βカロテンが多い食材とは？｜美容や健康に！βカロテン豊富な野菜や果物、レシピまとめ
ビタミンAに変換されて作用するβカロテン。美容や健康のために、積極的に取り入れたい食材のひとつです。そこで今回は、βカロテンを豊富に含む食材と、その食材を使った簡単レシピをご紹介します。日常に上手に取り入れて、キレイで健康な体をキープしましょう！
【目次】
・にんじんやトマトなど！βカロテンを豊富に含む食材
・βカロテンを豊富に含む食材を使ったおすすめレシピ
にんじんやトマトなど！βカロテンを豊富に含む食材
かぶ
かぶの葉にはβカロテンが豊富で、ビタミンCはレモンの1.6倍含まれています。さらには食物繊維やビタミンEも豊富。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼが含まれています。生で食べると栄養価を損ないません。
トマト
品種によって差があるがβカロテンが豊富。赤い色＝リコピンにはビタミンEの100倍近い抗酸化力があり、生活習慣病予防や疲労回復効果も期待できます。日焼け防止効果も発表されているビューティ食材です。
マンゴー
肌の潤いを保つビタミンAとなるβカロテンが豊富。食物繊維やカリウムも多いのでむくみ予防にも良く、香りにはリラックス効果もあります。
ルッコラ
抗酸化作用の強いβカロテン、血液を作るのに必要な葉酸、ビタミンCやEも豊富で高い美容効果が期待できる食材です。
ししとう
美肌に欠かせないβカロテンが豊富で、抗酸化作用が高く、さらにビタミンCも豊富なので免疫力を高め、疲労回復効果も抜群です。カルシウムの吸収を助けるビタミンK、代謝を促進し、脂肪を燃焼させるカプサイシンも含む食材です。
スイカ
赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCが豊富。さらにスイカは水分とカリウムが豊富なので、汗をかいたり、夏バテする季節の水分やミネラル補給に最適です。
セロリ
セロリの葉には、茎の約2倍のβカロテンが含まれ、疲労回復や美肌に欠かせないビタミン類が豊富です。カリウムも多く、むくみの改善に効果的。
カボチャ
抗酸化ビタミンのビタミンE・C、βカロテンが豊富で、健康、美容効果が高い食材です。
せり
セリにはβカロテンを多く含み、抗酸化作用や、皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があります。さらに生薬としても知られ、独特の香りには保温や発汗、鎮静効果があります。
春菊
抗酸化ビタミンのβカロテンを豊富に含む美肌食材。さらにはむくみ改善や血圧を下げる働きのあるカリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富です。
βカロテンを豊富に含む食材を使ったおすすめレシピ
ケールたっぷりシーザーサラダ
＼ケール／
βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなどの栄養素が豊富なケールは、活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大です！食物繊維もたっぷり！
サラダには苦味少なく、細かく縮れたような葉で柔らかいカーリーケールがおすすめ！
材料
カーリーケール 1～2枚
ミニトマト 5～8個程度
マヨネーズ 大さじ1
レモン汁 大さじ1
無調整豆乳 大さじ1
塩こしょう 適宜
クミンシード お好みで
パルミジャーノ・レッジャーノ（または粉チーズ） 適宜
お好きなナッツ・シード類 適宜
作り方
1.ケールを5～8mm幅くらいに細かめに刻む。
2.ミニトマトは半分にカットする。
3.ボウルにマヨネーズ、レモン汁、無調整豆乳、塩こしょうを入れてドレッシングを作る
4.3にクミンシードを好きな量、加える。
5.お皿に野菜を盛り、ドレッシングをかける。
6.ナッツやシード類、パルミジャーノ・レッジャーノを削りながらトッピング。
デトックス効果抜群のケールで美肌リニューアル！【ケールたっぷりシーザーサラダ】Today’s SALAD #57
カラフル野菜のカレー風サラダ
＼サニーレタス／
βカロテンが豊富！さらには肌の潤いを助ける効果もあり！
材料
リーフレタス…６枚
きゅうり…1/2本
にんじん…２㎝幅
木綿豆腐…１/2丁
クルミ…３～４個
ココナッツオイル…大さじ１～
カレー粉…小さじ１/2
塩…ひとつまみ～
こしょう…適量
ピンクペッパー…適量
作り方
1.木綿豆腐を水きりする。
2.リーフレタスを４枚ちぎる。
3.きゅうり、にんじんをせん切りにする。
4.ボウルにリーフレタス、きゅうり、にんじん、くずした木綿豆腐、粗く砕いたクルミを入れて和える。
5.4をココナッツオイル、カレー粉、塩・こしょうで味を調える。
