ボディケア
2020.10.15

食べ過ぎた翌日はリセット!カンタン断食&ダイエットで体重増加をなかったことにする方法

食べ過ぎても落ち込むことなかれ。翌日の食生活を少しコントロールするだけで体重の増加を免れることができます。むしろ、やせてダイエット成功!なんてことも。ここでは食べ過ぎた翌日のリセット方法を紹介。食べ過ぎを防ぐテクニックも必見です!

【目次】
食べ過ぎをなかったことにするワザ
食べ過ぎた翌日はゆる断食のススメ
翌日はダイエットレシピ&メニューに!

食べ過ぎをなかったことにするワザ

女医直伝!食べ過ぎない&食べ過ぎたときの心得

教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生

女医直伝!食べ過ぎない&食べ過ぎたときの心得
【食べすぎで胃が大きくなることは……ない!】
胃は食道から入ってきた食べ物を消化液と混ぜ合わせ、少しずつ十二指腸から小腸へと送る役目を担う臓器です。空腹時は細長くしぼんでいますが、満腹時には大きく膨らんで食べ物や飲み物を貯め込み、排出が終わるとまた元の状態に戻ります。

「胃は伸びたり縮んだりしますが、食べ過ぎで胃のサイズ自体が大きくなることはありません。食べられる量を制しているのは、胃の大きさではなく、脳の満腹中枢です。腹10分目12分目まで食べる習慣がつけば、満腹中枢がその状態の胃に慣れてしまい、そこまで食べないと満足しにくくなります。そのため、胃が大きくなったと感じるのです」(古川先生・以下「」内同)

古川先生によると、年末年始は運動量が減るうえ、空腹の時間がないくらい食べ続けることも多いため、満腹中枢の働きが鈍くなりやすいそう。

「お正月などに食べ過ぎて太ってしまった……というときには、まずはお腹が空いたら食べるという、規則正しい食生活習慣に戻していくことが大事。その後、腹8分目を心がければ、満腹中枢もその状態に慣れてきますよ」。

【食べ過ぎを防ぎ、満腹感を得るには、よく噛んでゆっくり食べるのがコツ】
「1食のなかでいえば、野菜など糖質・脂質の少ないものを先に食べるか、炭酸水を先に飲んで、とにかく胃を膨らますのも手。あとは、とにかくよく噛んでゆっくり食べる! 早食いは満腹感を得られる間もなく、結局いっぱい食べてしまうので避けましょう」

古川先生によると、そもそもパッと早く食べられる物は、カロリーが高かったり栄養価が低かったりするので、ダイエットには不向きとのこと。では、食後に満腹感が得られず、もう少しだけ食べたいと思ったときはどうしたらよいのでしょう?

「5分くらい待つと血糖値が上がってきて、その食欲は治まってきます。夜でしたら、歯磨きしたりお風呂に入ったりするのもいいですね。また、ダイエット中は間食は控えたいところですが、血糖値が下がりすぎると、頭がボーッとして仕事にも支障をきたす可能性があります。そんなときは、ノンシュガーの飴をちょっと舐めたり、チョコレートを少し食べたりすると、血糖値がパッと上がって動けるようになりますよ」

【食べ過ぎたときでもダイエット成功の秘訣は3 日サイクルでの調整】
ダイエット中の食事制限でストレスが溜まったり、外食しても楽しくなくなったりして、挫折した経験はありませんか? ストイック過ぎるダイエットは長続きしません。古川先生によると、ダイエット成功の秘訣は「1日で一喜一憂しないこと」生活サイクルを3日で設定して、その中で食べる量を調整していくと、ストレスになりにくいそう。

「外食やお付き合いは楽しんで、それで食べ過ぎたなと思ったら、次の日は粗食気味にしてカロリーを制限するなど、生活習慣や献立を3日周期にしておくと、息抜きもできるし、締めるところは締めることもできるのでおすすめです」。

