食・レシピ
2022.11.13

キャベツ【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容に効果的な摂り方

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常備野菜として便利なキャベツ。葉の柔らかい春キャベツから肉厚な冬キャベツまで、1年を通して楽しめる野菜です。ヘルシーなイメージがありますが、ダイエットに役立つ食べ方はあるのでしょうか?今回の記事では、キャベツの糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容へのメリットをご紹介します。また簡単にできるおいしいレシピもピックアップ! ぜひ真似してみてくださいね。

キャベツの「糖質」と「カロリー」

キャベツ100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー(カロリー):21kcal
糖質:3.8g

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ほかの野菜(可食部100g)との比較

キャベツのエネルギーと糖質を、日本人が多く食べている他の野菜と比較しました。エネルギー、糖質量とも同等かやや少なくなっています。

種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
キャベツ 21 3.8
大根 15 3.0
玉ねぎ 33 7.1
にんじん 30 6.2

出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

ダイエットに効果的なキャベツの食べ方は?

スープやみそ汁など、汁物に入れて食べるのがおすすめです。千切りサラダなどの生野菜では、かさばってしまうため、量を十分にとることができません。加熱することで、かさを減らししっかり食べるようにしましょう。

また、温かいものでお腹を落ち着かせ、満腹感も高めることはダイエットにも役立ちます。

ビタミンCやビタミンUなどの栄養素は、炒める・蒸す・煮込むなどの料理によって失われてしまいます。ただし、煮込んだスープごと飲めば栄養素をまるごととることができます。

キャベツを食べる量の目安は?

1日1食、小鉢1杯分を目安に取り入れるのがよいでしょう。小鉢1杯分は野菜70g(出典:農林水産省「実践食育ナビ」)に相当します。

野菜を食べる量の目安は、1日350g(出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」)といわれています。しかし、2019年の調査によると、日本人(20歳以上)の野菜摂取量の平均値は280.5g(出典:厚生労働省「令和元年国民・健康栄養調査報告」)です。

あと約70gの野菜不足を補うため、キャベツを食事に取り入れてみましょう。

キャベツを食べるのに適した時間帯は?

いつ食べても大丈夫ですが、特に夕食に取り入れるのがおすすめです。

夜は脂肪が蓄積しやすく、分解が抑えられている時間帯です。そのため遅い時間の食事では、脂質の少ない食事でカロリーを抑えることがダイエットに有効といえます。

キャベツに多く含まれる「栄養素」

ビタミンC

肌や血管を構成しているコラーゲンの合成に必要な成分です。また、メラニンの生成を抑える、ストレスを和らげる、鉄の吸収率を高めるなど、体の中で多くの働きを持っています。キャベツ70gに含まれるビタミンCは29mg(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)です。これは成人の1日の推奨量である100mg(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)の29%に相当します。

ビタミンK

出血を止めるために必要なビタミンです。また、骨の形成を調節する働きもあります。キャベツ70gに含まれるビタミンKは55μg(出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)です。これは成人の1日の目安量である150μg(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)のおよそ3分の2にあたります。

ビタミンU

ビタミンではありませんが似た働きをする「ビタミン様物質」の一種で、傷んだ胃壁を修復する成分です。胃の粘膜を保護し、胃炎や胃潰瘍を予防します。別名「キャベジン」ともいわれ、胃薬の成分としても使われています。

イソチオシアネート

キャベツには「イソチオシアネート」といわれる辛味成分が含まれています。ブロッコリー、大根などアブラナ科の植物に特有の成分です。機能性もあり、抗菌作用、炎症抑制作用、がん予防作用が知られています。

「美容」への作用・メリット

抗酸化作用で肌を守る

紫外線やストレスなどの刺激により、体内で活性酸素が発生します。肌で発生した活性酸素は、コラーゲンを傷つけて肌のハリを失わせ、しわやたるみの原因となる物質です。さらに、肌を守るために色素のメラニンが生成され、日焼けやしみ、そばかすなどの肌トラブルを引き起こします。

キャベツに含まれるビタミンCやイソチオシアネートは、抗酸化作用を持ち、肌を活性酸素から守っている成分です。

またビタミンCはコラーゲンの合成に関わり、肌を土台から支えハリを保つのにも役立っています。さらに、肌でメラニンを生成する酵素の働きを抑える働きもあります。抗酸化作用と合わせて、健やかな肌を作るには欠かせません。

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

キャベツを使った簡単「レシピ」5選

【1】簡単!キャベツのレンチン塩昆布漬け

簡単!キャベツのレンチン塩昆布漬け

【材料 作りやすい分量】
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

【作り方】

  1. ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。
  2. 1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。

 

初出:ダイエット&疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【2】キャベツとカニカマのコクうまサラダ

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【材料 2人分】
キャベツ…120g
カニカマ…5本
A[ごま油…大さじ1、しょうゆ…大さじ1、酢…大さじ1、きび砂糖(または甜菜糖)…小さじ1/4、白すりごま…大さじ1]

【作り方】

  1. キャベツは粗めのせん切りにしてボウルに入れ、細かく裂いたカニカマを加える。
  2. 1のボウルにAをすべて加え、ざっくり和えて完成。

 

初出:【簡単レシピ】疲れた体にぴったり♪ 「キャベツとカニカマのコクうまサラダ」

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【3】キャベツとみょうがの塩昆布サラダ

キャベツとみょうがの塩昆布サラダ

【材料】
キャベツ…1/4玉
みょうが…2本
塩昆布…10g程度
胡麻油…大さじ1
黒すり胡麻…適宜

【作り方】

  1. キャベツは食べやすい大きさのザク切りに。
  2. みょうがは斜め薄切りにする。
  3. ボウルにキャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻を入れてざっくり混ぜ、お皿に盛る。

 

初出:胃腸を休めて美肌底上げ!【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】Today’s SALAD #58

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【4】キャベツとジャコの梅みそ汁

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【材料 1人分】
キャベツ…1/2枚(50g)
ジャコ…5g
だし…150~200ml
梅干し…1個
みそ…大さじ1
(時間を置いてからいただく場合は、ジャコからうまみが出る分、濃度を調整するために200mlが適量)

【作り方】

  1. キャベツはせん切りにする。
  2. 鍋にだしと1のキャベツを入れて、強火で沸騰するまで加熱する。
  3. 弱火にしてみそを溶き入れたら、ジャコと梅干しを加える。

 

初出:手軽に作れて疲労回復!「キャベツとジャコの梅みそ汁」|みその専門家おすすめレシピ

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【5】ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム

ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム

【材料 2人分】
ほうれん草…1束(約50g)
キャベツ…葉を2枚
和風だし…400ml
牛乳…100ml
みそ…大さじ1と1/2
明太子…1/2腹(正味20g)

【作り方】

  1. ほうれん草は2cm幅に切る。キャベツは一口大に切る。
  2. 鍋で和風だしを中火で煮立て、沸騰する直前に弱火にし、1を入れて温める。
  3. 牛乳を入れ、みそを溶く。温まったら器に注ぎ、明太子をほぐしてのせる。

 

初出:1日1杯のみそ汁で乾燥肌とおさらば! 肌をうるおすみそ汁レシピ4

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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