでキレイ?!長寿でも知られる沖縄の代表的な野菜「ゴーヤ」/
その緑の濃さから緑黄色野菜と間違われることが多いそうですが、実は淡色野菜なのです。淡色野菜だから栄養価が少ないの?と思われがちですが、ゴーヤの苦み成分には美容効果がある成分がぎっしり詰まっています。ゴーヤの果皮に含まれる苦み成分でもあるモモルデシンとチャランチンという成分は血糖値を下げる効果や肝機能を高める効果があります。

特に血糖値を下げる効果のある植物インシュリンが豊富に含まれているので、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。血糖値が急上昇し、インシュリンが沢山分泌される状態は脂肪を貯めこみやすい身体になりエイジングを早めると言われています。ビタミンC含有量も多く、まさにゴーヤはアンチエイジングにピッタリな野菜なのです。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(37)苦みでキレイ?! しゃきしゃきゴーヤの夏そば

色が鮮やかで重みがあるものを選ぶべし!

ゴーヤの栄養と魅力って?

\おいしい選び方/
ふっくらとして、緑色が濃く鮮やかで、ずしりと重みがあるものを。表面のイボがつぶれておらず、大きさがそろっているものが新鮮とも。一般的に、イボ状の突起が小さく、新鮮な方が苦いとされる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

ゴーヤといえば沖縄名物のゴーヤチャンプルー

レンジだけでできちゃう簡単レシピ

レンジだけでできちゃう簡単レシピ

疲労を予防&肌潤う!レンチンゴーヤーチャンプルー。レンチンだけで美味チャンプルーが完成。ゴーヤーのビタミンC+厚揚げのカリウムで疲労を予防。

【材料 2人分】
ゴーヤー…1/2本
厚揚げ…150g
豚こま切れ肉…100g
A[塩…小さじ1/3 しょうゆ…小さじ2 黒こしょう…適量 うまみ調味料…5振り サラダ油…大さじ1]
溶き卵…1個分
カツオぶし…適量

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦に半分に切って種とワタを取り、3mm幅に切る。厚揚げは半分に切り、細いほうから1cm幅に切る。
(2)耐熱容器に、ゴーヤー、厚揚げ、豚肉の順に入れてAを加え、ラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で4分加熱する。
(3)(2)を取り出し、溶き卵を回し入れ、再びラップをふんわりかけ、電子レンジで1分加熱する。器に盛り、カツオぶしをのせる。

脱・夏バテ! 人気料理研究家考案の火を使わない簡単レシピ

ゴーヤチャンプルーをうどんでアレンジ

\夜遊びしたり不摂生が続いて肌があれている…/
そんなときはこれで解決!ビタミンB群・Cで美肌力の底上げを!美肌ケアにはビタミンB2、B6、パントテン酸、ビタミンCを。ビタミンB群は肉や魚に多く、豚肉やレバー、卵などに含まれています。パントテン酸は豆腐など大豆製品、ビタミンCはゴーヤーやモロヘイヤ、果物などに。

生活が乱れがちなときに食べたいゴーヤメニュー
\ゴーヤーちゃんぷるーうどん/
女性が好きなゴーヤーちゃんぷるーには美肌の要素が詰まってます!ゴーヤーと卵と豆腐のパワーで、おいしく食べながら美肌ケアがかないます。

【材料 1人分】
冷凍うどん…1玉
豚肉(バラ薄切り)…80g
酒(あれば泡盛)
ナンプラー…各小さじ1
木綿豆腐…1/2丁(約200g)
ゴーヤー…1/3本
塩…少量
カツオぶし…5g
卵…1個

【作り方】
(1) 豚肉は食べやすい長さに切り、酒とナンプラーをもみ込む。木綿豆腐はキッチンペーパーに包み軽く水きりする。ゴーヤーは縦半分に割り種を取り、7mm厚に切る。冷凍うどんを袋に記載してあるとおりに解凍しておく。
(2) フライパンに1の豚肉を広げ、中火にかける。脂が出てきたら豆腐を大きめにちぎって入れ、焼きつける。
(3) ゴーヤーを加え塩を振り、うどんも入れて炒め合わせる。全体に熱が回ったら、カツオぶしを加え混ぜ、火を止めて、溶いた卵を回し入れる。

美肌力の底上げメニュー!ゴーヤーちゃんぷるーうどん

がっつりご飯系レシピで食欲増進!

