ボディケア
2020.10.27

【プロの簡単ワザ】最大の効果を狙う、下腹ダイエット「18のやり方」

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引き締まったウェストラインに憧れダイエットを試みたものの、なかなかくびれができない…と悩んでいる人は少なくないはず。そこで、今回は「下腹ダイエット」に効果的な筋トレ、エクササイズ&ストレッチ、おすすめスリミング器具をまとめてご紹介します。

下腹ダイエットに効果的な「筋トレ」6選

【1】ウエストのくびれをつくるツイスト[10回×2セット]

インストラクター

KANAKOさん

秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ「BurnesStyle(バーネススタイル)」インストラクター。

STEP1:あお向けになり、ひざを立てる

STEP2:息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる

・ 左にひねるときは右手を左側へ

STEP3:息を吸いながら上半身をおろす

STEP4:反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

【2】ウエストを引き締めるサイドプランク[10秒キープ×3セット]

STEP1:横向きになり、片方のひじを肩の下につき、足はそろえる

STEP2:腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ

※理想は1日10秒キープ×3セット

【3】下腹部に効く両脚の上下運動[1日10回]

STEP1:あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

STEP2:息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる

・お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

STEP3:息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止め、再び上げる
・両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップ。

※理想は1日10回

 

\簡単編/

STEP1:あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる

STEP2:息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して

STEP3:息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す

※理想は1日20回

【4】腹直筋に効く腹筋運動

STEP1:あお向けになり、膝をくっつけて立て、手は頭のうしろ(または、胸の前)でクロスさせる

STEP2:息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる

STEP3:息を吸いながら体をおろす
STEP4:同じリズムでこれらの上下を繰り返す

 

初出:自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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【5】四つんばいでひざをもち上げる運動[30秒キープ×3セット]

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

STEP1:四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす

・肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。
・肩をすくめずお尻側に下げる。

STEP2:下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる

・1の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。
・背中や骨盤が丸まらないよう注意。

\これはNG!背中や骨盤が丸まらないよう注意/

■腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動 [左右20回×2セット]

【6】腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動[左右20回×2セット]

STEP1:お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ

・肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。
・肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

STEP2:左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる

・左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。
・お尻が上がらないよう注意。
・右脚も同様に行う。

\これはNG!お尻が上がらないよう腹筋を使う/

 

初出:スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

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下腹部をスッキリさせる「ストレッチ」3選

【1】お腹スッキリ「膣トレ・肛筋トレ」

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

STEP1:腹斜筋をストレッチ【左右各1回】

・骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。
・左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。


・ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。
・体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。

STEP2:あお向けに寝転び膣を引き上げる
・あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。
・ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。
【10秒間×3~5回】

 

Point

・膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。
・肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/
・おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。
・下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

[BEFORE]

[AFTER]

 

初出:お腹やせは「膣トレ・肛筋トレ」でかなう! 超簡単“お尻に挟むだけ”ダイエット

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【2】1日1分の「背中をほぐし」で理想のくびれに

骨盤美容家

TOMOKOさん

『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱

STEP1:イスに手をかけた状態で背中を伸ばす

・イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げる。
・顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行う。

STEP2:息を吸いながら1度背中を緩める

・1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込む。
・目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。

【1~2を3セット】

STEP3:お尻を突き上げる

・1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げる。
・ お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを【3セット】。

STEP4:立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む

・イスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。
・バンザイをしながら息を大きく吸い込む。

STEP5:息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる

・息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見る。
・吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。
・【3セット】繰り返す。

STEP6:指を頭上で組んでバンザイ!

・足を肩幅より少し広めに広げて立つ。
・指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイ。
・背中も引き上げる意識で。

STEP7:思いきり脱力して全身のコリを緩めて

・伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。
・背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなる。
・時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

 

初出:寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

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【3】体側を意識して、左右にストレッチ

『ソラーチェ代官山』主宰、加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

 

体側を意識して、左右にストレッチ

STEP1:姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
STEP2:傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」(山崎さん)

 

初出:お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

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カリスマトレーナー直伝!理想のくびれを作る「ヨガ」4選

【1】「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

 

\やり方を動画でチェック!/


Point

・常におへそを意識する。

 

\やり方/

STEP1:息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

 

STEP2:息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

 

