食べ過ぎた翌日、どんな対処をすべき？【おすすめドリンク・レシピ】
ついつい食べ過ぎた翌日は、体重が増えないかが心配......でも大丈夫！プチ断食やダイエットメニューでいったん胃腸をリセットし、食べた分をなかったことにしちゃいましょう。でもいきなり何も食べないのは体調の悪化を招くので、ドリンクやダイエットメニューで無理なくカロリー調整するのがオススメ。翌日のむくみが気になる人は、むくみ解消レシピも参考にしてみて。
食べ過ぎの胃をリセットするプチ断食のメリット
オートファジーで老化たんぱく質を分解・除去できる
「プチ断食のメリットは 『オートファジー』を発動 させること。オートファジーとは、細胞内の老化たんぱく質を分解・除去して再利用する仕組みです。 食べる間隔を16時間以上空ける （空腹時間を長く作る）ことでその働きが活性化され、 免疫機能が整う ことがわかっています」（石井先生）
胃と体が軽くなる
「暴飲暴食した翌日は、プチ断食が効果的。おなかが空いたらクレンズジュースやシンプルなスープだけにするなど、できるだけ胃に負担をかけないものをとりましょう。夕食を抜いてから寝ると長時間断食ができ、翌朝には胃も体も軽くなるので特におすすめです！」（深澤さん）
プチ断食におすすめの「手作りドリンク」
甘酒ヨーグルト
管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
おおしまきくえ／東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ！
◆材料（1人分）◆
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
◆作り方◆
- 材料すべてを混ぜる。
- 好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。
コールドプレス風グリーン（左）
新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK！
◆材料（2杯分）◆
小松菜…5〜6株（200g程度）
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度
◆作り方◆
- リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
- すべての材料（入らなければ半量ずつ）をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
- ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
- 熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
コールドプレス風ベリー（右）
◆材料（2杯分）◆
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度
◆作り方◆
- しょうがはラップに包んでレンジで20秒（600Wの場合）加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
- すべての材料をミキサーに入れてよく回す
- ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
- 熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
にんじんとりんごのジュース
イシハラクリニック副院長 内科医
石原新菜先生
いしはらにいな／帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。
「朝は、にんじん2本とリンゴ1個をジューサーにかけた常温のジュースのみ。昼間は、すり下ろしたしょうがを加えた紅茶と、ミネラル豊富な黒糖2～3個で過ごします。朝・昼のプチ断食で胃腸が休まり、体がリセットされ、血液の巡りが整います」（石原先生）
プチ断食におすすめの「市販ドリンク」
イムダイン ファステンクラブ（プチ断食 サポート ジュース）
ビューティ エキスパート
大高 博幸
1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ：大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。
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| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥5,832 | 1,000ml（ 約2日分） |
2日間、食事の代わりに摂取する 穏やかなプログラムです。フルーツジュースのベースに、ブドウ糖（ 断食中の不快感を軽減）、クマ笹エキス（ 断食中の体調管理を考慮）を配合したモノで、ビタミンやミネラルも補給可能。手軽に採り入れやすく、しかも おいしく（ 本当に おいしい！）飲むコトができます。自分のライフスタイルに合わせて 繰り返し採り入れるコトが可能な上、ガマンは不要 or 最小限で済む方法です。
ナリス化粧品 食べるシェイクPLUS
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|---|---|
| ￥4,104 | 33ｇ×10袋 |
食物繊維豊富のキヌアパフと、水で約30倍に膨らむバジルシード。2種のスーパーフードを配合し、栄養価と腹もちを追求。写真のイチゴ味のほか、抹茶とカフェオレもあり。
オルビス プチシェイク
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人気の製品が、牛乳だけではなく豆乳、またはヨーグルトと混ぜて作れる設計にリニューアル！ 1袋で約1/3日分のビタミン類・鉄・食物繊維が摂取できる。
DHC プロティンダイエット
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通常版はいちごミルク・ミルクティー・バナナ・ココア・コーヒー牛乳の5種類。ビタミン＆ミネラルはもちろん、各種栄養分が豊富と好評。
エステプロ･ラボ（R） ハーブザイム（R） 113 プロ ジンジャー
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113種類の国産植物をヒノキ樽で自然発酵させた酵素ドリンク。体を温めて、巡りをサポートする高知県産ジンジャーをベースに、ハーブ、野菜、果物、海藻、穀物などをブレンド。冷えやむくみをケアして代謝アップを目指す。
ニューサイエンス ファスティングプレミアム
