ボディケア
2019.6.18

下腹ダイエット|おすすめの筋トレ・運動・器具を一挙にご紹介!気になるぽっこり下腹を解消!

薄着の季節。いつも以上に気になるのが下腹です。本気でなんとかしたい……って思っている人に! 今回はぽっこり下腹をすっきりさせる「下腹ダイエット」法をたっぷりご紹介します。筋トレ、運動、ストレッチに加え、おすすめスリミング器具など盛りだくさん! 今年こそ!おなかをペタンコにして、ウエストにくびれをつくって、かわいく水着を着ちゃいましょう!

【目次】
筋トレで下腹ダイエット
運動で下腹ダイエット
ストレッチで下腹ダイエット
オフィスでできる下腹ダイエット
寝ながらできる下腹ダイエット
下腹に効くダイエット器具

筋トレで下腹ダイエット

下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ

教えてくれたのは…インストラクター KANAKOさん

下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ
秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ「BurnesStyle(バーネススタイル)」インストラクター。

■腹斜金に効く筋トレ1…ウエストのくびれをつくるツイスト
下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ
(1)あお向けになり、ひざを立てる。
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に。
※理想は1日10回×2セット。

■腹斜金に効く筋トレ2…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ

下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット。

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ

下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日10回。

【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

【簡単編】
応用編がきつい人は、次を試してみましょう。
下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ

下腹部・腹斜金・腹直筋に効く筋トレ
(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。
(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。
(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。
※理想は1日20回。

■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動


(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。
※理想は1日に30回×2セット。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ

教えてくれたのは…健康運動指導士・植森美緒さん

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ
「20代まではぽっちゃり体型。さまざまなダイエットをしてもやせられず、姿勢やおなかを凹ませるドローイン動作が重要だと気づきました。腹巻き状の大きな筋肉・腹横筋を強化できるドローインは、おなかやせに最短・最適です。朝晩TVを見ながらできるドローイン、ぜひ実践してみてください」(植森さん)

\HOW TO/
最も簡単で効果的な“腹ばいドローイン”。30秒以内でできるので、朝晩1回は習慣にしてみて。

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ
1.腹ばいになった状態で、写真のように両ひじを肩幅に開いて床につき、上体を起こします。

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ
2.両ひじをついた状態で、下腹まで最大限引っ込ませます。その状態で15~30秒間、キープ。

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ
3.ひざを立てながら足を組みます。上半身が床と平行になるよう意識!

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ
これはNG! 腕と肩に力を入れないで! 腕や肩に力が入りすぎて猫背では? これでは下腹に力が入りません。

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ
手っとり早くおなかぺったんこになるには、おなかを凹ませ、ひもで結んで。おなかをグッと凹ませてひもで結び、家事をしたり、出かけたり。気を抜くとひもが食い込んで痛い!

筋肉・腹横筋を強化でおなかぺったんこ
歯磨き中も爪先立ち
おなかを凹ませつつ、壁を背に立ち、爪先立ちで片足を前に出して歯磨き。かなり効きます。

ウエスト58cm! 植森美緒さんのおなかぺったんこケア

四つんばいで下腹部を引き締め

教えてくれたのは…脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

四つんばいで下腹部を引き締め
四つんばいでひざをもち上げる運動 ≪30秒キープ×3セット≫
四つんばいで下腹部を引き上げた状態をキープして両ひざをもち上げ、腹筋を鍛えます。

四つんばいで下腹部を引き締め
(1)四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす
肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。肩をすくめずお尻側に下げる。

四つんばいで下腹部を引き締め
(2)下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる
(1)の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。背中や骨盤が丸まらないよう注意。

四つんばいで下腹部を引き締め
【これはNG】背中や骨盤が丸まらないよう注意!

腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動 ≪左右20回×2セット≫
腹筋はもちろん、体幹にも効果的。キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。

四つんばいで下腹部を引き締め
(1)お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ
肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

四つんばいで下腹部を引き締め
(2)左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる
左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。このときお尻が上がらないよう注意。右脚も同様に行う。

四つんばいで下腹部を引き締め
【これはNG】お尻が上がらないよう腹筋を使って!

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

運動で下腹ダイエット

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!

指導してくださったのは…

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
「1日1分でお腹やせ! 下腹ぺたんこポーズ」著者の美容整体トレーナー波多野賢也さん。1日1分を習慣化して、新生活が始まる前にダイエットを成功させましょう!

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
1.かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
2.両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
【これはNG】手のひらは絡めない!

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
3.息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
【これはNG】かかとを離さないで!

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
4.息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消!
上体は少し反らして!