6.器に残りのレタスを敷き、2を盛りつける。
7.ピンクペッパーを散らす。
木下あおい美腸ダイエットレシピ（15）初夏にぴったりの爽やかなひと皿 カラフル野菜のカレー風サラダ
クレソンのワンボウルサラダ
＼クレソン／
高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富で、肌や体のサビを防ぐ効果が抜群。血液をキレイにし、生活習慣病の予防などにもひと役買ってくれるます。さらに便秘を解消し、肌トラブルを防ぐ食物繊維、貧血を予防する鉄分、塩分を排出する役割を担うカリウムなどもたっぷり含んだ野菜なのです。
材料
クレソン 1/2束～
ミニトマト 8個
マッシュルーム（今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK） 3個程度
パン お好みで
ハム 2枚
オリーブオイル 大さじ1
バルサミコ酢 大さじ1
粒マスタード 少々
塩こしょう 適宜
作り方
1.パンは食べやすい大きさにカットする。
2.1をフライパンで両面をカリっと焼く。
3.ミニトマトは半分にカットする。
4.クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカットする。
5.マッシュルームは薄切りにする。
6.ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
7.ガラスボウルにパンを途中で加えながら６の野菜を盛る。
8.最後にハムを添える。
抗酸化効果抜群なクレソンで！ お腹も満たすワンボウルサラダ｜Today’s SALAD ＃34
サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ
＼ほうれん草／
ほうれん草はβカロテンやビタミンC、鉄分、カリウムなどを含みます。風邪予防やアンチエイジング、美容にも効力を発揮する栄養素がたっぷりの、元気を出したいときにおすすめの食材。
材料
サラダほうれん草 1わ
マッシュルーム 3～4個
ベーコン お好みの量で
卵 1個
酢 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
白ワインビネガー 大さじ1
粒マスタード 少々
ハチミツ 少々
塩こしょう 適宜
作り方
1.サラダほうれん草は食べやすい大きさ、長さ4～5cmにカットする。
2.マッシュルームは薄切りにする。
3.ベーコンは細かく刻む。
4.3をフライパンで炒めてカリカリに焼く。
5.鍋に水4カップと酢 大さじ2を入れ、沸騰させる。
6.玉じゃくしなどでクルクルとお湯を対流させ、その中に生卵を落とす。
7.玉じゃくしや菜箸などで白身を整えながら丸くして、半熟状態で引き上げる。
7.ボウルにサラダほうれん草とマッシュルームを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、少量のマスタード＆ハチミツ、塩こしょうで味を整える。
8.7とカリカリにしたベーコンを皿に盛り、ポーチドエッグを真ん中に盛りつける。
風邪に負けずイキイキと♪【サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ】Today’s SALAD #67
セリと切り干し大根、日向夏のサラダ
＼セリ／
抗酸化作用のあるβカロテンや胃腸の調子を整える食物繊維が豊富。美肌にも健康にもいいことだらけの食材です。ビタミンC＆ミネラルが豊富で免疫力アップ効果も抜群です。
材料
セリ 1/2把
切り干し大根 10g程度
水 200cc
日向夏 1個
くるみ 少々
オリーブオイル 大さじ1～
ポン酢 大さじ1～
作り方
1.水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を5分程度戻す。
2.セリは3cmくらいの長さにカットする。
3.日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカットする。
4.ボウルに1～3を入れ、オリーブオイルとポン酢でざっとあえる。
5.4をお皿に盛り、上にくるみをトッピングする。
「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃27
ひじきとおかひじきのサラダ
＼おかひじき／
塩分排出をサポートするカリウムや、抗酸化効果の高いβカロテンをたっぷり含んだ、美肌やむくみ対策にもばっちりな食材です。
材料
生ひじき 100g程度
おかひじき １パック
玉ねぎ（今回は紫玉ねぎを使用） 1/2個
酒 小さじ１
しょうゆ 小さじ１
みりん 小さじ１
塩 少々
