【足のストレッチ方法】寝ながら・座りながらもできる簡単なやり方を紹介

体脂肪を落としたり、血行促進やむくみ解消に効果的な「足のストレッチ」。足全体、太もも、ふくらはぎ、足首・足指の部位別にやり方をご紹介します。 日々のルーティンに取り入れて、美脚をゲットして♪

足ストレッチで得られる「4つの効果」

【1】体脂肪を落とす効果あり！朝にするのもおすすめ

「実は、ストレッチにも体脂肪を落とす効果はあるんです。筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます。柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、 起床後すぐ 。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」（岩井先生）

【2】血行促進して冷えない体に

下半身をストレッチでほぐすだけでも血流がアップ！

＼帰宅後はストレッチで体をほぐす／

【3】むくみ防止に効果的

「脱むくみに大切なのは、筋肉を動かす＆ほぐすこと。筋トレ＆ストレッチ、お風呂上がりのマッサージは欠かしません」（瀬戸さん）

【4】寝る前に行えば入眠がスムーズに

一般的に、筋トレやジョギングなど強度の高い運動は体を目覚めさせてしまうため、寝る直前には不向き。夜に運動したい場合は入浴前にすませましょう。お風呂上がりは、ストレッチや緩い動きのヨガなど深い呼吸をしながら静かに行うものがベター。自律神経がリラックスモードに切り替わり、その後の入眠がスムースになります。

「寝ながらできる」足ストレッチ【5選】

【1】「股関節」をほぐすストレッチ

Q．冷えにくい体を作るには？
A．股関節のストレッチで太い血管を動かして
「太い血管が通っているところを動かすと、体は温まりやすくなります。下半身なら股関節を。コリ固まりやすい部分でもあるので、日頃から動かすように意識して」（西林さん）

【How to】
（1）あお向けに寝たら、片方の足首を反対の脚のひざ上に引っかけ、胸元へ引き寄せて。
（2）股関節が気持ち良く伸びているのを感じられればOK。
（3）反対の脚も同様に、20秒ずつ行って。

【2】「足全体」をほっそりさせるストレッチ

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

【How to】
（1）両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

（2）両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

【3】寝たまま「前もも」ストレッチ

【How to】
（1）横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。
（2）下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。
（3）伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。

＼足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に／

＼つらい人は下側の足全体を伸ばしたままでもOK／

【4】「太もも裏～ふくらはぎ」を伸ばす蛇の神様のポーズ

太もも裏からふくらはぎにかけて、脚の後ろ側をまんべんなく伸ばすことで冷えを改善、日中にたまったむくみもスッキリ。

【How to】
（1）仰向けで両ひざを曲げ、体を右に倒し、脚の付け根の前にひざがあるようにする。右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につけるA。

（2）左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむB・C。

（3）息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばすD→E。

（4）息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻すE→F。

（5）Step.4、5を5回ほど繰り返す。
（6）手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。

【蛇の神様のポーズ ポイント】
・「モノトナス（単調）」な動きによって頭の働きを休め、ぼんやりとした感覚で眠気を誘う「蛇の神様のポーズ」。体は横に向けたまま、脚をできるだけ高く上に伸ばすように。
・ゆっくりと呼吸をしながら、脚の裏側の伸びを心地よく感じる程度で行う。
・繰り返しの動きに慣れてきたら、目を閉じて外からの情報を少なくし、頭を休ませながら続けてみよう。

【蛇の神様のポーズ 軽減法】
・（2）で首に違和感や痛みが生じる場合は、右腕を頭の先に伸ばし、頭を二の腕に乗せて楽な体勢で行う。
・（4）でひざを伸ばしきれない、体に力みが生じる場合は、伸ばしきらなくて良い。
・ひざは軽く緩め、太もも裏の伸びを感じるところで動きを繰り返す。

【5】タオルを使った「足首」ストレッチ

教えてくれたのは…レッグモデル 立華貴美子さん

【How to】
「足をまっすぐに伸ばし、かかとを90度に曲げてタオルで引っ張ります。これで足首を回したりすると、痛いのですがスッキリ！」（立華さん）

「座ったままできる」足ストレッチ【8選】

【1】「お尻〜脚全体」を伸ばすストレッチ

【How to】
（1）片方のひざを曲げて前に出し、もう片方の足は後ろに伸ばして両方の手のひらは前床に。
（2）息を吸い、吐きながらゆっくりと上体を前に倒すと、特にお尻や裏もものストレッチに効果的。
（3）左右交互に3〜5回行って。

