【ダイエット診断】あなたにぴったりの痩せ方をみつけよう
同じダイエットをしても、効果はひとそれぞれ…あなたの体のタイプに合ったダイエット方法がわかる、「ダイエット診断」で効率的に痩せましょう!体型別、ダイエットに効果的な運動、食事、習慣、歩き方をチェック!
- あなたはどのタイプ?「ダイエット診断」【体型タイプ別】
・【診断タイプ1】「筋肉質系がっしり型」さん
・【診断タイプ2】「むくみ系むっちり型」さん
・【診断タイプ3】「貧相系のっぺり型」さん
- 「筋肉質系がっしり型」さんにおすすめのダイエット法
・【運動】筋トレよりも筋肉を「もみほぐす」ことが重要
・【食事】「野菜」を積極的にとって
・【習慣】「吐く」呼吸&「じっくり」した動作を意識
- 「むくみ系むっちり型」さんにおすすめのダイエット法
・【運動】「下半身」を中心に鍛えるてむくみ撃退!
・【食事】よく「噛む」ことを意識
・【習慣】「吸う」呼吸&「速く、ダイナミック」な動作を意識
- 「貧相系のっぺり型」さんにおすすめのダイエット法
・【運動】「筋肉量」を増やす
・【食事】「発酵食品」や「温かいもの」でお腹の調子を整える
・【習慣】「吸う」呼吸&「ダイナミック」な動作を意識
- 歩くだけで痩せる!「骨格タイプ」診断ダイエット
・【診断タイプ1】Iラインタイプ
・【診断タイプ2】Aラインタイプ
・【診断タイプ3】Xラインタイプ
・【診断タイプ4】Vラインタイプ
・【Iラインタイプ】の痩せる歩き方
・【Aラインタイプ】の痩せる歩き方
・【Xラインタイプ】の痩せる歩き方
・【Vラインタイプ】の痩せる歩き方
あなたはどのタイプ?「ダイエット診断」【体型タイプ別】
【診断タイプ1】「筋肉質系がっしり型」さん
- 運動経験があり、体を動かすのが得意な「筋肉質系がっしり型」さん。
- ただ継続して運動ができていないため、筋肉がカチカチに固まって張っています。
- 行動や所作が男らしく、力を抜くことが苦手なことも。
【診断タイプ2】「むくみ系むっちり型」さん
- 女性らしい肉感的な体型で、筋肉量が少なめな「むくみ系むっちり型」さん。
- 全体的に締まりがなく、特に下半身がむくみがち。
- 猫背や巻き肩の人も多いタイプです。
【診断タイプ3】「貧相系のっぺり型」さん
- 手足が細く、一見細身な「貧相系のっぺり型」さん。
- ただ運動習慣がほぼなく、筋肉量が少ないタイプです。
- そのため冷え性で肌もカサつきがち。
「筋肉質系がっしり型」さんにおすすめのダイエット法
【運動】筋トレよりも筋肉を「もみほぐす」ことが重要
- 運動に励むよりも、パンパンに張った筋肉をもみほぐすことが何より重要。
- ソフトヨガや日々のストレッチもおすすめ。
【ランニング】
「意外かもしれませんが、正しく行うとウォーキングの方が筋トレ要素が強いんです。がっしり型は、張っている筋肉をほぐさなくてはならないので、筋トレは逆効果。適度な運動は◎なので、ランニングで新陳代謝の促進を」(小山さん・以下「」内同)
- かかとから親指のつけ根部分に踏み込んで
【もみほぐし】
「筋肉が固まっているタイプなので、もみほぐしをやらないと食事制限をいくらしても柔らかなボディにはなりません!」
- 二の腕なら:親指と人さし指でグッと押し込んでほぐす。指で挟み込むようにしてしっかり押し上げたら、前後に小刻みに、片腕2〜3分動かしてほぐす。多少痛くても我慢。痛気持ちいいくらいにしっかり力を入れて!
- 太ももなら:親指のつけ根部分で痛いくらいにゴリゴリと。特に太ももの前側と外側の筋肉が張っていることが多め。固い部分をこするように前後にほぐして。片脚2〜3分。
【ソフトヨガ】
「日常動作でも何かと力の入りがちながっしり型は、リラックス効果の高いヨガで肩の力を抜きましょう」。動作のゆったりした瞑想系を選んで。
【食事】「野菜」を積極的にとって
「がっしり型さんはお肉をたくさん食べる人が多いのですが、それに偏ることなく、お魚や大豆でもたんぱく質を積極的にとりいれて。サラダなど生野菜で酵素をとることも忘れずに。」
【習慣】「吐く」呼吸&「じっくり」した動作を意識
【呼吸は、吐く方を意識】
「この型に多いのが、常に交感神経が優位になって何かと詰め込みがちな人。吐くことで副交感神経を優位にするだけでやせやすくなる人もいます。」
- リラックスしながらゆっくり吐いて
【普段の動作は、じっくりはんなり】
「がっしり型は、カーテンをガッと開ける、階段をダンダンと下りるなど、体を使えるがゆえに動作も力が入りがち。所作を舞子さんのように“はんなり”と心掛けてみましょう。これだけで驚く程体型に変化が出る人も」
「むくみ系むっちり型」さんにおすすめのダイエット法
【運動】「下半身」を中心に鍛えるてむくみ撃退!
