ボディケア
2021.2.27

おすすめダイエット法!大事なのは「食事」「運動」「習慣」「気持ち」の4つ

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ダイエットの基本であり重要な「食事」と「運動」、そしてちょっとしたことでダイエットが続けやすくなる「生活習慣」と「モチベーション」。この4つのポイントからそれぞれおすすめの方法を解説。そろそろ本気でコロナ太りを解消したい人必見です!

これ以上コロナ太りしたくない!今こそ見直したい「食生活」【8選】

管理栄養士

前田 あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

ハーバード大学 医学部客員教授

根来 秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

【1】コロナ太りの最大の原因は不規則な食事時間!

太った原因は、続く食事時間のズレと緊張モード!

ウィズコロナで、平均3kgは太ったとも言われる今日この頃。とはいえ、安易な食事制限は、今いちばん必要な免疫力を落としてしまうので絶対NG!しかも、逆に代謝が悪くなってやせにくくなるというコワイ話も…。

食べる時間がバラバラだと代謝を促す成長ホルモンが出ずどんどん脂肪をため込む体へ

「最大の原因は食事時間のバラつきです。朝食7時、昼食12~13時、夕食18~19時と食間は5~6時間空くことが理想。すると食後 3~4時間で消化され、1~2時間の空腹タイムが生まれます。この空腹時に代謝を促す成長ホルモンが分泌され、やせる準備が始まります。しかし、空腹になるために無理に食事を抜くのは逆効果。空腹が長く続くと体は飢餓状態になり、栄養を蓄えようと太りやすくなります。また、体内時計も狂い、成長ホルモンの力がダウン。成長ホルモンは免疫にも関わるので今は特に大切です」とハーバード大学医学部客員教授 根来秀行先生。

さらにテレワークも肥満の温床に。
テレワークだと食事を抜きやすくなります。職場とは違い、床にじか座りしたり、ローテーブルでPC作業を長時間続けることで、お腹が圧迫され、空腹が感じにくくなるからです」
と管理栄養士 前田あきこ先生。

ステイホームで活動量が減った上、ピリピリの緊張モードの連続で自律神経のバランスがダウン!

「テレワークではいつ来るかわからない仕事の連絡をずっと待つピリピリの過緊張が続くので、常に交感神経が優位な状態に。こうなると食欲がわかず、食事のタイミングを逃しがち。そのため、少しずつだらだらと食べて小腹を満たすと本来の副交感神経の働きである、食後胃腸を動かし消化吸収を促す活動も低下。便秘にもなりやすくなります」(前田先生)

自律神経は体内時計がズレることでも、正常に働かなくなるそう。

「体内時計は何もしなくとも、毎日少しずつズレていきます。それをリセットするのが朝日。朝、太陽光を浴びれば、体内時計が新しいリズムを刻み始めます。そして、約15時間後に睡眠ホルモン・メラトニンが分泌され、睡眠に誘います。睡眠中にはストレスホルモン・コルチゾールが体内リズムに合わせ、睡眠3時間後に分泌をスタート。脂肪を燃焼してエネルギーに変える役割や免疫力を高める働きをします」(根来先生)

「3食を規則正しくとることも自律神経を整えるコツです」(前田先生)


初出:ウィズコロナで3キロ太った…見直すべき習慣は?食事制限はNG|新生活様式版・太らない食べグセ

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【2】太らないための朝食のポイント

ムダ太りを防ぐ「朝食のトリセツ」

太らない体を作る最大の予防こそが朝食

「1日は24時間ですが、実は人間の1日の体内時計は24時間11分。この分のズレをリセットするために、最も大切なのが“朝日を浴びること”と“朝食を食べること”です。朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」(ハーバード大学医学部客員教授 根来秀行先生)

前日に食べすぎた日は「量」を調整して。食べないのはNG

夕食で過食した際、陥りがちなのが翌日の朝食抜き。
「この帳尻合わせは、体内時計を乱すもと。翌日の3食を全体的に軽くして、いつもと同じ時間に食事を。食事抜きは太るもとだと肝に銘じましょう」(根来先生)

朝食のタイミングは?

