メタボリック症候群を改善！｜タイプ別の予防法や、シーン別のエクササイズ、ダイエットレシピなどをまとめてご紹介
見た目的にも健康的にも無視できない、メタボリックシンドローム。近年注目されている効果のある成分や、改善方法をまとめました！日々の食事やエクササイズでメタボリック症候群を改善し、美しく健康的な身体を手に入れましょう。
【目次】
・自分に合った方法をチェックしてメタボリック症候群を改善しよう！
・メタボ撃退！日々の積み重ねが大事！隙間時間にできるエクササイズ＆運動を紹介！
・食事を見直して、メタボ予防！理想の取り入れ方、レシピ紹介！
・メタボに効く！おすすめのダイエットサプリ
自分に合った方法をチェックしてメタボリック症候群を改善しよう！
メタボリック症候群の改善に効果的！注目成分「エクオール」って？
教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。
近年、女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」のサプリが女性の身体と心の健康の鍵を握る成分として注目されています。「エクオール」の臨床研究をリードしている産婦人科専門医の吉形玲美先生に、その効果と摂取方法をうかがいました。
「エクオールは、大豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物。エストロゲンと構造が似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます」と吉形先生。
吉形先生の研究では、女性ホルモン（エストロゲン）が分泌されなくなる50〜60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少なかったそう。
「ほかにも、エクオールをつくれる人はPMS（月経前緊張症）や更年期症状が軽いことや骨密度が減りにくいこと、また、エクオール摂取による更年期障害やメタボリック症候群の改善、肌機能への効果などが研究で示されています」（吉形先生）
エクオールを増やすには？発酵大豆食品と食物繊維がカギ！
女性の健康の鍵となるエクオール。ですが、すべての人が体内でつくり出せているわけではありません。吉形先生が最近の研究で20〜80代の女性を調査したところ、どの世代も30%ほどの人しかエクオールをつくれていないことがわかりました。
「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」（吉形先生）
腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。
「特に食物繊維については、１日の摂取推奨量が17ｇなのに対し、現在の若い世代は平均12ｇしか摂取していません。そのため意識して摂取を増やすことが大事です。食物繊維は食事から摂取するのであれば、一つの食品目ばかり食べるなど極端なことをしない限り過剰摂取について心配はないと思います」（吉形先生）
エクオールサプリメントを選ぶポイントは含有量と品質！
約７割の人がつくれていないというエクオールですが、最近は、サプリメントで直接エクオールを補うことができるようになりました。
「エクオールサプリメントの中心ターゲットは、更年期やメタボリック症候群を意識し始める40代以降の女性です。しかし、栄養素としてどなたでも飲むことができます。若い世代の方でしたら、肌荒れや抜け毛対策、PMSが気になる方などにもおすすめです（ただし過剰摂取に注意し妊娠中の方はお控えください）」と吉形先生。
サプリメントを選ぶときは、どのようなことに注意したらよいのでしょう？
「サプリメントは足りない食材や栄養素を効率よく補うものであって、薬ではありません。加工食品と同じように、添加物が多いものなど品質はまちまちです。購入するときは、添加物や着色料、目的の栄養素がどれだけ入っているかをチェックしましょう」
ちなみにエクオールの場合、更年期症状の改善には1日10 mg摂取する必要があるとされています。エクオールのサプリについても、原料や含有量、そして製造国や製造方法などをしっかり確認して、安心・安全なサプリメントを選択しましょう。
女性ホルモン様成分「エクオール」ってどんなもの？どう取り入れるの？｜女医に訊く#46
チェックシートで確認！ 内臓脂肪がたまりやすい人の特徴とは？
教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。
【内臓脂肪がたまりやすい人の特徴】
『美的』世代は、体型を左右する「皮下脂肪」ばかりを気にしがちだけれど、たまると怖いのは、実は体内に悪玉物質を増やす「内臓脂肪」のだった！内臓脂肪が体内に蓄積すると、便秘、冷えやむくみ、血行不良、生理不順、婦人科系疾患など、さまざまなトラブルの原因に！今から改善しよう！
内臓脂肪がたまりやすい人は？
＞＞女性ホルモンの分泌が少ないと、内臓脂肪は増えやすい
無理なダイエットで皮下脂肪や女性ホルモンが減ると、内臓脂肪がUP!
