健康・ヘルスケア
2020.7.20

首コリ解消ストレッチ|首コリに効くストレッチやツボ、寝ながら使えるストレッチポールなどをご紹介

首コリ解消に効くストレッチのやり方をまとめました。ひどくなると、めまいを感じる人もいる首のコリ。放っておかずに、手軽にできるストレッチを習慣にしましょう。効果的なストレッチ方法の他に、首コリに効くツボや、寝ながらできるストレッチポールについてもご紹介します。

【目次】
首コリ解消に効果的なストレッチ
首コリストレッチにプラスしたいツボ押し
習慣にしたい「ストレッチポール」でのコリほぐし

首コリ解消に効果的なストレッチ

日中デスクでもできる首コリ解消ストレッチ

\日中デスクでは筋肉量アップストレッチ運動を/

「ちょっとひと息!」というときに、首をぐるぐる回していませんか?無理やり回すとかえって逆効果になる可能性も。そんなときは、首の筋肉を鍛える運動がおすすめ!

日中デスクでもできる首コリ解消ストレッチ

【STEP1】利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押し、30秒キープ
【STEP2】右手のひらで右耳の上を左に強く押し、30秒キープ
【STEP3】左手のひらで左耳の上を右に強く押し、30秒キープ
【STEP4】頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押し、30秒キープ

すべて胸をぴんと張り、首を動かさないのがポイント。こうすることで、首の筋力アップが期待できます。

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首筋の筋肉を緩める首ストレッチ1

\痛気持ちいい力加減でゆっくりとほぐし、筋肉や筋膜をリラックスさせる/

「硬直した筋肉や筋膜をほぐすと、リンパや血液の流れが良くなり、痛みの物質が流されるので痛みが改善します。さらに自律神経のバランスも整うので、歯ぎしりや食いしばりも軽減します」と、オーク銀座 歯科クリニック院長の難波郁雄先生。

また、固くなった筋膜は、日常の動作や素早い動きではなかなか緩まないそう。
「多少痛みを感じる程度の強さでゆっくりと行うのがコツです。副作用がないので、気づいたときに1日に何回でも行って筋肉や筋膜をリラックスさせましょう」(難波先生)

首筋の筋肉を緩める首ストレッチ1

【STEP1】右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

首筋の筋肉を緩める首ストレッチ1

【STEP2】(STEP1)のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。(STEP1)と(STEP2)を3回行う。反対側も同様に。

首筋の筋肉を緩めるストレッチ 2

首筋の筋肉を緩めるストレッチ 2

【STEP1】右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

首筋の筋肉を緩めるストレッチ 2

【STEP2】(STEP1)のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。(STEP1)と(STEP2)を3回行う。反対側も同様に。

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ゆがんだ姿勢を整える首ストレッチ

\首ストレッチで首を動かして、ゆがんだ姿勢を整える/

骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。
「長時間のデスクワークの人はトイレに行ったときに必ず肩を回す、スマホを使っているときも15分に1度は画面から目を外して首のストレッチをするなどと、自分で決めておき、こまめに行うと効果が高まります」(せたがや内科・神経内科クリニック 院長・久手堅 司先生)

ゆがんだ姿勢を整える首ストレッチ

【STEP1】背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

ゆがんだ姿勢を整える首ストレッチ

【STEP2】あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」(久手堅先生)

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コリがほぐれてリフトアップも叶う首ストレッチ

\こりがほぐれてリフトアップ、さらにリンパの流れも良くなり、むくみも解消!/

コリがほぐれてリフトアップも叶う首ストレッチ

【STEP1】首前をストレッチ。鎖骨に両手を置き、あごを出して上を向き口を閉じて15秒。首周りのリンパ筋を刺激しむくみによる下膨れをケア。

コリがほぐれてリフトアップも叶う首ストレッチ

【STEP2】胸鎖乳突筋をほぐす。顔を横に向け胸鎖乳突筋を出し、軽い力でもみほぐす。左右各3~5回。滞っていたリンパ液が流れむくみ解消に。

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シワやむくみもケアできる首ストレッチ

\首コリを解消してシワやむくみも改善!/

「スマホを見るときは首が前のめり&うつむき気味になりがち。そのため、スマホを長時間見ているとリンパや血流が滞り、首のシワ・むくみが目立つ“スマホ首”になってしまいます。頭皮をほぐした上で、首のストレッチ&マッサージで地道にケアしてあげましょう!」(美容研究家・樋口賢介さん)

