食・レシピ
2020.1.14

ごぼうの栄養&簡単デトックスレシピ!便秘解消&ダイエット効果満点

食生活の乱れや栄養の偏りなどでつい便秘になりがちではありませんか?慢性的な便秘は、肌荒れや体重の増加、冷えなどのトラブルを引き起こす、美の大敵なのです。そこで、おすすめしたい食材は「ごぼう」!食物繊維やミネラルが豊富に含まれ、腸の活動をサポート、体内をキレイにしてくれます。ここで紹介するレシピはどれもお手軽で普段の献立にピッタリ。ごぼうのおいしさを味わいながら、トラブルしらずの“快腸女子”を目指しましょう。

【目次】
ごぼうのトリセツ(栄養素&選び方など)
満腹でもヘルシー!ごぼうの主食&主菜レシピ
快腸デトックス!ごぼうのおかずレシピ
冷え予防!ごぼうのあったかスープレシピ

ごぼうのトリセツ(栄養素&選び方など)

ごぼうの栄養&選び方

【豊富な食物繊維が腸内環境を整える!】

ごぼうの栄養&選び方

【栄養】
キク科の野菜。旬は冬だが、香り高くやわらかい新ごぼうは4〜5月に出回る。食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維のイヌリンは腸の動きを活発にし、便秘を解消。糖質の消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えるのでダイエットにも最適。コレステロールを減らす不溶性食物繊維のリグニンは切り口から発生する性質があるので、表面積が大きい切り方がおすすめ。ミネラルも豊富。アク抜きをすると栄養も流れ出てしまうので、栄養学的には水にさらさないほうが好ましい。皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮はさっとこする程度で。

【おいしい選び方】
ハリがあり、ひげ根が少なく、太さが均一のもの。泥つきを新聞紙で包んで保存すると日もちする。新ごぼうや洗いごぼうは鮮度が落ちやすいので、ラップに包んで冷蔵保存を。切って空気に触れると変色するので早めに調理を。

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

ごぼうはお腹のお掃除食材!

食物繊維が豊富で“おなかのお掃除食材”としてメジャーなごぼう。
食物繊維による便秘解消や血糖値を下げる効果などに加え、代謝を促し美肌をサポートするアルギニンやむくみを和らげるカリウムなども含み、さりげなくキレイを引き上げてくれる食材です。

デトックス効果てきめん!「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78

満腹でもヘルシー!ごぼうの主食&主菜レシピ

根菜炊き込みご飯

発芽玄米を使った簡単炊き込みご飯。沢山の野菜が入るので、野菜不足の方にもおススメのレシピです。ついつい主食(ご飯など)を食べすぎてしまう方にも根菜によって歯ごたえがあり、満足感を感じられやすいのでとてもおススメですよ。

根菜炊き込みご飯

【材料】 (発芽玄米3合分)
発芽玄米……3合
ごぼう……70g
にんじん……70g
れんこん……100g
生椎茸……大3つ
ツナ缶(ノンオイル)……1缶
塩昆布……10g
酒……大さじ3
しょうゆ……大さじ2
万能ねぎ……少々

【作り方】
(1)洗った発芽玄米を炊飯器の釜に入れ酒、しょうゆ、ツナ缶(汁ごと)を入れた後、水を3合の目盛りの少し上まで入れ、3時間ほど浸水させる。
(2)にんじんは太めの千切り、ごぼうは太めの千切り・蓮根はいちょう切り後水であく抜きして水を切り、生椎茸は石づきを取って手で割いておく。
(3)(1)に(2)と塩昆布を加え良く混ぜて平らにし、普通に炊く。(あれば炊き込みご飯モードで。)
(4)炊き上がったら10分ほど蒸らし、よく混ぜ万能ねぎを乗せる。

☆ポイント☆
●水を加えるときは先に調味料を入れてから水を入れましょう。
●水を釜に入れて目盛りを確認してから野菜を入れるようにしましょう。

♪ひとことメモ♪
一緒に混ぜて炊くだけで手軽に野菜を食べることが出来る炊き込みご飯。忙しくておかずを作る暇がない時にもおススメです。色々な野菜を加えてアレンジしてみましょう。