起きてから1時間以内

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です」(根来先生)

「起床して1時間以内に朝食をとると、1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めます。すると、起床時と体の内部が起きたときの時差ボケがなくなり、夜のバイオリズムまで整います。下手に寝る何時間前までに夕食をとろうと思わずに、とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」(前田先生)

朝食の量は?

3食のバランスが4:2:4で昼を軽く!

「今までは朝3:昼3:夜4のバランスが良いとされていましたが、朝にしっかり食べてほしいので4:2:4のバランスが理想。朝食から昼食までの時間は短いので、昼は軽めでOKです」(前田先生)

「夜は血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの分泌量が低下します。それに加え、睡眠中の飢餓状態に備え体がため込みモードになるので、血液中にコレステロールなどの脂質も増えて糖が分解されにくくなります。同じカロリーを摂取しても夕食の方が太りやすくなるため、夕食偏重スタイルは卒業しましょう」(根来先生)

1日の摂取カロリーを1,800kcalとした場合の目安。活動量の少ないリモートワークの日は、食事量を腹8分目に抑えて。生活の変化に合わせて食事量も変化させるのが、新生活様式で食とうまく付き合うコツ。

食べ方も工夫を!太るNGメニューを知っておこう!

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」(前田先生)

NG!パンケーキ
自粛中に作る人が続出したパンケーキも要注意のメニュー。生地だけでなく、ジャムやシロップなどトッピングで糖質量がさらに増して脂肪をため込む要因に。

NG!菓子パン
ウインナーやチーズなどのたんぱく質が入ったおかずパンはOK。気をつけるべきは甘い菓子パン。特に揚げパンなど、生地の糖に加え、油×糖のコンビが危険。

食べるものは?

マストは胃を動かすカギとなるたんぱく質。25gはとって代謝を上げる!

「ムダ太り対策はもちろん、筋肉や肌、髪を作る材料となるのがたんぱく質。朝に必ずとる理由は、胃を動かすため。というのも、胃はたんぱく質を胃壁に触れさせないと動き始めないから。たんぱく質ゼロの場合は、食べたものが胃に留まった状態になります。胃を動かして代謝や体温を上げるためにも、朝はしっかり摂取を。たんぱく質の1日の目標摂取量は約65g。朝は最低でも25gを。リモート時でも体を作るたんぱく質の量だけは減らさないのが鉄則です」(前田先生)

酵素のとれる果物や野菜をとれば、代謝をスムースに動かしてくれる!

「起床後の体は代謝が低く、インスリンが分泌されやすい状態。インスリンは血糖値を下げるホルモンでありながら、分泌量が増 えると体脂肪増加を促進させる一面も。そこで食べたいのが、生の果物や野菜。生きた酵素やビタミンがたっぷりで、果物に含まれる果糖にはインスリンの力を借りずに素早くエネルギーに変える効果もあるので、朝の栄養補給に最適です」(根来先生)

パンは全粒粉のもので血糖値上昇をできるだけ緩やかに!

「朝はたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂取するのが理想ですが、すべてを網羅するのは大変。そこでおすすめなのがパンを全粒粉タイプにすること。食物繊維やビタミン&ミネラルが豊富な炭水化物で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。咀嚼回数も増すので満腹感も高まります。玄米も同様の効果が。それぞれ卵をのせて食べたら完全栄養食の完成」(前田先生)

 

初出:太らないための「朝食のトリセツ」コーヒーはNG?量やタイミングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【3】太らないための朝食のQ&A

