痩せてるのに、お腹だけ出てる原因は？撃退する【方法まとめ】

太っているわけではないのに、なぜかお腹だけがぽっこりと出ている…。そんなお悩みをお持ちの方必見！ぽっこりお腹を撃退する方法＆筋トレをご紹介します。まずはお腹だけがでている理由＆原因からチェックして普段の姿勢を見直してみましょう。理想的なすっきりお腹をGET♪

ぽっこりお腹の「4つの原因」

 

【原因1】リモートワークで腹筋が弱っているなどの筋力低下

「リモートワークでは長時間のパソコン作業に適してないデスクだったり、ローテーブルで作業せざるを得なかったりと、慣れない環境でお仕事をされる方がほとんどだと思います。不慣れなまま作業をすることは 不慣れな姿勢＝猫背のような悪い姿勢が続き、腹筋で姿勢を支えることがなくどんどん衰えてしまいます 。また、自宅にいる時間が長いとつい間食していたり、運動量に対して食事量が上回ってしまう方も多いはず。そして気がつけばお腹にぷよぷよの贅肉が…なんておそろしいですよね」（内山さん）

 

【原因2】食生活が乱れ、腸内環境が悪化している

「女性らしいおなかを作るにはバランスの良い食事が不可欠ですが、腸内環境が整っていないと栄養素がうまく吸収できません。 腸内環境をキレイにするだけでスッキリとしたおなかになる人もいますよ 」（山崎さん）

 

【原因3】姿勢が悪く、骨盤が歪んでいる

【OK】背筋も骨盤も丸まらない座り方

【NG】骨盤が丸まった状態

【NG】背中が丸まった状態

 

【原因4】便秘ぎみでお通じが悪い

「大腸はおなかの中をぐるりと１周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、 便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に 。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした 質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます 。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」（小林先生）

筋力UPのための「6つの筋トレ」

【1】「足の上げ下げ」でぺたんこお腹に

＼やり方を動画でチェック！／

【How to】
（1）息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

（2）息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

（3）背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

（4）おへそを前に開いたところで動きを止める。

【2】ぽっこり下っ腹を撃退！「レッグレイズ」

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」（ 山崎さん・以下「」内同）

【How to】
（1）あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

（2）下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

（3）左右のひざを前後にゆっくり動かす
「（2）と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

 

【3】四つんばいで「ひざをもち上げる運動」で骨盤を支える腹筋を鍛える

【How to】
（1）四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす
肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。肩をすくめずお尻側に下げる。

（2）下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる
（1）の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。背中や骨盤が丸まらないよう注意。

【NG】

 

【4】「ベリーダンス風エクササイズ」できゅっとしたくびれをGET！

【How to】
（1）足を閉じてまっすぐに立ち、ひざを軽く曲げます。腕は上げて頭上で組んで。

（2）上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。軸ブレしないよう、腰の動きを意識しながら行うのがポイント。

＼30秒間　スピードはゆっくりでOK／

 

【5】うっすら縦ラインを作る「クランチ&レッグライズ」

【How to】
（1）ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

＼背中を丸めるイメージ／

（2）仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

＼腰が浮かないよう手をお尻の下に／

（3）脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1〜2を10回を目安に繰り返し行う。

【6】寝たままできる「ピラティス」でぽっこりお腹をすっきりチェンジ！

【How to】初級編・クランチ（15回）
（1）仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

（2）息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。（1）～（2）を繰り返す。

【How to】上級編・サイドクランチ（左右8回ずつ）
（1）まずは初級編の（2）の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

（2）息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながら（1）～（2）を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

腸内環境改善のための「5つの食事法」

【1】2種類の食物繊維をバランスよくとる

「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。 理想のバランスは、不溶性2：水溶性1
です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です 」（小林先生）

【不溶性食物繊維】
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。 葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。 それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）

【水溶性食物繊維】
「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。 ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています 」（小野さん）

【2】発酵食品を積極的にとる

「 納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。 動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

【3】適量の良質なオイルを

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。 大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。 加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）

【4】添加物をはなるべくとらないようにする

「 排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります 。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

【5】夕食は就寝3時間前までに！

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、 就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞 。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

 

骨盤矯正のための「5つの方法」

【1】骨盤の歪みを矯正する「骨盤回し」

「骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。この“骨盤回し”には骨盤の傾 きや開きを戻す効果もあります」（山崎さん・以下「」内同）

【How to】
「イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って」

 

【2】1日1分！骨盤の開きを改善する「下腹ぺたんこポーズ」

【How to】
（1）かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

（2）両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

＼【NG】手のひらは絡めない！／

（3）息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

＼【NG】かかとを離さないで！／

（4）息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

＼上体は少し反らして／

 

【3】骨盤を引き締める簡単トレーニング

【How to】
（1）横向きに寝てひざを開く
横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。

ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3～5呼吸キープ。反対側も同様に。

（2）脚を伸ばしてつま先を回す
（1）の状態から両脚をつま先まで伸ばす。上の方の脚を上げ、脚全体を3～5呼吸ずつ、時計回り→反時計回りの順で回す。開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。

【4】後傾になった骨盤を正しい位置に戻す

【How to】
（1）うつ伏せになって両脚を上げる
うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く。頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。両ひざをできる所まで上げて、3～5呼吸キープ。きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。

（2）片脚ずつ交互に上げる
（1）の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。片脚を上げるごとにゆっくり3～5呼吸するという動きを3〜5セット行って。肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。

【5】前傾になった骨盤を正しい位置に戻す

【How to】
（1）頭とひざを近づけておなかを凹ませる
3角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3～5呼吸キープ。これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。

（2）そのまま寝転んだり起きたりを繰り返す
（1）の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。これを3～5往復行ってさらに腹筋を強化。

 

便秘改善のための「4つの方法」

【1】スッキリ出すための「朝の過ごし方」

起きたらコップ１杯の水を飲む
「 起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します 。温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5～2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」（小野さん）

朝食をきちんととる
「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、 食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう 。腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」（小林先生）

【2】腸を刺激する「ストレッチ」

「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。 体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう 。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（小野さん）

【How to】
（1）胸式＆腹式ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。

次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

（2）お辞儀ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

【3】適度な「有酸素運動」で腸を軽く刺激

「適度に腸を刺激して、ぜん動運動を促すためにも、習慣的に体を動かすことが大切です。その際、 筋トレなどの激しい運動よりも、ウォーキングやヨガなど、しっかり呼吸をしながらの有酸素運動が◎ 」（小林先生）

「デスクワークが続くときは、隙間時間に体をねじる、伸ばすなどのストレッチを行うなど、工夫をしましょう。その場で足踏みをするだけでも効果的。リズミカルな振動は下がり気味の腸にとって良い刺激になります」（小野 さん）

「あえて運動する時間をとれない人でも、通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日２０分程度のウォーキングを習慣にすれば、なお良しです」（小野さん）

 

【4】湯船にゆっかりつかりながら「腸揉みマッサージ」

「1日1回、 湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的 。38〜40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」（小野さん）

【How to】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。