【ダイエット診断】あなたにぴったりの痩せ方をみつけよう

同じダイエットをしても、効果はひとそれぞれ…あなたの体のタイプに合ったダイエット方法がわかる、「ダイエット診断」で効率的に痩せましょう！体型別、ダイエットに効果的な運動、食事、習慣、歩き方をチェック！

あなたはどのタイプ？「ダイエット診断」【体型タイプ別】

【診断タイプ1】「筋肉質系がっしり型」さん

【診断タイプ2】「むくみ系むっちり型」さん

【診断タイプ3】「貧相系のっぺり型」さん

「筋肉質系がっしり型」さんにおすすめのダイエット法

【運動】筋トレよりも筋肉を「もみほぐす」ことが重要

【ランニング】
「意外かもしれませんが、正しく行うとウォーキングの方が筋トレ要素が強いんです。がっしり型は、張っている筋肉をほぐさなくてはならないので、筋トレは逆効果。適度な運動は◎なので、ランニングで新陳代謝の促進を」（小山さん・以下「」内同）

【もみほぐし】
「筋肉が固まっているタイプなので、もみほぐしをやらないと食事制限をいくらしても柔らかなボディにはなりません！」

二の腕なら：親指と人さし指でグッと押し込んでほぐす。指で挟み込むようにしてしっかり押し上げたら、前後に小刻みに、片腕2〜3分動かしてほぐす。多少痛くても我慢。痛気持ちいいくらいにしっかり力を入れて！
太ももなら：親指のつけ根部分で痛いくらいにゴリゴリと。特に太ももの前側と外側の筋肉が張っていることが多め。固い部分をこするように前後にほぐして。片脚2〜3分。

【ソフトヨガ】
「日常動作でも何かと力の入りがちながっしり型は、リラックス効果の高いヨガで肩の力を抜きましょう」。動作のゆったりした瞑想系を選んで。

【食事】「野菜」を積極的にとって

「がっしり型さんはお肉をたくさん食べる人が多いのですが、それに偏ることなく、お魚や大豆でもたんぱく質を積極的にとりいれて。サラダなど生野菜で酵素をとることも忘れずに。」

【習慣】「吐く」呼吸＆「じっくり」した動作を意識

【呼吸は、吐く方を意識】
「この型に多いのが、常に交感神経が優位になって何かと詰め込みがちな人。吐くことで副交感神経を優位にするだけでやせやすくなる人もいます。」

【普段の動作は、じっくりはんなり】
「がっしり型は、カーテンをガッと開ける、階段をダンダンと下りるなど、体を使えるがゆえに動作も力が入りがち。所作を舞子さんのように“はんなり”と心掛けてみましょう。これだけで驚く程体型に変化が出る人も」

「むくみ系むっちり型」さんにおすすめのダイエット法

【運動】「下半身」を中心に鍛えるてむくみ撃退！

下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。「お尻、太もも、腸腰筋（太ももから腰へつながる筋肉）を鍛えるエクササイズがおすすめです。」

【股締めホッピング】

【ツイストガッツポーズ】
Step.1：足を肩幅より広めに開く。

Step.2：腰を落としてから…

Step.3：伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。

【ランニングとウォーキングを交互に】
筋力が弱く、猫背のむっちり型さん。
「間違った姿勢と、トボトボ歩くことで体がゆがみ、むくみを引き起こすことに。正しい姿勢による大股歩きで筋力をつけ、ランニングで余分な水分を排出。理想は3分ずつ交互に20～30分」

【スクワットやパワーヨガもおすすめ】
「むっちり型は全体的に下膨れ気味の方が多いので、スクワットなど下半身に効く筋トレが特に有効です。またヨガなら、筋肉を育てることのできるパワー系ヨガを。ヨガの特性としてメンタルケアもできるので、ストレスから暴食しがちな人にも最適です」

【食事】よく「噛む」ことを意識

「むっちり型さんは筋肉をつけることを心がけたいので、うどんより雑穀米など租借（そしゃく）数を増やせるものを選んで。生野菜や柔らかい食べ物でもよく噛むことを意識してみましょう。むくみの原因となる白砂糖や添加物の入ったおやつはなるべく控えて」

【習慣】「吸う」呼吸＆「速く、ダイナミック」な動作を意識

【朝イチの深呼吸】
朝イチの深呼吸で 1日のやる気スイッチON！
「むっちり型は、副交感神経優位の人が多め。深呼吸したり、階段を1段飛ばしで上るような息が弾む動作を意識的に行いましょう」

【普段の動作は、速く、ダイナミックに】
「猫背で肩と背中が丸まっているタイプが多いので、姿勢良く、をモットーに。歩き方や所作を早く大ぶりにすると、自然と胸が開いて正しい姿勢に近づきます。トボトボと小股＆目線を下にして歩くことはやめましょう。」

