ボディケア
2019.5.12

食べないダイエットは間違い!効果的なダイエットのコツ、教えます!

「食べない」という極端な食事制限はダイエット法としておすすめできません。「痩せた!」と思ってもその効果は残念ながら短い場合が多く、肌がくすんだり荒れたりと見た目もイマイチすぐれないという場合もしばしば……。むしろ、食べないダイエットは「太る」とさえ言われています。ダイエットを成功に導き、また痩せた効果をキープするための正しい知識と、美容賢者が実践した、とっておきの方法をご紹介します!

【目次】
食べないダイエットは逆効果!医師が教えるダイエット成功の秘けつ
やせたいときほど食べないより食べる!おすすめ食材&食事法
食べないダイエットの対極!食べるダイエット

食べないダイエットは逆効果!医師が教えるダイエット成功の秘けつ

痩せたって聞かない?! あまり食べないダイエット

ダイエットをしていると、そんなに食べていないのに、あまり体重が減らないということがあります。いったい何が間違っているのでしょうか?

<教えてくれた人 松倉クリニック&メディカルスパ抗加齢医/田路めぐみ先生>

痩せたって聞かない?! あまり食べないダイエット
【栄養が不足すると体は「省エネモード」に入ります】
食事の量をカットしているにもかかわらず、なかなか痩せられないことがあります。その原因のひとつは活動量。せっかく食事を減らしても体を動かさなければ、消費カロリーは摂取カロリーを上回らず、痩せられません。
「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」と田路先生。

特に、女性は食事や生理の影響から、通常でもミネラル不足になりがち。ミネラルが不足すると、疲れやすく活動性が下がり、酵素自体の動きが鈍ってきて、代謝が上手くできなくなります。
「むくみやすい方と寒がりな方は要注意。そもそも日本は鉄分が少ない土壌のうえ、代謝自体が普段から低い“省エネ型”体質の人が多い国なんです。代謝が落ちると物質の移動が滞りやすくなり、むくみ(水分貯留)につながりますから、ミネラルやビタミンををしっかり摂って、体内の循環をよくしていきましょう」

ほかにも、ダイエット中は良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る必要があると田路先生は言います。
「ダイエットというと、みなさん脂質をあまり摂りたがらないのですが、少量でいいので油を入れないと、細胞自体の元気がどんどん落ちてきますし、ホルモンもつくれなくなってきます。すると、結果的に代謝が落ちてきて、痩せにくくなってしまうんです」(田路先生)

【白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ】
ダイエット中だからと、昼食や夕食をコンビニのおにぎり1個で済ませてはいませんか? 白米や小麦粉、砂糖など、精製されて白い糖質食材は、消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているため、栄養価が低いのです。また、精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因になります。
「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」(田路先生)

ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。
「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」(田路先生)

【夜と寝る前の炭水化物は極力控えましょう】
「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」と田路先生。

ただし、糖質はたくさん摂れば有害。食べるタイミングや食べ方にも注意が必要です。
「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。普段から運動習慣を身につけ、筋肉を増やして糖代謝を改善し、燃焼しやすい体にしておきましょう」(田路先生)

【おすすめのおやつは茹で卵とミックスナッツ】
ダイエット中、もっともキツイのが甘い物の誘惑。仕事の合間にひと息入れたいときや小腹が空いたときは、どんなおやつを食べればいいのでしょう?
「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ! 一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない(白身はタンパク質、黄身はコレステロール)ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」(田路先生)

ほかにも、ミックスナッツや昆布などのおつまみ系も、ダイエット中のおやつにはぴったり。ただし、塩分やカロリーを摂り過ぎないよう量は控えて。逆に、糖質の多いおせんべいや、チョコ・ケーキ・あんこなどは避けましょう。

女医に訊く#21|小食なのになかなか痩せないのはどうして?