正月明けに太るのは年末年始に食べ過ぎたせいで胃が大きくなったから?|女医に訊く#49

食べ過ぎた翌日はゆる断食のススメ

断食は食べ過ぎを手っ取り早くリセットできる方法です。ここではまったく食べない断食ではなく、比較的トライしやすいプチ断食レベルの方法をビューティエキスパートの大高博幸さんにご紹介いただきます。

ファスティングをゆるく使う

ファスティングをゆるく使う■イムダイン|ファステン クラブ( プチ断食 サポート ジュース)1,000ml( 約2日分) ¥5,400
2日間、食事の代わりに摂取する 穏やかなプログラム。フルーツジュースのベースに、ブドウ糖( 断食中の不快感を軽減)、クマ笹エキス( 断食中の体調管理を考慮)を配合したモノで、ビタミンやミネラルも補給可能。手軽に採り入れやすく、しかも おいしく( 本当に おいしい!)飲むコトができる。自分のライフスタイルに合わせて 繰り返し採り入れるコトが可能な上、ガマンは不要 or 最小限で済む方法。

飲みかたは……、ファステン クラブを ミネラルウォーターで約2倍に薄め、5回程に分けて 食事代わりに ゆっくりと飲む( 2日間で ボトル 1本分を飲む)。また、水分を充分に補給するために、ノンカフェイン・ノンカロリーの水も 1日に 2リットル程度は飲んでください。会社にお勤めのアミさんの場合、2日続きの休日などに 挑戦しては いかがでしょうか?

<大高さんの活用の仕方>
僕は ライフスタイルから言って、2日間の集中的プチ断食には向かないので、原稿の締め切りや、1日に 3~4ヶ所で行われる試写会への移動等で 食事時間がない時や、 遅めのランチを しっかり食べたために 空腹感の少ない夜などに利用しています。この方法は、広報担当のSさんから教えていたゞきましたが、僕には とても適しています(過去にも イムダイン社の同様のジュースで、ファスティングに成功した経験があります)。

大高博幸の美的.com通信(331) 5kg増えた体重を元に戻したい! アトランダム Q&A No.58

翌日はダイエットレシピ&メニューに!

食べ過ぎた翌日はもちろん、胃腸の調子がイマイチなときやダイエットを心がけているときなどに使えるレシピ&メニューです。

胃腸を休ませるあっさりレシピ

【飲み過ぎ・食べ過ぎの翌朝は、胃や腸を癒す食材で!】
「宴会明けの朝食は、疲れた胃腸を休ませることが先決なので、アルコール代謝で失ったビタミンを補うフルーツや野菜のスムージーだけで充分」。夜は野菜中心のメニューであっさりと。葉野菜を中心にしたメニューで、朝に引き続き、さらにビタミンを補給します。

【朝】フルーツやスムージーだけで胃腸を休ませる

胃腸を休ませるあっさりレシピ
<手っとり早くビタミン補給!>「リンゴ1/2個」
大きめのリンゴなら1/2個、小さければ1個で、血中のビタミンC濃度を高められます。よくかんで、口内でスムージー状にしてから飲み込みましょう。

<消化しやすく、胃への負担が少ない「グリーンスムージー」>
キャベツ、皮が少しついたミカンといった整腸効果のあるものを適量と、活力を高めて腹もちもいいバナナ1本、水適量をミキサーにかけてスムージーに。

【夜】野菜でビタミンを補って
ビタミンバランスに優れた1品「葉野菜の蒸し焼き」

胃腸を休ませるあっさりレシピ
<材料(1人分)>
・小松菜…1/2把
赤ピーマン…1/4個
亜麻仁油…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/5
こしょう…少量

<作り方>
(1)小松菜は3cm幅に切って水洗いし、水気をきる。赤ピーマンは斜めせん切りに。
(2)(1)をフライパンに入れて塩・こしょう、砂糖を振りかけてふたをし、中火にかける。
(3)湯気が出てきたら30秒加熱してふたを取り、ざっくり混ぜて器に。

