ゴーヤ【糖質と栄養まとめ】ダイエット・美容への取り入れ方

ゴーヤはエネルギー・糖質ともに含まれている量が少なく、ダイエットにおすすめの食品です。この記事では、ゴーヤのエネルギーと糖質を中心に、おすすめの食べ方や含まれている栄養素・そして簡単レシピを紹介します。苦味が気になる方向けに下処理の方法も紹介するので、参考にしてください。

Contents

ゴーヤの「糖質」と「エネルギー」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
ゴーヤに多く含まれる「栄養素」
「美容」への作用・メリット
ゴーヤを使った簡単「レシピ」5選

ゴーヤの「糖質」と「エネルギー」

ゴーヤ（可食部）のエネルギー・糖質

【ゴーヤ可食部100gのエネルギーと糖質】
ゴーヤ
エネルギー：15kcal
糖質：1.3g

【ゴーヤ1個分のエネルギーと糖質】
エネルギー：32kcal
糖質：2.8g

ゴーヤ1個分の可食部213gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの野菜（可食部）100gとの比較

品名	エネルギー（kcal）	糖質（g）
ゴーヤ	15	1.3
キャベツ	21	3.4
きゅうり	13	1.9
なす	18	2.9
トマト	20	3.7
かぼちゃ	41	8.1

ほかの野菜と比較すると、エネルギー・糖質ともに低いことが分かります。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

1日100gまでの摂取がおすすめ

ゴーヤは、100gまでの摂取がおすすめです。1日の野菜の摂取量は350gと厚生労働省から推奨（出典：厚生労働省「野菜は１日３５０ｇ食べましょう」）されています。緑黄色野菜なども含めてバランスよく食べることが推奨されているため、ゴーヤは100gまでにとどめてほかの食材も含めて350g摂取するようにしましょう。

炒めものやサラダがおすすめ

ゴーヤは苦味があり苦手意識がある方もいるかも知れませんが、苦味のとり方を工夫することで、美味しく食べられます。苦味を取る方法は、塩もみして水にさらし、茹でてください。するとゴーヤ特有の苦味が軽減されます。

苦味を取ったゴーヤは、炒めものやサラダにして食べるのがおすすめです。

ゴーヤに多く含まれる「栄養素」

高血圧を防ぐカリウム

カリウムには、高血圧の原因となるナトリウムを排出する働きがあります。特に日本人は、食塩の摂取量が多いとされているため、カリウムを意識的に摂ることは有効です。大量に摂取したとしても、体外に排出されるため過剰摂取で病気になることはまれであると考えられています。

高血圧が気になる方は、カリウムを積極的に摂取しましょう。

貧血予防に効果がある葉酸

ゴーヤには、72μgの葉酸が含まれており、その量はきゅうりの3倍ほど（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）に匹敵します。赤血球の働きを助けている栄養素で、不足すると巨赤芽球性貧血を引き起こすことも。通常の食事では不足することはありませんが、貧血気味の方は積極的に摂りたい栄養素です。