食・レシピ
2021.1.20

意外と知らない、りんごの栄養!美肌や整腸、冷え対策にも【レシピ16選】

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様々な栄養素が豊富な「りんご」。その効果やレシピなどをまとめました!

りんごの栄養&効能とは?

りんご

注目したい「リンゴポリフェノール」

料理研究家

小堀紀代美さん

料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』(NHK出版)など。

リンゴはビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノールなどをバランス良く含む。特に「リンゴポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。これらは皮に多いので皮ごと食べたい。熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることも。また、リンゴの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも。

Check
  • 美白効果
  • 脂肪の蓄積を予防

初出:キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【リンゴ編】

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整腸効果「ペクチン」

りんごの栄養効果の中でも、一番注目したいのは食物繊維「ペクチン」による整腸効果。老廃物が身体に溜まることにより、肌荒れやくすみの原因にもなります。ということは、老廃物をスムーズに外へ出せるように腸内の環境を整えることは美肌への近道なのです!!

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(2)コロコロりんごの美肌ちらし

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デトックスパワー「水溶性食物繊維」

食べすぎたせいで、胃が重い、お通じの調子が今イチ…というときはりんごで胃腸の大掃除をしちゃいましょう!りんごには水溶性食物繊維がたっぷり含まれている上、むくみを予防するカリウムも豊富。体内の余分なコレステロールを排出して、脂肪のつきにくい体にする効果も。

 

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(12)ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート

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飲み過ぎ・食べ過ぎにも「ビタミンC」

飲み過ぎ・食べ過ぎの翌朝、胃腸を休ませたいときにもりんごがおすすめ。
大きめのリンゴなら1/2個、小さければ1個で、血中のビタミンC濃度を高められます。よくかんで、口内でスムージー状にしてから飲み込みましょう。

 

初出:食べ過ぎをリセット!(1) 翌日は胃腸を休ませるあっさりレシピで

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「医者いらず」と言われる、りんごの効能

「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。

Check
  • 高血圧予防
  • コレステロール降下
  • 便秘解消
  • 風邪予防

食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。

Check
  • むくみ改善などナトリウム排泄効果
  • 抗酸化作用
  • 老化防止効果

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20

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美味しい、りんごの選び方

料理家

村山由紀子さん

食材のおいしさを引き出すおしゃれレシピが評判。著書に『ベジヌードル』(主婦と生活社)など。

お尻まで色づいていて、重みがあるものを。野菜や果物を熟させるエチレンガスを放出するので、冷蔵保存する場合はポリ袋などに入れたい。皮をむいた後は塩水やレモン水につけると変色防止に。下ろし金は金属以外のものを使うと変色しにくい。

 

初出:『リンゴ』は皮ごと食べれば美肌を導く美人フルーツ! 簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #20

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りんごを使ったレシピ【16選】

【1】胃腸をスッキリ「りんごのコンポート」

リンゴには水溶性食物繊維がたっぷり含まれている上、むくみを予防するカリウムも豊富。そんなリンゴをやわらかく煮込んで、とろりとした葛粉のソースを絡めました。寒いと甘いものが欲しくなりますが、リンゴならヘルシーで腹もちも抜群。ダイエット中にもおすすめです。

【材料】(2人分)

Check
  • リンゴ…1/2個
  • しょうが(すり下ろし)…小さじ1
  • リンゴジュース…200ml
  • 塩…一つまみ
  • (A)リンゴジュース…50ml
  • (A)葛粉…小さじ1

【作り方】

1.リンゴをくし形切りにカットする。


2.鍋にしょうが、リンゴ、リンゴジュースを入れ、塩を振り、リンゴがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。
3.リンゴを取り出し、器に盛る。


4.先ほどの鍋に溶いたAを入れ、弱火にかけてとろみをつける。
5.盛りつけたリンゴにかける。

 

初出:木下あおいのお薬ベジ★ごはん(12)ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート

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【2】 加熱したりんごで体温め効果UP!「ホットアップル」

「リンゴには体温め効果が。皮ごと切り、バターとともにフライパンに入れ、コルスタで両面を3〜4分焼きます。ゆっくり火が入るのでレンチンするより甘い! はちみつをかけても。糖質を含むので、食べるなら夜より日中に」(料理研究家・編集者 柳澤英子さん)

 

初出:寒い夜に取り入れたい!黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード|「やせおか」研究家が直伝!

