食・レシピ
2021.6.30

いちごの「栄養」と「4つの効果」【おすすめの食べ方】

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甘くておいしいイチゴは小さい子にも大人気。効果と1日にどのぐらい食べていいのか、おすすめのレシピと共にご紹介します。デザートとしてでなく副菜のように1品になる調理方法は必見です♪

いちごの健康に関する栄養と【4つの効果】

【1】ビタミンCを多く含み「疲労回復」に効果的

Point

・肌あれや疲労回復に欠かせないビタミンCはオレンジよりも多い。

初出:ビタミンCを効率よくとれる「イチゴ」を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん 最終回

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【2】ポリフェノールが活性酸素を除去し「アンチエイジング効果」が高い

Point

・赤い色素のはポリフェノールの一種であるアントシアニンで、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。

【3】ポリフェノールは「眼精疲労」にも効果的

Point

・眼精疲労も和らげてくれる。

初出:「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #25

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【4】カリウムを多く含み「むくみを解消」してくれる

Point

・むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取もおすすめ。
・カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

初出:女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

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いちごの効果的な食べ方と毎日とるべき量

【1】ビタミンCを効率よく食べには「生食」がおすすめ

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

「野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は生で、できるだけフレッシュな状態のものを食べることです。そして、サラダなど生で食べる方が効率的です。」(浅野さん)

【2】毎日とりたいビタミンCの量はいちご5個分

「厚生労働省によるとビタミンCの1日の必要量は100mgと言われています。100mgという量は、イチゴなら5粒くらい。案外簡単に摂ることができます。」(浅野さん)

 

初出:ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント?真相を管理栄養士に直撃

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いちごの効果的な【レシピ11選】

【1】イチゴとさつま芋のしょうゆバター

Point

・ビタミンC+食物繊維がたっぷり。

◆材料(1~2人分)◆
イチゴ…5粒
さつま芋…1/3本(50g)
A[しょうゆ…小さじ2、溶かしバター…10g]

◆作り方◆

  1. さつま芋は皮ごと1cm幅に切る。鍋に入れ、たっぷりの水(分量外)を加えて中火にかける。沸騰したら弱火にし、10分程加熱する。ざるに上で、粗熱が取れたら、さらに横半分に切る。
  2. イチゴはヘタを取り、横半分に切る。
  3. ボウルに1とAを和え、2を加えてさっと和える。

【2】イチゴのハニーバルサミコ

◆材料(1~2人分)◆
イチゴ…10粒
A[バルサミコ酢…大さじ1、はちみつ…小さじ2、しょうゆ…小さじ1、黒こしょう…少量]

◆作り方◆

  1. イチゴはヘタをとって縦半分に切る。
  2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1を入れて和える(そのまま冷蔵庫で20分以上つけるとよりおいしい)。

初出:ビタミンCを効率よくとれる「イチゴ」を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん 最終回

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【3】いちごと金柑とブッラータチーズ

Point

・いちごはビタミンCが豊富で、抗酸化効果、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。

◆材料◆
いちご…5個~10個(お好みで)
金柑…3~5個(お好みで)
ブッラータチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
いちごは縦1/4にカット。

【STEP.2】
金柑も1/4にカット。

【STEP.3】
皿にブッラータチーズ、いちご、金柑を盛りつけ、オリーブオイルを回しかけ、塩こしょうをふる。

初出:とろける美味しさに浸りつつエイジングケア♪ 「いちごと金柑とブッラータチーズ」Today’s SALAD #108

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【4】いちごとアボカドのサラダ

Point

・含まれるたっぷりのビタミンCが美肌にも健康維持にも、風邪予防、疲労回復にも役立つ。

◆材料◆
いちご…5~7粒程度
アボカド…1個
ペパーミント(飾り用)…適宜
マヨネーズ…大さじ1
マスカルポーネチーズ…大さじ1
レモン汁…少々
ハチミツ…少々
塩・こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
いちごを食べやすい大きさにカット。このサラダでは見た目に変化をつけて7mm幅程度の輪切りに。

【STEP.2】
アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、包丁で切り込みを入れてから、両手でねじるようにして回し、パカッと開きます。

【STEP.3】
その後、種に包丁の根元を指してぐるっと回すようにして種を取り除きます。

【STEP.4】
さらに斜めに切れ込みを入れて、実をスプーンですくいます。

【STEP.5】
いちごとアボカドをお皿に盛りつけます。

【STEP.6】
ドレッシングは、マヨネーズ、マスカルポーネチーズ、レモン汁、ハチミツ、塩・こしょうをミックスして自分好みに味を調えて。マスカルポーネチーズが硬くて扱いにくい場合は、電子レンジに20秒ほどかけると柔らかくなります。また、ハチミツは好みですが少しだけでも入れると味に締まりが出るうえ、フルーツサラダに合う味付けに。

