プロの最強メソッドが、大量！太もも痩せを叶える、ストレッチ・マッサージ・筋トレ【メニューまとめ】

膝上のスカートや昔のジーンズ、履けますか？ストレッチで伸ばして、マッサージでほぐして、筋トレで鍛える！太ももが痩せない原因と太もも痩せのメソッドを人気トレーナーや美容家、ダイエット研究家など様々なプロ達が教えてくれました。ほっそりスリムな太ももを作るためにまずは1週間トライしてみて！

太ももが痩せない「4つの原因と対策」を解説

【1】骨盤が前傾している人が多い！まずは前傾姿勢を改善すべし

＼美脚を作るには骨盤の位置と歩き方を意識して！／

・脚の形を整えたい人に多いのが、骨盤の位置が前に倒れている前傾。これはお尻や太ももの筋肉が弱くなり、下半身のシルエットをくずします。

・美脚を目指すなら、まずは骨盤の前傾姿勢の改善から始めましょう。特に長時間のヒール歩きは骨盤前傾の大きな要因に。

・歩き方も重要で、足裏の内側を使わず外側に体重を乗せて歩く人は要注意。必ずかかとから入り、親指で地面を蹴るように歩いて。意識して歩くだけでO脚改善につながります。

＼骨盤前傾を直してまっすぐな脚に／

【STEP1】
・足のつけ根から前に体重をかける。
・まず片ひざを立て、足の付け根から前側に体重をかけてふた呼吸します。

【STEP2】
・上から見ると“卍”の形に。
・次に横になり両ひざを曲げそれぞれひざと足の甲を持ち“卍”の形を作り、ふた呼吸。

【STEP3】
・おなかからもち上げ、ゆっくり下げる。
・最後に仰向けになり肩胛骨とおなかを締めながら、お尻をゆっくり10回上げ下げ。
・これらを時間のあるとき何セットでも行って。骨盤前傾を矯正し、O脚改善に効果的です。

 

【2】骨盤が後ろに傾く後傾姿勢になり、股関節が固くなってしまっている

＼姿勢を保つための筋肉を鍛えて、むくみスッキリ／

「誰でもモデル体型に変われる」夢のようなエクササイズメソッドを提唱する佐久間健一さん。脚ヤセのためには、体全体のコンディショニングが大切、と語ります。

「体型は25歳頃から変わり始めて、30から35歳までに大きな衰えが来ます。真っ先に衰えるのが、背筋やひざ・ひじを伸ばすなど姿勢を保つための筋肉。すると背中が丸く骨盤が後ろに傾いた後傾姿勢となり、股関節も固くなるんです」（佐久間さん・以下「」内同）

「太ももの外側や前側、ふくらはぎが筋肉で張るとか、内ももが脂肪でプルプルになっている人こそ、トライしてほしいのがこの1分間メソッド。

股関節のゆがみを正し、ヒップ上部の筋肉を増やして、背筋を伸ばす筋肉も整えて、内ももを鍛えます。トータルで筋肉を鍛えることで、脂肪が燃えて落ちていくことに。

呼吸はゆっくり深く行いながら、効かせたいパーツを意識してやってみてください。徐々に脚がまっすぐ棒状にヤセていき、パンツがするりとはける自分に感動するはずです！」

＼骨盤のゆがみを正す／

【STEP1】
・横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。
・床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

＼ひざを直角に曲げて！／

【STEP2】
・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。
・このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

 

【3】大股で歩くのが難しい人は片足立ち矯正を

＼二等辺三角形の大股で、裏もも引き締め＆ヒップアップ／

・やせているのに裏ももはぶよぶよ……という人は、普段、歩くときに前ももの筋肉しか使っていないから。歩いているときにタイトスカートがくるくる回るという人は、その典型ですね。

・大股で歩くときに意識したいのが、両脚が二等辺三角形になるように開くこと。両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすことです。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります。

＼歩き方にクセある人は、フラミンゴウォークで美脚矯正を／

・一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。
・つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。
・その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。

【STEP1】
・両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。
・このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。

【STEP2】
・右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。
・今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m（5歩くらい）前へ進みましょう。
・これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に！ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」（EICOさん）