<教えてくれた人 美容栄養アドバイザー/石坂優子さん>

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(44) 発芽玄米で手軽に!秋の根菜炊き込みご飯

ごぼうのドライカレー

スパイシーな和風味で食欲アップ。みそを使うと味がよりなじんでおいしさもアップ。

ごぼうのドライカレー

【材料】(作りやすい分量)
ごぼう……1/4本
にんじん……1/3本
玉ねぎ……1/2個
豚ひき肉……400g
にんにく……1片
A[カレー粉……大さじ3、みそ……大さじ2、ケチャップ……大さじ2、塩…小さじ1 1/2]

【作り方】
(1)ごぼう、にんじん、玉ねぎは粗みじんに切る。にんにくはみじん切りにする。
(2)フライパンにひき肉とにんにくを入れて中火で炒める。肉に火が通ったら、すべての野菜を加え、しんなりするまで炒める。
(3)Aを加え、全体になじむまでしっかり炒める。

\アレンジ/
コロッケの種にしても。

<教えてくれた人 「MOMOE」主宰/稲垣晴代さん>

♯キレイを支えるレシピ♡ 低カロリー&常備菜にも◎ごぼうのドライカレー

新ごぼうペーストのオーブンサンド

水に溶けやすいカリウムもぺーストにして無駄なく食べて。クリーミーでサラダにも合う。

新ごぼうペーストのオーブンサンド

【材料】(2~3人分)
新ごぼう……150g(1〜2本)
玉ねぎ……1/2個
バター……20g
塩……小さじ1/3
A[生クリーム……大さじ1・1/2、白みそ……大さじ2弱]
好みのパンの薄切り……12枚程
パルミジャーノ・レッジャーノ、ディル……各適量

【作り方】
(1)新ごぼうは、斜め薄切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
(2)フライパンにバターと玉ねぎを入れ、弱火で玉ねぎが透明になるまで炒める。新ごぼうを加え、さらに3分程炒める。
(3)(2)にひたひたになるまで水(分量外・150ml程)と塩を加え、沸いたら蓋をして30分煮込む。Aを加えて混ぜたら火を止め、フードプロセッサーなどでぺースト状にする。
(4)パンをトーストし、(3)を塗り、パルミジャーノ・レッジャーノの薄切りとディルをのせる。

<教えてくれた人 料理家/村山由紀子さん>

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

快腸デトックス!ごぼうのおかずレシピ

ごぼうのチヂミ

ビールが進む根菜チヂミ。いろいろ入れるより、具は少ない方がごぼうの味が引き立つ。

ごぼうのチヂミ

【材料】
ごぼう……1本
A[小麦粉……70g(大さじ8弱)、片栗粉……20g(約大さじ2)、卵……1個、水……1/4カップ] ごま……大さじ1
酢じょうゆ、練り辛子……各適量

【作り方】
(1)ごぼうは皮を包丁の背でこそいで斜め薄切りにし、水に3分程さらしてざるに上げる。
(2)ボウルにA(チヂミ衣)を混ぜ、なめらかになったら①を加える。
(3)フライパンにごま油を引き中火で熱し、(2)を一気に入れる。ふたをして3分程焼き、裏返してさらに2分程焼く。食べやすい大きさに切り、酢じょうゆ、練り辛子をつけていただく。

<教えてくれた人 フリー編集者/ツレヅレハナコさん>

仕事の後のビールのおつまみに食べてキレイに♪ごぼうのチヂミ

ごぼうのバルサミコ金平

手軽に繊維補給できる副菜として大活躍!