シワやむくみもケアできる首ストレッチ

【STEP1】右手を鎖骨の下に当て、大胸筋を下に引っ張りながらあごを少し上げる。口を大きく動かして「アーイーウーエーオー」と10回繰り返す。

シワやむくみもケアできる首ストレッチ

【STEP2】親指の腹と人差し指の第二関節で首のシワを垂直につまみ、外側から内側に向かってチクチクつまむように、小刻みにクリッピング。2~3セットずつ行って。

シワやむくみもケアできる首ストレッチ

【STEP3】右手5指で左の頸部リンパ節を上から下に流した後、左手の5指を頸部リンパ節に当てながら右手5指で鎖骨リンパ節を刺激。これを左右交互に5回。

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固くなった筋肉をリセットするストレッチ

\骨格と筋肉を正しい位置へ/

【STEP1】固くなった頸椎を緩める~頸椎クルクルトントン~
「首が前傾している人は、首の後ろのつけ根の骨がポッコリ出ています。それを正しい位置に戻すのが、うなずき(Yes)と左右の首振り(No)エクササイズ。小刻みに動かすのがポイントです」(コンディショニングトレーナー・有吉与志恵さん・以下「」内同)

【Yes×5 No×5 ×5回程度】
\Yes/

固くなった筋肉をリセットするストレッチ

首を両手のひらで包み、後ろの骨のボコボコした部分をしっかりおさえて固定。そのまま小さく5回うなずく。

\No/

固くなった筋肉をリセットするストレッチ

両手はそのままで、首を左右に5回動かす。鼻が左右に5cm振れる程度の小さな動き。YesとNoを交互に5セットが目安。

【STEP2】首の側面の筋肉、リンパを改善する~首のリンパコンディショニング~
「首の側面(耳下~つけ根)に走る斜角筋群を押しながら、首を左右に傾けて、リンパの流れを促します。首の動きが柔軟になり、肩こりを軽減。血流が良くなって肌もキレイに」

【各ポイント20~30回目安】

固くなった筋肉をリセットするストレッチ

固くなった筋肉をリセットするストレッチ

両手をクロスさせて、首の側面(耳下~鎖骨まで)のイタ気持ちいいと感じるポイントに指を当て、首を左右に小さく振る。上から下へ、ポイントごとに首振り20~30回を目安に。

【STEP3】上がった肩胛骨を正しい位置に戻す~肩ブラブラ~
「前かがみの姿勢で引き上げられた肩胛骨の位置を、腕の重さを利用してリセットします。肩胛骨が下がると、肩の盛り上がりも目に見えて下がり、首もぐんと長くなります」

【左右各20~30回目安】

イスに座って背筋を伸ばし、片手を下げ、反対の手で肩を包む。腕の重さを感じながら、腕を前後に小さく振る。反対の腕も同様に。

\普段使わない筋肉を動かす/

【STEP1】腕を外に回して美姿勢をキープ~エルボーアダクション~
「腕を外に回転させ、ひじを寄せる動きで、PC作業ではほとんど使わない肩胛骨の間の筋肉を動かします。仕事の合間の習慣にして」

【20~30回】

背筋を伸ばしてイスに座り、両腕を外に回す。

ひじを曲げてお尻に触れ、両ひじ同士を寄せる。あごは少し上げて、息を吐きながらひじを内側に。

【STEP2】天をあおいで首周りをスッキリ~ネックエクステンション~
「普段はしない天をあおぐ動きで、筋肉のバランスを整えます。頭の重みで縮こまっていた首がしっかり伸ばせるように」