 

【4】太ももやヒップから太りがちな人の食習慣

＼太るときはヒップ・太ももから太る「洋なし型」／
・洋なし型は下半身の丸みが目立つ体型。
・特に体温が低い女性の場合、体温を維持するために皮下脂肪をため込んでいくので要注意。

■脂質の代謝が苦手
・脂肪を燃焼させる効率が悪く、脂質で太りやすい体質。
・このタイプは糖質を制限するよりも、脂質の多い食べ物を減らす方が先決！

■肉や揚げもの、クリームが大好き
・揚げものや焼き肉など動物性脂肪を中心としたこってり系のおかずや、アイスクリームやケーキなど脂肪分の多い食べ物を好む傾向に。

■ストレスがたまるとドカ食い傾向に
・ストレスで過食に走りやすいのもこのタイプ。
・お酒が強い人も多く、飲みすぎには注意。体温が低い傾向にあるので体を温めて。

 

【伸ばす】まずは1週間トライ！「簡単ストレッチ法4選」

【1】寝ながらでもできる太もも裏ストレッチ

＼太もも裏～おしりの筋肉をストレッチ／

・太ももの裏～大臀筋のストレッチを。
・床に座ってあぐらをかいた状態から、片足のひざを胸にグーッと近づける。
・これを左右各30秒ずつ行って。寝転がったまま行っても◎。

 

【2】人気スポーツトレーナーが教える前ももストレッチ

＼スクワットの前などに行いたい前もものストレッチ／

・片足をお尻につくようにして持ち上げる。
・両手でしっかりと足を持ちグっと引き上げる。
・ももの前側がしっかりと伸びます。

 

【3】美脚＆ヒップアップストレッチ

＼脚は前後左右に伸ばすことでヒップとの境界線もハッキリ／
【STEP1】
・太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。
・左脚でAからCを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。

右脚を内側に！右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

右脚を外側に！最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

【STEP2】
・太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
・最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。
・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でAからCを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。

爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

【STEP3】
・股関節＆内ももを伸ばす！普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。
・両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。
・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。
・反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！左右各20秒×2セット。
※無理に伸ばすとケガの原因となるので注意！

【STEP4】
・ハムストを伸ばす。正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。
・かかとを支点に股関節から動かして！
・普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。
・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。
・正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でAからCを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。

猫背にならないよう注意！

 

【4】太ももの裏側と背筋を伸ばすストレッチ

＼教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 佐久間健一さん／

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

＼背筋と太ももの裏を伸ばす／
【STEP1】
・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。
・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！

【STEP2】
・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。
・ひざを伸ばしたまま60から90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

【ほぐす】打倒セルライト「マッサージ法6選」

【1】美容研究家が教える美脚マッサージ

＼HIGUCHI式・美BODYは「曲げる」「ひねる」「つまむ」／

・立った状態で片足を椅子などの上に置き、まずは足首から太もものつけ根まで、両手のひらで絞り上げるようにマッサージしたら、人差し指〜薬指の3指をお肉に差し込むようにして、ふくらはぎからひざ裏までをほぐします。

・次に、すねのすぐ外側の筋を下から上に親指でプッシングし、最後に内もも全体を両手でもみほぐし。反対側も同様に。こちらも少し痛いぐらいが◎。やっぱりね、美は執念なの。キレイのためには我慢も必要よ！

 

【2】アンチエイジングデザイナー直伝！お風呂の中でできるマッサージ

＼【インバスケア】湯船につかりながら、脚のゆがみ・むくみをリセット／

・内ももの筋肉や脂肪を刺激する。
・片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。
・そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。
・手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞

 

【3】名品「クラランス ボディ フィット」を使ったふっとマッサージ【美的クラブ体験レポ】

＼体験したのは…美的クラブメンバー 泉マリコさん／

・ボディのお悩み：脚全体がむくみやすく、特にふくらはぎの筋肉が張りやすいのがお悩み。脚が疲れすぎると痛みを感じることも。
・普段のマッサージ方法：浴槽では、足首からふくらはぎ、太ももに向かって両手で揉みほぐすマッサージを、ボディクリームを塗るときは、下から上へ向かって揉み込むマッサージを行なっている。