ごぼうのバルサミコ金平

【材料】
ごぼう……1本(200g)
蒸し大豆(または水煮)……100g
A[バルサミコ酢……大さじ3、しょうゆ……大さじ1・1/2、はちみつ……大さじ1 1/2]
オリーブオイル……大さじ1/2
粗挽きこしょう・パセリ……各適量

【作り方】
(1)ごぼうは太めのささがきにして水にさらした後、水けを拭き取る。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、ごぼうを炒める。少ししんなりしたら、大豆、Aを加えて炒め煮にする。
(3)汁けがほぼなくなったらこしょうを振り、保存容器に入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫に保存。好みでパセリを振る。

<教えてくれた人 管理栄養士・フードコーディネーター/大島菊枝さん>

クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

新ごぼうとクレソンのおひたし

コリコリの歯応えが絶妙! 新ごぼうのやわらかさと甘み&クレソンの苦みがベストマッチ☆

新ごぼうとクレソンのおひたし

【材料】(2人分)
クレソン……1束
新ごぼう……1本
★[かつお昆布だし……50ml、しょうゆ……小さじ1、塩……ひとつまみ]
オリーブオイル・かつお節…各少量

【作り方】
(1) クレソンは根元を少し切り落として洗い、水けを切ってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしてきたらざるに上げ、残った水けをペーパータオルで拭く。食べやすい大きさに手でちぎる。
(2)ごぼうは洗ってささがきにし、水にさらしてアク抜きをする。
(3)湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてからクレソンとごぼうを入れてさっとゆでる。取り出して水けをよくきり、合わせておいた★につける。味がなじんだら器に盛りつけ、かつお節をのせる。

<教えてくれた人 料理家/小堀紀代美さん>

貧血予防&おなかもすっきり! クレソン×ごぼうのおひたし

ごぼうとベーコンのサラダ

不溶性&水溶性食物繊維がいっぱいのごぼうを、洋風にアレンジ。濃厚なベーコンの脂とコクが、うまみをプラス。

ごぼうとベーコンのサラダ

【材料】(2人分)
ごぼう……1本
厚切りベーコン……2枚
赤唐辛子……1本
オリーブオイル……大さじ1/2
A[酢……大さじ1、塩・こしょう・顆粒コンソメ……各少量] 粗びき黒こしょう……適量

【作り方】
(1)ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水けをきる。
(2)フライパンにオリーブオイルと(1)を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
(3)Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。

【保存期間:冷蔵4~5日】

<教えてくれた人 料理研究家・編集者/柳澤英子先生>

ごぼうとベーコンのサラダ

ごぼうディップ

ごぼうディップ

■ベースの豆腐ディップ
【材料】(分量はディップ1種類分・作りやすい分量)
絹ごし豆腐……150g(1/2丁)
きび砂糖(または砂糖)……大さじ1
薄口しょうゆ……大さじ1/2
生クリーム……大さじ1/2

【作り方】
豆腐を水きりする。フードプロセッサーにすべての材料を入れて、なめらかになるまで攪拌する(すり鉢などで混ぜ合わせてもOK)。

■ごぼうディップ
【材料】(作りやすい分量)
ごぼう……1本
A[水・酒……各100ml、しょうゆ・みりん……各大さじ2] クリームチーズ……20g

【作り方】
(1)ごぼうは薄切りにして、酢水(分量外)にさらし、水けをきっておく。
(2)鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら(1)を入れ、水分がなくなるまで煮詰める。
(3)粗熱が取れたらフードプロセッサーで細かくなるまで攪拌し、ベースの豆腐ディップ、クリームチーズとよく混ぜ合わせる。

<教えてくれた人 「BROWNSALT」主宰/一丸りささん>

パーティやおもてなしレシピとしても使える栄養満点レシピ~豆腐ディップ~

新ごぼうのたたきマリネ

食物繊維たっぷりでおなかすっきり。えぐみははちみつでまろやかに。

新ごぼうのたたきマリネ

【材料】(2~3人分)
新ごぼう……300g(2~3本)
オリーブオイル……大さじ4
A[白ワインビネガー……大さじ3弱(40ml)、塩……小さじ1、はちみつ……大さじ2、ホワイトペッパー……少量(パウダー状のもの)]

【作り方】
(1)新ごぼうは5cm長さに切り、空き瓶などで2等分程度にたたき割る。
(2)フライパンにオリーブオイルと(1)を入れ、中火で5分程全体を焼く。火を止めてAを加え、全体を混ぜ合わせ、粗熱が取れるまで冷ます。

