美肌にもダイエットにもおすすめ！鶏胸肉のサラダレシピ

美肌にもダイエットにもおすすめの「鶏胸肉」。サラダにして食べれば当然ヘルシー！この記事ではエディター、ダイエット講師、料理研究家といった様々なプロの鶏胸肉を使ったサラダレシピをまとめました。ぜひ試してみてください。

鶏胸肉の「栄養」と「美容」へのメリット

鶏胸肉はヘルシーなイメージを持ち、ダイエット中に取り入れる方も多いのではないでしょうか？最近ではコンビニやスーパーマーケットなどでも、手軽に食べられるサラダチキンのような鶏胸肉の加工品も多く見かけるようになってきました。

まずは、鶏胸肉の栄養素に注目して、どのような部分がダイエットや美容に効果的なのか解説します。

■教えてくれたのは....

管理栄養士

川島 尚子さん

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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鶏胸肉に多く含まれる「栄養素」

たんぱく質

たんぱく質は人の体を作る成分のうち、水の次に多く含まれている成分です。たんぱく質が不足すると体を作る成分が足らず、さまざまな不調が起こります。

たんぱく質はアミノ酸から作られていますが、そのアミノ酸は体の中で作ることが可能な非必須アミノ酸と、自分では作ることが不可能な必須アミノ酸に分かれ、必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質を良質なたんぱく質と言います。
人が生きていく上では、この必須アミノ酸をきちんととることが大切です。鶏胸肉は動物性で良質なたんぱく質になるため、不足しないように積極的に取り入れましょう。

イミダゾールペプチド

鶏胸肉に多く含まれるイミダゾールペプチドとは、いくつかのアミノ酸が繋がってできているもので、筋肉中で作られる成分です。疲労回復効果があり、老廃物を排出し、体を疲れにくくする効果があります。また、活性酸素を抑える働きも持つため、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果的です。

「美容」への作用・メリット

美肌効果

肌や髪を作り出すコラーゲンは、たんぱく質から作られています。鶏胸肉のように良質なたんぱく質を豊富に含む食材をしっかり取り入れることで、コラーゲンの原料を補給し、新陳代謝を高めて新しい皮膚や髪を作るのを促しましょう。

同時にイミダゾールペプチドが持つ抗酸化作用によって肌の老化も防ぐことが可能なため、肌や髪を若々しく保てます。

ダイエット効果

鶏胸肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例している値のことです。

この値が高いと痩せやすいと言われるため、ダイエット中は間違った食事制限によって筋肉が減らないようにたんぱく質の量に気をつけるとよいでしょう。

雑誌『美的』掲載！春におすすめの美人サラダレシピ

春の野菜＋たんぱく質を組み合わせて、肌ケアも抜かりなしの美人サラダ。アレンジしやすい基本のドレッシングを作っておけば、マルチに使えて便利。春ならではの味わいを満喫して。

アスパラガスと菜の花、鶏胸肉のサラダ

アスパラガスと菜の花で、美肌ビタミンのA（β- カロテン）・C・Eがバランス良くとれ、ひよこ豆のイソフラボンがコラーゲンの生成をサポート。春の青い風味とかすかな苦み、マスタードの酸味のせめぎ合いで食べ飽きない。

【材料（2人分）】

【A】

【作り方】
（1）アスパラガスははかまを取る。ピーラーで繊維に沿って薄切りにし、2～3等分の長さに切る。冷水に放ち、シャキッとしたら水気をきる。

（2）菜の花は食べやすい長さに切り、沸騰した湯でさっとゆがく。ざるで水気をきり、粗熱を取る （600Wの電子レンジで1分加熱でもOK）。

（3）鍋に鶏胸肉とかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、鶏肉に火が通るまで10分程加熱する（600Wの電子レンジで2～3分加熱でもOK）。粗熱が取れたら、手で裂く。

（4）ボウルにAを混ぜ合わせる。（1）～（3）とひよこ豆を加え、さっくり和える。

基本のドレッシング

サラダレシピで使うベースのドレッシング。好みの調味料を加えてアレンジしやすく、肉・魚料理にも使える万能系。冷蔵庫で2週間程保存可能。

【材料】（作りやすい分量）

【作り方】
（1）塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。

美的.com人気連載「 Today’s SALAD 」から厳選

2017年6月から続く長寿連載「Today’s SALAD」は、美容エディターの門司紀子さんが「美味しくキレイになれて、見た目も上がるサラダの作り方」を教えてくれる人気企画。掲載されたサラダレシピはなんと300以上！ここでは、その中から豆腐を使ったサラダレシピを厳選して紹介します。

■教えてくれたのは....