＼両ひじは伸ばしたまま！／

＼息を吐きながら…上体を前に倒してお尻〜裏ももを伸ばす！／

【2】「開脚」ストレッチで血流アップ

開脚は股関節や太ももなど、大きな筋肉を動かせるので効率的に血流アップ。

【How to】
無理のない範囲で脚を左右に開き、息を吐きながら上半身を前に倒して10秒キープ×3セット。

【3】足の重さを使って「足全体」を伸ばす

＼やり方を動画でチェック！／

【How to】
（1）長座の姿勢から片膝を立てる。

（2）立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。

（3）その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

（4）足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

（5）このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

【ポイント】
足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ（足を伸ばす）を行う。

【4】椅子に座ったまま「太もも裏」をストレッチ

【How to】
（1）椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す。

（2）背中を伸ばしたまま上体を前に倒す。

もも裏の伸びを感じながら15～30秒キープ。左右行なう。

【ポイント】
上半身を無理に倒す必要はありません！ 骨盤を立てることがポイント。

【5】「ふくらはぎ～ひざ裏」を伸ばすサギのツイストポーズ

ふくらはぎやひざ裏を伸ばすことで、生理前や更年期に滞りがちな下半身の血流を促し、冷えやむくみを解消します。

【How to】
（1）脚を前に伸ばした長座の姿勢になるA。つま先を上に向ける。

（2）左ひざを曲げ、両手で左足裏をつかむB。

（3）息を吸って背筋を伸ばしC、吐いて、左ひざを伸ばすD。

（4）左手の上に右手を置き、右手で左足の小指側から足をつかむE。

（5）息を吸って、吐きながら左腕を真横に開きF、上半身を左にねじる。目線は肩越し後ろに向けるG。この状態で3～5 呼吸キープ。

（6）息を吸いながら上半身を正面に戻しH、吐いて左ひざを緩めて足裏を床に下ろすI。

（7）左右反対側も同様に行う。

【サギのツイストポーズ ポイント】
・ふくらはぎやひざ裏を伸ばして下半身の血流を促すポーズ。最後のキープする動きのときに下腹部を引き上げておへそを背中に近づけるようにして背筋を伸ばす。
・呼吸を繰り返すときに肩が力みやすいので、両肩を下げ、首を長く保ったまま呼吸を繰り返すと体の軸が定まり、呼吸が深まる。

【サギのツイストポーズ 軽減法】
（3）のときに、ひざが伸びにくい、もしくは背中や腰が丸まる場合は、骨盤を立てて背筋を伸ばす方を優先し、ひざは軽く緩めて行う。

【6】デスクワーカーにもおすすめの「足首」ストレッチ

【How to】
「デスクワークの人がなりやすいので、座ったまま右爪先を上＆左爪先を下に向けて3秒キープしたら、上下を逆にして3秒という簡単ストレッチを5セットぐらい行ってみて」（小林さん）

【7】美脚のための「足首」ストレッチ

【How to】
（1）足指1本1本をつまんで刺激。

イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももに乗せる。右手で足首を押さえ、左手は甲を持って手前に引いて、足の甲を伸ばし1分キープ。

（2）かかとを押さえ足裏を反らせる。

（1）の体勢のまま、左手でかかとを持ち、右手で足を反らせて1分キープ。

（3）リラックスして足首をクルクル回す。

右手で足首を押さえ、左手で爪先を持つ。足首の力を抜き、手の力だけで足首を大きく10回程度回す。左足も1～3を同様に行う

【8】足先の緊張をほぐす「足指」ストレッチ

【How to】
（1）足指1本1本をつまんで刺激。

爪の生え際をつまんで心地よい程度に刺激する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

（2）指のつけ根と足指を指圧する。

指のつけ根から指先に向かって、足裏を指圧する。両足の足指1本ずつを数回ずつ繰り返す。

（3）指の間を広げて緊張をほぐす。

親指と人さし指を両手でつまんで広げ、動かす。ほかの指も同様に、両足で数回ずつ繰り返す。

（4）足先を持って足首を大きく回す。

足裏側から足指の間に手の指を入れてぎゅっと握り、足首を大きく10回程度回す。反対の足も同様に行う。

「膝をついて・立ったままできる」ストレッチ【5選】

【1】「太もも」を細くするストレッチ

【太ももを細くするストレッチ1】
太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

【How to】
（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】
・持ち上げた脚がお尻から離れている。
・足首・足先を持たない。

【太ももを細くするストレッチ2】
太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

【How to】
（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】
・背中が丸まっている。
・伸ばした脚先を掴む努力をしない。

【2】「前もも」を伸ばすリザードポーズ

＼やり方を動画でチェック！／

【How to】
（1）身体を横に向けて、四つんばいになる。

身体を横に向けて、四つんばいになります。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てます。

（2）片足を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く。

片足を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引きます。足のつけ根が伸びるところまで、移動させます。このままのポーズでもOK！ 余裕がある人は（3）へ

（3）後ろに引いている足のひざを曲げる。

後ろに引いている足のひざを曲げます。

（4）曲げた足と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける。

曲げた足と反対側の手を横から回し、足の甲を掴みます。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。苦しい場合は、床についている手を浮かせて。余裕がある人は、踏み込んで前ひざに体重をかけ、目線を上に向けると、胸を開きます。

（5）手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る。

息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻ります。

（6）反対側も同様に

【3】「もも～ふくらはぎの裏側」を伸ばすダウンドッグポーズ

「足の裏側、ふくらはぎやひざ裏、裏ももをストレッチしていくポーズです」（密山さん）

【How to】
（1）四つんばいから、おしりを斜め後ろに持ち上げ、足踏みする。

四つんばいの状態で、両足のつま先を立て、おしりを斜め後ろに持ち上げます。その場で足踏みをします（かかとは床につかなくてもOK）。

（2）かかとを床に近づけて、背骨と足裏全体の伸びを感じる。

最後はかかとをそっと床に近づけて、背骨と足裏全体の伸びを感じます。手のひらもしっかりと前に押し出して、深く呼吸。

（3）ひざを曲げて床に下ろし、正座になる。

息を吐き終えたら、そっとひざを曲げて床に下ろし、足の甲を寝かせて、正座になります。

【4】「ふくらはぎ」を引き締める背伸びストレッチ

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美足になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも足が防げます」（森さん）

【How to】
（1）かかと同士をぴったりつけて立つ。

かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

（2）かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる。

寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。

【NG！】足をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、足の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。足を太くする可能性も。

【5】「ふくらはぎ」のむくみ解消ストレッチ

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

【How to】
（1）肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。
（2）かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

＼左右各30秒／

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。