【保存期間……冷蔵で1週間】

<教えてくれた人 料理家/村山由紀子さん>

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

新ごぼうとクレソンのサラダ

新ごぼうの土の香りとクレソンのほろ苦さがおいしい美サラダ。大きめの切り口には不溶性の食物繊維がたっぷり。

新ごぼうとクレソンのサラダ

【材料】(2~3人分)
新ごぼう……150g(1〜2本)
A [クレソンの葉……50g(食べやすい大きさに手でちぎる)、ホワイトバルサミコ酢……大さじ1強(なければ、同量の白ワインビネガーにはちみつ少量を加える)、オリーブオイル……大さじ2、塩……小さじ1/2]

【作り方】
(1)新ごぼうは斜め薄切りにする(アクが気になる場合は10分程水にさらす)。
(2)鍋に湯を沸かし、(1)を1〜2分ゆでる。ざるに上げ、しっかりと水けをきる。
(3)ボウルで(2)とAをさっくりと混ぜ合わせる。

<教えてくれた人 料理家/村山由紀子さん>

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

新ごぼうのリボンサラダ

リボン状にするとよりジューシーな食感に。ブルーべリーでビタミンEやアントシアニンも摂取!

新ごぼうのリボンサラダ

【材料】(2~3人分)
新ごぼう……150g(1~2本)
ブルーべリー……60g
A[白ワインビネガー……大さじ1、塩……小さじ1/2、はちみつ……小さじ2強、オリーブオイル……大さじ2]
ミントの葉……適量

【作り方】
(1)新ごぼうはピーラーで縦長にそぐ(アクが気になる場合は10分程水にさらす)。
(2)鍋に湯を沸かし、(1)をさっと湯がく。ざるに上げ、水けをしっかりきる。
(3)ボウルにブルーべリーの半量とAを入れ、ハンドブレンダーなどで攪拌する。残りのブルーベリーを加え、混ぜ合わせる。
(4)(2)を器に盛り、(3)をかけ、ミントを散らす。

<料理家/村山由紀子さん>

旬をまるごと! 家呑みごはん #2|豊富な食物繊維が腸内環境を整える!『新ごぼう』

ごぼうとひじきのあっさりサラダ

今回は胡麻油と醤油、酢のあっさり系のドレッシングで。食物繊維やカルシウム、鉄分なども豊富なひじきと組み合わせて、よりデトックス効果の高いひと皿に。

ごぼうとひじきのあっさりサラダ

【材料】(作りやすい分量)
ごぼう……1/2本
生ひじき(なければ乾燥ひじきでもOK)……好みの量で
ごま油……大さじ1
しょうゆ……大さじ1弱
酢……大さじ1
きび砂糖……小さじ1/4弱
すり白ごま……好みの量で

【作り方】
(1)ごぼうはそぎ切りにする。

ごぼうとひじきのあっさりサラダ

(2)(1)を水に10分ほど浸し、アクをぬく。

ごぼうとひじきのあっさりサラダ

(3)水けを切った(2)を沸騰したお湯に入れ、サッと茹でる。

ごぼうとひじきのあっさりサラダ

(4)水けを切った(3)と、水で軽く洗った生ひじき、ごま油、しょうゆ、酢、きび砂糖、すり白ごまをボウルに入れ、味を調える。

ごぼうとひじきのあっさりサラダ

(5)皿に盛ってできあがり!

<教えてくれた人 フリーランスエディター・ライター/門司紀子さん>

デトックス効果てきめん!「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78

冷え予防!ごぼうのあったかスープレシピ

ごぼうのカレースープ

ごぼうは、便通を促して老廃物を排出してくれる不溶性食物繊維が豊富!  みそやしょうがを加えたスープ仕立てなら、消化も良く、体をしっかり温めてくれます。よくかんで食べるのもポイントですよ!

