痩せてるのに、お腹だけ出てる原因は？ぽっこり撃退法まとめ

痩せているのに、なぜかお腹だけがぽっこりと出ている…。そんなお悩みをお持ちの方必見！ぽっこりお腹を撃退する方法＆筋トレをご紹介します。ぽっこりお腹の原因と解消法をチェックして普段の習慣や姿勢を見直して理想的なすっきりお腹を目指しましょう！

ぽっこりお腹の「4つの原因」

【1】骨盤底筋の筋力低下

「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」（山崎さん）

 

【2】腹筋力の低下

「リモートワークでは長時間のパソコン作業に適してないデスクだったり、ローテーブルで作業せざるを得なかったりと、慣れない環境でお仕事をされる方がほとんどだと思います。不慣れなまま作業をすることは不慣れな姿勢＝猫背のような悪い姿勢が続き、腹筋で姿勢を支えることがなくどんどん衰えてしまいます。そして気がつけばお腹にぷよぷよの贅肉が…なんておそろしいですよね。」（内山さん）

 

【3】骨盤のゆがみ

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。」（波多野さん）

 

【4】便秘

「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に」（小林先生）

 

筋力アップでお腹をへこませる！「8つの筋トレ」

【1】「足の上げ下げ」でぺたんこお腹に

＼やり方を動画でチェック！／

【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【Step.2】息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【Step.3】背骨の真ん中を後ろの壁にタッチするイメージで。

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

【2】「座ったままできる」ぽっこりお腹撃退筋トレ

【Step.1】床に座り、両足を軽く曲げる

足はこぶし1つ分程度開けてリラックスしておきましょう。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見ておきます。

【Step.2】背中を床におろしていく

上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていきます。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ！このとき、腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識しましょう。（できる限り、お腹が丸まらないようにしましょう！）キープしたら、最初の姿勢に戻ってきます。10回程度繰り返すのがベストです。

 

【3】効果大！ぽっこり「下っ腹を凹ませる」腹筋エクササイズ

【Step.1】床やヨガマットに仰向けになる

床やヨガマットに仰向けになり、足の膝を立て、肩幅ぐらいの楽な状態に開きます。こうすると、床と背中に隙間ができます。（わからないという人は、床と背中の間に手を入れてみてください。）この隙間を埋めるように、背中を床にくっつけていきます。その時、全身や背中を使うのではなく、お腹から押すようなイメージで行います。この状態で10秒キープ。繰り返し行ってください。

＼楽勝！という人は／

背中と床をくっつけた状態で、頭を少し上げてみましょう。地味なポーズですが、しっかりやれば効果大です！

 

【4】「イスに座って」 ぽっこりおなか撃退トレーニング

＜5回×1セット＞
【Step.1】両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す

口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。

【5】「寝たままできる」 2STEP集中！お腹トレーニング

＜5回×1セット＞
【Step.1】両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。

【Step.2】上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！

 

【6】「ゴロ寝したまま」簡単！ぽっこりお腹解消ピラティス

初級編・クランチ【15回】

【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。

これを15回を繰り返す。

上級編・サイドクランチ【左右8回ずつ】

【Step.1】初級編の2の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながら1～2を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

【7】体幹を効率的に鍛える「ノーマルプランク」

プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

 

【8】脂肪を燃やす！「毎日＋30秒」腹筋集中トレーニング

シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

【クランチ】

ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

【レッグライズ】

【Step.1】仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

【Step.2】脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1～2を10回を目安に繰り返し行う。

 

ぽっこりお腹を解消する「5つの食事法」

【1】よく噛む

「大食いやカロリーオーバーをコントロールできる上、美容と健康のために欠かせない唾液量を増やすことができます」（宝田先生）

「咀嚼（そしゃく）中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットもあります」（美才治さん）

正しい噛み方
“飲み込んでから次の食事を口に入れる”ことも意識すると、満腹中枢への刺激が効率的です。（美才治さん）

1.きちんと座って姿勢を正す

「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」（宝田先生）

2.目安は一口30秒、1回1秒

4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。「一回に1秒かけるのが理想です」（宝田先生）

3.左右均等に噛んでいく

「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」（永富さん）

 

【2】夜はカロリーを控えめにする

「夜はBMAL1の働きで、体が脂肪を貯蓄するモードになるので、なるべくカロリーは控えめに。ベジファースト（野菜から食べる）を取り入れて、血糖値をコントロールしてください」（根来先生・以下「」内同）

【3】夕食は21時までに食べる

「理想の摂取時間は18～19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」

【4】ゆっくり食べる

できるだけ箸を使って早食いをストップ
「気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと」（前田先生）

やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。

【5】動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁
ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

 

骨盤矯正のための「7つの方法」

【1】内臓の位置を整える「エクササイズ」

夜寝る前に！人間すべり台（3～5呼吸×2～3回）

【Step.1】あお向けに寝て両ひざを立てる。足は軽く開く

【Step.2】ゆっくり息を吐きながら鼠蹊部を伸ばす

息を吐きながら、胸からひざまでが一直線になる高さまでお尻を上げ、ゆっくりと3～5呼吸行ったら元の姿勢に。つらい人は手でお尻を支えてもOK。下垂した内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりおなかも解消！

 

【2】骨盤矯正トレーナ ー直伝「ストレッチ」

【Step.1】正座して床に手をつく

正座して上体を前に倒し、両手は頭より少し前につく。

【Step.2】左脚を後ろに伸ばす

左脚を後ろに伸ばし右脚はひざを外に開いて。そのまま息を吐きながら、お尻を下げて骨盤を床と平行に。

＼難しければひじをついてもOK／

股関節が固くてポーズがとりづらければ、ひじをついたり、お尻を揺らして床から浮いたときに痛みを逃す方法も。

【Step.3】右側に手を歩かせる＜左右各3～5呼吸＞

頭は引き上げたまま、両手を右側に歩かせて。曲げている右脚をもう少し前に出すと、お尻ののびが深まる。

 