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| ￥16,200 | 720ml |
約75種類もの無農薬野菜や果物を、約3年半、自然発酵で熟成させた栄養満点飲料。デトックス効果大。
疲れた胃腸をリセットする簡単レシピ【4選】
【1】白菜とみょうがのさっぱりゆずおろし粥
料理家・管理栄養士
エダジュンさん
えだ じゅん／東京都生まれ。Ｓｏｕｐ Ｓｔｏｃｋ Ｔｏｋｙｏを経て独立。パクチーレシピで注目を集める。「料理にやっちゃいけないことはない」がモットー。著書に『主役スープ150』（誠文堂新光社）、『毎日食べたい！お粥ごはん』（パルコ）など。
消化を助けるみょうがと、ゆず果汁を合わせた大根下ろしをのせれば、さらさらと食べられる。みょうががなければ小ねぎでも。
◆材料（1人分）◆
温めたごはん…100g
白菜…1/4枚（25g）
みょうが…1本
和風だし…200ml
A［大根下ろし…大さじ3 ゆず果汁（または好みの柑橘系果汁）…小さじ2 ］
◆作り方◆
- 白菜は一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
- 小鍋に和風だし、ごはん、白菜を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おいて器に盛る。
- Aを混ぜ合わせ、食べる直前にのせ、みょうがを散らす。
【2】チキンとカリフラワーの白い粥
牛乳のたんぱく質が、食べて飲んで働きすぎて荒れた胃の粘膜を保護。真っ白な見た目なら、膨満感でつらくても食べられそう。
◆材料（1人分）◆
温めたごはん…100g
サラダチキン…1/4枚（50g）
カリフラワー…40g
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1/2
牛乳…200ml
粒マスタード…小さじ2
◆作り方◆
- サラダチキンは食べやすい大きさにほぐす。カリフラワーは小房に分ける。
- 小鍋に粒マスタード以外の材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。器に盛り、粒マスタードを添える。
【3】キャベツとにんじんのザワークラウト風
「調味料のキャラウェイシードには、疲れた胃を休ませて消化を促す効果があるので二日酔いの日のサラダに。お酢のおかげで食欲がないときでもさっぱり食べられます」（門司さん）
◆材料（作りやすい分量）◆
キャベツ…1/4～1/6個（150g）
にんじん…1/2本
白ワインビネガー（またはリンゴ酢）…50ml
きび砂糖（または甜菜糖）…大さじ1 1/2
塩…小さじ1/4
キャラウェイシード…小さじ1/2程度
◆作り方◆
- 粗めのせん切りにしたキャベツと、ピーラーでリボン状にスライスしたにんじんをボウルに入れる。
- 1.に塩を加えて軽く手でもみ込み、5分程置いてしんなりさせる。
- 小鍋に白ワインビネガーときび砂糖、キャラウェイシードを入れてひと煮立ちさせる。
- 2.のボウルに3.を温かいうちに加え、ざっくりと混ぜる。10分程置いて味が染みたら皿に盛って出来上がり。
【4】キャベツとサケのホイル焼きレモンバター風味
「サケに含まれるオメガ3は、肝機能の働きに重要な栄養素。キャベツと合わせて、仕上げにレモンを絞れば、さっぱりと食べやすい一品になります」（門司さん）
◆材料（作りやすい分量）◆
キャベツ…200g
サケ…2切れ
A［レモン汁…大さじ1、バター（約1cmの角切りに）…20g、しょうゆ…小さじ1/2、黒こしょう…少量］
◆作り方◆
- キャベツは3～4cm角のざく切りにする。サケは1切れを3～4等分に切っておく。
- 約20cmの長さでカットしたアルミホイルを深さ4～5cmの角皿のように形作り、キャベツとサケを並べ、Aを加え（バターは2～3か所に置く）、アルミホイルでふたをする。
- 水を張ったフライパンに2.を入れ、ふたをして、10分蒸し焼きに。
食べすぎによるむくみを解消する簡単レシピ【3選】
【1】アボカドキムチ和え
豊富な栄養素を持つ食材、アボカドにキムチを追加するだけでむくみ解消レシピの完成！簡単アイデアレシピで体の内側からリセットして。
「キムチに含まれるカプサイシンには、新陳代謝の促進や脂肪燃焼効果があります。アボカドはやわらかめのものを使うと、キムチとなじみやすくよりおいしく！」（門司さん・以下「」内同）
◆材料◆
アボカド…1個
キムチ…50g程度
ごま油…小さじ1
◆作り方◆
- アボカドは縦に切り込みを入れて半分に割ったら、種を取り除き、実にさいの目に切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
- 1.にキムチとごま油を加え、均一になるように和える。
【2】焼きまいたけ下ろしポン酢
「まいたけを食前に食べると血糖値の上昇を抑える効果がUP。朝食に食べれば、昼食後まで効果が続くといわれています。また、大根のカリウムはむくみオフ効果大」
◆材料（2人分）◆
まいたけ…1パック
大根…約5cm
ポン酢…大さじ1/2
一味唐辛子…少量
◆作り方◆
- まいたけは食べやすい大きさにほぐし、オーブントースターなどで5分程焼く。
- 大根は皮をむき、下ろす。
- まいたけが香ばしく焼けたら、器に盛り、大根下ろしをのせ、ポン酢をかけて一味唐辛子を振りかける。
【3】豆腐そぼろとパリピ
「むくみを取るカリウム、血液をサラサラにするピラジンのほか、ビタミンも豊富なピーマン。生のパリパリとした食感と、豆腐そぼろのほろほろ感のコントラストを楽しんで」
◆材料（2人分）◆
木綿豆腐…1/2丁（150g）
ピーマン…2個
ごま油…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2
A［カルダモン（パウダー）…5振り程度、下ろししょうが…小さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、塩・黒こしょう…少量］
◆作り方◆
- 木綿豆腐は容器から出し、キッチンペーパーなどで包み、上に皿を30分程のせて水気をきっておく。水気をきったら、そぼろ状になるようにほぐしておく。
- フライパンでごま油とクミンシードを熱し、香りが立ってきたら1.の豆腐を加えて炒る。温まってきたら、Aを加えてさらに炒り、味を調える。
- 縦半分に切り、種とへたを取り除いた生のピーマンのくぼみに2をのせて完成。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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いしいけん／米国FDA・CBERで7年間ワクチンの基礎研究、臨床試験審査に従事。帰国後、ワクチンアジュバント研究センター長、日本医療研究開発機構戦略推進部長などを経て現職。ワクチン研究の第一人者。