食欲が沸く!ゴーヤのスープカレー

食欲が沸く!ゴーヤのスープカレー
\チキンとゴーヤーのシチューカレー/
カレー粉+カルダモンで煮込む、クリーミーなスープカレー。材料を一緒くたに煮込むから簡単。れんこんを入れても。

【材料 4人分】
鶏もも肉…500g
ゴーヤー…1本(小ぶりなら2本)
玉ねぎ…1個
にんじん…1本
バター…30g
カルダモン…6粒
カレー粉…大さじ1
A[ココナッツミルク…400ml、水…400ml、塩…小さじ1、しょうが…スライスを2枚、青唐辛子(あれば)…2本(縦に切り目を入れる)]

【作り方】
(1)鶏もも肉はひと口大に切る。ゴーヤーは薄切りに、玉ねぎはざく切りにする。
(2)にんじんは乱切りにする。
(3)鍋にバターを熱し、カルダモンを炒める。香りが立ってきたらカレー粉を加え、中火でサッと炒めて(2)を加える。バターが全体になじんだら(1)を加えてサッと炒める。
(4)鶏肉が色づいてきたらAを加え、強火でひと煮立ちさせたら弱火にし、10分程煮込む。仕上げに塩(分量外)で味を調える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5 |チキンとゴーヤーのシチューカレー

ゴーヤーとしば漬けラペの混ぜごはん

ゴーヤーとしば漬けラペの混ぜごはん
\ゴーヤーの苦みと漬け物のさっぱり味を混ぜ込んで/
美白ケアに必須なビタミンC豊富なゴーヤーは外側のやわらかい緑色の部分を中心に使います。ごまの香ばしさで苦みもマイルドに。

【作り方】
(1)ゴーヤーは外側の緑色の部分をチーズ下ろしやスライサーなとどで細切りにし、塩もみする。水分が出たら軽く絞る。
(2)(1)と刻んだしば漬け(または好みの漬け物)、すりごまを混ぜ合わせ、冷やごはんに混ぜ込む。

夏太りに効果的! ビタミン&ミネラルたっぷりのかさ増し冷やごはんレシピ

にんじん&ゴーヤーのしりしり丼

にんじん&ゴーヤーのしりしり丼
\フライパンひとつで作れちゃう◎にんじんとゴーヤーの食感も楽しめます!/
週3は遅めごはんに。炭水化物は減らしつつ、美肌美髪のもととなるたんぱく質を積極的にとります。しりしり丼は、にんじんを丸ごと1本飽きずに食べられるのが魅力。ゴーヤーを加えれば抗酸化効果もアップ!

【材料 2人分】
にんじん…1本
ゴーヤー…1/2本
温かいごはん…軽く2杯分
A[白だし・酒各小さじ1]
B[卵1個、みりん小さじ1、塩・こしょう各少量]
ごま油…小さじ1
白すりごま…適量

【作り方】
(1)にんじんはせん切り、ゴーヤーは種とワタを取って薄切りに。
(2)フライパンにごま油を熱して(1)を炒め、Aで味を調える。Bを溶き混ぜて加え、大きくかき混ぜて卵が半熟になったら火を止める。
(3)丼にごはんを盛って(2)をのせ、すりごまを振る。

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ゴーヤ×麺類で夏にぴったりのシャキつる感

しゃきしゃき食感が嬉しいおそばレシピ

しゃきしゃき食感が嬉しいおそばレシピ

ゴーヤを使ったそば。みょうがや大葉がアクセントになってしゃきしゃき食べられる簡単美味しいおそばです。ゴーヤが苦手な方は塩水に長く浸すことをおススメしますが、そのまま使うほうが栄養価もそのまま摂ることが出来ます。苦み上級者の方は少し厚めに切って料理するようにしましょう。

【材料 2人分】
ゴーヤ…1本
ごま油…大さじ1
ツナ缶(油無添加の物)…1缶
塩・こしょう…少々
そば…2人前
みょうが…1個
大葉…10枚
めんつゆ…適量

【作り方】
(1)ゴーヤは縦に二等分し、スプーンで種を取り除いたらスライスする。
(2)フライパンにごま油をひき、ツナ缶、(1)を炒めて塩・こしょうで味付けする。
(3)器に茹でたそば、めんつゆを入れ少し冷ました(2)と千切りにしたみょうが、大葉を乗せる。
※ゴーヤは炒めすぎないようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(37)苦みでキレイ?! しゃきしゃきゴーヤの夏そば

ゴーヤ×クレソンで緑の冷やし中華

ゴーヤ×クレソンで緑の冷やし中華
みぞれ野菜が香る豚肉でスタミナアップ!

