健康な髪の毛を育む食べ物は？正しい知識で女性の薄毛＆抜け毛を防いでツヤ髪に！
健やかな髪の毛を育む効果のある栄養素や食べ物は？たんぱく質やミネラル、ビタミンなど、まずは材料となる栄養素の存在を知り、それらを効率的に取り入れるレシピやサプリを毎日の生活に取り入れてみましょう。薄毛や白髪に悩む大人の女性は要チェック！
【目次】
・体の内側から育毛を。髪の毛にいい食べ物は？
・髪にいい食べ物を使ったお料理レシピで育毛ケア
・食べ物だけでは摂取が難しい…そんなときの育毛サプリ
体の内側から育毛を。髪の毛にいい食べ物は？
薄毛対策には「食べ物」と「睡眠」が大切
教えてくれたのは・・・抗加齢医学専門医 浜中聡子先生
ウィメンズヘルスクリニック東京 院長。脇坂ウィメンズヘルスクリニック大阪 顧問医師、国際アンチエイジング医学会専門医。米国抗加齢医学会専門医。女性頭髪専門外来において、多くの女性の髪悩みに向き合う。ていねいな診察ののち、内服薬、外用薬、サプリメントによる治療、点滴等、その方に最適な治療法を提案している。
抜け毛や薄毛対策に健康な髪の毛を育むために自分で実践できることとしては“食生活を見直すこと”“良質な睡眠をとること”、この2点が大きいそうです。
「食べ物に関してはビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂取することが理想です。特に髪を作るタンパク質や、タンパク質の合成に関わるビタミン B 群を積極的に摂取しましょう。スタイルを気にして過度なダイエットを実践すると、髪に栄養が行き渡らず1本1本の毛がやせ細ってしまいます。食事制限する場合でも、無理はせず栄養のバランスに配慮してほしいところです」（浜中先生）
睡眠時間は、毎日最低5～6時間は確保して。なるべく“夜寝て朝起きる”、太陽のリズムとともに就寝・起床すると、髪の成長に関与するホルモンのバランスが整いやすくなります。「しっかり睡眠をとることで、抜け毛の原因の１つとなるストレスの緩和にもつながります。さらに細胞の成長を促す成長ホルモンの分泌にも関わってくるので、良質な睡眠を心がけて」（浜中先生）
女医に訊く#16|薄毛対策に有効な「食べ物」「シャンプー習慣」「病院での治療」
健康的な髪の毛を育むのための栄養素
「パサつく髪には、バランスのいい食事がマスト。その上で、髪を作る成分を意識的にとると効果的」と板橋里麻さん。髪の毛のもととなる“アミノ酸”や日本人女性に不足しがちな“ミネラルや亜鉛”、健康な髪を育む“L-システイン”などを積極的にとって。
アミノ酸
髪を作るのに必要不可欠。たんぱく質を摂取して
アミノ酸はたんぱく質の一種。動物性も植物性も、たんぱく質は髪に必要です。赤身肉や大豆、乳製品に含まれる“リジン”は髪の毛の材料となり、大豆や魚介類に含まれる“アルギニン”は成長ホルモンの分泌を促します。
ミネラル
ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分
健康的な髪の毛を育てる3大栄養素“たんぱく質”、“ビタミン”、“亜鉛”。中でもミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。特にカキや豚レバーに豊富。
L-システイン
ケラチンの生成に必須。健康な髪に
髪の構成成分の99%を占めるたんぱく質の一種、“ケラチン”。そのケラチンの生成に不可欠なのが“L-システイン”。羊肉や牛肉、オートミール、サケ、小麦粉などがおすすめ。
“頭皮の老化を食い止める”食べ物を意識的にとる！
健康的でイキイキとしたツヤ髪を育むためには、抗酸化成分も重要。特に髪の毛を作る「毛母細胞」を活性化させる“アスタキサンチン”は頼れる味方。さらに、モズクやワカメに含まれる食物繊維“フコイダン”にも育毛効果や保湿効果が。
アスタキサンチン・β-カロチン・リコピン
アンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮
サケやエビ、カニのような赤い色の魚や甲殻類のほか、トマト、にんじん、パプリカなどの赤い野菜に多く含まれる抗酸化成分。頭皮環境を整え、毛母細胞の分裂も促進して、艶やかで健康的な髪へと導きます。
フコイダン
ネバネバ成分が頭皮を潤し活性化
コンブやワカメ、モズクに含まれるネバネバ成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。“髪にワカメ”というのも納得。
大豆イソフラボンで薄毛＆抜け毛を防ぐ！
