太もものどこを鍛えれば細くなる？ 場所・筋トレまとめ
太ももを細くしたいなら太ももの内側、裏側、お尻を鍛えるエクササイズが効果的！さらには、鍛えるだけでなく、「こり」をほぐして「むくみ」を解消することも大切！ストレッチやマッサージも取り入れて太もも痩せをめざしましょう！
太ももを細くする！鍛えるべき2つの「ポイント」
【1】内ももの内転筋群を鍛える
太ももの広がりをキュッと内側へ
「内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）
【2】お尻の筋肉を鍛える
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰
中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
外ももが張って内ももはゆるゆる…短く見える原因に！
「股関節を内側に寄せる力より、大腿骨（だいたいこつ）を外へ引っ張る力が勝り、太ももの骨（大腿骨）やふくらはぎの骨（脛 骨）が外に引っ張られることでO脚に。脚のラインがゆがむと、骨のねじれや傾きが生じるため脚が短く見えます」（中村さん）
【NG】
横ももの筋肉が短縮し、脚の骨が外側に引っ張られた状態 横ももの筋肉（大腿筋膜張筋）が短縮し、脚の骨が外側に引っ張られる。
【正常な状態】
それぞれの筋肉がバランス良く保たれ、脚線が整った状態。
お尻の筋力不足で脚がどんどん太く…
「骨盤と股関節をつなぐお尻の筋肉が衰えると、お尻が垂れて横に流れ、その分脚が短く見えることに。さらに股関節の動きも悪くなります。使われない関節の周りは太くなりやすいので、年々脚が太くなるなどのトラブルの原因にも」（中村さん）
【骨盤後傾】
下腹を突き出しお尻の位置を下げることで、お尻の筋肉が萎縮しがち。
【反り腰】
反り腰は、お尻の筋肉を緩ませて、お尻を横に広げてしまう立ち方。
太ももの【内側】を鍛える3つの筋トレ
【1】太ももの内側を引き締め！「ワイドスクワット」
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。
そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。
太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）
【10回／1DAY】足を開く幅と角度が美脚のカギ
足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。
【OK】お尻がぷりっとした状態が正解！
曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。
【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因
上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。
【NG】ひざが内側に入ってしまう
腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。
【2】寝たままできる！内もも筋トレ法
骨盤矯正パーソナルトレーナー
中村 奈緒子さん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。
骨盤から美ボディにアプローチする整体＆エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。
脚でクッションを挟みながら、上下に
腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう
左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。
【3】内ももへの効果は絶大！寝たまま鍛える
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰
中村 希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
横ももの筋肉（大腿筋膜張筋）を緩め、内もも（内転筋）を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。本来の脚線へ導きます。
内転筋をもち上げる運動【左右20回×2セット】
横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。地味な動きですが内ももへの効果は絶大。
【Step.1】頭～お尻～かかとを一直線にして横寝
横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。
【Step.2】下の脚を根元（股関節）からもち上げる
内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。
太ももの【裏側】～【お尻】を鍛える4つの筋トレ
【1】太ももの裏を刺激する「バウンドランジ」
「ランジは、下半身の筋力とバランスを全体的に鍛えられます。特にインナーマッスルと太ももの裏側を刺激するので、おなか周りやヒップをキュッと引き締め、姿勢も良くなります。」（森さん）
（片脚）10回ずつ／１DAY
片ひざ立ちのポーズからスタート
右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。
ひざを浮かせて上下にバウンドさせる
左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。
【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに！
前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。
脚が開かない人は、股関節を外旋させて股関節を正しい位置に戻す
イスに座り、右の足首を左ひざに乗せる。次に右ひざに両手を添え、1分間自重をかける。反対の脚も同様に行って脚の開きをアップ！
【2】太もも裏を引き締める「プランクキックバック」
Youtuber
のがさん
わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。
【基本のプランク】
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。
両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。
脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。
「基本のプランク」から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。
同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」（のがさん）
【3】裏ももをひっかり鍛える「ヒップヒンジ」
両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
この一連の動きを10回×2～3セット行って。
ドアについている蝶番のように正しく股関節を動かすことで、お尻とおなか、裏ももまでがしっかりと鍛えられる。
【Step.1】背筋は伸ばしたまま！上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる
【Step.2】両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く
【NG】
【4】裏ももを引き締める「バックランジ」
片脚ずつ後ろに引く動きが効く！【左右各10回×2～3セット】
両足を軽く開いて楽な姿勢で立ち、両手を胸の前でクロスさせる。片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻～裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。
この一連の動作を左右各10回、2～3セット行って。
【Step.1】両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く
【Step.2】片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる
背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90度。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。