健康・ヘルスケア
2020.12.4

オリゴ糖ダイエットって何するの?おすすめの食品&レシピ

\"\"

砂糖よりカロリーが低く便秘改善の効果を期待できるオリゴ糖。ダイエットに取り入れる人も多いようです。今回はオリゴ糖を含む食品やおすすめの摂り方をまとめました。

オリゴ糖とは?

松生クリニック院長

松生恒夫先生

医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

オリゴ糖とは、腸のぜん動運動を促進するもの。善玉菌、ビフィズス菌のエサにもなります。
「オリゴ糖は“消化性オリゴ糖”と“難消化性オリゴ糖”のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に!」(松生先生)

Check
  • 腸のぜん動運動を促進する
  • 善玉菌、ビフィズス菌のエサになる

オリゴ糖を含む食品

ppp_a37307d_222-223

初出:便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

記事を読む

さらに詳しく!:みそ

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。

201812gmisosiru180912s12_190

みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

「体内では作れない必須アミノ酸もとれ、遊離リノール酸がメラニンの生成を抑えるので美白効果もあります。みそ汁にすれば具の栄養素もとれる。具は23種類で充分。たんぱく質を含む食材に葉もの野菜を合わせると食感も栄養バランスもとりやすいです」(エダジュンさん)

1日12杯のみそ汁、実は最高の美容食!

「白みそはシチューの隠し味にしたり、クリームチーズと合わせてディップにしたり。赤みそは麻婆豆腐の甜麺醤の代わりにも使っています!」(エダジュンさん)

初出:乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…11杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

記事を読む

さらに詳しく!:黒バナナ

鶴見クリニック院長

鶴見隆史先生

西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。

489c75d066de41e2e7c8c3d374963fb7

黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富。

「黄色いバナナを購入して56日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」(鶴見先生)

初出:新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5

記事を読む

オリゴ糖ダイエットはつまり腸活!

便秘の原因

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

1d094ed7efe24e404c18cb33c754e63e-1

「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。
特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」(小林先生)

 

初出:「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響!? 便秘の原因や行く末を医師が解説

記事を読む

食事のポイントは?

肌は腸を映す鏡。腸の状態が良くないと、カサついたり、吹き出物ができたりと残念肌に。腸内環境は体調や食生活、ストレスなどで日々変化するので、常に腸の活動を活性化させる善玉菌優位になるような食事を意識したいもの。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死滅しますが、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善(生きたまま腸に届く乳酸菌は善玉菌として活動)。納豆やアボカドに多い水溶性の食物繊維、バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさになります。また、おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄するので副菜に使って!

 

初出:美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

記事を読む

オリゴ糖の効果的な摂り方

オリーブココア

e7df489c30273e71d1b59978d8a36155

「EXVオリーブオイル(小さじ12)、食物繊維が含まれるココア(無糖タイプ小さじ2)、整腸作用があるオリゴ糖(小さじ23)に、お湯(300cc)を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなる季節におすすめです」(松生先生)

 

初出:便秘と冷えを改善する!積極的に取り入れたい食材とは?【やせる法則vol.4

記事を読む

水切りヨーグルトのクラッカー

管理栄養士

豊田愛魅さん

東京家政大学卒業後、オーガニックカフェでメニュー開発を行う傍ら、TVなどに出演。現在は食と腸のスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。簡単で美味しい菌活レシピや寒天料理等で、芸能人のお悩み解決や食生活改善をサポートした実績も。著書に“ずぼやせ”(光文社)など。

51895e1fa4277effb462d6f64d99e705-1

<材料1人分>
プレーンヨーグルト 1パック
雑穀米クラッカーなど 好きな枚数
はちみつ 適量
アーモンドやナッツ 好みで

<作り方>
1.クッキングペーパーやコーヒーフィルターなどを使って、ヨーグルトを水切りする。冷蔵庫に入れた状態で5時間以上が目安。
2.クラッカーに(1)を乗せてはちみつをかけ、アーモンドをトッピングする。

Point

・自家製水切りヨーグルトで濃厚な乳酸菌をリーズナブルに摂取。
・善玉菌のエサになるオリゴ糖入りのはちみつ、ビタミンB2の豊富なアーモンドをトッピングして美容効果をさらにUP!

 

初出:超簡単だから、毎日ラク〜に続けられる♪ コンビニ食材で作る“ビタ腸活”レシピ

記事を読む

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事