足のストレッチ【13選】疲れ・ダイエット・冷えむくみの目的別に専門家がやり方を伝授

足の疲れ、放置していませんか？疲れをそのままにしておくと全身の不調にもつながります。本記事では、体リペアのプロが教える、足の疲れをためないすき間時間にできるストレッチや、ダイエット、冷え・むくみ対策など目的別におすすめのストレッチを紹介！簡単にできるものばかりなので是非トライしてみてください♪

足に疲れをためない！すきま時間にできる簡単な足ストレッチ【7選】

使いすぎだけじゃない、実は使わなすぎても起こる足の疲労。「大したことない」とケアを怠ると、全身の不調やQOLの低下につながる危険性が！美容専門誌『美的』2026年4月号にて体リペアのプロ・山口良純さん解説のすきま時間にできる7つの筋肉ストレッチをご紹介します。

＼北沢バンビさんとTRY！／

あなたの足の疲労タイプは？

下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。

体リペアのプロが伝授！すきま時間にできる「筋肉ストレッチ」

「足から心臓へ血液を戻す静脈には自ら動く機能がないので、意識的に筋肉を動かさないと血流が滞ります。筋肉が固いのもNG。座り仕事や立ち仕事の合間に、下半身をこまめにストレッチすることが大切です」（山口良純さん）

1【血行不良タイプ】筋ポンプを動かすかかとの上げ下げ

＼30秒で20回／

イスに座ったまま、かかとをゆっくり上げて、床で音を立てるようにストンと下げる。

立ってやってもOK！

＼30秒で20回／

正面を向いて立った状態から、ゆっくりと爪先で立ち、ゆっくり下ろす。

2【血行不良タイプ】そけい部を動かすひざの開閉

＼30秒で20回／

イスに浅く座った状態で姿勢を正し、両ひざを左右に大きく開いて爪先を床につけ、すぐに閉じる。足のつけ根から大きく開くように意識して。

3【筋肉疲労タイプ】こわばりをほぐすさする・回す

＼左右外・内回し各10回／

イスに座り、左ひざを曲げて足首を右ももに乗せ、左の足指に右の手指を入れて握手するようにつかむ。足首をゆっくりと外（前方）に10回、内（後方）に10回回す。右の足首も同様に。

＼左右各10回／

ふくらはぎの筋肉などハリや疲れを感じる部分を、逆の足のかかとでさすってほぐす。

4【血行不良タイプ・筋肉疲労タイプの予防】下半身の筋トレ！イスを使ったスクワット

＼10回×2セット／

イスに座って両ももに手を置き、ももをさすりながらゆっくりと立ち上がる。ひざがつま先より前に出ないように注意。その後、ゆっくりと腰を下ろす。これを10 回繰り返す。

5【血行不良タイプ・筋肉疲労タイプの予防】腸腰筋をほぐすニーアップ運動

＼左右各10回／

イスに浅めに腰かけて足のつけ根に両手を置き、左右のひざを交互にしっかり上げる。

6【血行不良タイプ・筋肉疲労タイプの予防】座り姿勢のゆがみを正す中臀筋のストレッチ

＼左右各3回／

イスに座り、片方のひざを90度曲げて反対側のももに足を乗せ、上体をまっすぐ前に倒す。10 秒キープして元に戻す。

7【筋肉疲労タイプ】就寝前に深呼吸とセットで！足の甲のストレッチ

＼ゆっくりと5回／

あお向けに寝て、息を鼻から4秒かけて吸いながら爪先を上げる。8秒かけて口で吐きながら爪先を倒す。

【Column】足の疲れやだるさは貼付剤でリカバリー

「足が疲れた夜は、貼付剤（外用消炎鎮痛剤）を貼って就寝を。消炎や血行改善成分を配合したタイプを選びましょう。ふくらはぎは“ヒラメ貼り”、足は上下を挟む“ハサミ貼り”がおすすめ」（山口重樹先生）