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【3】スパイスでぽかぽか「リンゴのシナモンクリームチーズ焼き」

クリームチーズと和えてあったかデザートに。シナモンをかけて体の内側からポカポカ。

【材料】(1~2人分)

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  • リンゴ…1個
  • クリームチーズ…20g
  • ブラウンシュガー…小さじ1
  • シナモンパウダー…適量
  • ローズマリーの葉…少量

【作り方】

  1. リンゴを横半分に切ったら、下半分の輪郭を1cm残して中身をスプーンでくりぬく。
  2. 1のくりぬいた部分と上の部分の種を取り、飾り用にスライスを5枚とり、残りは小さめのサイコロ状に切る。
  3. サイコロに切ったリンゴとクリームチーズ、ブラウンシュガーを混ぜ合わせ、飾りのスライスしたリンゴと共に1の中に詰める。
  4. オーブントースターで15分焼く。
  5. 器に盛り、仕上げにシナモンパウダーとローズマリーを散らす。

初出:玉ねぎにシナモンリンゴ…たんぱく質とスパイスで体の内側からぽかぽかに♪ お手軽おかず&デザートレシピ

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【4】疲労回復&整腸作用に効く!「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」

りんごにはクエン酸やリンゴ酸などの有機酸が含まれており、疲労回復にもってこい。また、余分な塩分を体内に排出するのをサポートするカリウムや、腸の働きをよくする食物繊維も豊富。さらにりんごの皮にはポリフェノールを含んでいるので、抗酸化効果も。整腸作用もあるカブと合わせて、爽やかなフルーツサラダのレシピです。

【材料】

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  • りんご…1/2個
  • カブ…1個
  • 塩…少々
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • マヨネーズ…大さじ1
  • レモン汁…大さじ1
  • ピンクペッパー…少々

【作り方】


1.カブは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。


2.りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3~4mm程度の薄切りに。


3.ボウルに先ほどの具材を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。
4.味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。
5.皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。

 

初出:「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #24

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【5】皮ごと食べてポリフェノールを摂取「オートミール風冷やごはん」

クセのない冷やごはんは果物やジャムと相性良し◎。程よい酸味の小型リンゴを皮ごと食べてポリフェノールを摂取。ジャムで甘さを加えると食べやすい。

【作り方】

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  • 冷やごはん(雑穀ごはん)を器に盛り、豆乳(または牛乳やアーモンドミルク)を注ぐ。
  • 薄切りにした小型リンゴ(今回は「ジャズリンゴ」)、好みのジャム(今回はルバーブジャム)をのせ、パンプキンシードを散らす。

初出:意外な組み合わせがクセになる! ギャップ萌えなフルーツごはんレシピ

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【6】美肌効果に「コロコロりんごの美肌ちらし」

りんごをたっぷり使った「コロコロりんごの美肌ちらし」。少し変わったちらし寿司ですが、美肌効果の高い食材を沢山使ったおススメのちらし寿司です。

【材料】(4人分)
●酢飯の分量

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  • 玄米…2合
  • すし酢…大さじ4
  • しょうがの酢漬け…60g
  • 大葉…8枚
  • 白ごま…大さじ1

●豚ロースのしょうが焼きの分量
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  • 豚ロース[ソテー用]…2枚[約200g]

●調味料Aの分量
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  • しょうゆ…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • しょうがの絞り汁…小さじ1
  • ごま油…適量

●その他の具材の分量
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  • りんご…1個
  • アボカド…1個
  • レモン汁…適量
  • 海苔…1枚
  • ベビーリーフ…適量

【作り方】

  1. 玄米を炊き、炊き上がったらすし酢を回し入れ、粗熱を取りながらご飯を切るようにまぜあわせ完全に冷ます。
  2. 1にしょうがの酢漬け、大葉、白ごまを入れ、また切るように混ぜ合わせる。
  3. フライパンにごま油を熱し、漬けておいた豚ロースを焼いてサイコロ状に切る。
  4. りんごとアボカドもサイコロ状に切り、レモン汁をふりかけておく。
  5. 2をお皿に盛り、海苔、3・4をのせてベビーリーフを飾ってでき上がり。

・りんごは皮にもポリフェノールなどが含まれているのでなるべく皮ごと使いましょう。
・炒り卵などお好みの具を加えてみましょう。
・炊飯器に玄米モードが無い方は、炊飯器で1度炊いてから約コップ半分の水を入れ、混ぜてからもう1度炊くと美味しくふっくらと玄米が炊けます。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(2)コロコロりんごの美肌ちらし

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【7】攻めの美容「りんごとハムのソテーチアシードがけ」

オメガ3脂肪酸を含むチアシードのトッピングで美を支える栄養をチャージ!