Q.朝いちばんの水分補給は白湯

○ 朝食の前に白湯を飲むことで、内臓が温まり胃腸が動き始めます

「目覚めてすぐの水分補給は白湯が◎。眠っていた胃腸が刺激され、活動モードとなり、排泄、排便が促されます。空腹時にカフェインをとると胃に負担をかけ、体内時計が狂うことも。朝はコーヒー派という人は、朝食後に飲むようにしましょう」(根来先生・以下「」内同)

Q.太らないためには朝ごはんをたっぷり食べる

○ 朝食で卵や納豆などたんぱく質を多めにとって食欲を抑えます

「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」(前田先生)

Q.朝ごはんは10時前に食べれば太らない

× 起床後1時間以内が理想。3食の食事リズムを守って、空腹タイムを作ることが大切です

「食事は5~6時間ごとに食べるのがポイント。この間隔なら次の食事までに消化が済み、空腹時間ができ、やせるために必要な成長ホルモンが分泌されます。朝食が遅いと昼食までに空腹にならずNG」(根来先生)

Q.おなかがあまりすいていないときは、主食だけ食べればOK

× サラダだけ、菓子パンだけ、パスタのみなど単品のみの食事は代謝が落ちる原因に

「炭水化物は体のエネルギーを燃やす大切な材料ですが、とりすぎると脂肪になってしまいます。でもサラダだけもNG。ホルモンバランスが乱れ、免疫力が落ちることに。たんぱく質を少しでも足し、炭水化物はよくかむことがポイントです」(前田先生)

Q.テレビを見ながら食事をしても、別に太らない

△ ラブコメなど、笑えるものならOK!でも、ワイドショーやサスぺンスなど“考えるもの”は消化に悪影響を与えます

「“ながら食べ”はお笑い系ならOK。でもニュースや医療系ドラマなど、意識が集中して考え込んでしまうものはNG。血液が内臓ではなく脳に集まり、消化に良くありません。同じくゲームもダメ」(前田先生)

初出:太らないために朝一は白湯?朝ごはんは10時前ならOK?|太らない食べグセQ&A

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【4】太らないための昼食のポイント

“賢く食べて太らない”が新常識!「昼食のトリセツ」

テレワークで食べ損ねが頻発。少量でもいいので時間はずらさないこと

「動かないのでおなかがすかず食べない人も多かったというデータがあります。でも結局、小腹がすくので、おやつはちょこちょこつまむんですよね。それこそが太る原因。軽めでも即席麺に卵ひとつのせるだけでもいいので、いつもの時間にランチをとって体内時計を整えましょう」(前田先生)

登場回数の多い麺類はよくかみ消化をスムースに!

炭水化物は食べた形状のまま、胃でふやけ腸で消化される。だから満腹感がないのに、胃が重だるい状態に。解決法はよくかむこと。消化も進み、満腹感を得られる上、フェースラインもシャープに。

昼食のタイミングは?

朝食から5~6時間後。毎日同じ時間の摂取がベスト!

「1日の食事は、3食が5~6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします。同時に胃腸にかかる負担も大。さらに体内時計のリズムが乱れると、仕事の効率も下がるので、午後にしっかり働くためにも、いつもの時間にランチをとるようにしましょう」(根来先生)

食べるものは?

消化酵素が豊富に出ているので、自由に食べてOK

「日中は消化酵素がしっかり出て、消化吸収が進みやすいため、好きなものを食べてOK。手軽な即席麺にはスプラウトやカニカマなど加えるのもおすすめ。ちなみに麺類などの炭水化物は、唾液と合わさることで分解されていくのが特徴。胃液だけでは分解されないので、食べるときはよくかんで唾液を含ませることで、消化がスムースに行われます」(前田先生)

 

初出:太らない「昼食のトリセツ」自由に食べてOK?麺類の食べ方は?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【5】太らないための間食のポイント

“賢く食べて太らない”が新常識!「間食のトリセツ」

おやつはリフレッシュにも◎。時間と内容を重視しよう

「実はテレワークこそ、究極のセルフマネジメント。間食はご褒美や気分転換に食べるものとして、毎日の習慣にしないのがいちばんです。そして糖が脂肪になりにくい時間帯を選んで食べましょう。後は、一緒にとる飲み物も重要。特に甘い炭酸飲料は糖分の量が多い上に、体への吸収が早いです。飲み物では糖分をとらないようにすることが大切です」( 根来先生)

間食のタイミングは?