- 筋肉量が少ないので筋トレが効果的。まずは下半身に効くものから習慣化を。
- 猫背の自覚がある人は、この瞬間から胸を開いておなかを引っ込め、あごも引いて正しい姿勢に!
下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。「お尻、太もも、腸腰筋(太ももから腰へつながる筋肉)を鍛えるエクササイズがおすすめです。」
【股締めホッピング】
- タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ。
- 腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。
- お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。
【ツイストガッツポーズ】
Step.1:足を肩幅より広めに開く。
Step.2:腰を落としてから…
Step.3:伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。
【ランニングとウォーキングを交互に】
筋力が弱く、猫背のむっちり型さん。「間違った姿勢と、トボトボ歩くことで体がゆがみ、むくみを引き起こすことに。正しい姿勢による大股歩きで筋力をつけ、ランニングで余分な水分を排出。理想は3分ずつ交互に20~30分」
【スクワットやパワーヨガもおすすめ】
「むっちり型は全体的に下膨れ気味の方が多いので、スクワットなど下半身に効く筋トレが特に有効です。またヨガなら、筋肉を育てることのできるパワー系ヨガを。ヨガの特性としてメンタルケアもできるので、ストレスから暴食しがちな人にも最適です」
【食事】よく「噛む」ことを意識
「むっちり型さんは筋肉をつけることを心がけたいので、うどんより雑穀米など租借(そしゃく)数を増やせるものを選んで。生野菜や柔らかい食べ物でもよく噛むことを意識してみましょう。むくみの原因となる白砂糖や添加物の入ったおやつはなるべく控えて」
【習慣】「吸う」呼吸&「速く、ダイナミック」な動作を意識
【朝イチの深呼吸】
朝イチの深呼吸で 1日のやる気スイッチON!
「むっちり型は、副交感神経優位の人が多め。深呼吸したり、階段を1段飛ばしで上るような息が弾む動作を意識的に行いましょう」
【普段の動作は、速く、ダイナミックに】
「猫背で肩と背中が丸まっているタイプが多いので、姿勢良く、をモットーに。歩き方や所作を早く大ぶりにすると、自然と胸が開いて正しい姿勢に近づきます。トボトボと小股&目線を下にして歩くことはやめましょう。」
「貧相系のっぺり型」さんにおすすめのダイエット法
【運動】「筋肉量」を増やす
「筋肉をつけたいのっペり型は、迷うことなくエクササイズを!ツイスト系のエクササイズで日頃使わない筋肉を呼び起こし、全身の筋力アップを目指して。」
【CCエクサ】
- 両手と体を倒し、脚を上げてCの字に足を肩幅に開き両手をバンザイ→両手と体を倒し、脚を上げる。逆側も同様に20回×2セット。
- 動作が大きく運動量も豊富なので、筋肉をつけたい人に最適!
Step.1:足を肩幅に開き両手をバンザイ
Step.2:両手と体を倒し、脚を上げる。逆側も同様に20回×2セット。動作が大きく運動量も豊富なので、筋肉をつけたい人に最適!
【ウォーキング】
- 筋肉量が少ないのっぺり型は、筋肉を育てるウォーキングを取り入れると効果的。
「コツは姿勢と速度。あごを引いて胸を開き、背筋を伸ばす。おなかは常に引っ込めて。足のかかとから、普段の1.5倍の速度で歩きましょう。」
\目線はいつもより3cm上で、直線を歩くように/
【食事】「発酵食品」や「温かいもの」でお腹の調子を整える
「胃腸が弱くお腹を壊しやすいのっぺり型さん。温かい料理や飲み物で体を温めたり、発酵食品で良質な善玉菌を増やすことで、お腹の調子を整えましょう。冷たいものはなるべく避けて。また小食で食事を抜きがちな人も多いこのタイプ。きちんと3食、よく噛んで食べることも忘れないでくださいね。」
【習慣】「吸う」呼吸&「ダイナミック」な動作を意識
【呼吸は、どちらかというと吸う方を意識】
交感神経優位の刺激フル系の人と副交感神経優位ののんびり系の人、のっぺり型には両方のタイプがいる、と小山さん。「自覚している性格によって意識を変えて。よくわからない人は、まず吸うことを意識。腹式呼吸が基本。」
【普段の動作は速く、ダイナミックに】
「のっぺり型さんは、正しい姿勢を心掛けることが大事。日常生活における運動量も少なめなので、人がいない階段を1段飛ばしで上ってみるなど、ダイナミックな動作を意識的に取り入れてみましょう。」
歩くだけで痩せる!「骨格タイプ」診断ダイエット
プロウォーキング講師
今村大祐さん
一般社団法人「プロフェッショナルウォーキング協会」(PWA)代表理事。モデル・コンテスタント指導メンター。著書『歩トレ』(MdN)も話題沸騰中!
