腸活レシピ【19選】サラダやおやつなど簡単でキレイになれる料理を紹介

「腸活」で体も肌もキレイに！今回は、手軽に作れてお腹も満たされる腸活におすすめのレシピをたっぷりとご紹介します♪腸活に欠かせない食物繊維や栄養素を豊富に含んだ食材はダイエットや美肌作りにも◎！お皿に載せたら完成の簡単レシピもあるので取り入れやすいレシピからはじめてみて♪

【2025最新】『美的』読者が作っている「代謝＆腸活を意識したレシピ」3選

暴飲暴食してしまってボディが気になる…。そんなとき、美容に関心の高い「美的クラブ」のみんなはどうしてる？ 今回の「美的クラブのビューティ事情」では、毎日コツコツ手軽にできちゃうプチダイエット法を調査！スポーツジムに通う暇がないという人も必見です♪

ボディメイクに重要な食事。無理な食事制限は禁物というのは鉄則！実際に過酷なダイエットを経験した美的クラブからは「無理しすぎはNG。続かないし、リバウンドするし、免疫力も体力も落ちる」というコメントも寄せられました。

ではどうすれば…。美的クラブが実践しているのは美肌に腸活に欠かせない食物繊維が摂れる簡単メニュー！食材は豆腐、きのこ、ささみ海藻などカロリーが低く、手軽に調理ができる食材が人気でした。今回は美的クラブがリアルに作っているレシピをご紹介♪

【1】満足感たっぷりの「腸活サラダ」

家にある調味料と野菜を和えるだけで、やみつきになるこちらのサラダ。ゆで卵をのせることで手軽にタンパク質も摂れるお手軽レシピです。

「たくさん食べても罪悪感なし！お腹も満たされるので、体重が気になってきたときによく食べています」（34歳・看護師）

【材料（2人～4人分）】

【作り方】

【2】豚バラもやしの「フライパン蒸し鍋」

美的クラブのヘルシーレシピの定番といえば、鍋。こちらは豚肉で満足感を得られ、もやしでかさ増ししているので時短＆節約にもなる万能レシピです。

「ダイエット中、お肉が食べたくなった時によく作ります。簡単で本当においしいのでおすすめ」（29歳・薬剤師）

【材料（2人分）】

＜スープ＞

【作り方】

【3】野菜がたっぷりとれる「カレースープ」

自分の好きな野菜とカレースパイスで代謝もアップが狙えるスープメニュー。心も満たされる味わいです。

「ピリリと辛いのが、寒い冬にぴったりで、ダイエット中はたくさん野菜をいれて満足感UPさせています。定番スープに飽きが来た時におすすめ」（37歳・IT関連）

【材料（2人分）】

【作り方】

腸活のプロ・Atsushiさんに教わる「腸活ワンディッシュレシピ」4選

腸が整えば、肌・心・体も若々しく♡これだけ食べても普段の食事にプラスワンしてもOKの腸活レシピを教えてもらいました！

ずっとキレイでいたいなら今すぐ腸活を始めるべき！
“奇跡の48歳”と呼ばれ、その美しさがSNSでも話題のAtsushiさん。そのヒミツは「腸活」という言葉が流行るずっと前から腸に優しい食生活をしてきたことにありました。

「やっぱり食生活って美容に直結していますよね。まず健康になり、だからこそキレイになれる。また、腸がキレイになると免疫力も上がるので、この12年間1度も風邪をひいていないし、本当に体が変わったなと感じています。元気になるだけでなく、肌も髪もツヤツヤに。良いことしかないんじゃないかと思います。『美的』読者の皆さんはアラサー世代の方が多いので、まだあまりピンときていない人もいるかもしれませんが、若さと美しさをいつまでもキープしたいなら、腸活は必須。できることから始めてみて！」（Atsushiさん）

Atsushiさんが考える「3つの腸活ポイント」

＼この3つを意識すれば腸活上級者！／

Point1：野菜や果物はできるだけ皮も食べた方が美腸になれる！
日本産の野菜や果物は農薬の基準が厳しいので、しっかり洗えば皮ごと食べられるものが多数。しかもそうした方が食物繊維をたっぷりとれるので腸活にはおすすめなんです！

Point2：夏は発酵食品＋ビタミン豊富な夏野菜で美肌も目指して！
夏野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれていて、紫外線を浴びて発生した活性酸素を除去してくれます。夏は発酵食品にプラスして、ぜひ夏野菜もたっぷりとりましょう！

