小松菜【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容への取り入れ方
お浸しや炒め物など様々な料理に使える野菜、小松菜。旬は12月ですが、現在は年間を通して購入できる便利な食材です。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、小松菜の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、簡単にできるおいしいレシピもピックアップしました！
小松菜の「糖質」と「カロリー」
小松菜（可食部）40gのエネルギーおよび糖質
こまつな（葉／生）
エネルギー：5kcal
糖質：0.2g
※小松菜1株の可食部は約40gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）40gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| こまつな（葉／生） | 5 | 0.2 |
| ちんげんさい（葉／生） | 4 | 0.3 |
| ピーマン（果実／生） | 8 | 1.1 |
| キャベツ（結球葉／生） | 8 | 1.4 |
以上のように、小松菜はほかの野菜に比べると、40gあたりのエネルギーと糖質は低めであることがわかります。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
小松菜には、カリウムが豊富に含まれています。カリウムの1日の摂取目標量は、成人男性が3,000mg、成人女性が2,600mg（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル）です。小松菜一束（約200g）を食べると、1日の目標量に対して1／3程度のカリウムを摂取できます（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））。
しかし腎臓の機能が低下している人は、カリウムを摂り過ぎると高カリウム血症の症状が現れて、嘔吐やしびれ、不整脈を引き起こす恐れがあるため注意してください。腎機能に問題がない健康な人でも、1日に摂取すべき緑黄色野菜の目標量である120g（出典：厚生労働省｜健康日本21（第二次））を目安に、小松菜を摂取するようにしましょう。
摂取に適した時間帯
小松菜には、骨や歯を形成するカルシウムが豊富に含まれています。丈夫な骨を作るにはカルシウムだけではなく、体の発達に関わる成長ホルモンの働きが必要です。成長ホルモンは、眠っている間に多く分泌されることがわかっています。効率よく骨を作るためには、成長ホルモンの分泌タイミングに合わせて、夕食で小松菜を食べるとよいでしょう。
小松菜を食べる際の組み合わせ
小松菜と一緒に食べたい食材は、ビタミンDが豊富な鮭やいわし、きのこ類です。小松菜にはカルシウムが多く含まれていますが、野菜に含まれるカルシウムの体への吸収率は低いことがわかっています。しかし、ビタミンDにはカルシウムの吸収を促す働きがあるため、カルシウムとビタミンDを含む食材を組み合わせて食べることで、野菜のカルシウムを効率よく利用できるのです。
小松菜に多く含まれる「栄養素」
カリウム
カリウムは、体内の余分な塩分を排出する作用を持つ栄養素です。体内の塩分が多過ぎると、体の中に水分がたまり、むくみや高血圧を引き起こす恐れがあります。味付けが濃く、塩分が多く含まれる外食やコンビニの弁当などをよく食べる人は、小松菜などのカリウムを含む食材を使った料理を食事に取り入れるようにしましょう。
カルシウム
丈夫な骨や歯を作るために、必要とされる栄養素がカルシウムです。女性は閉経とともに骨の形成に関わるホルモンの量が少なくなるため、骨が弱くなって骨折しやすくなったり、骨粗しょう症という病気にかかりやすくなったりします。積極的にカルシウムを摂取し、骨を強くして骨粗しょう症のリスクを低下させるようにしましょう。
鉄
鉄をもとに作られる血液中の赤血球は、酸素を全身に運ぶ働きがあります。血液が関係する体調不良に貧血があり、その原因のひとつは鉄の不足による赤血球の減少です。赤血球が減って体中に酸素を届けられなければ、集中力の低下や頭痛、疲れやすくなるといった貧血症状が現れてしまいます。女性は生理によって鉄が失われやすいため、小松菜などの食材から意識して鉄を摂取するようにしてください。
