ボディケア
2022.3.24

断食後の「回復食」に摂るべき食材とおすすめメニュー&レシピ

最近なんだか食べてばかり。腸内リセットしたいなぁ……そんなときは準備食・回復食を用意した「プチ断食」がおすすめ。食べてる間は胃腸が活動し、休む間もなくまた食べるとずっと活動したまま…体も疲れてしまいます。完全に食べない断食は危険ですが、食べ過ぎて体が重い日は、クレンズジュースなど胃に負担のない物でプチ断食をしてみてはいかがですか?本記事では「プチ断食」のメリットと、回復食におすすめのメニューをご紹介します。

断食の目的やメリット

16時間のプチ断食にトライ、細胞をリセット

東京大学医科学研究所 ワクチン科学分野 教授

石井 健先生

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「プチ断食のメリットは 『オートファジー』を発動 させること。オートファジーとは、細胞内の老化たんぱく質を分解・除去して再利用する仕組みです。 食べる間隔を16時間以上空ける (空腹時間を長く作る)ことでその働きが活性化され、 免疫機能が整う ことがわかっています」

腸内環境のスピードリセットなら「プチ断食」がおすすめ

管理栄養士・フードコーディネーター

大島菊枝さん

腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める=消化活動を最小限に抑えることが目的です。ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。

翌朝の胃や体が軽くしたいときに♪

美容家

深澤 亜季さん

「暴飲暴食した翌日は、プチ断食が効果的。おなかが空いたらクレンズジュースやシンプルなスープだけにするなど、できるだけ胃に負担をかけないものをとりましょう。夕食を抜いてから寝ると長時間断食ができ、翌朝には胃も体も軽くなるので特におすすめです!」(深澤さん)

「便秘解消」にも効果的!

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

「長期間や頻繁に断食をすると腸の動きが鈍るリスクが。実際、21時までに食事を終えて、翌朝7時に朝食をとれば、10時間のプチ断食ができています。それを習慣にする方が便秘解消には効果的です」(小野さん)

断食後の回復食はどんな食材を選べばいい?

回復食の代表「スープクレンズ」は、食事に置き換えてダイエットにも◎

CLEANSING CAFE代表 

今泉朋子さん

\消化しやすく+αの効果も期待できてダイエットに最適/

元々は、ジュースクレンズの回復食という位置づけだったスープクレンズ。

「ジュースクレンズだとおなかがすいたり、体が冷えるという声があり、ムリなく体をリセットできる方法として提案するように。食べ応えのあるイートタイプと手軽に飲めるドリンクタイプを用意して、味だけではなく食感も飽きないようにしたらヒット! 1食分は240ccあるので満腹感があり、通常の食事に置き換えてもつらくないのが魅力です。野菜それぞれの美容効果でキレイにやせられますよ」(今泉さん)

\スープクレンズのポイント/
【1】調味料は無添加のものを使う
ダイエットの本来の目的は“健康的に美しい体になること”。食べ物は体を作る基本なので、不要な添加物を蓄積させないで。

【2】多めに作って冷凍保存できるから続く
クレンズスープは作り置きができるため、忙しい人にもぴったり。多めに作って240ccずつ小分けにして冷凍しておいても。

【3】夜はドリンクタイプで消化をサポート
食べたものを消化しないまま寝ると脂肪がつきやすいので、消化の良いドリンクタイプを選ぶ方がダイエットの効率がUP。

「3日間プチ断食」実践法

ファスティングには「準備食」「回復食」の準備を

管理栄養士・フードコーディネーター

大島菊枝さん

1日目は準備食、3日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに!