胡麻油 大さじ１
ポン酢 大さじ１
すり胡麻 大さじ１
作り方
1.沸騰したお湯におかひじき入れ、2分ほど茹でる。
2.おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカットする。
3.玉ねぎは薄切りにする。
4.スライスした玉ねぎは10分程度水にさらす。
5.4に塩を軽くふってさらに10分程度置く。
6.生ひじきは1パックまるごと、酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、鍋で火を通す。
7.ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。
8.お皿に盛ったらできあがり！
女性の全方位キレイを支える！【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64
パセリとトマト、ブルーベリーのタブレ
＼パセリ／
βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、抗酸化効果のある栄養素がたっぷりで、美肌＆健康的なボディづくりをサポート、さらに不足しがちな鉄分を補給でき、水分排出を促すカリウムなども豊富の食材です。
材料
クスクス 大さじ4程度
水 大さじ5程度
パセリ 1/3束（量は好みで調整）
ミニトマト 6個
キュウリ 1/2本
オリーブオイル 大さじ1
塩・こしょう 適宜
レモン汁 大さじ1
作り方
ボウルにクスクスを入れ、塩ひとつまみ、オリーブオイル大さじ１を加えてから、沸騰したお湯を加え、ラップなどをして、10分ほど蒸らす。
2.パセリは粗めに刻む。
3.ミニトマトは半分にカットする。
4.キュウリは4～5mm幅にカットし、さらに縦横半分に切る。
5.クスクスの粗熱がとれたら、ミニトマト、キュウリ、ブルーベリーを加える。
6.5にレモン汁、塩・こしょうで味を調える。
パセリは抗酸化効果のある栄養素がたっぷり！【パセリとトマト、ブルーベリーのタブレ】Today’s SALAD #59
韓国風牛そぼろのせサラダ
＼えごまの葉／
βカロテンやビタミンE、さらに現代の食生活で不足しがちなオメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）を含んでいるので、健康や美容に嬉しい効果が期待できる食材。
材料
牛ひき肉 100～150g
胡麻油 小さじ1程度
料理酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
コチュジャン 大さじ1
ハチミツ 大さじ1弱（お好みで）
松の実 大さじ1程度
えごまの葉 5枚～
レタス系葉っぱ お好みで
パクチー お好みで
作り方
1.フライパンに胡麻油をしき、牛ひき肉を菜箸でほぐしながら、ポロポロになるように炒める。
2.火が通ったら、料理酒、しょうゆ、コチュジャン、松の実を加える。
3.調味料がなじんだら、ハチミツを少しずつ足していき好みの味に整え、皿に、葉っぱと、牛そぼろを盛って完成。
抗酸化効果たっぷりのえごまの葉で♪【韓国風牛そぼろのせサラダ】Today’s SALAD #39
フルーティキャロットラペ
＼にんじん／
抗酸化作用が高いβカロテンが豊富。肌や髪の美しさをキープしたり、視力維持、粘膜や呼吸器を守る働きもある、美容にも健康にもいい食材です。
材料
ニンジン 1本
好みの柑橘類（今回はニューサマーオレンジを使用） 1個
オリーブオイル 大さじ1
リンゴ酢 大さじ1
レモン汁 大さじ1弱
メープルシロップ（ハチミツでもＯＫ） 小さじ1弱
黒胡椒 少々
アーモンド（トッピング用） 好みで
作り方
1.ニンジンをピーラーで、リボン状に削いでいく。
2.削いだニンジンをジップ付き保存袋に入れ、オリーブオイル、リンゴ酢、レモン汁、ハチミツを入れて好みの味に調える。
3.2をそのまま密閉して10分ほど置き、味をなじませる。
4.柑橘をひと口大にカットする。
5.3の袋にカットした柑橘を入れて、軽くひともみし、皿に盛る。
6.上に軽くローストしたアーモンドをトッピングし、黒こしょうを挽く。
肌サビを防ぐサラダ【フルーティキャロットラペ】Today’s SALAD #38
オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ
＼オレンジ／
βカロテン、ビタミンB、鉄分、美肌ビタミンといわれるビタミンCをたっぷりと含み、抗酸化効果で体や肌のサビを防ぐ効果が期待できます。
材料
オレンジ 1個
ミニトマト 5個
クレソン 1/2わ
モッツアレラチーズ 1/2個
ブラッドオレンジジュース 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
