【部位別】足のストレッチのやり方（太もも～足指まで）

むくみを解消したい、美脚を目指したい人必見！「足のストレッチ」のやり方を、太ももから足指まで「部位別」に紹介します。

基本の足ストレッチ

足の重さを使って伸ばす

＼やり方を動画でチェック！／

【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる

【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける

【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す

【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す

【Step.5】このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと

血流を促す「開脚」ストレッチ

開脚は股関節や太ももなど、大きな筋肉を動かせるので効率的に血流アップ。無理のない範囲で脚を左右に開き、息を吐きながら上半身を前に倒して10秒キープ×3セット。

【部位別】足のストレッチ

【前もも】寝たまま前ストレッチ

【Step.1】寝たまま前ももを伸ばす（左右各30～60秒）
横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。

＼足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に／

＼つらい人は下側の足全体を伸ばしたままでもOK／

【前もも】を伸ばすリザードポーズ

＼やり方を動画でチェック！／

【Step.1】身体を横に向けて、四つんばいになる

身体を横に向けて、四つんばいになります。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てます。

【Step.2】片足を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く

片足を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引きます。足のつけ根が伸びるところまで、移動させます。このままのポーズでもOK！ 余裕がある人はSTEP3へ

【Step.3】後ろに引いている足のひざを曲げる

後ろに引いている足のひざを曲げます。

【Step.4】曲げた足と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける

曲げた足と反対側の手を横から回し、足の甲を掴みます。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。苦しい場合は、床についている手を浮かせて。余裕がある人は、踏み込んで前ひざに体重をかけ、目線を上に向けると、胸を開きます。

【Step.5】手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る

息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻ります。

【Step.6】反対側も同様に

【もも・ふくらはぎの裏側】を伸ばすダウンドッグ

「足の裏側、ふくらはぎやひざ裏、裏ももをストレッチしていくポーズです。」（密山さん）

【Step.1】四つんばいから、おしりを斜め後ろに持ち上げ、足踏みする

四つんばいの状態で、両足のつま先を立て、おしりを斜め後ろに持ち上げます。その場で足踏みをします（かかとは床につかなくてもOK）。

【Step.2】かかとを床に近づけて、背骨と足裏全体の伸びを感じる

最後はかかとをそっと床に近づけて、背骨と足裏全体の伸びを感じます。手のひらもしっかりと前に押し出して、深く呼吸。

【Step.3】ひざを曲げて床に下ろし、正座になる

息を吐き終えたら、そっとひざを曲げて床に下ろし、足の甲を寝かせて、正座になります。

【もも裏】座ったままの姿勢でできるストレッチ

【Step.1】椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す

【Step.2】背中を伸ばしたまま上体を前に倒す

もも裏の伸びを感じながら15～30秒キープ。左右行なう。

【太もも裏～ふくらはぎ】を伸ばす「蛇の神様のポーズ」

太もも裏からふくらはぎにかけて、脚の後ろ側をまんべんなく伸ばすことで冷えを改善、日中にたまったむくみもスッキリ。

【Step.1】仰向けで両ひざを曲げ、体を右に倒し、脚の付け根の前にひざがあるようにする。
【Step.2】右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につけるA。

【Step.3】左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむB・C。

【Step.4】息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばすD→E。

【Step.5】息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻すE→F。
【Step.6】Stepp.4、5を5回ほど繰り返す。
【Step.7】手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。

蛇の神様のポーズ ポイント

蛇の神様のポーズ 軽減法

【太もも・ふくらはぎ】を引き締める「背伸び」ストレッチ

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美足になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも足が防げます。」（森さん）

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる

寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。

【NG！】足をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、足の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。足を太くする可能性も。

【ふくらはぎからひざ裏】を伸ばす「サギのツイストポーズ」

ふくらはぎやひざ裏を伸ばすことで、生理前や更年期に滞りがちな下半身の血流を促し、冷えやむくみを解消します。

【Step.1】脚を前に伸ばした長座の姿勢になるA。つま先を上に向ける。

【Step.2】左ひざを曲げ、両手で左足裏をつかむB。

【Step.3】息を吸って背筋を伸ばしC、吐いて、左ひざを伸ばすD。

【Step.4】左手の上に右手を置き、右手で左足の小指側から足をつかむE。

【Step.5】息を吸って、吐きながら左腕を真横に開きF、上半身を左にねじる。目線は肩越し後ろに向けるG。この状態で3～5 呼吸キープ。

【Step.6】息を吸いながら上半身を正面に戻しH、吐いて左ひざを緩めて足裏を床に下ろすI。
【Step.7】左右反対側も同様に行う。

サギのツイストポーズ ポイント

サギのツイストポーズ 軽減法

【ふくらはぎ】寸胴足首解消ストレッチ

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

＼左右各30秒／

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

【足首】むくみを解消する簡単ストレッチ

「デスクワークの人がなりやすいので、座ったまま右爪先を上＆左爪先を下に向けて3秒キープしたら、上下を逆にして3秒という簡単ストレッチを5セットぐらい行ってみて」（小林さん）

【足首】美脚のためのストレッチ

【Step.1】足指1本1本をつまんで刺激

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

【Step.2】かかとを押さえ足裏を反らせる

Step.1の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

【Step.3】リラックスして足首をクルクル回す

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1～3を同様に行う。

【足の指】ストレッチ

【Step.1】足指1本1本をつまんで刺激

爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

【Step.2】指のつけ根と足指を指圧する

指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

【Step.3】指の間を広げて緊張をほぐす

親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。

【Step.4】足先を持って足首を大きく回す

足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。

「器具・道具」を使ったストレッチ

「タオル」を使った足ストレッチ

＼教えてくれたのは…レッグモデル 立華貴美子さん／

「足をまっすぐに伸ばし、かかとを90度に曲げてタオルで引っ張ります。これで足首を回したりすると、痛いのですがスッキリ！」（立華さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。