葉酸を多く含む食べ物【おすすめ一覧】
葉酸は体を作る上でなくてはならない栄養素で、生活習慣病の予防にも効果的だとされているため、老若男女関係なく必要です。また胎児の成長にも関わっていて、妊娠中には必要量も増えるため、妊娠を考えている女性は特に積極的に取り入れることが大切です。今回は、その葉酸の働きやどのような食材に多く含まれているのかを解説します。また、あわせて葉酸を含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！
葉酸とは
葉酸は水溶性のビタミンB群のうちのひとつで、9番目に見つかったことからビタミンB9と呼ばれることもあります。名前の通り、葉野菜に比較的多く含まれている栄養素です。
葉酸の働き
赤血球を作る
赤血球の寿命は120日のため、体の中では常に新しい赤血球を作り出す必要があります。葉酸は同じ水溶性ビタミンのビタミンB12と関わり合い、正常な赤血球を作る役割を持っています。そのため造血のビタミンとも呼ばれ、悪性貧血の予防に効果的です。
たんぱく質を作るのを助ける
葉酸は、体の成長のためになくてはならない栄養素です。遺伝子の情報を持っているDNAなどを正常に作り出し、体を作るたんぱく質を作り出すのを助ける働きを持っています。葉酸が足りないとDNAやたんぱく質がうまく作り出せなくなるので、体の成長や再生がうまく行われなくなるのです。
胎児の成長を助ける
妊娠初期の段階で、胎児の脳や脊髄の元となる神経管を正常に発達させるのに葉酸が必要となります。そのため、妊娠に気づいてから摂取量を増やすのではなく、妊娠を計画している女性や可能性のある女性は前もって必要量の倍近くを取り入れる必要があります。
葉酸が不足した場合
葉酸が不足すると、貧血の中でも巨赤芽球貧血（悪性貧血）が起こります。これは鉄欠乏性貧血とは別で、葉酸やビタミンB12の不足によって起こる貧血です。また、妊娠中の女性で不足すると、お腹の中で胎児の神経の発達がうまくいかずに、神経管閉鎖障害という異常が出てしまうこともあります。他にも生活習慣病のリスクが上がることや、小さな症状では腸の粘膜や口の中、舌などの炎症、肌荒れが起こるでしょう。
葉酸を多く含む食品
葉酸は野菜、果物、卵、豆類、肉類、魚介類などに多く含まれています。100gあたりの含有量と、1食あたりの摂取目安量に対する含有量をまとめました。（全て可食部あたり）
野菜類
| 食品の種類 | 100gあたりの 葉酸量（μg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの 葉酸量（μg） |
|---|---|---|---|
| 菜の花 | 340 | 1/4束（約50g） | 170 |
| 枝豆 | 320 | 1/4袋（約30g） | 96 |
| モロヘイヤ | 250 | 1/2袋（約50g） | 125 |
| 芽キャベツ | 240 | 5個（約50g） | 120 |
| ブロッコリー | 220 | 1/6房（約50g） | 110 |
| ほうれん草 | 210 | 1/4束（約50g） | 105 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
果物類
| 食品の種類 | 100gあたりの 葉酸量（μg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの 葉酸量（μg） |
|---|---|---|---|
| ライチ | 100 | 3～4個（約50g） | 50 |
| いちご | 90 | 5～6個（約50g） | 45 |
| マンゴー | 84 | 1/2個（約90g） | 76 |
| アボカド | 83 | 1/2個（約50g） | 42 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
卵・豆類
| 食品の種類 | 100gあたりの 葉酸量（μg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの 葉酸量（μg） |
|---|---|---|---|
| 卵黄 | 150 | 1個分（約20g） | 30 |
| 納豆 | 120 | 1パック（約50g） | 60 |
| ひよこ豆 | 110 | 1/5缶（約50g） | 55 |
| 豆乳 | 28 | コップ1杯（約200g） | 56 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
肉類・魚介類
| 食品の種類 | 100gあたりの 葉酸量（μg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの 葉酸量（μg） |
|---|---|---|---|
| 鶏レバー | 1300 | 焼き鳥串1本（約30g） | 390 |
| 牛レバー | 1000 | 50g | 500 |
| 豚レバー | 810 | 50g | 405 |
| うなぎ肝 | 380 | 肝串1本（約30g） | 114 |
| うに | 360 | 4～5片(約20g） | 72 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
その他
| 食品の種類 | 100gあたりの 葉酸量（μg） |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの 葉酸量（μg） |
|---|---|---|---|
| 焼きのり | 1900 | 1/4枚（約1g） | 19 |
| 乾燥わかめ | 440 | 水戻し後30g（約2g） | 8.8 |
| 抹茶（粉末） | 1200 | 小さじ1杯（約2g） | 24 |