【材料】(1人分)

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  • ハム…3枚
  • リンゴ…1/2個
  • チアシード…小さじ1
  • レッドキャベツスプラウト…適量
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 塩・こしょう・レモン汁…各少量

【作り方】

  1. リンゴはよく洗い、皮つきのまま6等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、リンゴをさっと炒めてレモン汁を加える。
  3. 塩・こしょうで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。

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【8】発酵×発酵「リンゴの黒にんにくチーズのせ」

チーズと黒にんにくは発酵×発酵で美容効果も大。黒にんにくで体温も免疫力もUP。甘くても罪悪感なし!!赤ワインにもぴったり◎。

【材料】(2〜3人分)

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  • リンゴ…1/5〜1/4個
  • 黒にんにく…4〜5片
  • クリームチーズ…「Kiri」など6Pタイプのものを2個〜
  • はちみつ…適量

【作り方】

  1. リンゴは皮ごと薄く扇型に切る。黒にんにくは半分に、クリームチーズは4等分に切る。
  2. リンゴの上にクリームチーズと黒にんにくをのせて器に盛り、はちみつをかける。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.20|リンゴの黒にんにくチーズのせ

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【9】健康&美しさを底上げ「ミニトマトとリンゴのさっぱりサラダ」

トマトは抗酸化力が高いリコピンを多く含み、βカロテンやビタミンC、ビタミンEも豊富。リンゴはクエン酸やリンゴ酸などを含み、胃腸の働きを整えると同時に、疲労回復にも効果が。皮ごと使うことでポリフェノールのアンチエイジング効果も狙えます。トマトとリンゴのコンビは表面的なキレイを目指せるだけでなく、内側の健康&美しさを底上げするパワーも!

【材料】

Check
  • ミニトマト…8~10個程度
  • リンゴ…1/2個
  • パセリ(飾り用)…少々
  • オリーブオイル…大さじ1程度
  • レモン汁…大さじ1程度
  • 塩こしょう…少々

【作り方】


1.ミニトマトはヘタをとり、半分にカット。


2.リンゴは芯を取り除き、皮つきのまま食べやすい大きさにカット。
3.皮にワックスが付いている場合は、塩や野菜果物洗い専用の洗剤などを使ってカットする前に落として。


4.パセリはみじん切りに。


5.ボウルにミニトマトとリンゴを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうで味を調える。
6.皿に盛って出来上がり。

 

初出:高い栄養価を誇る食材コンビで“医者いらず”サラダ!「ミニトマトとリンゴのさっぱりサラダ」Today’s SALAD #142

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【10】冷え対策に「アップルパイ風ホットヨーグルト」

朝からスイーツ気分を味わえる、ホットヨーグルトで代謝をアップ!

【材料】(2人分)

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  • 無糖ヨーグルト…200g
  • 水…大さじ2
  • リンゴ…1/2個
  • (A)砂糖…小さじ1/2
  • (A)レモン汁…少量
  • グラノーラ…40g
  • シナモン…適量
  • はちみつ…適量

【作り方】

  1. リンゴを一口サイズの角切りに。耐熱皿に入れて(A)をまぶし、ふんわりラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する。
  2. 別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する。
  3. 1のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成。

初出:食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

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【11】「ケールとりんご、リコッタチーズのサラダ ヨーグルトドレッシング」

スーパーフードの王様ともいわれるケールは、高い抗酸化力が魅力。「1日1個のりんごは医者いらず」とも言われるほど、りんごも抗酸化力が高いフルーツ。ヨーグルトを使ったドレッシング&リコッタチーズのトッピングで爽やかなコクを出し、さっぱり美味しくいただける最近ひと皿に。

【材料】

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  • ケール…1/2~1袋
  • りんご…1/4個~
  • リッコッタチーズ(トッピング用)…適宜
  • ヨーグルト…大さじ2
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1~
  • 塩…少々
  • ハチミツ…少々
  • こしょう…少々