髪の量を左右する女性ホルモン〝エストロゲン〟を減らさないようにする
20代後半をピークに、30代から減少の一途をたどる卵胞ホルモン「エストロゲン」。さまざな要因で減り、薄毛・抜け毛の原因に。
＼エストロゲンを 増やすには大豆イソフラボン！／
「植物性エストロゲン」 と呼ばれる程、分子構造が似ているイソフラボン。「納豆や豆腐、豆乳などを食事にぜひ組み込んで」（『たべかた』代表・管理栄養士 板橋里麻さん）
ビオクラ食養本社｜甘栗みたいな大豆
必要なたんぱく質がとれる！「これはたんぱく質の多い大豆を塩ゆでしてあり、ほくほくしていて甘みがあっておいしい！秋になると食べたくなる甘栗の味がするのにヘルシー」大豆イソフラボン含有量が一般的な大豆の約1.5倍ある北海道十勝産の大豆を使用。1パックで106kcalとヘルシー。
50g ￥200
ケロッグ｜大豆プロテイン グラノラ
新「ケロッグ 大豆プロテイン グラノラ」は、主に女性に嬉しいイソフラボンを含んだ大豆由来の植物性プロテインを配合で、不足しがちなたんぱく質10g（卵1.5個分）をおいしく摂取することができます。シリアルならではの手軽さで忙しい朝にも食べやすく、牛乳を加えれば1食で女性が1日に必要なたんぱく質量※2の約3分の1を摂ることが可能！加えて、甘さ控えめのサクサク食感のシリアルに、香ばしい大豆やアーモンド、かぼちゃの種などの自然素材をプラスし、食べ応えも抜群です。毎日飽きのこない味わいで、朝食用に常備しておきたい逸品！
350g ￥618（編集部調べ）
ケロッグのロングセラー「グラノラ」に、新「ケロッグ 大豆プロテイン グラノラ」が仲間入り！美しいカラダ作りをサポートするたんぱく質たっぷり
髪にいい食べ物を使ったお料理レシピで育毛ケア
たんぱく質は美髪のもと！ ミート&フィッシュのオープンサンド
マグロと納豆のタルタル
和の発酵フードがサンドにハマる！納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。
【作り方】
はじめに、マグロのすき身（ねぎとろでも可）50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり（唐辛子みそ）小さじ1/2～（好みの量）を混ぜ合わせ、角食パン1枚をトーストしのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。
サラダチキンとチーズ
簡単エスニックサラダをどっさりと！
高たんぱく低脂肪のチキンをたっぷり。さっぱり味だから朝ごはんにも。
【作り方】
はじめに、サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。次に、角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。つづいて、レタス1～2枚をせん切りにしてパンに広げ、チキンをのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。
ハム＆ソーセージとケール
ケールで不足しがちな栄養を補給
生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。
【作り方】
はじめに、両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。次に、角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。一方の食パンにモルタデッラ（ソーセージ）の薄切り1枚を4等分に切ったもの、味ベースの半量をのせる（写真右）。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2～3枚、残りの味のベースをのせる（左）。
スモークサーモン＆チーズとマッシュルーム
燻製の香りでワインと相性◎
サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。抗酸化成分や良質の脂質が豊富。
【作り方】
はじめに、ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る。次に、スモークサーモン3～4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1～2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。