「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」(大島さん)

「1日目・3日目」のレシピ

(左)シナモン&オレンジ風味の大人の離乳食「リオレ風豆乳がゆ」
(右)よくかんで消化のサポートしてくれるパスタ風「トマトうどん」

短期間でできるスピードリセット

■リオレ風豆乳がゆ
【材料 1人分】
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本(なければバニラエッセンスでもOK)
シナモン・オレンジの皮…各少量

【作り方】

  1. 鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10〜12分煮る。
  2. 冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。

■トマトうどん
【材料 1人分】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース(無塩)…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
A[しょうゆ、塩・こしょう、(好みで)コンソメ…各少量]
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
  2. トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2〜3分煮る。
  3. Aを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。

「2日目」のレシピ

飲料のみで、腸の消化活動を最小限に!
デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除。2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」

\発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ!/
短期間でできるスピードリセット
■甘酒ヨーグルト
【材料 1人分】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml

【作り方】

  1. 材料すべてを混ぜる。
  2. 好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。

Point

新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK。

短期間でできるスピードリセット
(左)「コールドプレス風グリーン」、(右)「コールドプレス風ベリー」

■コールドプレス風グリーン
【材料 2杯分】

小松菜…5〜6株(200g程度)
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】

  1. リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
  2. すべての材料(入らなければ半量ずつ)をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
  3. ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
  4. 熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

■コールドプレス風ベリー
【材料 2杯分】

にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】

  1. しょうがはラップに包んでレンジで20秒(600Wの場合)加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
  2. すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
  3. ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
  4. 熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

回復食におすすめメニューやレシピ

スープクレンズメニュー【イートタイプ】

イートタイプのクレンズスープ【1】
■トマトとブロッコリー

【材料 1人前】
ブロッコリー…40g
湯むきしたトマト…145g
赤パプリカ…16g
玉ねぎ…32g
市販のチキンブロス…54cc
にんにく…1/2片
しょうが…8g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】

  1. 玉ねぎとにんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、にんにく、しょうが、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
  3. 湯むきしたトマトを加え、つぶしながら炒める。
  4. ブロッコリー、スライスした赤パプリカを入れてさっと炒める。
  5. チキンブロスと塩麹を加え、ブロッコリーがやわらかくなるまで煮る。

イートタイプのクレンズスープ【2】

■きのことひよこ豆が便秘に効く!
【材料 1人前】

しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

【作り方】

  1. しめじとしいたけを細かく切る。
  2. 鍋に和風だしを入れて温める。
  3. 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

イートタイプのクレンズスープ【3】

■温ったかドロドロかぼちゃのスープ
【材料 1人前】

カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】

  1. カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
  2. にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
  3. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
  4. ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
  5. 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
  6. 5を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。

スープクレンズメニュー【ドリンクタイプ】

ドリンクタイプのクレンズスープ【1】
■たっぷりキャベツで低カロリー
【材料 1人前】
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量

【作り方】

  1. 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
  3. 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
  4. 器に注いだら、上から白ごまを散らす。

ドリンクタイプのクレンズスープ【2】
■ほうれん草が腸から美肌に導く!
【材料 1人前】

ほうれん草…40g
長ねぎ…15g
玉ねぎ…30g
豆乳…130cc
塩麹…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
ピンクペッパー…5粒

【作り方】

  1. ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、1を入れてしんなりするまで炒める。
  3. 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
  4. 3を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
  5. 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

ドリンクタイプのクレンズスープ【3】
ビーツで作る赤いデトックススープ【ドリンクタイプ3】
【材料 1人前】

ビーツ…100g
にんじん…50g
しょうが…5g
みそ…小さじ2
塩麹…小さじ1
市販のチキンブロス…54cc
豆乳…200cc
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】

  1. ビーツとにんじんをせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱してやわらかくする。
  2. しょうがはみじん切りにする。
  3. 鍋でオリーブオイルを熱したら、しょうがとビーツ、にんじん、チキンブロスを炒める。
  4. 3をミキサーにかけ、ペースト状にする。
  5. 4を鍋に戻して火にかけ、豆乳を加えてのばし、みそと塩麹で味を調える。

ドリンクタイプのクレンズスープ【4】
■長芋と豆乳の白いスープ
【材料 1人前】

玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1

【作り方】

  1. 玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める。
  2. 適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める。
  3. 2をミキサーにかけてなめらかにする。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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