久光製薬 サロンパス 第3類医薬品

鎮痛消炎成分サリチル酸メチル10％配合。

＼おすすめの貼り方／

ハサミ貼り

ヒラメ貼り

【Column】船底スニーカーや機能性ソックスで、疲れにくい足に！

「疲れにくいのは、最初にかかとの前をつけ、爪先で蹴り出す歩き方。船底タイプの靴ならその歩き方を自然にできます」（山口さん）

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歩行ストレスを分析し、快適に歩くための設計。高いクッション性でなめらかな重心移動を実現。

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テーピング設計の編地で歩行時の負担を軽減。理学療法の観点から誕生。

ダイエットにぴったり！美足を目指す足ストレッチ【2選】

つづいては、ダイエットにおすすめ！治療家・メディカルトレーナーの岩井隆彰先生の体脂肪を燃やす「太ももストレッチ」と、ダイエットコーチ・計太さんの在宅ワーク中に座りながらできる「もも裏のストレッチ」の2つを紹介します。

【1】痩せやすい体になれる！おすすめの「太ももストレッチ」

「beetto（ビエット）」の創立者の岩井隆彰先生が『美的.com』の読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載記事から、筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

ストレッチを続けることで痩せやすい体になれる！

「実は、ストレッチにも 体脂肪を落とす効果はある んです。筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます。」(岩井先生・「」内以下同)

今回ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。

「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、 起床後すぐ 。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」

今回は、実際に「beetto」でも取り入れられているストレッチから、厳選した2つを紹介します。難しい動きはないので、早速今日から始めてみませんか?

「太もも」をすらっとさせるストレッチ（その1）

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】

「太もも」をすらっとさせるストレッチ（その2）

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】

【2】固まるとヒップダウンにつながる！「もも裏のストレッチ」

ダイエットコーチの計太さんに、固まるとヒップダウンにつながるというもも裏のストレッチを教えていただきました。

（1）椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す。

（2）背中を伸ばしたまま上体を前に倒す。もも裏の伸びを感じながら15～30秒キープ。左右行なう。

冷え・むくみ対策におすすめの足ストレッチ【4選】

最後は、冷え・むくみ対策におすすめの足ストレッチです。『美的』リーダーズ ヨガインストラクター・西林さきさんとエイジングデザイナー・村木宏衣さんが教えてくれた4つの方法をまとめました。

【1】冷え予防に！血流を促す「足首回し＆足指運動」

いつでもできる冷えの予防法は、こまめに足首回し＆足指運動を

「夏はサンダルで素足になる機会も多く、足先から冷えを感じやすくなります。ですので、足首や足の指をこまめに動かして、血流を促しましょう。ゆっくりと大きく動かすと、むくみ対策にもなります」（西林さん）

足首を大きくゆっくりと回す。一方向だけではなく、いろいろな向きに動かして。同時に足指も動かすと効率がアップ。

【2】血流を促し脚のむくみがスッキリ！「股関節回し」

西林さん発！脚のむくみが気になるときは股関節回しでスッキリ

下半身の血流が促されて脚全体がスッキリ♪
大きな血管やリンパ節が集まっている股関節を回すことが脚のむくみには特に有効。あお向けになって両手の手のひらを下向きに床につけ、回す方の脚のひざを立てる。ひざを90°に曲げたまま上げ、外向きに3〜5回ほど回旋させる。反対側も同様に。

【3】テニスボールを使用した「太もものむくみケア」

太もものむくみは、テニスボールでケアできます！

「うつ伏せになり、そけい部の外側にテニスボールを当て、そのままひざの曲げ伸ばしを10回ずつ行って。むくみと姿勢改善も期待できるので、一石二鳥です」（村木さん）

【4】ふくらはぎをシュッとさせる！「ふくらはぎのむくみケア」

ふくらはぎをシュッとさせたい！押すだけで即効ケアできます

「ふくらはぎの後ろを両手でグッとつかみ、親指で筋肉の深い部分をほぐすイメージで押します。かかとは床につけたまま固定し、爪先の上げ下げを10秒ほど行って。姿勢良く正しい歩き方ができる効果もありますよ」（村木さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。