【レーズン】糖質・栄養・効能まとめ｜美容への期待は？

ドライフルーツの中でも1番身近にあるものがレーズン。パンや焼き菓子で愛されているレーズンはとても食べやすく美味しいため、ついついたくさん食べてしまいますよね。ドライフルーツは栄養価が高く、保存性が高い食材のため、ダイエットや美容に気をつけている人が間食に取り入れることは多いと思います。そんなドライフルーツのレーズンの栄養や取り入れ方を理解し、健康的な身体づくりをしていただけたらと思います。最後には、レーズンを取り入れたお手軽レシピも紹介します。

レーズンの「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士　山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

レーズン35gあたりのエネルギーおよび糖質

重量（g）での摂取はなかなか難しいため、粒の数を参考にしてみてください。

◆レーズン1粒あたり（約0.7g）：エネルギー…2kcal、糖質…0.4g

◆レーズン50粒あたり（目安量、約35g）：エネルギー…100kcal、糖質…20g

他のドライフルーツ（35g）との比較

「レーズン」
エネルギー…113kcal
糖質…21.1g
食物繊維…1.4g
カリウム…259mg
カルシウム…23mg
鉄…0.8mg
コレステロール…0mg

「バナナ」
エネルギー…110kcal
糖質…18.9g
食物繊維…2.5g
カリウム…455mg
カルシウム…9mg
鉄…0.4mg
コレステロール…0mg

「マンゴー」
エネルギー…119kcal
糖質…23.0g
食物繊維…2.2g
カリウム…385mg
カルシウム…13mg
鉄…0.2mg
コレステロール…0mg

「ブルーン」
エネルギー…74kcal
糖質…12.9g
食物繊維…2.5g
カリウム…256mg
カルシウム…20mg
鉄…0.2mg
コレステロール…0mg

以上のように、ドライフルーツはミネラル類の栄養価が高いことがわかります。その中でもレーズンは、ドライフルーツの中でもカルシウム、鉄が多く含まれています。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

「運動後の間食に」即エネルギー吸収！

レーズンは約70％の果糖・ブドウ糖を含み、砂糖のしょ糖より吸収されやすいため、運動後に効率の良くエネルギーを身体に取り入れることができます。保存性がよく、手軽に取り入れられるため、カバンの中に常備しておくのも良いですね。また、間食は1日200kcal程度と言われています。50粒で100kcalを目安に考えてみてください。

「女性の大敵」貧血や鉄不足解消！！

女性は月経があるため鉄の摂取はとても大切です。しかし、鉄は食事から取り入れるのはなかなか難しいもの。鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こしやすくなります。また、鉄は全身に酸素を運ぶ役割があるため、不足すると酸素が運ばれにくく、疲労感、息切れ、頭痛などの症状がでることもあるんです。そのような症状や生理不順といった悩みを持つ方は、鉄の摂取を心がける必要があります。

1日あたりの食事摂取基準（18～29歳女性月経あり）によると、10.5mg必要とされています。1日35ｇのレーズンを間食にすると鉄を0.8mg取ることができます。食事からの摂取の他に間食からも鉄を心がけることで貧血予防や疲労回復の助けになります。

摂取のポイントとして、鉄を効率よく吸収するには、ビタミンCが多く含まれる食品と一緒に摂取することです。野菜では、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー等の緑黄色野菜に多く含まれます。サラダのトッピングにすると吸収率がアップします。

「食物繊維たっぷり」便秘解消！！

レーズンは食物繊維が多く含まれます。ダイエットで食事量を減らしてしまうと食物繊維が不足してしまいます。そうするとお腹が空いてストレスになったり、便が増えず便秘になってしまうことも考えられます。

摂取のポイントとして、一晩寝かせたレーズンヨーグルトがおすすめです。レーズンを一晩寝かせるとヨーグルトの水分を吸収してしっとりやわらかいレーズンになります。レーズンから甘みも出て、砂糖を加える必要もなくなるのでダイエットにはおすすめです。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らし整腸作用に働きます。食物繊維の多いレーズンと乳酸菌の多いヨーグルトを組み合わせることで、便秘を解消させましょう。

レーズンに多く含まれる「栄養素」

レーズンは、天日、もしくは熱風などの人工的手法で乾燥させたブドウの果実です。 レーズンは約70％の果糖・ブドウ糖を含み、これらは砂糖のしょ糖より吸収されやすいため、効率のよいエネルギー源になります。そのため、果物をそのまま食べるより、エネルギーや糖質、食物繊維、ミネラル量が多く含まれます。特に、レーズンは、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルをバランスよく含みます。逆に、脂質は少なく、コレステロールは0です。

最後に、ドライフルーツは手軽に食べられる分、栄養価が高い食品です。過剰にとってしまうと危険な食品だということもしっかり理解して食品選択していただけると幸いです。1日の摂取量をしっかり守り、不足しがちな栄養素を補うことで、ダイエットや美容に取り入れてください。

＜参考文献＞
日本人の食事摂取基準（2020年版）
女子栄養大学出版部（2022年）食品成分表
飯田薫子、寺本あい （2019）一生役立つ　きちんとわかる栄養学

レーズンを取り入れた「簡単レシピ」5選

【1】紫キャベツのコールスロー風

【材料】
紫キャベツ……1/4玉～
レーズン……お好みの量で
くるみ……お好みの量で
カッテージチーズ……大さじ1程度
マヨネーズ……大さじ1～2
酢……大さじ1弱
粒マスタード……小さじ1/2
きび砂糖……小さじ1/2
塩・こしょう……少々

【作り方】

【2】さつま芋とレーズンの酒かすクリームサラダ

【材料 2人分】
さつま芋……100g
玉ねぎ……1/8個
クルミ……20g
レーズン……50g
塩……適量

［A］
酒かす……50g
豆乳……1/2カップ
塩……小さじ1/2

［B］
レモン汁……大さじ1/2
マスタード……小さじ1
粗挽き黒こしょう……小さじ1/4
菜種油……大さじ1/2

【作り方】

【3】にんじんとレーズンのカレーラペ（C）

【材料 4人分】
にんじん…1本
ドライレーズン…20g
クルミ…20g

［A］
カレー粉…小さじ1/2
はちみつ…小さじ2
白ワインビネガー…大さじ1
塩…少量

【作り方】

【4】ケールと紫キャベツ、レーズンの白和え

【材料】
サラダケール…2枚
紫キャベツの葉…大きめを2枚
絹ごし豆腐…1/2丁
塩…少量
ドライレーズン…好みで

［A］
白練りごま…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
粗塩…小さじ1/4
粒マスタード…大さじ1/2
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】

【5】レーズン入り！ ココナッツオイルの生チョコ

【材料】（20×10cmのバットで作る板チョコ1枚分）
ココナッツオイル……60g
レーズン……35g
無糖ココア……20g
メイプルシロップ……25g

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。