食・レシピ
2020.9.1

糖質制限中の朝ごはんはどうする?無理なく続けるコツ&おすすめのレシピを伝授

食事系ダイエットの一つとして人気の「糖質制限」ですが、間違った方法で行うとリバンドしたり、血管が詰まりやすくなったりと、体に負担をかけてしまうことも。中には、朝ごはんを抜いてしまう人もいるようですが、それはとても危険です。そこで、今回は、糖質制限ダイエットを無理なく続ける方法や糖質ダイエット中でも安心して簡単にできる朝食レシピをまとめてお届けします。正しい糖質ダイエットの方法をマスターして痩せやすい体を手に入れましょう!

【目次】
朝ごはん抜きは逆効果!体を目覚めさせる役割も
専門家がおすすめする健康的に糖質制限する方法とは?
糖質制限中でも安心!簡単おすすめ朝ごはんレシピ

朝ごはん抜きは逆効果!体を目覚めさせる役割も

朝食は体温を上げ腸を活発にする!

教えてくれたのは…「麻布ミューズリニック」名誉院長・漢方専門医 渡邉賀子先生

朝食は体温を上げ腸を活発にする!

1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。

\朝、温かい飲み物を飲めば、腸が目覚める!/

朝食は体温を上げ腸を活発にする!

「朝食をとることで体温がポンと上がります。もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで。腸を目覚めさせ、体温を上げる近道に」(渡邉先生)

2018年は朝活で身体を温める!<ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ>

朝食は活動スイッチを入れる役割も!

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朝食は、朝の光と同様に体内時計をリセットするスイッチ。朝ごはんをとる習慣で体のリズムが 整えば、おのずと自律神経のバランスやホルモンバランスもUPします。内容は、みそ汁、卵や魚 などのたんぱく質、ごはん、漬け物などの和朝食がベスト。そこまで食欲がなければ、バナナ1本でも、とにかく朝食をとる習慣が大事です。

バナナ1本でも朝食をとる習慣を!食生活の改善で女性ホルモン力を鍛えよう

専門家がおすすめする健康的に糖質制限する方法とは?

糖質オフを成功させるポイント

教えてくれたのは…

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株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士
西澤 美幸

学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。

\誤った“糖質オフダイエット”は体に負担がかかる!/
「短期で成果を出したい場合、数日間だけ糖質を控えめにするというのは効果があります。摂取カロリーを減らすよりも早く、脂肪燃焼を起こすスイッチが入るので、体重が減ってきた!という実感はしやすいかもしれません。

しかし、誤った糖質オフダイエットにより、糖質さえ抜いておけば、脂や肉を好きなだけ食べてよいというのは誤解です。質のよい脂質ではなく、肉やバター、ラード、乳製品などの動物性脂質を摂り過ぎてしまうと、血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなってしまうのです」(西澤さん・以下「」内同)

\糖質オフは短期間が成功のコツ!/
「糖質オフダイエットをするのなら、数日間だけと期間限定にしましょう。糖質オフで助走をつけたあとは、良質な炭水化物のセレクトへシフトチェンジして。1食あたり40g程度の糖質量に抑えるように心がけ、質の高い炭水化物を食べ過ぎず、バランスよく摂取していくという長期戦略に切り替えていくのがおすすめですよ」

カロリー制限よりも、糖質オフの方が効果的ってホント?真相を専門家に直撃!

炭水化物抜きは間違い!

教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生

炭水化物抜きは間違い!

「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」(古川先生・以下「」内同)

\2種類の食物繊維をバランスよく!/
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」
不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。

【不溶性食物繊維を多く含む食材】
大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米

【水溶性食物繊維を多く含む食材】
里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット

【ふたつの食物繊維を多く含む食材】
ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

食事のコツを知って血糖をコントロール!

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 竹下雄真さん

食事のコツを知って血糖をコントロール!

\食べる順番で血糖をコントロール/

食事のコツを知って血糖をコントロール!

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」(竹下さん)
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

■栄養バランスがとれる“グーパー食事”
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。

\グーの量/

食事のコツを知って血糖をコントロール!

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

\パーの量/

食事のコツを知って血糖をコントロール!

