【プロの簡単ワザ】最大の効果を狙う、下腹ダイエットエクササイズ「11のやり方」

女性に多い「ポッコリ下腹」は骨盤の開きや骨盤底筋の筋力低下、便秘が原因かも。そこで、プロ直伝！「下腹部のダイエット」におすすめの腹筋を鍛える筋トレやストレッチ法を紹介します。頑固な便秘に悩んでいる人はマッサージもあわせてチェック！

下腹がぽっこりする4つの「原因」

【1】骨盤のゆがみ

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットとして出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。」（波多野さん）

 

「骨盤が前に傾いたままだと、股関節の可動域も狭くなり、下腹ぽっこりが改善できないまま、内臓下垂になってしまうことも。ほかにも、疲れやすい、膝や腰が痛くなる、運動のパフォーマンスの低下、冷えやむくみ、太りやすくなる、怪我をしやすくなるなどの不調が起こりやすくなります。」（Naokoさん）

 

【2】骨盤底筋の筋力低下

「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」（山崎さん）

 

【3】腹筋力の低下

「不慣れな姿勢＝猫背のような悪い姿勢が続き、腹筋で姿勢を支えることがなくどんどん衰えてしまいます。そして気がつけばお腹にぷよぷよの贅肉が…なんておそろしいですよね。」（内山さん）

 

【4】便秘

「便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。」（小林先生）

 

下腹部に効かせる「ストレッチ」2選

【1】下腹を凹ますヨガストレッチ【動画】

＼動画でCHECK／

【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【Step.2】息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【Step.3】背骨の真ん中を後ろの壁にタッチするイメージで。

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

【2】姿勢を整える簡単ストレッチ

ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消！

四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。
息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

 

まずは1週間！ぽっこりお腹を凹ます「筋トレ」6選

【1】下腹を凹ますヨガエクササイズ【動画】

＼動画でCHECK／

【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

【2】下腹に効く「レッグライズ」

「レッグライズ」は腹直筋の下部に効きます。

＼腰が浮かないよう手をお尻の下に／

【Step.1】仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。

両脚を45度位までゆっくりと上げる。

【Step.2】脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。

Step.1～2を10回を目安に繰り返し行う。

 

【3】イスに座ってドローイング（5回×1セット）

背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。

【Step.1】両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す

【4】床でロールダウン（5回×1セット）

床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ

【Step.1】両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

 

【5】下腹に効かせる、上体起こし

おなかの上と下を意識しながら鍛えよう

あお向けで両ひざを立てる。上体を起こし右手で左ひざをタッチして元に戻る。左右交互に10回。ひねることでおなかの上下と横に効く。

あお向けでひざを曲げて90度の高さにもち上げたら、自転車を漕ぐ要領で斜め上45度に蹴り出すよう足を30回動かし、下腹に効かせる。

 

【6】お腹をすっきり、簡単ピラティス「クランチ」

【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。

両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う

【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。

この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。Step.1～2を繰り返す。

 

下腹部ダイエットの大敵便秘を解消する「マッサージ」3選

【1】「自ら動く腸」に整えるハンドマッサージ

「腸は平滑筋でできていて、脳からの指令では動かせないので、ハンドケアで流してあげると効果的。起床直後と就寝前の1日2回続けることで“自ら動く腸”に整っていきます。ただし腸はとてもデリケートなので、強く押すのはNG。頭をなでるように優しくケアしましょう」（小澤さん）

【Step.1】あお向けに寝転んで、おへそを中心とした「小さい時計」「大きい時計」をイメージする

＼両ひざを軽く立てる／

本来は肌を露出せず、洋服の上や布を1枚かけた上からケアするのがおすすめ。強い力で行うと腸はそれを攻撃とみなして動かなくなってしまうので、「木綿豆腐を上から押して、つぶさずに少しヒビが入るぐらい」の優しさで行って。

【Step.2】小さい時計の6時から時計回りにケア

＼6時の位置からスタート／

＼3本指の『面』で優しく押して／

人差し指・中指・薬指の3本のつけ根から指先までの面を小さい時計の6時の位置に当て、もう片方の3本指を上から重ねる。垂直に優しく押してから左右に10回揺らす。7時→8時と時計回りにケアしていき、最後は6時の位置まで戻る。

【Step.3】大きい時計も6時からスタート

＼9時と3時は真横のくびれた部分をケア／

大きい時計も同様に、6時の位置から時計回りに10回ずつケアしていき、最後はまた6時の位置まで戻る。6時は恥骨の上、9時と3時はおなかの真横のくびれの部分。10時と2時は肋骨の中、12時はみぞおちのあたり。

【Step.4】腰骨の内側をほぐし、腸を引き上げて収める

＼腰骨に沿って上下に10回ずつ！／

＼下がった腸をググッと上げる／

＼腸を元の位置に収めるイメージ／

左手のひらの側面を左腰骨の内側に当て、右手を添える。骨のカーブに沿って上下に10回ほぐしたら、右側も同様に。次に指を組んで下腹部に当てて下がった腸を持ち上げ、そのまま手のひらをパタンと倒しておなかを軽く押さえる。ゆっくり10数えたら終了。

 

【2】腸のぜん動運動を促すマッサージ

1日10回×2～3度行う

【Step.1】おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。

または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。

【Step.2】おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。

そのまま斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。

【Step.3】背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。

 

【3】就寝前のツボ押しマッサージ

「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」（小野さん）

【Step.1】へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

【Step.2】へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、Step.1と同じ3本指を使って同時に押す。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。