意外と知らない、りんごの栄養！美肌や整腸、冷え対策にも【レシピ16選】

様々な栄養素が豊富な「りんご」。その効果やレシピなどをまとめました！

りんごの栄養＆効能とは？

注目したい「リンゴポリフェノール」

リンゴはビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含む。特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。これらは皮に多いので皮ごと食べたい。熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。また、リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも。

整腸効果「ペクチン」

りんごの栄養効果の中でも、一番注目したいのは食物繊維「ペクチン」による整腸効果。老廃物が身体に溜まることにより、肌荒れやくすみの原因にもなります。ということは、老廃物をスムーズに外へ出せるように腸内の環境を整えることは美肌への近道なのです!!

 

デトックスパワー「水溶性食物繊維」

食べすぎたせいで、胃が重い、お通じの調子が今イチ…というときはりんごで胃腸の大掃除をしちゃいましょう！りんごには水溶性食物繊維がたっぷり含まれている上、むくみを予防するカリウムも豊富。体内の余分なコレステロールを排出して、脂肪のつきにくい体にする効果も。

 

飲み過ぎ・食べ過ぎにも「ビタミンC」

飲み過ぎ・食べ過ぎの翌朝、胃腸を休ませたいときにもりんごがおすすめ。
大きめのリンゴなら1/2個、小さければ１個で、血中のビタミンC濃度を高められます。よくかんで、口内でスムージー状にしてから飲み込みましょう。

 

「医者いらず」と言われる、りんごの効能

「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。

食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。

美味しい、りんごの選び方

お尻まで色づいていて、重みがあるものを。野菜や果物を熟させるエチレンガスを放出するので、冷蔵保存する場合はポリ袋などに入れたい。皮をむいた後は塩水やレモン水につけると変色防止に。下ろし金は金属以外のものを使うと変色しにくい。

 

りんごを使ったレシピ【16選】

【1】胃腸をスッキリ「りんごのコンポート」

リンゴには水溶性食物繊維がたっぷり含まれている上、むくみを予防するカリウムも豊富。そんなリンゴをやわらかく煮込んで、とろりとした葛粉のソースを絡めました。寒いと甘いものが欲しくなりますが、リンゴならヘルシーで腹もちも抜群。ダイエット中にもおすすめです。

【材料】（2人分）

【作り方】

1.リンゴをくし形切りにカットする。

2.鍋にしょうが、リンゴ、リンゴジュースを入れ、塩を振り、リンゴがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。
3.リンゴを取り出し、器に盛る。

4.先ほどの鍋に溶いたＡを入れ、弱火にかけてとろみをつける。
5.盛りつけたリンゴにかける。

 

【2】 加熱したりんごで体温め効果UP！「ホットアップル」

「リンゴには体温め効果が。皮ごと切り、バターとともにフライパンに入れ、コルスタで両面を3〜4分焼きます。ゆっくり火が入るのでレンチンするより甘い！　はちみつをかけても。糖質を含むので、食べるなら夜より日中に」（料理研究家・編集者　柳澤英子さん）

 

【3】スパイスでぽかぽか「リンゴのシナモンクリームチーズ焼き」

クリームチーズと和えてあったかデザートに。シナモンをかけて体の内側からポカポカ。

【材料】（1～2人分）

【作り方】

【4】疲労回復＆整腸作用に効く！「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」

りんごにはクエン酸やリンゴ酸などの有機酸が含まれており、疲労回復にもってこい。また、余分な塩分を体内に排出するのをサポートするカリウムや、腸の働きをよくする食物繊維も豊富。さらにりんごの皮にはポリフェノールを含んでいるので、抗酸化効果も。整腸作用もあるカブと合わせて、爽やかなフルーツサラダのレシピです。

【材料】

【作り方】

1.カブは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。

2.りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3～4mm程度の薄切りに。

3.ボウルに先ほどの具材を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。
4.味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。
5.皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。

 

