ボディケア

2020.1.15

「お腹だけ出てる」のが悩みの人へ！お腹ダイエットの様々な方法を伝授

ダイエット

意外とよく聞かれるのが「体重が重いわけではないのに、お腹だけ出ている」というお悩み。ウエストマークする服を着こなすためにも、解消したいところです。お腹だけ出ている、その原因や解消法を、食、生活習慣、運動から考えてみました。

【目次】
・まずは普段の姿勢を意識して
・便秘を解消し、太らないための食生活を
・ダイエットにおすすめのエクササイズ
・ガードルでぽっこりを解消

まずは普段の姿勢を意識して

常に正しく座る習慣を！

教えてくれたのは…脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

現代女性は腹筋が弱くなっている⁉
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）

こんな人は要注意！
□ 慢性的に運動不足
□ デスクワークが主
□ スマホを1日2時間～3時間以上見る
□ 出産経験がある

普段の座る姿勢を見直してみよう

○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方

背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ！

× 骨盤が丸まった状態

肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

× 背中が丸まった状態

背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に！？腹筋を鍛えて美脚を目指そう！

便秘を解消し、太らないための食生活を

便秘解消し腸内を健康に

教えてくれたのは…松生クリニック院長　松生恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

まず摂るべきなのは食物繊維の豊富な食品
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。」

不溶性食物繊維の多い食品

さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

水溶性食物繊維の多い食品

もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

＼松永先生おすすめ／
食物繊維たっぷり食品Best3

【キウイフルーツ】不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む

「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」

【スーパー大麦】白米の約40倍の食物繊維を含有

「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり！ダイエットにも効果的です」

ゆでて使えるスーパーフード。ほのかに甘くて香ばしい
食物繊維を贅沢に含むスーパー大麦。白米に混ぜて炊いたり、ゆでてサラダにトッピングしたり自由にアレンジ。
はくばく｜スーパーフードバーリーマックス 180g　￥1,000

その他意識して摂りたい食品は？

EXV（エクストラバージン）オリーブオイル、オリゴ糖、発酵食品などもおすすめ。

便秘やむくみ、冷えも解消！腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

太らない食べ順を頭に入れて

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー　竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

食べる順番で血糖コントロール

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

これだけ意識すれば栄養バランスがバッチリ！グーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！

グーの量

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

GOOD

焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

BAD

フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉（カルビ、ハラミ）、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

高たんぱく質で代謝をUP！

太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！

間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条

ダイエットにおすすめのエクササイズ

1日1分でOK！簡単やせポーズ

教えてくれたのは…美容整体トレーナー波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』（池田書店）は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

年齢や体型関係ナシ。１日１分で骨盤の開きを改善！

1.かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

2.両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

＼NG　手のひらは絡めない！／

3.息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

＼NG　かかとを離さないで！／

4.息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

＼上体は少し反らして／

1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

ぽっこり下腹解消エクササイズ

教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師　山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」

1.あお向けになり、背面をしっかり床につける
まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと

2.下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう

3.左右のひざを前後にゆっくり動かす
2と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！解消エクササイズ＆マッサージ

膣トレで脱・ポッコリお腹！

教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー　村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

1.まずは腹斜筋をストレッチ
骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…

腹斜筋をしっかり伸ばす！

2.あお向けに寝転び膣を引き上げる！
あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ

＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

いつでもどこでもできる“膣トレ”
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる！
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意！

＼おしりの穴を前に向けるイメージで…（90秒×3セット！）／

これはNG！

膣トレ｜脱・ポッコリお腹！膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

ガードルでぽっこりを解消

ガードルがあれば洋服をきれいに着こなせる

教えてくれたのは…スタイリスト　坂下シホさん

その人をより美しく魅せるスタイリング＆インナー選びに精通し、雑誌やTV、CMなどで引っ張りだこ。モデルやタレント、アナウンサーからの指名も多数。

「自分にはまだ早いとか、高額だし窮屈だから…と敬遠している人も多いかもしれませんが、最近はスルンとはけるのに機能的、かつリーズナブルな“ゆるフィットガードル”がかなり増えています。アラサー世代の女性でも、普通のショーツでハミ肉していて残念な後ろ姿になっている人を多く見かけるので、『ガードル地帯』のシルエットに自信がない人には絶対におすすめ。」

垂れ尻洋梨タイプは骨盤ケア機能つきのロング＆ボクサー型が◎！

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