1日で最も太らない時間帯は12~15時

「6~7時に起床した場合の時間帯ですが、脂肪の合成を促進して体脂肪を作るたんぱく質の“BMAL1”が最も少ない時間帯が12~15時。この時間の甘いものは太りにくいので、甘いものを食べたいときはこの時間帯に。けれども、毎日食べるのはNG。仕事の関係で朝晩逆転している人は、だいたい起きてから7時間後を目安にすればいいでしょう」(根来先生)

脂肪の蓄積度合いは時間で変わる

脂肪細胞に脂肪をため込む働きのあるBMAL1は、時間帯によって増減するのも特徴。12~15時が最も少なく、21時~翌3時に最も増えることが判明。寝ている間に増えるので、寝る前に食べないことが脂肪を蓄積させない最大のコツといえる。

食べるものは?

粉ものは血糖値が上がりやすいので注意!おすすめは寒天ゼリー

「お菓子は干し芋など、加工工程の少ないものや食物繊維やたんぱく質がとれるものを選ぶとGOOD。中でもおすすめなのが食物繊維が豊富な寒天を使ったお菓子。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値を下げる効果も。逆に避けたいのが小麦粉やバターをたっぷり使ったクッキーやケーキなどの粉もの。和菓子なら、たんぱく質のとれる豆大福をセレクトしましょう」(前田先生)


初出:太らないための「間食のトリセツ」おすすめのお菓子は?クッキーは避けたい!|新生活様式版・太らない食べグセ

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【6】太らないための間食のQ&A

Q.おやつは何時に食べても太る

× 脂肪をためにくい12~15時に食ベれば大丈夫です

「糖分を脂肪に変えて体にため込む“BMAL1”というたんぱく質が12~15時は最も少なくなります。しかも午後は活動量が増え、エネルギーを消費します。もしおやつが食べたいなら、12~15時がべストです」(根来先生)

Q.シュークリームならおやつに食べても太らない

○ スポンジ生地の厚さと量で大きな差がでます

「スポンジにたっぷり砂糖を使ったケーキや生地にバターと砂糖を使ったクッキー。それに比べ、シュークリームは卵を使ったカスタード入りで皮も薄いので、栄養価もカロリーも優秀なおやつです」(根来先生)

Q.夕食が遅い。分けて食ベれば太らない

○ 21時以降は、脂肪をためやすいので先に主食を食ベておくといいでしょう

「夕食が遅くなるなら18~19時にまずおにぎりやサンドイッチを食べ、後で消化に良いおかずのみを食べましょう。BMAL1が最も増える21~翌3時に食べると太ります」(根来先生)

Q.オンライン飲み、太らないおつまみは野菜スティックとナッツ

○ ヘルシーでかみ応えのあるおつまみで満足感が得られます

「にんじんやきゅうりなどの野菜スティックやアーモンドやクルミなどのナッツは血糖値の急激な上昇を防ぎます。さらに咀嚼することで満腹感を与えるホルモン“レプチン”が分泌され、食欲をセーブ」(根来先生)

Q.ビールは太るので最初の乾杯だけ。後は赤ワインに切り替えれば太らない

× 飲みすぎると、脂肪が分解されにくくなり、太りやすくなります

「女性の1日のアルコール量は20gまで。ビール350ml缶1本なら約14gで範囲内です。ワイン1本は約80gで大幅にオーバー。飲みすぎると肝臓はアルコール分解を優先するので脂肪分解できず、脂肪が蓄えられます」(前田先生)

 

初出:おやつ食べても太りにくい時間は?シュークリームならOKなの?|新生活様式版・太らない食べグセQ&A

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【7】太らないための夕食のポイント

“賢く食べて太らない”が新常識!「夕食トリセツ」

同じものを食べても夜が太りやすい。だからこそ賢く食べるテクが重要

「テレワークは仕事の合間に家事もするので、なかなか気が休まりません。リフレッシュという意味でも、デリバリーなどは賢く利用したいですね」(前田先生)

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに。ベジファースト(野菜から食べる)を取り入れて、血糖値をコントロールしてください」(根来先生)

夕食のタイミングは?