ごぼうのカレースープ

【材料】(2人分)
玉ねぎ……1/2個
ごぼう……10㎝長さ
キャベツ……2枚
まいたけ……1パック
にんにく……1片
しょうが……1片
塩麹……小さじ2
カレー粉……小さじ2
トマトピューレ……大さじ1
みそ……大さじ1
豆乳……1・1/2カップ
水……1カップ

【作り方】
(1)玉ねぎをくし形切り、ごぼうをささがき、キャベツをざく切りにする。まいたけはほぐし、にんにく、しょうがをすり下ろす。
(2)鍋に水大さじ2(分量外)、玉ねぎ、ごぼう、まいたけ、にんにく、しょうが、塩麹を入れ、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。盛りつけ用に、少量のまいたけとごぼうを取り出す。
(3)キャベツ、カレー粉、トマトピューレ、水を加えてひと混ぜし、キャベツがしんなりするまで弱火にかける。
(4)豆乳、少量の水で溶いたみそを加えてひと混ぜし1~2分温める。味が足りなければカレー粉(分量外)、みそ(分量外)で調整する。
(5)器に盛り、(2)で取り出したまいたけとごぼうを飾る。

<教えてくれた人 インナービューティープランナー・管理栄養士/木下あおいさん>

木下あおい美腸ダイエットレシピ(8)クリーミーでホッとする味わい ごぼうのカレースープ

ごぼうと黒豆のポタージュ

ごぼうは低カロリーでありながら、ミネラルや食物繊維量が抜群。抗酸化作用のあるポリフェノール豊富な黒豆のコクが加わって、味がまろやかに♡

ごぼうと黒豆のポタージュ

【材料】(2杯分)
玉ねぎ……1/8個
ごぼう……1/2本
白太ごま油……小さじ2
蒸し黒豆(市販品)……100g
赤ワイン……大さじ2
野菜ブイヨン……200ml
生クリーム……大さじ3
塩・こしょう……各適量

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切り、ごぼうは皮をこそげ取ってから薄い輪切りにする。黒豆は飾り用に6粒取り分けておく。
(2)鍋にごま油を熱し、玉ねぎとごぼうを弱火で炒める。玉ねぎがしんなりし、ごぼうが香り立ったら、さらに10分程炒める。赤ワインを加えてひと煮立ちさせ、ブイヨン、黒豆を加えて中火で煮る。沸騰したら弱火にし、塩・こしょうを振り蓋をする。ごぼうがやわらかくなるまで15分程煮る。ごぼうを飾り用に適量取り分けておく。
(3)火を止めて粗熱を取り、ミキサーでなめらかなピューレ状になるまで攪拌する。
(4)(3)を鍋にもどして生クリームを加え、弱火でひと煮立ちさせる。沸騰したら火を止め、塩・こしょうで味を調える。器に盛り、とり分けておいた黒豆とごぼうをトッピングする。

<教えてくれた人 料理家/渡辺麻紀さん>

栄養豊富なデトックススープ♪ 「ごぼうと黒豆のポタージュ」

豆乳みそ汁

ごぼう、さつま芋、玉ねぎなど体を温める根菜類としょうがをたっぷり使い、豆乳も入れてまろやかに仕上げました。1杯でしっかりおなかも膨れるので、ダイエット効果も◎。

豆乳みそ汁

【材料】(2人分)ごぼう…1/3本、玉ねぎ…1/2個、さつま芋…1/2本、しょうが…1片、塩…少量、乾燥ワカメ…3g、豆乳…100㎖、みそ…大さじ1・1/2

【作り方】
(1)ごぼうはささがきに、玉ねぎは薄切りに、さつま芋は乱切りに、しょうがはすりおろす。

豆乳みそ汁

豆乳みそ汁

(2)鍋にしょうが、ごぼう、玉ねぎ、さつま芋を入れ、材料の高さの1/3量の水を加え、塩を振り、ふたをしてやわらかくなるまで蒸し煮する。

豆乳みそ汁

(3)材料がかぶる程度の水、乾燥ワカメを加えて一煮立ちさせる。
(4)豆乳、同量の水で溶いたみそを加えて味を調え、弱火で2~3分火にかける。

<+α menu にんじんのすり下ろしを加えてオレンジ色のみそ汁に>

豆乳みそ汁

多忙な年末を美しく乗り切りたい人にはコレ!にんじんには肌の粘膜を整えて美肌を促すβベータカロチンがたっぷり。さらに甘みもアップします。

<教えてくれた人 インナービューティープランナー・管理栄養士/木下あおいさん>

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(10)豆乳を加えて味わいまろやか 具だくさん豆乳みそ汁

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事