「内臓脂肪は、女性よりも男性その方がたまりやすく、そ主な理由は女性ホルモンの量です。というのも、女性ホルモンのエストロゲンには、内臓脂肪の分解を促して、皮下脂肪に変える作用があります。しかも皮下脂肪には、女性ホルモンを作る働きも。そのため、無理なダイエットをして皮下脂肪が少なくなってしまうと、女性ホルモンは減り、内臓脂肪をためやすくなります」（奥田先生）
＞＞次のチェック表で当てはまる項目が多い程、内臓脂肪がたまっている可能性はUP！
Let’s Check！
□ 手足は細いのにおなかがぽっこりしている
□ 20歳頃の体重と比べて10kg以上増えた
□ 健康診断で血圧・血糖・脂質の数値が上がってきた
□ 普段、あまり階段を使わない
□ 洋菓子が好き
□ 果物をよく食べる
□ アルコールをよく飲む
□ 便秘しがち
□ 下半身がむくみやすい
□ 手足が冷えやすい
体内にたまっている内臓脂肪の量を知るには、腹部CTスキャン検査でおなかの断面を撮影する方法が最も正確。最近の体組成計には、おおよその目安になる内臓脂肪レベルを測定できるものも増えてきました。一般に、内臓脂肪レベル9以下は標準で、10〜14はやや過剰、15以上は過剰とされています。
「自分が内臓脂肪がたまりやすいタイプかどうかは、普段の生活習慣などからも判断できます。上の項目は、その代表的な例。当てはまるものが多い人程、内臓脂肪をため込む危険性が高く、現在の生活習慣に改善の余地ありです。特に、洋菓子、果物、アルコール好きの人は、それらを控えるだけでも、内臓脂肪の量はすぐに変わってきます」（奥田先生）
体組成計で内臓脂肪レベルが測定可能に！
■オムロン｜ヘルスケア オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T ￥9,980（編集部調べ）
乗るだけで自動的に測定＆データ管理も！Bluetooth通信機能を搭載し、測定後自動でアプリにデータが転送されるため、データ管理が楽チン。
■パナソニック 体組成バランス計 EW-FA24 ￥8,390（編集部調べ）
充実の多機能でヘルスUPをサポート！減量目標までのカウントダウン＆過去比較の表示などでモチベーションUP。内臓脂肪レベルは0.5単位で表示。
あなたは大丈夫？ 内臓脂肪がたまりやすい人の特徴とは？｜チェックシート付
チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」をチェックして、自分に合ったダイエットを！
教えてくれたのは・・・早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。
管理栄養士 豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』（朝日新聞出版）。
食事系ダイエットは毎回失敗…もしかしたら自分の体に合った方法ではないのかも！？ 大人気の〝やせおか〟をはじめとした「ある食材を食べてやせる派」と、食べすぎグセをなくす「ある食材をべないでやせる派」。どっちが合うかチェック！
Q.あなたは食べ方を工夫してとってやせる派？ 特定の食材を避けてとらずにやせる派？
どっちのタイプが向いているか、チェックリストで診断します！
A.
□朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない
□朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い
□栄養バランスが偏っていると思う
□食事制限のダイエットで失敗したことがある
□ダイエット＝低カロリーなことだと思っている
B.
□いつも満腹になるまで食べてしまう
□じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう
□スパイスを使った料理が好み
□白米やお肉が好き
□話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる
＼Aのチェックの方が多かったあなたは／
とってやせるでTAKE
「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか？ そんな人は発想転換！ 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。
＼Bのチェックの方が多かったあなたは／
とらずにやせるでOFF
早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ！
TAKEとる派1限目
足りないものを補って栄養バランスを整えることが先決！
とってやせる派の食べ方講座
時間栄養学でやせ体質に!
昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない！
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。
もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの３大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝：昼：夕が３：３：４でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」
肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?
