食・レシピ

2022.7.5

【りんご】糖質・栄養・効能｜ダイエット・美容への期待は？

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甘みとほのかな酸味のバランスが良いりんご。1年中、手に入れやすく、お菓子から料理まで、幅広く活用されています。今回はダイエットや糖質制限を行っている方へ、りんごの糖質や栄養素を見ながら、オススメの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、栄養満点のリンゴレシピもお届け。

りんごの「エネルギー」と「糖質」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
りんごに多く含まれる「栄養素」
「美容」への効果・メリット
りんごを使った簡単「レシピ」5選

りんごの「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師　後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

りんご（皮つき）（可食部）230gのエネルギーおよび糖質

「りんご（皮つき）」：エネルギー…129kcal、糖質…32.9g

※りんご（皮つき）個1分の可食部は約230gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物（可食部）230gとの比較

果物の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
りんご（皮つき）	129	32.9
梨	87	23.9
オレンジ	110	24.8
キウイ	117	24.8

「りんご（皮つき）」：エネルギー…129kcal、糖質…32.9g

「梨」：エネルギー…87kcal、糖質…23.9g

「オレンジ」：エネルギー…110kcal、糖質……24.8g

「キウイ」：エネルギー…117kcal、糖質……24.8g

以上のように、りんごは上記の果物と比べると230gあたりのエネルギー・糖質が共に多く含まれているということがわかります。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

1日の果物摂取量は200gを目安といわれているので、大きさにより異なりますが、りんごでしたら、だいたい半分から1個程度となります。りんごダイエットといって、りんごだけしか食べないなどは、あまり良いとはいえませんので、バランスの良い食事を心がけましょう。

摂取に適した時間帯

筆者のオススメは朝や、小腹の空いたおやつの時間です。りんごの甘み成分であるショ糖、果糖、ブドウ糖などは、体内でエネルギーに換わるため、活動量の多くなる時間帯が良いでしょう。

りんごを食べる際の組み合わせ

りんごを食べる際は、寒天やヨーグルトを合わせることで、便秘解消の効果が期待できます。りんごと寒天には、食物繊維が含まれており、ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、腸の働きを良くします。また、昼食や夕食には、焼いた豚肉にかけるソースにしても、さっぱりとし、たんぱく質もしっかり摂ることができます。

りんごに多く含まれる「栄養素」

カリウム

カリウムはナトリウムと協力して、細胞の浸透圧を維持します。体内に十分なカリウムがあると、余分なナトリウムを排出して、血圧を正常に保ちます。

食物繊維（ペクチン）

食物繊維の1つであるペクチンは、糖質の吸収を抑えて、腸の調子を整えます。便秘解消のほか、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。また、ジャムなどの加工食品を作るときの添加物に使われています。

リンゴ酸

りんごを食べた時の酸味成分であるリンゴ酸は、クエン酸の働きを助け、疲労物質である乳酸の分解を促す作用があります。また、消臭、殺菌効果があります。

「美容」への効果・メリット

りんごにはポリフェノールが含まれています。特に皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのがオススメです。ポリフェノールには、活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用が備わっています。老化や病気を防ぐだけでなく、発がん物質を抑制する効果も期待できます。

引用文献
女子栄養大学出版部食品成分表2021
吉岡有紀子（2017）栄養の基本と食事の教科書
白鳥早奈英（2019）知っておきたい栄養学
NHK出版（2020）からだのための食材大全

初出：りんごの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説！

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りんごを使った簡単「レシピ」5選

【1】カブとりんごのヨーグルト風味サラダ

【材料】
りんご…1/2個
カブ…1個
塩…少々
プレーンヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ピンクペッパー…少々

【作り方】

カブは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。
りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3～4mm程度の薄切りに。
ボウルに先ほどの具材を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。
味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。
皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。

初出：「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃24

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【2】厚切りベーコンのステーキアップルソース

【材料 2から3人分】
リンゴ…1個
厚切りベーコン…200g（1.5cm厚さのもの2枚）
オリーブオイル…少量
シナモンパウダー…適量

［A］
塩…小さじ
粒マスタード…小さじ1

【作り方】

リンゴは皮をむいて鬼下ろし（またはプラスチックの下ろし金）ですり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
フライパンにオリーブオイルをなじませ、中火で熱する。
厚切りベーコンを入れ、全体に焼き色がつくまで焼き、器に盛る。
1をかけ、シナモンパウダーを振る。

初出：『リンゴ』は皮ごと食べれば美肌を導く美人フルーツ！簡単レシピをご紹介｜家呑みごはん #20

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【3】ケールとりんご、リコッタチーズのサラダヨーグルトドレッシング

【材料】
ケール…1/2～1袋
りんご…1/4個～
リッコッタチーズ（トッピング用）…適宜
ヨーグルト…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1～
塩…少々
ハチミツ…少々
こしょう…少々

【作り方】

ケールは食べやすい大きさにカット。
りんごは皮についているワックスをとるように塩でもみ洗いする。その後、食べやすい大きさにカット。
ドレッシングを作る。小皿にヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、ハチミツ（なければ砂糖でも）こしょうを入れ、好みの味に調える（レモン汁の酸味もありながら、少量のハチミツで甘みを加えると味が締まる気がします）。
皿にケールとリンゴ、リコッタチーズを盛り、上にドレッシングをかける。

初出：秋の美肌＆健康管理にもやっぱりケール！「ケールとりんご、リコッタチーズのサラダヨーグルトドレッシング」Today’s SALAD ＃97

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