食べないダイエットは非効率!太りにくくやせやすい体

<教えてくれた人 浜松町ハマサイトクリニック産婦人科専門医/吉形玲美先生>

食べないダイエットは非効率!太りにくくやせやすい体
【適量のたんぱく質で痩せやすい体に】
そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。
「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」と吉形先生。

人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)、身体活動量(運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量)、食事誘発性熱産生(食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)の3つで構成されています。

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

【食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整える】
また、年末年始の暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品(漬物・納豆・味噌など)を食べて、腸内環境を整えましょう。
「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください。

外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」(吉形先生)

オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ3系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ9系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。
「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。1日小さじ1杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」(吉形先生)

【スイーツが食べたくなったら和菓子を選んで!】
疲れやストレスが溜まってくると、恋しくなるのが甘い物。無理してガマンをした結果、反動でドカ食いしたり、ダイエットを挫折したりした経験をもつ人も多いのではないでしょうか?
「甘いものがどうしても食べたい場合には、和菓子にしてみては。和菓子は洋菓子に比べて、腸内環境を整える食材を多く含みます。とはいえ、2個も3個も食べれば、当然カロリーオーバーになるので注意しましょう」(吉形先生)

和菓子は腸内環境に良いだけではありません。例えば、和菓子によく使われる小豆には、たんぱく質や食物繊維のほか、むくみを解消してくれるサポニンもたっぷり。きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富に含まれています。また、米菓の原料であるお米は、調理後に冷めるとデンプン成分が変化して腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える短鎖脂肪酸をつくり出します。

「短鎖脂肪酸はごはんが冷めた際につくられます。おにぎりやお寿司なども、熱々、ほかほかのご飯より太りにくく、腸内環境により良いですよ」(吉形先生)

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

20後半からは糖質&炭水化物を食べないダイエットはNG!

<教えてくれた人 医師・松生クリニック院長/松生恒夫先生>
「20代後半を過ぎてから太りやすくなった」と感じたことはありませんか?
そんな人の共通点を4万人の腸を診続け、『図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方』(ソフトカバー)が好調の、松生恒夫先生に伺いました。
「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」
そこで、松生先生が提案するのは、下記のチェックシート。さっそく、自分に当てはまるものをチェックしてみて。

□おなかが張りやすいと感じる
□お通じが安定していない
□ストレスを感じると下痢を起こすことがある
□寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち
□おなかや手足が冷たいと感じることがある
□お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ
□炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい
□肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある

結果はいかがでしたか?
「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。その理由を伺いました。

「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」

でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。
「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」

20後半からは糖質&炭水化物を食べないダイエットはNG!
(玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効)
太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生。体質を改善するための食生活を教えてください。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

20後半からは糖質&炭水化物を食べないダイエットはNG!
(ダイエットのカギを握るのが食物繊維。食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2:1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に)

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

朝食を食べないのはダイエットに効果的?

<教えてくれた人 快眠セラピスト・睡眠環境プランナー/三橋美穂さん>

朝食を食べないのはダイエットに効果的?
【朝食は体内時計の調整だけでなくダイエットにも有効】
「起床したら、1時間以内に朝食をとり、体内時計のリズムを合わせましょう。体内時計をピタッと合わせてくれるのが朝食なのです。忙しいからといって朝食を抜いてしまっているのなら、もったいない……! 体内の時計がバラバラに動いていると、頭は目覚めているのに体は寝ているというような、ちぐはぐとしたアンバランス状態になってしまいます。

また、朝食を抜くと代謝が落ちるため、かえって太りやすくなってしまうことも。朝に食欲がないときには、みそ汁や野菜スープなどでもOKですよ」
朝どうしてもエンジンがかかりにくいときは、20~30分程度、ニュースを読んだりしながら日射しが入る窓際で過ごすのも効果的とのこと。ぜひトライしてみてくださいね。

“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ?ホント?真相を快眠セラピストに直撃!

