ごぼう【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容への効果的な取り入れ方
食感や素朴な香りが特徴的な食材、ごぼう。きんぴらや煮物、サラダなど様々に調理が可能で、意外となじみ深い野菜ではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ごぼうの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、あわせて簡単にできるおいしいレシピもピックアップ！ ぜひ真似してみてくださいね。
ごぼうの「糖質」と「カロリー」
ごぼう（可食部）40gのエネルギーおよび糖質
ごぼう（根／生）
エネルギー：23kcal
糖質：3.9g
※ごぼう1／4本の可食部は約40gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
他の野菜（可食部）40gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ごぼう（根／生） | 23 | 3.9 |
| にんじん（根／皮なし／生） | 12 | 2.5 |
| だいこん（根／皮なし／生） | 6 | 1.1 |
| さつまいも（塊根／皮なし／生） | 50 | 11.9 |
以上のように、ごぼうはほかの野菜に比べると、40gあたりのエネルギーと糖質はやや高いことがわかります。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
ごぼうは、食物繊維が多いことで知られている食材です。適量の食物繊維は腸内環境を整えて、便通を改善させる効果が期待できます。しかし食物繊維を摂り過ぎると、腸内でガスが発生してお腹が張る、便秘を悪化させるといった悪影響を引き起こしかねません。1日に摂取する食物繊維の目安量は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上と定められています（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））。1日に食べるごぼうの量は、1本程度（約160g）までに留めておきましょう。
摂取に適した時間帯
ごぼうを食べる時間帯は、朝がおすすめです。ごぼうの食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで排便を促します。便秘に悩んでいる人は、習慣的に朝食でごぼうを食べるようにすると、排便のリズムが身に付いて便秘を解消できるでしょう。
ごぼうを食べる際の組み合わせ
ごぼうと一緒に食べるのは、納豆やキムチ、ぬか漬けなど乳酸菌が含まれるものがよいでしょう。腸内環境に作用する菌には、善玉菌と悪玉菌があります。乳酸菌は、腸内環境を正常に整える善玉菌の一種です。ごぼうの食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして活発にする働きがあります。ごぼうの食物繊維と一緒に乳酸菌を摂ることで、効率よく腸内環境を整えられるのです。
ごぼうに多く含まれる「栄養素」
イヌリン
食物繊維のひとつであり、水に溶けやすい性質を持つ栄養素がイヌリンです。イヌリンは腸内で水分を吸収してとろとろのゲル状になり、食物を包み込みます。ゲルで包まれた食物は移動が遅くなり、栄養の吸収に時間がかかるようになるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるでしょう。
ゲル状になったイヌリンは、コレステロールや有害物質を吸着して体の外へ排出する働きがあります。腸の善玉菌のエサになって腸内環境を整える手助けをすることも、イヌリンの役割のひとつです。
リグニン
リグニンもイヌリンと同じ食物繊維の一種ですが、水に溶けにくいことが特徴です。リグニンは腸内で水分を吸収すると膨らみ、腸を刺激することで排便を促します。リグニンには、コレステロールの元になる成分を排出する作用もあります。コレステロールの低下は、動脈硬化などの病気の予防につながるでしょう。
ポリフェノール
ポリフェノールは老化防止作用を持ち、肌のシミやしわ、たるみを防ぐ効果が期待できる成分です。さらに、動脈硬化などの疾病を予防する可能性もあります。調理時に、ごぼうを水にさらしてアク抜きする人は多いでしょう。しかしポリフェノールは水に溶けやすいため、長時間水にさらすと流出して失われてしまいます。水にさらす時間を短くして、ごぼうの栄養を無駄にしないようにしてください。
