ボディケア
2019.8.28

ピラティスの効果を教えて!プロ考案のエクササイズで美しい体をキープ!

体幹やインナーマッスルを鍛えられるエクササイズとして認知されつつある「ピラティス」。感度が高い女性が実践しているというイメージもありますよね。ここでは、ピラティスの魅力がわかるトピックス、そしてピラティスインストラクターやトレーナーが美しい体をキープするために考案したエクササイズを集めました。1日1分から5~10分程度のものばかり。「ピラティスは効果なし」という実践者もこちらなら実感できるかも。ぜひおためしください!

【目次】
体型が変化するピラティスの効果に注目!
ピラティスのプロ考案!効果を実感!美ボディエクササイズ

体型が変化するピラティスの効果に注目!

気になるピラティスのトピックスを集めました。ピラティス実践者の声からその効果(実力)をうかがい知ることができます。

産後の体型戻しにはピラティスが効果的!

教えてくれたのは・・・皮膚科専門医 慶田朋子先生

産後の体型戻しにはピラティスが効果的!
【産後太りの解消法は? 体幹のコアを鍛える運動や施術】
「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。

「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉(いわゆるコア)をとにかく鍛えてください」(慶田先生)

運動が苦手な方には、昨年、日本に上陸した『エムスカルプト』という医療痩身機器の施術もおすすめ。MRIに使われる電磁波を応用した新技術で、強力な筋収縮を短時間に引き起こすことで筋肉量を増やし、同時に脂肪細胞も破壊してくれます。

「30分間寝ているだけで皮下7cm、つまり筋肉の最深部まで作用して、筋肉全体を約2万回、均一に収縮させ、筋トレやEMSでは不可能な‟超極大筋収縮“を誘発します。臨床試験では4回の施術で筋肉の厚みが平均18%増え、脂肪の厚みは18%減少することがわかりました。女性の場合、骨盤底筋群まで振動が伝わるので、産後の引き締めや尿もれ防止への効果も期待できますよ」(慶田先生)

産後太り問題は深刻…出産後、妊娠前の体型に戻らないときはどうしたらいい?【女医に訊く#61】

ピラティスのプロ考案!効果を実感!美ボディエクササイズ

ピラティスに精通するインストラクターやトレーナーが考えたストレッチやエクササイズだからダイエット&美ボディ効果が実感できること間違いなし!

ポッコリお腹を解消するストレッチ&呼吸法

教えてくれたのは・・・『ソラーチェ代官山』主宰・加圧、FTPピラティスインストラクター 山崎麻央さん

ポッコリお腹を解消するストレッチ&呼吸法
【体側を意識して、左右にストレッチ“美へそ”を作る!】

ポッコリお腹を解消するストレッチ&呼吸法
(1)姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
(2)傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

【下っ腹を鍛えるには呼吸法も大事!】

ポッコリお腹を解消するストレッチ&呼吸法
「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

くびれエクササイズ&すっきりお腹エクササイズ

【左右対称のくびれエクササイズ】
「骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。この“骨盤回し”には骨盤の傾 きや開きを戻す効果もあります」

くびれエクササイズ&すっきりお腹エクササイズ
「イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って」

【下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”ですっきりお腹に!】
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」

くびれエクササイズ&すっきりお腹エクササイズ
(1)あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

くびれエクササイズ&すっきりお腹エクササイズ
(2)下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

くびれエクササイズ&すっきりお腹エクササイズ
(3)左右のひざを前後にゆっくり動かす
「(2)と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

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やせ体質を作る!1日1分エクササイズ

教えてくれたのは・・・骨盤美容家・『アライン トモコ ピラティス』主宰・ピラティストレーナー

TOMOKOさん

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
【肩や背中のコリをほぐすだけでヤセやすい体に】
12年前からピラティスを通じて体のゆがみを整える大切さを伝えてきたTOMOKOさん。自身のスタジオには、肩コリや背中のコリをどうにかしたい人が多いとか。

「スマホやパソコンを長時間見ることで猫背になり、さらに今は寒さから体が硬くなりすぎて、不調を訴える人が多いです。ウエスト周りなど引き締めたい人も、まず背中のラインを整えてからでないと効果は半減。猫背のままだとお尻も四角く大きくなって、垂れてしまいますよ」とアドバスしています。

教えてくださった背中ほぐしメニューは、テーブルかイスを使ってできる簡単メニュー。
「実践するのはいつでもいいのですが、朝に行うと、体全体がほぐれて表情まで優しく笑顔になれます。もし、朝は時間がないということであ れば夜でもOK。日の疲れがたまって固くなった背中が元に戻り、ぐっすりと眠れますよ。また、日頃から体をこまめに動かすことがとても大事。イスに座りながら左右にねじるだけでも効果ありです。背中をほぐして心も緩め、無理せず理想のプロポーションを手に入れてくださいね」(TOMOKOさん)

【背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ】

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
(2)息を吸いながら1度背中を緩める
1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。1~2を3セット。

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
(3)1の状態から、お尻を突き上げる
1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
(6)指を頭上で組んでバンザイ!
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

やせ体質を作る!1日1分エクササイズ
(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

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