やせたいときほど食べないより食べる!おすすめ食材&食事法

ダイエットの味方!脂肪燃焼を促す食材

「痩せたーい!」と叫んでいても、食べた分のカロリーを燃焼できなければ、ポチャ子街道を一直線……。
でも、痩せたいからって食べないでいるとカラダに不調を感じることもありますよね……! 痩せたいときほど、脂肪の燃焼を助けてくれる食材のパワーを借りるタイミングといえます。
世の中には脂肪の燃焼を助けてくれる食材が意外とあるので、ランチや飲み会でもできるだけ意識して食べていきたいところです。もちろん、自炊でも積極的に食べたいもの!
そこで今回は、フードアナリストの筆者が、“ちょい足し”するだけで脂肪の燃焼を促進してくれる意外な食品を3つご紹介します。

<教えてくれた人 フードアナリスト・ライター/並木まきさん>

【1:さつまいも】

ダイエットの味方!脂肪燃焼を促す食材
「芋類は太りそう……」という思い込みで、痩せたいときには避けてしまっているひともいるのでは?

さつまいもには、脂肪燃焼を促進するとされるビタミンBが豊富な上に、糖質の吸収を抑えてくれるクロロゲン酸も含まれているので、痩せたいときにも極端に避ける必要がない食材なんですよ。

ダイエット中の飲み会で、居酒屋メニューの中にさつまいもがあれば迷わずオーダーしてみて。ただし、揚げてあるさつまいもはカロリーがアップしているのでご注意を!

【2:アサリ】

ダイエットの味方!脂肪燃焼を促す食材
居酒屋メニューでも比較的よく見かける“アサリ”を使った料理も、痩せたいときに積極的に食べたいメニューのひとつ。
アサリには、バナジウムが多く含まれていて血糖値を下げる効果や代謝をアップさせてくれる作用があると言われています。
血糖値が下がると体内に脂肪が蓄積する性質を防いでくれるとされているので、「痩せたい!」というタイミングでも安心して食べてOKなんです。
カロリーもむき身1個(約8g)で2kcal程度と低いので、量を食べられるのもお腹に嬉しいですよね。

【3:昆布】

ダイエットの味方!脂肪燃焼を促す食材
自炊で「ちょっと旨味が足りないな~」というときに使いやすい食材でもある“昆布”も、脂肪燃焼効果があると言われている食材。
カロリーが低いのはご存じのかたも多いはずですが、“アルギン酸”の働きによって、食べたものに含まれる脂質の吸収を抑えてくれる作用も期待できるんです。
また、“フコキサンチン”も含まれることから、落とすのが難しい内臓脂肪を活性化し、血糖値の上昇を抑えながら太りにくいカラダを作ってくれるといわれています。
ダシなどに使って旨味を出したあとの昆布も、細かく切って1品にしてみるといいのではないでしょうか。

痩せたいときこそ、脂肪燃焼を促進してくれる食材を意識して選びたいですよね。一見すると痩せる効果がなさそうな食材でも、成分を調べてみると太りにくいカラダ作りに役立ってくれるものが意外とあるんです。

ダイエット中の飲み会でも、意識しながら食材を選んでみてくださいね!

痩せたい人は…食べるだけ!「脂肪燃焼をスルスル進める」意外食材3つ

食べすぎた日の翌日におすすめの食材&レシピ

甘いものや脂質を多く含む食材はとっても美味しいですよね。楽しい時間やお酒が入った時などはついつい食べ過ぎてしまうのでは? そして、食べ過ぎた翌日は、太りたくないからと何も食べないで過ごすという話もよく聞きます。しかし、これが体重を増やしてしまう原因になるのです! 今回は、薬剤師である著者が、食べ過ぎてしまった日の翌日に食べたほうが良いレシピをご紹介したいと思います。