「貧相系のっぺり型」さんにおすすめのダイエット法

【運動】「筋肉量」を増やす

「筋肉をつけたいのっペり型は、迷うことなくエクササイズを！ツイスト系のエクササイズで日頃使わない筋肉を呼び起こし、全身の筋力アップを目指して。」

【CCエクサ】

Step.1：足を肩幅に開き両手をバンザイ

Step.2：両手と体を倒し、脚を上げる。逆側も同様に20回×2セット。動作が大きく運動量も豊富なので、筋肉をつけたい人に最適！

【ウォーキング】

「コツは姿勢と速度。あごを引いて胸を開き、背筋を伸ばす。おなかは常に引っ込めて。足のかかとから、普段の1.5倍の速度で歩きましょう。」

＼目線はいつもより3cm上で、直線を歩くように／

【食事】「発酵食品」や「温かいもの」でお腹の調子を整える

「胃腸が弱くお腹を壊しやすいのっぺり型さん。温かい料理や飲み物で体を温めたり、発酵食品で良質な善玉菌を増やすことで、お腹の調子を整えましょう。冷たいものはなるべく避けて。また小食で食事を抜きがちな人も多いこのタイプ。きちんと3食、よく噛んで食べることも忘れないでくださいね。」

【習慣】「吸う」呼吸＆「ダイナミック」な動作を意識

【呼吸は、どちらかというと吸う方を意識】
交感神経優位の刺激フル系の人と副交感神経優位ののんびり系の人、のっぺり型には両方のタイプがいる、と小山さん。
「自覚している性格によって意識を変えて。よくわからない人は、まず吸うことを意識。腹式呼吸が基本。」

【普段の動作は速く、ダイナミックに】
「のっぺり型さんは、正しい姿勢を心掛けることが大事。日常生活における運動量も少なめなので、人がいない階段を1段飛ばしで上ってみるなど、ダイナミックな動作を意識的に取り入れてみましょう。」

「筋肉質系がっしり型」さんにおすすめの【もみほぐしマッサージ】3選

【1】太ももをほぐす！「フォームローラー」脚痩せほぐし

【コリやつまりをデトックス】もも裏のほぐし

【Step.1】ローラーの奥に手をつき、片側のもも裏をローラーに乗せる

片側を向いた状態でローラーの奥に手をつき、手前側のもも裏をローラーに乗せます。反対側の手は腰につけます。

【Step.2】反対側の足で地面を支え、もも裏を刺激するように前後に動く

床を押すように前後し、ももの裏側からお尻にかけてほぐしていきます。わきで床を押すように、胸は高くキープしてください。デスクワークが多いと特につまりやすいので、ほぐすだけで血行がよくなります。

【Step.3】反対側も同様にほぐす

片側がほぐれてきたら、バランス良く反対側もほぐしていきましょう。もも裏とお尻の境目がほぐれることでヒップアップの効果もあります。

【張りがちなももを柔らかに】前もものほぐし

【Step.1】四つんばいになり、ローラーをもも側に引き寄せる

両手を床につき、四つんばいになります。

【Step.2】プランクのような体勢になり、前ももをローラーに乗せる

ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。腰が反らないように、お腹に力をいれましょう。

【Step.3】前後に動いていく

身体が安定したら、前後に動いていきましょう。痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。わきで床を押して、胸を高くキープしましょう。

【応用編】足を開き、片足をローラーに乗せる

足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。

【2】簡単「たたくだけ」マッサージ

まず手の形を覚えよう

A．広範囲に

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

B．細かい部分に

拳の小指側で優しくたたく。たたいても大きな音がしないのがポイント。

C．深部まで

拳の親指、人さし指側でたたく。しっかりと振動を効かせたいときに使う手の形。

【足裏→ふくらはぎ】

足首の力を抜き、足裏のフチをたたいていく。外側はCの手、内側はBの手で。

足裏全体はAの手で。拳の第2関節寄りの部分でたたくのが◎。足指やかかとも。

両手でふくらはぎを挟むようにして、足首からひざ下までCの手でたたく。

【ひざ～太もも［片脚25秒］】

即行ケアがしにくいひざと太ももを一気にシュッと！

足の下にクッションや台を置いてもOK。イスに座り、たたきやすい位置まで片脚を上げ、Cの手でひざの皿の周りをたたいていく。両手を使って、下から上にトントンと。ひざ裏も忘れずに。

太ももは、Aの手を使って強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

【3】わきの下のリンパを流すマッサージ

「片腕を上げてわきの中心あたりに親指を置き、残りの指でわきの外側をつまむように持ち、親指でもみほぐします。痛みを感じる場合は、リンパが詰まっているサイン。しっかりほぐせば痛みはなくなります」（村木さん）

「むくみ系むっちり型」さんにおすすめの【下半身を鍛える筋トレ】3選

【1】ほっそり美脚が目指せる「片足スクワット」

「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」（飯田さん）

【Step.1】両もも・両ひざをそろえて片足で立つ

横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

【Step.2】少しずつ体を下げていく

【Step.3】できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく

猫背にならないように注意！

【2】太ももをシェイプ！「カエル足アップ」

【Step.1】あお向けで両ひざを上げ、カエルの足をイメージして

両腕は手のひらまで床につけ、ひざ同士の間隔は拳2個分ぐらい。爪先は外側に開き、かかとをくっつけてカエルの足のような状態に。

【Step.2】両足の曲げ伸ばしによって内ももの内転筋が引き締まる！

ゆっくり深い呼吸をしながら、ひざの曲げ伸ばしを10セット。脚を斜め前に突き出すように伸ばした状態を横から見たときの角度は、できれば45°ぐらいになるのが理想。内ももにある内転筋が引き締まるだけでなく、おなかにも効く点がうれしいポイント！

