食べないダイエットが成功しない5つの理由「痩せたいなら適量をきちんと食べること」

食べないのになかなか痩せられない…その理由を医師が解説！しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いのです。「食べないダイエット」より「適量をきちんと食べるダイエット」を、その成功の秘訣をご紹介します。

「食べないダイエット」が成功しない5つの理由

【1】「省エネモード」で痩せにくくなる

食事の量をカットしているにもかかわらず、なかなか痩せられないことがあります。
その原因のひとつは活動量。せっかく食事を減らしても体を動かさなければ、消費カロリーは摂取カロリーを上回らず、痩せられません。

「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。

特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」（田路先生）

 

食べないダイエットは太りやすい体を作る恐れも
「筋肉が落ちてしまった体は、ちょっと何かを食べただけで太りやすく、脂肪がつきやすくなることもあります。だったら、むしろ、しっかり食べて動いて脂肪が燃焼しやすい体づくり心がけたほうがいいと思いませんか？」（関口さん）

 

【2】リバウンドもしやすくなる

そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります」（吉形先生）

 

【3】「炭水化物」を食べないと便秘になりやすい

「特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」（松生先生）

 

【4】朝食を抜くと代謝が落ちる

「起床したら、1時間以内に朝食をとり、体内時計のリズムを合わせましょう。
体内時計をピタッと合わせてくれるのが朝食なのです。忙しいからといって朝食を抜いてしまっているのなら、もったいない…。

体内の時計がバラバラに動いていると、頭は目覚めているのに体は寝ているというような、ちぐはぐとしたアンバランス状態になってしまいます。

また、朝食を抜くと代謝が落ちるため、かえって太りやすくなってしまうことも。朝に食欲がないときには、みそ汁や野菜スープなどでもOKですよ」（三橋さん）

 

朝食は絶対に抜かないで！
「朝食をとることで体温がポンと上がります。もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで。腸を目覚めさせ、体温を上げる近道に」（渡邉先生）

＼朝、温かい飲み物を飲めば、腸が目覚める！／

【5】“食べない”のは摂生している気分になっているだけ

「食べないっていうのは、ただ摂生している気分になっているだけなんです。本当は食べることができたうえで痩せられるのが理想。しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いです。

食べて消化するだけでもエネルギーは使うのに、わざわざ食べないということは、筋肉が落ちたりエネルギーを燃やすための機能を停止してしまうということなんですよ」（関口さん）

 

ダイエット成功のために「適量をきちんと食べる」3つの理由

【1】“満たされる食事”で行うダイエットが健康的

「確かに、ダイエット中はカロリーに目が行きがち。ですが、質のほうが大切。たとえばメロンパンとダイエットコークを飲んで400Kcalだとしますよね。

でもこの組み合わせは糖質と油しか含まれておらず、エネルギーを燃やすために必要なビタミンB1やB2が含まれていないのです。

同じカロリーでも、お魚、野菜、煮物、ご飯の組み合わせで400Kcal摂ったら、燃焼しやすく栄養素的にも良いです。ですので、カロリーベースで考えすぎないようにしましょう。

和食を作る手間が面倒な方は、野菜と良質のタンパク質をバランスよく組み合わせたスープなどもいいですね。たとえばデトックス効果が期待できる野菜は以下の6種類です。

＼デトックス効果が期待できる野菜／
・タマネギ（アリシン・オリゴ糖）
・トマト（リコピン・βカロチン）
・セロリ（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
・キャベツ（ビタミンU・ビタミンC）
・ニンジン（βカロチン・抗酸化力）
・ピーマン（カプシエイト）

これら以外にも、低カロリーで食物繊維が豊富なキノコ類や、ビタミンとミネラルが豊富なブロッコリー、腸内環境を正常にするゴボウもオススメ。これに白身魚や鶏胸肉、ささみなどのタンパク質をプラスすれば、満たされる食事になると思います」（関口さん）

 

【2】適量のたんぱく質と運動で痩せやすい体に

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」と吉形先生。

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

 

【3】ダイエット成功への近道に「朝食は必須」

朝食：夕食の割合を3：4に

「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。

そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」（柴田先生・以下「」内同）

朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの３大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝：昼：夕が3：3：4でとるのが理想です」

「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食～夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。

日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

 

「適量をきちんと食べるダイエット」4つのポイント

【1】食べる量

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、
【1】野菜→【2】汁もの→【3】肉や魚→【4】血糖値が上がりやすい炭水化物

の順に食べることを習慣に。

【2】食べる順番

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物はグーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質はパーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

 

【3】「野菜を食べる」クセをつける

野菜をたっぷり、先に食べる

「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。」（岸村さん・以下「」内同）

時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける

「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」

電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ！

「耐熱容器にもやし1～2袋分を入れて電子レンジで2～3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」

 

【4】朝は必ず食べる

「1日は24時間ですが、実は人間の1日の体内時計は24時間11分。この分のズレをリセットするために、最も大切なのが“朝日を浴びること”と“朝食を食べること”です。

朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。

逆に朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。

朝は必ず食べる習慣をつけましょう」（根来先生）

 

「適量をきちんと食べるダイエット」で1年で－26㎏減量「やせるおかず」

「やせるおかず」は腸活食材が多いから痩せやすい

「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。

逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」

“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。
「ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます」（柳澤さん）

 

3大ルール

【ルール1】糖質の多い野菜を避ける

野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」の４種類を避けるのがルール。
そのほかの野菜はまんべんなく、たっぷり好きなだけ食べる、が基本です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源となるので、キレイにやせるためには欠かせません。

【ルール2】水溶性食物繊維をとる

食物繊維には２種類あって、便秘を予防するごぼうやきのこなど、便の材料になる不溶性食物繊維が注目されがちです。でも、ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。

水溶性・不溶性の両方が含まれている納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにくなど、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

【ルール3】味つけに砂糖を使わない

煮ものや金平など、和食は調理に砂糖をよく使いますが、砂糖は血糖値を上げる最たるものなので、「やせるおかず」では砂糖を使わないのが基本。どうしても甘みが欲しいときは、本みりんか砂糖代替品のアガベシロップなどを使います。

アガベシロップはリュウゼツランからとれる甘味料で、血糖値を上げず、低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときのお役立ち調味料です。

【プラスα】主食は、ごはんなら１食100ｇ

食事全体の糖質を減らすためには、主食のコントロールが必須。全く食べなければいったんはやせられますが、体脂肪の燃焼には糖質も一定量必要です。また、食べないとストレスがたまってリバウンドの原因に。

ごはんなら１食100g（小さめのごはん茶碗軽く１杯分）を目安にとりましょう。食パンなら8枚切りを1枚、フランスパンなら2切れ、パスタは59g、麺類は1人前の半分量にします。

 

食べ方

まずは野菜から、ごはんはラストに

1. 副菜2品
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜 1品
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！

 

3大栄養素を意識する

1.水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～

「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」（柳澤さん・以下「」内同）

水溶性食物繊維の働き

消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。

不溶性食物繊維の働き

水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。

2.善玉菌のエサになる栄養素【1】～乳酸菌～

「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」

3.善玉菌のエサになる栄養素【2】～タンパク質～

「たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで」

 

夜型生活の人は…

朝食を食べないダイエットは有効

石原先生いわく、「朝こそたくさん食べる」という常識が太る原因につながることもあるそう。

「働く女性の中には、21～22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。

そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」（石原先生・以下「」内同）

朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むことだそう。

「空腹を感じるのは、血糖値が下がっているからです。そういうときは、黒砂糖や蜂蜜を入れた、温かい紅茶を飲むといいでしょう」

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。