【3】ペタ腹復活！ベリーダンス風エクササイズ

骨盤がゆがむ原因は骨盤を動かさないこと。わき腹をのばしながら、お尻を左右に振ることで、ゆがみをほぐす。

足を閉じてまっすぐに立ち、ひざを軽く曲げます。腕は上げて頭上で組んで。

＼30秒間　スピードはゆっくりでOK／

上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。

 

【4】骨盤を安定させる「あぐら前屈」

「座りっぱなしでコリ固まった腰やお尻の筋肉をほぐし、骨盤や背骨を安定させましょう。お風呂上がりの温まった体で行うのがベスト。」（中野先生）

＜左右30秒×3回＞
【Step.1】あぐらで座り、厚めのクッションを前に置く。

片脚を少し前に出し、すねをクッションに乗せる。両手は左右の床につく。

【Step.2】上半身を前に倒して30秒キープ

腰を伸ばし、その姿勢のまま息を吐きながら上半身を前に倒して30秒キープ。お尻の後ろを伸ばす。脚を入れ替え、反対側も同様に。

【5】骨盤のゆがみもスッキリ「お尻伸ばし」

＜左右30秒×3回＞
【Step.1】ベッドなどの上にあお向けになる。

【Step.2】片脚のひざを曲げ、反対側の太ももの外側につく。

曲げたひざの外側に脚とは反対側の手のひらを添える。

【Step.3】お尻に脚の重みを感じながら30秒キープ

曲げた脚のひざ下をベッドから下ろし、お尻に脚の重みを感じながら30秒キープ。お尻の横を伸ばす。脚を替え、反対側も同様に。

 

【6】骨盤のゆがみを予防する「ゼロポジ座り」

イスが低すぎる場合：座布団やバスタオルでお尻の高さを調整

お尻の左右の座骨が乗る大きさの座布団や折り畳んだバスタオルを敷いて、高さを調節。
「お尻の位置が上がるので、股関節の角度が開きやすくなります。腰に隙間がある人は、タオルやクッションで埋めると安定します」（中村先生・以下「」内同）

イスが高すぎる場合：足元に台を置いて足が浮かないようにする

足が床につかない場合は、足の下に台などを置き、足が浮かないように工夫を。
「足が浮いた状態だと、体を正しく起こすことができないので、足裏を安定させましょう」

デスクが低すぎる場合：ひざを内側に入れて股関節を110度に開く

イスに浅めに座り、ひざから下を内側に入れることで股関節を110度に調整。
「この場合は、前のめりになりやすいので、おなかとデスクの間にクッションなどを挟んでサポート。腰への負担が軽減されます」

【7】骨盤を立てる筋力を鍛える「エクササイズ」

「ゼロポジ座りをすると通常は骨盤が立つのですが、脊柱につながり姿勢を支えているローカル筋が弱いと、骨盤が倒れやすくなる場合も。また女性に多い足組みは、内転筋が弱いのが原因。これらの筋肉を鍛えると、正しい姿勢で座れるようになります」

骨盤が倒れやすい人：姿勢を支える役目のローカル筋を鍛える

両手を太ももの上に置いて座る。上体はまっすぐのまま、手を前に滑らせ、腕が伸びた所で止める。息を吸って、吐きながら、手で太ももを下に押す。太ももとお尻は反発するように上に押し上げて、5呼吸キープ。

脚を組みやすい人：脚を閉じるための内転筋を鍛えて脚組みのクセを改善

脚を組んで座り、左右の脚の内側に力を入れて10秒キープ。脚を組み替えて同様に行う。気づいたときにこまめに行うと効果的。
「内転筋が鍛えられると、脚を組まなくても脚を閉じて座れるようになります」

 

便秘を解消する「10の方法」

【1】2種類の食物繊維をバランスよくとる

「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）

不溶性食物繊維：葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米など

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。」（小野さん）

水溶性食物繊維：ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなど

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。」（小野さん）

【2】発酵食品を積極的にとる

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

【3】適量の良質なオイルを

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）

【4】添加物をはなるべくとらないようにする

「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

【5】夕食は就寝3時間前まで

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

 

【6】起きたらコップ１杯の水を飲む

「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します。温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5～2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」（小野さん）

【7】朝食をきちんととる

「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう。腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」（小林先生）

【8】ストレッチで腸を刺激する

「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（小野さん）

胸式＆腹式ストレッチ＜5回＞

足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。

口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

お辞儀ストレッチ＜10回＞

足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。
両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

 

【9】習慣的に体を動かす

「体を上下に動かすようなリズミカルな運動は、腸管に刺激を与え、腸のぜん動運動を促します。ウォーキングや階段昇降程度の軽めの動きで良いので、移動時間やすき間タイムを利用して習慣にするのが◎。また、直腸に下りてきた便を残さず外に押し出すためには、腸周辺や下肢の筋力を強化することも大切です。おすすめは、レッグレイズやスクワットなど。おなかがいっぱいの食後は避けて、食間や就寝前の、なるべく空腹時に行いましょう。無理なく行える回数でOK！」（胃腸さん）

＼スクワットがおすすめ／

 

【10】湯船につかりながら「腸揉みマッサージ」

就寝1時間前の入浴＆腸もみで翌朝“出せる”準備を整える
「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38～40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。」（小野さん）

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。