＼クラランス流マッサージとは？／

・ベスコスはもちろん、本誌のボディケア企画でも登場率が高いクラランスの「ボディ フィット」。セルライトケアをはじめ、たるんだボディやむくみ足にアプローチして引き締めてくれるとボディケアアイテムの中でも人気の高いアイテムです。

・クラランスが「ボディ フィット」のより高い効果を実感するために提案しているのが、“ボディコントアリング セルフマッサージメソッド”。このメソッドでマッサージすることで、脚を含めボディ全体が軽くなったように感じられ、重だるさがなくなるとファンの間で嬉しい声が上がっています。

＼「ボディ フィット」を使ったクラランス流マッサージはこちら／

■脚のむくみを和らげるマッサージ
・床に座り、ひざを曲げ、脚は少し開いておく。
・ボディ フィットを両脚に塗り、つま先から太ももの付け根に向かって大きく流すような動きで優しく上に向かってマッサージする。

■セルライトのないなめらかな肌をつくるマッサージ（1）
・足首をクロスして座り、ひざを外側に離してキープする。
・両手で片脚を包み込み、くるぶしから太ももの付け根まで親指同士が触れるように輪を作り、外側の筋肉をプレスする。
・これを2から3回ずつ行う。

■セルライトのないなめらかな肌をつくるマッサージ（2）
・ひざを立てて外側に開き、キープする。
・両手を脚にあて、くるぶしから太ももの付け根まで、内側の筋肉を優しくプレスする。
・これを2から3回ずつ行う。

＼クラランス流マッサージに挑戦してみた！／

マッサージした部位：足首からふくらはぎ、太もも、脚の付け根まで。

■クラランス ボディ フィット
たるんだボディをすっきり引き締まった美しいボディへと導く。

ほんのりピンク色のクリーム状のジェルテクスチャー。優しく肌に浸透して潤いが持続する。

【クラランス流マッサージをしてみての感想（1日目）】
・クラランス流マッサージは自己流マッサージと比べ、より脚の内側まで指がググッと入るので、少し痛気持ちいい感じでした。
・普段のマッサージでは意識していなかった部分までアプローチしてくれたおかげか、翌朝の脚は太ももの間に隙間ができ、ふくらはぎもしゅっとしていて驚き！
・むくみや張っている感じもなく、1回のマッサージで脚全体がすっきりと引き締まるのはとても嬉しいです！

【まとめ】
・65年にわたってスパの専門知識を積み上げてきたクラランスの独自メソッドは、ボディマッサージを1回行っただけでも結果が出るほど！
・手の圧力と筋肉の収縮のコンビネーションを生かしたクラランス流マッサージは、むくみやセルライトなどにダイレクトにアプローチして、理想のボディ作りをサポートしてくれます。
・力を入れて念入りにマッサージする必要がないので、疲れた夜こそクラランス流マッサージをして、すっきり軽いボディで翌朝を迎えたいですよね。

【クラランス流マッサージをしてみての感想（5日目）】
・脚の奥まで指がググッと入り込む感覚にも慣れ、マッサージが気持ちよく感じるようになりました。しっかりマッサージすると、むくみや足の張りが軽減されるので、夕方になっても脚が軽いのが嬉しい♪それだけでなく、「もしかして脚が細くなってる？」と思うくらいマッサージをする際の脚の掴み心地が変わってきたのも驚き。
・クラランス流マッサージを初めてから、脚全体がすっきりして膝のたるみも減った気がします。自分ではセルライトをそこまで気にしていませんでしたが、今まで撮った脚の写真を見比べて、しっかり効いているのをより実感できたので、今後もクラランス流マッサージを続けたい！

【まとめ】
・クラランス流マッサージは、“流す”“プレスする”といったマッサージをする上で重要なメソッドを簡単にできるのが嬉しいポイント。
・また、「ボディ フィット」を併用することで、セルライトの原因となる3種類の脂肪細胞にアプローチして、凸凹を感じさせない肌へと導いてくれます。
・Before／Afterの写真を見比べてみてもわかる通り、自己流とクラランス流あわせて10日間のマッサージで、すっきりとした膝まわりに変化したのは驚き！
・また、脚全体が引き締まっているように見えるだけでなく、肌にもハリが感じられるのは、さすが人気アイテムです。