| 青汁（粉末） | 820 | スティック1本（約10g） | 82 |
| 玉露（抽出液） | 150 | 1杯（約20g） | 30 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1日に必要な葉酸の量
摂取量の基準値（μｇ/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| 18歳～ | 200 | 240 | 200 | 240 |
| 妊婦 | － | － | ＋200 | ＋240 |
| 授乳婦 | － | － | ＋80 | ＋100 |
耐用上限量
成人では男女ともに同じ値で20代と65歳以上は900μg/日、30～64歳は1,000μg/日とされています。（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）ただし、葉酸は食事からの摂取では健康障害が出た報告はなく、サプリメントや葉酸が強化された食品などからの摂取によって過剰症が起こるため、食事からの葉酸の量には上限量は決められていません。具体的な健康障害としては神経障害や亜鉛の吸収障害などがあるため、サプリメント等で補う際には気をつけましょう。
葉酸を上手に摂るポイント
水溶性で光や熱に弱いため、冷暗所で保存した野菜を生のままでサラダなどで食べるのがおすすめです。火を通す場合もサッと加熱し、スープなど汁ごと食べられるようなものが良いでしょう。ビタミンB12と関わり合って赤血球を作ること、ビタミンCによって活性化されることから、B12やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取すると効果的です。
「美容」への作用・メリット
美肌効果
葉酸はたんぱく質を作るのを助ける働きがあることから、きちんと必要量を摂ることで新陳代謝や成長を促すことができます。特に、粘膜や皮膚では生まれ変わりがうまくいくことはターンオーバーが正常に行われることになるため、粘膜や肌の健康を保つのに役立ちます。古い角質を新しい皮膚にして美肌を保つためにも、普段から意識して葉酸を取り入れるようにしましょう。
葉酸が豊富な簡単「レシピ」5選
【1】菜花とトマトのサラダ
【材料】
菜の花…1パック
トマト…1個
ごま油…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
酢…小さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
黒すりごま（白すりごまでも代用可）…小さじ1～
【作り方】
- 菜の花はさっとゆで、食べやすい大きさ（長さ3cm程度）にカット。
- トマトも食べやすい大きさに切る。
- ボウルに菜の花とトマトを入れ、ごま油を全体にからませた後、しょうゆ、酢、きび砂糖、すりごまを加えてざっくりあえる。
【2】芽キャベツのナムル風サラダ
【材料】
芽キャベツ…8個程度～
胡麻油…大さじ1
塩…小さじ1/4程度
酢…大さじ1
醤油…少々
白すり胡麻…適宜
一味（唐辛子）…少々
【作り方】
- 芽キャベツを半分～1/4の食べやすい大きさにカット。
- 鍋でお湯を沸かし、芽キャベツをサッとゆでる。食感を程よく残したいので、柔らかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気を切った2の芽キャベツと、胡麻油、塩、醤油、白すり胡麻、一味を入れて味を調える。
- 皿に盛ってできあがり。
【3】パッションフルーツのトロピカルサラダ
【材料】
マンゴー…1/2～1個
パッションフルーツ…1個
葉野菜（サニーレタスやベビーリーフなど好みのもの）…適量
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1
塩コショウ…適宜
【作り方】
- マンゴーは皮をむき、種をそぐようにして、食べやすい大きさにカット。
- パッションフルーツは半分にカット。
- 水洗いした葉野菜とマンゴーをボウルに入れ、オリーブオイルとリンゴ酢、塩コショウで味を調える。
- 皿に3を盛りつけ、パッションフルーツをトッピングして完成。
【4】エスニックひたし枝豆
【材料 作りやすい分量】
枝豆…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］
【作り方】
- 枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
- 鍋に1L程度の湯を沸かし、1.を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
- 2.とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。
【5】枝豆・モロヘイヤの冷製ポタージュ
【材料 2人分】
玉ねぎ…1個
枝豆…50g
モロヘイヤ…20g
豆乳…100ml
塩…少量
こしょう…少量
パセリ…適量
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、モロヘイヤは茎は捨て葉だけを取り、枝豆はさっとゆでてさやから取り出す。
- 鍋に玉ねぎを入れ、塩を振り、大さじ2～3程度の水を入れて蓋をし、玉ねぎが透明になって甘い香りがする程度まで弱火で蒸し煮する。途中で焦げつきそうになったらさらに少量の水を加えて蒸し煮する。
- フードプロセッサーに2の玉ねぎを汁ごと入れ、枝豆、モロヘイヤ、豆乳を加えてとろりとするまで回す。豆乳の量は好みで調整する。
- 塩・こしょうで味を調える。
- スープ皿に盛り、パセリをトッピングする。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。