ボディケア
2020.8.11

「回復食」を活用した、1日だけで胃と体が軽くなる「3日間プチ断食」の方法をご提案

必ずしも食べることが良いとは限らないかもしれません。食べてる間は胃腸が活動し、休む間もなくまた食べるとずっと活動したまま…体も疲れてしまいます。完全に食べない断食は危険ですが、食べ過ぎて体が重い日はクレンズジュースなど胃に負担のない物でプチ断食がおすすめです!

【目次】
断食の目的とは?体にどういいの?
回復食は最終日に!「3日間プチ断食」の実践法
回復食の代表「スープクレンズ」は、食事に置き換えてダイエットにも◎

断食の「目的」って?体にどういいの?

<“腸内環境のスピードリセット”断食の目的>

腸を徹底的に休める=消化活動を最小限に抑えることが目的。

疲れた胃腸をスピードリセット!3日間のプチ断食レシピ

<胃も体も軽くなる“プチ断食”がおすすめ>

教えてくれたのは…美容家 深澤亜希さん
美容家 深澤亜希さん
わかりやすく実践しやすい美容アドバイスが人気。ご本人も透明感に満ちた美肌のもち主。

「暴飲暴食した翌日は、プチ断食が効果的。おなかが空いたらクレンズジュースやシンプルなスープだけにするなど、できるだけ胃に負担をかけないものをとりましょう。夕食を抜いてから寝ると長時間断食ができ、翌朝には胃も体も軽くなるので特におすすめです!」(深澤さん)

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<“便秘解消”にも効果的>

教えてくれたのは…日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

「長期間や頻繁に断食をすると腸の動きが鈍るリスクが。実際、21時までに食事を終えて、翌朝7時に朝食をとれば、10時間のプチ断食ができています。それを習慣にする方が便秘解消には効果的です」(小野さん)

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回復食は最終日に!「3日間プチ断食」の実践法

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん
管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん
おおしまきくえ/東京農業大学卒。研究職(大豆イソフラボン)、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康&キレイになれるレシピを数多く提案。

\1日目は準備食、3日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに!/
腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める=消化活動を最小限に抑えることが目的です。ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。

「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」(大島さん・以下「」内同)

「1日目・3日目」のレシピ

(左)シナモン&オレンジ風味の大人の離乳食「リオレ風豆乳がゆ」
(右)よくかんで消化のサポートしてくれるパスタ風「トマトうどん」

短期間でできるスピードリセット

「リオレ風豆乳がゆ」
【材料 1人分】
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本(なければバニラエッセンスでもOK)
シナモン・オレンジの皮…各少量

【作り方】
1.鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10〜12分煮る。
2.冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。

「トマトうどん」
【材料 1人分】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース(無塩)…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
A[しょうゆ、塩・こしょう、(好みで)コンソメ…各少量]
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
2.トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2〜3分煮る。Aを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。

「2日目」のレシピ

飲料のみで、腸の消化活動を最小限に!
デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除。2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」

発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ!「甘酒ヨーグルト」

短期間でできるスピードリセット

【材料 1人分】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml

【作り方】
材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。

新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK。
(左)「コールドプレス風グリーン」、(右)「コールドプレス風ベリー」

短期間でできるスピードリセット

「コールドプレス風グリーン」
【材料 2杯分】
小松菜…5〜6株(200g程度)
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】
1.リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
2.すべての材料(入らなければ半量ずつ)をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
3.ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
4.熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

「コールドプレス風ベリー」
【材料 2杯分】
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】
1.しょうがはラップに包んでレンジで20秒(600Wの場合)加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
2.すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
3.ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
4.熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

疲れた胃腸をスピードリセット!3日間のプチ断食レシピ

回復食の代表「スープクレンズ」は、食事に置き換えてダイエットにも◎

<消化しやすく+αの効果も期待できてダイエットに最適>

教えてくれたのは…CLEANSING CAFE代表 今泉朋子さん
CLEANSING CAFE代表 今泉朋子さん
エステティシャン。体の中からキレイを提案するためカフェをオープン。

