【下腹ダイエット】筋トレ・エクササイズまとめ

年齢とともに気になってきた「ぽっこりとした下腹」はどうして?! ただ太っただけじゃない原因がいくつも！そんな下腹に効くトレーニングやエクササイズをご紹介。便秘や食事にも気をつけてすっきりとしたお腹を手にいれましょう。

下腹ぽっこりの「原因とNG習慣」

【1】骨盤の歪み

「骨盤が開くと、骨盤を締める筋力が低下して身体全体を支えられなくなり、前屈や後屈が起きます。身体を横から見たときの骨盤の傾きを想像すると分かりやすいかもしれません。傾きによって、骨盤が前に倒れ、“反り腰”が起きます。すると、お腹に押され、腹筋にも力が入らないため内臓が支えきれず下垂し、下腹がぽっこり出てしまうのです」（尾崎さん）

 

【2】骨盤を支える筋肉・インナーマッスルの衰え

「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」（山崎さん）

 

「産後ダイエットや下腹ぽっこりのお悩みを解消するために重要になってくるのが、胴体部分の深層部にある筋肉（インナーマッスル）へのアプローチです。インナーマッスルは具体的に“腸腰筋”“腹横筋”“多裂筋”“横隔膜”“骨盤底筋群”です。これらを鍛えると姿勢が安定して、同時に表層部分の筋肉も鍛えられるというメリットがあります。

深い呼吸は横隔膜や骨盤底筋群などの日常の動作では鍛えにくい部分を強化できます。そのため、まずはきほんの呼吸法を覚えましょう」（Naokoさん）

 

【3】座り方・姿勢が悪い

鍛える前に座り姿勢の見直しをしよう

「デスクワーク中は背もたれに体を預けてどしっと座るのが常という人は、まずはその姿勢の改善から。骨盤はまっすぐ立て、腰を反りすぎず背中を丸めすぎず、おなかに力を入れ背筋を伸ばして座ること」（水井さん）

これはNG

【4】日々の意識・冷えに注意

「ゴムのパンツやスエットなどラクなボトムスばかりでいると確実におなかのラインは緩みます！おなかが気になる人は常に緊張感をもって生活を。実は人間の機能として暑いときは体を冷やそうとするので、夏は太りやすく痩せにくい時期。入浴や食事、運動など体を冷やさないよう心掛けましょう」（水井さん）

 

【5】便秘・腸の不調

「大腸はおなかの中をぐるりと１周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。」（小林先生）

 

【6】内臓脂肪・皮下脂肪がつきやすくなった

「筋力や代謝の低下に加えて、女性ホルモンが著しく少なくなってくるのが40代。その影響で内臓脂肪やおなか周りの皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。またホルモンバランスの乱れから来るイライラや落ち込みによって、食に走ったり、内臓機能が低下して腸内環境が悪化することも原因と考えられます」（和田さん）

ご自身も40歳を超えた頃から、下腹部に肉がつきやすくなってきたのを実感されています。

まずはこれを試して！下腹に効く「簡単3ステップ運動」

【全体動画はこちら】

STEP１：インナーマッスルに効く「ニーアップ」

ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

＼スーッ フーッ／

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」（mieyさん・以下「」内同）

「反対側も同様に」

STEP2：ねじって効かせる「背中ツイスト」

1. ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

＼後ろから見るとこう！／

「お尻はキュッと締めて！」

2.下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

＼フーッ／

「左右のかかとにタッチ！」

交互にねじる！

STEP3：内臓を引き上げぽっこり解消「プランク」

1.うつ伏せになり両ひじを立てる

＼スーッ 足首はクロス！／

うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

2.下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

ぽっこり下腹解消のための「エクササイズ・ポーズ」【4選】

【1】姿勢改善・ぽっこりお腹に効くストレッチ

ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消！

四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

【2】下腹部に効くエクササイズ

Step1：あお向けで両ひざを立てる。

上体を起こし右手で左ひざをタッチして元に戻る。左右交互に10回。ひねることでおなかの上下と横に効く。

Step2：あお向けでひざを曲げて90度の高さにもち上げる

自転車を漕ぐ要領で斜め上45度に蹴り出すよう足を30回動かし、下腹に効かせる。

【3】座ったままできる簡単エクササイズ

「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（猪原さん）

Step1：イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに

両足をそろえてひざは90度に曲げて。

Step2：腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける

手はイスについたままでOK。

【4】骨盤のゆがみを正すストレッチポーズ

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ」（波多野さん）

Step1：かかと同士をつけてまっすぐに立つ

背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

Step2：両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う

耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

＼NG　手のひらは絡めない！／

Step3：息を吐きながら真上へ伸び上がる

Step2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

＼NG　かかとを離さないで！／

Step4：息を吐き切ったらそのまま7秒キープ

かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。

「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

＼上体は少し反らして／

【呼吸法】の基本を意識してインナーマッスルに効かせる

インナーマッスルを鍛える呼吸法

寝ながらバージョンはこちら↓

「息を吸うときは肩を上げずに、肋骨を開くようにしてみぞおちを膨らませます。下腹部はへこませたままにします。吐くときは頭を引き上げる意識を忘れないようにしながら、みぞおちをへこませて、お腹で壁を押すようなイメージで」（Naokoさん）

 

腹筋を鍛える「4つの筋トレ」

【全体動画はこちら】

【1】お腹に意識を集中「ドローイン」

Step1：ひざを立てて、あお向けになる

ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

Step2：おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく

おへその下に置きます。

Step3：鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする

一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。
3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

