食・レシピ
2020.12.31

意外と知らない、ゴーヤの栄養5つ【おすすめレシピまとめ】

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苦いけどクセになるゴーヤ!苦味成分は食欲増進や血糖値を下げる効果だけにとどまらず、ビタミンCが豊富で美肌になる効果が。食欲のない時や夜更かしが続いた時など、簡単にできるおつまみ系からがっつりご飯系までゴーヤを使ったレシピをご紹介。

ゴーヤを食べると得られる効果【5つ】

  1. 血糖値を下げ「肝機能」を高める
  2. 「胃」の調子を整える
  3. 「美白」ケア
  4. 「貧血」の予防
  5. 「便秘」解消

【1】血糖値を下げ肝機能を高める

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Point

・ゴーヤの苦み成分には美容効果がある成分がぎっしり。
・ゴーヤの果皮に含まれる苦み成分でもあるモモルデシンとチャランチンという成分は血糖値を下げる効果や肝機能を高める効果が。
・ビタミンC含有量も多く、アンチエイジングにピッタリ。

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(37)苦みでキレイ?! しゃきしゃきゴーヤの夏そば

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【2】胃の調子を整える

【2】一番は胃の調子を整えてくれる

Point

・ビタミンCが豊富で、その含有量はレモンやキウイ以上。
・ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、炒め調理などに向いている。
・ビタミンB群やβ-カロテン、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富。
・独特の苦みは「モモルデシン」という成分は、食欲増進を助ける効果がある。
初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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【3】美白ケア

毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、パプリカ、ケール、トマト、パセリなどのビタミンA・C・Eのベース食材にゴーヤなどのビタミンCをプラスして美白ケアを。

初出:毛穴の黒ずみにはビタミンC!トマト、ケール、キャベツを使った毛穴レスレシピ3♪

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【4】貧血予防

Point

・ほうれん草の2倍以上の鉄分を含み、貧血予防にも効果的
初出:夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42

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【5】便秘解消

Point

・食物繊維も豊富なので「便秘解消に」もイイ効果が
初出:夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42

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ゴーヤを使ったおすすめレシピ【8選】

【1】ゴーヤーのピーナッツバター和え

\コクのある苦みにハマる!/
簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ

Point

ピーナッツバターなどでさっと和えるだけ。

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
A[ピーナッツバター(加糖)…大さじ2、白すりごま…大さじ1、しょうが…1片(みじん切り)、ナンプラー…小さじ1、チリパウダー…小さじ1(または一味唐辛子)]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
(2)1とAを和える。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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【2】ゴーヤーとミョウガの梅麹和え

\お酒のおつまみにもおすすめ!/
簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ

Point

塩麹の乳酸菌による整腸作用で、肌あれ予防にも。

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し(はちみつ漬け)…2個(または普通の梅干し+はちみつ少量)
塩麹…大さじ1

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩(分量外)をもみ込み、水洗いして水気をきる。
(2)みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる
(3)ボウルで1と2、塩麹を混ぜ合わせる。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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【3】ゴーヤーともやしの花椒マリネ

\花椒(ホワジャオ)のしびれる辛さはビールと相性良し/
簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ

Point

・もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ。

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
もやし…1パック(200g)
鶏ささ身肉…1本(100g)
酒…大さじ1
花椒…適量
A[しょうが…2片(みじん切り)、しょうゆ…大さじ1と1/2、米酢…大さじ1、ごま油…小さじ2]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。
(2)ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
(3)1と2、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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【4】ゴーヤーのスパイス肉詰め

\作り置きおかずにも/
簡単ゴーヤのおつまみ系レシピ

Point

・味の決め手はスパイシーなクミン
・チーズ入りでゴーヤーがまろやかに

【材料 1~2人分】
ゴーヤー…1/2本(100g)
A[豚ひき肉…120g、ピザ用チーズ…大さじ2、カレーパウダー…小さじ2、クミンシード…小さじ1、しょうゆ…小さじ1、塩・黒こしょう…各少量]
薄力粉…適量
ごま油…大さじ1/2