元々は、ジュースクレンズの回復食という位置づけだったスープクレンズ。

「ジュースクレンズだとおなかがすいたり、体が冷えるという声があり、ムリなく体をリセットできる方法として提案するように。食べ応えのあるイートタイプと手軽に飲めるドリンクタイプを用意して、味だけではなく食感も飽きないようにしたらヒット! 1食分は240ccあるので満腹感があり、通常の食事に置き換えてもつらくないのが魅力です。野菜それぞれの美容効果でキレイにやせられますよ」(今泉さん)

\スープクレンズのポイント/
1.調味料は無添加のものを使う
ダイエットの本来の目的は“健康的に美しい体になること”。食べ物は体を作る基本なので、不要な添加物を蓄積させないで。

2.多めに作って冷凍保存できるから続く
クレンズスープは作り置きができるため、忙しい人にもぴったり。多めに作って240ccずつ小分けにして冷凍しておいても。

3.夜はドリンクタイプで消化をサポート
食べたものを消化しないまま寝ると脂肪がつきやすいので、消化の良いドリンクタイプを選ぶ方がダイエットの効率がUP。

TYPE Dは…“食”系ダイエットに興味津々な人★おうちでダイエット 食べてやせる編をTRY!

美白にも◎トマトとブロッコリー【イートタイプ1】

イートタイプのクレンズスープ【1】

【材料 1人前】
ブロッコリー…40g
湯むきしたトマト…145g
赤パプリカ…16g
玉ねぎ…32g
市販のチキンブロス…54cc
にんにく…1/2片
しょうが…8g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
1. 玉ねぎとにんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、にんにく、しょうが、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
3. 湯むきしたトマトを加え、つぶしながら炒める。
4. ブロッコリー、スライスした赤パプリカを入れてさっと炒める。
5. チキンブロスと塩麹を加え、ブロッコリーがやわらかくなるまで煮る。

夏の味方になる野菜がたっぷり「美白スープ」

きのことひよこ豆が便秘に効く【イートタイプ2】

イートタイプのクレンズスープ【2】

【材料 1人前】
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc

【作り方】
1. しめじとしいたけを細かく切る。
2. 鍋に和風だしを入れて温める。
3. 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。

ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」

温ったかドロドロかぼちゃのスープ【イートタイプ3】

イートタイプのクレンズスープ【3】

【材料 1人前】
カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
1. カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
2. にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
3. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
4. ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
5. 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
6. 5を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。

やせるために必要な代謝を上げる!「体温UPスープ」

たっぷりキャベツで低カロリー【ドリンクタイプ1】

ドリンクタイプのクレンズスープ【1】

【材料 1人前】
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量

【作り方】
1. 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
3. 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
4. 器に注いだら、上から白ごまを散らす。

キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

ほうれん草が腸から美肌に導く【ドリンクタイプ2】

ドリンクタイプのクレンズスープ【2】

【材料 1人前】
ほうれん草…40g
長ねぎ…15g
玉ねぎ…30g
豆乳…130cc
塩麹…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
ピンクペッパー…5粒

【作り方】
1. ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、1を入れてしんなりするまで炒める。
3. 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
4. 3を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
5. 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。

肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」

ビーツで作る赤いデトックススープ【ドリンクタイプ3】

ドリンクタイプのクレンズスープ【3】

【材料 1人前】
ビーツ…100g
にんじん…50g
しょうが…5g
みそ…小さじ2
塩麹…小さじ1
市販のチキンブロス…54cc
豆乳…200cc
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
1. ビーツとにんじんをせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱してやわらかくする。
2. しょうがはみじん切りにする。
3. 鍋でオリーブオイルを熱したら、しょうがとビーツ、にんじん、チキンブロスを炒める。
4. 3をミキサーにかけ、ペースト状にする。
5. 4を鍋に戻して火にかけ、豆乳を加えてのばし、みそと塩麹で味を調える。

ダイエット中にうれしい少し甘めの味「デトックススープ」

長芋と豆乳の白いスープ【ドリンクタイプ4】

ドリンクタイプのクレンズスープ【4】

【材料 1人前】
玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1

【作り方】
1. 玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める。
2. 適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める。
3. 2をミキサーにかけてなめらかにする。

長芋パワーでやせながらも元気に!「疲労回復スープ」

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