ボディケア
2020.12.2

効果的な「足ストレッチ」のやり方【簡単18メニュー】

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大きな筋肉が集まる「下半身」。しっかりほぐすことで体の巡りがよくなりむくみ解消や美脚につながります!足首から太ももなど部位別メニューから座りながらや寝る前におすすめのメニューまでたっぷりと。毎日の習慣にして疲れやむくみを溜めずにスッキリとした美脚を手に入れましょう♪

【基本】ヨガクリエイターが教える「基本」の脚ストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

Check
  • 足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ(足を伸ばす)を行うのがポイント!

【STEP1】長座の姿勢から片膝を立てる

<h3【STEP2】>立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔の近づける

【STEP3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す

【STEP4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す

【STEP5】このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと

「足首・足指」に効く3つのストレッチ

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長

高山かおる先生

専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない!』(家の光協会)がある。

【1】足先の筋肉、腱の緊張をほぐす足指ストレッチ

【How to】
(1)足指1本1本をつまんで刺激
爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

(2)指のつけ根と足指を指圧する
指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

(3)指の間を広げて緊張をほぐす
親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。

(4)足先を持って足首を大きく回す
足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。

【2】足首の可動域を広げる足首ストレッチ

【How to】
(1)足指1本1本をつまんで刺激
イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

(2)かかとを押さえ足裏を反らせる

(3)リラックスして足首をクルクル回す

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【3】オフィスでできる足首回しでむくみ対策

池谷医院 院長

池谷敏郎先生

東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

麻布ミューズクリニック 院長

玉田真由美先生

自治医科大学非常勤講師。総合内科専門医・漢方専門医・消化器内視鏡専門医。自らの不調をきっかけに漢方に出合う。西洋医学に漢方医学を取り入れた治療に定評がある。

【How to】

  1. 座ったままの状態でOK!
  2. 片足を浮かせて足首をくるくると円を描くように右回し、左回しをそれぞれ10回。
  3. 反対の足首も同様に行う。
  4. 脚全体がポカポカと血行が良くなるまで行いましょう。

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壁を使った「ふくらはぎ」ストレッチですっきり美脚に

明治国際医療大学 鍼灸学部 学部長

伊藤和憲先生

鍼灸学博士。明治鍼灸大学大学院修了。「養生」をテーマに、東洋医学に基づく心身のセルフケアを指導している。

【How to】

  1. 壁に両手をつけ、片足を後ろに引く。
  2. かかとを床につけたままひざをしっかり伸ばす。反対側も行う。

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むっちり「太もも」とおさらばする4つのストレッチ

【1】座り仕事が長い人におすすめ!巡りをUPさせるストレッチ

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

【How to】

  1. 床に座って両足を広げる。
  2. 息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。
  3. 余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。

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【2】外ももを緩める「TFLストレッチ」

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
Check
  • TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。
  • 緊張したTFLをストレッチで緩めます。

【How to】
(1)右足を前にして片ひざ立ちになる
片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

(2)左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす
左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

\正面から見ると/
前ひざが開かないようにキープ。

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【3】太ももや腰を刺激する「エアイス」

ヨガ・エクササイズディレクター

森 和世さん

「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

【How to】
(1)ひざを90度に曲げて太ももを床と平行に
足を肩幅に広げ、足首を掴みながらひざを直角に曲げて3呼吸します。この際、ひざが爪先より前でないこと。

(2)背筋はそのままに脚を伸ばす
足首を掴んだ手を離さず、背筋も伸ばしたままお尻を突き上げるようにして太ももを伸ばし3呼吸。太ももにかなり効くはず。

 

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【4】股関節の詰まりを解消し血流もUP!