【作り方】
(1)ゴーヤーは1cm厚さの輪切りにし、種とワタを取る。
(2)ボウルにAを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。
(3)ゴーヤーの内側に薄力粉を指で薄くまぶし、2をしっかりと詰め、全体にも薄く薄力粉をまぶす。
(4)フライパンにごま油を引いて中火にかけ、3の表面を3分程焼く。ひっくり返したらフタをし、弱火で3分程焼く。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #3|美肌を作るビタミンC+食欲増進効果で夏のマスト!『ゴーヤー』

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【5】ゴーヤーとナッツのラペ

\ゴーヤーのまっすぐな苦みとナッツのコク/
相乗効果なゴーヤ&ナッツ

Point

・ビタミンA・C・E の相乗効果で吸収率もアップ

【材料】
ゴーヤー…1本
ピーナッツ…1/4カップ
塩…適量
クミンシード…小さじ1/4
A[レモン汁…大さじ1/2 酢…小さじ1 塩…少量 砂糖…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1と1/2]

【作り方】
(1)ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1%の塩をもみ込んで、20〜30分程おく。
(2)ピーナッツは粗く刻み(またはつぶす)、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった1と2を加えて和える。

 

初出:ゴーヤーとナッツのラペ

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【6】混ぜるだけ!トウモロコシとツナのゴーヤサラダ

\便秘解消にも/
美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ

Point

・ゴーヤは火を通しすぎず、程よい食感を残すのが美味しく仕上げるコツです!

【材料】
ゴーヤ…1/2本
とうもろこし…1/2本
ツナ…1缶
塩…少々
マヨネーズ…大さじ1~2

【作り方】
美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ

(1)ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカット。沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通す。ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。
美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ
(2)とうもろこしはラップをして電子レンジにかける。(600wで3分程度/または茹ででもOK)包丁でそぐようにして身をとる。

美肌&食欲増進!ゴーヤ×ツナのサラダ
(3)塩気を軽く流し手で絞って水気を切ったゴーヤ、とうもろこし、ツナをボウルにいれ、マヨネーズであえたら完成。マヨネーズの量は好みで調整して。

 

初出:夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42

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【7】牛しゃぶと塩もみゴーヤの梅和え

\ストレスや疲労からくる体のだるさ解消に効果的/
ストレスや疲労からくる体のだるさ解消に効果的

【材料 1人分】
ゴーヤ…1/3本(80g)
塩…小さじ1/4
梅干し…中1個
牛肉(しゃぶしゃぶ用の薄切り)…80g
すりごま…小さじ2
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
(1)ゴーヤは縦半分に切って、ワタと種を除き薄切りにする。塩をまぶして手でもみ、しんなりしたら水気を軽く絞る。梅干しは種を除いて包丁で果肉をたたく。
(2)ざるに牛肉を広げて並べ、熱湯をかけて色が変わったら取り出して水気をきる。
(3)ボウルに1、2、すりごま、しょうゆを入れ、全体を和える。

 

初出:たんぱく質とビタミンCでストレスを緩和! 牛しゃぶと塩もみゴーヤの梅和え

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【8】スープカレー

\罪悪感のない夜におすすめ/
罪悪感のない夜におすすめレシピ

Point

・材料を一緒くたに煮込むから簡単。
・れんこんを入れても。

【材料 4人分】
鶏もも肉…500g
ゴーヤー…1本(小ぶりなら2本)
玉ねぎ…1個
にんじん…1本
バター…30g
カルダモン…6粒
カレー粉…大さじ1
A[ココナッツミルク…400ml、水…400ml、塩…小さじ1、しょうが…スライスを2枚、青唐辛子(あれば)…2本(縦に切り目を入れる)]

【作り方】
(1)鶏もも肉はひと口大に切る。ゴーヤーは薄切りに、玉ねぎはざく切りにする。
(2)にんじんは乱切りにする。
(3)鍋にバターを熱し、カルダモンを炒める。香りが立ってきたらカレー粉を加え、中火でサッと炒めて2を加える。バターが全体になじんだら1を加えてサッと炒める。
(4)鶏肉が色づいてきたらAを加え、強火でひと煮立ちさせたら弱火にし、10分程煮込む。仕上げに塩(分量外)で味を調える。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5 |チキンとゴーヤーのシチューカレー

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