<教えてくれた人 薬剤師・ライター/大久保愛さん>

【食べ過ぎた翌日に摂るべき栄養素】
食べ過ぎると体内に余分な脂肪分や水分、塩分などが溜まりやすくなります。そこで、体に定着する前に代謝を上げて、カロリーや余分な水分を消費排泄しやすくする食事を摂る必要があります。
代謝を上げるために必要な栄養素があります。糖質の代謝を促進してくれるのがビタミンB1、脂質の代謝を促進してくれるのがビタミンB6です。また余分な水分の排泄を促すのがカリウムです。その他、排便を促す食物繊維の摂取も大切です。そして、代謝の働きを鈍らせる冷たい飲み物や食べ物は、できるだけ控えることもポイントです。

【ヨーグルト+乾物で食べ過ぎをリセット】
乾物やヨーグルトには、ビタミンB群やカリウムなどのミネラル分が豊富です。乾物を水で戻すときに失われてしまう栄養素がヨーグルトに吸収され、さらにヨーグルトと一体となることで、体内への栄養素の吸収も良くなります。また、ヨーグルトは発酵食品であり、食物繊維も豊富に含むため、整腸作用もあります。
食べ過ぎてしまった日の夜は、是非家の中に眠っている乾物をヨーグルトに漬けて眠りましょう。

【食べ過ぎた翌日にオススメレシピ】
どの乾物も下ごしらえは一緒です。乾物の汚れを水で洗い流し、水分を拭き取ったら、乾物がひたひたになる程度のプレーンのヨーグルトに漬けて一晩(8時間程度)おくだけです。
下記のレシピで栄養素はしっかり摂れるので、下記のレシピをメインディッシュとしてカロリーと糖質の少ないお好みのスープやサラダをプラスして一日を過ごしましょう。食べ過ぎリセットに効果的です。

<朝:切り干し大根のサラダ>
【材料】
・切り干し大根(ヨーグルトを適量加えて一晩おいたもの)・・・1袋
・きゅうり・・・1/2本
・パプリカ・・・1/2個
・ツナ缶(水煮の方がおすすめ)・・・1缶
・大葉・・・2枚
・塩、胡椒、ごま:適量

【作り方】
材料を食べやすい大きさに切って混ぜ合わせる。

<昼:高野豆腐の肉巻き>
【材料】
・高野豆腐(ヨーグルト適量加えて一晩おいたもの)・・・1枚
・生ハム・・・4枚
・オリーブオイル・・・適量

【作り方】
食べやすい大きさにカットした高野豆腐に生ハムを巻きつけ、フライパンに油をひいて焼く。

<夕:干し椎茸のカレー>
【材料】
・干し椎茸(ヨーグルト適量加えて一晩おいたもの)・・・大きいもの5枚くらい
・ササミ・・・200g程度
・玉ねぎ・・・1/2個
・カレーパウダー・・・大さじ1
・塩胡椒・・・適量
・お酒・・・大さじ1
・水・・・適量

【作り方】
玉ねぎを食べやすい大きさにカットして、しんなりするまで炒める。塩胡椒を加え、一口大にカットしたササミも加えて炒める。残りの材料全てを加えて混ぜ合わせ沸騰させる。その後、弱火で15分程度煮込む。水分が足りなく焦げ付きそうな時は水を適宜足す。

簡単で健康的なレシピです。食べ過ぎだけではなく腸を綺麗にしてデトックスしたい人、肌荒れが気になる人、むくみが気になる人、ダイエットしたい人も是非取り入れてみてくださいね。

食べ過ぎた…をシラっとなかったことに!「翌日の食事スケジュール」

食べないダイエットの対極!食べるダイエット

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義

<教えてくれた人 フードプランナー/岸村康代さん、アンチエイジングドクター/日比野佐和子先生、ナイトケアアドバイザー/小林麻利子さん、ウォーキングインストラクター/まゆみさん>

【野菜をたっぷり、先に食べる】

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」(岸村さん)

【時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける】

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」(岸村さん)

