ボディケア
2019.9.4

下腹を引き締める!腹筋だけじゃない!ぽっこりを解消する生活習慣やトレーニング

年齢とともに、一度ついてしまったお肉は落ちにくくなるもの。特に「ポッコリした下腹をなんとかしたい!」と思っている人は多いと思います。今回はそんな下腹ぽっこりの悩みを解消する方法として、エクササイズや食事、呼吸法などをご紹介します。

【目次】
下腹ぽっこりの原因は?
ぽっこりを解消するトレーニング
食生活で意識したいこと
呼吸を整えてやせ体質に!

下腹ぽっこりの原因は?

ぽっこりお腹の原因と解消法とは

教えてくれたのは・・・美腹筋の伝道師FTPピラティスインストラクターの山崎麻央さん

美腹筋の伝道師FTPピラティスインストラクターの山崎麻央さんに聞いてみた
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり

美腹筋の伝道師FTPピラティスインストラクターの山崎麻央さんに聞いてみた
Q.ズバリ、理想的なおなかとは?
A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか。
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん)

Q.なぜ加齢により下っ腹だけがポヨつくの?
A.要因はさまざまです。
「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」

Q.減量に成功!でも、おなかのサイズダウンができなかったのはなぜ?
A.筋肉量が減っているからです。
「体重は水分量+骨量+脂肪量+筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合(LBM値)にも注目しましょう」

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

ぽっこりを解消する簡単エクササイズ

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」

教えてくれたのは・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

p168-10

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。
1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」骨盤の開きやぽっこりおなかを改善するポーズ
(1)背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」
(2)耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」
手のひらは絡めない!

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」
(3)(2)の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」
かかとを離さないように気をつけて!

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」
(4)かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」
上体は少し反らすように。

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

食事にも注意する

腸内環境を整えてやせる

教えてくれたのは・・・美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん

腸内環境を整えてやせる

いわたまなみ/パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)

腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切。」(岩田さん)

腸内環境を整えてやせる

やせ菌、デブ菌を増やす食品を頭に入れて食べ方を意識しよう!

やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

デブ菌を増やす食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。白砂糖を使ったお菓子、油で揚でげたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!

やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

呼吸を整えてやせ体質に!

「横隔膜呼吸」で燃焼を高める

教えてくれたのは・・・コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

17_08_23_0113まきのこうへい/森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススぺシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

【この呼吸法のポイント】
「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。姿勢が悪いと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながる。横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。いつの間にかやせ体質が手に入る。」(牧野さん)

「横隔膜呼吸」はこうして行う!

「横隔膜呼吸」で燃焼を高める
胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をするのがポイント!
「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」(牧野さん)

1日1分でくびれ&バストアップ! 今すぐ実践すべき「横隔膜呼吸」とは?

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