フリーランス エディター＆ライター

門司紀子（もんじ のりこ）

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。

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2コの食材でキレイになれる魔法の『ニコサラダ』好評発売中
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美的.com「美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD」でキレイに効くサラダレシピを紹介する、門司さんによる3つ目の著書。食材２コで簡単に作れ、おいしく、見映えよく、キレイになれる…そんな欲張りなサラダのレシピ本。詳細はこちらから

鶏胸肉とブロッコリー、アボカドのサラダ

美肌美ボディづくりをサポートする、良質なたんぱく質が豊富な食材といえば鶏肉。中でも鶏胸肉は脂肪分が少ないうえ低カロリーで、イミダゾールペプチドという成分が豊富。カラダと脳の疲労回復をサポートする効果が期待できるので、寒暖差がまだまだ激しい今の季節、積極的にとりいれていきたい食材です。このレシピでは、鶏むね肉で自家製サラダチキンを作り、サラダに活用。野菜でありながらたんぱく質がとれるブロッコリー、森のバターともいわれ栄養豊富なアボカドとの組み合わせで、食べ応えもたっぷりな1品に。

鶏肉とひとえにいっても、産地や種類によって栄養価にはばらつきが…。通常の鶏肉と比べ、グルタミン酸、アスパラギン酸などの旨み成分が高く、疲労回復をサポートするイミダゾールペプチドを通常のブロイラーと比べて1.5倍も多く含んでいるのが、徳島県が開発したブランド地鶏・阿波尾鶏。このレシピでは、この一流料理人たちからもラブコールが多い熟成阿波尾鶏を活用。一般的なむね肉は脂肪分が少ないこともあり、少しパサつきが気になる場合もありますが、熟成阿波尾鶏のむね肉はしっとり＆旨みたっぷり。せっかく食べるなら鶏肉も、より栄養価が高くおいしいものを選びたいですよね♪

【材料】

＜下味用＞

【作り方】
（1）自家製サラダチキンを作る。鶏胸肉を柔らかく、かつ味がなじみやすく、火を通りやすくするため、全体的にフォークで刺す。その後、ビニール袋に入れ、下味用の調味料を加えて最低1時間（できればひと晩）冷蔵庫で寝かせる。下味をつけて寝かせることで、よりしっとり、味わい深い仕上がりに。

（2）鍋に（1）を汁ごと入れ、さらに酒 大さじ2＋水 大さじ2を足し、ふたをして火にかける（鍋はふたがしっかりしまる気密性の高い鍋を使うのがおすすめ）。沸騰したら弱火にして、5分加熱。さらに肉の上下をひっくり返して5分加熱。火を止めてふたをしたまま粗熱をとる（中まで火が通ったか不安な場合は、一度半分に切って肉の色を確認。火が通っていない場合は適宜加熱する）。

（3）粗熱がとれたら鍋から鶏肉を取り出し、1～1.5cm角に切る。

（4）ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。茎部分も小さめに切っておく。

（5）鍋に（4）と水 大さじ3（分量外）を入れてふたをして、火にかけて沸騰したら弱火にして2～3分加熱する（レンチンでも可。食感が残ったほうがおいしいので、柔らかくなりすぎないよう注意）。

（6）アボカドは縦半分に切り込みを入れて身を開き、包丁の根元を刺してくるっと回し種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（7）ボウルにサラダチキン、ブロッコリー、アボカドを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

鶏胸肉といろいろ野菜のチョップドサラダ

1品で満足感を出したいときは、サラダにも肉を投入しています。なかでもよく使うのが鶏胸肉。皮なしの鶏胸肉はさっぱりとして脂が少ないうえ、美と健康に不可欠な良質なたんぱく質が豊富。さらに皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。今回は、何種類かの野菜とともに、最近大人気のサラダ専門店風にチョップドサラダにしてみました。