【3】前ももスッキリ「バックキック」

＼動画でチェック／

【Step.1】右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる

肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

【Step.2】お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、Step.1に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

【4】内ももを引き締める「サイドひざパカ」

【Step.1】横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる

横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

【Step.2】上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす

吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

【5】もも裏をキュッ！「うつ伏せカエル」

【Step.1】うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける

両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

【Step.2】お尻を締め、かかとをお尻に近づける

足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、Step.1の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

「貧相系のっぺり型」さんにおすすめの【筋肉量を増やす筋トレ】3選

【1】体幹トレーニングになる「プランク」

全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。

体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】

基本のプランクからスタート！ プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。は肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

くびれ作りにも有効【プランクヒップツイスト】

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

【Step.1】“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

【Step.2】同様にお尻を左側に傾ける。

「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん・以下「」内同）

お尻や太もも裏を引き締める【プランクキックバック】

脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。腹筋がつらくなってくる頃ですが、もうひと踏ん張り！

【Step.1】“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。

ひざはしっかり伸ばす。

【Step.2】同様に左足も行う。

「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

体の背面を鍛えて、良い姿勢に【リバースプランク】

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ！ 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

【2】腹直筋の上部を鍛える「クランチ（腹筋）」

＼背中を丸めるイメージ／

ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

腹直筋の下部に効く「レッグライズ（脚上げ）」

＼腰が浮かないよう手をお尻の下に／

【Step.1】仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

【Step.2】脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。

1～2を10回を目安に繰り返し行う。

【3】脊柱起立筋”を効果的に鍛える「バックエクステンション（背筋）」

実は意外と人から見られている背中。背骨周りにある“脊柱起立筋”を効果的に鍛えられ、猫背を改善したい人にもおすすめ。

【Step.1】両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

＼背筋が収縮するのを感じて／

【Step.2】息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。

1～2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

歩くだけで痩せる！「骨格タイプ」診断ダイエット

「I・A・X・Vの4つの骨格タイプに分類し、個々に合った歩き方を身につけることで、美BODYだけでなくオーラや魅力まで手に入ることがわかりました。約3か月程で効果が現れますが、より早く実感したいなら気になる部分を『意識』して。運動効率が約3割アップするので、もっと自分の理想に近づけます！」（今村さん・以下「」内同）

【診断タイプ1】Iラインタイプ

【診断タイプ2】Aラインタイプ

【診断タイプ3】Xラインタイプ

【診断タイプ4】Vラインタイプ

【Iラインタイプ】の痩せる歩き方

脚を閉じテンポ良くまっすぐ歩いて！

「実はファッションショーのモデルに多いのがこのIラインタイプ。自分のもち味を大いに生かして、シルエットが『I』に見えるように脚を閉じてまっすぐ歩きましょう。また、このタイプは肩胛骨（けんこうこつ）がキレイに見えるので、腕を後ろに振って歩くのも魅力アップのポイント。歩幅を広くとり、テンポアップして歩くと、より美人な印象をアピールできます！」

【Aラインタイプ】の痩せる歩き方

下半身を使って爪先で蹴り出すように歩くのがポイント！

「特に鎖骨周りが美しく、首が長く顔も小さいのが魅力。その反面、太ももが外に張りやすく下半身にボリュームが出やすいので、ダボッとしたボトムを選びやすいのが特徴。そんなAラインタイプの人が歩く際に特に意識すべきは下半身。内転筋をしっかり使って、下半身を引き締めるイメージで歩きましょう。ゆっくりめのテンポで歩くことで、柔らかな印象が手に入ります」

【Xラインタイプ】の痩せる歩き方

腰とお尻を効果的に使うのがコツ！

「Xラインタイプの人は、良く言うとくびれができやすい点。多少太ったとしても、くびれだけはちゃんと残ります。胸とお尻にボリュームがあるのも特徴ですが、垂れてしまってはもったいない！ しっかりと腰回りとお尻を使って歩きましょう。胸の位置をしっかり上げ、お尻を締めて落ちないように気をつけてあげるといいと思います」

【Vラインタイプ】の痩せる歩き方

下半身の細さを強調するように歩いて！

「全体的に筋肉質で、特に上半身がガッシリと見えやすいVラインタイプ。肩・腕周りが気になるなら、きちんと腕を振って歩くとシェイプしやすいです。Vラインタイプの人がしてはいけないのが、ガニ股になって2本線で歩くこと。そうするとただ太めのゴツい人に見えてしまうので、せっかく細めの下半身はしっかり締めることを意識して歩きましょう！」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。