遅くても21時まで

理想の摂取時間は18~19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」(根来先生)

残業の日は分食がおすすめ!

「夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」(根来先生)

食べ方も工夫を!

できるだけ箸を使って早食いをストップ

「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を!」(前田先生)

早食いはBMI値が高い!

やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

(出典:平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より)

お皿は持って置くを繰り返すと咀嚼回数がアップ

「おにぎりやサンドイッチなど持って食べるメニューは、手で持ったまま食べ進めると咀嚼回数が減り、消化に悪影響を及ぼします。さらに紙などの軽い皿は持った感覚が薄く、食べていることに意識が回りにくいので、消化に影響をもたらす“ながら食い”をしやすい傾向に。食事は皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します」(前田先生)

食べるものは?

基本はたんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に!

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」(前田先生)

サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー&高栄養に!

市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ!

たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしや桜エビをたっぷりのせて

人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際はカツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷりのせて。ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。

揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる

ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

こんなメニューが理想!

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁。動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。


初出:太らないための「夕食トリセツ」唐揚げは実はOK?サラダのトッピングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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【8】太らないための夜食・オンライン飲み会のポイント

“賢く食べて太らない”が新常識!「オンライン飲みのトリセツ」

空腹で飲まない、食べ順&食べ方の工夫はリアルと同じ

「オンライン飲みも週1回、19時までに始め、6時間以内に終えれば問題なし。空腹で飲み始めないよう食物繊維、炭水化物、たんぱく質の順に食べればOK。空腹だとアルコールの吸収が早まり、酔いが早く回る上、血糖値が乱高下し、脂肪をため込みやすくなります」と医師の根来秀行先生。

「オンラインなら自分好みのつまみで◎。ただ大人数はストレスになり消化に×。仲の良い4人程度がおすすめ」と管理栄養士の前田あきこ先生。

飲む量は?

女子は1日20gまで、週2の休肝日でスタイルキープ!

ビールや発泡酒ならロング缶1本、ワインならグラス2杯が1日の上限です。飲みすぎると肝臓がアルコール分解にかかりっ切りになり、脂肪が分解されずに蓄積されます。オンライン飲みならロング缶は避け、2杯目以降は焼酎や蒸留酒を水やお湯で薄めに割るか、チェイサーを用意してゆっくり飲むことです」(前田先生)
1日にOKな飲酒量は、ビール350ml、缶なら1.5本、ハイボール350ml、缶なら1本

食べるものは?

食物繊維の多いサラダと炭水化物ファーストで血糖値上昇をセーブ

「22時以降まで続く長い飲み会の場合、前半に食物繊維の多い枝豆やオクラなどの野菜を食べ、続けてごはんなどの炭水化物をとり、血糖値の急激な上昇を抑えます。後半は肉、魚、チーズなどのたんぱく質をとれば太りにくいです。スタートが遅いときは分食が◎。19時までに食物繊維と炭水化物をとり、長丁場に備えましょう」(根来先生)

食物繊維の2トップ

市販サラダに蒸し豆をトッピング。

もち麦、雑穀入りのおにぎりならオンライン飲みでも食べやすい

飲み後半にとるべきつまみは良質なたんぱく質

「高たんぱく質で低カロリーな鶏肉や大豆製品が◎。たんぱく質は肝臓でアルコールが分解されるとき、肝細胞の修復、再生を担う役割があるのでつまみにぴったり。冷奴やうずらの薫製もおすすめ」(前田先生)