「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。
そのダイエット、あなたに合っている？ チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断！
腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。やせ菌＆デブ菌って？
教えてくれたのは・・・美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん
パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
善玉菌の多い腸内には「やせ菌」がたくさん！腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。
「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」（美養フードクリエーター・岩田麻奈未さん）
やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
デブ菌を増やす食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。 白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
メタボ撃退！日々の積み重ねが大事！隙間時間にできるエクササイズ＆運動を紹介！
痩せやすい体を手に入れるための運動とは？
教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。
ダイエットには日頃から適切な運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることも必要です。今回は楽しく痩せやすい体を手に入れるための運動を紹介します。
体重計と基礎体温計で不規則モードをリセット！
年末年始などの長い休みだけでなく、仕事がお休みの週末は、睡眠時間や食事のタイミングなど、普段の生活が乱れがち。まずは、不規則モードをリセットし、規則正しい生活を送りましょう。「食べ過ぎが気になる方は、体重計に１日２回乗る習慣をつけるといいでしょう」と産婦人科専門医の吉形玲美先生。
「体重計は朝起きたときと夕食前に乗るのがおすすめです。朝に量ると、体重を意識しながら過ごすことができますし、夕食前に量っておくと、夜の食べ過ぎを防ぐことができます」
量った体重は基礎体温と一緒に記録をして、自分の健康状態を把握。体重計と基礎体温計を持っていない人は、この機会にゲットしましょう！
三日坊主の運動より毎日のウォーキングで痩せ体質に
ダイエットに運動は不可欠！と、ジムに入会したものの通わなくなったり、ランニングウェアを買い揃えたのに挫折してしまったり……という経験ありますよね？ 普段から運動をしていない人が運動を続けるのは至難の業。そういうときには、まずは歩く量を増やしてみましょう。
厚生労働省によると、成人女性の1日あたりの平均歩数は5,867歩（平成29年「国民健康・栄養調査結果の概要」）。「現代人は歩く量が圧倒的に少ない」と吉形先生は言います。
「昭和の中頃だと、日本人は1日平均１万５千歩くらい歩いていたらしいんです。仕事で疲れてぐったりしている日の帰り道にひと駅分歩きましょう！とはさすがに言えませんが、例えば、家に帰ってきてちょっと休憩してから、またお買い物に出るとか、駅前のカフェに行って帰ってくるとか……気分転換とセットにして歩くのはいかがでしょう？
急にたくさん歩いても関節を痛めるなどして続かないので、普段の歩数が少ないと感じているなら、まず2,000歩増やす＝20分くらい歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。習慣になってきたら、もう2,000歩増やすといったようにするといいと思います」（吉形先生）
休日は、屋根も刺激もあるウィンドウショッピングや、誰かと一緒におしゃべりしながら歩くのもおすすめ。歩かねばならぬにしないで、いつの間にか歩いているような状況にすると、長時間続けやすいと吉形先生は言います。
「目の前に広がる景色や空など、まわりをちゃんと見てウォーキングすることで、心身ともにリフレッシュしましょう」
週末はダンスでシェイプアップ＆ストレス解消を
平日に歩く時間すらないという方は、週末、趣味も兼ねた運動に挑戦してみるのはいかが？ 吉形先生のおすすめはダンス。ダンスの場合、ステップを覚える、音楽を聴いてそれに合わせて体を動かす、次のステップを考えながら踊るなど、全身運動と知的活動を同時に行うため、相乗効果で認知機能の向上やメンタルケアの効果も期待できるそう。
「ダンスは球技などのスポーツと違って勝ち負けや点数を気にする必要がないので、負けず嫌いの人ほど、ストレスなく運動できると思いますよ」（吉形先生）
先生自身も社交ダンスを続けているそうで、スタイルだけでなく、姿勢もとてもきれい！ 楽しみながら痩せやすい体を手に入れたい人は、自分の好きな音楽やジャンルのダンスを試してみてはいかがでしょうか。
運動でダイエット！痩せやすい体を手に入れる最適な運動は？｜女医に訊く#48
人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導！1日1分！集中スクワット
教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
ついに夏到来！甘やかしたボディを、スッキリさせるには今からでも本気の努力が必須！でも長続きしないダイエット・・・そんなあなたに、毎日1分、集中するだけでヤセるというプロのメソッドを凝縮して紹介！今回指導してくれたのは、『「1日1分」を続けなさい！ 一生太らない“神”習慣』の著者のパーソナルトレーナー竹下雄真さん。1日1分を習慣化して、今度こそダイエットを成功させましょう！
朝起きたら1分スクワット。66日間続けば一生の習慣に！！
「どこでもできて効果抜群。だから続けられる！」
「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です！」（竹下さん）
そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。
「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもＯＫ。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず！」
毎日1分まずは正しいフォームをマスター！基本のスクワットを習慣にする
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）
1、腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
2、お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