【5】皮ごと食べてポリフェノールを摂取「オートミール風冷やごはん」

クセのない冷やごはんは果物やジャムと相性良し◎。程よい酸味の小型リンゴを皮ごと食べてポリフェノールを摂取。ジャムで甘さを加えると食べやすい。

【作り方】

【6】美肌効果に「コロコロりんごの美肌ちらし」

りんごをたっぷり使った「コロコロりんごの美肌ちらし」。少し変わったちらし寿司ですが、美肌効果の高い食材を沢山使ったおススメのちらし寿司です。

【材料】（4人分）
●酢飯の分量

●豚ロースのしょうが焼きの分量

●調味料Aの分量

●その他の具材の分量

【作り方】

・りんごは皮にもポリフェノールなどが含まれているのでなるべく皮ごと使いましょう。
・炒り卵などお好みの具を加えてみましょう。
・炊飯器に玄米モードが無い方は、炊飯器で1度炊いてから約コップ半分の水を入れ、混ぜてからもう1度炊くと美味しくふっくらと玄米が炊けます。

 

【7】攻めの美容「りんごとハムのソテーチアシードがけ」

オメガ３脂肪酸を含むチアシードのトッピングで美を支える栄養をチャージ！

【材料】（1人分）

【作り方】

【8】発酵×発酵「リンゴの黒にんにくチーズのせ」

チーズと黒にんにくは発酵×発酵で美容効果も大。黒にんにくで体温も免疫力もUP。甘くても罪悪感なし！！赤ワインにもぴったり◎。

【材料】（2〜3人分）

【作り方】

【9】健康＆美しさを底上げ「ミニトマトとリンゴのさっぱりサラダ」

トマトは抗酸化力が高いリコピンを多く含み、βカロテンやビタミンC、ビタミンEも豊富。リンゴはクエン酸やリンゴ酸などを含み、胃腸の働きを整えると同時に、疲労回復にも効果が。皮ごと使うことでポリフェノールのアンチエイジング効果も狙えます。トマトとリンゴのコンビは表面的なキレイを目指せるだけでなく、内側の健康＆美しさを底上げするパワーも！

【材料】

【作り方】

1.ミニトマトはヘタをとり、半分にカット。

2.リンゴは芯を取り除き、皮つきのまま食べやすい大きさにカット。
3.皮にワックスが付いている場合は、塩や野菜果物洗い専用の洗剤などを使ってカットする前に落として。

4.パセリはみじん切りに。

5.ボウルにミニトマトとリンゴを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうで味を調える。
6.皿に盛って出来上がり。

 

【10】冷え対策に「アップルパイ風ホットヨーグルト」

朝からスイーツ気分を味わえる、ホットヨーグルトで代謝をアップ！

【材料】（2人分）

【作り方】

【11】「ケールとりんご、リコッタチーズのサラダ ヨーグルトドレッシング」

スーパーフードの王様ともいわれるケールは、高い抗酸化力が魅力。「1日1個のりんごは医者いらず」とも言われるほど、りんごも抗酸化力が高いフルーツ。ヨーグルトを使ったドレッシング＆リコッタチーズのトッピングで爽やかなコクを出し、さっぱり美味しくいただける最近ひと皿に。

【材料】

【作り方】

1.ケールは食べやすい大きさにカット。

2.りんごは皮についているワックスをとるように塩でもみ洗いする。
3.その後、食べやすい大きさにカット。

4.ドレッシングを作る。
5.小皿にヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、ハチミツ（なければ砂糖でも）こしょうを入れ、好みの味に調える（レモン汁の酸味もありながら、少量のハチミツで甘みを加えると味が締まる気がします）。

6.皿にケールとリンゴ、リコッタチーズを盛り、上にドレッシングをかける。

 

【12】朝食にぴったり「皮つきリンゴとカマンベールのベーグルサンド」

皮がついたままのりんごや、生地の密度が高いベーグルで咀嚼回数をアップ！満足度の高い「噛みやせ」レシピです。

【材料】（1人分）

【作り方】

【13】リンゴのコールスロー

マスタードと酢、２種類の酸味を加えて、お酒に合うきりっとした味に。甘すぎないので肉料理のつけ合わせにも。

【材料】（2～3人分）

【作り方】

【14】ホタテ貝柱とリンゴのサラダ

無造作に盛っても様になる粋なひと皿。リンゴとホタテの食感が後を引く!

【材料】（2～3人分）

【作り方】

【15】厚切りベーコンのステーキアップルソース

下ろしリンゴがベーコンのジューシーなうまみを爽やかにまとめてくれる。サラダやポークソテーのソースにも。

【材料】（2～3人分）

【作り方】

【16】リンゴとコンビーフの温かいおつまみ

【材料】（2～3人分）

【作り方】