「美容」への作用・メリット
イヌリンやリグニンなどの食物繊維がたっぷり含まれているごぼうには、整腸作用があります。ダイエット中に悩みがちな便秘は、ごぼうを食べることで解消できるかもしれません。イヌリンの作用によって血糖値の上昇が緩やかになると、糖を脂肪に変えて体に蓄えるインスリンの分泌が抑えられるため、肥満を予防できる可能性があります。ごぼうのポリフェノールには、シミやしわなど肌の老化を予防する効果が期待できるでしょう。このようにごぼうは、ダイエットや美肌の味方になる食材なのです。
ごぼうを使った簡単「レシピ」5選
【1】新ごぼうペーストのオーブンサンド
【材料 2～3人分】
新ごぼう……150g（1〜2本）
玉ねぎ……1/2個
バター……20g
塩……小さじ1/3
A［生クリーム……大さじ1・1/2、白みそ……大さじ2弱］
好みのパンの薄切り……12枚程
パルミジャーノ・レッジャーノ、ディル……各適量
【作り方】
- 新ごぼうは、斜め薄切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
- フライパンにバターと玉ねぎを入れ、弱火で玉ねぎが透明になるまで炒める。新ごぼうを加え、さらに3分程炒める。
- 2にひたひたになるまで水(分量外・150ml程)と塩を加え、沸いたら蓋をして30分煮込む。
- Aを加えて混ぜたら火を止め、フードプロセッサーなどでぺースト状にする。
- パンをトーストし、3を塗り、パルミジャーノ・レッジャーノの薄切りとディルをのせる。
【2】ごぼうとベーコンのサラダ
【材料 2人分】
ごぼう……1本
厚切りベーコン……2枚
赤唐辛子……1本
オリーブオイル……大さじ1/2
A［酢……大さじ1、塩･こしょう･顆粒コンソメ……各少量］
粗びき黒こしょう……適量
【作り方】
- ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水けをきる。
- フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
- Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。
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初出：ごぼうとベーコンのサラダ
【3】ごぼうのバルサミコ金平
【材料】
ごぼう……1本（200g）
蒸し大豆（または水煮）……100g
Ａ［バルサミコ酢……大さじ3、しょうゆ……大さじ1・1/2、はちみつ……大さじ1 1/2］
オリーブオイル……大さじ1/2
粗挽きこしょう・パセリ……各適量
【作り方】
- ごぼうは太めのささがきにして水にさらした後、水けを拭き取る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ごぼうを炒める。少ししんなりしたら、大豆、Ａを加えて炒め煮にする。
- 汁けがほぼなくなったらこしょうを振り、保存容器に入れる。粗熱が取れたら冷蔵庫に保存。好みでパセリを振る。
【4】ごぼうのチヂミ
【材料】
ごぼう……1本
A［小麦粉……70g（大さじ8弱）、片栗粉……20g（約大さじ2）、卵……1個、水……1/4カップ］
ごま……大さじ1
酢じょうゆ、練り辛子……各適量
【作り方】
- ごぼうは皮を包丁の背でこそいで斜め薄切りにし、水に3分程さらしてざるに上げる。
- ボウルにA（チヂミ衣）を混ぜ、なめらかになったら1を加える。
- フライパンにごま油を引き中火で熱し、2を一気に入れる。
- ふたをして3分程焼き、裏返してさらに2分程焼く。
- 食べやすい大きさに切り、酢じょうゆ、練り辛子をつけていただく。
【5】ごぼうとひじきのあっさりサラダ
【材料 作りやすい分量】
ごぼう……1/2本
生ひじき（なければ乾燥ひじきでもOK）……好みの量で
ごま油……大さじ1
しょうゆ……大さじ1弱
酢……大さじ1
きび砂糖……小さじ1/4弱
すり白ごま……好みの量で
【作り方】
- ごぼうはそぎ切りにする。
- 削ぎ切りにしたゴボウを水に10分ほど浸し、アクをぬく。
- ゴボウを沸騰したお湯に入れ、サッと茹でる。
- 水気を切ったゴボウと、水で軽く洗った生ひじき、胡麻油、醤油、酢、きび砂糖、すり白胡麻をボウルに入れ、味を調える。
- 皿に盛ってできあがり！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。