発汗のメリットと方法・おすすめアイテムとレシピ特集

デトックス効果や体ポカポカ効果などなど。発汗のメリットは？どうしたら発汗しやすい体になるの？賢者おすすめの発汗入浴方法と合わせて使いたい発汗作用を促す入浴剤も。そして、内からのケアはやはり“食”。代謝を上げて発汗作用をアップさせるレシピ5選もご紹介。

発汗のメリットと方法

汗をかかないのは病気かもしれないって本当？

A：ホントです！
「汗が出ないことは、さまざまな症状を引き起こすことがあります。“無汗症”といい、全身的に発汗がない（汗をかかない）状態を言います」（平田玲奈先生・以下「」内同）

「汗は、皮膚組織にある“汗腺”から分泌されますが、汗をかかないとその機能も衰えます。そのため、暑くても“汗をかけない”＝”体温調節ができない”となり、体内に熱がこもり、うつ熱状態になります。“うつ熱”とは熱中症の危険度で、もっとも危険な“意識障害”の前に発症する症状のこと。高温多湿な環境の中で体の熱をうまく発散できないときに発症します。うつ熱になると体温調節が難しくなるので、発熱や頭痛、めまいや吐き気などの症状が出て熱中症になるリスクが高まります。近年、熱中症になる方が増えている背景にはこのような発汗低下も関わっていると考えられます。

その他の汗が出なくなる疾患、例えば自律神経失調症例では、広範囲のドライスキンと皮膚の温度上昇を伴います。また、汗を出すエクリン汗腺が未熟あるいは形成されない外胚葉異形成症の症例ではアトピー性皮膚炎診断基準を満たすようなドライスキンを伴う皮膚炎のケースも見られます」

 

発汗の9つのメリット

発汗を促す3つの入浴方法

【1】半身浴に重曹やクエン酸を使う

湯の半身浴の10倍（！）の発汗効果があるとウワサされている重曹半身浴。10倍は言いすぎとしても、重曹風呂は手軽で保温、血行促進効果や美肌効果があるとされ、昭和の時代から人気です。

重曹半身浴のやり方の簡単。半身浴の温度より1～2度高めの温度にしたお湯にし、食品添加用の浴槽に重曹をひと掴み入れるだけ。また、浸かる前にクエン酸を重曹の半分量くらいいれると、シュワシュワの炭酸温泉風に！

 

【2】333入浴法で発汗作用を促す

「“333入浴法”は、41～42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がＵＰして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるんです」（石原先生・以下「」内同）

「“333入浴法”は、ウォーキング１時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。また、湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。便秘が解消すれば美肌にもつながって、いいことずくめ！　“333入浴法”を続けると、汗腺が開きやすくなり、汗をかく代謝のいい体に変わります」

＼How to／

汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

もう1度バスタブから出て休憩を。体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。

3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。必ず休憩をとって。

 

【3】季節問わず39度前後のお風呂につかる

「冷えはホルモンバランスの大敵。夏でもエアコンなどの影響で、体は意外に冷えています。シャワーだけですまさず、ちゃんと湯船につかって体の芯から温まりましょう。おすすめは39度前後の湯に15〜20分程度の半身浴。気持ちのいい汗がかけ、睡眠の質も高まります」（松村先生）

 

発汗を促すおすすめ入浴アイテム【4選】

発汗プチプラ入浴剤3選

（左から）
リラク泉 ゲルマバス
有機ゲルマニウムにひきしめ成分2種類の天然塩とトウガラシエキスがたっぷり配合。。20分浸かるだけでなんと有酸素運動2時間分の効果が期待できるのだとか。体が芯から温まり、お風呂を上がった後もポカポカが続くので、冷え性でお悩みに方にもおすすめ。

BARTH 薬用 BARTH 中性重炭酸入浴剤（医薬部外品）
発汗しながら美肌ケアできる重炭酸入浴剤。きめ細かな泡が体を優しく包みこみ、とても心地良い炭酸タイプの入浴剤。有効成分と炭酸泉の温浴効果によって、日々の疲れを和らげる。ビタミンCやクエン酸が入っているので、肌荒れの原因にもなる水道水に含まれる塩素を中和し、刺激の少ない柔らかなお湯にしてくれル。さらに、古い角質を浮き上がらせる効果のある重曹を配合しているので、美肌効果も期待。肌に優しい無香料・無着色で、発汗しながら、美肌ケアをしたい方にぴったりな入浴剤。肌が芯から温まるのはもちろんのこと、肌がしっとりとつややかになるのもおすすめポイント。

バブ メディキュア 柑橘の香り（医薬部外品）
忙しい現代人の悩みに合わせてタイプを選べる「バブ メディキュア」シリーズ。泡の数はなんと通常のバブのなんと10倍のパワフル発泡で、じわじわと汗がでてきる。有効成分配合で温浴効果を高めて血流を促進し、筋肉をやわらかくほぐしてくれる。

クナイプ ユズ＆ジンジャーの香り

温浴効果、血行促進、発汗、保温作用などに優れた天然ミネラルが豊富な岩塩を使用。保温効果と豊富なビタミン類を含む柚子に、発汗効果の高いジンジャーをプラス。全身にぬくもりを巡らせる。ほろ苦いユズとジンジャーのピリッとしたスパイシーさがたまらない爽やかな香り。