「美容」への作用・メリット
小松菜に豊富な栄養素である鉄は、健康だけでなく美容にも影響します。貧血によって顔の血色が悪くなるのは、血液中の赤血球が減り、皮膚の赤みがなくなることが原因です。貧血で酸素不足になった肌は、ターンオーバーが乱れてシミができやすくなります。貧血によって肌の弾力を作るコラーゲンの生成が妨げられると、肌のハリが弱くなってしまうでしょう。全身へくまなく酸素を送り届けて美しい肌を保つために、鉄が多く含まれる小松菜を効率よく摂取することに心がけてください。
小松菜を使った簡単「レシピ」5選
【1】小松菜のナムル
【材料 2人分】
小松菜 1束（約200g）
A［ごま油 大さじ1/2、塩 小さじ1/2、すり下ろしたにんにく 1/2片、黒煎りごま 適量］
【作り方】
- 鍋に水を入れて沸騰させ、根元をよく洗った小松菜の茎部分を30秒程浸しながらゆでる。
- 葉先まで入れてさらに1分ゆでる。
- 1をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。
- 2の水分を軽く絞り、根元を切り落として4～5cm程の食べやすい大きさに切る。
- 混ぜ合わせたAと和える。
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初出：小松菜のナムル
【2】小松菜とパプリカ、枝豆のサラダ
【材料 1～2人分】
小松菜…1／2束（150g）
パプリカ（赤）…1／2個（80g）
むき枝豆（冷凍）…100g
しょうが…1片（10g）
ちくわ…2本（90g）
アーモンド（無塩・ロースト）…10粒
A［みそ…小さじ2、黒酢…大さじ1、干し桜エビ…大さじ2、エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
- 小松菜は5cm長さに切る。パプリカは1cmの角切りにする。枝豆は解凍する。しょうがはせん切りにする。ちくわは1cm角に切る。アーモンドは粗く刻む。
- 大きめのボウルにAを混ぜ合わせる。1を加えて和える。
【3】豚ひき肉と小松菜のクリーミー豆乳スープ
【材料 2人分】
豚ひき肉…150g
小松菜…1/3束（100g）
いんげん…10本（80g）
しめじ…1パック（100g）
三つ葉 …少量
水 …100ml
豆乳 …300ml
ごま油 …小さじ2
A［鶏ガラスープの素 …大さじ1、塩麹 …大さじ1、すりごま（白）…大さじ2、酒 …大さじ1、塩…少量、チューブにんにく …小さじ2、チューブしょうが …小さじ2］
【作り方】
- 小松菜は食べやすい大きさにざく切りにする。いんげんは1cm長さに切り、しめじはほぐす。三つ葉は2cm長さに切る。
- 鍋にごま油を中火で熱し、豚ひき肉を炒める。
- 水を加え、煮たったらあくを取る。小松菜、いんげん、しめじ、豆乳、Aを加え、ひと煮立ちさせる。器に盛り、三つ葉をのせる。
【4】小松菜のカリカリパン粉炒め
【材料 2人分】
小松菜…1束
オリーブオイル…小さじ4
塩…2つまみ
A［パン粉…1/2カップ、にんにくのみじん切り…1/2片、こしょう…少量］
【作り方】
- フライパンにオリーブオイル小さじ2とAを入れて火にかけ、中火できつね色になるまで炒めて取り出す。
- 小松菜は4cm長さに切る。
- 2をフライパンに入れ、オリーブオイル小さじ2、塩を加えてしんなりするまで中火で炒める。
- 3に1を戻し入れて、混ぜ合わせる。
【5】牛肉と湯葉のコチュジャン煮
【材料 2～3人分】
牛こま切れ肉…150g
小松菜…2株
生湯葉…100g
コチュジャン…大さじ2
赤みそ…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
酒…大さじ1
水…100ml
【作り方】
- 牛肉は大きければ一口大に切る。
- 小松菜は4cm長さに切り、生湯葉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋にすべての材料を入れて強火にかける。
- 沸騰したら中火にし、3～5分煮る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。