【電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ!】

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」(岸村さん)

【野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ!】

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで〝食べた感〟が高まります」(岸村さん)

【3食きちんと+間食でノンストレスにやせる】
「1日1~2食で夜にドカ食いの生活を、朝・昼多め、夜は糖質抜きの3食に変えてぐんぐんやせました。さらに間食を挟み込み、空腹時間が長くなるのを防ぐのもポイント」(日比野先生)

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
<朝 卵料理+野菜が定番>
たっぷり野菜+完全栄養食の卵の目玉焼き。主食は〝リコピン人参〟のパンケーキに。

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
<昼 カレーで代謝をアップ!>
お昼は野菜たっぷりのカレー率が高い。ごはんは玄米で、目玉焼きもトッピング。

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
<夜 炭水化物抜きに>
豚肉のしゃぶしゃぶと白菜スープ。夜は炭水化物をとらず、野菜とたんぱく質が主食。

<間食 太りにくいものを選べば、おやつも我慢しなくてOK!>
〇小腹がすいたらナッツやドライフルーツを
間食におすすめのナッツやドライフルーツは、砂糖や食塩不使用、無添加をチョイス。
〇乳幼児用のおやつを袋に入れて携帯
乳幼児向けのおやつは添加物や化学調味料を含まず、低カロリー。量も少なく罪悪感なし。
〇強い甘みが欲しいときはマヌカハニー
ハニージャパン ハニードロップレット 100%UMF マヌカハニー15+ 6粒 ¥1‚500
〇ホットヨーグルトで腸内の善玉菌をUP
腸と同じ38°C前後に温めたヨーグルトは腸 内のやせ菌を増やす。
〇リコピン入りにんじんジュースがお気に入り!
にんじん独特の香りが少なく甘みが強い。NKアグリこいくるん 1‚000ml 2本入り ¥3‚000

【食事前のアーモンドやドライフルーツで食べすぎ防止!】

美容賢者の食べて痩せたダイエットの奥義
小腹がすいたときのお助け食はアーモンド。しっかり咀嚼して食べると、その後の食事量や血糖値の急上昇を抑えられます。 甘みが欲しいときはドライイチジクがお気に入り

マイナス15kgも!「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

1年で26kgのダイエットに成功した料理研究家のしっかり食べる“やせるおかず”ルール

<教えてくれた人 料理研究家・編集者/柳澤英子先生>
やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

1年で26kgのダイエットに成功した料理研究家のしっかり食べる“やせるおかず”ルール
【やせる食べ方3か条】

1年で26kgのダイエットに成功した料理研究家のしっかり食べる“やせるおかず”ルール

1年で26kgのダイエットに成功した料理研究家のしっかり食べる“やせるおかず”ルール
<1. 副菜>
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

<2. 主菜>
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

<3. 少なめの炭水化物>
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

【ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切!】
おなかいっぱい食べてもやせられる、通称“やせおか”が大ヒット中! 考案者の柳澤英子先生に、魅力を伺いました。
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」

そんな“やせおか”は、お弁当にも最適だそう。
「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう!」

【おさらい!“やせるおかず”ルール】
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3~1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる

【美的世代のための“やせ”をキープする+α アドバイス】
\小腹がすいたら…/

1年で26kgのダイエットに成功した料理研究家のしっかり食べる“やせるおかず”ルール
低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて
空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

\飲み物は…/

1年で26kgのダイエットに成功した料理研究家のしっかり食べる“やせるおかず”ルール
血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます
冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。

\お酒を飲むなら/

1年で26kgのダイエットに成功した料理研究家のしっかり食べる“やせるおかず”ルール
糖質が少なければOK!つまみ選びも気をつけて
アルコールも適量ならば飲んでもOK。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。赤ワインやハイボール、焼酎(割る際は水やお茶で)は糖質が低いのでおすすめ。

累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!
※価格はすべて税抜きです

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter google+ Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事