サバとオリーブ
和イタリアンなオープンサンド
サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。
【作り方】
はじめに、山食パン1枚をトーストする。発酵バター（有塩）を小さじ2程度塗り、3等分に切る。市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2～3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共にパンにのせる。仕上げに、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ（今回はグラナパダーノを使用）の薄切り適量をのせる。
たんぱく質は美肌&美髪のもと！ ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ
高たんぱく！イチジクとくるみの白和え風サラダ
【髪にいい食べ物：豆腐】
豆腐の原料となる大豆は〝畑の肉〟ともいわれ、低カロリー高たんぱくなうえ、体内では作れない必須アミノ酸も豊富。また不飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロールを減らす働きをしたり、動脈硬化や高血圧の予防、アレルギー症状の緩和やアトピー性皮膚炎の改善もサポート。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをもち、肌の代謝を促したり、肌や髪のハリツヤを保ったり、自律神経を安定させたり…と内側から美肌を底上げする効果が抜群。さらに抗酸化効果があり、美と健康にいいくるみを組み合わせることで、キレイをアクティブに底上げしてくれる一品に！
【材料】
・イチジク…3個
・絹ごし豆腐（充填豆腐）…小1パック
・マスカルポーネチーズ…大さじ1～2
・くるみ…大さじ2程度
・塩・こしょう…適宜
【作り方】
1．イチジクの皮をむき、１個を６等分にカット。
2．ボウルに絹ごし豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器(なければスプーンでもＯＫ)でなめらかになるまで混ぜる。
3． 2にカットしたイチジク、粗く砕いたくるみ(分量の2/3くらい)を加え、塩・こしょうをふってざっくりあえる。
4．味見して塩・こしょうの量を調整。皿に盛って、残りのくるみをトッピング。
このサラダは料理教室で講師をしている私の母が、実家で作ってくれたもの。あまりにも美味しすぎて、好みすぎて、イチジクが旬な季節は時折作っています。イチジク３個分、瞬時にペロリとひとりで完食してしまいます。女子にうれしい効果がたっぷりのイチジクのサラダは、女友達との家飲みの日の一品におすすめ。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」
イソフラボン効果！中華風豆腐サラダ
【髪にいい食べ物：豆腐】
豆腐は言わずと知れたバランス栄養食！ 血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。今回は豆腐をメインに、ネバネバ食材・オクラとトマトを組み合わせてさらに美ヂカラをアップさせるサラダに。中華風の味付けがこれからの季節にもさっぱり、食欲をそそる一品です。
【材料】
・絹豆腐…1丁
・オクラ…5～8本程度
・ミニトマト…5～10粒程度
・胡麻油…大さじ1
・黒酢…大さじ1
・醤油…小さじ1
・きび砂糖…小さじ1/4程度
・黒すり胡麻…大さじ1程度
【作り方】
1．豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。
2．オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。
3．オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。
4．ミニトマトは半分にカット。
5．ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。
6．皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。
このサラダは何といっても豆腐が主役。味付けですが、豆腐があっさりなのでコクを出したく、黒酢＆黒すり胡麻、の黒コンビで。胡麻油＋酢＋醤油に少しだけ甘みをプラスしたこの中華風のドレッシング。
