断食後の「回復食」に摂るべき食材とおすすめメニュー＆レシピ
最近なんだか食べてばかり。腸内リセットしたいなぁ……そんなときは準備食・回復食を用意した「プチ断食」がおすすめ。食べてる間は胃腸が活動し、休む間もなくまた食べるとずっと活動したまま…体も疲れてしまいます。完全に食べない断食は危険ですが、食べ過ぎて体が重い日は、クレンズジュースなど胃に負担のない物でプチ断食をしてみてはいかがですか？本記事では「プチ断食」のメリットと、回復食におすすめのメニューをご紹介します。
断食の目的やメリット
16時間のプチ断食にトライ、細胞をリセット
「プチ断食のメリットは 『オートファジー』を発動 させること。オートファジーとは、細胞内の老化たんぱく質を分解・除去して再利用する仕組みです。 食べる間隔を16時間以上空ける （空腹時間を長く作る）ことでその働きが活性化され、 免疫機能が整う ことがわかっています」
腸内環境のスピードリセットなら「プチ断食」がおすすめ
管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める＝消化活動を最小限に抑えることが目的です。ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。
翌朝の胃や体が軽くしたいときに♪
「暴飲暴食した翌日は、プチ断食が効果的。おなかが空いたらクレンズジュースやシンプルなスープだけにするなど、できるだけ胃に負担をかけないものをとりましょう。夕食を抜いてから寝ると長時間断食ができ、翌朝には胃も体も軽くなるので特におすすめです！」（深澤さん）
「便秘解消」にも効果的！
日本美腸協会 代表理事
小野 咲さん
おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。
「長期間や頻繁に断食をすると腸の動きが鈍るリスクが。実際、21時までに食事を終えて、翌朝7時に朝食をとれば、10時間のプチ断食ができています。それを習慣にする方が便秘解消には効果的です」（小野さん）
断食後の回復食はどんな食材を選べばいい？
回復食の代表「スープクレンズ」は、食事に置き換えてダイエットにも◎
＼消化しやすく＋αの効果も期待できてダイエットに最適／
元々は、ジュースクレンズの回復食という位置づけだったスープクレンズ。
「ジュースクレンズだとおなかがすいたり、体が冷えるという声があり、ムリなく体をリセットできる方法として提案するように。食べ応えのあるイートタイプと手軽に飲めるドリンクタイプを用意して、味だけではなく食感も飽きないようにしたらヒット！ 1食分は240ccあるので満腹感があり、通常の食事に置き換えてもつらくないのが魅力です。野菜それぞれの美容効果でキレイにやせられますよ」（今泉さん）
＼スープクレンズのポイント／
【1】調味料は無添加のものを使う
ダイエットの本来の目的は“健康的に美しい体になること”。食べ物は体を作る基本なので、不要な添加物を蓄積させないで。
【2】多めに作って冷凍保存できるから続く
クレンズスープは作り置きができるため、忙しい人にもぴったり。多めに作って240ccずつ小分けにして冷凍しておいても。
【3】夜はドリンクタイプで消化をサポート
食べたものを消化しないまま寝ると脂肪がつきやすいので、消化の良いドリンクタイプを選ぶ方がダイエットの効率がUP。
「3日間プチ断食」実践法
ファスティングには「準備食」「回復食」の準備を
管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
1日目は準備食、3日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに！
「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」（大島さん）
「1日目・3日目」のレシピ
（左）シナモン＆オレンジ風味の大人の離乳食「リオレ風豆乳がゆ」
（右）よくかんで消化のサポートしてくれるパスタ風「トマトうどん」
■リオレ風豆乳がゆ
【材料 1人分】
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本（なければバニラエッセンスでもOK）
シナモン・オレンジの皮…各少量
【作り方】
- 鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10〜12分煮る。
- 冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。
■トマトうどん
【材料 1人分】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース（無塩）…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
Ａ［しょうゆ、塩・こしょう、（好みで）コンソメ…各少量］
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
- トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2〜3分煮る。
- Ａを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。
「2日目」のレシピ
飲料のみで、腸の消化活動を最小限に！
デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除。2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」
＼発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ！／
■甘酒ヨーグルト
【材料 1人分】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
【作り方】
- 材料すべてを混ぜる。
- 好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。
Point
新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK。
（左）「コールドプレス風グリーン」、（右）「コールドプレス風ベリー」
■コールドプレス風グリーン
【材料 2杯分】
小松菜…5〜6株（200g程度）
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度
【作り方】
- リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
- すべての材料（入らなければ半量ずつ）をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
- ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
- 熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
■コールドプレス風ベリー
【材料 2杯分】
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度
【作り方】
- しょうがはラップに包んでレンジで20秒（600Wの場合）加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
- すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
- ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
- 熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
回復食におすすめメニューやレシピ
スープクレンズメニュー【イートタイプ】
■トマトとブロッコリー
【材料 1人前】
ブロッコリー…40g
湯むきしたトマト…145g
赤パプリカ…16g
玉ねぎ…32g
市販のチキンブロス…54cc
にんにく…1/2片
しょうが…8g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎとにんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、にんにく、しょうが、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
- 湯むきしたトマトを加え、つぶしながら炒める。
- ブロッコリー、スライスした赤パプリカを入れてさっと炒める。
- チキンブロスと塩麹を加え、ブロッコリーがやわらかくなるまで煮る。
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■きのことひよこ豆が便秘に効く！
【材料 1人前】
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc
【作り方】
- しめじとしいたけを細かく切る。
- 鍋に和風だしを入れて温める。
- 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
■温ったかドロドロかぼちゃのスープ
【材料 1人前】
カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
【作り方】
- カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
- にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
- ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
- 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
- 5を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。
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スープクレンズメニュー【ドリンクタイプ】
■たっぷりキャベツで低カロリー
【材料 1人前】
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量
【作り方】
- 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
- 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
- 器に注いだら、上から白ごまを散らす。
■ほうれん草が腸から美肌に導く！
【材料 1人前】
ほうれん草…40g
長ねぎ…15g
玉ねぎ…30g
豆乳…130cc
塩麹…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
ピンクペッパー…5粒
【作り方】
- ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、1を入れてしんなりするまで炒める。
- 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
- 3を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
- 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。
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ビーツで作る赤いデトックススープ【ドリンクタイプ3】
【材料 1人前】
ビーツ…100g
にんじん…50g
しょうが…5g
みそ…小さじ2
塩麹…小さじ1
市販のチキンブロス…54cc
豆乳…200cc
オリーブオイル…大さじ1/2
【作り方】
- ビーツとにんじんをせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱してやわらかくする。
- しょうがはみじん切りにする。
- 鍋でオリーブオイルを熱したら、しょうがとビーツ、にんじん、チキンブロスを炒める。
- 3をミキサーにかけ、ペースト状にする。
- 4を鍋に戻して火にかけ、豆乳を加えてのばし、みそと塩麹で味を調える。
■長芋と豆乳の白いスープ
【材料 1人前】
玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1
【作り方】
- 玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める。
- 適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める。
- 2をミキサーにかけてなめらかにする。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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いしいけん／米国FDA・CBERで7年間ワクチンの基礎研究、臨床試験審査に従事。帰国後、ワクチンアジュバント研究センター長、日本医療研究開発機構戦略推進部長などを経て現職。ワクチン研究の第一人者。