Point3：食物繊維＆ビタミンC豊富な「ディル」は絶対食べるべき！
ディルって実は食物繊維やビタミンCがたっぷり含まれた超優秀食材。最近はスーパーでも手軽に手に入るので、今回のレシピだけでなく、いろいろな料理に加えてみて！

【1】食物繊維たっぷり！桃と水菜のサラダレモン塩麹ドレッシング

＼発酵食品×食物繊維×ビタミンCで便秘解消＆美肌・若見え効果アップ！／

【材料（2人分）】

＜A＞

【作り方】

＼桃と水菜は食物繊維たっぷりの腸活食材！／

【2】ヘルシーな腸活タジキソース

＼ギリシャ料理の定番ソースにディル＆らっきょうを入れてヘルシーに！／

【材料（2人分）】

＜A＞

【作り方】

【3】栄養いっぱい！夏野菜の冷製ポタージュスープ

＼βカロテン・リコピン・ビタミンC豊富でシミ・シワ・たるみを予防！／

【材料（2人分）】

＜A＞

＜トッピング用＞

【作り方】

【4】美肌＆ダイエットにも！甘酒オートミールポリッジ

＼ミルクではなく甘酒で煮ることでより腸活にも美肌にも効く！／

【材料（2人分）】

【作り方】

＼腹もちがいいからダイエットにも◎！／

シェフ・濱﨑龍一さんに教わる「おうちイタリアン」4選

あの人気シェフ・濱﨑龍一さんが、家で食べているイタリアンって？ 抗酸化作用の高いオリーブオイル、季節のお野菜、たんぱく質たっぷりの赤身肉や鶏肉を使った、ヘルシー＆おしゃれで簡単にできる前菜レシピをご紹介！ ぜひ作ってみて♪

＼濱﨑流おうちイタリアン、何がスゴイ！？／
濱﨑シェフが自宅で食べているイタリアンは、時間と手間をかけずに作れてすごくおいしい！
旬の野菜やオリーブオイル、肉など栄養価が高いのも魅力！
※オリーブオイルは一番搾りのエクストラバージンオリーブオイルを使うのがおすすめ。

濱﨑シェフ的・史上最高にシンプル＆簡単な76レシピが集結。
渋谷区神宮前にあるイタリアンの名店『リストランテ濱﨑』。オーナーシェフの濱﨑龍一氏が自宅でよく食べるレシピを集めた最新刊『濱﨑シェフのおうちイタリアン』1,980円（小社刊）が発売に。簡単でおいしいレシピだけを掲載！ 料理初心者さんにもおすすめ♪

【1】好きな野菜でOK！「牛肉のタリアータと根菜」

赤身牛肉を焼き、季節の野菜やハーブを添えてオリーブオイルを回しかけたひと皿。
「今回は根菜にしましたが野菜はなんでも。半熟卵と食べるとおいしいですよ」（濱﨑シェフ・以下「」内同）

季節の野菜
冬はゆでた根菜を、春ならトマト、夏ならとうもろこしなど自由に。旬の野菜はビタミンなどの栄養素が豊富なので、たっぷり添えて。

オリーブオイル
抗酸化効果大のエクストラバージンオリーブオイル。濱﨑シェフは和食にも使用。生活の中で水のように当たり前の存在なのだとか。

赤みの牛肉
タリアータは “薄く切った” が語源。牛肉のもも肉やイチボなど赤身をブロックで焼いて、やや厚めに切るのが濱﨑流。満足感があります。

【材料（2人分）】

＜根菜＞

【作り方】

【2】お皿に載せたら出来上がり！「ブッラータのサラダ」

モッツァレラの中に生クリームと繊維状のモッツァレラが入ったブッラータを使用。
「トマトやイチゴ、イチジクなどを飾り、オリーブオイル、塩・こしょうで楽しんで」

【材料（2人分）】

【作り方】

【3】優しい甘さの「野菜とエビのスープ」

かぶとカリフラワー、牛乳、生クリームで作ったスープに、焼いたエビやさいの目切りにした野菜を加えた1品。
「優しい甘さでコクがあるスープに。エビの香ばしさが相性抜群！家にある野菜でOK。」

【材料（2人分）】

＜飾る野菜＞

【作り方】

【4】ヘルシーな「れんこんのオーブン焼き」

れんこんを大きめにカットして、チーズと一緒にオーブンで焼いたシンプルなひと皿。
「しょうゆではなく、粗塩が素材のおいしさを引き出します。ヘルシーでおなかもちもバッチリ」