コンディショニングトレーナー

牧野講平さん

森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

「床に座り、片脚を伸ばして反対側の脚はあぐらをかくように横に開いて曲げます。まず伸ばした方のひざを両手でつかんでクルッ、クルッ、クルッと左右に10回、回します。続いて上下に10回、リズミカルに揺らします。これを3セット行ったら、反対側の脚も同様に。太ももがムッチリする大きな原因は、股関節が詰まって血流が悪くなるから。詰まりを解消するだけでスッキリするし、脚も長くなります。呼吸は息を吸うことを意識して、リラックスしながら行いましょう」( 牧野さん)

【How to】
(1)座った状態で 伸ばした方の脚を 左右に回す

(2)脚を上下に揺らす

\片脚だけ行うと、こんなに長さが変わる!/

つらい人はお尻の 下にクッションを敷いて!

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「器具やタオル」を使った3つのストレッチ

【1】ストレッチボールを使ってこりをほぐす

美脚モデル

土屋巴瑞季さん

15歳で『CanCam』モデルとしてデビュー。表紙を飾るなど人気を博し、25歳となった現在は『美的』『Oggi』など数々の女性誌で活躍中。

「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、1時間くらいコロコロしていることも」※テニスボールでも代用可(土屋さん)

【How to】
(1)ひざ裏を中心にコロコロ

(2)脚全体に滑らせ、むくみを流す

 

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【2】タオルを使って血行を促進

レッグモデル

立華貴美子さん

脚全体というより、主に足の肌や爪先、フットネイルのモデルとしてキレイさを武器に活動中。

【How to】
「足をまっすぐに伸ばし、かかとを90度に曲げてタオルで引っ張ります。これで足首を回したりすると、痛いのですがスッキリ!」(立華さん)

 

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【3】タオルを使ってほぐして巡りのいい体に

美的専属モデル・美容研究家

有村 実樹さん

インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
実樹的チアコスメ ▶︎

【How to】

  1. 骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。
  2. 反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。
  3. 反対側も同様に。

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「座ったまま」簡単にできる2つのストレッチ

【1】こっそりできる!血流の悪化を予防する“こそトレ”

早稲田大学スポーツ科学学術院 教授

岡 浩一朗先生

健康行動学、行動疫学を研究。座りすぎ研究の第一人者としてメディアでも活躍。著書に『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』(ダイヤモンド社)、『「座りすぎ」が寿命を縮める』(大修館書店)など。

「私たちの筋肉の70%は下半身にありますが、それを動かさずに30分座り続けると血流速度が70%も低下します。立ち上がれないときでも、こっそり太ももとふくらはぎを動かして、血流悪化を予防しましょう」(岡先生・以下「」内同)

【How to】
(1)かかと上げで血行を促進
座ったまま足をそろえる。爪先に体重をかけながら、5秒くらいかけてゆっくりとかかとを上げて、ゆっくり下げる。これを5回以上繰り返す。

(2)太ももに効く片足上げ
座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。爪先は天井に向けておくとより効果的。そのままゆっくりと足を下ろす。左右交互に5回以上繰り返す。

(3)肩の上げ下げでリラックス
座ったまま、両肩をすくめるように上に上げてから、パッと落とす。これを5回以上繰り返す。
「上半身の簡単なストレッチを加えると、体の緊張がほぐれてラクになります」

初出:仕事中でもできる“こそトレ”で座りすぎのリスクを解消!

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【2】お尻と腰回りがほぐれるストレッチ

美的専属モデル・美容研究家

有村 実樹さん

インスタグラムで公開する美容法が大人気。NHKカルチャーにて美容講座「幸せ美人になる方法」の講師も担当。プロ顔負けの知識を誇る。
実樹的チアコスメ ▶︎

【How to】

  1. 背筋を伸ばしてイスに座る。
  2. かかとを反対側のひざにかけたら、姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。
  3. お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。

初出:肌と体に残った夏疲れを三位一体でリセット!【実樹Beauty vol.19】

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「寝る前」におすすめの3つのストレッチ

【1】歯磨きしながら脚とお尻をストレッチ

ナイトケアアドバイザー

小林麻利子さん

睡眠改善 インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠や入浴など日常生活を見直す「うっとり美容」を指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)。
Check
  • 歯を磨いている間、下半身は暇な状態です。
  • その数分間をムダにせず、ストレッチや軽いスクワットなど、股関節や脚を動かすようにします。
  • 歯磨きは毎朝晩のことなので、習慣にしやすいのがメリット。

\大臀筋に効いてます/

【How to】

  1. 朝の歯磨き時は、壁に背中をつけて立ち、姿勢をまっすぐに整えます。
  2. 夜はベッドにあお向けに寝て磨きながら、お尻や脚をストレッチ。
  3. 壁に足をつけると体の軸がブレず、ラクです。

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【2】便秘解消にも効果的な「相撲ストレッチ」

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

【How to】
  1. 両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。
  2. 左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。
  3. 5回繰り返す。

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【3】足首回しでぽかぽか快眠!

