オリゴ糖がダイエットにおすすめな理由と【レシピ９選】
オリゴ糖の正しい使い方とメリット【3つ】
【1】菌のえさの「オリゴ糖」は食べることで5か所の「体内環境改善」に効果的
Point
・菌は「入れる」だけでなく「育てる」・菌活は「肌」「頭皮」「口腔内」「腸内」「膣内」の5か所へアプローチ
「発酵食品やサプリメントなどで菌を入れたら、食物繊維やオリゴ糖などの菌の餌となるものを食べて“育てて”いきます。菌も私たちと同じで、食べ物がないと生きていけません。菌はその菌自体が重要なのではなく、菌が作り出す成分が重要になってくるため、どれだけたくさんの菌がいても餌がなければ有益な成分を作り出すことができないのです。」（下川さん・以下「」内同）
- 腸内環境を整える
- 菌を入れて育てる
- オリゴ糖などの菌が増える食事をする
- 菌が減るような食事をしない
- 睡眠や運動など生活習慣を整え菌を育てる
【2】体内で分解されることで「整腸効果」や「健康維持」に役立つ
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
「酪酸とは、腸内菌が食物繊維（特に水溶性食物繊維）やオリゴ糖を分解して作られる短鎖脂肪酸の一種。大腸で最も使われるエネルギー源で、整腸効果はもとより、全身の健康維持に役立ちます。」（松生先生）
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【3】腸のぜん動運動を促進・善玉菌、ビフィズス菌のエサにも
「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に！」（松生先生）
オリゴ糖を含む食品
【1】みそやバナナ、納豆など手に取りやすい食材に意外と多く含まれている
【2】みそは身近なオリゴ糖食品
料理家、管理栄養士
エダジュンさん
えだ・じゅん／東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。
「白みそはシチューの隠し味にしたり、クリームチーズと合わせてディップにしたり。赤みそは麻婆豆腐の甜麺醤の代わりにも使っています！」
Point
・発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。・血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。
【3】バナナより黒バナナ身近なオリゴ糖食品＆ダイエット食品
＼教えてくれたのは… 鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生／ 西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。
（室温で5～6日置き、バナナ全体に40～60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように）
「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ。」（鶴見先生）
オリゴ糖ダイエットに効果的なおすすめ【レシピ9選】
【1】オリーブココア
◆材料（一杯分）◆
EXVオリーブオイル…小さじ1～2
ココア…無糖タイプ小さじ2
オリゴ糖…小さじ2～3
お湯…300cc
◆作り方◆
- 材料全てを加えて混ぜる。
【2】水切りヨーグルトのクラッカー
Point
・善玉菌のエサになるオリゴ糖入りのはちみつ、ビタミンB2の豊富なアーモンドをトッピングして美容効果をさらにUP！・自家製水切りヨーグルトで濃厚な乳酸菌をリーズナブルに摂取。
◆材料（1人分）◆
プレーンヨーグルト…1パック
雑穀米クラッカーなど…好きな枚数
はちみつ…適量
アーモンドやナッツ…好みで
◆作り方◆
- クッキングペーパーやコーヒーフィルターなどを使って、ヨーグルトを水切りする。冷蔵庫に入れた状態で5時間以上が目安。
- クラッカーに1を乗せてはちみつをかけ、アーモンドをトッピングする。
【3】バナナラッシー
Point
・バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさに。・1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。
◆材料（1人分）◆
A［バナナ…1/2本、プレーンヨーグルト…1/2カップ、はちみつ…小さじ1 氷…3個］
パクチー、コリアンダーパウダー…好みで
◆作り方◆
- ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
- グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。
【4】ダークチョコバナナ
Point
・発酵＋バナナのオリゴ糖で腸内環境改善。・ダークチョコには鉄分も豊富。
◆材料◆
食パン…1枚
バナナ…1本
「味のベース」マスカルポーネカルピス…適量（下に作り方あり）
ダークチョコレート…10g
カカオニブ…ひとつまみ
◆作り方◆
- 角食パン1枚をトーストし、3等分に切る。
- バナナ1本を薄めの輪切りにし、「味のベース」マスカルポーネカルピス適量と交互に食パンに並べる。
- ダークチョコレート10gをピーラーなどで削って散らし、カカオニブひとつまみをトッピングする。
◆「味のベース」マスカルポーネカルピスの作り方◆
◆作り方◆
- マスカルポーネチーズ50g、カルピス（原液）大さじ1弱をよく混ぜ合わせる。
【5】2色のキウイとフェタチーズ
Point