【STEP.7】
STEP5にドレッシングをかけ、飾りにミントをトッピング。

 

初出:肌と心の潤いをたっぷり満たす♪「いちごとアボカドのサラダ」Today’s SALAD #70

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【5】いちごとクレソンの白和え風サラダ

Point

・ビタミンCたっぷりのいちごは、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに絶大な効果が。
・赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。

◆材料◆
いちご…5個~10個(お好みで)
クレソン…1/2わ
絹ごし充填豆腐…1パック
マスカルポーネチーズ…大さじ1
塩・こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
いちごは縦1/4にカット。

【STEP.2】
クレソンは2~3cmの食べやすい長さにカット。

【STEP.3】
ボウルに充填豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器などでなめらかにする。

【STEP.4】
STEP3にいちごとクレソンを入れてざっくり混ぜ、塩こしょうで味を調える。


初出:パワフルな美肌効果! いちごとクレソンの白和え風サラダ/Today’s SALAD #36

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【6】いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ

Point

・いちごはビタミンCを含んでいるので、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。

◆材料◆
いちご…5~6個
クレソン…半束
モッツアレラチーズ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ1~2
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは2~3cmの食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
いちごはヘタをとり、縦に4等分にカット。

【STEP.3】
ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩こしょうであえる。

【STEP.4】
お皿にSTEP3とモッツアレラチーズを盛る。

 

初出:「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #25

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【8】グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL

Point

・食物繊維が豊富なフルーツやグラノーラがたっぷり♪

◆材料(2人分)◆
お好みのグラノーラ…160g
☆オレンジ(皮をむく)…1個
☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2
☆はちみつ…大さじ2
☆アーモンド…10粒
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量

◆作り方◆

  1. ☆をミキサーにかける。
  2. グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー(ラズベリーでも可)を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。

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【9】豆腐ヨーグルトクリーム

◆材料(1人分)◆
A[絹豆腐…30g、水きりヨーグルト…大さじ3、レモン汁…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1]
ライ麦パン…小2枚
フルーツ(イチゴ、マンゴーなど)…好みの量

◆作り方◆

  1. パンは軽くトーストする。
  2. Aを泡立て器で混ぜる。
  3. 2をパンに塗り、食べやすくカットしたフルーツをのせる。好みで仕上げにバニラエッセンス、またははちみつをかける。

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【10】イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL

◆材料(2人分)◆
食パン(6枚切り)…1枚
イチゴ…8個
クレソン…1束
カイワレ大根…1/2パック
生ハム…4枚
アーモンド…10粒
カッテージチーズ(プロセスチーズで代用可)…50g
☆アマニ油(オリーブオイルでもOK)…大さじ2
☆スダチポン酢…大さじ1

◆作り方◆

  1. 食パンは大きめの一口大に切り、トースターで焼き目がつくまで焼く。
  2. イチゴはヘタを取って半分に、クレソンとカイワレ大根は食べやすい長さに切る。
  3. 器に2と生ハム、砕いたアーモンド、チーズ、1を盛りつけ、☆を合わせて回しかける。全体をさっくりと混ぜて召し上がれ。

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【11】ビーツのセビーチェ風サラダ

◆材料(2人分)◆
ビーツ… 中1個(なければ水煮缶)
イチゴ…4粒
ゆでタコ(足)…1本
コリアンダーとクミンのドレッシング…大さじ2
穂じそ…好みで

◆作り方◆

  1. ビーツは皮ごと中心に火が通るまで中火で40〜60分程ゆでる(またはラップに包んで電子レンジで10分程加熱する)。冷めたら皮をむき、横に薄切りにする(水煮缶の場合はゆでずに使う)。イチゴはへたを取り、縦に薄切りにする。タコはそぎ切りにする。
  2. 器にビーツを並べ、イチゴ、タコをバランス良く散らす。ドレッシングを回しかけ、好みで穂じそを散らす。

コリアンダーとクミンのドレッシング

◆材料(出来上がり約50ml)◆
コリアンダーシード…大さじ1
クミンシード…小さじ1
ディルのみじん切り…大さじ1
塩…小さじ1/2
太白ごま油…大さじ3

◆作り方◆

  1. コリアンダーシードとクミンシードをフライパンで少し色づくまでから炒いりする。飛び散らないようにキッチンペーパーで包み、上から包丁で刻んで粗みじんにする。
  2. 1と、ディルのみじん切り、塩、太白ごま油をよく混ぜ合わせる。

初出:抗酸化作用抜群のビーツで作る セビーチェ風サラダレシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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