「I・A・X・Vの4つの骨格タイプに分類し、個々に合った歩き方を身につけることで、美BODYだけでなくオーラや魅力まで手に入ることがわかりました。約3か月程で効果が現れますが、より早く実感したいなら気になる部分を『意識』して。運動効率が約3割アップするので、もっと自分の理想に近づけます!」(今村さん・以下「」内同)
【診断タイプ1】Iラインタイプ
- 筋肉がつきづらく、骨が目立ちやすく上半身と下半身の差が少ない
- 首が長く、鎖骨が太くて浮き出ている
- ウエストやお尻のくびれが目立ちにくく、腰骨がはっきりしている
- お尻は平たく四角く見える
- 足首がくびれていない
【診断タイプ2】Aラインタイプ
- 上半身は薄く華奢(きゃしゃ)で、下半身にボリュームが出やすい
- 首が細く、鎖骨も細くてはっきり浮き出ている
- ウエストやお尻のくびれが目立ちにくく、腰の位置も低い
- お尻は下にボリュームがあり、逆ハート型に見える
- 足首がくびれていない
【診断タイプ3】Xラインタイプ
- 胸とお尻にボリュームが出やすく脂肪量・身長にかかわらず、くびれが目立ちやすい
- 首から肩にかけて少し厚みがあり、鎖骨はやや細く、うっすら浮き出ている
- ウエストやお尻はくびれていて、お尻は丸く高い位置から出ている
- 足首がくびれている
【診断タイプ4】Vラインタイプ
- 上半身がガッシリしていて筋肉質だが、ひざ下は細め
- 首から肩にかけて厚みがあり、鎖骨が太く、浮き出ていない
- ウエストくびれがあり、腰回りにボリュームがある
- お尻は丸く横に広がって見える
- 足首がくびれている
【Iラインタイプ】の痩せる歩き方
脚を閉じテンポ良くまっすぐ歩いて!
- 肋骨を締め両腕は後ろに振る
- 両脚を開かず歩幅を広くとって
- 一直線上を歩くように
「実はファッションショーのモデルに多いのがこのIラインタイプ。自分のもち味を大いに生かして、シルエットが『I』に見えるように脚を閉じてまっすぐ歩きましょう。また、このタイプは肩胛骨(けんこうこつ)がキレイに見えるので、腕を後ろに振って歩くのも魅力アップのポイント。歩幅を広くとり、テンポアップして歩くと、より美人な印象をアピールできます!」
【Aラインタイプ】の痩せる歩き方
下半身を使って爪先で蹴り出すように歩くのがポイント!
- 上半身が揺れないように
- 内ももをギュッと締める
- 細めの一直線上を歩くように!
「特に鎖骨周りが美しく、首が長く顔も小さいのが魅力。その反面、太ももが外に張りやすく下半身にボリュームが出やすいので、ダボッとしたボトムを選びやすいのが特徴。そんなAラインタイプの人が歩く際に特に意識すべきは下半身。内転筋をしっかり使って、下半身を引き締めるイメージで歩きましょう。ゆっくりめのテンポで歩くことで、柔らかな印象が手に入ります」
【Xラインタイプ】の痩せる歩き方
腰とお尻を効果的に使うのがコツ!
- 腰とお尻をしっかり使う
- テンポ良く歩くことも意識して!
「Xラインタイプの人は、良く言うとくびれができやすい点。多少太ったとしても、くびれだけはちゃんと残ります。胸とお尻にボリュームがあるのも特徴ですが、垂れてしまってはもったいない! しっかりと腰回りとお尻を使って歩きましょう。胸の位置をしっかり上げ、お尻を締めて落ちないように気をつけてあげるといいと思います」
【Vラインタイプ】の痩せる歩き方
下半身の細さを強調するように歩いて!
- 腕をしっかり振って二の腕をシェイプアップ!
- 下半身全体をしっかり締めて!
「全体的に筋肉質で、特に上半身がガッシリと見えやすいVラインタイプ。肩・腕周りが気になるなら、きちんと腕を振って歩くとシェイプしやすいです。Vラインタイプの人がしてはいけないのが、ガニ股になって2本線で歩くこと。そうするとただ太めのゴツい人に見えてしまうので、せっかく細めの下半身はしっかり締めることを意識して歩きましょう!」
※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
2万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命!」