【りんご】糖質・栄養・効能｜ダイエット・美容への期待は？
甘みとほのかな酸味のバランスが良いりんご。1年中、手に入れやすく、お菓子から料理まで、幅広く活用されています。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、りんごの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、栄養満点のリンゴレシピもお届け。
りんごの「エネルギー」と「糖質」
教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師 後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。
りんご（皮つき）（可食部）230gのエネルギーおよび糖質
「りんご（皮つき）」：エネルギー…129kcal、糖質…32.9g
※りんご（皮つき）個1分の可食部は約230gのため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの果物（可食部）230gとの比較
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| りんご（皮つき） | 129 | 32.9 |
| 梨 | 87 | 23.9 |
| オレンジ | 110 | 24.8 |
| キウイ | 117 | 24.8 |
「りんご（皮つき）」：エネルギー…129kcal、糖質…32.9g
「梨」：エネルギー…87kcal、糖質…23.9g
「オレンジ」：エネルギー…110kcal、糖質……24.8g
「キウイ」：エネルギー…117kcal、糖質……24.8g
以上のように、りんごは上記の果物と比べると230gあたりのエネルギー・糖質が共に多く含まれているということがわかります。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
1日の果物摂取量は200gを目安といわれているので、大きさにより異なりますが、りんごでしたら、だいたい半分から1個程度となります。りんごダイエットといって、りんごだけしか食べないなどは、あまり良いとはいえませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。
摂取に適した時間帯
筆者のオススメは朝や、小腹の空いたおやつの時間です。りんごの甘み成分であるショ糖、果糖、ブドウ糖などは、体内でエネルギーに換わるため、活動量の多くなる時間帯が良いでしょう。
りんごを食べる際の組み合わせ
りんごを食べる際は、寒天やヨーグルトを合わせることで、便秘解消の効果が期待できます。りんごと寒天には、食物繊維が含まれており、ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、腸の働きを良くします。また、昼食や夕食には、焼いた豚肉にかけるソースにしても、さっぱりとし、たんぱく質もしっかり摂ることができます。
りんごに多く含まれる「栄養素」
カリウム
カリウムはナトリウムと協力して、細胞の浸透圧を維持します。体内に十分なカリウムがあると、余分なナトリウムを排出して、血圧を正常に保ちます。
食物繊維（ペクチン）
食物繊維の1つであるペクチンは、糖質の吸収を抑えて、腸の調子を整えます。便秘解消のほか、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。また、ジャムなどの加工食品を作るときの添加物に使われています。
リンゴ酸
りんごを食べた時の酸味成分であるリンゴ酸は、クエン酸の働きを助け、疲労物質である乳酸の分解を促す作用があります。また、消臭、殺菌効果があります。
「美容」への効果・メリット
りんごにはポリフェノールが含まれています。特に皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。ポリフェノールには、活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用が備わっています。老化や病気を防ぐだけでなく、発がん物質を抑制する効果も期待できます。
引用文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2021
吉岡有紀子（2017）栄養の基本と食事の教科書
白鳥早奈英（2019）知っておきたい栄養学
NHK出版（2020）からだのための食材大全
りんごを使った簡単「レシピ」5選
【1】カブとりんごのヨーグルト風味サラダ
【材料】
りんご…1/2個
カブ…1個
塩…少々
プレーンヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ピンクペッパー…少々
【作り方】
- カブは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。
- りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3～4mm程度の薄切りに。
- ボウルに先ほどの具材を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。
- 味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。
- 皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。
【2】厚切りベーコンのステーキアップルソース
【材料 2から3人分】
リンゴ…1個
厚切りベーコン…200g（1.5cm厚さのもの2枚）
オリーブオイル…少量
シナモンパウダー…適量
［A］
塩…小さじ
粒マスタード…小さじ1
【作り方】
- リンゴは皮をむいて鬼下ろし（またはプラスチックの下ろし金）ですり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルをなじませ、中火で熱する。
- 厚切りベーコンを入れ、全体に焼き色がつくまで焼き、器に盛る。
- 1をかけ、シナモンパウダーを振る。
【3】ケールとりんご、リコッタチーズのサラダ ヨーグルトドレッシング
【材料】
ケール…1/2～1袋
りんご…1/4個～
リッコッタチーズ（トッピング用）…適宜
ヨーグルト…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1～
塩…少々
ハチミツ…少々
こしょう…少々
【作り方】
- ケールは食べやすい大きさにカット。
- りんごは皮についているワックスをとるように塩でもみ洗いする。その後、食べやすい大きさにカット。
- ドレッシングを作る。小皿にヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、ハチミツ（なければ砂糖でも）こしょうを入れ、好みの味に調える（レモン汁の酸味もありながら、少量のハチミツで甘みを加えると味が締まる気がします）。
- 皿にケールとリンゴ、リコッタチーズを盛り、上にドレッシングをかける。
【4】ミニトマトとリンゴのさっぱりサラダ
【材料】
ミニトマト…8～10個程度
リンゴ…1/2個
パセリ（飾り用）…少々
オリーブオイル…大さじ1程度
レモン汁…大さじ1程度
塩こしょう…少々
【作り方】
- ミニトマトはヘタをとり、半分にカット。
- リンゴは芯を取り除き、皮つきのまま食べやすい大きさにカット。（皮にワックスが付いている場合は、塩や野菜果物洗い専用の洗剤などを使ってカットする前に落として。）
- パセリはみじん切りに。
- ボウルにミニトマトとリンゴを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうで味を調える。
- 皿に盛って出来上がり。
【5】アップルパイ風ホットヨーグルト
【材料 2人分】
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1／2個
グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量
［Ａ］
砂糖…小さじ1／2
レモン汁…少量
【作り方】
- リンゴを一口サイズの角切りに。耐熱皿に入れてAをまぶし、ふんわりラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する。
- 別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する。
- 1のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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