健康・ヘルスケア
2021.10.18

16時間ダイエットがいちばんキレイに痩せられるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「ダイエット」について。16時間ダイエットがいちばんキレイに痩せられるってホント? 「食べるダイエット」を基本とし、食事コンサルティングも行っているパーソナル管理栄養士の三城円さんにお話を伺いました。

Q:16時間ダイエットがいちばんキレイに痩せられるってホント?

空腹の時間が長くなるほど、体についた脂肪が分解されてエネルギー源となるため、内臓脂肪の減少に繋がるという理由で“16時間断食”の人気が高まっています。16時間食べない代わりに、残りの8時間は何を食べても良いというダイエット法は、もっとも簡単でキレイに痩せられるというウワサも。本当なのでしょうか? 三城さんに聞いてみました。

A:ウソ

16時間ダイエットでは、1日に必要なエネルギーと栄養素を摂ることができません。栄養不足で痩せることになり、健康的には痩せられないと思います」(三城円さん・以下「」内同)

普通の生活でもプチ断食はできている

「“飢餓状態を生き抜くために自己消化する”という、オートファジーの1点を見ると、食べない時間が長い16時間ダイエットが、良さそうだと思うかもしれません。しかし、普通の生活リズムを整えるだけでも、夕飯を食べてから朝食を食べるまでは10時間くらいあります。それだけ食べない時間があれば十分です。

英語で朝ごはんを意味する『Breakfast』の成り立ちは、夜眠っている間は食事ができない“断食状態”を、朝食を摂ることでやぶる=“断食を壊す(Breakfast)”と表現したことからできた言葉です。この言葉の通り、寝ている間を含めた食事をしない時間は、自然とプチ断食している状態になります。これが日常的にできていれば、わざわざ16時間食べないという方法をとる必要はありません。

もし、オートファジーによって壊れた細胞が処理されて、活性化するのであれば、病院食などでこの治療法が行われているはず。でもそれが行われていないということは、それほどの効果はないということでしょう」

“オートファジー”とは
細胞が飢餓状態を生き抜くために、自己消化することで、栄養源を確保するという体内のシステムです。細胞が健康に生きるために部品を入れ替える、新陳代謝のはたらきもしています。
特に飢餓状態のときに活発化するため、空腹の時間を長くつくることでダイエット効果が期待できると言われています。

食事の回数を減らすと栄養バランスが崩れやすい

16時間食べないことによる空腹を避けるために、炭水化物を食べ過ぎてしまう人も多くいるようです。そうすると、糖質を過剰に摂取してしまい、栄養バランスが崩れるというパターンに陥ります。糖質は必要な栄養素ですが、体の中に糖として蓄えられないので、食べ過ぎて、使われないぶんは脂という形に変わって、中性脂肪になります。

タンパク質も1度にたくさん摂取しても、細胞の入れ替えに必要ないとなると、中性脂肪になって溜まるか、捨てられてしまいます。そのため、糖質もタンパク質も1度にたくさん摂ることのメリットはありません。

食事は普通に3食くらいに分けて、コンスタントに食べるほうが、健康的で簡単に痩せられると思います」

8時間では現実的に1日に必要なエネルギーは摂取できない

16時間ダイエットでは、1日に必要なエネルギーを8時間のうちに摂らないといけないことになります。12食にしている人も多いようですが、お仕事をしている人は、ライフスタイルの面でも、まずこの生活ができる人は少ないと思います。

そして、この方法は本来、3食に分けて摂取するべきエネルギーや栄養素などを、無理やり12食で摂るということになります。そうすると上述した通り、一気に栄養素を摂取しても、きちんと消化・吸収するのが難しいため、余計なものを体に溜め込んでしまうということも起きます。単純に食べる量が減ることで、痩せるということもありますが、栄養不足で痩せるというのは、本当の意味でのダイエットにはなりません。

1日に必要なエネルギーだけを確保するのであれば8時間のうちで必要量を摂取することは可能かもしれませんが、ダイエット中は特に、適切なタイミングで、バランス良く栄養素を摂取することも大事です。

こういった食事制限系のダイエットは、一時的には痩せても、やめた途端にリバウンドすることも多く、おすすめできるダイエット法ではありません」

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』(サンマーク出版)。

HER-SELF女性の健康プロジェクト
HER-SELF女性の健康プロジェクトとは、女性自身がいきいきと活躍できる世の中を作りたいという思いから生まれたプロジェクト。女性自身、そして女性を取り巻く社会や企業、パートナー、家族や友人のパートナーシップで女性の健康を実現します。

運動よりカロリーコントロールのほうが簡単に痩せられるってホント?

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文/土屋美緒

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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