【初心者むけ】前後開脚ストレッチのやり方｜コツは「そけい部」と「もも裏」！
前後開脚の初心者にオススメなストレッチ方法をご紹介。もも裏やそけい部をしっかり伸ばすことで、下半身から全身の血流がよくなり代謝アップにも繋がります。
成功のポイントは「もも裏」と「そけい部」の柔軟性
前後開脚は「そけい部」「脚の裏側全体」のストレッチが必要
【NG行為】圧をかけすぎるのは逆効果
左右の開脚は実は90°くらい開けば問題なし。逆に圧をかけすぎるのはNG。
「今人気の180°開脚ですが、実は90°くらい開脚できれば日常生活に支障をきたすことはないと言われています。股関節内の軟骨がルーズになり、歩く時に不安定になったり、痛みが生じやすくなる可能性があります。人間は二足歩行で前後に歩く動物。目的からポーズを選び、無理をしないよう意識しましょう」（密山さん）
【事前準備】現在の柔らかさをCHECK！
STEP１：四つん這いになる
手を前につき、両足はつま先を立てた状態で四つん這いになります。
STEP２：片足を前に出す
片足を前に出し、後ろの膝を15cmくらい引いていきます。
STEP３：前の足をスライド
手の指先を立てた状態で上体を起こし、踵を擦るように前の足を伸ばしていきます。少し苦しいと感じたら、後ろのつま先を立てて、膝を浮かせてもOK。
STEP４：前の足を戻し四つん這いになり、反対の脚もチェック
後ろのつま先を立て、膝を浮かしながら前足を引きながら四つん這いに戻る。反対側も同様の手順でチェックしましょう。
（+α）脚全体の血流も促進
ストレッチに入る前に、脚全体をたたいて血流を促進させましょう。
膝を立てて座り、握り拳をつくります。ふくらはぎ、ももの内側、前後、お尻をたたいていきます。重たく感じる部分は、特にしっかりとたたいていきましょう。
【もも裏＃１】足の付け根が沈むようにストレッチ（ランジ）
STEP１：四つん這いになる
手は肩幅、脚は腰幅に開きましょう。
STEP２：片足を前に出す
片足をその手の内側くらいまで出します。反対の足を後ろに引き、足の甲は寝かせましょう。
STEP３：足のつけ根が沈むようにストレッチ
手でももを押すように上体を起こし、息を吐きながら足のつけ根を下に沈めるように伸ばしていきます。おへそが横に向かないように腰の位置をあわせて、２から３回呼吸に合わせて伸ばします。
【もも裏＃２】お腹とももを近づけるように前屈（ハーフハヌマーサナ）
STEP１：両手の指先を床につける
カップハンズと呼ばれる形で、指先を床につけましょう。
STEP２：お尻を後ろに引く
お尻を後ろに引きながら、前足のつま先を立てます。
STEP３：お腹とももを近づけるように前屈する
つま先を天井に向け、お腹とももを近づけるように前屈しましょう。このとき、膝は少し曲がってても大丈夫です。背骨を伸ばすことに意識してください。
STEP４：前準備〜柔軟を繰り返す
２から３回呼吸に合わせて伸ばしたら、はじめから繰り返して、もも裏を入念に伸ばします。
【そけい部＃１】手でももを押して身体を起こす（アンジャネヤーサナ）
STEP１：ももとお腹を離すように背骨を伸ばす
前に足をつけて、手でももを押すように上体を起こします。後ろの足の甲で床を押しながら、膝が少し持ち上げて、２秒キープ。その後、息を吐きながら膝をゆっくり降ろしながらそけい部を伸ばしていきます。
STEP２：手を前につき後ろの膝を上げる
手を前について、後ろのつま先を立たせたら、後ろ足の膝を持ち上げましょう。
STEP３：うでを耳の横に伸ばし３秒キープ
この状態で３秒キープします。うでを伸ばすのが難しいようでしたら、床につけたままでもOKです。
【そけい部＃２】前膝をのばして前屈（パールシュボッタナーサナ）
STEP１：前のひざを伸ばし前屈の姿勢をとる
手を床につき、後ろのかかとを立てたままお尻を持ち上げて、前の膝を伸ばします。
STEP２：頭を前ひざに近づけるように前屈する
STEP１の体勢から前屈したままキープします。身体は伸ばそうとすると嫌がるスイッチが入ってしまうので、先に縮めてから伸ばしていきます。ももの裏側が柔らかくなるのを感じます。
【ラスト】ストレッチ後の前後開脚チャレンジ
STEP１：前のひざを曲げながら後ろ足を床につける
ゆっくりと体を起こして、前のひざを曲げながら、後ろ足の甲を寝かせていきます。
STEP２：前足のかかとを伸ばして、前後開脚に挑戦
前足のかかとをスライドさせながら前に伸ばし、前後開脚にチャレンジ。お腹は斜めを向いてしまっていてもいいですが、足が床についたら前を向くようにしてください。
STEP３：足を伸ばした状態で２から３回呼吸する
２から３回呼吸をしていきましょう。できそうな方は、手を腰に当てたり、腕を持ち上げてもOKです。
STEP４：前の足を引きながら四つん這いに戻り、反対の足を同じ手順で伸ばす
後ろのつま先を立てて前足を後ろの引き、四つん這いの体勢に戻ります。この一連のストレッチを反対側の足でも行ってください。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
“元IT企業のwebプロデューサー。ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。