STEP3:背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

 

STEP4:おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【2】「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>

\やり方を動画でチェック!/

 

\やり方/

STEP1:足を体育座りにしてす座り、膝同士をくっつける。

 

STEP2:腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

 

STEP3:おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

 

STEP4:慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51cm、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【3】「1ポーズayayoga」<ウエスト・ストレッチ編>

\やり方を動画でチェック!/

 

\やり方/

STEP1:あぐらの状態で座り、息を吸いながら両手を頭の上にもっていく。

 

STEP2:左手を右膝に置き、息を吸いながら腰を伸ばす。

 

STEP3:右手を反対側にクロスさせるように斜めに大きく体を倒し、体側を伸ばす。

 

STEP4:手が下まできたら頭をすとんと落とし、背中と腰を緩める。

 

STEP5:息を吸いながら大きく手を上に持ち上げ、体側を伸ばす。

 

STEP6:反対側の腰も同様に伸ばす。

 

初出:驚異のウエスト51㎝!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

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【4】「1ポーズayayoga」<ウエスト・エクササイズ編>

\やり方を動画でチェック!/

 

\やり方/

STEP1:手を腰にあて、足をVの字に開く。

 

STEP2:もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

 

STEP3:腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕にくっつける。


・伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。


・脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

 

STEP4:できる人は3回プッシュして伸ばすを繰り返す。

 

STEP5:左右で3回ずつ行う。

 

初出:ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|ウエスト51㎝になったayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/エクササイズ編>

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隙間時間お腹の脂肪を落とす「ながらエクササイズ」5選

【1】寝ながらできる「バスタオル腹筋」

ダイエットエキスパート

和田清香さん

健康美に効果のある食事・運動・生活習慣の側面からトータルなダイエットを提案、各メディアで活躍中。

\10セット繰り返す/
STEP1:バスタオルの上でひざを立ててあお向けになり、両手でタオルの角を持つ。

STEP2:おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こす。

 

Point

・手をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん)

 

初出:ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

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【2】寝ながらできるエクササイズ

加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

 

Point

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」(山崎さん・以下「」内同)

STEP1:あお向けになり、背面をしっかり床につける

「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

STEP2:下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて

「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

STEP3:左右のひざを前後にゆっくり動かす

「2と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

 

初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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【3】股関節をほぐす、座りながら「骨盤回し」

 

\やり方/


「イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って」(山崎さん)

 

初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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【4】お手軽!「座りながら腹筋」


STEP1:イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープする。
STEP2:おなかがつらくなったら元に戻し、仕事に支障のない範囲で繰り返す。

 

初出:こっそり続けて美ボディに♡ デスクワーク中のながらダイエット

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【5】座りながら「膣トレ」で下腹ダイエット

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

 

Point

・骨盤をやや後傾させるようにして座る。
・肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすい。
・ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める。

\おしりの穴を前に向けるイメージで…(90秒×3セット)/

\これはNG!/

 

初出:膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

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下腹ダイエットに効果的な器具【3選】

【1】ヤーマン|RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

\2018年間読者 ベストコスメ受賞 美容機器(ボディ) ランキング2位/

【このアイテムのポイント】
・自宅で本格キャビテーション。
・ボディコンディションを整える。
・温め(RF)、振動(キャビテーション)、筋肉刺激 (EMS)が可能。

\読者の口コミ/
「お風呂で使えて便利」(販売・23歳)

価格容量
¥34,000307g
RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17Pの詳細はこちら

【2】ヤーマン|キャビスパ360

【このアイテムのポイント】
むくんだボディラインを引き締める!
・防水だからバスタイムでも使える。

価格
¥34,000
初出:神崎恵さん愛用の美容家電5選|超音波にイオン、電気バリ…おすすめや使用タイミングを伝授

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【3】MTG|リファボディエクストリーム

【このアイテムのポイント】
・8つのローラーにより、複数か所同時につまみ流すことが可能。
・効率的に血流、リンパの流れを促進。
・おなかや太ももなど脂肪が厚い部位にも◎。
・セルライトの集中ケアもにもおすすめ。

価格容量
¥63,000 約710g
初出:セルライトケアするなら、MTGのリファボディエクストリームにキマリ!

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※価格はすべて税抜きです。

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