キャベツ【糖質・栄養まとめ】ダイエット・美容に効果的な摂り方

常備野菜として便利なキャベツ。葉の柔らかい春キャベツから肉厚な冬キャベツまで、1年を通して楽しめる野菜です。ヘルシーなイメージがありますが、ダイエットに役立つ食べ方はあるのでしょうか？今回の記事では、キャベツの糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容へのメリットをご紹介します。また簡単にできるおいしいレシピもピックアップ！ぜひ真似してみてくださいね。

Contents

キャベツの「糖質」と「カロリー」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
キャベツに多く含まれる「栄養素」
「美容」への作用・メリット
キャベツを使った簡単「レシピ」5選

キャベツの「糖質」と「カロリー」

キャベツ100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：21kcal
糖質：3.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの野菜（可食部100g）との比較

キャベツのエネルギーと糖質を、日本人が多く食べている他の野菜と比較しました。エネルギー、糖質量とも同等かやや少なくなっています。

種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
キャベツ	21	3.8
大根	15	3.0
玉ねぎ	33	7.1
にんじん	30	6.2

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効果的な「摂取方法」

ダイエットに効果的なキャベツの食べ方は？

スープやみそ汁など、汁物に入れて食べるのがおすすめです。千切りサラダなどの生野菜では、かさばってしまうため、量を十分にとることができません。加熱することで、かさを減らししっかり食べるようにしましょう。

また、温かいものでお腹を落ち着かせ、満腹感も高めることはダイエットにも役立ちます。

ビタミンCやビタミンUなどの栄養素は、炒める・蒸す・煮込むなどの料理によって失われてしまいます。ただし、煮込んだスープごと飲めば栄養素をまるごととることができます。

キャベツを食べる量の目安は？

1日1食、小鉢1杯分を目安に取り入れるのがよいでしょう。小鉢1杯分は野菜70g（出典：農林水産省「実践食育ナビ」）に相当します。

野菜を食べる量の目安は、1日350g（出典：厚生労働省「e-ヘルスネット」）といわれています。しかし、2019年の調査によると、日本人（20歳以上）の野菜摂取量の平均値は280.5g（出典：厚生労働省「令和元年国民・健康栄養調査報告」）です。

あと約70gの野菜不足を補うため、キャベツを食事に取り入れてみましょう。

キャベツを食べるのに適した時間帯は？

いつ食べても大丈夫ですが、特に夕食に取り入れるのがおすすめです。

夜は脂肪が蓄積しやすく、分解が抑えられている時間帯です。そのため遅い時間の食事では、脂質の少ない食事でカロリーを抑えることがダイエットに有効といえます。

キャベツに多く含まれる「栄養素」

ビタミンC

肌や血管を構成しているコラーゲンの合成に必要な成分です。また、メラニンの生成を抑える、ストレスを和らげる、鉄の吸収率を高めるなど、体の中で多くの働きを持っています。キャベツ70gに含まれるビタミンCは29mg（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）です。これは成人の1日の推奨量である100mg（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）の29％に相当します。

ビタミンK

出血を止めるために必要なビタミンです。また、骨の形成を調節する働きもあります。キャベツ70gに含まれるビタミンKは55μg（出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）です。これは成人の1日の目安量である150μg（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」）のおよそ3分の2にあたります。