【材料（2人分）】

【作り方】

人気料理家・山田奈美さんに教わる「砂糖なしおやつレシピ」

NHK をはじめテレビや雑誌で大活躍！ 神奈川県・葉山での薬膳・発酵教室は、いつもキャンセル待ちの人気の料理家・山田奈美さんによる、おやつレシピ集『かんたんでおいしい 砂糖なしおやつ』が好評発売中。砂糖を使わないのに甘くておいしい！ そんな魔法のような、かんたんおやつレシピをご紹介します♪

『かんたんでおいしい 砂糖なしおやつ』著／山田奈美｜小学館｜1,780 円（税込）

＼「砂糖なしおやつ」は便秘＆美容にも効果的！／
中医学を学ぶ中で、砂糖は体を冷やし、血のめぐりや胃の働きを悪くしたり、むくみやすくする作用があることに気づいたという山田さん。

「でも、甘いスイーツは大好き！ コーヒータイムのおとものクッキーや、食後のデザート、なかなかやめられませんよね。そこで“甘いものは食べない”のではなく、“甘みを選ぶ”ようにしました。食べてもいい甘みでおやつを手作りするようにしたんです」（山田さん・以下「」内同）

山田さんが選んだ甘みは主に「はちみつ」「みりん」「甘酒」。はちみつは薬膳や漢方の世界では、古くから胃の薬とされ、皮膚や喉を潤して咳を止めたり、便通をよくする働きがあるとされます。甘酒やみりんは、米や米麹、焼酎などを利用して発酵させたものなので、血糖値の上昇も緩やか。甘酒は美白効果があるともいわれています。

＼砂糖の代わりにドライフルーツもおすすめ／

「レーズンや干し柿、デーツ、イチジクなどのドライフルーツもよく使います。乾燥した果実は甘みも旨みも凝縮されて濃厚で、おやつの味をグッと引き上げてくれます。秋冬など空気が乾燥して涼しい時期に、風通しのよいところに干して自分で作ってみるのもいいですね。添加物を一切使わないので、安心して食べられますよ」

レーズンは貧血予防になる鉄分が豊富で、干し柿は不溶性食物繊維が豊富で腸の働きを活発にし、便秘の予防にも。イチジクやデーツが美容にいいのは、もはや知るところ。

「砂糖を取らない生活を十数年続けたら、冷えもなくなり、体は軽くなり、疲れにくくなりました。ぜひ、試してみてください」

【簡単レシピ】甘さと栄養がギュッと詰まった「ドライフルーツガナッシュ」

【材料（直径 3cm で 6 個分程度）】

【作り方】

『美的』エディター・門司紀子さんに教わる「腸活サラダレシピ」6選

簡単でおいしく、キレイになれるサラダのレシピ本「ニコサラダ」の著者であるエディター・門司紀子さんに、腸活食材を使ったおすすめのサラダレシピを教えてもらいました！

『たった2コの食材でキレイになれる魔法の “ ニコサラダ” 』（小学館・門司紀子著 ／1,430円）

食材2コで簡単に作れ、おいしく、見映えよく、キレイになれる…そんな欲張りなサラダのレシピ本。掲載レシピ数はなんと105品も！ 食材2 コの組み合わせだから、食材ロスも少なく、気負いなく楽しめるのが魅力のレシピです。「毎日のキレイのために、食べるものにこだわりたい！」人はもちろんんこと、「いつもワンパターンなサラダのバリエーションを増やしたい」「料理はちょっと苦手だけれど、サラダくらいはおいしく作りたい」…そんな方にもおすすめ。ぜひ、チェックしてみてくださいね！

【1】「ゴーヤと冷しゃぶのサラダ とうもろこしドレッシング」

とうもろこしは炭水化物をはじめ、食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群、エネルギー源となる糖質も含有。健やかな髪や皮膚を作るのをサポートしたり、腸活にも、疲労回復にも効果が。夏の風物詩ともいえるとうもろこしの旬は９月まで。今こそ、甘くプチプチ癒やされるおいしさを存分に楽しみたいもの。今回はゴーヤととうもろこし、豚肉を組み合わせた夏らしいサラダをご紹介。とうもろこしを使ったドレッシングはほかのサラダに添えて楽しんでもOK。とうもろこしの旨味をたっぷり味わうサラダ、ぜひトライしてみてくださいね！

