「食べないダイエット」は痩せない！ 危険な理由と食べて痩せるためのコツ

食べないのになかなか痩せられない人必見！「食べないダイエット」はもはや危険!? しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いのです。その理由と「適量をきちんと食べるダイエット」の秘訣をご紹介します。

「食べないダイエット」は危険な理由6選

【1】代謝が落ちて痩せにくくなる

食事の量をカットしているにもかかわらず、なかなか痩せられないことがあります。その原因のひとつは活動量。せっかく食事を減らしても体を動かさなければ、消費カロリーは摂取カロリーを上回らず、痩せられません。

「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」（田路先生）

【2】リバウンドしやすくなる

「食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります」（吉形先生）

「食べないダイエットは、ダイエットを止めたあと、リバウンドする可能性が高いです。また、そもそも食べないダイエットは続きません」（三城さん）

【3】太りやすくなる

「食事制限だけに頼るダイエットを続けると、やめたときにエネルギーを吸収しやすく、太りやすい体になってしまいます。」（三城さん）

【4】「朝食を食べない」も太りやすくなる

「朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります」（根来先生）

「朝食を抜くと代謝が落ちるため、かえって太りやすくなってしまうことも。朝に食欲がないときには、みそ汁や野菜スープなどでもOKですよ」（三橋さん）

【5】便秘になりやすくなる

「特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」（松生先生）

【6】筋肉が落ちる・エネルギーが燃えない

「食べないっていうのは、ただ摂生している気分になっているだけなんです。本当は食べることができたうえで痩せられるのが理想。しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いです。

食べて消化するだけでもエネルギーは使うのに、わざわざ食べないということは、筋肉が落ちたりエネルギーを燃やすための機能を停止してしまうということなんですよ」（関口さん）

「食べて痩せる」ために意識すべき15のこと

【1】1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせする

「1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせするということ。1日のうち1食、ラーメン&ライスを食べたとしたら、そのほかの食事はエネルギーの観点や栄養バランス、食べるタイミングなどを考えたバランスの良い食事に調整できればOKです。この方法であれば気軽に続けることができ、ストレスなく、痩せやすい体に向かっていくと思います」（三城さん）

【2】食べる量

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」と竹下さん。

血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、
【1】野菜→【2】汁もの→【3】肉や魚→【4】血糖値が上がりやすい炭水化物

の順に食べることを習慣に。

【3】食べる順番

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物はグーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質はパーの量

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

【4】「野菜を食べる」クセをつける

野菜をたっぷり、先に食べる

「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。」（岸村さん・以下「」内同）

時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける

「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」

電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ！

「耐熱容器にもやし1～2袋分を入れて電子レンジで2～3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」

【5】「食事の黄金やせバランス」でバランスよく食べる

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）

【6】箸を使ってゆっくりよく噛んで食べる

「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）

【7】朝は必ず食べる

「1日は24時間ですが、実は人間の1日の体内時計は24時間11分。この分のズレをリセットするために、最も大切なのが“朝日を浴びること”と“朝食を食べること”です。朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」（根来先生）

【8】朝食は起きてから1時間以内に食べる

「朝食は起きてから必ず1時間以内にとりましょう。そうすることで体内時計がリセットされて、体のリズムが整うようになります。さらに毎日同じ時間に起床して朝食をとると、より効果的です」（根来先生）

「とにかく朝に食べることに集中した方が、自然と夜の食欲も落ち着きます」（前田先生）

【9】昼食は朝食から5から6時間後。毎日同じ時間にとる

「1日の食事は、3食が5～6時間ごとの間隔が理想。朝食同様、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い、体が飢餓状態にあると判断されて、脂肪をため込むモードへシフトします。」（根来先生）

【10】夕食のタイミングは遅くても21時まで

「理想の摂取時間は18～19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。」（根来先生）

【11】「腸によいもの」を食べる

Q. 食事制限より腸活をしたほうが痩せるってホント？
A. ホント

「腸の調子が良ければ、体にも良い影響を与えてくれます。腸活で腸内環境を整え、腸の調子を良くすることで、ダイエット効果も期待できます」（三城先生・以下「」内同）

＼ダイエット中にも食べるべき「腸活食材」は？／
「善玉菌のひとつが乳酸菌ですが、乳酸菌そのものも体内の善玉菌のエサになります。このように善玉菌のエサになるものを取り入れる、菌を育てる、というのが“腸を元気にするための食事”になります。そのため、ダイエット中の食事にも腸活食材は取り入れていきたいですね。

腸活には、乳酸菌が多く含まれる発酵食品や、食物繊維が多いものが良いと言われています。乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。そして、食物繊維も大事な要素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、それぞれ違うはたらきをするため、どちらも必要なものになります。水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。そして、不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」

【12】適量のたんぱく質を摂取する

基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

【13】食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整える

暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品（漬物・納豆・味噌など）を食べて、腸内環境を整えましょう。

「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください」（吉形先生）

【14】たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

【15】おすすめは動物性たんぱく質をメインにしたメニュー

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁
動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

ダイエット中食べない方がいいもの5選

【1】「デブ菌」を増やす食べ物

・白砂糖を使ったお菓子
・油で揚げたスナック菓子や総菜
・肉の脂
・加工食品に使われている添加物

【2】揚げ物など、油の多いもの

脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。
「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」（奥田先生）

【3】砂糖・小麦粉

白砂糖は良くないから、自宅には置かないという女性が増えています。でも「煮ものなど、調味料としての砂糖は気にする程ではありません」と森さん。

「ここでいう砂糖は、クッキーやケーキなどの砂糖まみれのお菓子。代謝が落ちている人は即、蓄えに回ってしまいます」（森さん・以下「」内同）

一方、小麦は栄養の偏りを懸念。

「うどんやパスタなどは、単品で食事を終えてしまうことが多く、野菜やたんぱく質などの栄養が不足しがちに」

【4】加工食品

「加工食品は保存期間を長くするために、腐食しやすいビタミンやミネラルを抜いていることも。また保存料のリンはミネラルの機能を奪います」

具体的にはインスタント食品やちくわ、カニカマ、ウインナー、ベーコンなど。うまみ成分の“アミノ酸”や“果糖ブドウ糖液糖”などの添加物も要注意。

【5】アルコール

「女性の1日のアルコール量は20gまで。ビール350ml缶1本なら約14gで範囲内です。ワイン1本は約80gで大幅にオーバー。飲みすぎると肝臓はアルコール分解を優先するので脂肪分解できず、脂肪が蓄えられます」（前田先生）

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