中性脂肪を下げる！おすすめの食品・レシピ・生活習慣

身体のエネルギーとして必要な「中性脂肪」。しかし、消費されないまま放っておくと、内臓脂肪や皮下脂肪の原因になったり、生活習慣病など大変な病気になるリスクも！今回は、中性脂肪を下げるために効果的な食品やレシピ、その他効果的な生活習慣もご紹介します。美容健康はもちろん、のためにぜひ実践して！

内臓脂肪の原因「中性脂肪」を下げる食事は？

大豆食品や魚がおすすめ！

内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって！
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生・以下「」内同）

【調理方法】油の摂取量は少なめに

揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解！
脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。

「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

どちらを食べるのが正解？

内臓脂肪をため込まないために、選ぶべき食べ物はどっちでしょう？

【主菜バトル】チキンソテーVSうなぎの蒲焼

脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配！
見るからに脂っぽいうなぎの蒲焼に比べて、脂肪が少なめのチキンソテーの方がダイエットに良さそうだけれど…。「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」

【おやつバトル】大福VSフルーツ

果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち
「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。しかも、果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。果物の種類にもよりますが、同じカロリーなら大福の方がおすすめ」

中性脂肪に効果的な「食材&レシピ」

【1】サワラ

＼教えてくれたのは…料理家 村山由紀子さん、管理栄養士 加藤彩子さん／

白身魚と思いきや実は赤身。味は上品！
関西では3〜5月、関東では脂がのった12〜2月が食べ頃とされる。サバ科の赤身魚だが、クセがない上品な味。不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く、脳の活性化、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きも。カルシウムの吸収を上げるビタミンDも多い。

【おいしい選び方】身が割れずに透明感があり、血合いの部分は鮮やかなものを。
【調理のコツ】さっぱりとした味なのでオイルで調理するとよりおいしい。

 

【2】レモン

シミを防いで、肌にツヤを与え、腸内環境やむくみを改善……。メイク映えする美肌の頼もしい味方といえば、やっぱりレモン。爽やかな香りと酸味は夏にぴったり。実は、栄養成分は皮に多いので、皮も果肉も丸ごと食べたいもの。

「レモンを使うと、いつもの料理もかわいく見えますよね。あると便利なのが、みりんレモン。ペンネに和えたり、焼き鳥に添えたり。なんにでも使える万能コク出し調味料です」（尾田さん）

輸入レモンを使うときは皮を塩でよく洗い、ワックスをしっかり落として。ビタミンカラーに肌も気持ちもパッと明るくなるレモン、夏のマストです。

おすすめレシピ「レモンジンジャージャスミンティー」

夏冷えにも効く、スッキリ系ホットドリンクレシピ♪ 夏疲れを引っ張らないよう、今からレモン×しょうがでおいしく温活を始めて。

【材料 2杯分】
レモンスライス…6枚
しょうがスライス…4枚
レモングラス（3cm長さ）…6本
はちみつ…大さじ1
ジャスミンティー…600ml

【作り方】

【3】おすすめレシピ「イチジク、ケール、トマトのサラダ」

【ビューティ食材：ケール】
高い抗酸化力で肌＆体のエイジングケアに、今整えたい免疫力へアプローチしたり、食物繊維によるダイエット効果、中性脂肪を減らしたり…と注目の健康野菜・ケール。スーパーで見かける度につい手が伸びてしまう、この連載でもたびたびご紹介している個人的にも大好きな野菜です。今回は旬のイチジクと組み合わせて、腸活によりパワーが期待できそうなサラダに。味付けはオリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうのみでシンプルに。ケール独特の苦みとイチジクの美味しさが活きる仕上がり！

【材料】
ケール…2枚
トマト…1個
イチジク…1個
オリーブオイル…大さじ1弱
バルサミコ酢…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
くるみ…適宜

【作り方】

（1）ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いして水気を切っておく。

（2）トマトは半分にカットしてへたをとり、食べやすい大きさにカット。

（3）イチジクは縦８等分にカット。皮はむいても、そのままでもお好みで。

（4）ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えて味付けする。

（5）皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。

 

【4】おすすめレシピ「サーフ＆ターフ」

魚介（海のもの）と肉（陸のもの）をひと皿に盛り合わせた「サーフ＆ターフ」は、代謝を上げるために必要なたんぱく質がしっかりとれるのが魅力です。魚介類からは血中の中性脂肪を下げる働きがあるオメガ3のオイルが摂取でき、牛の赤身肉やラム肉には脂肪燃焼を促進するL-カルニチンが含まれるため、同時にとることで燃えやすくやせやすい体に。ただし、たんぱく質のみでは便秘を招くこともあるため、食物繊維が豊富な食材と一緒にとるとGOOD！