白ワインビネガー 大さじ1
ハチミツ 小さじ1/4
塩 少々
黒こしょう 少々
作り方
1.オレンジは、上下8mmほどカットして、ナイフを滑らせるようにして皮をむく（リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまっても問題ナシ）。
2.皮をむいたら縦半分に切り、さらに５mm幅でカットする。
3.ミニトマトは半分にカットする。
4.クレソンは3cmくらいの長さにカットする。
5.モッツアレラチーズは食べやすい大きさにカットする。
6.ブラッドオレンジジュース、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツ、塩をボウルに入れて混ぜる。
7.ボウルに具材を入れ、6でできたドレッシングの2/3くらいの量を入れてざっくり混ぜる。
8.お皿にサラダを盛った後、残りのドレッシングを回しかけ、黒こしょうを挽いてできあがり。
「ブラッドオレンジジュースのドレッシングで！オレンジとミニトマト、クレソンのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD<番外編>
菜の花のミモザ風サラダ
＼菜の花／
免疫力アップをサポートするβカロテンをはじめ、髪や肌を健康的に美しく保つ役割を担うビタミンＢ群がたっぷりと含まれている食材です。
材料
菜の花 1/2わ
卵 １個
オリーブオイル 大さじ２程度
バルサミコ酢 大さじ１～２
醤油 小さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
塩こしょう 適宜
作り方
1.お湯を沸騰させ、菜の花を2～3分さっと茹でる。
2.茹でた菜の花は水を切り、３～４㎝の長さにカットする。
3.卵は固茹で(沸騰して10分程度)して、殻をむいて、白身と黄身にわける。
4.白身を細かく刻む。
5.黄身はざるなどで裏ごしする。
6.ボウルに菜の花とオリーブオイル(大さじ１)、バルサミコ酢、醤油、レモン汁、塩こしょうを入れて和える。
7.皿に６を盛り、上に白身＆君をトッピングする。
8.最後にオリーブオイル大さじ１程度を回しかける。
「菜の花のミモザ風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃32
トマト、キュウリ、黒オリーブとフェタチーズのギリシャ風サラダ
＼トマト／
βカロテンを多く含む抗酸化効果の高い緑黄色野菜。さらにはリコピンが豊富でなパワフルな美容食材。代謝を上げるとともに、肌サビを防ぐ働きがあり、シワやシミができるのを防ぐアンチエイジング効果があります。
材料
ミニトマト 10個程度
キュウリ 1本
黒オリーブ 10～15粒程度
フェタチーズ 70g程度
オリーブオイル 大さじ2
レモン汁 大さじ2
ハチミツ 小さじ1
塩こしょう 適宜
ディル(飾り用) 少々
作り方
1.キュウリは食べやすい大きさに乱切りにして、塩をひとつまみふる。
2.1を10分ほど置いて少ししんなりさせる。
3.ミニトマトは半分にカットする。
4.フェタチーズはダイス状にカットする。
5.ボウルに水を軽く切ったキュウリ、ミニトマト、オリーブと、オリーブオイル、レモン汁、ハチミツ、塩こしょうを入れてざっくり混ぜる。
6.フェタチーズはボウルで混ぜるとくずれがちなので、5と一緒に適宜お皿に盛りつけていく。
7.最後にボウルに残ったドレッシングを回しかけ、ディルを飾り付けて完成。
「トマト、キュウリ、黒オリーブとフェタチーズのギリシャ風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #30
カボチャを使ったワントーンサラダ
＼カボチャ／
βカロテンとビタミンＣが豊富で、免疫力アップ！
材料（ 2 人分）
カボチャ…1 /10 個
にんじん…1 /4本
チコリ（白）…1 個
グレープフルーツ…1 / 2 個
スイートチリドレッシング…大さじ2
作り方
1.カボチャは皮と種、ワタを取る。
2.にんじんは皮をむく。
3.1と2をそれぞれせん切りにする。
4.チコリは葉を斜めせん切りにする。
5.グレープフルーツは皮をむいて果肉を一口大にちぎる。
6.1～5をドレッシングで和えて器に盛る。
＼スイートチリドレッシング／
作り方
市販のスイートチリソース（ 大さじ2 ）、ナンプラー（小さじ1 / 2 ）、レモン汁（ 小さじ2 ）、オリーブオイル（大さじ2 ）をよく混ぜ合わせる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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