きのこを加えてもOK。カボチャやにんじんなども、薄めに切ったり、焼き時間を増すことで蒸し焼きにできます。塩・こしょうの代わりにだしの素やブイヨンの顆粒を振りかければ味のバリエーションも楽しめます。食べ過ぎた翌日は、いつもどおりに食べる必要はありません。軽めのメニューで負担のない食事を心がけましょう。

食べ過ぎをリセット!(1) 翌日は胃腸を休ませるあっさりレシピで

代謝アップのリセットレシピ

【大根やキャベツなど、整腸食材を積極的に摂取】
初出勤までのお休みは、朝・昼・夜の食事をリズム正しくとり、同時に、太らないための適量を脳や体に覚えさせるための自炊期間に。野菜たっぷり食で年末からのむくみを解消し、たんぱく質もしっかりとって代謝を上げ、太りにくい体を作ります。また、大根やキャベツなど整腸作用のある食材を意識的にとって、腸内環境を整えておくことも必要です。また、自分ひとりの食事は、炒めものやパスタなど、栄養の偏った単品になりがち。同じように簡単な1品でも、具だくさんで素材の味を楽しめるものにして!

【朝】亜麻仁油のトッピングでビタミン類の吸収率がUP!「ざく切りキャベツの卵焼きグラタン」

代謝アップのリセットレシピ
<材料>
・キャベツ…2枚
卵…1個
キムチ・粉チーズ…適量
亜麻仁油…大さじ1

<作り方>
(1)キャベツをざく切りにしてグラタン皿に入れ、電子レンジで1分加熱。
(2)キムチと和えて、卵を割り入れ、粉チーズをかけてオーブントースターで軽く焼き色がつくまで焼く。
(3)亜麻仁油をかける。

キャベツの歯応えと、キムチ×粉チーズの味つけで、新感覚のおいしさ。キャベツは葉の緑色の濃い部分にビタミンCが多いほか、胃腸の調子を整えるビタミンUも豊富に含みます。

【昼】食物繊維やミネラル豊富な大麦の効果で快腸「大麦リゾット」

代謝アップのリセットレシピ
<材料(2人分)>
・押麦(大麦の皮をむいて押したもの)…大さじ2
豚肉…100g
キャベツ…1/8玉
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
しめじ…1パック
トマト缶…1/2缶
ブイヨン…1個
ローリエ…1枚
塩・こしょう…少量
水…600cc
亜麻仁油…大さじ1
パセリ…適量

<作り方>
(1)鍋に押麦、角切りした玉ねぎ、にんじん、トマト缶、
(2)ブイヨン、ローリエ、こしょう、水3カップを入れてふたをして弱火で20分煮る。
(3)食べるときにざく切りしたキャベツを加えて沸騰したら、塩・こしょうで味つけした豚肉を加えて火を通す。
(4)器に盛りつけて亜麻仁油をかけ、パセリを振る。

【夜】野菜+たんぱく質のあったか鍋でやせやすい体に「野菜たっぷり牛鍋」

代謝アップのリセットレシピ
<材料>
・牛肉(しゃぶしゃぶ用)…100g
大根…150g
にんじん…1/2本
春菊…1/2把
豆腐…1/2丁
昆布…5cm
水…600cc
ポン酢…適量

<作り方>
(1)ハサミで5mm幅に切れ目を入れた昆布を水に入れて一晩おく。
(2)(1)のだし汁を鍋に入れ、豆腐を加えて弱火にかける。
(3)大根とにんじんをピーラーでリボン状にスライスしておく。
(4)(2)が沸騰したら、牛肉、大根、にんじん、春菊を加えてサッと火を通し、ポン酢で食べる。

食べ過ぎをリセット!(2) 初出勤まで腸内環境を整えて体を絞りこむ

※価格はすべて税抜きです。

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