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

ぽっこりお腹解消!骨盤矯正エクササイズ

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん

ぽっこりお腹解消!骨盤矯正エクササイズ
■メソッドA【うつぶせカエル足】

ぽっこりお腹解消!骨盤矯正エクササイズ

ぽっこりお腹解消!骨盤矯正エクササイズ
1.うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。3~5呼吸を1セット。
2.呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ!  3~5呼吸を3セット。

※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

■メソッドB【うつ伏せ膝締めアップ】

ぽっこりお腹解消!骨盤矯正エクササイズ

ぽっこりお腹解消!骨盤矯正エクササイズ
1.膝をなるべく締めて、上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!
2.脚を後ろに伸ばして上体をアップ!→お腹を凹ませたままキープ!

※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

■メソッドC【お尻上げブリッジタオルはさみ】

ぽっこりお腹解消!骨盤矯正エクササイズ


1.仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして3~5呼吸×3セット。
2.腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。

※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま3~5呼吸を1セット×3~5セット行いましょう。

\美的クラブがチャレンジした結果/


●Before→After
たった30分でお腹がぺったんこに! 腰回りのラインがスッキリしました。

1回で美尻&ぽっこりお腹解消!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

ストレッチで下腹ダイエット

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める!

ダイエットトレーナーの和田清香さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める!
バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める!
おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

オフィスでできる下腹ダイエット

普段の座る姿勢を見直しで背筋も骨盤も丸まらない座り方

普段の座る姿勢を見直しで背筋も骨盤も丸まらない座り方
○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ!

普段の座る姿勢を見直しで背筋も骨盤も丸まらない座り方
× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

普段の座る姿勢を見直しで背筋も骨盤も丸まらない座り方
× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

電車&オフィスでできる座りながらトレーニング

おなかやせに効く“膣トレ”。電車&オフィスできるトレーニングを姿勢改善トレーナー 村田友美子さんに教えてもらいました。

電車&オフィスでできる座りながらトレーニング
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる!

電車&オフィスでできる座りながらトレーニング
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

電車&オフィスでできる座りながらトレーニング
これはNG!

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

寝ながらできる下腹ダイエット

ぽっこり下っ腹を撃退エクササイズ

教えてくれたのは…山崎麻央さん

ぽっこり下っ腹を撃退エクササイズ
「ソラーチェ代官山」主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

ぽっこり下っ腹を撃退エクササイズ
(1)あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

ぽっこり下っ腹を撃退エクササイズ
(2)下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

ぽっこり下っ腹を撃退エクササイズ
(3)左右のひざを前後にゆっくり動かす
「(2)と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!

教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!
森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

「あお向けに寝てひざを閉じてから上げ、90度に曲げて息を吸います。両肩を床につけた状態をキープして、息を吐きながら両ひざを左側の床に近づけます。そこでまた息を吸い、吐きながら今度は両ひざを右側の床に近づけます。この左右にひねる動きを5〜10往復。両ひざは床につけないのがポイント。ひねりの動作を加えることでおなか周りのリンパが刺激されるため、普通の腹筋をするよりもくびれメイク&ぽっこりおなか解消に効果的です」

おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!
両脚を上げてひざを90度に曲げる。

おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!
おなかを左右にツイストさせる。 両肩は床につけた状態をキープ!

おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!
ひざは床につけず浮かせたまま!

ヒップのたるみ&ぽっこりおなかを簡単エクササイズで解決!

下腹に効くダイエット器具

RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P
【このアイテムのポイント】
・2018年間読者 ベストコスメ 美容機器(ボディ)ランキング2位。
・自宅で本格キャビテーション。
・温め(RF)、振動(キャビテーション)、筋肉刺激(EMS) が可能。
¥34,000

【読者の声】
お風呂で使えて便利 (販売・23歳)

RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

アセチノディープコア IB-41

アセチノディープコア IB-41
【このアイテムのポイント】
・2018年間読者 マッサージツール ランキング3位。
・エステのもみ出しが自宅でパワフルに。
・ボディのもみ出し、フェースのタッピング、LED機能も。
¥14,800

【読者の声】
二の腕が引き締まった (教員・36歳)

アセチノディープコア IB-41

8つのボールでセルライトケアするリファ

8つのボールでセルライトケアするリファ
8つのローラーにより、複数か所同時につまみ流すことで、効率的に血流、リンパの流れを促進。おなかや太ももなど脂肪が厚い部位も深くつかみ上げることができ、セルライトの集中ケアも◎。
MTG リファボディエクストリーム ¥63,000

セルライトケアするなら、MTGのリファボディエクストリームにキマリ!

*価格はすべて税抜きです。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter google+ Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事