【材料 1人分】
豚しゃぶしゃぶ用肉…100g
ゴーヤー…1/3本
中華麺(生)…1玉
かぶ…中1個
クレソン…20g
スプラウト…好みで適宜
たれ[しょうゆ…大さじ1 バルサミコ酢…大さじ1 メープルシロップ…大さじ1 水…大さじ1 ディジョンマスタード…小さじ1と1/3]

【作り方】
(1)豚肉は平皿に広げて並べ、ラップで包み電子レンジで肉の色が変わるまで1分程加熱する。取り出してラップを外し、粗熱を取る。
(2)ゴーヤーはワタと種を除き、かぶは皮ごと、それぞれ下ろし金で下ろす。
(3)中華麺は沸騰した湯で2分程ゆで、氷水で締め水気をしっかりきる。
(4)器に(3)を盛り、(2)で和えた(1)、クレソン、スプラウトをのせ、混ぜ合わせたたれを添える。

クレソンと2色みぞれの冷やし中華 

おつまみやサイドメニューにぴったりなレシピ

簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ

簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ
\ゴーヤーのピーナッツバター和え/
ピーナッツバターなどでさっと和えるだけ。コクのある苦みにハマる!

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
A[ピーナッツバター(加糖)…大さじ2、白すりごま…大さじ1、しょうが…1片(みじん切り)、ナンプラー…小さじ1、チリパウダー…小さじ1(または一味唐辛子)]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
(2)(1)とAを和える。

簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ
\ゴーヤーとミョウガの梅麹和え/
高級珍味「梅水晶」のゴーヤー版。ほろ苦さが引き立ち爽やか。塩麹の乳酸菌による整腸作用で、肌あれ予防にも。

【材料 1〜2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し(はちみつ漬け)…2個(または普通の梅干し+はちみつ少量)
塩麹…大さじ1

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
(2)みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる
(3)ボウルで(1)と(2)、塩麹を混ぜ合わせる。

簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ
\ゴーヤーともやしの花椒マリネ/
もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ。花椒(ホワジャオ)のしびれる辛さはビールと相性良し。

【材料 1〜2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
もやし…1パック(200g)
鶏ささ身肉…1本(100g)
酒…大さじ1
花椒…適量
A[しょうが…2片(みじん切り)、しょうゆ…大さじ1と1/2、米酢…大さじ1、ごま油…小さじ2]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。
(2)ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
(3)(1)と(2)、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。

簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ
\ゴーヤーのスパイス肉詰め/
味の決め手はスパイシーなクミン。チーズ入りでゴーヤーがまろやかに。お弁当のおかずにも。

【材料 1〜2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
A[豚ひき肉…120g、ピザ用チーズ…大さじ2、カレーパウダー…小さじ2、クミンシード…小さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩・黒こしょう…各少量]
薄力粉…適量
ごま油…大さじ1/2

【作り方】
(1)ゴーヤーは1cm厚さの輪切りにし、種とワタを取る。
(2)ボウルにAを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。
(3)ゴーヤーの内側に薄力粉を指で薄くまぶし、(2)をしっかりと詰め、全体にも薄く薄力粉をまぶす。
(4)フライパンにごま油を引いて中火にかけ、(3)の表面を3分程焼く。ひっくり返したらフタをし、弱火で3分程焼く。

旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

相乗効果なゴーヤ&ナッツ

相乗効果なゴーヤ&ナッツ
\ゴーヤーとナッツのラペ/
ゴーヤーのまっすぐな苦みとナッツのコク。ビタミンA・C・E の相乗効果で吸収率もアップ。

【材料】
ゴーヤー…1本
ピーナッツ…1/4カップ
塩…適量
クミンシード…小さじ1/4
A[レモン汁…大さじ1/2 酢…小さじ1 塩…少量 砂糖…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1%の塩をもみ込んで、20〜30分程おく。
(2)ピーナッツは粗く刻み(またはつぶす)、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった(1)と(2)を加えて和える。

ゴーヤーとナッツのラペ

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ
\ビューティ食材:ゴーヤ/
ゴーヤは独特の苦みがクセになる!20種以上ものアミノ酸からなるモモルデシンという成分が苦みの素で、胃腸の状態を整えて食欲を増進させたり、血糖値や血圧を下げたり、疲労改善などの効果が。美肌やストレス改善に効果のあるビタミンCもたっぷり、さらにほうれん草の2倍以上の鉄分を含み、貧血予防にも。食物繊維も豊富なので、便秘解消にもイイ効果が。シャキシャキ食感のとうもろこしを旨味たっぷりのツナと合わせてマヨネーズであえるだけの簡単サラダをご紹介。ゴーヤは火を通しすぎず、程よい食感を残すのが美味しく仕上げるコツです!

【材料】
ゴーヤ1/2本
とうもろこし1/2本
ツナ1缶
少々
マヨネーズ大さじ1~2

【作り方】

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ
(1)ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカット。沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通す。ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ
(2 )とうもろこしはラップをして電子レンジにかける。(600wで3分程度/または茹ででもOK)包丁でそぐようにして身をとる。

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ
(3)塩気を軽く流し手で絞って水気を切ったゴーヤ、とうもろこし、ツナをボウルにいれ、マヨネーズであえたら完成。マヨネーズの量は好みで調整して。

夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42

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