【作り方】


1.ケールは食べやすい大きさにカット。


2.りんごは皮についているワックスをとるように塩でもみ洗いする。
3.その後、食べやすい大きさにカット。


4.ドレッシングを作る。
5.小皿にヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、ハチミツ(なければ砂糖でも)こしょうを入れ、好みの味に調える(レモン汁の酸味もありながら、少量のハチミツで甘みを加えると味が締まる気がします)。


6.皿にケールとリンゴ、リコッタチーズを盛り、上にドレッシングをかける。

 

初出:秋の美肌&健康管理にもやっぱりケール!「ケールとりんご、リコッタチーズのサラダ ヨーグルトドレッシング」Today’s SALAD #97

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【12】朝食にぴったり「皮つきリンゴとカマンベールのベーグルサンド」

皮がついたままのりんごや、生地の密度が高いベーグルで咀嚼回数をアップ!満足度の高い「噛みやせ」レシピです。

【材料】(1人分)

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  • ベーグル…1個
  • リンゴ…小1/2個
  • カマンベールチーズ…1/2個
  • はちみつ…小さじ1
  • 粗びき黒こしょう…適量

【作り方】

  1. リンゴは皮つきのまま薄いくし切りにする。
  2. カマンベールチーズは7mm幅程度にスライスする。
  3. ベーグルを横半分に切り、1をのせる。
  4. はちみつをかけ、粗びき黒こしょうを振る。

初出:朝食にぴったり「皮つきリンゴとカマンベールのベーグルサンド」|管理栄養士が提案する「噛みやせ」レシピ

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【13】リンゴのコールスロー

マスタードと酢、2種類の酸味を加えて、お酒に合うきりっとした味に。甘すぎないので肉料理のつけ合わせにも。

【材料】(2~3人分)

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  • リンゴ…1個
  • (A)塩…小さじ1/2弱
  • (A)こしょう…少量
  • (A)リンゴ酢(または酢)…大さじ1
  • (A)マスタード…小さじ1/2
  • (A)オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

  1. リンゴは皮ごと8等分のくし形切りにした後、せん切りにする。
  2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて和える。

【14】ホタテ貝柱とリンゴのサラダ

無造作に盛っても様になる粋なひと皿。リンゴとホタテの食感が後を引く!

【材料】(2~3人分)

Check
  • リンゴ…1個
  • リンゴ…1個 ホタテ貝柱(刺身用)…6個程度(100g)
  • (A)塩…小さじ1/2
  • (A)こしょう…少量
  • (A)酢…大さじ1と1/2
  • (A)オリーブオイル…大さじ1
  • ピンクペッパー…好みで

【作り方】

  1. リンゴは皮ごといちょう切りにし、塩少量(分量外)を振って2〜3分置き、水気を拭く。ホタテ貝柱は半分の厚さに切る。
  2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて和える。
  3. 器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。

【15】厚切りベーコンのステーキアップルソース

下ろしリンゴがベーコンのジューシーなうまみを爽やかにまとめてくれる。サラダやポークソテーのソースにも。

【材料】(2~3人分)

Check
  • リンゴ…1個
  • (A)塩…小さじ1
  • (A)粒マスタード…小さじ1
  • 厚切りベーコン…200g(1.5cm厚さのもの2枚)
  • オリーブオイル…少量
  • シナモンパウダー…適量

【作り方】

  1. リンゴは皮をむいて鬼下ろし(またはプラスチックの下ろし金)ですり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
  2. フライパンにオリーブオイルをなじませ、中火で熱する。
  3. 厚切りベーコンを入れ、全体に焼き色がつくまで焼き、器に盛る。
  4. 1をかけ、シナモンパウダーを振る。

【16】リンゴとコンビーフの温かいおつまみ

【材料】(2~3人分)

Check
  • リンゴ…1個
  • コンビーフ…1缶(100g)
  • オリーブオイル…大さじ1と1/2
  • 粗びき黒こしょう…適量
  • はちみつ…適量

【作り方】

  1. リンゴは皮ごと8等分のくし形切りにした後、4等分程度の乱切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。1を表面に焼き色がつくまでソテーし、器に盛る。
  3. フライパンをキッチンペーパーでさっと拭いてコンビーフを入れ、1分程炒いためる。
  4. 2のリンゴの中央に盛り、粗びき黒こしょうを振り、はちみつをかける。

初出:『リンゴ』は皮ごと食べれば美肌を導く美人フルーツ! 簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #20

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