＼ミネラルがたっぷりなふたつのソースで！／

カジキマグロのステーキ ワカメマリネ添え＆牛ももステーキ マッシュルームクリーム

【材料 1人分】
［カジキマグロ分］
カジキマグロ…1切
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
デュカ…適量（砕いたナッツなどで代用可）
生ワカメ…30g
紫玉ねぎ…少量
A［オリーブオイル…小さじ1　レモン汁…小さじ1/2　塩…少量］

［牛ももステーキ分］
ステーキ用牛もも肉…1枚
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
マッシュルーム…3個
オリーブオイル…小さじ2
野菜ブイヨン…50ml
塩・こしょう…各少量
生クリーム…大さじ2
粒マスタード…小さじ1

【作り方】

意外とやりがち！？中性脂肪が増えやすい「NGな食習慣」

【1】糖質制限中は「野菜ジュース」は飲むタイミングに注意

「市販の野菜ジュースには脂溶性のビタミンA（βカロテン）やカリウムなどのミネラルなどが多く含まれているものが多いです。また、リコピンやβカロテンに関しては、加工することで生で食べるよりも吸収率が高まると言われており、不足しがちな栄養素を摂取することができます。

しかし、糖質量も多いので、糖質制限ダイエットをしている人などは、飲むタイミングに注意していただきたいです。

また、空腹時にいきなり糖分を摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性も。寝る前に飲むことで、果糖により中性脂肪を上げやすくすることもあります。なので、食事のはじめに飲んだり、ヘルシーだからといって、おやつ代わりに野菜ジュースを飲むのはおすすめできません。自分で野菜ジュースを作ったり、ジュースバーなどを利用する場合には、自分に足りない栄養素が含まれている野菜や果物が入ったジュースを選ぶ、食物繊維ごと摂取できるジュースを選ぶようにしましょう」（浅野さん・以下「」内同）

野菜ジュースは乳脂肪を取ってから飲むorトマトジュースをチョイスがベター
「空腹時に市販の野菜ジュースを飲みたいときは、チーズやヨーグルトなど乳脂肪食品とセットにするのがおすすめ。少量でも先に乳脂肪を取ると、胃に膜が張られた状態になり、糖質の吸収をゆるやかにすることができますし、満足度も上がります。

野菜ジュースの中でも、効率的にリコピンも摂れて糖質の少ない砂糖・食塩不使用のトマトジュースもおすすめです。トマトジュースは、ヨーグルトや甘酒で割っても相性が良いので、ぜひ試してみて下さい」

【2】「不規則な食事」はNG

「16時間食べないことによる空腹を避けるために、炭水化物を食べ過ぎてしまう人も多くいるようです。そうすると、糖質を過剰に摂取してしまい、栄養バランスが崩れるというパターンに陥ります。糖質は必要な栄養素ですが、体の中に糖として蓄えられないので、食べ過ぎて、使われないぶんは脂という形に変わって、中性脂肪になります。

タンパク質も1度にたくさん摂取しても、細胞の入れ替えに必要ないとなると、中性脂肪になって溜まるか、捨てられてしまいます。そのため、糖質もタンパク質も1度にたくさん摂ることのメリットはありません。

食事は普通に3食くらいに分けて、コンスタントに食べるほうが、健康的で簡単に痩せられると思います」（三城先生）

【その他】中性脂肪を抑える「生活習慣」

【1】食事は遅くても21時までに

「理想の摂取時間は18〜19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」（根来先生・以下「」内同）

残業の日は分食がおすすめ！
「夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」

【2】有酸素運動で脂肪燃焼

ひと口に運動といっても、筋トレなどハードなものから、ウォーキングなど簡単にできるものまでいろいろ。
「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」（奥田先生・以下「」内同）

1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる！

「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

コマ切れでもOK！ 1日合計30分の有酸素運動を習慣に

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」

【3】1日7時間以上の睡眠

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」（JUNさん）

「サプリ」の活用も◎

ファンケル カロリミット

【受賞歴】
・2018年間 読者 ベストコスメ ダイエットサプリ ランキング 1位
・2017年間 読者 ベストコスメ ダイエットサプリ ランキング 1位

食事の糖と脂肪の吸収を抑える。食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える。

【読者の口コミ】
「食べても太りにくく感じる」（商社・32歳）
「安心感がある 」（物流・35歳）

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。