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOK。

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

糖質制限中でも安心!簡単おすすめ朝ごはんレシピ

スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ

【保存期間:冷蔵3〜4日】

具だくさんでハッピー。肉・卵・野菜の栄養をまとめて吸収
小さめにカットした低糖質野菜をたっぷり入れることで、ボリュームたっぷりに。卵とソーセージからたんぱく質もしっかり摂取。

【材料 2人分】
・卵…3個
・グリーンアスパラガス…2本
・エリンギ…大1本
・ピーマン(赤)…1個
・ウインナソーセージ…4本
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに2を加え、1度取り出す。
(4)空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

具だくさんで満足度◎!「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

クラウドブレッド

クラウドブレッド

「クラウドブレッド」は、雲のようにふわふわで軽い、パンの代替になる食べ物のこと。材料は卵・クリームチーズ・ベーキングパウダーのみで、グリテンフリー・高たんぱく低カロリー。糖質制限もできることから、ダイエットにも◎。パンのように発酵の工程がなく、手軽に作れます。

【材料 直径約10cm 6枚分】
・クリームチーズ…60g
・卵…3個
・ベーキングパウダー…小さじ2分の1

【作り方】
(1)クリームチーズは常温に戻し、オーブンは170℃で予熱する。
(2)卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れる。泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る。
(3)別のボウルで、卵黄とクリームチーズを混ぜる。
(4)3に2を半分入れ、よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる。
(5)オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、4の生地を円形状におき、170℃で10分焼く。

\POINT/

クラウドブレッド

メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜるのがポイント。メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立ちます。卵白と卵黄を分けるときも手を使わずにスプーンで。

クラウドブレッド

上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とすこと。

■クラウドブレッドのアレンジレシピ■

アボカド×カマンベール×ごまのクラウドブレッド

クラウドブレッドのアレンジレシピ

【材料 1人分】
・クラウドブレッド…1枚
・カマンベールチーズ…6分の1個
・アボカド…4分の1個
・白ごま…ひとつまみ
・イタリアンパセリ…適量

【作り方】
クラウドブレッドに2等分に切ったカマンベールチーズとスプーンですくったアボカドをのせる。ごまとちぎったイタリアンパセリをのせる。

パプリカ×アプリコットのクラウドブレッド

クラウドブレッドのアレンジレシピ

【材料 1人分】
・クラウドブレッド…1枚
・パプリカ(黄色)…8分の1個
・ドライアプリコット…2枚
・オリーブオイル…小さじ2分の1
・塩、こしょう…各少量
・好みのスプラウト…適量

【作り方】
(1)パプリカとアプリコットはそれぞれ薄切りにし、オイル、塩・こしょうで和える。
(2)クラウドブレッドに1をのせ、上からスプラウトをのせる。

ブルーベリー×ビーツのクラウドブレッド

クラウドブレッドのアレンジレシピ

【材料 1人分】
・クラウドブレッド…1枚
・ビーツ…6分の1個
・ブルーベリー…10粒

[A]
・塩、こしょう…各少量
・レモン汁…小さじ1
・オリーブオイル…小さじ2
・好みのサラダ用の葉もの…適量

【作り方】
(1)ビーツはゆでてから、細切りにする。
(2)ブルーベリーと1をAで和える。
(3)クラウドブレッドにサラダ用の葉をのせ、2をのせる。

バナナ×ベーコン×カッテージチーズのクラウドブレッド

クラウドブレッドのアレンジレシピ

【材料 1人分】
・クラウドブレッド…1枚
・ベーコン…1枚
・バナナ…2分の1本
・カッテージチーズ…大さじ3

【作り方】
(1)ベーコンを細切りにする。フライパンを中火にかけ、ベーコンから出る脂でカリカリに炒める。
(2)バナナは厚さ1cm幅の輪切りにし、1とカッテージチーズと共にクラウドブレッドにのせる。

SNSで話題! 「クラウドブレッド」の簡単レシピ♪

腸内環境を整える美食材を使った朝食セット

腸内環境を整える美食材を使った朝食セット

■もち麦ごはん+納豆+梅干し
【材料&作り方 2人分】
軽く洗ったもち麦150g(1合)をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。

■きのこのみそ汁
【材料 2人分】
作り置き昆布だし…500mlカツオぶし、みそ…各適量しめじ、なめこ…各1パック

【作り方】
(1)作り置き昆布だし(昆布も入れる)を鍋に入れて温める。沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
(2)食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。器によそい、刻みねぎ(分量外)を添える。

■アボカドとサケ缶のサラダ
【材料&作り方 1〜2人分】
アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ(水煮缶2分の1量)と和えて、こしょうを少量振る。

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ

\ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり!/

ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ

【材料&作り方 1人分】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

\シナモンやしょうがパウダーのトッピングで、さらにやせ力UP/
シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

豆腐とミニトマトの昆布だしスープ

\起き抜けの腸にほっこり優しい/

豆腐とミニトマトの昆布だしスープ

【材料 1人分】
・絹豆腐 … 4分の1丁
・ミニトマト … 2〜3個
・作り置き昆布だし … 250ml
・だしに使った昆布 … 適量

【作り方】
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

\昆布だしの作り方/

豆腐とミニトマトの昆布だしスープ

昆布20gの繊維を断ち切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4〜5日保存可。

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

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