酢とだしじょうゆで煮るだけ!手羽中のさっぱり煮

良質なたんぱく質やコラーゲンを含む手羽中。両面焼いたら、酢、だしじょうゆなどを入れて煮込めば出来上がり。食べ応えのあるおつまみに。

枝豆はむいておく、ジャコ枝豆

からいりしたジャコに塩ゆでして皮をむいた枝豆を混ぜ、酒、砂糖、しょうゆを適量加え、炒める。好みでにんにくなども。ちなみにオンライン飲みでは音が気になるので枝豆だけをつまむときも皮をむいておくと◎。

レンチンして和えるだけ!ブロッコリーのアンチョビ風味

たんぱく質の多いブロッコリー。小房に分けて水洗いしたブロッコリーを耐熱皿に入れ、レンジで温める。細かくほぐしたアンチョビを和えれば完成。映えるつまみに!

チーズ

チーズはたんぱく質のほか、ビタミンB1やカルシウムもたっぷり。ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがある。

オイルサーディン

小ぶりのイワシ類のオイル漬けは高たんぱくな上に、カルシウムやビタミンD、EPA、DHAなどが豊富。そのまま食べてもトマトやチーズと合わせてもGOOD。

 

初出:太らないための「オンライン飲みのトリセツ」おつまみは何がいい?お酒の量は?|新生活様式版・太らない食べグセ

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自宅で簡単に出来る「運動」なら1ポーズayayogaエクササイズ♪【4選】

【1】動画で真似っこ!ウエストエクササイズ

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:手を腰にあて、足をVの字に開く。

【ウエスト・エクササイズ】

STEP2:もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

【ウエスト・エクササイズ】

STEP3:腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして、伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

【ウエスト・エクササイズ】

【ウエスト・エクササイズ】

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

【ウエスト・エクササイズ】

STEP4:できる人は3回プッシュを繰り返す。

【ウエスト・エクササイズ】

STEP5: 左右で3回ずつ行う。


初出:【ウエスト・エクササイズ編】ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

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【2】動画で真似っこ!ヒップエクササイズ

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:両足を腰にあて、足をVの字に広げる。

【ヒップ・エクササイズ】

STEP2:腰を上下させて、膝を曲げる→膝を伸ばすを繰り返す。

【ヒップ・エクササイズ】

STEP3:慣れてきたら、かかと同士をくっつけたまま浮かせ、

【ヒップ・エクササイズ】

腰を左右に上げる→下げるを繰り返した後、かかとをおろす。

【ヒップ・エクササイズ】

初出:【ヒップ・エクササイズ編】お尻を上下・左右に振って、ヒップアップ!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

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【3】動画で真似っこ!背中エクササイズ

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【背中・エクササイズ】

STEP2:手のひらを返した状態で、

【背中・エクササイズ】

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【背中・エクササイズ】

STEP3:これを20回ほど繰り返す。

【背中・エクササイズ】

STEP4:もう片方も同じように繰り返す。

【背中・エクササイズ】

初出:【背中・エクササイズ編】肩甲骨を寄せて、背中すっきり!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

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【4】動画で真似っこ!腹筋エクササイズ

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:足を体育座りにしてす座り、膝同士をくっつける。

【腹筋・エクササイズ】

STEP2:腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【腹筋・エクササイズ】

STEP3:おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【腹筋・エクササイズ】

STEP4:慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

【腹筋・エクササイズ】

初出:【腹筋・エクササイズ編】ひざをくっつけて上げ下げ|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

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守れば痩せ体質になれる「生活習慣」【4選】

【1】水分補給のクセをつける

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。

巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です」(JUNさん)

水分をしっかりとれば便秘の心配もナシ!

【2】湯舟にしっかりつかる習慣を

目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40~42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」(JUNさん)

体が芯から温まると、睡眠の質もアップ!