【材料】

＜ドレッシング＞

【作り方】
（1）とうもろこしを鍋やフライパンで、50ccの水（分量外）を入れ、ふたをして3分蒸し、さらに転がしながら水分をとばしながら火入れする。

（2）粗熱をとり、実を包丁でそぐ（このうち、180～200gをドレッシングに。残りはサラダの具材に）。

（3）玉ねぎは皮をむき、上下を切り落としてから粗みじん切りに。フライパンに水 大さじ2とともに入れ、軽く炒め、ふたをして3分蒸す。

（4）（2）と（3）、ドレッシングの具材すべてをブレンダーまたはミキサーで粉砕する。均一に混ざったら、冷蔵庫で冷やしておく。

（5）ゴーヤは縦半分に切り、わたと種を取り除いてから薄切りに。塩ひとつまみ（分量外）をまぶし、10分ほどおいてしんなりさせる。

（6）豚肉は熱湯でゆでて火を通し、水気をよく切る。急な温度変化は肉を硬くしてしまうため、氷水では冷やさず常温で冷ますのがおすすめ。

（7）水気をしぼったゴーヤ、豚肉、とうもろこしを器に盛り、（6）のドレッシングをかける。最後に黒こしょうを挽いてアクセントに。

【2】「冷や出汁ネバネバ飲むサラダ」

βカロテンをはじめ、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、食物繊維…栄養価が劇的に高いモロヘイヤ。今回はモロヘイヤに加え、ザクザク刻んだオクラ、みょうが、大葉、きゅうりなど夏らしい具材ぎっしりの出汁を冷やしていただく「飲むサラダ」をご提案。腸活にはもちろん、美肌底上げや栄養補給、野菜不足解消に疲労回復、今の時期にうれしい全方位に効く１品です。まとめて作って冷蔵庫にストックして、ちょこちょこ2～3日かけて飲むのもおすすめ。食べ過ぎた後の調整食にもぴったりです。とくに便秘気味な方は、ネバネバ食材効果で腸が驚くほど動くのを実感できるはず。さまざまな不調は腸と関係していると言われているので、お手軽な飲むサラダでもっと美腸を目指してみて。

【材料】

【作り方】
（1）水とだしパックを鍋に入れて沸かし、出汁をとる。

（2）モロヘイヤはざくざく粗めに切る。

（3）（1）に（2）を入れて2分ほど茹で、火を止める。

（4）オクラは約5ｍｍ幅に切る。

（5）みょうが、大葉もざくざく粗め切る。

（6）きゅうりはへたを落とし、約5～7mm幅に切ってから1/4にカット。

（7）（3）の鍋に具材すべてを入れ（火にはかけない）、粗熱をとったあと、冷蔵庫で冷やしてから器に盛っていただく。器に盛ったら、白いりごまをトッピングする。

【3】「マンゴーとキウイのトロピカルグリーンサラダ」

紫外線が強くなる季節、体の中からサビを防ぎ美肌を育むビタミンCは積極的にとりたい栄養素。キウイはビタミンCが豊富なだけでなく、食物繊維もたっぷり。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるので、効果的に腸活をサポートしてくれます！　さらに有機酸の疲労回復効果も抜群。今回はマンゴーとパクチー、生ピーマンと組み合わせて夏らしいサラダに。パクチーと生ピーマン、マンゴーは、ビタミン類やβカロテンなどを豊富に含み抗酸化効果が◎。紫外線ダメージも激しく屋内外の寒暖差もあり、なにかと疲れがたまりがちな夏にぴったりの一品。マンゴーとキウイの甘み＆酸味がたっぷりなので、シンプルな味付けでもモリモリ食べたくなるサラダです。

【材料】

【作り方】
（1）パクチーは根を切り落とし、長さ3cmほどに切る。

（2）ピーマンはへたを切り落とし、幅2~3mmの輪切りに。

（3）マンゴーは皮をむき、食べやすい大きさにカット。

（4）キウイも皮をむき、縦半分に切ってから幅3~4mmに切る。

（5）ボウルに（1）～（4）を入れてオリーブオイルを絡ませた後、白ワインビネガー、塩、黒こしょう、さらに好みクミンを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【4】「ブロッコリーとれんこんの焼きサラダ グラノーラ添え」

ブロッコリーは野菜でありながらたんぱく質もとれ、キレイ磨きに真っ先に味方につけたい食材。食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、βカロテン…さまざまな栄養素をたっぷり含んでいるのが魅力。今回は食物繊維が豊富で腸活にも優れた食材であるれんこんと組み合わせて、オーブン焼きの焼きサラダに。ほっこりおいしくいただけるおいしさ。シンプルなサラダだからこそ、グラノーラを添えてひねりを加えてみました。ほのかな甘みとサクサク食感がアクセントになり、さらにお箸が止まらないおいしさに！