ヨガ・エクササイズディレクター

森 和世さん

「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

【How to】
(1)指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す。

(2)足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。
「足首が固いと、ひざや股関がゆがむから常にほぐして」(森さん)

初出:就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

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「寝ながら」できる床バレエストレッチ【6STEP】

バレエダンサー・講師

竹田 純先生

17歳でバレエを始め、2003年に渡仏。数々のバレエ団に所属し、舞台に出演。現在は「床バレエ」の講師として活動するほか、毎年パリの劇場でバレエ公演を行う。
Check
  • バレエ式エクササイズを応用した、床の上で行うエクササイズ。
  • バーもトウシューズも不要、畳1枚分のスペースでできるので、自宅でも気軽にチャレンジ可能。
  • 体に余分な負荷をかけずに柔軟な関節を身につけられるので、バレエダンサーのようなしなやかで美しい姿勢を手に入れたい人には特におすすめ。

【STEP1】両ひざを抱えて左右にゆらゆら回す

両腕で両ひざを抱えた状態で、左右にゆっくり、ゆらゆらと揺らす。これを10回(5往復)。次に、ひざを時計回りに5回、続いて反時計回りに5回、ゆっくりと回す。固くなった骨盤と股関節を緩めるイメージで行うのがポイント。

5往復

各5回

【STEP2】尾てい骨を動かして強くしなやかな下半身を作る

両手を真横に伸ばし、足は腰の幅に開いてひざを立てた状態で尾てい骨を上下に8往復、前後に8往復動かす。尾てい骨には姿勢を正したり運動を安定させる役割が。動かすことでその機能を立て直し、強くしなやかな下半身を作ることができる。

8往復

8往復

【STEP3】ひざを曲げた状態で股関節を伸ばして内転筋にもアプローチ

ひざを曲げ両脚を思いきり開く。右手で右ひざ、左手で左ひざを支え、まずは左右にゆらゆらと5往復揺らす。次に右ひざを上げながら左ひざを下げ、左ひざを上げながら右ひざを下げるという動きを5往復。股関節だけでなく、内転筋にもアプローチできる。

5往復

5往復

【STEP4】ひざを伸ばしてさらに股関節をストレッチして腹筋や腸腰筋まで鍛える

ひざを伸ばして大きく開脚し、両ひざの内側辺りを手で支える。左右に5往復ゆらゆらと揺らした後、右脚を上げながら左脚を下げ、左脚を上げながら右脚を下げるという動きを5往復行って。股関節と内転筋だけでなく、腹筋や腸腰筋まで鍛えられる。

5往復

5往復

【STEP5】ひざを左右に揺らしお尻周りの筋肉を緩める

ひざをそろえて曲げ、ひざが遠くの床につくように左右にパタンパタンと1回ずつ揺らす。次は同じ動きだけれど、床にひざがついたときにお尻を倒したひざの方へねじる、という動きを左右各2回。息を吐きながら、限界までねじるのがポイント。

左右1回

左右2回

【STEP6】片脚を上げた状態でひざに乗せお尻周りをさらに柔らかく

両ひざを曲げ、片脚をもう片方のひざに乗せる。下の方のひざを両手で支え、右骨盤を上げながら左骨盤を下げ、左骨盤を上げながら右骨盤を下げるという動きを5往復。最後の2回はひざを胸にグッと引き寄せる。脚を組み替え、同様に5往復行って。

左右各往復5回

初出:人気急上昇中!「床バレエストレッチ」で固くなりやすい下半身を柔らかく!

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