食・レシピ
2020.6.21

アボカド、トマト、鶏肉でヘルシーにスタミナUP! “アス飯”料理研究家・山瀬理恵子さん考案レシピ

スタミナUPできるごはんを日頃から食べている人といえば、やはりアスリート。今回は、“アス飯(R)”の第一人者である山瀬理恵子さんにヘルシー&お手軽スタミナレシピを教えていただきました!

良質なたんぱく質をこまめに摂取するよう意識して

日々の体作りから、試合前のスタミナUP、回復力UPなど、アスリートのためのおうちごはんをさまざまな形で発信している山瀬さん。アスリートに限らず、夏は体力消耗や体内機能低下など不調が出やすいため、食事で意識的に栄養素を補う必要があると言います。
「抗酸化作用の高い旬の野菜はもちろんのこと、まずは体の組織を作るたんぱく質をしっかりと強化していきましょう。一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られているため、食事ごとにこまめに、多種な食材から摂取する努力が必要です。その上で、ビタミンB群やビタミンC、カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルを意識して。今回は鶏胸肉や納豆のお手頃食材に、トマトなどの旬野菜や栄養豊富な薬味を合わせて考案しました。特にアボカドは『食べる若返り美容液』『完全栄養食品』とも称され、非常に高栄養なのでぜひ。どちらもごはんにのせて食べてもおいしいですよ!」

 

焼きトマトとアボカドのスタミナ鶏

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レモンの風味で抗ストレス効果も期待
疲労回復効果の高い鶏胸肉とアボカドに、抗酸化作用の豊富なトマトを合わせて。トマトはしっかり焼くとよりおいしく

材料(1人分)
●鶏胸肉…200g
●トマト…1個
●アボカド…1/2個
●葉つきセロリ…5cm程度
●にんにく…1片
●塩…適量
●こしょう…適量
【A】
しょうゆ・オリーブオイル・レモン汁・すりごま…各大さじ1

作り方
1.鶏胸肉はそぎ切りにし、塩・こしょうを振っておく。フライパンにオリーブオイル(分量外)、にんにくのスライスを入れ、香りが立ったら鶏肉に火が入るまで炒めて取り出す。
2.1のフライパンに、横2cm幅にスライスしたトマトを入れ、焼き色がつくまで両面を焼きつける。
3.ボウルに1と2、皮をむき5mm幅にスライスしたアボカド、葉ごと細かく刻んだセロリを入れ、【A】を全体に回し入れる。野菜の形がくずれないよう丁寧に和え、器に盛りつける。

【スタミナUP食材】鶏肉
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疲労感を抑える効果が注目されているアミノ酸・イミダゾールペプチドを含有。さらにたんぱく質の吸収を促すビタミンB6も豊富!

 

香味野菜のパワフル納豆

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パルメザンチーズを混ぜれば腸内環境の改善にも
栄養満点の納豆に、ビタミンCやクエン酸などを含む薬味を混ぜて。なめこやブロッコリースプラウトもおすすめ

材料(1人分)
●納豆…2パック
●赤パプリカ…1/4個
●大葉…5枚
●焼き海苔…1枚
●カツオ節…小袋1パック
●梅干し…2個
●しょうが…1片
●ごま油…適量

作り方
1.フライパンにごま油、みじん切りにしたしょうがを入れて火にかけ、香りが立ったらあられ切りにした赤パプリカ、大葉、包丁で細かくたたいた梅の果肉を入れ、さっと炒めて火を止める。
2.1のフライパンに納豆(たれや辛子も入れる)、手でちぎった焼き海苔、カツオ節を加え、フライパンの余熱でざっくりと混ぜる。

【スタミナUP食材】納豆
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植物性のたんぱく質、ビタミンB群、ミネラルや食物繊維、大豆イソフラボンなど、機能性成分が非常に多く含まれた最強発酵食品。

 

 

教えていただいたのは…
\“アス飯(R)”の第一人者/
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山瀬理恵子さん
アス飯(R)料理研究家。著書に『アス飯レシピ』(京都新聞社)。夫は元日本代表で現役サッカー選手である山瀬功治氏。各教育機関にて栄養講習や調理実習、メディア出演、レシピ連載など多数活躍。https://yamasefamily.com/rieko-yamase

美的7月号掲載
撮影/福田喜一 スタイリスト/シダテルミ 調理/美才治真澄 撮影協力/UTUWA 協力/齊藤美伽 構成/むらなかさちこ、加藤絢子(本誌)

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