【材料】

【作り方】
（1）ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。

（2）れんこんは皮をむき、半分に切ってから、3～4ｍｍ幅に切る。

（3）ボウルにブロッコリーとれんこんを入れ、オリーブオイルを回しかけ、塩・黒こしょうを全体にまぶす。

（4）オーブンシートを敷いた天板に重ならないように具材を並べ、200℃のオーブンで20分くらい焼く（途中でひっくり返しながら）。焼き色が程よくついたらオーブンから取り出し、皿に具材を並べ、バルサミコ酢をかける。最後にグラノーラをトッピング。

【5】「しば漬けと香味野菜、カリカリじゃこのサラダ」

サラダにしば漬け！？ とちょっと驚く方もいらっしゃるかもしれませんが、しば漬けやぬか漬け、たくあん、いぶりがっこなど、お漬物をサラダに加えると食感がよくなるだけでなく、実は栄養価もアップするんです！　今回サラダに活用したしば漬けは、野菜を赤しその葉と一緒に塩漬けにして作る漬物。野菜に付着している乳酸菌を発酵させて作られるため、植物性乳酸菌やビタミン群が豊富。生きて腸まで届いて腸活にも役立つうえ、赤しそのアントシアニンの抗酸化効果も相まって美容効果も◎。今回はクレソンとホワイトセロリ、少しひねりのある野菜との組み合わせで、栄養価も高く見た目も華やかで食感も楽しいひと皿をご提案。しば漬けの風味を生かして、味付けはシンプルに抑えるのがポイント。

【材料】

【作り方】
（1）ミニトマトは半分に、クレソン、ホワイトセロリは食べやすい長さに切る。

（2）しば漬けは食感を残したいので、細かくしすぎずやや粗めに切る。

（3）じゃこはフライパンで乾煎りして、カリカリに。

（4）ボウルに（1）（2）（3）を入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、めんつゆ、酢を加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【6】「アボトマクリチキムチ」

言わずと知れた美肌食材・キムチは、サラダにも活用したい一品。野菜とあえるだけで手軽に、腸活も狙えて味わい深いサラダが完成します！　乳酸菌が豊富で美肌はもちろん便秘解消やダイエット、ゆらぎがちな代謝もサポート。今回はアボカドとミニトマト、キムチ、クリームチーズの組み合わせ。食べ応えもたっぷり、少しパンチがあり飽きない味わいなので、夜遅く帰宅して「何か食べたい…」という日の満足度高めかつ罪悪感控えめごはんとしても◎。1品足りない日のおかずとしても、ごはんのお供としても、お酒のおつまみにも、なにかと使える美肌サラダです。

【材料】

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。

（2）ミニトマトは1/4に切る。

（3）ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。

美的リーダーズ・柳 莉子さんに教わる「もちもち腸活ベーグル」

『美的』読者の代表として美の情報を発信している「美的リーダーズ」。今回は、発酵薬膳料理家の柳 莉子さんに「もちもち腸活ベーグル」のレシピを教えてもらいました！

「みなさんこんにちは、りこぴんです！

以前、美的雑誌の腸活企画でご紹介した腸活におすすめのフードもちもち腸活ベーグル。

バナナとオートミール、ココアパウダーなど腸が喜ぶ材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピです！保存もできるし、中に挟むものを替えるとアレンジも色々できます。

今回はこのレシピをご紹介します♪」（柳さん）

＼腸活におすすめの食材／
《バナナ》
食物繊維やオリゴ糖が多く、腸内の善玉菌の働きを活発にし、腸内環境を整える働きがあります。 お通じがスムーズになり、スッキリなお腹が期待できます。

《オートミール》
オートミールには食物繊維の中でも、水溶性食物繊維の「β-グルカン」が多く含まれているのもポイント。β-グルカンは腸内で善玉菌のエサになるだけではなく、腸内で発酵し短鎖脂肪酸を生み出します。その短鎖脂肪酸がコレステロールの排泄を促したり、エネルギー代謝を高めると考えられているのです。

《ココア》
ココアに含まれるカカオポリフェノールには腸内環境を整える働きがあります。ココアを飲むことで便秘解消が期待できます。またココアに含まれるリグニンという食物繊維は不溶性のため、水分に溶けずに便のかさを増やすことで腸壁を刺激し、便通を促進します。リグニンには、もう一つ嬉しい効果が。便の臭いを吸収する働きもあるため、体臭や便臭を軽減する効果が期待できます。

【簡単レシピ】混ぜて焼くだけ「もちもち腸活ベーグル」

＼出来たてでも冷めても美味しいよ〜／

【材料】

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。