ボディケア
2021.2.28

モデル、インストラクターが語る、ピラティス「3つの効果」+「基本のやり方4つ」

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リラックスやストレッチ効果の高いヨガとは違い、インナーマッスルや体幹まで鍛えられるピラティス。ボディラインが変わったとう人も! 詳しい効果をご紹介します。

ピラティスとは?

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。
Check
  • 深い呼吸とともに、正しい姿勢を意識しながら体幹・インナーマッスルを強化していく動きのこと。
  • リハビリのために開発されたエクササイズで、運動神経も柔軟性も関係なく身体作りができるのが特徴。

ピラティスの【効果3つ】

 

  1. 引き締まった体に導く
  2. インナーを鍛えることで温まりやすい体になる!
  3. ボディラインが変わる!

【効果1】引き締まった体に導く

無理なくおこなえるため年齢問わず毎日でも実践しやすく、ほどよく引き締まったボディラインを理想とする人にもぴったり

 

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【効果2】インナーを鍛えることで温まりやすい体になる!

ピラティス インストラクター

黄 秀京(ファン スギョン)さん

元プロビーチバレーボール選手。トレーニングをしていても冷えが解消されず、ケガが多かったことから、ピラティスをスタート。インナーの筋肉の重要性を実感し、指導も行うように。

「運動をしていれば筋肉があるから冷え症とは無縁と思われがちですが、冷え症で悩むアスリートは多くいます」(黄さん)

理由は、鍛えている筋肉の違いだそう。

「筋肉は、皮膚の表面に近いアウターと、背骨周辺のインナーがあります。背骨は温度の変化による血管の拡張や収縮をつかさどる自律神経の通り道なので、インナーの筋肉を動かして巡りを良くすることが大事です。インナーの筋肉を使っていないと、姿勢が悪くなり、体が固まって血液の巡りが滞り、冷えを引き起こします。逆に、インナーの筋肉を鍛えれば、正しい姿勢をキープでき、代謝が上がってやせやすくなるというメリットも。冷えている人は、エクササイズ前に体をほぐしておくと、動きやすくなりますよ」(黄さん)

 

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【効果3】ただ細いだけじゃないボディラインが変わる!

歌手、モデル

加治ひとみさん

透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム(ID:kaji_26)で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

「20代前半の頃、ストレスでガリガリにやせてしまったことがありました。海外セレブのようなグラマーな体に 憧れていたので、自分の薄っぺらい体型がたまらなく嫌で…。このとき心身ともに鍛えたくて始めたのが、ピラティス。続けることで体幹が鍛えられ、お尻のラインも上がってきました。実は私は骨盤が大きく、体のわりにお尻は大きめ。だからこそ、キュッと上がった丸いシルエットになるようトレーニング。最近はこのお尻を褒めていただけることが多くなり、少しずつ体型に自信がもてるようになりました。やれば体は変わるので、まだまだ満足はせずトレーニングを続けていきたいです」(加治さん)


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【ピラティス1】お尻の巨大化を防ぐ

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。

初級編・オイスター【片足20回ずつ】

(1)身体の右側を下にしてベッドへ横たわり、両足をそろえて股関節とひざを軽く曲げる。骨盤は前傾させたり後傾させず、ベッドに対して垂直になるよう意識し、左手で位置をキープしておいて息を吸う。

(2)貝がパカっと開く動きをイメージし、息を吐きながら左ひざを持ち上げる。骨盤が動かないよう注意して(1)~(2)を繰り返し、反対側も同様におこなう。

上級編・バタフライ【片足20回ずつ】

(1)まずは初級編の(1)の状態から、息を吸いながら左足を持ち上げる。

(2)左ひざで右ひざを軽くタッチするように、息を吸いながら左の股関節を前方向へ大きく動かす。

(3)今度は左のつま先で右のつま先を軽くタッチするように、息を吐きながら左の股関節を後ろ方向へ大きく動かす。股関節をダイナミックに動かすことを意識して(1)~(3)を繰り返し、反対側も同様におこなう。


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【ピラティス2】下半身を鍛える

初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】

(1)ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

(2)息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。(1)~(2)を繰り返す。

上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】

(1)まずは初級編の(2)の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

(2)片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!


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【ピラティス3】弱った腹筋を鍛える

初級編・クランチ【15回】

(1)仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

(2)息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。(1)~(2)を繰り返す。

上級編・サイドクランチ【左右8回ずつ】

(1)まずは初級編の(2)の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

(2)息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながら(1)~(2)を繰り返し、反対側も同様におこなう。


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【ピラティス4】肩こり解消&二の腕ほっそり

初級編・ライイング トライセプス リフト【20回】

(1)両足をそろえてうつ伏せになり、両腕は手のひらを上に向けて身体の脇に置く。顔は下向きがつらければ横を向いてOK。そのまま息を吸う。

(2)息を吐きながら両腕を真上に上げる。この時、腕が外側へ広がって身体から離れないように注意し、指先を足の方向へ引っ張るイメージを!(1)~(2)を繰り返す。顔を横向きにしている場合は10回ごとに顔を反対側の向きに変えて。

上級編・トライセプス ディップス【15回】

(1)両足の間を軽く開け、ひざを立てて座る。お尻から手のひら一個分離れた後ろ側に両手をつけ、背筋を伸ばす。

(2)(1)の状態からお尻を軽く持ち上げる。この後の(3)から(2)に戻る時の動きが一番筋肉に効くため、ここでは息を吐くところからスタート。

(3)息を吸いながら、お尻がベッドにつかない程度に両ひじを曲げる。ひじが外側に広がっていかないように、真後ろの方向に曲げるのがポイント。手首とデコルテのストレッチにも効果的!(2)~(3)を繰り返す。


初出:ベッドで簡単ピラティス|ゴロ寝しながら肩こり解消&二の腕までほっそり!【解説動画】

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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