豆腐でヘルシー美人に！【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79
大豆のフムスと白身魚のハーブ焼きサンド
ひよこ豆のフムスを大豆で。コクも塩気も優しいのに満足！大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをもち、皮膚を健康に保つ効果が。サンドイッチを持ち運ぶときは、ワックスペーパーなどに包むと◎。
【材料（4人分）】
A↳大豆の水煮…390g
↳クミンシード…ひとつまみ
↳ごま油…50ml
↳塩…大さじ2
・白身魚…2切れ
・塩…適量
・セルフィーユ…4枝
・食パン（8枚切り）…4枚
・トレビス…5枚
・オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
1.Aをフードプロセッサーにかけ、なめらかになるまで攪拌する。
2. 白身魚に塩を振り、セルフィーユをのせ、オリーブオイルを引いたフライパンで焼く。
3. 食パンを両面焼く。食パン2枚にトレビス、1、2の半量を挟んで、半分に切る。残りも同様に。
たんぱく質＆ビタミンたっぷり野菜の豚しゃぶサラダ
【髪にいい食べ物：豚肉】
豚肉には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。今回のサラダは豚しゃぶにたっぷりの野菜を合わせて。ドレッシングは、ポン酢と練り胡麻であっさりと。さっぱりいただけて栄養もたっぷりのサラダは、食欲不振になりがちな猛暑の季節におすすめです。
【材料】
・豚肉…50～80g
・レタス…1/4玉
・キュウリ…1/2本
・オクラ…3本
・ヤングコーン…5本
・みょうが…1個
・ポン酢…大さじ2
・白練り胡麻…大さじ2
・砂糖…小さじ1/2
・すり胡麻…大さじ1
【作り方】
1. 豚肉に火を通す。鍋に1Lのお湯を沸かし、沸騰してグツグツしたら、水100ccを加えて湯温下げる。沸騰した100℃のお湯でしゃぶしゃぶすると肉に急に火が通るため肉が硬くなりがちなので、湯温を少し下げてからゆっくりしゃぶしゃぶするのが美味しくいただくコツ。肉の色が変わったらお湯から上げて、ざるなどにのせて水気を切りながら軽く冷ましておく。
2. オクラは軽く茹でてから、切り口が斜めになるよう半分にカット。
3. ヤングコーンも軽くゆでてから、食べやすい大きさにカット。
4. レタスは粗めの千切りにし、食感を残す。
5. キュウリは幅広めの千切りに。
6. みょうがはざく切りに。
7. ドレッシングを作る。ポン酢、練り胡麻、砂糖、すり胡麻をミックス。砂糖を入れるのは好みですが、少し入れたほうが味にまとまりが出ます。
8. 皿に野菜を盛り、上にしゃぶしゃぶした豚肉をのせ、みょうがをトッピング。ドレッシングを全体にかけてできあがり。
豚肉×野菜で元気復活！【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD ＃49
たんぱく質＆ビタミンを摂取！簡単ゴーヤーチャンプルー
レンチンだけで美味チャンプルーが完成。ゴーヤーのビタミンＣ＋厚揚げのカリウムで疲労を予防。
【材料（2人分）】
・ゴーヤー…1/2本
・厚揚げ…150g
・豚こま切れ肉…100g
A↳塩…小さじ1/3
↳しょうゆ…小さじ2
↳黒こしょう…適量
↳うまみ調味料…5振り
↳サラダ油…大さじ1
・溶き卵…1個分
・カツオぶし…適量
【作り方】
1. ゴーヤーは縦に半分に切って種とワタを取り、3mm幅に切る。厚揚げは半分に切り、細いほうから1cm幅に切る。
2. 耐熱容器に、ゴーヤー、厚揚げ、豚肉の順に入れてAを加え、ラップをふんわりかける。電子レンジ（600W）で4分加熱する。
3. 2を取り出し、溶き卵を回し入れ、再びラップをふんわりかけ、電子レンジで1分加熱する。器に盛り、カツオぶしをのせる。
【疲れを予防＆肌潤う】タコのタプナード
簡単なのにドヤ顔で人前に出せる素敵なひと皿。ビタミンＥ豊富なオリーブで疲労を予防& 美肌＆美髪に。
【材料（2人分）】
・ゆでダコ…100g
・オリーブ（種なし）…25g
・アンチョビペースト…3g（塩漬けなら1〜2尾をたたく）
・レモン汁…小さじ1弱
・オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
1. タコは食べやすい厚さに切る。
