体型タイプ別ダイエット診断｜むっちり型？のっぺり型？3タイプ別「なりたいボディ」の作り方

あなたは…

むくみ系むっちり型

女性らしい肉感的な体型で、筋肉量が少なめな「むくみ系むっちり型」さん。全体的に締まりがなく、特に下半身がむくみがち。猫背や巻き肩の人も多いタイプです。むっちり型さん向けの運動、食事、習慣をチェック！

【運動】下半身を鍛えてむくみを改善！

筋肉量が少ないので筋トレが効果的。まずは下半身に効くものから習慣化を。猫背の自覚がある人は、この瞬間から胸を開いておなかを引っ込め、あごも引いて正しい姿勢に！

エクササイズ

下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。「お尻、太もも、腸腰筋(太ももから腰へつながる筋肉)を鍛えるエクササイズがおすすめです」（小山圭介さん／以下「」内同）
股締めホッピング

タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ。腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。

ツイストガッツポーズ

（1）足を肩幅より広めに開く。

（2）腰を落としてから…

（3）伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。

ランニングとウォーキングを交互に

筋力が弱く、猫背のむっちり型さん。「間違った姿勢と、トボトボ歩くことで体がゆがみ、むくみを引き起こすことに。正しい姿勢による大股歩きで筋力をつけ、ランニングで余分な水分を排出。理想は3分ずつ交互に20～30分」

スクワットやパワーヨガもおすすめ

「むっちり型は全体的に下膨れ気味の方が多いので、スクワットなど下半身に効く筋トレが特に有効です。またヨガなら、筋肉を育てることのできるパワー系ヨガを。ヨガの特性としてメンタルケアもできるので、ストレスから暴食しがちな人にも最適です」

【食事】よく噛んで筋肉をつけて！

「むっちり型さんは筋肉をつけることを心がけたいので、うどんより雑穀米など租借（そしゃく）数を増やせるものを選んで。生野菜や柔らかい食べ物でもよく噛むことを意識してみましょう。むくみの原因となる白砂糖や添加物の入ったおやつはなるべく控えて」

【習慣】動作は速く、ダイナミックに

呼吸は吸う方を意識

朝イチの深呼吸で 1日のやる気スイッチON！
「むっちり型は、副交感神経優位の人が多め。深呼吸したり、階段を1段飛ばしで上るような息が弾む動作を意識的に行いましょう」

普段の動作は、速く、ダイナミックに

「猫背で肩と背中が丸まっているタイプが多いので、姿勢良く、をモットーに。歩き方や所作を早く大ぶりにすると、自然と胸が開いて正しい姿勢に近づきます。トボトボと小股＆目線を下にして歩くことはやめましょう。」

監修してくれたのは…

小山圭介さん

ダイエットトレーナー、メンタルコーチ。2万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命！」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。