・キウイの皮の食物繊維とはちみつのオリゴ糖で腸活。・甘じょっぱさにハマる。
◆材料（1人分）◆
グリーンキウイ…1/2個
ゴールドキウイ…1/2個
A［フェタチーズ（塩抜き不要のもの）…30g、青じそ…1枚（手でちぎる）、はちみつ…大さじ1］
◆作り方◆
- グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。
- 1とAを和える。
【6】セビーチェ風サラダレシピ
Point
・ビーツの色素には強力な抗酸化作用が。・オリゴ糖も含み腸内環境を整える。
◆材料（2人分）◆
ビーツ… 中1個（なければ水煮缶）
イチゴ…4粒
ゆでタコ（足）…1本
コリアンダーとクミンのドレッシング…大さじ2
穂じそ…好みで
◆作り方◆
- ビーツは皮ごと中心に火が通るまで中火で40〜60分程ゆでる（またはラップに包んで電子レンジで10分程加熱する）。
- 冷めたら皮をむき、横に薄切りにする（水煮缶の場合はゆでずに使う）。
- イチゴはへたを取り、縦に薄切りにする。タコはそぎ切りにする。
- 器にビーツを並べ、イチゴ、タコをバランス良く散らす。ドレッシングを回しかけ、好みで穂じそを散らす。
◆材料◆
コリアンダーシード…大さじ1
クミンシード…小さじ1
ディルのみじん切り…大さじ1
塩…小さじ1/2
太白ごま油…大さじ3
◆作り方◆
- コリアンダーシードとクミンシードをフライパンで少し色づくまでから炒いりする。飛び散らないようにキッチンペーパーで包み、上から包丁で刻んで粗みじんにする。
- 1と、ディルのみじん切り、塩、太白ごま油をよく混ぜ合わせる。
【7】納豆ミートタコライス
Point
納豆に多い水溶性の食物繊維、玉ねぎに含まれるオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさになります。◆材料（1人分）◆
納豆…1/2パック…25g
豚ひき肉…40g
玉ねぎ…1/4個(50g)
トマト…1/4個(50g)
オレンジ…1/4個(25g)
レタス…1枚(20g)
雑穀ごはん…150g
A［トマトケチャップ…大さじ1、ウスターソース…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、カレー粉…小さじ1/2］
◆作り方◆
- 玉ねぎを細かく刻む。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
- 玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
- トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
- 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。
【8】玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁
Point
ねぎには善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれるので腸活にぴったり。◆材料（2人分）◆
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
マグロ赤身（1.2cm幅に切る）…120g
ミニトマト（横半分に切る）…3個
万能ねぎ（小口切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
七味唐辛子…少々
◆作り方◆
- 小鍋にだし、みそ半量、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら水気を拭いたマグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2～3分煮る。
- 1にトマトを加えてさっと煮て、残りのみそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、ねぎと好みで七味を振る。
1日浸けるだけ「だし」
◆材料◆
水…1L
昆布…10ｇ
乾煎りした煮干し…20g
◆作り方◆
- 水、昆布、乾煎りした煮干しを加えて、冷蔵庫にひと晩置くだけ。
【9】デトベジピクルス
Point
腸内細菌叢のバランスを正す発酵食品、オリゴ糖を含む食材も積極的にとって〇◆材料◆
赤玉ねぎ（白玉ねぎでもOK）…1個
A［酢…100ml 水…100ml はちみつ…大さじ1と1/2 塩…小さじ1/2 ローリエ…1枚
◆作り方◆
- 玉ねぎは薄切りにして30分程度おく。
- 小鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、1を入れてさっと混ぜて保存容器に移す。
- 粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存（1〜2週間）。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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1985年4月1日生まれ。福岡県出身。岡山大学歯学部卒業後、歯科医師を経て、都内医療法人の理事長に就任。クリニックで慢性疾患に悩んでいる患者さんたちの根本治療を目指していく中で、より多くの人の力になるため起業を決意し、2018年12月KINSを設立。“菌ケアすることが当たり前である世の中”にするため、様々な活動をしている菌ケアドクター。