2. オリーブはみじん切りにし、アンチョビペースト、レモン汁と混ぜ合わせる。
3. 器に1を盛り、オリーブオイルをかけ、2をのせる
夏バテ回復＆高たんぱくなレシピ3選
さっぱりレモン風味の蒸し鶏
鶏胸肉のイミダペプチドは高たんぱく質＆疲労の原因・活性酸素を減らしてくれる。レモンだれで食べ飽きない！
【材料（2人分）】
・鶏胸肉…300g
・塩…小さじ1/4
・水…600ml
・中華調味料（ペースト）…小さじ2/3
・片栗粉…小さじ1
・レモン汁…小さじ1強
・小ねぎ、オリーブオイル…各適量
【作り方】
1. 鶏胸肉全体にフォークを刺して穴をあけ、塩を振る。
2. 耐熱容器に1と水、中華調味料を入れてラップをふんわりかける。電子レンジ（600W）で3分半加熱したら、そのまま庫内に5分置く。
3. 2に、片栗粉を少量の水（分量外・小さじ2程度）で溶いたもの、レモン汁を加えて混ぜ、ラップをふんわりかけてレンジで30秒加熱する。
4. 食べやすい大きさに切って器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らし、オリーブオイルをかける。
おからでポテサラ風
夏太りの心配なしの低糖質レシピ。不足すると 食欲不振につながるカリウムをおからで補給。
【材料（1~2人分）】
・おから…100g
・玉ねぎ…1/8個
・ハム…3枚
・水…大さじ2と1/2
A↳顆粒コンソメ…小さじ2/3
↳マヨネーズ…大さじ3
↳塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量
【作り方】
1. 玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
2. 耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から（1）をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。
3. 全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。
ビタミン＆高たんぱく！レンチン麻婆温やっこ
豆板醤を使わないのに麻婆味。豚肉のビタミンB1＋にんにくの硫化アリルでパワーチャージ！
【材料（1人分）】
・豆腐…150g
A↳豚ひき肉…50g
↳にんにく…1片（みじん切り）
↳みそ…小さじ1と1/2
↳しょうゆ…小さじ1/2
↳みりん…大さじ1/2
↳中華調味料（ペースト）…小さじ2/3
↳一味唐辛子…5振り
↳ごま油…小さじ1
↳水…大さじ4
・片栗粉…小さじ1/2
・ラー油、小ねぎ…各適量
【作り方】
1. 耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。
2. 片栗粉を少量の水（分量外・小さじ1 程度）で溶いて加え、混ぜ合わせてとろみをつける。
3. 器に豆腐と（2）を盛り、ラー油を回し入れ、小口切りにした小ねぎを散らす。
疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ
食べ物だけでは摂取が難しい…そんなときの育毛サプリ
ヘアのエイジング悩みに応える育毛サプリメント
スキンケアでは今や当たり前の“内外美容”が、ヘアケアにおいてもジワジワと浸透中。血流促進や腸内環境を整えて理想のハリやコシを取り戻したり、アミノ酸ケアやホルモンバランスを整えることで、しなやかな髪を育んだり。習慣にして内からキレイを目指そう！
（左上）肌・爪・髪の健康を取り戻す“ビオチン”配合。
CPコスメティクス｜ビューティ サプリメント マチュリテ［栄養機能食品ビオチン］90粒 ￥6,300
（右）ジャガイモやメカブなど14種の成分を配合。
DHC｜ボリュームトップ 180粒 ￥3,048
（左下）バランスを整え、髪のパサつきにもアプローチ。
TAKAKO STYLE｜the F advance 60粒 ￥8,000
ヘアケア最新トピックス｜シャンプー＆コンディショナーはここまで進化している！
アドバンスト・メディカル・ケア エクオール＋ラクトビオン酸
「大豆イソフラボン由来のエクオールは女性のQOL向上の強い味方です」スーパーイソフラボン＝エクオール含有食品。
90粒 ￥6,000
“女医に生理痛なし！” 実践している痛みのコントロール法を聞きました！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