【材料】

【作り方】
（1）フライパンを熱し、鶏胸肉を焼く。両面に焼き色がついたら、白ワインを入れてふたをして5分ほど蒸し焼きに。粗熱がとれたら、1㎝角にカット。

（2）キャベツはひと口大のざく切りに、パプリカも1口大に。キュウリは約1.5cm幅にカット。ヤングコーンはレンジでチン(500wで2分ほど)柔らかくし、約２㎝の長さにカット。

（3）フィリップス マルチチョッパーにチョップドロップ用ブレードをセットし、（2）の野菜を、キュウリ、ヤングコーン、赤パプリカ、キャベツ、というように硬い順から順に入れていく。くるみも投入し、チョップする。

（4）チョップした野菜をボウルに移して干しブドウを加え、マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けをする。

※マルチチョッパーを使用しない場合は、包丁で細かく野菜を刻む。

『ずぼら瞬食ダイエット』の著者がおすすめ！“たんぱくおかず”の作り置き

１年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！ 続けるためには作り置きがおすすめ。

■教えてくれたのは....

ダイエット講師

松田リエ先生

看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数

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最新刊『食べるほど人生が変わるずぼらダイエット～瞬食マインドで自分嫌いを卒業～』（小学館）が好評発売中！

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サラダチキンのホットサラダ

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！頼りになる“たんぱくおかず”の作り置きとアレンジメニューをチェック。

【材料】

【作り方】
自家製サラダチキン

（1）常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
（2）火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。

サラダチキンのホットサラダ

（1）しめじをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
（2）皿にベビーリーフとしめじ、ほぐしたサラダチキン（作り方は下に記載）をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。

“アス飯”料理研究家・山瀬理恵子さん考案！ヘルシーにスタミナUPレシピ

スタミナUPできるごはんを日頃から食べている人といえば、やはりアスリート。“アス飯(R)”の第一人者である山瀬理恵子さんに鶏胸肉を使ったヘルシー＆お手軽スタミナレシピを教えてもらいました。

■教えてくれたのは....

アス飯（R）料理研究家

山瀬理恵子さん

アス飯（R）料理研究家。著書に『アス飯レシピ』（京都新聞社）。夫は元日本代表で現役サッカー選手である山瀬功治氏。各教育機関にて栄養講習や調理実習、メディア出演、レシピ連載など多数活躍。

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焼きトマトとアボカドのスタミナ鶏

日々の体作りから、試合前のスタミナUP、回復力UPなど、アスリートのためのおうちごはんをさまざまな形で発信している山瀬さん。アスリートに限らず、特に夏は体力消耗や体内機能低下など不調が出やすいため、食事で意識的に栄養素を補う必要があると言います。

「抗酸化作用の高い旬の野菜はもちろんのこと、まずは体の組織を作るたんぱく質をしっかりと強化していきましょう。一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られているため、食事ごとにこまめに、多種な食材から摂取する努力が必要です。その上で、ビタミンB群やビタミンC、カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルを意識して。今回は鶏胸肉や納豆のお手頃食材に、トマトなどの旬野菜や栄養豊富な薬味を合わせて考案しました。特にアボカドは『食べる若返り美容液』『完全栄養食品』とも称され、非常に高栄養なのでぜひ。どちらもごはんにのせて食べてもおいしいですよ！」

【材料】（1人分）

【A】

【作り方】
（1）鶏胸肉はそぎ切りにし、塩・こしょうを振っておく。フライパンにオリーブオイル（分量外）、にんにくのスライスを入れ、香りが立ったら鶏肉に火が入るまで炒めて取り出す。

（2）（1）のフライパンに、横2cm幅にスライスしたトマトを入れ、焼き色がつくまで両面を焼きつける。

（3）ボウルに（1）と（2）、皮をむき5mm幅にスライスしたアボカド、葉ごと細かく刻んだセロリを入れ、【A】を全体に回し入れる。野菜の形がくずれないよう丁寧に和え、器に盛りつける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。