3、体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導
毎日自宅でできる筋トレメニュー
教えてくれたのは・・・秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクターKANAKOさん
『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
どのメニューも、どこの筋肉に効かせたいのか意識しながら行うだけで効果が違ってきます。ミュージックに合わせて行うと、リズムよく楽しく筋トレできておすすめです！
■腹斜筋に効く筋トレ～ウエストのくびれをつくるツイスト～
1、あお向けになり、ひざを立てる
2、息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ
3、息を吸いながら上半身をおろす
4、反対側も同様に
※理想は1日10回×2セット
■腹斜筋に効く筋トレ（2）…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
1、横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる
2、腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット
■下腹部に効く筋トレ～両脚の上下運動～
1、あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける
2、息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して
3、息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日10回
■腹直筋に効く筋トレ～定番の腹筋運動～
1、あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK
2、息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる
3、息を吸いながら体をおろす
4、同じリズムでこれらの上下を繰り返す
※理想は1日に30回×2セット
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
家事をしながらできるエクササイズ
教えてくれたのは・・・ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん
睡眠改善 インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。過労や睡眠不足で自律神経が乱れていた10年前、体重が MAXに。でも、就寝前をうっとり気持ち良く過ごす生活に変えただけで－8kgやせられました。睡眠や入浴など日常生活を見直す「うっとり美容」を指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』（G.B.）。
ウォーキングインストラクター まゆみさん
ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。
普段何気なくしている料理や掃除などの家事は、エクササイズのチャンス！常に体幹を意識する、ちょっと動作を大きくするなど、体への負荷をほんの少し増やすだけでも、それが習慣になれば必ず効果が期待できます。
包丁を使いながら浅いスクワット
包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。 出っ尻にならないように骨盤を立てて。姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。
床にひざをつけずに雑巾がけ
床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。腕も遠くに伸ばしてわきのストレッチを！
料理の途中にスクワット
食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに！ 体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10～30回が目安。
これはNG! ひざが内側に入る
バッチリ! ひざが足と同じ向きに
キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪
通勤中もちゃっかりエクササイズ！
教えてくれたのは・・・ウォーキングインストラクター まゆみさん
ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。
立ったり、歩いたりを繰り返す通勤は、それだけで全身の筋肉運動。肩胛骨、おなか、股関節、腕など各パーツの筋肉を意識 して、少しだけ負荷をかけながら動くことを意識するだけで、運動効率がアップ。 駅で階段を使う、電車で座らないなどの日々の積み重ねも大事！
肩胛骨を動かして姿勢良く歩く
＼おなかに力を入れて／
＼肩胛骨を意識／
階段上りは1段飛ばしで筋力アップ
階段を1段飛ばすと、その分ももが高く上がって、腸腰筋(股関節前面の筋肉)が鍛えられます。姿勢をまっすぐに保ちながら上って、足裏全体で着地するのがポイント。
電車内は浅いスクワット
電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては伸ばす浅めのスクワットを続けます。お 尻はハイチェアに座るイメージ。出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。
カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ
荷物が軽めのときは、カバンをダンベル代わりに手・腕の運動。手首を回転させるだけで腕全体の筋肉が動き、二の腕も引き締まります。途中でカバンを持ち替えて、左右均等に！
通勤中にこっそりダイエット！ ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります！
食事を見直して、メタボ予防！理想の取り入れ方、レシピ紹介！
“一生太らない”食事のコツで、間食が止められなくても大丈夫！
「1分スクワット」を続けながら食べ方を工夫すると、ダイエット効果が加速します。好きなものを好きなだけ食べる、外食が多い、間食がやめられない・・・など思い当たる人は、ぜひこの5か条を実践してみて。
食べる順番で血糖コントロール
「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。
栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、ぜひ覚えて！
グーの量
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
パーの量
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック
どうしても外食の機会が多くなりがちなひとは、ヘルシーメニューの多い居酒屋を選んで。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを頼んだり、食べすぎてしまったら翌日の食事を控えめにするなど調整を。
GOOD
焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。
BAD
フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。
腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。
納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。 エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。
酪酸菌
ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。
乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。
高たんぱく質で代謝をUP！
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
朝ごはんがダイエット成功のカギ！簡単朝食レシピ
朝ごはんを毎日しっかり食べていますか？ ダイエット成功のカギは3食ちゃんと食べること。朝の腸は、前日の食事から時間が空いてほぼ空っぽの状態。吸収力が高まっているので、やせ菌を増やす食材を真っ先にとれば、腸内環境がぐっと上向くはず！
手っとり早く栄養チャージしたい人に！
＼ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり！／
ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ
【材料（1人分）&作り方】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。
シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ!シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。
【やせ菌UPのポイント】
ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に！
朝は軽めにすませたい人に！
＼起き抜けの腸にほっこり優しい／
豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
【材料（1人分）】
・絹豆腐 …………………… 1/4丁
・ミニトマト ……………… 2~3個
・作り置き昆布だし ……… 250mℓ
・だしに使った昆布 ………… 適量
【作り方】
1 豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
2 昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。
【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。
朝からしっかり食べたい人に！
＼腸内環境を整える美食材のオンパレード／
★もち麦ごはん＋納豆＋梅干し
【材料（2人分）&作り方】
軽く洗ったもち麦150g(1合)をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。
★きのこのみそ汁
【材料（2人分）】
・作り置き昆布だし……………………500ml
・カツオぶし、みそ……………………各適量
・しめじ、なめこ……………………各1パック
【作り方】
1 作り置き昆布だし(昆布も入れる)を鍋に入れて温める。沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。
2 食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。器によそい、刻みねぎ(分量外)を添える。
★アボカドとサケ缶のサラダ
【材料（1~2人分）&作り方】
アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ(水煮缶1/2量)と和えて、こしょうを少量振る。
【やせ菌UPのポイント】
朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境に。代謝も高まります。さらに、もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい！
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
むくみにくくなれる朝食メニュー！
むくみにくくする朝食メニューは以下の3択のうちどれ？
A トーストのみ /B トースト＋サラダ /C ごはん＋サラダ＋目玉焼き
〈Answer〉C ごはん＋サラダ＋目玉焼き
◎意外な盲点は、パンに含まれる塩分です！
「見落としがちなのが、麺類やパンなど炭水化物に含まれる塩分。主食には塩分のないお米にすると、むくみも防げてエネルギーも注入できます。さらにハムなどの加工品も塩分が多いので、食べるなら少量で野菜と一緒に。時間のない朝は洗っただけで食べられて、塩分の排出を促すカリウムがとれるキャベツや水菜、プチトマトをプラスするのがイチオシ。食物繊維がとれるかぶと豆乳のおかゆは、ヘルシーで食べすぎた翌日に最適です」（今泉さん）
＼ハムの塩分で野菜を食べる／
ハムキャベツ、目玉焼き添え
【材料&作り方】
1 フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を熱し、食べやすい大きさに切ったロースハム（1枚）とキャベツ（1枚）をサッと炒める。こしょう（少量）で味を調える。
2 器にごはん（150g）とプチトマト（5個）と1を盛り、目玉焼きをのせ、しょうゆ（小さじ1/2程度）を垂らす。
かぶと豆乳がゆ
【材料&作り方】
1 かぶ（小1個）は皮ごと角切りし、葉は刻む。
2 鍋に水（1/2カップ）とかぶ、温かいごはん（120g）を入れ、さっと煮る。沸騰したら、塩（ごく少量）、かぶの葉、豆乳（1カップ）を加えて煮たったらフタをして火をとめ、蒸らす。
3たたいた梅の果肉（小さじ1/2）を添えて器に盛る。
理想の朝食とは？簡単＆栄養満点の朝食レシピ
毎日の朝食を抜いてしまっている方は、知らず知らずのうちにどんどん太りややすい体になってしまっているかも…。朝食の内容も実は影響大なのです！今回は、時間栄養学から見た理想の朝食をご紹介！
＼時間栄養学でやせる！基本のルール／
1朝食をとる
朝の太陽光と食事は、人間の体内時計（生体リズム）を地球の周期（1日24時間）にリセットし、健康をサポートする２大刺激。毎日朝食をとることで、リズムの整った太りにくい体になります。
2朝食：夕食の割合を3：4に!