初出:3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

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【3】お風呂の入り方Q&A

ナイトケアアドバイサー

小林 麻利子さん

生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。

Q.全身浴と半身浴どっちが効果的?

A.断然全身浴です!

「デトックスに重要なリンパ節が鎖骨周りにあるので、鎖骨までしっかりと全身浴をする方がダイエットには効果的。浴槽が狭い人は体をずらすなど、鎖骨までつかる方法を工夫してみて! 半身浴はダイエットには効果なし!」(小林さん・以下「」内同)

Q.寝る何時間前までに入浴すればいい?

A.1~2時間前までがおすすめです!

「湯船につかるだけの日は、寝る1時間前までに入浴するのがベスト。プチ風呂エクサをしっかり行う場合は体温が上がりすぎて寝つけないこともあるので、2時間前までに入りましょう」

Q.水はどのタイミングで飲めばいい?

A.入浴前は必ず&入浴中もこまめに飲みましょう

「入浴中は体内の水分が多く排出されるので事前に常温の水をコップ1杯、必ず飲みましょう。水が入ったペットボトルを湯船につけて体温ぐらいに温め、入浴中にこまめに飲むのも、体が冷えないのでおすすめです。逆に、冷たい水をたくさん飲むと太りやすくなるので注意して」

Q.浴室暖房や換気扇はつけたままでも大丈夫?

A.体調・入浴法に合わせて調節しましょう

「入浴直前まではつけていても構いませんが、入浴中はなるべく切って、風のない状態にした方がベター。ただ、プチ風呂エクサ中や息苦しくなりやすい人は換気扇をつけてもOKです」


初出:「全身浴と半身浴、どっちがダイエットに効果的?」お風呂に関するQ&Aに美のプロが回答!

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【4】寝るが勝ち!7時間睡眠を守る

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重?17kg、体脂肪?16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。

1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に!

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」(JUNさん)

寝る子は育つ…じゃなくて、やせるのよ。


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ダイエットに一番大切な「モチベーション」を上げる方法【3選】

【1】美ボディモデル・有村実樹の美しくなるマインドとは

美的専属モデル・美容研究家

有村 実樹さん

インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
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モデル・美容研究家の有村実樹さんの美ボディは『美的』読者の憧れ。有村さんのスタイルキープの秘訣はメンタルケアにありました!

【信条1】日記をつけて自分の心ときちんと向き合う!

モヤモヤした気持ちはその日のうちに解決!
「実は傷つきやすい面もあるので、モヤモヤしたことがあったら放っておかず、家に帰ってから『なぜあんなことで嫌な気持ちになったのかな』と考えます。日記に書くことで気持ちが整理されるし、肌や体の不調の原因もわかりやすくなるので、最近の日課です」(有村さん・以下「」内同)

【信条2】落ち込みそうなときほど姿勢を正す

「常に影響し合うのが心と体。心がネガティブなときは体も猫背で肩は内向き、表情も暗く下を向きがち。そうすると呼吸が浅くなって血流が悪くなり、代謝も落ちるので美容にとっても悪循環。そんなときこそ姿勢を正して表情を明るくすれば、心も上向きになれる気がします」

【信条3】もうひとりの自分と対話することでドカ食いを防ぐ!

「インスタントラーメンやスイーツ、ファストフードも実は大好き。でも食べたくなったら必ず、もうひとりの自分と『本当に今食べていいの?』と相談するようにしています。衝動にまかせるのではなく、一歩踏みとどまって考えると、ドカ食いすることもなくなりますよ」


初出:美ボディの秘密はメンタルケア? 有村実樹流スタイルキープ術を伝授

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【2】自分にショックを与えることが大事!

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。

その食べ方で大丈夫?ショック3連発!

やる気を出すために、まずは何事もショックを受けることからスタートします。さっそく、食事に関する以下の3つのショックで、真の自分と向き合いましょう。

Check
  • 意外に食べていてショック!