発汗を促すポカポカ代謝アップレシピ【5選】

【1】ラムと豆のサラダ

基礎代謝を上げるには赤身肉。脂肪を燃やすカルニチンを含むラムは、体を温める作用もあるので夏冷えを救済。ドレッシングをお花みたいに散らして。

材料（1～2人分）
ラム薄切り肉…150g
レンズ豆（水煮）…100g
にんにく…1片
クミンシード…小さじ1
塩麹…大さじ1（または塩適量）
こしょう・オリーブオイル・レタスやクレソンなど好みの葉野菜…各適量
紫のドレッシング…好みの量

作り方
（1）にんにくを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルと共に入れて中火にかけ、きつね色になるまで炒める。
（2）（1）のフライパンに食べやすい大きさに切ったラム肉とクミンシードを入れてしっかり炒める。火が通ったら、塩麹・こしょうを入れて混ぜる。
（3）器にちぎった葉野菜を盛り、上に2とレンズ豆をのせ、ドレッシングをかける。

 

【2】小松菜としょうがのポタージュ

カルシウムや代謝を促すビタミンB 群もとれる高栄養価野菜を使った消化◎スープ！

材料（2杯分）
小松菜…5束
玉ねぎ…1/4個分
じゃが芋…１個
太白ごま油…大さじ１
野菜ブイヨン…400ml
豆乳…400ml
塩・こしょう…各少量
しょうが（すり下ろし）…小さじ１

作り方
（1）塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらくなるまでゆでる。
（2）1を取り出して冷水にとり、水気をきってからザク切りにする。
（3）玉ねぎとじゃが芋は薄切りにする。
（4）鍋を熱してごま油を入れ、玉ねぎとじゃが芋を弱火で炒め、玉ねぎがしんなりするまで10分炒める。
（5）3にブイヨンを加えて中火にする。
（6）5が沸騰したら弱火にして塩・こしょうを加え、蓋をして15分煮る。
（7）6の粗熱を取り、1の小松菜と共にミキサーでなめらかになるまで攪拌する。
（8）7を鍋に戻し、豆乳を加え、塩・こしょうで味を調えてひと煮立ちさせる。
（9）8を器に盛り、好みで穂じその花やオリーブオイル（ともに分量外）を。

 

【3】かぼちゃの体温UPスープ

体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。

材料（1人分）
カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2

作り方
（1）カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
（2）にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
（3） 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
（4）ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
（5） 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
（6）5を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む

 

【4】冷やしグリーンカレー麺

爽やかな酸味と辛みが代謝アップのカギ！

材料（1人分）
鶏むね肉（皮なし）…100g
なす…１本
とうもろこし…1/4本
つるむらさき…40g
ミニトマト…3個
オリーブオイル…小さじ1/2
しょうが（せん切り）…親指大１本
グリーンカレーペースト…15g
ココナッツミルク…カップ1/2
水…カップ3/4
ナンプラー…大さじ1/2
砂糖…小さじ1
冷凍うどん…1玉
香菜、レモン（くし切り）…適宜

作り方
（1）まずグリーンカレーを作る。鶏肉はそぎ切りにする。なすは皮をストライプ状にむいて輪切り、とうもろこしは芯ごと4つ割にする。つるむらさきはゆでて4～5㎝長さに切る。ミニトマトは半分に切る。
（2）フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを引いて中火にかけ、しょうが、グリーンカレーペーストを入れて炒める。香りが立ってきたら弱火にし、ココナッツミルクを大さじ1ずつ加え、グリーンカレーペーストをのばす。これを3回（大さじ3杯分まで）繰り返す。
（3）2の表面に油が浮いてきたら、鶏肉を加えて炒める。鶏肉の色が変わったら、なす、とうもろこし、ココナッツミルク、水、ナンプラー、砂糖を加え、なすがやわらかくなるまで煮て、冷蔵庫で冷やしておく。
（4）冷凍うどんは沸騰した湯で1分程ゆで、氷水にとって締め水けをよくきる。器に盛り、香菜、レモンを添える。
（5）別の器に3を盛り、つるむらさき、ミニトマトを加える。

 

【5】豚肉とモロヘイヤのスパイススープ

野菜の中でもβ-カロテンの含有量がダントツに多いモロヘイヤで、肌の奥に潜むメラニンを撃退！ 代謝アップをかなえる玉ねぎやトマトも入っているから、ダイエット中にもぴったりです。

材料（2人分）
豚もも薄切り肉…100g
モロヘイヤ…3～4茎
玉ねぎ…1/2個
ト マト…1個
卵…1個
にんにく（みじん切り）…1片
A［水…2カップ、顆粒鶏がらスープの素…小さじ1］
クミン（ホール）…小さじ1/2
コリアンダー（ホール）…小さじ1/2
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ごま油（または、ラー油）…適量

作り方
（1）モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切る。
（2）豚肉は食べやすい大きさに切る。
（3）鍋にオリーブオイル、にんにく、クミン、コリアンダーを入れて炒め、香りが立ったら豚肉、玉ねぎを炒める。Aを入れてひと煮立ちしたら、トマト、モロヘイヤを入れて2～3分煮る
（4）溶き卵を回し入れて、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、ごま油かラー油を垂らす。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。