現代人の食事量は、夕食の比率が朝食の倍以上。夕食が多いと、朝食をしっかりとれず悪循環です。夕食の比率を1下げて、その分を朝食に回す意識で改善しましょう。
3朝食～夕食は12時間以内にとる
夕食が遅いのも、朝食をしっかりとれない理由のひとつ。朝食が7時なら19時までに夕食を終わらせるのが理想です。時間的に難しくても、なるべく早くを心掛けて！
＼たんぱく質・糖質・脂質＋野菜のボリューミーな朝食で1日の活力をチャージ！／
時間栄養学で理想の朝食
朝食のPOINTは…
・たんぱく質をたっぷりとる
・糖質もしっかりとる
・脂質（魚油）をプラス
・野菜で食物繊維とビタミン補給
＜ツナと野菜のザクザクサラダ＞
“朝ベジ”で糖質の脂肪化を抑制
野菜の食物繊維は、この食事だけでなく、昼食の血糖値上昇まで抑えてくれるという研究データがあります。ツナでたんぱく質と魚油もプラスできます（豊田さん）
【材料（1人分）&作り方】
1キャベツ1枚（50g）は一口大にちぎり、赤・黄パプリカ各25gも同じくらいの大きさに切る。
2器に1を盛りつけて、ツナ（缶）正味30gをトッピング。亜麻仁油大さじ1とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。
＜納豆のせ最強TKG＞
シンプルなのに高たんぱく質！
納豆と卵、雑穀ごはんの3つでたんぱく質は約20g！ 簡単でヘルシーで、続けやすいのが魅力です（豊田さん）
【材料（1人分）&作り方】
雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。中央を凹ませて卵1個を割り落とす。小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。好みの量のしょうゆ麹こうじ（しょうゆ：米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの）、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。
コンビニランチはどの食品を選ぶのが正解？
しっかりランチを取りつつやせたいなら、デブ菌を増やす食品を選ばないように心掛けて。デブ菌を増やす食品を避けるには、中身を把握できるお弁当がベスト。ただしコンビニでも、野菜、海藻、雑穀米、卵など、デブ菌を寄せつけない食品はあります！
コンビニ食品ですませる時に！
＼やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に／
■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけるのがおすすめ！
■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラスして代謝もアップ！具材は海藻系がおすすめ。
コンビニで買えるやせ菌UP食品は…
裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものを選びましょう。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイス。
逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。
やせ菌UPのポイントまとめ
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
夜型生活の人は朝食べない方が良い？美肌にもなれる朝食抜きダイエットとは
教えてくれたのは・・・医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた!がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。
石原先生いわく、「朝こそたくさん食べる」という常識が太る原因につながることもあるそう。
「働く女性の中には、21～22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」
つまり、朝食抜きが体にいいのは、人体のメカニズムに即しているから。
「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」
朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むことだそう。
「空腹を感じるのは、血糖値が下がっているからです。そういうときは、黒砂糖や蜂蜜を入れた、温かい紅茶を飲むといいでしょう。」
夜型生活の人におすすめ！美肌になれる朝食抜きダイエット【やせる法則vol.1】
メタボに効く！おすすめのダイエットサプリ
効果あり！と評判の市販のダイエットサプリ
ダイエットしたいけど食欲に勝てない！女子会、避けて通れない仕事の会食など、てんこもりなスケジュールでも、ダイエットサポートしてくれるサプリを紹介。どんな種類があるの？ 効果的な摂り方は？ そんな疑問にお答えします！
ダイエットサプリメントを飲むタイミングは？
食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15～30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。
運動と併用して効果を発揮するタイプも！
スポーツやボディートレーニングと併用してこそ効果が出てくるタイプもあります。しかし、「運動するのがイヤだからダイエットサプリで済ませたいのに！」という人も多いのでは？ ジョギングやトレーニングやジムのタイミングならベストですが、激しい運動でなくても、ウインドーショッピングの合間に摂る、通勤前や会社から帰宅する前後に摂る（電車を会社や自宅のひと駅前で下車して歩く距離を増やすともっといい！）、週末家中の掃除をするタイミングで摂る…など、日常生活の中で比較的“動く”前に飲むのもよいでしょう。
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
ファンケル｜パーフェクトスリムW ［健康補助食品］
理想の体作りをサポート。日常生活の動きを、効率良く分解＆燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。毎朝摂取し、メリハリボディに近づきたい。
90粒 ￥2,400
ノエビア｜CoQ10 EX
健康的なダイエットを体の内側からサポートする、2種のサプリメントがリニューアル。L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスが新たに加わり、効率良く脂肪を燃焼させる。
150粒 ￥6,000
プレディア｜バイタルスピリッツ カプセル G
若々しい毎日を内側から応援！“海の恵み”で美容と健康維持をサポートする「バイタルスピリッツ カプセル」がパワーアップ！ 若返りホルモンの分泌を促進する成分や、脂肪燃焼効果が期待できる成分が加わり、より“巡る”体に。
120粒 ￥7,000
TAKAKO STYLE｜the Diet Support
松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。食前30分前に摂るのが理想。
30粒 ￥5,278
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
グラフィコ｜なかったコトに！
肥満の三大原因に働きかける 白インゲン豆、サラシア、ハス葉のエキスに、脂肪燃焼を促す成分、便秘を解消する成分を配合した ダイエットサプリメント。さらに 食べた物の匂いを消す カテキンを配合、エチケット効果も期待できる。
120粒 ￥1,400
3 kg 太って重苦しい体を、一日も早く元に戻したい！ アトランダム Q & A 【 大高博幸さん連載 Vol.382 】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