 

 

【4】美容家 神崎恵さんの担当トレーナーが教えるコロコロマッサージ

＼足のつけ根～ももをほぐす／

・太ももの位置をずらしながらローラーを当て、痛気持ちいい所をコロコロ。
・骨盤が浮かないようにしつつ、股関節から内外に動かす。

＼使用アイテム／

ランブルローラーのスモールサイズ。固さは標準タイプ（星野さん私物）。突起がついているため、深部にまでアプローチすることができる。

 

【5】美容コンサルタント直伝！簡単リンパマッサージ

＼ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ／

・ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。
・その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。
・太ももの裏は後ろから前（鼠蹊部）へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

 

【6】ダイエット美容家が実践するセルライト撃退マッサージ

＼【内もも】冷えたセルライトも流す！《各5回以上》／

・内ももをまんべんなく。
・両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

 

【鍛える】しっかり鍛えて引き締める「筋トレ・スクワット6選」

【1】奇跡の63歳が実践する「ランジ」

＼私が特にオススメしたいのは、ランジというトレーニング／

・足を前後に開いて、そのまま上半身をまっすぐ落とす、まっすぐ上げるを繰り返し、足を入れ替えて10 回ずつを2セット。ランジは腹筋、お尻、太ももの裏表と、1種目で複数の筋肉に効かせることができるので、時間のない人にも最適。

・ただし男性でも嫌がる程きついトレーニングです。でも、楽して体は変わりません。腹筋＆下半身エクササイズのランジ。長年続けても一向に楽にならないきついトレーニング。その分、引き締め効果は高い。

 

【2】裏ももにある「ハムストリングス」を鍛えるピラティス

＼教えてくれたのは…スタジオ ピラティス イズム 内山いずみさん／

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。

【ピラティス中のPOINT】
・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く。
・効かせたい部位に意識を集中！
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠。

＼初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】／

【STEP1】
・ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。
・両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

【STEP2】
・息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。
・【STEP1】から【STEP2】を繰り返す。

＼上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】／

【STEP1】
・まずは初級編の【STEP2】の状態でキープ。
・肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように！

【STEP2】
・片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。
・お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。
・片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ！

 

【3】田中みな実さんの担当トレーナーが教える裏ももとヒップに効く筋トレ

＼ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ／

・お尻の大臀筋と太ももの裏側を刺激して、ヒップアップさせるトレーニング。
・シンプルな動きですが、おなかに力を入れながら、腰を反らせないようにもち上げるのがコツです。

【STEP1】
・あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。
・おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。
・息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。

↓お尻を上げる

【STEP2】
・慣れてきたら片脚を上げて。
・片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。
・腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい！！

 

【4】前ももの筋肉を使うワイドスクワット

＼ハンズアップ＆ワイドスクワット／

【STEP1】
・足を大きく開いて両手は頭の後ろに。
・両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。
・体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。
※両手は頭の後ろ。
※ひじはグッと上げる。
※かかと重心。

【STEP2】
・体幹を立てたまま上下にスクワット。
・息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。
・このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！

＼横から見るとこう！／

猫背にならないように！

 

【5】ワイドスクワットからさらにヒップを上げる

＼ワイドスクワットの姿勢から、体幹を前に倒す／

・下半身を引き締めながらヒップアップ！早くやせたい人におすすめなのがこれ。
・このワイドスクワットの姿勢から体幹を倒す→ 元の姿勢に戻るという動きを繰り返します。
・おなかを凹ませながら行うことで、おなかや腰周り、太ももが引き締まるだけでなく、おしりもキュッと上がります！

 

【6】仕事中に座りながらでもできる太ももトレーニング

＼太ももに効く片足上げ／

・座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。
・爪先は天井に向けておくとより効果的。そのままゆっくりと足を下ろす。
・左右交互に5回以上繰り返す。

 

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。