3度の食事だけでなく、間食や飲み物まですべてスマホで撮影し、ダイエットフォルダに保存しましょう。1週間続けてみて、自分が思っていた以上に食べたり、飲んだりしていたらショックを受けるはず!

Check
  • 鏡の前で食べてショック!

鏡に映る自分の姿が、食欲に支配された獣のようだったり、早食いでがっついていたりしたら、ショックを受けるはず!

Check
  • 健康診断の結果を見てショック!

毎年、健康診断を受けているなら、太り始めたころから今までの検査データをチェック。年単位で見直すと、右肩上がりに体重が増えていたり、血圧の数値が上がったりしていることに気づいて、ショック!

Point

ショックは、ダイエット成功への第一歩です。たとえば、意外と食べていてショックだった人は、写真を見れば、何を余分に食べていたのかが一目瞭然。

「意識が変化して、食べるのを思いとどまることができるようになりますよ」とEICOさん。食事をしている自分の姿を鏡で見てショックを受けた人は、どうやったら美しく食べられるかを考えて。それだけで自然とゆっくり食べるようになり、食べすぎ予防に!

健康診断の結果をチェックするのは、今まで目をそらしてきた現実に直面するいい機会。「このままではヤバい!」とショックを受けたら、むしろこっちのもの。ダイエットのやる気に火をつけて、周囲に「絶対にやせる!」と宣言して。

ダイエット中の食事は、写真に撮ってインスタグラムにアップするのもおすすめ。 インスタ映えを狙うことが、見た目に美しいカラフルな食事を作るモチベーションになるし、ハッシュタグ「#ダイエット」などから、同じ目標に向かって頑張るダイエッターたちとつながって、励まし合いながら、モチベーションをアップさせることができます。


初出:700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

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【3】ダイエットをサポートしてくれるアプリを活用!

お気に入りのウォーキングアプリがあると、毎日のトレーニングのモチベーションもあがるし、習慣化もしやすくなります。

ウォーキングアプリを選ぶポイントは?

(1)記録が確認しやすい

記録された情報が確認しやすいかどうか。歩数や移動距離など、必要な情報をひと目で確認できるアプリであることが大切です。せっかく記録された情報も、表示がわかりにくい、どこに表示されているかわからないなど、自分で把握できなければアプリを十分活用できていないことに。

(2)欲しい機能がある

たとえばGPS機能つきのものなら、ウォーキング中に自分の現在地や目的地までの距離を把握できます。他にも、ウォーキング記録をグラフで見比べられる、同じアプリを利用しているユーザー同士の穂数ランキングを確認できるなど、便利で楽しい機能があると◎。

(3)見た目やアイコンがかわいい

記録をシンプルに並べただけの表示スタイルになっていると、ウォーキングへのやる気も半減してしまうもの。アプリを起動させるたびに楽しい気分になれるような、自分好みの見た目のものを選ぶのがおすすめです。

(4)モチベーションが高められる

目標設定をしているアプリに「あと〇歩で達成です」と知らせてくれる機能があれば、応援されているようでモチベーションが上がりますよね。ウォーキングアプリに“モチベーションを高める要素”があると、やる気アップにつながりますよ。

(5)ポイントなどの特典がある

アプリの種類によっては、ポイント特典機能付きのものもあります。歩けば歩くほどポイントが貯まり、貯まったポイントをショッピングに利用できる…たとえ少しのポイントでも、機能の有無でお得さが違ってきます。


(6)ゲーム感覚で使える

スマホアプリのゲームを日常的にしているユーザーには特に、ゲーム感覚で使えるものがおすすめです。ウォーキング+ゲームと2つの要素を兼ね備えていることで、アプリ利用への飽きやすさを回避! アニメーションやサウンドも楽しめるアプリを探してみましょう。


初出:ウォーキングアプリおすすめは? 美容ライターが実際に試した厳選6アプリ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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