【20~30回】

片手で首の後ろの骨のボコボコした部分をおさえ、反対の手の先をあごの下におく。息を吐きながら首の後ろの筋肉を縮めてあごを上げ、天井を見る。あごの手は動きをサポートする程度で、強く押さない。左右の手を替え、同様に行う。

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首コリストレッチにプラスしたいツボ押し

ツボ押しで体を緩めてリラックス

\リラックスしてストレスによる首コリを防ぐ/

気圧の変化によって頭痛やめまいを感じたときは、ツボ押しやマッサージがおすすめ。1回20~30秒かけて押すのがポイント。
「患者さんには、顎関節やあご周りが固い人が多いのですが、それは強く食いしばっているからです。そうすると首が前に出やすくなり、首や肩のこりにもつながります。顴りょうと翳風のツボは顎関節を緩めるのにも効果的。食いしばりの多い人には、ストレスを抱えている人が多いので、ツボ押しやマッサージで体を緩めると、心もリラックスしやすくなります」(せたがや内科・神経内科クリニック 院長・久手堅 司先生)

ツボ押しで体を緩めてリラックス

(上から)
■太陽
こめかみの凹んでいる所にあるツボで、頭痛や眼精疲労に効果的。気持ちがいいと感じる所を押す。

■顴(かん)りょう
目尻の延長線上で頬骨の縁にある。
「日頃食いしばっている所で、頭痛や肩こりがある人はこっていることが多い」(久手堅先生)

ツボ押しで体を緩めてリラックス

■翳風(えいふう)
耳のつけ根の後ろの骨の凹み部分にあり、頭痛、肩こりの改善におすすめ。斜め上にぐっともち上げるように押すのがポイント。

頭痛や肩こりを緩和! 低気圧による不調には耳たぶマッサージ&ツボ押しがおすすめ!

首の痛みだけでなく、風邪の症状緩和にも

\ツボを刺激してストレス緩和&免疫力UP/

「基本は“5秒押して5秒離す”の10セット。あるいは、1秒に1〜2回のリズムでタッピングする方法も、脳が心地良く感じてストレス緩和になります」(明治国際医療大学 鍼灸学部 学部長・伊藤和憲先生)

首の痛みだけでなく、風邪の症状緩和にも

■風池(ふうち)耳の後ろの尖った骨と髪の生え際の真ん中とを結んだ中間の位置。頭や首、目の痛み、風邪の症状緩和に効く。

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習慣にしたい「ストレッチポール」でのコリほぐし

寝ながらコリをほぐして

\お風呂上りや寝る前の習慣に/

寝ながらコリをほぐして

ストレッチポールやテニスボールなどの刺激でこりをほぐすのを習慣に。特にお風呂上がりや寝る前が効果的。ストレッチポールは背骨全体が、テニスボールはピンポイントに伸びて、血流もリンパの流れもアップ。ぐっすり眠れます。左のストレッチポールは、程よい硬さで人気。
LPN ストレッチポールEX(ネイビー) ¥8,500

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体幹を鍛えて巡りの良い体に

\姿勢が良くなり、ボディラインもキレイに/

体幹を鍛えて巡りの良い体に

「体幹を鍛えると、体のゆがみが解消され、巡りの良い体になってむくみ知らずに。ストレッチポールの上に乗り、あお向けに。まっすぐ乗り続けることがコツ」(料理研究家・松見早枝子さん)

出産しても美ボディをキープ!産後ダイエットの10の極意

1日の疲れやコリをリセット

\ストレッチポールで全身伸ばし/

1日の疲れやコリをリセット

「10分の全身浴で緩んだ体を、お風呂上がりに丁寧にストレッチ。ストレッチポールにあお向けに寝て、両手を上に伸ばしながら筋肉をほぐします。1日の疲れやコリをちゃんとほぐしてから寝るのと、そうでないのとでは眠りの深さが全然違います。入浴もしかり!」(ビューティモデル・田中マヤさん)

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