Step4：手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。
その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します

Step5：Step4と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

【2】腹直筋に効かせる「脚の上げ下げ」

Step1：逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で

Step2：両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

90度より自分側に倒さないように

Step3：鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

Step4：Step3を10回繰り返す

余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。
苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

Step5：手をほどき、身体を楽にする

手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【3】腹斜筋に効かせる「ツイストクランチ」

Step1：両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む

両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

Step2：片方のひざと、その反対側のひじをくっつける

片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識

Step3：左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す

左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない

Step4：ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く

ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

Step5：ひざを左右に倒す

ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【4】さらに脂肪を燃やす「ナバーサナ」

「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」（密山さん）

Step1：ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる

ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

Step2：背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP

背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

Step3：両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス

両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

【応用】脚の上げ下げ運動をもっと効果的に！

【全体動画はこちら】

Step1：足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

Step2：腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

Step3：おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

Step4：慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

腸を刺激して便秘も解消「下腹マッサージ」【3選】

【1】お腹の貼りを解消する腸律セラピー

「腸の巡り＝ぜんどう運動が弱い人が最近とても増えています。腸は平滑筋でできていて、脳からの指令では動かせないので、ハンドケアで流してあげると効果的。起床直後と就寝前の1日2回続けることで“自ら動く腸”に整っていきます。ただし腸はとてもデリケートなので、強く押すのはNG。頭をなでるように優しくケアしましょう」（小澤さん）

Step1：あお向けに寝転んで、おへそを中心とした「小さい時計」「大きい時計」をイメージする

＼両ひざを軽く立てる／

本来は肌を露出せず、洋服の上や布を1枚かけた上からケアするのがおすすめ。強い力で行うと腸はそれを攻撃とみなして動かなくなってしまうので、“木綿豆腐を上から押して、つぶさずに少しヒビが入るぐらい”の優しさで行って。

Step2：小さい時計の6時から時計回りにケア

＼6時の位置からスタート／

＼3本指の『面』で優しく押して／

人差し指・中指・薬指の３本のつけ根から指先までの面を小さい時計の6時の位置に当て、もう片方の3本指を上から重ねる。垂直に優しく押してから左右に10回揺らす。

7時→8時と時計回りにケアしていき、最後は6時の位置まで戻る。

Step3：大きい時計も6時からスタート

＼9時と3時は真横のくびれた部分をケア！／

大きい時計も同様に、6時の位置から時計回りに10回ずつケアしていき、最後はまた6時の位置まで戻る。6時は恥骨の上、9時と3時はおなかの真横のくびれの部分。10時と2時は肋骨の中、12時はみぞおちのあたり。

Step4：腰骨の内側をほぐし、腸を引き上げて収める

＼腰骨に沿って上下に10回ずつ！／

＼下がった腸をググッと上げる／

＼腸を元の位置に収めるイメージ／

左手のひらの側面を左腰骨の内側に当て、右手を添える。骨のカーブに沿って上下に10回ほぐしたら、右側も同様に。次に指を組んで下腹部に当てて下がった腸を持ち上げ、そのまま手のひらをパタンと倒しておなかを軽く押さえる。ゆっくり10数えたら終了。

 

【2】腸の動きをよくするぽっこり解消マッサージ

腸の動きを良くして脂肪を流そう（三谷さん）

Step1：おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

Step2：背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

Step3：ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

Step4：Step2をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

【3】お腹のむくみすっきり腸もみ

腸もみ でむくみもおなかもデトックス（約5分）

「呼吸と合わせておなかをマッサージすると、胃腸の調子が良くなり、消化機能が活性化されます。便が詰まっている箇所がほぐされることで下腹ポッコリ・冷え・むくみの解消とうれしい効果がたくさん！」（ボディバランス整体師　吉田佳代さん）

Step1：おへそから指4本分上に手を当て、息を吸って吐きながらプッシュ。そのまま上下に手を揺らしてマッサージを。

Step2：おへそから指4本分下の位置も同様に。息を吸うときに手を軽く持ち上げてキープしたまま息を吐くのがコツ。

ダイエットで気をつけたい「内臓脂肪・皮下脂肪のための食事法」

たっぷりの水分と食物繊維が大事

適切な水分補給がダイエットの後押しや腸内環境のリセットに！

ダイエット最大の敵は脂肪。内臓脂肪や皮下脂肪を燃やすには、新陳代謝アップがカギに！

「その新陳代謝を上げるのが水分です。体内を巡ることで活性が上がって、ダイエットを後押し。またダイエットを左右する腸内環境も水分が不足すると悪化します。食物繊維のとれる食材とともにたっぷりの水分補給を行えば、便通も改善されます」（馬渕先生）

＼水分不足だと腸活も台無し！／

水分と併せて食物繊維が大切！

腸内環境を整えるには、水溶性と不溶性のW摂取が◎。

炭水化物との付き合い方が大事

炭水化物抜きダイエットは便秘の要因に

「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」（古川先生・以下「」内同）

大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。

「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」

ダイエット中は炭水化物の量と質を意識

炭水化物は摂る量と質を意識して。カロリーと塩分と脂肪分が高くなる小麦粉よりは、お米の方がベター。雑穀米や玄米は食物繊維が多くて、カロリーが白米よりちょっと少ないのでおすすめです。

「そのほかに、たんぱく質も大事です。脂質や加工肉は大腸に負担がかかりますから、油の少ない豆類や魚の方がいいですね。お肉でも油の少ないものを選んで、焼き肉でしたらハラミやタンなどもいいでしょう」

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。